Гликемиялық индекс

Гликемиялық индекс (GI) адам ағзасындағы глюкозаның ыдырау жылдамдығымен салыстырғанда көмірсуы бар кез-келген өнімнің ыдырау жылдамдығы үшін белгі болып табылады, оның гликемиялық индексі сілтеме болып саналады (Глюкозаның GI = 100 бірлік). Өнімді бөлу процесі неғұрлым тез болса, соғұрлым оның GI жоғарырақ болады.

Осылайша, диетология әлемінде барлық құрамында көмірсуы бар өнімдерді жоғары, орташа және төмен ГИ бар топтарға бөлу әдетке айналған. Іс жүзінде, төмен GI тағамдары күрделі деп аталатын, баяу көмірсулар, ал жоғары GI тағамдары тез, бос көмірсулар болып табылады.

Жоғары GI тағамдары - инсулинді оятқыш

Организмге енетін гликемиялық индексі жоғары тағамдар тез сіңіп, қандағы қантты жоғарылатады, ұйқы безіне инсулин гормонын жедел шығаруды ынталандырады.

Инсулин, өз кезегінде, келесідей жұмыс істейді: біріншіден, ол қандағы «артық» қантты дененің барлық тіндеріне біркелкі таратып, ішінара май қорына айналдырады - бұл «резервтегі» энергия түрі. Екіншіден, ежелгі эволюциялық бейнеқосылғыларға сәйкес, организмдегі энергия сақталуы, ағзадағы майдың қайта глюкозаға айналуына жол бермейді.

Бейнелеп айтқанда, инсулин - біздің денеміздегі энергия қорларын (және жай тері астындағы май) тұтынуды мұқият қадағалайтын қатал және өте сараң сақтаушы. Ол майдың жиналуына ерікті түрде үлес қосады және бұл процесс кері бағытқа кетпеуі үшін барлық нәрсені жасайды - май қайтадан глюкозаға айналғанда және күйіп кетіп, денеге өмір сүру үшін қажетті қуат береді.

Осылайша, егер сіздің күнделікті диетаңыз негізінен жоғары гликемиялық индексі бар тағамнан тұрса, демек инсулин гормонының ағзаңызда жиі және жиі пайда болатындығын білдіреді, сондықтан сіз салмақ жоғалтуыңыз екіталай. Сіз диетаңызды өзгертпейінше күн сайын жүйелі түрде салмақ жинай бересіз.

Инсулинге «ұйықтау»

Орташа және төмен гликемиялық индексі бар тағам ұзақ уақыт бойына қорытылады, біртіндеп бөлініп, қанттың жоғарылауына әкелмейді. Бұл гормон инсулин майлардың жинақталуында өзінің табиғи құлшынысын көрсетпейді дегенді білдіреді.

Сонымен, егер сіз салмақ жоғалтуға немесе бұрыннан бар салмақты сақтауға тырыссаңыз, күнделікті рационға орташа және төмен GI бар өнімдерді таңдауға тырысыңыз. GI тағамдары жоғары болған кезде, олар сіздің үстеліңізге сирек қонақтар болуына рұқсат етіңіз.

Гликемиялық индекс: өнім кестесі

Естеріңізге сала кетейік, стандарт - бұл глюкозаның бөлінуі және сіңу индексі 100-ге тең. Бір таңқаларлығы, одан да тез бұзылатын өнімдер бар - мысалы, сыра немесе құрма. Алайда, егер сіздің мақсатыңыз қосымша фунт жоғалту болса, онда сіз күнделікті рационды төмен немесе орташа гликемиялық индексі бар тағамнан жинауыңыз керек.

Ескерту: Кестеде өнімді дайындаудың сипаттамалары, оның пісіп-жетілу дәрежесі және басқа жағдайлар ескерілмей, орташа мәні көрсетілген.

