Инсулинемиялық индекс

Біз қазірдің өзінде көптеген диеталармен танысмыз, сол себепті калориялар бәрін, бәрін, бәрін шешіңіз ... Біз тамақтануды үйрендік көмірсулар жоқ , мәніне енген гликемиялық индекс өнімдері . Бірақ, өкінішке орай! - салмақ проблемалары қалды.
Бірақ ғалымдар, диетологтар мен дәрігерлер бас тартпайды, олар дене салмағын реттеудің құпия механизмдеріне терең енеді.

Дұрыс тамақтануды қолдайтындардың бәрі «инсулинемиялық индекс» түсінігімен таныс па, білмеймін, бірақ белгілі болғандай, оны дұрыс мәзір құру кезінде ескеру керек.

Инсулинемиялық индекс

Біз бұл не екенін және неге ол туралы білуіміз керек екенін білеміз!

Айырмашылығы GI (толығырақ мына жерден қараңыз)

AI (біз биохимиялық жабайы табиғатқа кірмейміз, қысқаша боламыз)

— өнімді қолдануға жауап ретінде инсулин өндірісінің жылдамдығы мен көлемінің көрсеткіші.

АИ-ны алғаш рет Сидней университетінің профессоры Дженни (Дженнетт) Бранд-Миллер анықтаған.

Брэнд-Миллер қандағы қанттың өсу көрсеткіштерінен басқа, сіз де назар аударуға болатындығын атап өтті инсулин осы қантқа қандай жылдамдықпен және қандай көлемде «келеді» және барлық жағдайларда жоғары қант осы гормонның күшті шығарылуын тудырады ма.

Егер сіз барлық тұжырымдамаларда шатастырып алудан қорқатын болсаңыз, онда бос емес, өйткені көп жағдайда GI және AI сәйкес келеді.
Оларды ерекшелейтін бірнеше нюанстар бар, біз оларды мақалада талқылаймыз.

1. Ақуыздар мен майлардың гликемиялық индексі жоқ, бірақ инсулинемиялық индексі бар.

Ақуыз өнімдері қантқа әсер етпейді, бірақ әсер етеді инсулин өндірісінің жылдамдығы туралы.

Мысалы, балық (AI - 59) және сиыр еті (AI - 51).

Бұл бұл өнімдерді тастау керек дегенді білдірмейді.
Өйткені, жауап ретінде инсулин көмірсуларсыз тамақ үшін глюконеогенез жүретін бауырға ақуыздар мен майларды жеткізуге арналған секреция.
Яғни, глюкозаның арнайы «көмірсуларсыз» формасы синтезделіп, май жинақталу сатысынан өтіп, бауырда, бүйрек қыртысында және бұлшық еттерде орналасады.
Бұл бұлшықеттер үшін әлеуетті энергия отыны.

Қорытынды қарапайым: ет пен балықты жеуге болады, бірақ балық пен сиыр етін жеуге болмайды бірге қандағы қанттың көп мөлшерін сіңіретін, құрамында жоғары GI бар көмірсулар бар (мысалы, картоп, ақ күріш, нан).

2. Жоғары қант + жоғары инсулин = артық салмақ, май қоры!

Ғалымдар мұны анықтады кейбір өнімдер олардың инсулин өндірісінің жылдамдығы мен көлеміне әсер етпейтінін көрсетті.

Бұл дегеніміз, олардан жасалған тағамдар ұзақ уақыт қанықтылықты қамтамасыз етеді!

AI өнімдерінің тізімі

Зәйтүн майы - AI = 3
Авокадо - AI = 5
Жаңғақ - AI = 6
Тунец - АИ = 16
Тауық еті - AI = 20

Максималды АИ бар өнімдер

АИ чемпиондары - бұл қарапайым көмірсулар мен крахмал көздері!

Jelly кәмпиттері - AI = 120
Ақ ұннан құймақ және құймақ - AI = 112
Қауын - АИ = 95
Картоп - АИ = 90
Таңғы ас ішу - AI = 70-113

Екі өте зиянды өнім: жоғары АИ салыстырмалы төмен GI

йогурт : GI - құрамына байланысты 35-тен 63-ке дейін, AI - 90-115
апельсиндер : GI 40-тан аспайды, AI 60-70-ке дейін).

