Қарапайым адамға дене салмағының бір килограмына күніне шамамен 5 грамм көмірсулар қажет, бірақ біз тез әрі баяу көмірсулардың жалпы тұтынылуы туралы айтамыз. Диетологтар қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтуды ұсынады.

Назар аударыңыз! Жеңіл сіңетін көмірсуларға бай тағам, өкінішке орай, тәуелді болуы мүмкін.

Бірақ мұндай тағамнан толығымен бас тарту немесе оны аз мөлшерде жеу оңай емес. Дұрыс тамақтану мәзірін жасағанда қарапайым көмірсулардың мөлшерін есептеу керек.

Диетаны пайдалы тамақ өнімдерінің көптігімен байытуға болады: жидектердің барлық түрлері, шөптен жасалған отвар, көкөністерден немесе жемістерден жасалынған шырындар. Бірақ пайдалы тағамды да жеткілікті мөлшерде жеу керек.

Асқазан тез сіңіп, майлы тіндерге айналатын заттар әртүрлі мөлшерде моносахарид бар көкөністер, жидектер, жемістердің құрамына кіреді. Олардағы глюкозаның мөлшері әртүрлі, бірақ ол әлі де бар.

Көмірсулардың қарапайым өнімдерінің тізімі

Құрамында глюкоза бар жидектер мен жемістер:

Фруктоза - бұл көкөністерде, жидектерде, жемістерде және табиғи балда кездесетін көптеген тағам түрлерінің бөлігі. Пайызбен, бұл келесідей:

Лактозаны сүттен (4,7%) және сүт өнімдерінен алуға болады: кез-келген май құрамындағы қаймақ (2,6% -дан 3,1% -ға дейін), йогурт (3%), кез-келген май құрамындағы айран (3,8% -дан 5,1% -ке дейін) және май сүзбе (2,8%). ) және майсыз (1,8%).

Сахарозаның аз мөлшері көптеген көкөністерде кездеседі (0,4% -дан 0,7% -ға дейін), және оның рекордтық мөлшері, әрине, қантта - 99,5%. Бұл сахарозаның жоғары пайызын кейбір өсімдік тағамдарында кездестіруге болады: сәбіз (3,5%), қара өрік (4,8%), қызылша (8,6%), қауын (5,9%), шабдалы (6,0%) және мандарин (4,5%).

Түсінікті болу үшін қарапайым және күрделі көмірсулардан тұратын өнімдер кестесін ұсынамыз.

Тез (қарапайым) көмірсулар кодты редакциялау

Жылдам немесе қарапайым көмірсулар - бұл дәмі тәтті және бір немесе екі моносахарид молекулаларынан тұратын органикалық қосылыстар. Қант алмастырғыштары тез көмірсуларға балама ретінде қолданылады.

Қарапайым көмірсулар екі топқа бөлінеді:

• Моносахаридтер (глюкоза, фруктоза, галактоза),
• Дисахаридтер (сахароза, лактоза, мальтоза).

Қандай тағамдарда көмірсулар жоқ?

Онда көмірсулар мүлдем болмайтын өнімдер жоқ, қоспағанда кофе, мысалы, шай, мысалы, олар өте аз мөлшерде болса да (100 г үшін 0,2 г). Алайда, кейбір көкөністерді аз көміртегі деп атауға болады. Оларға, мысалы, аругула, шалғам, спаржа, шпинат және брокколи кіреді.

Тамақтанудың пайдасы мен зияны жоқтығына байланысты диетологтар ағзаны баяу қанықтыратын және қуатты энергиямен қамтамасыз ететін күрделі көмірсулардан бас тартуға кеңес береді. Алайда оларды тұтынуды 17 сағаттан кейін азайту ұсынылады. Егер кешке инсулин деңгейі төмен болса, онда қандағы қанттың тұрақты деңгейін ұстап тұратын және салмақ жоғалтуға көмектесетін соматотропин (өсу гормоны) іске қосылады.

