Төмен гликемиялық тағам

Диеталардың сарқылуына қарамастан, көп адамдар салмақ жоғалта алмайды. Кейбіреулер алманың бір бөлігінен қалпына келе бастайды. Мұның бәрі гликемиялық көрсеткішке қатысты. Төмен деңгейі бар тағамдарды қамтитын диета артық салмақтан арылуға көмектеседі, аштықтан, бұзылулардан және, ең бастысы, кейінгі салмақ жинамай-ақ.

Осы мақаланы оқыңыз

GI-нің ағзаға әсері

Гликемиялық индекс деген терминді дұрыс тамақтану саласындағы мамандар, сонымен қатар эндокринологтар қолданады. Енгізілген тұжырымдаманы канадалық профессор Дэвид Дженкинсон жасады. Ол оны ғылыми негіздеді. Тәжірибелер нәтижесінде дәрігер тұтынған тағамға байланысты зат алмасу процесі өзгеретінін, гормондар түзіліп, жұмыс істейтінін, ас қорыту жүретінін анықтады.

Гликемиялық индекс дегеніміз құрамында көмірсуы бар өнімдерді өңдеуге уақыт болатын уақыт. Бұл олардың денеге қаншалықты тез сіңетіндігіне байланысты.

Бұл неғұрлым ерте болса, соғұрлым қандағы глюкоза деңгейі жоғарылайды және бұл ұйқы безін көбірек инсулин шығаруға ынталандырады. Бұл гормон қалған калорияларды майға айналдырады және оны «резервке» жібереді, бұл белде, жамбаста, асқазан мен дененің басқа бөліктерінде пайда болады. Барлығы біркелкі бөлінеді.

Сілтеме нүктесі - глюкозаның гликемиялық индексі, ол 100-ге тең. Демек, жоғары дегеніміз бұл цифрға ұмтылған санды білдіреді. Мысалы, шамамен 70 және одан жоғары. 55 және одан төмен ұпайлар азымен есептеледі. Ал 50 ден 70 жасқа дейінгілер - орташа есеппен.

Гликемиялық индексі төмен тағамдарды тізімдейтін арнайы кестелер бар. Олар ең танымал тағамды білдіреді. Алайда, глицемикалық индекс пісірілмеген және дәмдеуіштерсіз және қант, бұрыш тұзы және басқалары сияқты «хош иістендіргіштерсіз» болатын өнімдерге қатысты екенін түсіну керек.

Аз гликемиялық индексі бар тағамдар

Бұл тізімде көмірсулар баяу ыдырайтын, ең аз мөлшерде инсулин өндіруге болатын тағам ұсынылған. Гликемиялық индекс төмен индикаторға ие:

• Жемістер мен жидектер. Дәлірек айтсақ: жаңа мүкжидек, жүзім, айва, көкжидек, бүлдірген, қара бүлдірген, шие, таңқурай, қарақат, құлпынай, құлпынай, қарлыған, лимонник. Бұл жидектердің барлығын мұздатылған түрде пайдалануға болады. Грейпфрут, апельсин және олардың шырындары, кокос, алма, өрік, алмұрт, құмар жемістер, мандариндер мен авокадо үшін 50-ден төмен. Кептірілген жемістердегі гликемиялық индекс - кептірілген өрік, қара өрік.
• Көкөністер: жасыл бұршақ, қызанақ, сәбіз, артишок, баклажан, брокколи, қырыққабаттың барлық түрлері, чили бұрыш, қияр, спаржа, балдыркөк, саңырауқұлақтар, имбирь, асқабақ, пияз, зәйтүн, ревень және салат.

• Дәнді дақылдар, бұршақ және макарон өнімдері: басмати және қара күріш, қант немесе бал қосылмаған гранола, қарақұмық, қара бидайдан алынған макарон, бұршақ, бұршақ, жасымық, бұршақ, кебек және соя.
• Жаңғақтар, тұқымдар: жаңғақ, пісте, жаңғақ және балқарағай, кешью, бадам, асқабақ, күнжіт тұқымы.
• Жасылдар: ақжелкен, насыбайгүл, орегано және шпинат.
• Сүт өнімдері: қантсыз майсыз табиғи йогурт, соя сүті.
• Тәтті тағамдар: бұқтырылған жемістер, қантсыз джем және джем, қара шоколад және фруктоза балмұздақ.

Айтпақшы, бұл тізімге ет және теңіз өнімдерін, балық пен құс етін қосуға болады, өйткені олардағы көмірсулардың мөлшері өте аз, және сәйкесінше гликемиялық индекс нөлге тең. Бірақ тағы да, аз май түрлеріне артықшылық беру керек, өйткені ас қорыту жүйесі аз стресс алады.

GI деген не және гликемиялық индексі төмен өнімдер туралы мына бейнені қараңыз:

GI диетасының артықшылықтары мен кемшіліктері

Осы диетаны ұстануды бастамас бұрын, барлық жағымсыз және жағымсыз жақтарды білу маңызды. Бұл гликемиялық индекстегі тағамдық кескіннің осы адамға жарайтындығын түсінуге көмектеседі.

Диетаның артықшылықтары:

• Диета кезінде салмақ жоғалту және зат алмасу процестері басталады. Осының арқасында шығудан кейін салмақ көтерілмейді.
• Көбісі диета тәтті және бай кондитерлік тағамдарға құмарлықты азайтуға көмектеседі дейді.
• Иммундық жүйені және ағзаның қорғаныш функцияларын күшейтеді.
• Сізде жиі тағамдар болуы мүмкін.
• Ашығудың қажеті жоқ, диета әр түрлі, ыдыс-аяқтар көңілге қонымды.
• Көкөністердің, жемістердің, дәнді дақылдардың және басқа да көптеген пайдалы өнімдердің құрамына байланысты дәрумендердің жетіспеуі пайда болмайды, бұл қауіпті аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Мысалы, жүрек, қан тамырлары, семіздік, қант диабеті және т.б.
• Жұмыста және инсулинді сіңіру проблемалары бар адамдар үшін керемет.
• Денсаулық пен өмірді сақтайды.

Онда көп емес, бірақ кейбір кемшіліктер бар, олар сізге дайындалуы керек:

• Ұзақтығы. Бірақ, екінші жағынан, бұл тағы бір артық нәрсе, өйткені қайтадан жақсарту қаупі жоқ. Сонымен қатар, баяу салмақ жоғалту организм үшін пайдалы және қауіпсіз.
• Салмақты айтарлықтай азайту үшін тамақтану әдетін түбегейлі қайта қарау керек және жоғары гликемиялық индексі бар тағамнан біржола бас тарту керек.
• Мәзірді әртараптандыру үшін ыдыс-аяқ пісіру керек.

Қарсы көрсеткіштер

Бұл диетаны дұрыс тамақтану туралы дәрігерлер мен мамандар салмақ жоғалту үшін ең оңтайлы деп таныған. Сондықтан ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ, олардың арасында тек:

• Арнайы диета тағайындалатын ауыр аурулар.
• Жүктілік және лактация кезеңінде балалар мен жасөспірімдер, қарт адамдарға өсімдік майы түрінде май қосу керек.

Қалай болғанда да, алдымен дәрігермен кеңесу керек.

Салмақ жоғалту диета мәзірі

Бірінші кезеңнің рационы жеті күнге есептеледі. Күн сайын бес тамақтану болуы керек - таңғы ас, түскі ас, түскі ас, түстен кейінгі ас және кешкі ас. Шамамен оған келесі мәзір кіреді:

Егер адам кеш ұйықтаса, ал түнде қатты аштық сезімі болса, онда сіз бір стакан айран немесе майсыз йогурт ішуге болады, сіз жидектерді қосуға болады.

Маңызды ережелер

Гликемиялық индекс диета үш кезеңнен тұрады. Әрқайсысының өзіндік сипаттамалары бар.

Біріншісі - тек төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды тұтыну. Бұл уақытта порцияны аз мөлшерде жасау керек.

Келесі кезең екінші кезеңге келеді. Енді сіз гликемиялық индексі 50-ден асатын, бірақ 70-тен 80-ге дейін диетадағы тағамдарды қолдана аласыз, аз мөлшерде оларды теріс пайдаланудың қажеті жоқ. Бірақ тәттілерден, ұннан жасалған өнімдерден, картоп, ақ күріш, жүгері, банан сияқты крахмалды көкөністер мен жемістерден аулақ болу керек.

Үшінші кезеңде сіз жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды аз мөлшерде енгізе аласыз, бірақ денеңізде калорияларды тұтынуға уақыт болатындай етіп оларды күннің бірінші жартысында жеуге болады.

Диета азаптау емес, пайдасы үшін бірнеше қарапайым ережелерді сақтау керек:

• Екінші кезеңде ет, балық және теңіз өнімдерін жеткілікті мөлшерде жеуге болады.
• Тамақтану саны кем дегенде бес, жақсырақ алты болуы керек. Аштық сезімін болдырмауға болмайды. Үш толық тамақ және екі-үш тағамдар болуы керек.
• Соңғы тамақ ұйқыға дейін 2-3 сағаттан бұрын жасалуы керек. Сондықтан ұйқы режимін орнату керек, бірақ егер бұл өте қиын болса, онда сіз йогурт немесе бір стакан жидек жеуге болады.
• Жартылай фабрикаттарды қолдануды форс-мажорлық минимумға дейін алып тастауға немесе азайтуға кеңес беріледі.
• Гликемиялық индекс термиялық өңдеудің сипатына байланысты өзгеруі мүмкін. Сондықтан тағамдарды пеште немесе бумен пісірген жөн.
• Майдың мөлшері де маңызды. Гликемиялық индекс төмен болуы мүмкін, бірақ майдың мөлшері көп. Бұл жаңғақтарға қатысты. Сондықтан мұндай өнімдерді теріс пайдалануға болмайды.

Төмен гликемиялық индекс диета дегеніміз не

Диетаның негізі - бұл адам денесінің массасының олар тұтынатын тамақтың гликемиялық индексіне тәуелділігі. Салмақ жоғалту саласында мұндай тамақтану жүйесі төңкеріске айналды, өйткені оның арқасында салмақ жоғалту оңай және нәтиже ұзақ уақыт сақталады. Гликемиялық индекс бойынша диетаның барлық ережелерін сақтай отырып, сіз бұзылмайсыз, өйткені әдістің негізгі қағидаты - аштықсыз салмақ жоғалту.

