Төмен гликемиялық индекс жемістер тізімі

Бүгін гликемиялық индекс туралы айту сәнге айналды. Бұл ұғым бізге бодибилдерлерден келді, бірақ ол тамырлады және қазірдің өзінде барлық жерде қолданылады. Әр спортшы немесе жай ғана салмақ тастағысы келетін адам GI индикаторлары негізінде өнімді таңдай бастайды. Алайда, көкөністер мен жемістер априори диеталық және пайдалы болып саналады, сондықтан олар әдетте ескерілмейді. Бірақ олардың арасында төмен гликемиялық индексі бар жемістер бар және олар шектеулі болуы керек. Әрине, олардың барлығы өте пайдалы және сіздің диетаңызда болуы керек. Мұның бәрі дененің сипаттамалары мен эндокриндік аурулардың болуы туралы.

GI деген не?

Мұнда қауіптің не екенін түсіну үшін теорияға қысқаша тоқталайық. Сонымен, GI - белгілі бір тағамнан кейін қандағы глюкозаның өзгеруінің көрсеткіші. Бүгінгі күні сіз нақты сандарды таба алатын егжей-тегжейлі кестелер бар, оған сәйкес сіздің диетаңызды құруға болады.

GI неғұрлым жоғары болса, қанға түскенде қан құрамы соғұрлым жоғары болады. Бұл инсулиннің көп мөлшерін өндіруге әкеп соғады, соның арқасында көмірсулар негізінен май қоймасына жіберіледі. Сондықтан инсулинге сезімтал емес адам үшін диетаға гликемиялық индексі төмен жемістерді енгізу өте маңызды. Түстің диетасы кем дегенде жартысы жаңа жемістерден тұруы керек.

Аштық сезімі

Егер сізге печенье немесе грейпфрут қосылған шай ұсынылса, сіз нені таңдайсыз? Көбінесе, бірінші, ішінара ол қол жетімді болғандықтан және жиі қонақтар дәл осындай десерт ұсынады. Тәттілерді жегеннен кейін денеде не болады? Аштық дереу өтеді, бірақ бір сағаттан кейін ол бастапқы деңгейіне оралады, содан кейін өсе бастайды. Бірақ төмен гликемиялық индексі бар жемістер басқаша әрекет етеді, өйткені олардың құрамындағы көмірсулар баяу қанға еніп, күнделікті қажеттіліктерге жұмсалады.

Көптеген тәжірибелер көрсеткендей, GI мөлшері жоғары тағамдардан кейін адамдар төмен гликемиялық индексі бар жемістерді жегенге қарағанда 80% көп калория тұтынады. Осыдан диетологтар глюкозаның тез сіңуі тәбетті ынталандыратын гормон деңгейінің жоғарылауына әкеледі деген қорытындыға келді. Нәтижесі - қатал цикл. Адам тәттілерге қайта-қайта қол жеткізеді, нәтижесінде барлық органдар мен жүйелер қажетті тамақтанудың жетіспеушілігінен зардап шегеді, ал салмақ шексіз өседі.

Гликемия индексін қолдану

GI - бұл салмақты ретке келтіруді шешкен әр адам ескеруі керек маңызды көрсеткіш. Таза глюкозада ол 100 құрайды, бұл абсолютті максимум. Тиісінше, жоғары қарқынмен қант тез көтеріледі, содан кейін ол тез түседі. Бұл дегеніміз, адам қайтадан аш болады және тағамдарға қарсы тұра алмайды.

Кез-келген өнімнің GI бірнеше факторларға байланысты. Оларды қысқаша тізімдейік:

• Ондағы көмірсулардың түрі.
• Еритін және ерімейтін диеталық талшықтардың болуы.
• Пісіру өнімі.
• Көмірсулардан басқа, тамақ құрамында майлар мен ақуыздар бар, оларды да ескеру қажет.

Төмен гликемиялық индексі бар жемістер мен жидектер барлық өнімдерде оңай сіңіріледі, сондықтан оларды талшық көзі ретінде пайдалану ұсынылады. Алайда олардың құрамында жеткілікті мөлшерде көмірсулар бар екенін ұмытпаңыз. Сондықтан, кептіру кезеңінде оларды қолдануды шектеу ұсынылады.