Көмірсулардан мүлдем бас тартудың қажеті жоқ, олар миға қажет (Туфтс университетінің американдық ғалымдары жүргізген зерттеулер, бұл ақпаратты есте сақтау үшін басқаларға қарағанда нашар тесттер жасағанын көрсетті).

Сізге қанша көмірсулар қажет? Бұл сұрақтың жауабын крекермен тест деп аталатын тесттен өту арқылы алуға болады!

Тамақ құрамындағы көмірсулар: қарапайым және күрделі

Тағам өнімдеріндегі көмірсулар бір-бірінен түбегейлі ерекшеленеді. Кейбір тағамдардың құрамында тез және оңай сіңетін көмірсулар, басқаларында баяу көмірсулар, ал басқаларында әр түрлі түрлердің комбинациясы болады. Олардың кейбіреулері тез сіңіп, энергияны ағзаға береді (қарапайым көмірсулар), ал басқалары әлдеқайда баяу (күрделі көмірсулар).

Сонымен қатар, құрамында қарапайым көмірсулардың едәуір мөлшері бар өнімдерді үнемі қолдану біртіндеп метаболизмнің бұзылуына әкеледі - іс жүзінде диетадағы жылдам көмірсулардың артық болуы салмақтың жоғарылауына (әсіресе іш және жамбаста), инсулинге төзімділіктің дамуына әкеледі (алғашқы қадам) диабеттің жолдары) және семіздік.

Қарапайым көмірсулар дегеніміз не: өнімдердегі құрамның тізімі (кесте)

Диета теңгерімді және оны дайындауда толық болу үшін тамақпен бірге тұтынылатын заттар туралы білу қажет. Қарапайым және күрделі көмірсулар әр адамның рационында маңызды орын алады. Алайда, сіз тағамды құрайтын заттар туралы ғана емес, сонымен қатар олардың әрекет ету принципін түсінуіңіз керек.

«Жылдам немесе қарапайым көмірсулар» ұғымы бүгінде өте танымал. Олардың тобына қант, фруктоза және глюкоза кіреді. Әдетте, оларды пайдалану қосымша фунт қосуға ықпал етеді.

Глюкозаның негізгі міндеті - организмдегі көмірсулардың табиғи алмасуын тұрақтандыру. Осы заттың арқасында ми қажетті қуат ала отырып, толықтай жұмыс істей алады. Қарапайым және күрделі көмірсулар, атап айтқанда глюкоза аз мөлшерде жеу керек.

Құрамында глюкоза бар табиғи өнімдер:

Фруктоза - жемісті қанттың танымал түрі. Бұл тәттілендіргіш - қант диабетімен ауыратын адамның үстелінде жиі қонақта болады. Алайда, фруктозадағы қарапайым көмірсулар қандағы қант концентрациясын арттыра алады, бірақ аз мөлшерде.

Жеміс тәттілендіргішінің хош иісі бар. Бұл тәттілендіргішті күнделікті мәзірге енгізу диетадағы қажетсіз заттардың (бос көмірсулардың) жалпы көрсеткіштерін азайтуға мүмкіндік береді деп саналады.

Бұл тәттілендіргіштің дәмі қарапайым қантқа қарағанда айқынырақ. Фруктозаны диетаға енгізу арқылы тағамдағы зиянды көмірсулардың азаюына қол жеткізуге болады деп саналады.

Бұл тәттілендіргіште ешқандай қоректік заттар жоқ. Адам ағзасына енгеннен кейін асқазанда сахароза ыдырайды, нәтижесінде алынған компоненттер май тінінің түзілуіне жіберіледі.

Қарапайым көмірсулар туралы айту көбінесе қантты білдіреді, бірақ іс жүзінде құрамында бос органикалық заттар бар өнімдер көп. Мұндай тағам әрқашан пайдасыз бола бермейді, дегенмен оның құрамында қант бар.

Құрамында қант бар кондитерлік өнімдер, салқын десерттер, джем, бал, сусындар және басқалары бар. Сахароза бар жемістер мен көкөністерге қауын, қызылша, қара өрік, мандарин, сәбіз және шабдалы кіреді.

Жіңішке фигураға не зиян?