Диета қағидалары

Шын мәнінде, Montignac диетасы - бұл теңдестірілген диета. Осындай жүйені байқай отырып, метаболизм процестеріне әсерін ескере отырып, қай тағамды тұтынуға болатынын таңдау керек: бұл диабеттің, артық салмақтың және қан тамырлары мен жүрек ауруларының алдын алады. Сіз дұрыс арықтауыңыз керек - аштықтан емес, бірақ өнімдердің GI-ні есептеңіз. Салмақ жоғалту үшін бұл көрсеткіш төмен болуы керек. Осыған сәйкес автор өнімдерді гликемиялық индекстің мәні бойынша бөлетін кесте жасады. Келесі стандарттар негіз ретінде қабылданады:

• төмен деңгей - 55 дейін,
• орташа - 56-69,
• жоғары - 70-тен.

Бастапқы салмақты ескере отырып, салмақ жоғалту үшін күніне 60-180 бірлік ұсынылады. Бұл техникаға қосымша

бірнеше қарапайым ережелерді орындауды қарастырады:

• күніне кемінде 2 литр су ішіңіз,
• тамақты бірнеше қабылдауға бөліп, бөлшек тамақтануды ұстаныңыз. Олардың арасындағы үзіліс 3 сағаттан аспауы керек,
• тағамдардың тағамдық құндылығын талдаңыз - майларды көмірсулармен біріктірмеңіз.

Арықтататын өнімдердің гликемиялық индексі

Өнімдердің гликемиялық индексі көрсетілген арнайы кесте жасалынған, сіз кез-келген тағамға глюкозаға дейін көмірсулардың қаншалықты тез бөлінетіні туралы білесіз. Деректер дұрыс тамақтануды ұнататын адамдар үшін және қант диабетімен ауыратын және салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін маңызды.

GI төмен өнімі

Бұл топқа жататын өнімдер ұзақ уақыт бойы аштық сезімін басады, өйткені олар денеге кірген кезде олардың күрделі көмірсулар ас қорыту жолында ұзақ сіңіп, қант деңгейінің бірқалыпты жоғарылауына әкеледі. Гликемиялық индексі төмен тағамдарға мыналар жатады:

Устрицы, соя соусы, асшаяндар, мидия, балық

Саңырауқұлақтар, жаңғақ, жаңғақ, қарағай жаңғағы, бадам және жержаңғақ, пісте мен жаңғақ, брокколи, цуккини, қияр. Жасыл бұршақ, зімбір, қызыл қоңыр бұрыш. Қырыққабат, Брюссельде өскіндер, гүлді қырыққабат, ақ қырыққабат, шпинат, ревень, балдыркөк. Қара қарақат, салат, аскөк, редис, зәйтүн, пияз.

Какао, лимон шырыны, шие, баклажан, хош иісі жоқ йогурт, ащы шоколад, артишок.

Бұршақ, бұршақ, арпа жармасы. Құлпынай, бүлдірген, құлпынай, таңқурай, қызыл қарақат, шие, бүлдірген, қарлыған.

Мандарин, помело, грейпфрут, алмұрт, құмар жемістер, кептірілген өрік. Қызылша, сарымсақ, жасымық, сәбіз, мармелад, сүт, помело, қызанақ.

Айва, өрік, апельсин, анар, нектарин, алма, шабдалы, күнжіт, көкнәр тұқымы, йогурт. Ашытқы, қыша, күнбағыс дәндері, жасыл немесе консервіленген бұршақ, жүгері, балдыркөк тамыры, қызанақ шырыны. Өрік, балмұздақ, қара немесе қызыл бұршақ, тұтас дәнді нан немесе дәнді дәнді нан, жабайы күріш.

Гликемиялық индекс өнімдері

Гипогликемиялық диетаның екінші кезеңін өту кезінде сіз мыналарды қолдана аласыз:

Бидай ұны спагетти, кептірілген бұршақ, сұлы жармасы, қарақұмық, сәбіз шырыны, цикорий.

Джем, мүкжидек, нан, жүзім, банан, вермишель, кокос, грейпфрут шырыны.

Манго, киви, ананас, құрма, апельсин, алма және көкжидек шырыны, джем мен джем, інжір. Қатты макарон, краб таяқшалары, гранола, қоңыр күріш, алмұрт, консервіленген шабдалы.

Кетчуп, қыша, суши және орамалар, жүзім шырыны, жүгері консервілері.

Какао, қант, балмұздақ, өнеркәсіптік майонез, лазанья, ірімшік пен қызанақ қосылған пицца, бидай ұны құймақ, ұзын дәнді күріш. Қауын, папайя, сұлы жармасы дайын.

Қара бидай наны, ашытқы қоңыр нан, ірімшік қосылған макарон, формадағы қайнатылған картоп, көкөністер консервілері, қайнатылған қызылша. Джем, мейіз, үйеңкі шәрбаты, сорбет, қант қосылған гранола, мармелад.

Гликемиялық индексті тамақтандыру - неден бастау керек

Өнімдердің гликемиялық индексіне негізделген диетаны құра бастағанда, жоғары қарқынға ие болғандарды толығымен алып тастаңыз: картоп, тәтті жемістер, бал, попкорн және басқалары. Есіңізде болсын, жүктілік кезінде сіз өзіңізді күрт шектемеуіңіз керек, өйткені бұл өнімдерде баланың дамуына қажетті компоненттер бар. Диеталық мәзіріңізді бұршақтардан, көкөністерден, сүт өнімдерінен, апельсиндерден, бұршақтардан, көктеректен тұратын етіп жоспарлаңыз. Сіз тәттілерді, мысалы, мармеладты мәзірге қоса аласыз.

Гипогликемиялық диета

Тамақтың гликемиялық индексіне негізделген диета артық салмағы бар адамдар үшін өте қолайлы. Диетаның мәні:

1. Ерекшелік - бұл қандағы қанттың күрт төмендеуі, өйткені бұл жалған аштықтың негізгі себебі, оның салдарынан организм құрсақтың тері астындағы тінінде жинала бастайды және сіз жейтін қарапайым көмірсулардан алынған майды ұстап тұрады.
2. Қарапайым көмірсуларды күрделі түрлерімен алмастырыңыз, сондықтан қант қалыптыдан «секірмейді».
3. Мәзір жасау, оның негізгі элементтері күрделі көмірсулар болып табылады - олар баяу сіңіп, денені ұзақ уақыт қанықтырады.

Диета кезеңдері

Гликемиялық индекс бойынша диета не екенін ескере отырып, сіз оның барлық кезеңдерімен бірден танысуыңыз керек:

1. Біріншісі төмен GI бар тағамдарды қолдануды қамтиды, осыған байланысты майды белсенді күйдіру пайда болады. Бірінші кезеңнің ұзақтығы 2 аптадан - салмағыңыз қажетті деңгейге жеткенше болуы мүмкін.
2. Диетаның екінші кезеңін гликемиялық индекс бойынша өткізу кезінде орташа GI бар тағамдарды жеуге рұқсат етіледі - бұл нәтижені бекітуге көмектеседі. Сахнаның ұзақтығы - кем дегенде 2 апта.
3. Үшінші кезең - бұл диетадан шығу. Диета төмен және орташа ГИ бар тағамдарға негізделген, бірақ сіз біртіндеп жоғары GI бар көмірсулар қосуға болады.

Төмен гликемиялық индекс мәзірлері

Диетаның артықшылығы - минималды GI бар тағамдардың кең таңдауы. Кестені түсініп, сіз өзіңізге ингредиенттерді қосып, көптеген түрлі тағамдар дайындауға болады. Есіңізде болсын, диеталық тамақтануды біріктірудің басты қағидаларының бірі - таңғы асқа пайдалы болу керек, калориядан аз мөлшерде түскі ас және кешкі ас. Бір күн ішінде гликемиялық индексі төмен мәзір келесідей көрінеді:

• таңғы ас - құрғақ жемістер немесе алма қосылған сұлы майы, жеміс шырыны (алма) немесе 0% майы бар сүт,
• түскі ас - кез-келген көкөністің алғашқы тағамы, сіз жарма, мысалы, арпа қосуға болады. Ұннан жасалған қара бидай наны, бірнеше десертке арналған қара өрік,
• түстен кейінгі шәй мен жеңіл тағамдар - шөп, көк шай немесе айран, газсыз су,
• кешкі ас - қайнатылған жасымық, аз майсыз ақ ет (немесе тауық еті). Тағы бір нұсқа - аз стакан майсыз йогурт және зәйтүн майымен себілген көкөніс салаты.

Аз гликемиялық тағам рецептері

Гликемиялық индексі төмен өнімдерден, асқазанда бір рет болатын тағамдар қанттың күрт өсуіне себеп болмайды. Бұл дегеніміз, мұндай тамақты қабылдағаннан кейін сіздің денеңіз ұзақ уақыт қаныққан болады және сіз тамақтану арасында жеңіл тамақтанғыңыз келмейді. Гипогликемиялық диета үшін бірнеше рецептерді қарап шығыңыз - олармен салмақ жоғалту кезінде қажетті нәтижеге қол жеткізуге болады.

• Пісіру уақыты: 50 минут.
• Бір контейнерге сыбаға: 3 адам.
• Калория мөлшері: 55 ккал.
• Мақсаты: түскі асқа.
• Тағамдар: орыс.
• Дайындықтың қиындығы: оңай.

Сүйекке филе немесе майсыз ет қосылған қырыққабат сорпасы - гипогликемиялық диетаның кез-келген кезеңінде рұқсат етілген ең пайдалы және қоректік тағамдардың бірі. Біріншісіне арналған ингредиенттердің тізіміне жаңа піскен пайдалануға кеңес берілген көкөністер кіреді, бірақ термоөңдеуден кейін олардың GI алғашқы сатысында да ұсынылғаннан көп болмайды.

• қызанақ - 1 дана,
• қызыл қоңыр қоңыр бұрыш - 1 дана,
• картоп - 2 дана,
• пияз - 1 дана,
• қырыққабат - 0,25 бас,
• сәбіз - 1 дана,
• майсыз ет - 300 г.
• лавр жапырақтары, дәмдеуіштер, тұз, шөптер - дәміне қарай.

