Тағамдардағы никотин қышқылы

РР витаминінің басқа атаулары - ниацин, ниацинамид, никотинамид, никотин қышқылы. Сақ болыңыз! Шетел әдебиеттерінде В3 белгілеуі кейде қолданылады. Ресей Федерациясында бұл таңба пантотен қышқылын көрсету үшін қолданылады.

РР витаминінің негізгі өкілдері никотин қышқылы және никотинамид болып табылады. Жануарлардың өнімдерінде ниацин никотинамид түрінде, ал өсімдік өнімдерінде никотин қышқылы түрінде болады.

Никотин қышқылы мен никотинамидтің ағзаға әсері өте ұқсас. Никотин қышқылы вазодилирлеуші ​​әсерімен сипатталады.

Ниацин ағзада маңызды амин қышқылы триптофаннан түзілуі мүмкін. 60 мг триптофаннан 1 мг ниацин синтезделеді деп саналады. Осыған байланысты адамның күнделікті қажеттілігі ниацин эквиваленттерінде (NE) көрсетіледі. Осылайша, 1 ниацин эквиваленті 1 мг ниацинге немесе 60 мг триптофанға сәйкес келеді.

РР витаминіне деген қажеттілік төмендейді:

• ауыр дене күші,
• қарқынды нейропсихикалық белсенділік (ұшқыштар, диспетчерлер, телефон операторлары),
• Қиыр Солтүстік жағдайында,
• ыстық климатта немесе ыстық дүкендерде жұмыс істеу,
• жүктілік және лактация,
• ақуыздары аз тамақтану және өсімдік ақуыздарының жануарларға қарағанда көп болуы (вегетарианизм, ораза).

Пайдалы қасиеттері және оның ағзаға әсері

РР дәрумені көмірсулар мен майлардан энергия алу үшін, ақуыз алмасуы үшін қажет. Бұл жасушалық тыныс алуды қамтамасыз ететін ферменттердің бөлігі. Ниацин асқазан мен ұйқы безінің жұмысын қалыпқа келтіреді.

Ниацин жүйке және жүрек-тамыр жүйелеріне жағымды әсер етеді, теріні сау ұстайды, ішек пен ауыз қуысының шырышты қабығын, қалыпты көру қабілетін қамтамасыз етеді, қан айналымын жақсартады және қан қысымын төмендетеді.

Ғалымдар никотин қышқылы қалыпты жасушалардың қатерлі ісікке айналуына жол бермейді деп санайды.

РР дәрумені жетіспеушілігінің белгілері

• летаргия, апатия, шаршау,
• бас айналу, бас ауруы,
• тітіркену
• ұйқысыздық
• тәбеттің төмендеуі, салмақ жоғалту,
• терісі бозғылт және құрғақ
• жүрек соғысы
• іш қату
• дененің инфекцияларға төзімділігінің төмендеуі.

РР дәрумені жетіспеушілігімен пеллагра ауруы дамуы мүмкін. Пеллаграның ерте белгілері:

• диарея (нәжісі күніне 3-5 рет немесе одан көп, қан мен шырышсыз суланған),
• тәбеттің жоғалуы, асқазандағы ауырлық,
• ауырсыну, ауыру,
• аузында жану, сілекей,
• шырышты қабықтың қызаруы,
• еріндердің ісінуі және олардағы жарықтардың пайда болуы,
• тілдің папиллярлары қызыл нүктелер түрінде көрінеді, содан кейін тегістеледі,
• тілде терең жарықтар пайда болуы мүмкін,
• қолдарда, бетде, мойында, шынтақта қызыл дақтар пайда болады,
• ісінген тері (ауырады, қышу мен қышу пайда болады),
• қатты әлсіздік, есту, бас ауруы,
• ұйқышылдық пен тыртық
• дірілдеген
• артериялық қысым.

Неліктен РР дәрумені жетіспеушілігі пайда болады

Теңгерімді тамақтану кезінде РР дәрумені қажеттілігі толығымен қанағаттандырылады.