Әдемі фигураның қас жауы - бұл дайындау кезінде түйіршіктелген қант қолданылған ыдыс-аяқтар. Мұндай тағам деп түрлі торттар, тәттілер мен тәтті тоқаштар саналады.

Диетологтар бұл тағамға кері әсерін тигізеді, өйткені оның құрамындағы заттар ерекше әрекет етеді: олар асқазанға түсіп, олар жеке элементтерге бөлінеді.

Маңызды! Қант тез сіңеді, бұл инсулиннің күрт секіруіне әкеледі!

Барлық десерттердің негізгі құрамдас бөлігі - қант майдың жиналуына ықпал етеді. Ал аштық сезімі тәтті тағам ішкеннен кейін өзін қысқа мерзімде еске түсіреді.

Жылдам көмірсулар дегеніміз не?

Тез (немесе қарапайым) көмірсулар - бұл құрылымдық элементтердің ең аз санынан тұратын көмірсулар (күрделі емес көмірсулар сияқты жүздеген емес, бір немесе екі молекула) және организм мүмкіндігінше тез сіңіп кетеді. Көп жағдайда бұл қарапайым көмірсулардың тәтті дәмі бар және суда оңай ериді.

Күрделі көмірсулардан (крахмал немесе талшықтан) айырмашылығы, жылдам көмірсулар бірнеше минут ішінде қандағы қантқа айналады, қуат береді және инсулин деңгейінің жоғарылауын тудырады - бұл олардың жоғары гликемиялық индексі бар екенін білдіреді. Егер бұл энергия тез қолданылмаса, оның артық мөлшері май қорына кетеді.

Жылдам көмірсулар дегеніміз не?

Қарапайым көмірсулардың типтік мысалдары - қанттың барлық көріністерінде (үстелдегі тазартылған қант пен кокос қантынан бастап джем, шоколад, бал және тәтті жемістерге дейін), сондай-ақ ақ ұннан жасалған көптеген өнімдер (әсіресе нан, макарон және тәтті тоқаштар). Іс жүзінде кез-келген кәмпиттер 70-80% жылдам көмірсуларға ие.

Оның таза түрінде қант жақында пайда болғанын түсіну керек. Ежелгі ата-бабамыздың денесі бір банкаға тең мөлшерде қант алуы үшін, ол бірнеше метр қант диабетін жеуге тура келеді. Жылдам көмірсулардың тағы бір қайнар көзі - бал әрқашан ем ретінде қарастырылған, тек ерекше жағдайларда ғана қол жетімді.

Қарапайым көмірсулар: өнім кестесі

Сондай-ақ, апельсин шырыны (тіпті жаңа сығылған) бүкіл апельсин сияқты тез көмірсулардың қайнар көзі екенін атап өтеміз. Кез-келген жеміс шырынының стаканында әдеттегі кола сияқты қант көп болады. С дәрумені мен аз мөлшерде диеталық талшықтың (талшықтың) болуы тәтті жемістердің құрамындағы табиғи қанттың зиянын азайта алмайды.

Сонымен қатар, ресми түрде баяу көмірсуы бар өнім саналады (құрамында крахмал бар, құрамында глюкоза жоқ), сонымен қатар салмақ тастағысы келетіндердің ерекше назарында болуы керек - қайнатылған картоптың гликемиялық индексі өте жоғары. Асқабақ пен сәбізге жақын тәтті картоп (тәтті картоп) оны алмастыра алады.

Неліктен тез көмірсулар қауіпті?

Бірнеше минут ішінде сіңірілген тез көмірсулар қандағы қантты едәуір арттырады. Бұл қантты дұрыс пайдалану үшін ағза инсулин гормонын синтездейді, оларды қазіргі қажеттіліктерге (физикалық белсенділікке де, метаболизм процестеріне де) немесе май қоймаларына жіберуге мәжбүр етеді.

Қандағы қанттың күрт жоғарылауы және оның төмендеуі әлсіздік пен шаршау сезімін тудырады, оны аштық сияқты қабылдайды. Дәл осы ерекше сезім қандағы қантты жоғарылататын тәтті нәрсе жеуге итермелейді, бұл семіруге және семіруге әкеледі. Сондықтан тез көмірсулар тәуелді болады.