1. Бір кесекті салқын суға салып, етті қайнатыңыз.
2. Табаға аздап өсімдік майын құйып, қызанақты, сәбізді, бұрыш пен пиязды турап, аздап қуырыңыз.
3. Қырыққабатты жұқа кесіңіз.
4. Картопты аршып, текшелер жасаңыз.
5. 10 минуттан кейін дайындалған ет сорпасына қырыққабат қосыңыз. картоп қосыңыз. Ингредиенттерді 10 минут қайнатқаннан кейін, қалған көкөністерді жіберіңіз.
6. Қырыққабат сорпасын отқа 10 минутқа қалдырыңыз, содан кейін дәмдеуіш пен тұз қосыңыз. Бір минуттан кейін отты өшіріңіз.

Бұқтырылған қырыққабат

• Пісіру уақыты: 35 минут.
• Бір контейнерге сыбаға: 5 адам.
• Калориялы тағамдар: 40 ккал.
• Мақсаты: түскі асқа.
• Тағамдар: орыс.
• Дайындықтың қиындығы: оңай.

Гликемиялық индекс диетасы барлық адамдарға салмақ жоғалту кезінде қажетті нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі, өйткені тағамдарды әртүрлі тәсілдермен дайындауға болады: бумен пісірілген немесе бұқтырылған. GI төмен тізіміне капуста, көкөніс жасап көріңіз. Диетасы бар гүлді қырыққабатты май қоспай пісіру керек. Оның орнына көкөніс немесе ет сорпаларын қолдануға болады.

• пияз - 1 дана,
• қалампыр - 1 дана,
• қырыққабат - 1 кг
• сорпа - 2 ас қасық,
• томат пюресі - 2 ас қасық. л.,
• лавр жапырақтары, бұрыш, тұз - дәміне қарай.

1. Қырыққабатты жіңішке ұсақтап, қазанға салыңыз. Бұқтырылған, лавр сорпасын салыңыз.
2. Томат пастасымен араластырылған туралған пиязды қуырыңыз.
3. Жұмсақ қырыққабатқа дайын пияз, дәмдеуіштер қосыңыз.
4. Барлық минимумды шығарыңыз. 10, ыдысты жауып, біраз уақыт күтіңіз.

Авокадо қосылған тауық салаты

• Пісіру уақыты: 50 минут.
• Бір контейнерге сыбаға: 2 адам.
• Калория мөлшері: 65 ккал.
• Баратын жері: кешкі асқа.
• Тағамдар: орыс.
• Дайындықтың қиындығы: оңай.

Көптеген адамдар гипогликемиялық диетаны ұнатады, өйткені мұнда мәзір мүлдем болмауы мүмкін, басты шарт - ыдыс-аяқ гликемиялық индексі төмен немесе орташа өнімдерден тұрады. Осындай тамақтану жүйесін байқасаңыз, сіз аштыққа бой алдырмайсыз және сіздің диетаңыз сүйікті тағамыңызбен толтырылады. Диеталық мәзірді тауық, авокадо және қияр қосылған жеңіл және дәмді салатпен әртараптандырыңыз.

• қияр - 2 дана,
• сарымсақ - 2 түйір,
• соя соусы - 6 ас қасық. л.,
• күнжіт тұқымы, дәміне қарай жасыл пияз,
• жұмыртқа - 3 дана,
• авокадо - 1 дана,
• қыша - 1 шай қасық,
• тауықтың төс еті - 1 дана.

1. Тауықтың төс етін қайнатыңыз, талшықтарға бөліңіз.
2. Жұмыртқаларды қайнатыңыз, текшелерге кесіңіз.
3. Қиярды жұқа тілімдерге кесіңіз.
4. Авокадоды кішкене текшелерге ұсақтаңыз.
5. Дайындалған компоненттерді ыдысқа салыңыз.
6. Киімді дайындаңыз: қыша соя соусымен, туралған сарымсақ пен пияз қауырсынымен араластырыңыз. Қоспаны салатқа құйыңыз, бәрін күнжіт тұқымымен себіңіз.

Диетаның оң және теріс жақтары

Гликемиялық индекс бойынша диета өзінің жақсы қасиеттерімен салмақ тастағысы келетіндердің барлығына әсер етеді:

• диетаның бірінші кезеңінде де аштық жарияланбайды, өйткені мәзір әртүрлі және қоректік: диета дұрыс тамақтану принциптеріне негізделген,
• сіз диетаға бүкіл өмір бойы отыра аласыз, өйткені ол ағзаға пайдалы: оның арқасында метаболизм жеделдетіледі, ішектер жақсы жұмыс істейді, барлық ішкі ағзалардың жұмысы қалыпқа келеді,
• Сіз диеталық өнімдерден жүктілік пен лактация кезеңінде әртүрлі созылмалы немесе ауыр аурулардан зардап шегетін адамдарға арналған диетаны құра аласыз.

Кемшіліктерге келетін болсақ, олардың аз гликемиялық диетасы іс жүзінде жоқ. Алайда, гликемиялық индекс бойынша тамақтану жасөспірімдерге және проблемалары барларға ұсынылмайды:

• зат алмасудың бұзылуы,
• психикалық бұзылулар
• қант диабеті
• операциядан кейін немесе ұзаққа созылған аурудан кейін әлсіреген күй.

Гликемиялық индекс бойынша диетаның салыстырмалы кемшіліктері - оны ұстанған кезде мамандар жасаған кестені үнемі қадағалап отыру керек және онымен тез салмақ жоғалту мүмкін емес. Егер сіз барынша күш салсаңыз да, бір айда 10 кг-ны жоғалтуыңыз мүмкін, ал салмақ жоғалту нәтижесі тағамның калориясы мен дене белсенділігінің мөлшеріне айтарлықтай әсер етеді.

Гликемиялық индексі төмен тағамдарды қалай жеуге болады

Өнімдердің GI өнеркәсіптік өңдеудің түріне байланысты өзгеруі мүмкін екендігіне қосымша, сонымен қатар нақты өнімді қалай және қалай жегеніне байланысты өзгеруі мүмкін.

Сондықтан олардың санына ергендерге таңғы асқа ботқаны жеуге кеңес беріледі, оған бір кесек дәнді нан қосылады, түскі асқа - жұмыртқа мен дұрыс өңделген ет өнімдері көкөністермен, кешкі асқа - көкөністер мен сүзбе. Тағам ретінде сіз төмен GI бар жемістерді жеуге болады.

Төмен тағамдарды қалай пісіруге болады

Жоғарыда айтылғандай, өнімдерді аспаздық өңдеу сонымен қатар гликемиялық көрсеткішті жоғарылатуы мүмкін, өйткені шикі сәбізде қайнатылған сәбізге қарағанда гликемиялық салмақ аз болады, сонымен қатар қызылша мен картоп туралы да айтуға болады.

Сондықтан қуыруды алып тастау керек, қайнату немесе бумен пісіру өте қысқа уақытты қажет етеді. Ыдыс-аяқтарға арналған кесілген тағам өте аз болмауы керек, салқындағаннан кейін пісірілген тағамды жеген жөн, өйткені ыстық тағамдар суық тағамдарға қарағанда GI-ге көбірек келеді.

Аз гликемиялық тағам рецептері

Сіз қазір білетін рецепттердің төмен гликемиялық индексі асқазанға түсетін тағамның құрамы өте баяу ыдырайтынын және қандағы қанттың күрт жоғарыламайтынын білдіреді.

Яғни, мұндай тағамды жегеннен кейін толықтық сезімі әлдеқайда ұзақ болады, сондықтан мұндай тамақтан кейін, әдетте, адам тамақ арасында жеңіл тамақтануды қаламайды. Осылайша, диета сақталады, соның арқасында салмақты сақтауға немесе үйлесімділікке сәтті қол жеткізуге болады.

• 0,5 кг кез-келген жапырақ салаты
• 3 қияр
• 3 қызанақ
• Кез-келген жасылдандырудың 1 шоғыры
• 1 шай қасық қыша, зәйтүн немесе көкөніс аз

• Салат жапырағын жақсылап шайыңыз, тамшылардан сілкіп, қолмен алыңыз.
• Қияр, қызанақты жуып, құрғатыңыз және тураңыз.
• Жасылдарды жуып, майдалап тураңыз.
• Салат шөптермен, қиярмен және қызанақпен араластырыңыз.
• Қыша зәйтүн майымен араластырыңыз да, салатты салатпен араластырыңыз.

Тауық еті мен брокколи салаты

• 300гр. тауық етінің филесі
• 400гр. мұздатылған немесе жаңа брокколи
• 150 гр. төмен калориялы майонез немесе табиғи йогурт
• Тұз, бұрыш, өсімдік майы

• Кесілген немесе белдеулерге кесілген құс еті, аз мөлшерде өсімдік майына, тұз бен бұрышқа қуырыңыз.
• Брокколиді аз мөлшерде тұздалған суға 10 минут салып, дуршлагқа салып, салқындатыңыз.
• Қуырылған филе брокколи, бұрыш қосып, йогурт немесе жеңіл майонез құйыңыз.

Тауық еті, авокадо және қияр салаты

1 кішкентай тауықтың төс еті

• 1 авокадо
• 3 жұмыртқа
• 2 қияр
• 6 ас қасық соя тұздығы
• 3 түйір сарымсақ
• 1 шай қасық қыша
• күнжіт тұқымы, пияз

• Тауықты қайнатыңыз және талшықты алыңыз
• Жұмыртқаны қайнатыңыз, салқындатыңыз, қабығы мен кесектерін салыңыз
• Жуып, қиярды тілімдерге кесіңіз
• Авокадо мен қабықтың қабығы
• Сарымсақты сарымсақ ұсақтау немесе үккіштен өткізіңіз
• Жасыл пиязды ұсақтап тураңыз
• Тұзды тауық еті мен жұмыртқа, қияр, авокадо қосып, жақсылап араластырыңыз
• Жеке ыдыста соя соусын қыша, туралған сарымсақ және жасыл пиязбен араластырыңыз
• Алынған тұздықпен салатқа дәмдеңіз, оны күнжіт тұқымымен себіңіз және 20 минут қайнатыңыз.