Гликемиялық индексі жоғары тағамдар (GI = 70 және одан жоғары)

GI Сыра110 Мерзімдері103 Глюкоза100 Модификацияланған крахмал100 Ақ нан тосттары100 Рутабага99 Сары май95 Пісірілген картоп95 Қуырылған картоп95 Картоптың кәстрөлі95 Күріш кеспесі92 Консервіленген өрік91 Глютенсіз ақ нан90 Ақ (жабысқақ) күріш90 Сәбіз (қайнатылған немесе бұқтырылған)85 Гамбургер шелегі85 Жүгері қабығы85 Пісірілмеген попкорн85 Сүтті күріш пуддингі85 Картоп пюресі83 Крекер80 Жаңғақтар мен мейіз қосылған муесли80 Тәтті пончик76 Асқабақ75 Қарбыз75 Француз багеті75 Сүтте күріш ботқасы75 Лазанья (жұмсақ бидайдан)75 Сүтсіз вафли75 Тармақ71 Шоколад бары («Марс», «Сникерс», «Твикс» және басқалары)70 Сүтті шоколад70 Тәтті сода (Coca-Cola, Pepsi-Cola және басқалары)70 Крюсант70 Жұмсақ бидай кеспесі70 Інжу арпа70 Картоптың чиптері70 Ақ күріш қосылған рисотто70 Қоңыр қант70 Ақ қант70 Кускус70 Манка70

Орташа гликемиялық индексі бар тағамдар (GI = 50-ден 69-ға дейін)

GI Бидай ұны69 Жаңа ананас66 Жедел сұлы жармасы66 Апельсин шырыны65 Джем65 Қызылша (қайнатылған немесе бұқтырылған)65 Қара ашытқы наны65 Мармелад65 Қант қосылған гранола65 Консервіленген ананас65 Мейіз65 Үйеңкі шәрбаты65 Қара нан65 Пиджак қайнатылған картоп65 Сорбет65 Тәтті картоп (тәтті картоп)65 Дәнді нан65 Консервіленген көкөністер65 Макарон және ірімшік64 Дәнді дақылдар63 Бидай ұны сынғыштары62 Қызанақ пен ірімшік қосылған жұқа пицца қамыры61 Банан60 Каштан60 Балмұздақ (қант қосылған)60 Ұзын дәнді күріш60 Ласагна60 Өнеркәсіптік майонез60 Қауын60 Сұлы майы60 Какао ұнтағы (қантпен)60 Папайя балғын59 Араб питасы57 Тәтті консервіленген жүгері57 Жүзім шырыны (қантсыз)55 Кетчуп55 Қыша55 Спагетти55 Суши55 Бұлғар55 Консервіленген шабдалы55 Қысқа пісірілген печенье55 Басмати күріш50 Мүкжидек шырыны (қантсыз)50 Киви50 Қантсыз ананас шырыны50 Лихей50 Манго50 Перцмона50 Қоңыр қоңыр күріш50 Алма шырыны (қантсыз)50

Гликемиялық индексі төмен тағамдар (GI = 49 және одан төмен)