Тез көмірсулардың зияны деген не?

Физикалық белсенділіктің деңгейі жоқ жылдам көмірсулардың үлкен дозаларын үнемі қолданудың негізгі зияны - бұл глюкозаны қабылдау механизмдерінің біртіндеп бұзылуы. Дене қандағы қантты «байқамай», оны дұрыс қолдана алмайтын сияқты. Қандағы глюкоза деңгейі жоғарылайды, бұл ми мен метаболизмге зиян келтіреді.

Бұл ауру «2 типті қант диабеті» деп аталады және көп жағдайда әртүрлі тәттілерге, ұн өнімдеріне және нашар талшыққа бай отыратын өмір салты мен дұрыс тамақтанбау салдарынан дамиды. Симптомдарға семіздік, жалпы және бұлшықет әлсіздігі, созылмалы депрессия және тұрақты құрғақ ауыз кіреді.

Жаттығу алдында жылдам көмірсулар

Көптеген жағдайларда тез көмірсулар дененің қалыпты жұмысына зиян тигізетініне қарамастан, олар спортшылар үшін пайдалы болуы мүмкін. Күш жаттығуларынан 20-25 минут бұрын 20-30 г қарапайым көмірсулар тұтынған кезде жалпы өнімділік жоғарылайды, бұл жаттығуды тиімді өткізуге көмектеседі. Шын мәнінде, тез көмірсулар бұлшықеттерге отын болады.

Екінші жағынан, салмақ жоғалту үшін жаттығулар алдында қарапайым көмірсулардың қолданылуы май жағу процестерін толығымен тоқтатады. Өкінішке орай, Powerade және Gatorade (Coca-Cola және PepsiCo шығарған) сияқты спорттық сусындарда қанттың көп мөлшері бар және кардиодан салмақ алғысы келетіндерге қатаң ұсынылмайды.

Құрамында тез (немесе қарапайым) көмірсулар бар өнімдер - бұл ең алдымен қант пен бал, сонымен қатар балмұздақ, кондитерлік өнімдер, тәтті жемістер мен көкөністер және түрлі сусындар (тәтті содадан бастап, «спорттық» изотоникке дейін). Күрделі көмірсуларға жарма, бұршақ және бұршақ дақылдары, жасыл көкөністер мен түрлі макарондар жатады.

Көмірсулар күрделі және қарапайым: өнімдер тізімі, кесте.

Барлығыңыздың күндеріңіз жақсы өтсін! Бүгінгі мақалада мен көмірсулар туралы жазамын: қарапайым және күрделі, олардың бір-бірінен қалай ерекшеленетіні, оларды қалай таңдау керек.

Көмірсулар организм үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Мысалы, ми энергияны тек көмірсулардан алады. Бірақ қазіргі әлемде проблема бар: біздің рационда көмірсулар тым көп. Дене олардың бәрін энергияға айналдыра алмайтындығы соншалық. Артық көмірсулар біз қалағандай шығарылмайды, бірақ олар май түрінде сақталады. Бүгінгі таңда артық салмақпен ауыратын адамдар саны үнемі өсіп келеді және бұл барлық әлеуметтік топтарға және барлық жастағы адамдарға қатысты. Қазіргі студенттерге назар аударыңыз. Олардың төрттен бірінде қазірдің өзінде артық салмақтан проблемалар бар. Бұл құбылыстың негізгі себебі - диетадағы көмірсулардың көп болуы. Әрине, қарапайым көмірсулар ...

Қарапайым көмірсулар - моносахаридтер, құрылымы қарапайым, оңай және тез сіңеді. Көптеген қарапайым көмірсулар бар тағамды жегенде қанттың көп мөлшері (глюкоза) қанға енеді. Бір рет көп нәрсе ... Инсулин, ұйқы безінің гормоны, қандағы қант мөлшерін реттейді. Ол артық глюкозаны денсаулыққа зиян келтірмейтін етіп тез арада кетіреді. Бауырдың артық мөлшері май шөгінділерінде өңделеді, олар шексіз болуы мүмкін. Бауырдағы гликоген түрінде тек 2000 ккал ғана сақталуы мүмкін. Гликоген негізінен аштық жағдайында тұтынылады.