• 1 кішкентай тозаң балығы
• қызғылт лосось құйрығы
• 1 пияз
• 1 кішкентай сәбіз
• 1 қызанақ
• 1 кішкене кесе бидай, арпа немесе қарақұмық
• 1 жұмыртқа

Тұз, бұрыш, пияз, аскөк, ақжелкен

• Балықты суық сумен құйып, қайнағаннан бастап 20 минут пісіріңіз.
• Пияз бен сәбізді жарып, аздап салыңыз. өсімдік майы. Туралған қызанақты көкөністерге қосып, 3 минут бұқтырыңыз.
• Балықты сорпадан алыңыз және оны сүйектерден босатыңыз.
• Сорпаны сығып, оған жуылған жарманы қосып, қайтадан отқа салыңыз. 10 минут пісіріңіз.
• Көкөністердің пассивациясы, қабығы аршылып, 5 минут пісіріңіз
• Шыныаяқта жұмыртқаны аз мөлшерде сумен араластырыңыз, оны балық сорпасына құйып, бір минут қайнатыңыз.
• Туралған көк, тұз, жаңа піскен бұрыш қосыңыз, қақпағын жауып, жылуды өшіріңіз
• Табақтарға құйыңыз және кебек немесе дәнді нанмен бірге қызмет етіңіз. Сорпаға қоспа ретінде сіз табиғи қасық йогурт қосуға болады.

• 300 гр майсыз ет (филе немесе сүйек)
• Қырыққабат ¼ басы
• 1 сәбіз
• 1 пияз
• 1 қызанақ
• 1 қоңырау қызыл
• 2 картоп
• Тұз, бұрыш, шөптер, лавр жапырағы

• Етті суық сумен құйып, пісіріңіз.
• Сәбіз, пияз, бұрыш, қызанақты кесіп, аздап қуырыңыз. өсімдік майын қосу.
• Қырыққабатты ұсақтап тураңыз.
• Картопты аршып, оларды қуыруға арналған етіп текшелеп тураңыз.
• Ет піскен кезде сорпаға қырыққабат қосыңыз, пісіргеннен кейін 10 минуттан кейін картопты, тағы 10 минуттан кейін қуырылған көкөністерді қосыңыз. 10 минут пісіріңіз.
• Лавр жапырағы, дәмдеуіштер, шөптер қосыңыз, оны 1 минут қайнатыңыз, жауып, жылуды өшіріңіз
• Табиғи йогурт пен қоңыр нанның бір қасықымен ұсыныңыз.

• 1кг Қырыққабат
• 2 кесе ет сорпасы
• 1 пияз
• 2 ас қасық томат пюресі
• 2 дана қалампыр, тұз, бұрыш, лавр жапырағы

• Қырыққабатты жұқа етіп тураңыз, оны қалың түбі бар терең ыдысқа салыңыз, сорпаға құйып, бұқтырыңыз.
• Томат пастасымен пиязды жарып, қуырыңыз
• Қырыққабат жұмсақ болған кезде оған қуырылған пияз, лавр жапырақтары, тұз, бұрыш, қалампыр қосыңыз. Тағы 7-10 минуттай сөндіріңіз, жылуды жауып, сөндіріңіз.

• Дайын майсыз ет
• Орташа мөлшердегі қоңырау бұрыштары
• Томат пастасы
• 1 ас қасық сұр ұн
• Табиғи йогурт немесе аз майлы қаймақ
• Тұз, бұрыш, лавр жапырағы, 2 түйір гүлшоғыры

• Бұрышты жуып, қақпақтарын кесіп алып, тұқымдардан абайлап босатыңыз
• Тартылған ет қосылған аршылған бұрыш, майланған пісіру парағында қатарға қойып, қаймақпен майлаңыз және алдын ала қыздырылған пешке 15-20 минут қойыңыз.
• Бұрыш пісірілген кезде тұздықты дайындаңыз: ұнды майсыз майға дейін құрғатыңыз, оған томат пастасы мен аздап қаймақ қосыңыз. Алынған шламды 0,7 литр су, тұз, бұрыш қосып, қалампыр, лавр жапырағы қосып, қайнатыңыз.
• Пештен бұрыш алыңыз, оларды басқа бөшкеге салыңыз, соусты құйыңыз да, пешке тағы 15 минут қайнатыңыз.

• 3 майшабақ
• 3 пісірілген жұмыртқа
• 3 тілім ірімшік
• Майсыз қаймақ
• Жасыл пияз
• Тұз, бұрыш, бірнеше тамшы лимон шырыны

• Сүйектен жасалған майшабақ, оны ұзына бойымен екі бөлікке кесіңіз.
• Жұмыртқаны кесіңіз
• Пиязды ұсақтап турап, тұз, бұрыш, қаймақ және лимон шырынын араластырыңыз
• Балықтың жартысын алыңыз, оны фольгаға салыңыз
• Балықты қаймақ тұздығымен майлаңыз, үстіне жұмыртқа мен ірімшік қойыңыз, қаймақпен майлаңыз, балықтың екінші жартысын жауып, фольгаға ораңыз. Басқа балықтармен де солай етіңіз.
• Балықты фольгаға орап, оны қалыпқа салыңыз да, алдын ала қыздырылған пешке 20-30 минутқа қойыңыз.

Қарақұмық жармасы құймақтары

• 2,5 кесе су
• 2 кесе майсыз сүт
• 4 стақан қарақұмық ұны
• 20г ашытқы
• Тұз

• 2 стакан су қайнатыңыз және сәл салқындатыңыз
• Ұнды ыдысқа құйып, оған жұқа ағынмен ыстық су құйыңыз. Мұқият араластырыңыз және бөлме температурасына дейін салқындатыңыз.
• Ашытқыны 0,5 кесе жылы суға батырып, ұн қоспасына құйып, «көтерілуге» қалдырыңыз
• Қамыр «жарасқан» кезде, тұз бен қалған 2 стакан ұн қосыңыз
• Алынған қоспаны сүтпен сұйылтып, оны бөліктерге құйып, қамырды жақсылап араластырыңыз.
• Кәдімгі құймақ сияқты қуырыңыз

Бұл құймақтардың гликемиялық индексін азайту үшін оларды сүзбе немесе кейбір майсыз ет немесе тауық тартылған етпен толтырған жөн.

Сонымен, рецепттегі гликемиялық көрсеткіштің төмен көрсеткіші тамақ дайындауда негізінен күрделі көмірсулардың көмегімен алынады. Ыдыстағы майдың азаюына және оны дайындау уақытына байланысты. Аштық мүмкіндігінше ұзақ уақыт көрінбеуі үшін бір тағамға бірнеше тағамдарды GI (сүзбе мен алма, ботқа және қара нан, қайнатылған ет және жаңа қияр) біріктірген дұрыс.

Гликемиялық индексті тамақтандыру тек салмақ тастағысы келетіндерге ғана емес, сонымен қатар денсаулығына алаңдайтындардың бәріне пайдалы.

Неден бастау керек?

Гликемиялық индекс бойынша тамақтану қиын емес, диетаны ұстану оңай, тек кейбір таныс тағамдарды алмастырады. Тамақ міндетті түрде ұйқы безінің жұмыс істеуін қамтамасыз етуі керек.

Біраз уақыттан кейін мәзірге түзетулер енгізуге рұқсат етіледі, бірақ диетаның мәні өзгермейді. Кейбір дәрігерлер ақуызды көбірек тұтынуды ұсынады, өйткені организм одан жақсы қаныққан, ал диабетик күндіз аштық сезінбейді. Бұл тәсіл салмақ көрсеткіштеріне, жалпы әл-ауқатқа да оң әсер етеді.

Ақуызды тағамдарды қосу әдеттегі:

1. балық
2. құстардың, жануарлардың еті,
3. сүт өнімдері
4. тауық, бөдене жұмыртқалары,
5. жаңғақтар
6. бұршақ дақылдары.

Екінші типтегі қант диабетінде алғашқы үш өнімде міндетті түрде май аз болуы керек, ет пен балықтың сорттары майсыз болуы керек. Бұл жағдайда энергияның реңі мен мөлшері қалыпты шектерде қалады. Түнде ағза аштықтан зардап шекпейді, ұйықтар алдында 100-150 грамм ет жеуге, айран ішуге болады.

Жоғары гликемиялық индексі бар тамақ бірқатар артықшылықтарға ие, соның ішінде энергияның күрт артуы және тәбеттің төмендеуі салдарынан беріктіктің жоғарылауы.

Сондай-ақ, мұндай өнімдерде оларды диабеттік мәзірден шығаратын кемшіліктер бар, мысалы, организм қысқа уақыт ішінде көмірсулармен қамтамасыз етіледі, дене майының жоғарылау ықтималдығы, семіздік, қант деңгейінің күрт жоғарылауы артады.

Диета ұзақтығы

Жоғарыда айтылғандай, ұзақтық біреу үшін минус болуы мүмкін. Диета үш кезеңнен тұрады. Біріншіден, ең қиын, өйткені ол жоғары гликемиялық индексі бар тағамдардағы диетаны шектейді. Ол екі аптаға созылуы керек немесе қажетті нәтижеге жеткенше.

Екінші және үшінші кезеңдерге келетін болсақ, олардың ұзақтығы өмір бойы созылуы мүмкін. Бұл диетаны уақытша әрекет ретінде қабылдауға болмайды. Егер салмақ жоғалтқаннан кейін алдыңғы диетаға оралсақ, онда бұрынғы килограмдар әлі де оралады.

Нәтижелер

Көпшілігі гликемиялық индексі төмен диетадан қандай нәтиже күту керек деп алаңдайды. Бірақ тез салмақ жоғалтудың қажеті жоқ. Салмақ біртіндеп кетеді, алғашқы апталарда шамамен 1 - 3 кг, содан кейін салмақ жоғалту аптасына 1 - 1,5 кг құрайды. Тағы бір айта кететіні, мұның бәрі жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды қанша рет және қанша жаттығу жасайтындығыңызға байланысты.

Сонымен қатар, әр адамның өзіндік ерекше ағзасы бар, сондықтан салмақ жоғалту жылдамдығы әркім үшін әр түрлі болады.

Төмен гликемиялық индекс диета қауіпсіз болып табылады. Оның көмегімен сіз терлеу қаупінсіз арықтай аласыз. Бірақ бұл тамақтану жүйесі ерік пен салмақ жоғалтуды қажет етеді. Бұл ұзақ уақытты қажет етеді және тамақтану әдетін толығымен өзгертеді.