Жеміс-жидектер мен құрамында қарапайым қант бар басқа да инсулинді йогурт - бұл сіздің фигураңыз үшін өте жағымсыз комбинация!

Ал қазірдің өзінде йогуртбірге қызғылт сары - ұмытып кеткен жақсы!

Бірақ мәзірге пайдалы майларды (жаңғақтар, май және авокадо) және тунец қосылған тауық етін қосқан жақсы!

Йогурт пайдалы, бірақ егер бірге болса қиярмен бірге .

3. Қандағы қанттың жоғарылауын және инсулиннің шығарылуын тудырмайтын өнімдерді қолдану инсулинге төзімділік синдромының пайда болуына себеп болмайды.

Бұл метаболикалық бұзылыс пайда болады, дене гормонға сезімталдығын жоғалтқанда.

Сосын семіздік пен аурулардың толық шоғыры пайда болады.

Назар аударыңыз талшық, құрамында GI жоқ, бірақ көмірсулардың тамағын пайдалы етеді, глюкоза соққысының бір бөлігін «тартып» алады.

4. Бірқатар қышқылдар, соның ішінде сүт қышқылы, инсулиннің шығу жылдамдығына әсер етеді.

Йогурт және басқа да ашытылған (ашытылған) сүт өнімдері жоғары АИ-ге ие, дегенмен компания органикалық қышқылдардың басқа көзімен (мысалы, маринадталған қияр) олар ақ нан пайдаланылса да, инсулин секрециясының жылдамдығын төмендетеді.

Егер сіз көп мөлшерде қант немесе крахмал тұтынатын болсаңыз, оларды бірдеңемен бірге жеу керек маринадталған, маринадталған немесе қышқыл.

Міне, бұл жеміс қоспаларымен емес, маринадталған йогурт.
Есіңізде болсын грек tzatziki тұздығы, оған йогурт, қияр, шөптер және сарымсақ кіреді

Сидней университетінің Джанетт Бранд-Миллер кейбір жағдайларда ұйқы безі гликемиялық индексі төмен тағамдардың кейбір түрлерін тұтынуға жауап ретінде тым көп инсулин шығаратынын атап өтті.
Салыстыру үшін Жанетт Брэнд-Миллер глюкозаны қабылдаған жоқ (GI бойынша), бірақ ақ нан . Оның гликемиялық индексі шартты түрде 100-ге тең болады.

Тәжірибелер мен AI және GI-ді есептеу үшін 50 г көмірсуы бар өнім бөліктерін пайдаланған жоқпыз, бірақ энергияның бірдей мөлшерін беретін өнім бөліктері: 1000 килоджоуль (240 ккал).

Күшті AI өнімі (күшті GI)

(Бірінші сан - бұл GI, екінші сан AI J. Brand-Miller өнімдері)

Крюсант - 74 және 79
Кубок - 65 және 82
Cookies пияздары - 63 және 74
Печенье - 74 және 92
Марс Барс - 79 және 112
Жержаңғақ - 12 және 20
Йогурт - 62 және 115
Балмұздақ - 70 және 89
Картоптың чиптері - 52 және 61
Ақ нан - 100 және 100
Француз нан - 71 және 74
Сиыр еті - 21 және 51
Балық - 28 және 59
Банандар - 79 және 81
Жүзім - 74 және 82
Алма - 50 және 59
Апельсиндер - 39 және 60

Инсулин - қанттың «өткізгіші», инсулин - Бұл көмірсулардың глюкозаға айналуына жауапты гормон. Құрамында құрамында көмірсулар бар тағамдар бар, ұйқы безі инсулин шығарады.
Бұдан әрі гормон глюкозаға қосылып, оны қан тамырлары арқылы дененің ұлпасына өткізеді: гормонсыз глюкоза жасуша мембраналарына ұлпаларға ене алмайды. Дене қуат алу үшін дереу глюкозаны метаболиздейді, ал қалдықтарды гликогенге айналдырып, оны бұлшықет тінінде және бауырда сақтау үшін қалдырады.
Егер организмде жеткілікті мөлшерде инсулин болмаса, қандағы артық глюкоза қант түзеді қант диабеті .
Тағы бір бұзылыс май тінінің жасушалық мембраналарымен байланысты. Бұл жасушалар аурудың әсерінен сезімталдығын жоғалтады және глюкоза ішіне «жібермейді». Глюкозаның жинақталуының нәтижесінде даму мүмкін семіздік бұл қант диабетін де тудырады.