Қарапайым көмірсулар салмақ жаттығуларына дейін жегенде ғана жақсы. Сонда артық энергия жұмсалады.

Кешенді көмірсулар полисахаридтер болып табылады. Күрделі көміртегі мен су қосылыстары. Олар ұзақ сіңеді, қант бірден қанға енбейді, бірақ біртіндеп, кішкене бөліктерде болады.
Бұл қанықтыру сезімін ұзақ сақтауға, қант пен инсулиннің ауытқуын болдырмауға көмектеседі. Дене қарапайым көмірсулар тұтынған кездегідей қажетті энергияны ұзақ уақыт алады және бірден емес.

Денсаулық үшін күрделі көмірсуларға артықшылық беру керек!

Сіз таңғы ас ішкенде, мысалы, қарапайым көмірсулармен (шәйнек қосылған шай, лезде ботқа) қандағы қант деңгейі өте тез жоғарылайды. Бірден ұйқы безі осы глюкозаны өңдеу үшін инсулин өндіре бастайды. Артық глюкоза тамырлы денсаулыққа зиянды. Қант деңгейі жоғары адамдар қант диабетіне, инфарктқа, атеросклерозға, бүйрек ауруларына, соқырлыққа және артық салмаққа бейім. Инсулин артық қантты тез төмендетеді, нәтижесінде біз аштық сезіне бастаймыз, бізге энергия жетіспейді. Біз тағы да шоколадқа (кәмпиттер, печенье, кондитерлік өнімдер) қол жеткіземіз Сондықтан біз қатал шеңберге кіреміз. Қарапайым көмірсулар тәуелді болып табылады, өйткені бұл ұзақ уақытқа созылмаса да, көп қуат алудың жылдам әдісі.

Бұл қатал шеңберді бұзу үшін сіз өзіңіздің күніңізді дұрыс бастауыңыз керек, таңғы асыңызды дұрыс тамақтануыңыз керек. Бұл туралы жеке мақала бар, оны мына жерден оқыңыз. Сондай-ақ, бір сағаттан кейін сіз кез-келген қалаусыз тағамға асықпау үшін жеңіл тағамдардан күрделі көмірсулар бар тағамдарды таңдауыңыз керек.

Сондай-ақ, балаларға жастайынан тамақтануды үйрету керек, оларға өнімдердің қасиеттері туралы айту керек. Қазір әлемде күн сайын 200 бала 2 типті қант диабетімен ауырады! Айта кету керек, бұл ескі түрі. Бұрын, 50 жастан кейін адамдар бұл қант диабетімен ауыратын, өйткені бұрын қантпен қаныққан зиянды тағамдардың көптігі болмаған. Қазір біз тез көмірсулардың тым көп мөлшерін тұтынамыз және аз қозғаламыз, жейтін энергияны жұмсамаймыз, демек проблемалар.

Ересек адамға күніне 150-ден 400 граммға дейін тамақтану керек. көмірсулар. Саны энергияны тұтынуға байланысты. Оның 80% -ы күрделі көмірсулар болуы керек.

Гликемиялық индекс немесе қарапайым көмірсулардан қалай ажыратуға болады.

Әр түрлі тамақ қандағы қант деңгейін әр түрлі деңгейге дейін арттырады. Талшық - күрделі көмірсулар - қант деңгейін бақылауға көмектеседі. Мысалы, жемістерде фруктоза бар - қарапайым көмірсулар, бірақ олардың құрамында талшықтар бар - фруктозаның тез сіңуіне жол бермейтін күрделі көмірсулар.

Адамдар қандай тамақ қандағы қанттың секіруіне әкелетінін және қайсысы жоқ екенін анықтауы үшін олар гликемиялық индекс (GI) тұжырымдамасын ойлап тапты. Негізі глюкоза болды - 100 GI бар. Төмен GI - 40 дейін, 41 ден 69 дейін - орташа, 70 және одан жоғары - жоғары. GI деңгейі төмен, орташа және орташа тамақтанатын тағамдарға артықшылық беру керек және мүмкін болса, жоғары GI бар тағамнан бас тарту керек.