Пайдалы бейне

Гликемиялық индекс диетасы туралы мына бейнені қараңыз:

Фигураның түріне сәйкес диета барлығына қолайлы, өйткені ол дененің жеке ерекшеліктерін ескереді. Егер сіз сағат шыны, алма, алмұрт, тіктөртбұрыш, үшбұрыш болсаңыз, өнімді қалай таңдауға болады? Біздің мақаламыз көмектеседі.

Егер сізде диабет болса, салмақ жоғалтуға арналған диета инсулинді сақтауға көмектеседі. 1-ші типтегі және 2-ші типті қант диабетінде салмақ жоғалту мүмкін бе және қашан мүмкін екенін түсіну маңызды.

Мишель Монтиняктың диетасы гликемиялық индекс негізінде жасалады. Мәзір өте әртүрлі, рецепттер денсаулыққа қатысты проблемалары бар адамдарға да жарайды, дегенмен бірнеше ерекшеліктер бар.

Төмен гликемиялық индексі бар диета: мәзірлер мен рецепттер - Диабетке қарсы

Біздің ағзамыз әртүрлі жылдамдықта әртүрлі тағам өнімдерінің көмірсуларын сіңіреді. Көмірсулар сонымен бірге қандағы қант деңгейін белгілі бір мөлшерде жоғарылатады.

Гликемиялық индекс өнімдерді ассимиляциялау және қандағы қанттың жоғарылауы деп аталды. Гликемиялық индекс (GI) 0-100 және одан жоғары бірліктерден тұратын шкала бойынша өлшенеді.

Диетаның артықшылығы неде?

Масштабқа сәйкес, ағзадағы артық балласттан құтылу, диабеттің алдын алу немесе емдеу үшін гликемиялық көрсеткішке сәйкес диета жасалады.

Табиғат өмір беретін энергия жоғары гликемиялық индексі бар тағамнан ағзаға тезірек таралады деп бұйырды. Талшықтың арқасында төмен немесе нөлдік GI бар өнімдерді сіңіру баяулайды.

Қандағы қант концентрациясы шайға бірнеше ас қасық қант салып, үнемі тәттілер мен тәтті жемістерді жейтін тәтті тісте әрқашан жоғары болады. Сонда инсулин деңгейі төмен болады, метаболикалық процестер бұзылады.

Неліктен май жиналады?

Майсыз, жоғары GI көмірсуы бар өнім шайнағаннан және жұтылғаннан кейін бірден көп мөлшерде қуат өндіре алады. Қанттың секіруіне байланысты ағза инсулинді оның деңгейін төмендету үшін байланыстырады және энергияны «резервте» сақтап, май клеткалары ретінде сақтайды.

Жоғары калориялы, бірақ майлы емес, көмірсулардың деңгейі төмен өнім бірнеше сағат ішінде қантқа секірмей ағзаға қуат береді және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Әрине, майлы өнім калориядан жоғары болады, бірақ гликемиялық индекс төмен болады. Енді инсулинге май қабатында глюкозаны «сақтаудың» қажеті жоқ, сондықтан бел мен жамбас ұлғаймайды.

Гликемиялық көрсеткіш бойынша диета диабетиктерге осы қауіпті аурудан аулақ болғысы келетін және олардың жағдайын түзеткісі келетін қандағы қантты реттеу үшін қажет.

Жоғары GI өнімдер тобы

GI орташа өнімі тобы

Өнімдерді дұрыс таңдау

Гликемиялық диета диабетпен ауыратын науқастың өмірінің бір бөлігі болғандықтан, GI-ны қалай есептеуді үйрену керек.

Сіз гликемиялық индекс әрдайым тағамның сапасына, жылу өңдеу әдістеріне байланысты болатындығын білуіңіз керек. Бұл факт диабетпен ауыратын адамның диетасын жасау кезінде әрқашан ескеру керек.

Ең жоғары көрсеткіш глюкозаға тағайындалды, оның мәні 100.

Азық-түлік гликемиялық индексімен болуы мүмкін:

• төмен - индексі 40-тан төмен,
• орташа - 40-тан 70-ке дейін,
• жоғары - 70-тен жоғары.

Гликемиялық индекс бойынша диета жеке көзқарас пен режимді сақтауды қамтамасыз етеді, мәзірді пациенттің қалауына, оның қаржылық мүмкіндіктеріне қарай жасауға болады.

Қарапайым болу үшін диетологтар кеңестерді қолдануды ұсынады. Сонымен, сіз жемісті шексіз мөлшерде жей аласыз:

Киви мен ананасқа дейін экзотикалық жемістерге тыйым салынады, қалыпты жағдайда қауын мен жүзімді пайдалану ұсынылады.

Көкөністермен бәрі оңайырақ, тек жүгері, сонымен қатар қайнатылған қызылша, сәбіз ұсынылмайды. Қалған көкөністерді кез-келген мөлшерде жеуге болады, бірақ себеп бойынша. Егер адам картопты ұнатса, қант диабетімен ауырып, пісірілген картопты асыра алмағаныңыз жөн. Ең дұрысы, жас картоп жейді, құрамында глюкозаны төмендететін, микрофлораға және ішек жұмысына жағымды әсер ететін төзімді крахмал бар.

Диабетпен ауыратындарға жылтыратылған күріш жеуге болмайды, оны қоңыр күрішпен алмастырады. Макаронды тек тұрақты бидайдан таңдап алу керек, оларды салқын түрде жеп қойыңыз.

Қант диабеті үшін жүз пайыз пайдасыз өнім - бұл ақ нан, оны тастау керек, оны тұтас ұннан жасау керек.

Диета қандай болуы керек?

Қант диабеті үшін гликемиялық индекс диетасының негізгі мақсаты - қандағы қант концентрациясын арттыратын қарапайым көмірсулардың мөлшерін шектеу.

Диабетпен ауыратын адам тамақтануды әр 3-4 сағат сайын кішкене бөліктерде жейді деп болжанады, таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және негізгі тамақ арасында жеңіл тағамдар болу керек. Сіз өзіңізді сау адам ретінде сезініп, жақсы күйде болу үшін тамақтануыңыз керек.

Мұндай диета диабеттік организм үшін салмақсыз салмақты азайтуға көмектеседі, орташа есеппен 7 күнде сіз бір килограмм дене майынан арыласыз.

Төмен гликемиялық деңгейі бар мәзір мәзірі:

1. таңғы ас - бір стақан сүт, алма, мейіз қосылған сұлы майы,
2. түскі ас - көкөніс сорпасы, қара нанның кішкене бөлігі, шөп шайы, бірнеше қара өрік,
3. кешкі ас - майсыз ет, дөрекі ұннан макарон, көкөніс салаты, майсыз йогурт.

Осы тамақтану арасында аз мөлшерде көкөністер, жаңғақтар, шай ішу керек.

Гликемиялық индексі төмен диета диабетпен салмақ жоғалту үшін қолданған кезде, сіз тіпті гликемиялық индексі төмен тағамдарда да майдың мөлшері артуы мүмкін екенін білуіңіз керек. Сондықтан мұндай өнімдерді жеуге болмайды. Жоғары және төмен GI бар тағамдарды, мысалы, жұмыртқадан ботқаны және омлетті араластыруға тыйым салынады.

Тағы бір ұсыныс: жаттығудан бұрын тамақ орташа немесе тіпті жоғары гликемиямен бірге қабылданады, өйткені ол тез сіңіп кетеді, дененің жасушаларын қажетті заттармен қанықтырады. Бұл тәсілмен инсулин өндірісі ынталандырылады, тіршілік қалпына келеді, бұлшықет тініне гликоген жиналуы мүмкін.

Термиялық өңдеудің ұзақтығына, тамақ ұзақ дайындалса, оның жалпы гликемиясы соғұрлым жоғары болады.

Сондай-ақ, өнімдерді ұсақ масштабта кесуден бас тартқан жөн, туралған тағам барлық формаларға қарағанда гликемиялық индекске ие.

Сіз төмен гликемиялық индекс (GI) мәзірін іздеп жүрсіз бе? Біз төмен гликемиялық индексі бар толық мәзірді дайындадық. Болашақта күнделікті тамақтану оңай болуы үшін жоғары және төмен гликемиялық индексі бар тағамдар кестесін қараңыз.

Төмен гликемиялық индекс мәзірлері , салмақ жоғалту үшін диетаны күтіп жатқанда ыңғайлы, диабетпен ауырсаңыз немесе жаттығулар жасасаңыз. Гликемиялық индекс (GI) өнімдерді қанттың жоғарылауына қалай әсер ететініне байланысты бөлуге мүмкіндік береді.

Диетамен айналысатын және спортпен белсенді айналысатын адамдар көбінесе көмірсулардың тұтынылуын болдырмай, диетада қателіктер жібереді. Бұл өте танымал тенденция, әр салмақ жоғалтудың жауы ретінде қант пен осы қоректік заттардың құрамын дұрыс анықтамауымен байланысты. Алайда, артық болу, сондай-ақ жетіспеушілік біздің денсаулығымыз үшін қауіпті болуы мүмкін, сонымен бірге - бұл одан да маңызды емес - артық килограммен күресуіміздің бұзылуына әкелуі мүмкін.

Төмен гликемиялық индекс (GI) мәзірінің мысалы

Таңғы ас

Нектаркалы және табиғи йогурт қосылған барлық мюсли (сұлы, бидай кебегі, жаңғақ, кептірілген өрік, нектарин, табиғи йогурт)

II таңғы ас

Цатцики тұздығы бар шикі көкөністер (қызыл паприка, балдыркөк, сәбіз, қияр, сарымсақ, тұз, бұрыш. Грек йогурты)

Түскі ас

Көкөніс қосылған күркетауық пен жабайы күріш қосылған цуккини (цуккини, күркетауық, жабайы күріш, пияз, сарымсақ, қызанақ, сары бұрыш, саңырауқұлақтар, ақжелкен, зәйтүн майы, тұз, бұрыш)

Жоғары шай

Oprózzona жеміс салатында қуырылған бадам жапырақтары (апельсин, алма, шие, бадам жапырақтары)

Түскі ас

Қызанақ және жоңышқа өскіндерінің кесектері мен қара бидай наны қосылған салатта көрсетілген жасымық пастасы (үй жасымық пастасы, салат, қызанақ, жоңышқа өскіндері, қара бидай наны, тұтас дән)

Тамақ арасында: әлі де минералды су, көк шай

Гликемиялық индекс

Калориялы есептегіш

Бұршақ - емдік қасиеттері мен қоректік заттары. Спарпаровка құрамында қандай дәрумендер бар?