Өнімнің бірнеше тобы

Диабетиктерге аз индексі бар тамақ пайдалы. Ассимиляция баяу жүреді, соғұрлым жақсы. Төмендегі градация бар, ол сізге қандай өнімдерді тұтынуға болатынын және қайсысы емес екенін бірден түсінуге мүмкіндік береді:

• 10-дан 40-қа дейінгі деңгей төмен деп саналады.
• Орташа - 40-тан 70-ке дейін.
• Жоғары - 40-тан 100-ге дейін.

Бүгінгі күні көптеген өндірушілер пакеттерде осы көрсеткіштер туралы ақпаратты көрсетеді. Бірақ бұл өлшенген тауарларға қолданылмайды. Сондықтан төмен гликемиялық индексі бар көкөністер мен жемістерді тәуелсіз бағалау керек, бұл қиындық тудырмайды, өйткені барлық қажетті мәліметтер бар толық кестелер бар.

Әр түрлі өңдеудегі өзгерістер

GI статикалық емес. Бұл бірқатар факторларға байланысты. Бұл жемістерге де қатысты. Қарапайым мысалды қарастырайық. Жаңа піскен өріктің GI мөлшері 20-ға жетеді. Егер сіз кептірілген өрік алсаңыз, онда қазірдің өзінде 30-да. Консервіленгенде 91-ге тең GI бар. Гликемиялық индексі төмен жемістердің тізімін қарау кезінде сіз жаңа піскен жемістерді әр түрлі өңдеу сіңіру процесін баяулатып, тездететініне назар аударуыңыз керек. оны. Барлық жемістердің құрамында талшық бар, бұл өнімділіктің төмендеуіне әкеледі. Алайда, қант диабетімен ауыратындар піскен жемістерді тек қалыпты жағдайда ғана тұтына алады.

Мен қандай жемістерді шектеусіз жеуге болады?

Аз гликемиялық индексі бар тағамдар мен жемістер диабетпен ауыратындар мен спортшылардың рационында негізгі болып табылады. Жемістер мен жидектердің көпшілігінде төмен немесе орташа ГИ бар. Бұл оларды спортшылар мен диабетпен ауыратын науқастардың рационының өте маңызды құрамдас бөлігі етеді.

• Дене үшін ең үнемдісі - лимон, қарақат, өрік және шие, грейпфрут - олардың барлығында 20 индекс бар, яғни оларды қорқынышсыз тұтынуға болады.
• BlackBerry және жабайы құлпынай, шие қара өрік және лингонбрай - 25 көрсеткіш.
• Таңқурай мен алма, қызыл қарақат, шабдалы, апельсин және құлпынай, теңіз шырғанақтары - 30.
• Көк және қарақат, мүкжидек, мандарин және қарлыған - 40.
• Киви, құрма және манго - 50.

Сұлулық пен пайда үшін

Алмадағы GI - 35 бірлік. Екі алманы күнделікті тұтыну - бұл сұлулықтың, балғындық пен денсаулықтың құпиясы. Бұл өнімде көптеген қоректік заттар бар. Пектиндер мен талшықтар ас қорытуды жақсартады, калий бүйректерге пайдалы. Е дәрумені сұлулықты қолдайды, ал А дәрумені өсуді қолдайды. Сондықтан алма күн сайын тұтынылуы керек. Сонымен қатар, GI бұған мүлдем қарамайды. Анардың көрсеткіші сәл өзгеше - ол 35. Оның құрамында органикалық қышқылдар, талшықтар мен витаминдер, таннин және ұшпа заттар, сонымен қатар басқа да көптеген пайдалы заттар бар. Көріп отырғаныңыздай, GI индикаторлары бір-бірінен айтарлықтай ерекшеленбейді. Нектариннің гликемиялық индексі төмен жемістерге жатады. Көрсеткіш те 35-ке тең.

Шектеумен тамақтану

Қазіргі уақытта диетада жүргендерге жарамайтын жемістер бар. Диабетикадан бас тартуға тура келеді. Олар салмақ жоғалтудың барлық схемаларынан шығарылған. Төмен гликемиялық индексі бар жемістер әр күн үшін керемет десерт бола алады, ал осы топтың өкілдері бұл жай ғана титт. Ананас пен мейіз жоғары GI-мен сипатталады, 66. Олар қарбыздан алда келеді (көрсеткіш 72). Бірақ күндер абсолютті жеңімпаздар болып саналады - олардың индексі 100. Бұл жидектер өте сау екеніне қарамастан, оларды шектеулі мөлшерде жеуге болады, әрқайсысы 1-2 жидек.