РР дәрумені тағамға да қол жетімді де, тығыз байланыста болады. Мысалы, дәнді дақылдарда ниацин осындай қол жетімді емес нысанда, сондықтан РР дәрумені дәнді дақылдардан нашар сіңеді. Маңызды жағдай - жүгері, бұл витамин ерекше сәтсіз үйлесімде болады.

Қарт адамдарда PP дәрумені жеткіліксіз болуы мүмкін, тіпті тамақты жеткілікті мөлшерде ішу керек олардың ассимиляциясы оларда бұзылған.

Көкөністер, жемістер мен саңырауқұлақтар

Пісірілген немесе пісірілген картоп никотин қышқылының ең қол жетімді көкөніс көздерінің бірі болып табылады. Тері жамылғысы бар бір орташа түйнектің құрамында 3,3 мг ниацин бар, ал терісіз - 2,2 мг дейін. Көкөністің басқа көздері: сәбіз (1,25 мг), кале (0,67 мг) және брокколи (0,58 мг), қызанақ (8 мг дейін), спаржа және балдыркөк.

Никотин қышқылының көп мөлшері бар жемістер онша көп емес: таңқурай (1 стаканға 1,1 мг), манго (1,5 мг), қауын (0,7 мг), авокадо (2,5 мг) және банан (0,8) мг) құрайды.

Кейбір саңырауқұлақтар В дәрумендеріне де бай: 1 кесе шампиньон шикі түрінде 2,8 мг никотин қышқылы бар, консервіленген - барлығы 2,5 мг. Қайнатылған немесе қуырылған шиитак саңырауқұлақтарына 2,0 мг ниацин ұсынылады.

Жабайы күріш қоңыр күрішке қарағанда никотин қышқылына ие. Бұл дәруменнің концентрациясы 6,2 мг / 100 г жетеді.Мұндай күріш кальций, калий, талшық және көмірсулардың жақсы диеталық көзі болып табылады.

Теңіз балығы

Американдық ғалымдардың пікірінше, орыс асқазанына ұқсамайтын семсер балық никотин қышқылының тамаша көзі болып табылады: 10,2 мг / 100 г, сонымен қатар галибут, лосось және тунец. Сарыфин тунецінде 20 мг / 100 г дейін ниацин бар, өкінішке орай, теңіз балықтарының бұл түрлері сынаптың жоғары концентрациясымен танымал, сондықтан оларды жиі жеуге болмайды.

Басқа жануарлардан алынатын өнімдер, оның ішінде никотин қышқылы: сиыр еті мен тауық еті (әрқайсысы 15 мг), үйрек (11 мг) және күркетауық (10 мг). Көкөніс көздеріне сұлы майы мен шоколад, наубайхананың ашытқысы (бір қорапта 3 мг), жасымық (2,1 мг) және булгур (7 мг), лима бұршақтары (1,8 мг) және арпа (9 мг), бидай және т.б. қарақұмық ұны (әрқайсысы 7,5 мг).

Никотин қышқылының тіршілік процестері үшін маңызы қандай?

1. Никотин қышқылы тотығу және тотықсыздану процестерін реттеуде өте маңызды.
2. Ас қорыту және қоректік заттарды ассимиляциялауға қатысу: ақуыздар, липидтер және көмірсулар энергиясының негізгі көздері.
3. Азотты негіздердің синтезі кезінде никотин қышқылы ерекше рөл атқарады.
4. Ол организмдегі холестериннің тепе-теңдігін қалыпқа келтіреді, оның көмегімен қандағы липопротеиндерді реттеуге қатысатын ферменттер деңгейі жоғарылайды.
5. Ниацин қан тамырлары мен капиллярлардың тонусын сақтауға қатысады, қанның есебін жақсартады және коагуляцияны болдырмайды.
6. Ниациннің жеткілікті деңгейі терінің жағдайын жақсартуға, буындардың қозғалғыштығын жоғарылатуға әкеледі.
7. Жүрек-тамыр жүйесіне жағымды әсер анықталды, диетадағы осы дәруменнің жеткілікті мөлшері стресс пен жүйке кернеуін алып тастайды, мидың жұмысын жақсартады, ақпаратты есте сақтайды, зейін қояды.