Жеке тағамның гликемиялық индексі қандай екенін тексеріңіз

Кесте күнделікті мәзірлеріңізге көмектеседі.

ЖОҒАРЫ ГЛИКЕМИКАЛЫҚ ИНДЕКСІНІҢ ӨНІМДЕРІ

ТӨМЕНГІ ГЛИКЕМИКАЛЫҚ ИНДЕКСІНІҢ ӨНІМДЕРІ

Қарбыз - 75
Піскен банандар - 60
Печенье - 70
Пісірілген бұршақ - 80
Бидай шелегі - 70
Чипсы - 70
Күріш наны 70
Ақ ұннан жасалған нан - 90
Қант - 70
Кептірілген күн - 70
Асқабақ - 75
Қант қосылған джем 65
Цуккини - 75
Ақ ұннан жасалған макарон - 70
Бидай ұны - 85
Қауын - 60
Май сүті - 60
Газдалған сусындар - 70
Сыра - 110
Пицца - 60
Жүгері қабығы - 85
Күріш кроткозиарнистиясы - 70
Пісірілген картоп - 70,

Баклажан - 20
Шабдалы, нектариндер - 35
Пияз - 15
Цуккини - 15
Ащы шоколад - 25
Шие - 20
Бұршақ - 35
Бұршақ - 15
Жасыл бұршақ - 35
Алмұрт - 30
Жаңа піскен, бұқтырылған, кептірілген алма - 35
Йогурт - 35
Қой сүті - 30
Жаңа піскен өрік - 30
Қияр - 15
Цитрус - 30
Паприка - 15
Асқабақ тұқымы - 25
Қызанақ - 30
Жабайы күріш - 35
Соя - 15
Тофу - 15
Сүзбе. - 30
Шие - 25

Гликемиялық индекс диета - кестелердегі апта сайынғы мәзір

Біздің ағзамыз әртүрлі жылдамдықта әртүрлі тағам өнімдерінің көмірсуларын сіңіреді. Көмірсулар сонымен бірге қандағы қант деңгейін белгілі бір мөлшерде жоғарылатады.

Гликемиялық индекс өнімдерді ассимиляциялау және қандағы қанттың жоғарылауы деп аталды. Гликемиялық индекс (GI) 0-100 және одан жоғары бірліктерден тұратын шкала бойынша өлшенеді.

Гликемиялық индекс өнімдерінің топтары

GI төмен өнімдер тобы

Диетаның мәні неде?

Диетаның мәні - гликемиялық көрсеткіштерге арналған әр апта сайынғы мәзір немесе келесі күндері:

• Қарапайым көмірсуларды күрделі көмірсулармен алмастыру, қанттың қалыптыдан асып кетуіне жол бермеу үшін,
• Қанттың күрт төмендеуіне қатысты ерекшеліктер - қосымша қарапайым көмірсулар жеуге байланысты іштің және жамбастың тері астындағы тінінде жалған аштық пен майдың пайда болу себептері,
• Организмді баяу сіңіру, ұзақ уақыт қанықтыру үшін күрделі көмірсулардың диетасын құрастыру.

Қорытындылар мен ұсыныстар

Қант диабетін жою үшін:

• Аз мөлшерде күніне 5-6 тамақтануға ауысыңыз,
• Соңғы тамақты түнгі ұйқыдан 2-3 сағат бұрын қабылдау керек,
• Жартылай фабрикаттардан және айқын майы бар өнімдерден тағамдарды қоспаңыз немесе азайтыңыз,
• Үшінші кезеңде аз маймен ет және балық өнімдері, қоян және құс еті рационға енгізілуі керек,
• Өнімдерді ұзақ мерзімді термиялық өңдеуге жібермеңіз - GI төмен болады
• Өнімдегі майдың мөлшерін біліңіз, мысалы, құрамында GI аз, май мөлшері жоғары жаңғақтар.

Білу маңызды. Бірдей өнімнің гликемиялық индексі әр түрлі болуы мүмкін: ұсақталған дәндер ауа қабығы мен попкорн түріндегі дәнді дақылдармен салыстырғанда GI-ге қарағанда төмен, ал қайнатылған картоп пюресі немесе пісірілген түйнектерге қарағанда пайдалы.

Гликемиялық индексі бар диета - тағамдық үстел, рецепттері бар апта сайынғы мәзір

Гликемиялық индекс диетасы сияқты тамақ жүйесі ағзадағы көмірсулардың қабылдауын бақылауға негізделген, GI индикаторының өзі белгілі бір өнім құрамындағы глюкозаның қаншалықты тез сіңетіндігін көрсетеді. Көптеген әйелдердің пікірлері бұл жүйенің арқасында салмақты тез және тез жоғалтуға болатындығын айтады. Мұндай диетаның артықшылықтары мен кемшіліктерін біліп алыңыз, диеталық тағамдарды дайындауға арналған рецепттермен танысыңыз.

Гликемиялық индекс диетасы: апта сайынғы өнімдер тізімі мен мәзірлер

Жақсы және жаман көмірсуларға негізделген тамақтану жүйесі көп. Тәжірибе көрсеткендей, олардың арасында гликемиялық индекс диета әсіресе дұрыс ұйымдастырылған болса тиімді.

Алдымен, бұл күрделі болып көрінеді, өйткені сіз күніне тұтынылатын өнімдердің жалпы мөлшерін ескеруіңіз керек.

Шындығында, бәрі қарапайым, егер сіз кестелерді қолдануды үйренсеңіз, үлгілік мәзірлерге назар аударыңыз және осы үшін дайындалған рецепттерді дайындаңыз. Бірақ нәтиже барлық күткеннен асуы мүмкін.

Гипогликемиялық диета гликемиялық индекс (қысқартылған белгілеу - GI) тұжырымдамасына негізделген, ол құрамында көмірсуы бар әр өнімге тағайындалады. Бұл сандар төбеден алынбайды.

1981 жылы дәрігер Дженкинс медициналық практикада терминді енгізген уақыттан бастап, тамақ өнімдерінің әртүрлі санаттары үшін осы көрсеткішті анықтау бойынша зерттеулер жалғасуда.

Сондықтан сәйкес кестелер үнемі жаңа мәліметтермен толықтырылып отырады.

Кейбір өнімдер денеде бір рет пайда болса, қандағы қанттың күрт секіруіне әкеледі. Бұл инсулиннің көбеюіне әкеледі. Оның артық мөлшері липолиз процесін тежейді, ал тамақ энергия өндіруге емес, майды сақтауға жұмсалады. Бұл жоғары GI тағайындалған «жаман» көмірсулар. Олар салмақ қосуға әкеледі.

Қалған өнімдер қанттың шашырауын тудырмай баяу сіңіріліп, сіңіріледі. Ол көтеріледі, бірақ сәл және біркелкі. Инсулин қалыпты мөлшерде шығарылады - липолизді күшейту үшін және майларды резервке қалдырудың орнына, оларды дұрыс бағытта жіберіп, энергия өндіреді. Төмен GI-мен сипатталатын «жақсы» көмірсулар әрекет етеді. Олар салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Енді гликемиялық диета қағидаты айқын: тамақтану негізінен төмен GI бар тамақ ішіңіз - салмақ жоғалтыңыз. Бірақ жаман көмірсулардан аулақ болу керек. Өкінішке орай, көптеген дәмді және тәтті заттар олардың санатына жатады.Бірақ содан кейін олар азық-түлік шектеулеріне төтеп беру үшін аштық жариялады.

Төмен GI 35-тен төмен деп саналады. Орташа алғанда 40-55 құрайды. Жоғары - 60-тан асады. Бірінші тағамды гликемиялық диетаның құрамында жеуге болады (бірақ себеп бойынша). Екіншісі - кейде диетаға қосыңыз (күніне 1 реттен көп емес). Үшіншісі - мәзірден толығымен шығарып тастау.

Жылдам және баяу көмірсулар туралы қосымша ақпаратты мақалада табуға болады: «Салмақ жоғалтуға арналған көмірсулар».

Тиімділік

Төмен гликемиялық индексі бар өнімдерде диетаға қол жеткізуге мүмкіндік береді:

• 1 аптада 2-3 кг салмақ жоғалту - иә, нәтиже керемет емес, бірақ табанды,
• көмірсулардың қолданылуына байланысты күн ішінде энергия мен үнемділікті сақтау,
• қандағы зиянды холестеринді азайту,
• жүрек-тамыр аппаратын нығайту (бастапқыда ешқандай проблемалар болмаса),
• диабеттің жақсаруы.

Сонымен қатар, гликемиялық диетада бұзылулар сирек кездеседі, өйткені аштық бірдей көмірсулармен жабылады. Ал майлары бар белоктар тыйымға салынбайды, бұл да қуантады.

Өнімдер тізімі

Біз мұнда рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдердің толық тізімін бермейміз, өйткені олар өте ұзақ. Сіз оларды арнайы кестелерден таба аласыз. Олар үш бөлімнен тұрады:

1. Мұндай гликемиялық индексі бар тағамдар (35-тен аз), мұндай аштықтың құрамында рұқсат етілген және оның диетасының негізін құрайды.
2. Күніне 1 реттен аспайтын аз мөлшерде жеуге болатын орташа ГИ (40-55) бар өнімдер.
3. Диетадан толығымен шығарылуы керек жоғары GI тағамдары (60-тан асатын).

Төменде кестемен жұмыс жасамас бұрын, сіз қандай мәзірді жасай алатындығыңызды және қандай құрбан болғаныңызды анықтайтын болжалды тізімдер берілген.