GI Мүкжидек (жаңа немесе мұздатылған)47 Грейпфрут шырыны (қантсыз)45 Жасыл бұршақ консервілері45 Басмати қоңыр күріш45 Кокос45 Жүзім45 Жаңа апельсин45 Тұтас астық тосттары45 Үлкен астықпен дайындалған таңғы ас (қантсыз және балсыз)43 Қарақұмық40 Кептірілген інжір40 Al dente-де дайындалған макарон40 Сәбіз шырыны (қантсыз)40 Кептірілген өрік40 Қара өрік40 Жабайы (қара) күріш35 Тауық еті35 Жаңа алма35 Бұршақ еті35 Дижон қыша35 Кептірілген қызанақ34 Жасыл бұршақ35 Қытайлық кеспе және вермишель35 Күнжіт тұқымы35 Жаңа апельсин35 Жаңа өрік35 Жаңа айва35 Соя тұздығы (қантсыз)35 Майсыз табиғи йогурт35 Фруктоза балмұздақ35 Бұршақ34 Балғын нектарин34 Анар34 Жаңа шабдалы34 Компот (қантсыз)34 Томат шырыны33 Ашытқы31 Соя сүті30 Жаңа өрік30 Қоңыр жасымық30 Жаңа грейпфрут30 Жасыл бұршақтар30 Сарымсақ30 Жаңа сәбіз30 Жаңа қызылша30 Джем (қантсыз)30 Жаңа алмұрт30 Қызанақ (жаңа)30 Майсыз сүзбе30 Сары жасымық30 Көкжидектер, лингонниктер, көкжидектер30 Қара шоколад (70% -дан жоғары какао)30 Бадам сүті30 Сүт (майдың кез-келген мөлшері)30 Құмарлықтың жемісі30 Мандарин жаңа30 Қарақат20 Шие25 Жасыл жасымық25 Алтын бұршақ25 Жаңа таңқурай25 Қызыл қарақат25 Соя ұны25 Құлпынай25 Асқабақ тұқымы25 Қарлыған25 Жержаңғақ майы (қантсыз)20 Артишок20 Баклажан20 Соя йогурты20 Бадам15 Брокколи15 Қырыққабат15 Кешью15 Балдыркөк15 Кебек15 Брюссель қырыққабаты15 Түрлі-түсті орамжапырақ15 Чили бұрышы15 Жаңа қияр15 Жаңғақ, қарағай жаңғағы, пісте, жаңғақ15 Аспарагус15 Зімбір15 Саңырауқұлақтар15 Сквош15 Пияз15 Песто15 Сопақ басты пияз15 Зәйтүндер15 Жержаңғақ15 Маринадталған және маринадталған қияр15 Рубин15 Тофу (бұршақ сүзбесі)15 Соя15 Шпинат15 Авокадо10 Жапырақ салаты9 Ақжелкен, насыбайгүл, ванилин, даршын, орегано5

Егер сіз гликемиялық индекс кестесінде ет өнімдері, сондай-ақ балық, құс еті, жұмыртқа және басқа да ақуыз өнімдері жоқ екендігіне таң қалсаңыз, онда еске түсіріңіз: гликемиялық индекс - көмірсуы бар өнім глюкозаға дейін ыдырайтын жылдамдықтың шартты көрсеткіші. Ақуыз өнімдері, мысалы, ет, балық, құс етінің барлық түрлері, сондай-ақ жұмыртқа құрамында көмірсулар жоқ. Сондықтан олардың гликемиялық индексі нөлге тең.

Осылайша, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сіздің оңтайлы диетаңыз ақуызды тағамдарды гликемиялық индексі төмен тағамдармен біріктіру болады. Іс жүзінде ақуыз диеталарының көпшілігі осы принципке негізделген.

Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не?

Гликемиялық индекс (GI) - бұл тағамдағы көмірсулардың организмге қаншалықты тез сіңіп, қандағы қанттың жоғарылайтынын көрсететін шартты коэффициент. Гликемиялық индекс шкаласы жүз бірліктен тұрады, мұндағы 0 - ең аз, 100 - максимум. Бастапқыда бұл теория диабетпен ауыратындар үшін жасалды, бірақ қазіргі уақытта тамақтанудың артықшылықтарын сипаттау үшін жиі қолданылады.

Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар организмге энергиясын баяу беретін күрделі көмірсулардың мысалы болып табылады - іс жүзінде олар аштықпен тиімді күресуге көмектеседі. Керісінше, GI мөлшері жоғары тағамдар (ең алдымен қант, тәттілер және ақ ұн) тез көмірсулар болып табылады - олардың шамадан тыс тұтынылуы артық салмақ жинауға байланысты.

GI тағамның калориялы құрамымен байланысты емес екенін ескеріңіз. Мысалы, сәбіз бен ақ күріштің гликемиялық индексі бірдей - дегенмен олардағы көмірсулардың жалпы мөлшері (және, тиісінше, KBZhU) түбегейлі ерекшеленеді. Бұл тамақ құрамындағы көмірсулардың организмге сіңу жылдамдығына қатысты, бірақ энергияның соңғы мөлшері туралы емес.