GI деңгейі төмен тағамдар қандағы қанттың жоғарылауын тудырмайды, оларды қалағаныңызша жеуге болады. Жоғары GI тағамдары, тиісінше, қантты едәуір арттырады.

Көмірсулардың пайдасы мен зияны: жоғары және төмен тағамдардың тізімі

Көмірсулар адамның тамақтануының ажырамас бөлігі болып табылады. Оларға бай тағам ағзаны энергиямен қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар көптеген өмірлік маңызды ішкі процестерде маңызды рөл атқарады. Көбіне салмақ жоғалтқысы келетін адамдар көмірсулар бар тағамдарды өз рационынан шығарады. Олар мұндай әрекеттер арқылы ағзаға тигізетін зияны туралы білмейді.

Мұндай диеталарға құмарлық көптеген адамдарда бауыр мен ұйқы безінің ауруларына әкелді. Сонымен қатар, мәзірден көмірсулар өнімдерін толығымен алып тастау арқылы сіз ағзадағы зат алмасуды бұзуға болады, сіз жоғалған балансты ұзақ уақыт дәрігердің бақылауымен қайтаруға тура келеді.

Тағамдағы көмірсулар салмақ қосудың тікелей әдісі деген қарапайым дана туралы не деуге болады? Шындығында, бәрі соншалықты күрделі емес! Кез келген құзыретті диетолог сізге пайдалы және пайдалы көмірсулар мен зиянды көмірсулардың құрамын бөліп алу керек екенін айтады, олар калориялы және денеге жағымды ештеңе әкелмейді.

• Қарапайым көмірсулар (моносахаридтер) соңғы болып табылады.
• Орташа күрделілігі (дисахаридтер) және күрделі (полисахаридтер) көмірсулар пайдалы тамақ өнімдерінде кездеседі.

Ыңғайлы болу үшін көмірсуы бар өнімнің «пайдалы» дәрежесін гликемиялық индекс деңгейі бойынша анықтау әдетке айналған. Көрсеткіш неғұрлым төмен болса, денсаулығына қамқорлық жасайтын және сыртқы келбетін қадағалайтын адамдар үшін бұл тағам қолайлы болады. Гликемиялық индекс неғұрлым жоғары болса, өнімде қарапайым көмірсулар болады. Сондықтан мұндай тағамды мүмкіндігінше аз жеген немесе одан мүлдем бас тартқан дұрыс.

Құрамында күрделі көмірсулар бар өнімдер ас қорыту процесінде баяу ыдырайды, қандағы қанттың тұрақты деңгейін ұстап, оның кенеттен түсуіне жол бермейді. Олар ағзаны біраз уақытқа қажетті қуатпен қамтамасыз етеді.

Қарапайым көмірсулар дерлік сіңіп кетеді және қандағы қант деңгейі тез жоғарылайды. Бірден көп мөлшерде қуат жұмсамай, дене глюкозаны майға айналдырады, ал артық салмақтың жиналуы тез қарқын ала бастайды.

Көмірсулар қандай тағамдарға жатады? Егер сіз олардың бәрін тізімдей бастасаңыз, онда бұл тізім өте ұзақ болады. Қорытындылай келе, көмірсулар көп мөлшерде тәттілерде, ұннан пісірілген тағамдарда, дәнді дақылдар мен картоптарда, жидектер мен жемістерде болатындығын оңай есте сақтауға болады. Сүт өнімдерінде олар лактоза (сүт қант) түрінде болады. Бірақ жануарлардың шығу тегі нұсқаларында холестерин де болатынын есте ұстаған жөн, олардың сапасы күмәнді. Осы себепті салауатты өмір салты мен тамақтануды жақтаушылар өсімдік мәзірінен өз мәзірін жасағысы келеді.