Рұқсат етілген:

• жемістер, кептірілген жемістер, жидектер: өрік, авокадо, айва, апельсин, жасыл банан, анар, грейпфрут, алмұрт, лимон, мандарин, нектарин, шабдалы, өрік, алма, кептірілген өрік, інжір, годжи, құлпынай, таңқурай, қызыл және қара қарақат, шие, көкжидек,
• барлық жаңғақтар (оның ішінде кокос) және тұқымдар,
• көкөністер, көк: баклажан, брокколи, цуккини, ақ қырыққабат, Брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат, сәбіз, қияр, бұрыш, қызанақ, редис, салат, қызылша, бұршақ, сарымсақ, пияз, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, қымыздық,
• бұршақ, бұршақ, жасымық,
• жарма: арпа, себілген бидай, жұмыртқа,
• тәттілер: фруктоза қосылған кремді балмұздақ, қара шоколад,
• сүт өнімдері (майдың ең аз пайызымен): фета ірімшігі, қоспасыз йогурт, айран, сүт, ашытылған сүт, кілегей, көп ірімшік, сүзбе,
• жұмыртқа
• майсыз ет және балық, теңіз өнімдері,
• соя вермишельі, жаңғақ және соя ұны, эссениялық нан,
• сусындар: алкоголь (сырадан басқа), кофе, шай, қызанақ шырыны.

Тыйым салынған:

• жемістер: папайя, қауын, қарбыз,
• мейіз
• көкөністер: рутабага, жүгері, асқабақ,
• жарма: ақ күріш, бидай, тары,
• кәмпиттер: шоколад, глюкоза, бал, балмұздақ, қант, вафли, печенье, джем және қантты джемдер,
• сүт өнімдері: сүзбе, қоюландырылған сүт,
• бидай және күріш наны, багет, печенье, тұшпара, бидай ұны, лазанья, пирожныйлар, крекер, қытырлақ, орама, булочка,
• сусындар: сыра, сода, ақуыз шайқалады.

Орташа тұтыну:

• жемістер: ананас, құрма, манго, киви, жүзім, піскен банан,
• кептірілген жемістер: қара өрік, құрма,
• жидектер: мүкжидек, ақжелкен,
• бұршақтар
• жарма: қарақұмық, қызыл және жабайы күріш, басмати, сұлы, жарма,
• тәттілер: үйеңкі шәрбаты, лактоза,
• сүт өнімдері: қоспалары бар йогурт, қаймақ, кілегейлі ірімшік, фета,
• суши
• қарақұмық жармасы, бидай ұны, макарон, бидай қара бидай наны, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, қарақұмық ұны,
• жеміс-көкөніс шырындары.

Ұсыныстар

Гликемиялық диета адамдарға салмақты жоғалтуға мәжбүр ететіндігімен қатар, кестелерге сілтеме жасай отырып, оны сақтау бірқатар ережелерді де ескереді. Олар тиімділікті арттыруға және барлық қиындықтарға төтеп беруге мүмкіндік береді.Егер сіз денсаулыққа зиян тигізбестен максималды нәтижеге қол жеткізуді жоспарласаңыз - мамандардың кеңесіне құлақ салыңыз.

1. Ауруханада тексеруден өтіп, дәрігердің рұқсатын алыңыз.
2. Ерлер үшін салмақ жоғалтудың тәуліктік калория мөлшері 1500 ккал-дан аспауы керек (спортшыларға 1800 рұқсат етіледі), әйелдер үшін - 1200.
3. Мәзірдің негізі 35-тен аспайтын өнімдер болуы керек. Оларды күнделікті жеу керек. Күніне бір рет GI-мен 40-тан 55-ке дейін тамақ ішуге рұқсат етіледі. Қалғанының бәріне тыйым салынған.
4. Майлардан зәйтүн майына артықшылық беріңіз, бірақ оған ештеңе қуырмаңыз. Ақуыздар аз май (олар көмірсулармен керемет тандемді құрайды).
5. Ұзақтығы: бір аптадан кем емес және 3 айдан аспайды.
6. Ауыз судың тәуліктік мөлшері: 2 литр.
7. Спортпен шұғылдану қажет.
8. Кешкі ас ұйқыға дейін 4 сағаттан кешіктірмей.
9. Фракциялық тамақтану: күніне 5-6 рет тамақтану керек.
10. Егер сіздің денсаулығыңыз нашарласа, сіз диетаны тоқтатып, денсаулығыңызды тексеруіңіз керек.

Құрамында көмірсуы бар тағамдардың гликемиялық индексіне негізделген әр түрлі диета бар.

Нұсқа 1. Монтинак

Ең танымал гликемиялық диеталар. Француз диетологы Мишель Монтинак әзірлеген. 2 кезеңді болжайды:

1. Тікелей салмақ жоғалту, ол 3 айға созылуы керек (5 кг жоғалту керек) және одан да көп (5 кг-нан арылу).
2. Сіз қалуға болатын нәтижелерді шоғырландыру.

Ол бөлек тамақтану принципіне негізделген: күн ішінде тамақ ақуыз-липидті (GI өнімдері 35-тен аспауы керек) және ақуыз-көмірсулар (GI = 40-тан 50-ге дейін) болып бөлінеді. Күніне үш рет тамақтану ұсынылады.

Нұсқа 2. Спорт

Гликемиялық индекс негізінде ерлерге арналған спорттық диета бар. Бірінші нұсқа - бұлшықет массасын құрумен айналысатындарға арналған. Оларға бір ай ішінде ақуыздар мен GI бар өнімдерден 80-ге дейін алу ұсынылады.

Екінші нұсқа - салмақ жоғалтуға және «кептіруге» арналған адамдарға арналған. Олар бір ай ішінде диетадан 60-тан асатын барлық тағамдарды алып тастауы керек.

Нұсқа 3. Көмірсулар

Бұл тек жақсы көмірсулар, яғни төмен GI бар тағамдарды қолдануға негізделген. Бұл диетаның кейбір нұсқалары орташа гликемиялық индексі бар тағамды жеуге мүмкіндік береді (содан кейін салмақ жоғалту процесі баяулайды және 1-2 айға дейін созылады), ал кейбіреулеріне қатаң тыйым салынады (олардың ұзақтығы 3-4 аптадан аспайды).

Нұсқа 4. Оңтүстік жағажай

Ағылшын ғалымдары әзірлеген: кардиолог А.Агатстон және диетолог М.Алмон. Ол жүрек-тамыр ауруларын емдеу үшін тағайындалды, бірақ бір уақытта тұрақты салмақ жоғалтуға әкелді. Екі принципке негізделген:

1. Жақсы көмірсулар (төмен GI) жаман көмірсуларға (жоғары GI) қарсы.
2. Жақсы майлар жаман майларға қарсы.

Әрине, жақсы (пайдалы) көмірсулар мен майларға артықшылық беріледі. Сонымен қатар, диета ер адамдарда бұрын-соңды болмаған жетістік болды, өйткені ол сыраны қалыпты мөлшерде ұсынады.

Нұсқа 5. Нан

Бұл диетаны шартты түрде гликемиялық деп атауға болады, өйткені ол көмірсулардың жақсы мен жаманға бөлінуі үшін әртүрлі сандық сипаттамаларға негізделген, бірақ мәні өзгермейді. Әр өнімнің GI есептеу үшін біз бастапқы глаза үшін индексі 100 болатын таза глюкозаны алдық, ал басқа зерттеушілер басқаша жолға түсіп, ақ нанға сілтеме жасады.

Нұсқа 6. Баяу көмірсулар (баяу көмірсулар)

Дизайнер Тимоти Феррис, американдық жазушы және салауатты өмір салтын жақтаушы. Ол GI-ден төмен тағамдарды мүмкіндігінше көп ішуді және GI-ден асып кететіндерді тастауды ұсынады. Рас, бірінші тізім де өте шектеулі. Негізгі қағидаттар:

• «Жоқ» - тез көмірсулар, алкоголь мен жемістер.
• «Ия» - тамақтану мен рұқсат етілетін күндізгі уақытта бөлу (бұл аптасына 1 күн, сіз кез-келген мөлшерде жеуге болады).

Бұл әдіс жиі және орынды сынға ұшырайды.

Бұл гликемиялық диеталардың барлық нұсқалары. Өзінің классикалық түрінде ол алкогольді, жемістерді қабылдамау және бөлек тамақтану принциптерін сақтау сияқты шектен шығуды білдірмейді.Мұнда бәрі әлдеқайда қарапайым: біз GI-мен бірге үстелге қарап, тұтынылатын және шығарылмаған өнімдер шеңберін анықтадық.

Үлгі мәзірі

Гликемиялық диетаны шынымен сақтауға болатындығына көз жеткізу үшін, бір апта ішінде сіздің диетаңызды құруға негіз болатын мысал мәзірін қарап шығыңыз. Бұл алуан түрлі, теңдестірілген және өте қанағаттанарлық.

Көлемдерге қызмет көрсетуге арналған мәзірде ескертпе:

• таңғы ас - 200 г.
• түскі ас - 1 жеміс,
• түскі ас - 350 г.
• түстен кейінгі шай - 150 г.
• кешкі ас - 200 г.

Үзіліс кезінде сіз заңды сусындарды ішуге болады.

Енді сіз гликемиялық диета оның классикалық түсінігінде не екенін және оның әртүрлі өзгерістері туралы білесіз. Таңдау керек нәрсе сізге байланысты. Бірақ кез-келген жағдайда салмақ жоғалтуға тек жан-жақты жолмен қол жеткізуге болатындығын ұмытпаңыз: калорияларды сіңіру арқылы оларды жұмсау керек.

Гликемиялық индексті жоғалту: диетаның мәні, менікі және пайдалы рецепттер туралы

Гликемиялық индекс диетасы, оны біз бүгін талқылаймыз, қандағы қант деңгейін бақылау үшін қолданылады.

Бұл осы көрсеткіштің едәуір жоғары деңгейіне ие тамақ өнімдерін пайдалануды едәуір шектеуді білдіреді.

Гликемиялық индекстің апта сайынғы мәзірі қарапайым және сұранысқа ие. Оның көмегімен сіз артық салмақпен қоштасуға болады. Ол үшін GI мөлшері жоғары тағамдарға жеке рационда бірнеше тыйым салуға жеткілікті.

Мұндай диетаның мәні келесідей: қарапайым көмірсуларды күрделі заттармен алмастыру керек, өйткені бұрынғы тез сіңіп кетеді және майлы шөгінділерге айналады. Сонымен қатар, нәтижесінде қандағы қант концентрациясының жоғарылауы байқалады. Нәтижесінде оның деңгейінің төмендеуі сәл кейінірек байқалады, бұл бақыланбайтын тәбетті тудырады.