Күніне қанша никотин қышқылы қажет?

Адам үшін никотин қышқылының орташа тәуліктік нормасы 18-25 мг құрайды, жүктіліктің әр кезеңінде және бала емізетін әйелдерде доза 28 мг-ға дейін жетуі мүмкін, жынысы мен жасына байланысты балалар үшін - шамамен 10-20 мг. Әр түрлі никотин қышқылы никотинамид болып табылады, ол бірінші пішінге төзбеушілікті анықтаған кезде тағайындалады.

Басқа препараттармен бірге қолдану

Никотин қышқылын В6 дәрумені және мыс сияқты заттармен бірге қолдану витаминнің тиімділігі мен сіңуін арттырады. Керісінше, пенициллин антибиотиктерінің кейбір түрлері ниацин қабылдаудың әсерін күрт төмендетеді.

Денедегі ниацин жетіспеушілігін қандай белгілер көрсетеді?

Симптомдардың бар-жоғын тексеріңіз, олардың бірнешеуін анықтау организмдегі дәрумендердің жетіспейтіндігін көрсетеді:

• Ұйқысыздық
• Депрессия
• Ұйқының бұзылуы.
• Тәбет, диарея проблемалары.
• Қандағы қантты төмендету.
• Төмен жұмыс қабілеттілігі.
• Бас ауруы, есінің бұзылуы, бас айналу.
• Жыныстық құмарлықтың төмендеуі.
• Бұлшықеттер мен аяқтардағы әлсіздік.
• Теріні тазарту, оның пигментациясын жақсарту.

Витаминнің артық дозалануы қауіпті емес.

Зиянды никотин қышқылы

Дегенмен, ниацинді және оның бай тамақтарын қолданудың шараларын сақтау керек. Егер шамадан тыс белгілер табылса, никотин қышқылына немесе ниацинге бай тамақтарды азайтыңыз, қышқыл болған жағдайда гипервитаминоз аз кездеседі, көбіне организмнен шығарылады.

Төмендегі белгілер болған кезде абай болу керек:

• Ең қауіпті симптом - бауыр дистрофиясы.
• Адамның құрғақ терісі және шырышты қабаттары.
• Жоғарғы дененің қызаруы, терінің қышуы.
• Ас қорыту және ішек аурулары.
• Бұлшықеттер мен аяқ-қолдардың бей-берекеті.
• Салмақ жинау.
• Ішек ауруы, қан кетудің жоғарылауы.
• Бас ауруы, ұйқы және сана бұзылыстары.
• Жаман тыныс.

Никотин қышқылы қандай тағамнан тұрады?

Барлық өнімді топтарға бөліңіз:

Жарма, жарма және жаңғақтар. Бұл категорияда тұтас дәнді дақылдар және олардан жасалған өнімдер, кебек, сұлы, бидайдың жас көшеттері, қоңыр күріш, сұлы майы, жасымық, бұршақ, қарақұмық және бидай ұны, жержаңғақ РР дәруменіне бай. Бір қызығы, жержаңғақ шикізатын ішпеген жөн, ал жұқа қабықта ниацин немесе никотин қышқылы көп мөлшерде болады.

Көкөністер. Никотин қышқылының құрамында қоңыр, бұршақ, картоп, әсіресе пісірілген түрінде, қызанақ, ақжелкен, қымыздық, сәбіз, спаржа, балдыркөк, кале көп.

Жемістер мен жидектер ниацинге бай: банан, таңқурай, манго.

Ет және ет өнімдері құрамында РР дәруменінің едәуір мөлшері бар, ал оның құрамы майсыз және жеткілікті мөлшерде майлы, витаминнің көп мөлшері шошқа еті мен сиыр еті мен жұмыртқадан тұрады. Құс етінен, тауықтан, үйректен және күркетауықтан артықшылық беру керек.