Айта кету керек, барлық тағамдардың құрамында көмірсулар бар. Өнімдер тек осы заттар мен олардың құрамындағы басқа компоненттердің мөлшерімен, сонымен қатар гликемиялық индексімен ғана ерекшеленеді. Салат жапырағында да көмірсулар бар!

Пластинада не бар екендігі туралы әрдайым нақты түсінікке ие болу үшін, көбісі тұтынатын өнімдерінің кестесін құрайды. Сонымен қатар, 100 г көмірсулардың мөлшері, мысалы, сіздің сүйікті дәнді нан немесе қарақұмық ботқасы, табиғи бал немесе жаңа жидектер көрсетілген. Осы кестені қолдана отырып, ағзаға кіретін заттардың мөлшерін оңай басқаруға болады:

• салмақты азайту үшін күніне 60 г көмірсулармен шектелу керек,
• егер салмақ қалыпты болса, онда 200 г көмірсуы бар өнімдер майлы тағамды шамадан тыс пайдаланбасаңыз, тамаша күйде болуға мүмкіндік береді.
• Күніне 300 г артық көмірсулар бар тағамдарды жегенде салмақтың біртіндеп артуын байқауға болады.

Маңызды: сұлы майының қабығы күрделі көмірсуларға бай, денеге қуат беріп, бірнеше сағат бойына толықтық сезімін береді.

Сонымен қатар, ақ ұннан алынған майдан жасалған қант шырындары ең көп дегенде жарты сағат бойы аштық сезімін тудырады, бірақ жоғары гликемиялық индекс (қарапайым көмірсулар) арқасында ол майдың шоғыры түрінде белге немесе жамбасқа тез және ыңғайлы орналасады.

Көмірсулардың ең аз мөлшері (100 г үшін 2-ден 10 г-ға дейін) тамақ өнімдерінде кездеседі, мысалы:

• пияз, жасыл пияз, пияз, қызыл салат,
• сәбіз, асқабақ, цуккини, балдыркөк - тамыр мен сабақтар,
• ақ қырыққабат, гүлді қырыққабат, Брюссельдің өскіндері мен брокколи,
• қияр, қызанақ, репа және редис,
• кез келген түрдегі салат және кез-келген басқа да көк шөптер,
• лимон, грейпфрут, апельсин және мандарин,
• қышқыл алма, алмұрт, қара өрік, шабдалы, өрік және балқарағай,
• қарбыз бен қауын
• қышқыл жидектер
• саңырауқұлақтар
• табиғи көкөніс шырындары.

Көмірсулардың қалыпты мөлшері (100 г үшін 10 - 20 г) келесі тағамдарда болады:

• қызылша, картоп,
• тәтті алма мен жүзім,
• тәтті жидектер
• інжір
• табиғи (және қораптар мен пакеттерден емес) қант қосылған жеміс-жидек шырындары.

• ашытылмаған астық,
• халва, қара шоколад,
• кептірілген бұршақ және жаңа жасыл бұршақ, жүгері,
• Бұршақтар қызыл, қызғылт, ақ және барлық бұршақты дақылдар.

Көмірсулардың ең жоғары деңгейі (100 г өнімге 65 г-нан) келесі тамақ өнімдерінде байқалады:

• карамель, сүтті шоколад, кәмпиттер және басқа да кәмпиттер,
• түйіршіктелген қант, тазартылған қант, лолипопс,
• печенье, пирожныйлар, пирожныйлар, тәтті пирожныйлар және басқа да кондитерлік өнімдер, тәтті крекерлер,
• кептірілген жемістер - қара өрік, кептірілген өрік, мейіз, құрма,
• табиғи бал
• консервілер, джемдер, мармеладтар, джемдер,
• макарон өнімдері,
• қарақұмық, күріш, арпа, тары, сұлы және басқа да жарма.

Осы тізімнен көріп отырғаныңыздай, құрамында көмірсуы көп өнімдердің санатына салмақ өсіруден басқа ештеңе әкелетін зиянды емес тәттілер ғана емес, сонымен қатар сау тамақтану кезінде өте сау кептірілген жемістер мен бал және дәнді дақылдар кіреді.