Бірақ күрделі көмірсуларға қатысты олардың жұмыс принципі біршама ерекшеленеді: олар әлдеқайда баяу сіңіп, денені ұзақ уақыт қанықтырады және қанттың ауытқуын тудырмайды.

Дәл осы себептерге байланысты тамақтанудың бұл мысалы эндокринді бұзылулары бар адамдар үшін жасалды.

Сондықтан, гликемиялық индексі төмен және калориясы төмен тағамдарға арналған рецепттер диабетиктерге және салмақ тастағысы келетіндерге өте танымал.

Диетаның мәні

Профессор Дэвид Дженкинс ұзақ уақыт бойы көмірсуларға бай тағамдардың диабетпен ауыратындар ағзасына қалай әсер ететінін зерттеді.

Белгілі болғандай, тек тәтті ғана емес, сонымен қатар крахмалға бай тағамдар (ақ күріш, макарон, тоқаш, картоп) қандағы қант деңгейін жоғарылатады.

Кейінірек ол жаңа зерттеулерге негіз болған түрлі тағамдардың гликемиялық көрсеткіштерінің құндылықтарын ұсынды. Өздеріңіз білетіндей, гликемиялық индекс (GI мәні) көмірсулардың қаншалықты тез сіңетінін және сол немесе басқа өнімді пайдаланған кезде қант концентрациясы қалай өзгеретінін көрсетеді.

Тағамның глюкозаға айналуы неғұрлым тез жүреді, соғұрлым оның GI жоғарылайды. Бұл затта ол 100-ге тең. Ол ұннан (шамамен 70), крахмалды және тәтті тағамнан тұрады.

Бірақ кейбір жемістер мен крахмалды емес көкөністер үшін ең төмен.

жарнамалар-mob-1ads-дана-1Егер GI 70 болса, онда адамның қанында глюкоза мен ұйқы безінің гормоны (инсулин) тез жиналады.

Соңғысының негізгі мақсаты: глюкозаға бағдарлау. Ол оны «шұғыл тапсырмаға» жібере алады (егер науқас жаттығу залымен айналысса және жанармай қажет болса) немесе оны майға айналдырады (егер науқас кеңседе жұмыс жасаса және отырықшы өмір салтын жүргізсе).

Екінші сценарийде жағымды сәттер де болады. Біріншіден, адам тез арықтай бастайды, содан кейін шаршау байқалады, нәтижесінде ол тітіркенеді, өйткені организм біртіндеп глюкозаны және инсулинді «тыңдауды» тоқтатады.

Кейінірек пациент жүрек-тамыр аурулары және диабеттің басқа асқынуларымен бетпе-бет келеді. Осылайша, ұйқы безінің гормоны мен қандағы глюкозаның артуы барлық ішкі мүшелерге зиян тигізе бастайды.

Егер гликемиялық индекс бойынша диета туралы айтатын болсақ, онда GI өнімдерінің кестесін қолдана отырып, бір аптаға арналған мәзір жасалады.

Мәзірде салмақ жоғалту үшін гликемиялық индексі төмен тағамдарға арналған рецепттер қосымша фунттан арылуға, қант диабетін болдырмауға және емдеуге көмектеседі.

Өздеріңіз білесіздер, өмірлік энергия ағзада жоғары GI бар тағамның арқасында тезірек таралады. Талшықтың арқасында минималды немесе нөлдік GI бар өнімдердің ассимиляциясы баяу жүреді.

Гликемиялық индексі жоғары тағамдарды тұтынғанда, бұл метаболизмнің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, адам үнемі аштық сезімін сезінеді және депрессияға ұшырайды. Дене терінің астына май жинай бастайды, осылайша проблемалық аймақтар пайда болады.

қан сарысуындағы қант әрқашан жоғары мөлшерде болады, олар тәттілерді ұнататындарға үнемі шайға бірнеше қасық тазартылған шай салып, үнемі кондитерлік өнімдер мен жемістерді жейді. Бұл жағдайда инсулин деңгейі әрдайым өте төмен болады, метаболизмнің бұзылуы сәл кейінірек байқалады.

GI-ге әсер ететін факторлар

Өнімнің гликемиялық индексінің дәрежесін адекватты бағалау үшін бірқатар факторларды ескерген жөн, өйткені қанттың түрі (қарапайым немесе күрделі), көмірсулардың химиялық құрылымы, тамақ құрамындағы диеталық талшықтар тағамның сіңу жылдамдығына және сәйкесінше қандағы глюкозаның жоғарылау деңгейіне, липидтер, белоктар, сондай-ақ термиялық өңдеудің дәрежесі, температурасы, түрі және уақыты.ads-mob-1

Төменде кейбір өнімдердің GI деңгейіне қатты әсер ететін нүктелер тізімі берілген:

жарнамалар-дана-4

1. шикізат түрі, өсіру немесе өндіру шарттары, ал көкөністер мен жемістер жағдайында пісу кезеңі. Мысалы, дөңгелек ақ күріштің GI мөлшері жоғары - 71. Бірақ оны 55 индикаторы бар basmati деп аталатын пайдалы түрлермен алмастыруға болады. Пісіп-жетілу дәрежесі, әсіресе жемістер мен жидектер өте маңызды: сондықтан, піскен банандардың GI піспегеннен гөрі жоғары ,
2. майлы қосылыстар. Олар асқазаннан тағамды эвакуациялауға кедергі жасайды, осылайша оны сіңіру уақытын арттырады. Мұздатылған шикізаттан жасалған француз фриінің жаңа піскен жемістерден жасалған ұқсас тағамға қарағанда GI мөлшері төмен,
3. ақуыз. Осы затпен қаныққан тағам асқазан-ішек жолдарындағы гормондардың бөлінуіне оң әсер етеді. Бұл гликемияның төмендеуіне көмектеседі,
4. көмірсулар. Қарапайым қант қан глюкозасын жоғарылатуы мүмкін. GI тазартылған шамамен 70,
5. өңдеу дәрежесі. Ұнтақтау, шырын сығу, сонымен қатар басқа манипуляциялар крахмал түйіршіктерін бұзуы мүмкін. Бұл тағамның тезірек қорытылуына көмектеседі. Демек, тағамның GI жоғарылайды. Өңдеудің күрделі дәрежесінен өтетін тағамның мысалы - ақ нан. Онда крахмал толығымен дерлік «жылтыратылған», сондықтан барлығы дерлік сіңіріледі. Дұрыс дайындалған макароннан алынған көмірсулардың қосылыстары өте тығыз құрылымға ие, бұл крахмалдың ферментативті гидролизін төмендетуге көмектеседі, сәйкесінше оңай сіңірілмейді. Өнімнің пішінін өзгерту GI-ге де әсер етеді. Қайнатылған және кесек-кесек тұтынылатын картоп пюресі картопқа қарағанда төмен индекске ие. Алма оның шырынынан гөрі сау,
6. термиялық өңдеу. уақытты өңдеу температурасы, және басқа да факторлар бастапқы GOP өзгерту мүмкіндігі бар. Ретінде белгілі пісіру сұйық және жоғары температура, желе тәрізді нысандағы оңай асқорыту ферменттерінің әсерінен ыдырайтын және бірден өңделген, ол ішіне ісіну крахмал және оның көшу тудырып барысында орнына индексі 70, пісірілген дәнді мемлекет пісірілген қалыпты ақ күріш 90. алады
7. талшықты болуы. қаралатын индексі әсері оның сорттарын байланысты: еритін талшықтар айтарлықтай ас қорыту жолдарындағы арқылы өз қозғалысын баяулататын және әсері асқазан ферменттердің процесін тежейді жұтылған азық-түлік тұтқырлығы, арттыру. Сондықтан, ассимиляцияның өзі де ұзаққа созылады. зат салыстырмалы төмен Г.И. сипатталады бастап, қандағы қант деңгейі соншалықты тез көтеріледі емес.

Диетаның негізгі қағидалары

гликемиялық индексі - өнімнің қабылдау үшін адам ағзаның жауап бағалайды және қандағы қант санының өзгерісін сипаттайтын шара.

рационында өнімдерін Әрбір 0-ден 100-ге дейін өзгереді Г.И. (- таза глюкоза әсерін индикаторы 100) бар. Көмірсулардың GI ең жоғары мәні бар.

Гипогликемиялық тамақ «жылдам» көмірсулар және «баяу» оларды ауыстыру болдырмау болып табылады. рационында ақуыз тамақ өнімдерін сомасы Г.И. ақуыз өнімдері ретінде шектелмейді, 0.

Диетаның негізгі қағидаларының арасында:

• Диетада гликемиялық индексі 70-тен төмен тағамдар басым болады.
• Тамақтану жиі, шағын тамақтану (- тәулігіне 5-6 тамақтану оңтайлы) болуы тиіс.
• Калория басқару мүмкін емес, бірақ үлкеюін кешкі ас оңай таңғы екі есе болуы тиіс.
• Кешкі ас ұйықтар алдында 2-3 сағат ішінде ұсынылады.
• Күні бойы кем дегенде 2 литр таза су ішкендігіңізге сенімді болыңыз.
• Пісіру әдісі - қайнату, бұқтыру, пісіру. Фрай мүмкін емес.

Ұзақтық

Диеталар және Г.И. - емес салмақ жоғалту нәтижелерге қол жеткізу үшін жоғары жылдамдықты жылдамдық. Орташа алғанда, оның ұзақтығы 3 апта. Ол 21 күн кез келген жаңа әдеті құруға болады деп сенген, және азық-түлік - ешқандай ерекшелік болып табылады.

гликемиялық индексі бойынша салмақ жоғалту оңтайлы ұзақтығы - 6 апта (диетаны әрбір фаза 2 апта). Әр 7 күнде орташа салмақ жоғалту 1-2 кг құрайды.

алғашқы 2 апта, бұл сандар дүйсенбіден жексенбіге дейін кезең ішінде 2-3 кг-ға дейін өсуі мүмкін.

Нені жеуге болмайды және жеуге болмайды?

гликемиялық индексі бойынша Diet төмен және орташа Gop құндылықтарына және орындамаған немесе оның жоғары мазмұнмен азық-түлік күшті шектеумен өнімдер алу кіреді. Бұл тағам қант диабеті бар науқастарға да ұсынылады. кестеде гликемиялық индексі мәндері белгілі бір азық-түлік бар қандай, ол жеп және қандай азық-түлік қатаң мүмкін емес ұсынылады.