РР дәрумені мен балыққа бай, чемпиондық сорттары: галибут, семсер балық, тунец, қызыл балықтың барлық сорттары.

Шөптер мен жемістерді емдейді

Раушан жамбас, жалбыз, түймедақ қолданыңыз.

Диетологтар саңырауқұлақтарды жеуге кеңес береді, жақсырақ жинап, тез арада пісіреді. Консервілеу және мұздату кезінде никотин қышқылының мөлшері едәуір төмендейді.

Тәтті тіс шоколад қосылған никотин қышқылының деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

Никотин қышқылының құрамына не кіреді: маңызды өнімдердің тізімі

Бірден айта кету керек, бұл зат күнделікті біздің үстелімізде пайда болатын көптеген тағамдардың бөлігі. Алайда, тұтынылатын дәрумендер мөлшерін көбейту қажет болса, никотин қышқылы бар келесі өнімдерге назар аударыңыз.
Сонымен, өсімдіктердің негізгі көздеріне жержаңғақ, сәбіз, қаракөзек тамыры, картоп, жасыл бұршақ, саңырауқұлақтар, коллаби қырыққабаты, қарақұмық, бұршақ, күнбағыс тұқымдары, авокадо, жасымық, брокколи, қызанақ, құрма жатады.

Никотин қышқылы жануарлардың өнімдерінде де кездеседі: сиыр бауыры, тауықтың төс еті, қой еті, күркетауық, ірімшік, лосось, тунец, жұмыртқа, сүт. Қара бидай нанын пайдалану пайдалы болады, бірақ, әрине, ақылға қонымды дәрежеде алма, қызанақ және жүзім шырындары. Құрамында никотин қышқылы бар өнімдерді дайындағанда, сіз қауіпсіз түрде термиялық өңдеуден өтесіз - витамин ыстыққа төзімді. Бұл процесте заттың пайдалы қасиеттерінің тек 20% -ы ғана жоғалады. Витамин және қышқыл ортаның әсері іс жүзінде қорқынышты емес. Жоғарыда аталған өнімдердің құрамындағы никотин қышқылы - суда еритін витамин. Ол ағзада жиналмайды, демек, оны үнемі рационға енгізу керек.
Ересек адамға арналған В3 витаминінің күнделікті мөлшері 17-28 мг құрайды. Алайда, жүктілік кезінде, аурудың күшеюі жағдайында, есірткіні ұзақ қолданумен, жарияланған норма көтерілуі керек. Сондай-ақ ниациннің жоғары дозасын спортпен кәсіби айналысатын адамдар қолдана алады.

Денедегі РР дәрумені жетіспеушілігінің белгілері Денеңізде никотин қышқылы жетіспейтінін келесі белгілер арқылы біліңіз:

• Жұмыс қабілетінің төмендеуі, тез шаршау.
• Тітіркену
• Летаргия
• Құрғақтық, терінің бозғылт көлеңкесі,
• Ас қорыту жүйесінің бұзылуы,
• Тері қышуы
• Апатия, ұйқысыздық,
• Тәбет жоғалту
• Жүрек айнуы
• Қозғалыстарды үйлестірудің болмауы.

Дәруменнің артық дозалануына қол жеткізу өте қиын - тәуліктік нормадан ондаған есе асып кету керек. Денедегі никотин қышқылының артық болуының нәтижесі өткір гипервитаминоз болып табылады, ол келесі белгілермен бірге жүреді:

• Жүрек айну, құсу,
• Бас ауруы, бас айналу, ессіздік,
• Диарея
• Аяқ-қолдардың белгісіздігі
• Бұлшықет ауруы
• Жедел шабуылдар, гастрит,
• Қан қысымының күрт төмендеуі,
• Терідегі бөртпелер, қышу.