Таңертеңгі, түскі немесе кешкі асқа қандай тағам дайындауға және жеуге болатындығын әр адам өзі шешеді, өйткені оның сыртқы түрі тек осыған ғана емес, ең алдымен дененің күйіне, оның барлық органдары мен жүйелерінің дұрыс жұмыс істеуіне және, демек, байланысты болады. әл-ауқат, көңіл-күй және өнімділік. Сіз өзіңізге мұқият болуыңыз керек, бұған алғашқы қадам - ​​ыдыс-аяқты мұқият таңдау.

Диетологтар салмақты бақылау үшін әрдайым бір қарапайым ережені ұстануды ұсынады. Шартты түрде, күндегі мәзірді келесідей бөлуге болады:

• тамақтың үштен екісі гликемиялық төмен көмірсуларға бай болуы керек,
• үштен біршама азы протеиндік тамақ,
• қалған ең кішкентай бөлігі - майлар, оларсыз дене жасай алмайды.

Оңтайлы диетаны жасаудың тағы бір маңызды кеңесі: көмірсуы көп тағамдар, егер олар таңертең табаққа салынса, тиімді болады. Мәселен, таңғы асқа тары ботқасын кептірілген жемістермен жегенде, сіз фигураға алаңдамайсыз және кешкі ас алдында тамақ туралы ұмыта алмайсыз.

Түскі асқа бұршақ немесе бұршақ сорпасы, дәнді нан мен жаңа піскен көкөністер мінсіз. Сіз өзіңізді шөп шайына немесе раушан гүлінің отварына кептірілген жемістермен немесе десерт қасық балмен емдей аласыз. Бірақ кешкі асқа бір тамшы өсімдік майы мен жасыл салат қосылған саңырауқұлақтардан тұруға болады, өйткені кешкі уақытта жейтін ақуыз дене тіндерінің құрылымы мен қалпына келуіне материал ретінде қызмет етеді.

«Қауіпті» көмірсуларға, атап айтқанда, құрамында майы бар тәттілердің барлық түрлері (торттар, кілегей құйылған кәмпиттер және т. Б.), Мұндай өнімдерді қолданудан толық бас тартқан дұрыс. Олар тек қана пайдасыз емес, сонымен қатар зиянды.

Егер «дұрыс емес» көмірсулар көп мөлшерде болатыны туралы айтатын болсақ, онда сөзсіз шығарылатын өнімдердің тізімін тәтті сода мен фаст-фуд алуға болады.

Бұл «өлі» тағам, қантпен, майлармен және консерванттармен қаныққан, сондықтан дені сау ағза мұндай тағамның салдарын жеңе алмайтындай. Сонымен қатар, көмірсулар бар тағамдар тәуелді. Көптеген адамдар оған үйреніп, үлкен қиындықпен осы ыдыстарға құмарлықтан арылады. Ең жақсысын таңдаңыз! Пайдалысын таңдаңыз!

Оңай сіңетін көмірсулар: ерекшеліктері

Қарапайым көмірсулар көбінесе тез сіңетін моносахаридтер мен дисахаридтерден тұрады. Бұл процесс тез жүреді, өйткені оның негізі глюкоза мен фруктоза.

Мұндай элементтер пісіру кезінде, кейбір көкөністерде немесе сүт өнімдерінде қолданылады. Олар қарапайым құрылымға байланысты өздерін басқаша ұстай алмайды.

Назар аударыңыз! Жылдам немесе қарапайым көмірсулар отырықшы өмір сүретін адамдар үшін өте зиянды.

Азық-түлікті отырықшы ортада жедел өңдеу қандағы қант концентрациясының жоғарылауына ықпал етеді. Оның деңгейі төмендеген кезде адам өзін аш сезінеді. Бұл жағдайда пайдаланылмаған заттар майға айналады.

Алайда, бұл процесте бір қызықты ерекшелік бар: көмірсулардың жетіспеушілігімен адам шаршайды және үнемі ұйықтап жатады.

Назар аударыңыз! Органикалық заттарды көп мөлшерде қолдану толықтығына ықпал етеді.