Жеміс шырындары

Жоғарыда аталған барлық жемістерде көп мөлшерде талшық бар. Сондықтан көмірсулардың маңызды құрамына қарамастан, олардың GI деңгейі өте төмен. Көптеген қабығы бар диеталық талшықтар. Сондықтан жемістерді алдын-ала тазартпай жей отырып, сіз қандағы глюкозаның сіңуін баяулатасыз, бұл ұзақ мерзімді қанықтылықты қамтамасыз етеді. Талшық глюкозаның ыдырау процесін баяулатады. Сондықтан, тіпті қант диабетімен ауыратын адамдар да GI бар жемістерді 40 бірлікке дейін тұтынуы мүмкін. Бірақ жаңа сығылған шырынды қолдану талшықтың барлық артықшылықтарын жоққа шығарады. Енді GK бірден жоғарылайды. Қант диабетінде жеміс шырындарына тыйым салынады, олар қатаң диета кезінде ұсынылмайды.

Көкөністер мен жапырақты көкөністер

Барлығы дерлік гликемия деңгейі төмен. 20-дан 40-қа дейін - бұл керемет көрсеткіш, бұл оларды күн сайын тамаша тағам және тәтті тағамға айналдырады. Ерекшелік - бұл картоп пен жүгері. Бұл көкөністерді диетадан шығару керек немесе оларды аз мөлшерде, содан кейін анда-санда ішуге болады.

Көкөністердің маңыздылығын асыра бағалау мүмкін емес. Олар диабетпен ауыратын науқастар үшін, сондай-ақ сау адам үшін күнделікті диетаның кемінде жартысын құрауы керек. Көкөністерден түрлі күрделі тағамдар, салаттар мен кәстрөлдерді дайындауға болады.

Термоөңдеу әдісі индекстің жоғарылауына әсер етпейді. Егер кептіруге төмен гликемиялық индексі бар жемістер елеулі шектеулермен қолданылса, онда көкөністерді жеуге ғана емес, мас күйінде де қолдануға болады. Мысалы, қызанақ шырыны тіпті қатаң диеталармен бірге ұсынылады.

GI төмен көкөністер

Пиязды, сарымсақты, қырыққабаттың барлық түрлерін, баклажан мен цуккиниді, сквошты, қызанақ пен қиярды, бұрышты, бұршақ пен жасымықты шектеусіз пайдалану ұсынылады. Барлық көкөністердің ішінде бірнеше ерекшелік бар. Біріншісі - қайнатылған сәбіз. Шикі түрінде оның индексі 35, ал қайнатылған түрінде 85 ПИЕС. Сондықтан таңдау айқын. Көптеген адамдар картопты жақсы көреді, бірақ оның индексі 85. Егер сіз әлі де ыдысқа бір картоп түйнегін қосуды шешсеңіз, алдымен оны үккіштен өткізіп, бір түн ішінде суға батыруыңыз керек. Бұл артық крахмалды жуады.

Дайындау әдісі

Төмен GI бар көкөністер мен жемістерді таңдап қана қоймай, оларды күні бойы дұрыс таратып, басқа өнімдермен үйлестіру керек. Жоғарыда айтылғандай, жемістерді шикі немесе пісірілген, кремдер мен балмұздақ қоспай жеу керек. Тамаша десерт жеміс салаты бола алады, оны аз майсыз йогуртпен пісіруге болады. Көкөністерді кез-келген түрде, сары май мен өсімдік майына қуырмай ішуге болады. Бұқтырылған көкөністерден жасауға болады.

Қорытынды жасаудың орнына

Ең қолайлы тағамдарды таңдағанда, төмен GI бар көкөністер мен жемістерге ерекше назар аударыңыз. Бұл жағымды қосымша ғана емес, сонымен қатар диетаның маңызды бөлігі. Әр тағаммен бірге талшықтың көзі кетуі керек, бұл сізге ұзақ уақыт бойына қанықтық сезімін сақтауға мүмкіндік береді. Әсіресе бұл ережені түстен кейін сақтау керек. Сондықтан кешкі тамақты көкөністер мен майсыз ет немесе балықпен алмастырған жөн. Нәтижесінде диабетпен ауыратын адам қандағы қантты басқара алады, ал спортшы өзінің дене салмағын бақылай алады. Егер сіз салмақ жоғалту курсын жоспарлап отырсаңыз, онда бұл ақпаратты нотаға салыңыз.