Никотин қышқылы функциялары

РР витаминінің ағзадағы рөлін асыра бағалау қиын. Атап айтқанда, бұл зат:

• тотықсыздану реакцияларының маңызды бөлігі болып табылады,
• бірқатар ферменттердің дамуына қатысады,
• ісіктің пайда болуына жол бермейді,
• майлар мен белоктардың алмасуына қатысады,
• қандағы холестеринді төмендетеді,
• тіндердің тыныс алуын қалыпқа келтіреді,
• қанның микроциркуляциясын жақсартады,
• антикоагулянт болып табылады,
• шырышты қабаттар мен теріні қалыпты күйде ұстайды,
• көру аппаратының дұрыс жұмыс істеуі үшін жағдай жасайды,
• айқын детоксикация әсері бар,
• ас қорытуға пайдалы әсер етеді,
• орталық жүйке жүйесін реттейді,
• жүректің жұмысын тұрақтандырады,
• қалыпты қан қысымын сақтайды.

Сонымен қатар, никотин қышқылы бірқатар гормондардың, соның ішінде прогестерон, инсулин, эстроген, тестостерон және тироксин синтезіне қатысады.

РР дәрумені тұтыну

Ниацинге тәуліктік қажеттілік адамның жасына, жағдайына байланысты және (күн ішінде мг):

• алты айға дейін - 2,
• 7–11 ай - 6,
• 1-3 жас - 9,
• 4–9 жаста - 11,
• 10-14 жас - 13,
• 14 жастан бастап - 20.

В3 дәрумені қабылдау жүктілік және лактация кезеңінде 25 мг-ға дейін артады. Сонымен қатар, бұл затқа тәуліктік қажеттілік физикалық күшейген сайын, тым суық немесе ыстық климаты бар елдерде, сондай-ақ стресстік жағдайларда өмір сүру кезінде артады.

В3 дәрумені қандай тағамнан тұрады?

В3 дәрумені көзі:

• ет өнімдері
• теңіз өнімдері
• жаңғақтар
• балық
• саңырауқұлақтар
• кейбір кептірілген жемістер.

Сонымен қатар, кейбір көкөністерде никотин қышқылының көп мөлшері бар. Кестедегі ниациннің құрамы туралы толығырақ мәліметтер кестеде келтірілген.

Никотин қышқылының жетіспеушілігі және артық болуы

Денедегі РР дәруменінің жеткіліксіз қабылдануы патологиялық процестердің кең өрісін тудыруы мүмкін. Атап айтқанда, В3 гиповитаминозының белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• жалпы әлсіздік, айналада болып жатқан нәрселерге немқұрайлылық, шаршаудың жоғарылауы,
• агрессивтілік, ашуланшақтық, ашуланшақтық,
• сомнологиялық бұзылулар (ұйқысыздық, мазасыз ұйқы),
• бас ауруы, жиі бас айналу,
• дене салмағының едәуір төмендеуімен бірге тәбет жоғалуы,
• терінің ағаруы және құрғауы,
• нәжістің бұзылуы (іш қату),
• аритмия,
• ағзаның иммундық күштерінің әлсіреуі, инфекцияларға төзімділіктің төмендеуі.

Никотин қышқылының ұзақ және жедел жетіспеушілігі пеллаграның дамуына әкелуі мүмкін. Осы патологияның пайда болуынан күдіктенетін алғашқы белгілер:

• тәбеттің жоғалуы
• сұйық диарея
• жүрек жарасы
• сілекейдің жоғарылауы
• ауыз қуысының шырышты қабығының қызаруы, ондағы жарықшақтардың пайда болуы,
• мойын, бет, қолдардағы, шынтақ қатпарларындағы қызыл дақтардың пайда болуы,
• бас аурулары,
• тинниттердің пайда болуы,
• жүріс өзгерісі (белгісіздік, дәлдік),
• қан қысымында секірулер.