Ауырып кетпеу және арық болу үшін сіз AI препараттарын қарастырған жөн.

Егер GI заттардың глюкозаға айналу жылдамдығын көрсетсе, онда өнімдердің АИ өнімдерді ыдыратуға қажетті инсулиннің өндірілу жылдамдығын көрсетеді.

АИ не үшін қолданылады?

Бұлшықеттерді тиімді өсіру үшін Спортшылар инсулин өнімдерінің индексін пайдаланады. Глюкозаның тез сіңуі бұлшықет массасының тез өсуіне тең болатын спортшыларды жиі қолданады.
AI ғана емес қолданылады метаболикалық бұзылуларды емдеуде сонымен қатар диета үшін . АИ санау дұрыс тамақтануды сақтау үшін маңызды.

Салмақ жинау ұйқы безінің күйіне және денеңіздің инсулинге сезімталдығына байланысты. Сау безі бар адам қалыпты мөлшерде тұрып, семіздікке ұшырамай, кез келген мөлшерде барлығын жей алады. Семіздікке бейім адамда бейімділік бар гиперинсулинизм және нәтижесінде семіздікке әкеледі.

Арықтауға мүмкіндік бар ма?

Енді сұрақ туындайды, бұл туралы не істеу керек? Инсулинге сезімталдықтың бұл патологиялық бұзылуы бізді артық майдан арылу мүмкіндігінен мәңгілікке айыра ма?

Бастысы — тілек (мотивация) және білікті маманның көмегі.

Неден бастау керек

Жою GI немесе AI жоғары тамақтану рационынан:

құрамында қант, ұннан жасалған өнімдер, картоп және ақ күріш,
көмірсуларға бай тағамдар - тазартылған өнімдер (ұн, қант, ақ күріш), өнеркәсіптік өңделген (жүгері қабығы, попкорн және күріш, шоколадпен қапталған тәттілер, сыра),
Ресейде 200 жылдан аспайтын тұтынылатын жаңа өнімдер (картоп, жүгері).

көкөністерден - қызылша мен сәбіз,
жемістерден - банан мен жүзім.

Өнімнің үздік комбинациясы

құрамында крахмал мөлшері көп тағамдар: картоп, нан, бұршақ - ақуызбен үйлеспеңіз: балық, сүзбе, ет,
крахмалды тағамдарды өсімдік майлары, майы, сондай-ақ көкөністермен жеуге,
тез көмірсулар крахмалына тыйым салынады
ақуыздар мен майлар тез көмірсуларға жарайды, бірақ көкөністерге мүлде жатпайды,
Қанықпаған майлар мен күрделі көмірсулар - бұл пайдалы жиынтық.

Тамақтану арқылы заттарды қалай бөлуге болады

таңғы асқа - рюмкалар,
тез көмірсулар мен крахмал - 14 сағатқа дейін,
кешкі асқа, күрделі көмірсулар мен ақуызға (мысалы, тауықтың кеудесі бар күріш).

Өкінішке орай, тамақ өнімдерінің АИ-ны өзіңіз анықтау мүмкін емес . Сондықтан сіз арнайы кестені қолдана аласыз

Азық-түлік тұтыну кестесі

АИ деңгейіне сәйкес өнімдер үш категорияға бөлінеді:

инсулин мөлшерін арттыру: нан, сүт, картоп, пісірілген тауарлар, толтырғыштары бар йогурттар,
орташа АИ-мен: сиыр еті, балық,
төмен АИ: сұлы жармасы, қарақұмық, жұмыртқа.