Жоғары GI өнімдерінің зияны

Көптеген ғылыми зерттеулер жоғары гликемиялық индексі бар көмірсулардың тұрақты тұтынылуы организмдегі метаболикалық процестерді бұзады. Жылдам көмірсулар инсулин мен қандағы қант деңгейіне теріс әсер етеді, созылмалы аштық сезімін тудырады және проблемалық аудандарда (ең алдымен асқазанда) май түзілуін белсендіреді.

Егер әр сағат сайын адам жоғары GI-мен тамақтанады (қант қосылған шай, печенье, печенье, кәмпиттер, жемістер), онда қандағы глюкоза деңгейі үнемі жоғары болады. Бұл организмге жауап ретінде аз және аз инсулин шығара бастайды - нәтижесінде метаболизм бұзылады. Сайып келгенде, бұл диабеттің дамуына әкелуі мүмкін. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған кез-келген диета тәттілер мен крахмалдан бас тартудан басталады.

Гликемиялық өнім индексі: Кестелер

Осы мақаланың соңында ең танымал жүздеген көмірсулардың тағамдары, олардың гликемиялық индексі бойынша сұрыпталған. Белгілі бір тағамның нақты GI көрсеткіштері (және, атап айтқанда, құрамды дайын тағам) тізімде көрсетілгеннен өзгеше болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Кестелік сандар орташа және өте индикативті екенін түсіну керек.

Сонымен қатар, гликемиялық индекс теориясы нақты адамның зат алмасуы мен оның физикалық формасын толығымен ескермейді. Мысалы, жоғары GI-мен тамақтану спортшыларға бұлшықеттің тез өсуі үшін қажет, ал диабетпен ауыратын адамдарға қарапайым көмірсулардан бас тартуға және GI деңгейі төмен тағамдарды жеуге кеңес беріледі.

Тез көмірсулардың қауіптілігі

Қатаң айтқанда, бұл жоғары гликемиялық индексі бар тағамның өзі емес (ақ күріш, нан және басқа да тез көмірсулар) зиянды, бірақ оны дұрыс емес уақытта шамадан тыс тұтыну зиянды. Мысалы, дене шынықтырудан кейін бірден сіңетін көмірсулар ағзаға пайда әкеледі, өйткені олардың энергиясы бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуіне тікелей стимул береді. Бұл принцип салмақ көтерушілердің жұмысына негізделген.

Алайда, егер сіз осындай көмірсуларды белсенді емес өмір салтын бақылаусыз және үнемі қолдансаңыз (мысалы, теледидар алдындағы шоколад немесе шелек балмұздақ пен тәтті кола), онда дене ағзадағы артық энергияны сақтау режиміне тез ауысады. Сонымен қатар, тәттілерге, әсіресе қантқа тәуелділік дамиды.

Гликемиялық индекс: қорытынды

• Гликемиялық индекс көмірсуы бар тамақ өнімдеріне тән, демек, белгілі бір тағамның қандағы қанттың жоғарылауына әсері.
• GI-ді бақылау, ең алдымен, диабетпен ауыратындар үшін қажет, бірақ ол салмақ жоғалту және салмақ жоғалту үшін диетадағы адамдарға пайдалы болады.
• Жоғары GI тағамдары - бұл ең алдымен тез көмірсулардың қайнар көзі (қант, кондитер өнімдері, бал және басқалар).
• Төмен GI тағамдары баяу көмірсулар мен талшықтар көзі (жарма, көкөністер) болып табылады.

1. Монтинтяк гликемиялық индексі кестелері, сілтеме
2. Гликемиялық индекс және қант диабеті, көзі
3. Гликемиялық индекс, көзі
4. Глюкозаның жаңа төңкерісі: гликемиялық индексті анықтауға арналған нұсқаулық өмірлік денсаулық үшін дұрыс диеталық шешім болып табылады ма?
5. Төмен гликемиялық индекс пен жоғары гликемиялық индексті картопты қанықтыруға байланысты салыстыру: Адамдарда бір көзсіз, кездейсоқ кездейсоқ зерттеу