Карамель кәмпиттері 160
Марс бар 122
Пісірілген картоп 121
Бұршақ 120
Йогурт 115 толтырғышы
Кептірілген жемістер 110
Сыра 108
Нан (ақ) 100
Кефир, ашытылған сүт, айран, қаймақ 98
Нан (қара) 96
Қысқа пісірілген печенье 92
90 сүт
Балмұздақ (жылтырсыз) 89
87 крекер
Пісіру, жүзім 82
Банан 81
Күріш (ақ) 79
Жүгері қабығы 75
Терең қуырылған картоп 74
Күріш (қоңыр) 62
Картоптың чиптері 61
Қызғылт сары 60
Алма, әртүрлі балық түрлері 59
Кебек наны 56
Попкорн 54
Сиыр еті 51
Лактоза 50
Мюсли (кептірілген жемістерсіз) 46
Ірімшік 45
Сұлы майы, макарон 40
Тауық жұмыртқалары 31
Інжу арпа, жасымық (жасыл), шие, грейпфрут, қара шоколад (какао 70%) 22
Жержаңғақ, соя, өрік 20
Жапырақ салаты, қызанақ, баклажан, сарымсақ, пияз, саңырауқұлақтар, бұрыш (жасыл), брокколи, қырыққабат 10
Күнбағыс тұқымы (жабылмаған) 8

Цацики Криттен

Ингредиенттер

500 г грек йогурты (майдың 10%)
1 қияр
4 түйір сарымсақ, жаңа
тұз, бұрыш - дәміне қарай

Грек йогуртын жақсылап араластырыңыз.

Қиярды аршып, оны үккіштен өткізіңіз.
Қиярды тұздап, қияр шырыны түскенше күтіңіз.
Бір уақытта сарымсақты аршыңыз.
Йогуртқа сығыңыз.
Қиярды таза шүберекке салып, сығып алыңыз.
Йогуртқа қияр қосып, араластырыңыз.
Аздап тұрып, тұз (мұқият) және бұрыш қосыңыз.

Денедегі инсулин қандай рөл атқарады?

Май жасушасының ішінде тығыз форма - триглицеридтер болады. Жақын жерде бос май қышқылдары бар, олардың көпшілігі бар, олар үнемі май клеткасына түсіп, ағып кетеді ... Бұл процесс жалғасуда - жүру, ұйықтау және т.б.

Одан әрі инсулин бөлінеді. Инсулин деңгейі: максималды, орташа, төмен. Бір сәтте инсулин көтерілгенде қызыл шам жанады, және барлық бос май қышқылдары осы жасушаның ішіне кіріп кетіп, олар кесектерге сіңіп кетеді және олардың саны екі есе көп болады.

Мысал. Алма немесе банан құрамында инсулин бөлінетін көмірсулар бар. 1 алма жеп, инсулин 3 сағат ішінде шығарылады. Яғни, 3 сағаттан кейін жаттығу залында жаттығуды бастауға, аэробикаға, арқанмен секіруге болады - бірақ көмірсулардан басқа, сіз бір грамм майды күйдірмейсіз.

Сондықтан инсулин индексі өте маңызды! Ол әрдайым гликемиялық көрсеткішпен теңестіріледі.

Гликемиялық индекс - қанның қантпен қанықтыру жылдамдығы.

Әрбір өнімде бірнеше гликемиялық көрсеткіштер бар. Бұл көрсеткіштер көп нәрсеге байланысты: қосулы өнімнің қалай дайындалғаны және басқа қандай өніммен байланысы бар.

Ірімшікті пайдаланған кездегі үлкен қателік

Мысалы, сүзбе - бұл кешке көпшіліктің сүйікті тамағы. Ірімшік ірімшігі кальцийі болғандықтан сатып алынады. Әсіресе, майсыз сүзбе - және майсыз сүзбедегі кальций сіңірілмейді, тек нағыз жоғары сапалы сүзбеден сіңіріледі. Бірақ тіпті майсыз сүзбе инсулин деңгейін шоколадтан гөрі жоғарылатады.

Өсу гормоны ересек адамда ол түнде май жағуға жауапты. Ал түн ішінде ол 150 грамм май тінін күйдіреді (бар болғаны 50 минут). Егер кешке инсулин шығарылса, онда ол осы гормонның әрекетін тежейді. Түнде майды жағу болмайды.

Түнде сүзбе жеуге болмайды. Инсулин сүзбеде шығады және түнде майды жағуға ықпал ететін өсу гормонының ингибирлеу реакциясы жүреді.

Егер сіз шошқа етінің бір бөлігін жесеңіз, мысалы, түнгі шошқа еті. Бұл өнімде инсулин деңгейі төмен. Инсулин дерлік ерекшеленбейді және бәрі жақсы болады - біз арықтаймыз. Біз сондай-ақ ережелерді ұсынамыз: салмақ жоғалту үшін не ішпеу керек.