Ниациннің артық дозалануы ауыр салдарға әкелмейді. Ағзалар мен тіндерде В3 дәрумені шамадан тыс жиналуының негізгі белгілері:

• бет, кеуде, қол, мойын терісінің қызаруы
• қышынған тері, бетіндегі гетерогенді бөртпе элементтерінің пайда болуы,
• бас айналу
• аяқтың бұлдырлығы
• естен тану.

Диетаны дұрыс түзегеннен кейін сипатталған белгілер бірнеше күн ішінде жоғалады. Қабылданған шаралардың нәтижесі болмаған жағдайда тәжірибелі диетологтан кәсіби кеңес алуға кеңес беріледі.

2. Тауық еті

Тауық еті, әсіресе сүт, ниацин мен майсыз ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

Құрамында жоқ және теріге жарамсыз тауық еттерінің 85 граммында 11,4 мг ниацин бар, бұл ерлер мен әйелдер үшін сәйкесінше 71 және 81% құрайды (5).

Салыстыру үшін терісіз және сүйексіз тауық санының бірдей бөлігінде осы мөлшердің жартысы ғана бар (6).

Тауықтың төс етінде ақуызға бай, өйткені олардың құрамында 85 граммға 26 грамнан асады, бұл олардың салмағын жоғалтуға арналған төмен калориялы, ақуызды диеталарға тамаша таңдау жасайды (7, 8).

Тауықтың төс еті - ақуыз мен ниациннің тамаша көзі, өйткені оның құрамында ерлер мен әйелдер үшін 71% және 81% РНС бар. Салыстыру үшін, тауықтың жамбастары осы мөлшердің жартысына жуығын қамтамасыз етеді.

Тунья - ниациннің жақсы көзі және балық емес, ет жейтін адамдар үшін тамаша таңдау.

Консервіленген тунецтің бір 165 граммдық құрамында 21,9 мг ниацин бар - бұл ерлер мен әйелдер үшін 100% RDI-ден асады (9).

Ол ақуыз, В6 дәрумені, В12 дәрумені, селен және омега-3 май қышқылдарының құрамына кіреді.

Сынаптың уыттылығы туралы кейбір алаңдаушылық бар, өйткені бұл металл тунец балықтарында жиналуы мүмкін. Соған қарамастан аптасына бір банка консервісін тұтыну көпшілік үшін қауіпсіз мөлшер болып саналады (10).

Бір 165 грамм консервіленген тунец ағзаны ерлерге де, әйелдерге де 100% ниацин РНН-мен қамтамасыз етеді, бұл осы қоректік заттардың қажеттілігін қанағаттандыруға мүмкіндік береді.

Күркетауық етінде тауыққа қарағанда ниацин аз болса да, оның құрамында сіздің денеңіз ниацинге айнала алатын триптофан бар.

85 грамм піскен күркетауықтың төсінде 6,3 мг ниацин және 1 мг ниацин алуға жеткілікті триптофан бар (11, 12).

Сонымен, бұл ерлер үшін шамамен 46% және әйелдер үшін 52% құрайды.

Алайда дамыған елдерде ниацинді орташа қабылдау ер адамдар үшін тәулігіне 28 мг және әйелдер үшін 18 мг болғандықтан, сіздің денеңізде триптофанды көп мөлшерде ниацинге айналдыру қажет емес (13).

Триптофан сонымен қатар көңіл-күй мен ұйқы үшін маңызды нейротрансмиттер серотонин мен мелатонин гормонын өндіруде қолданылады (12).

Түркияда ниацин де, триптофан да бар, олардың соңғысы ниацинге айналады. Бірлесе отырып, олар NSAID ерлер үшін ниацинді шамамен 50% және әйелдер үшін RDI 60% қамтамасыз етеді. Триптофан көңіл-күй мен ұйқыға да әсер етеді.

Лосось (әсіресе жабайы) сонымен қатар ниациннің жақсы көзі болып табылады.

Пісірілген жабайы атлантиялық лосось филеінен жасалынған бір ет құрамында еркектерге арналған ниациннің 53% -ы, әйелдердің нкаа-ға арналған 61% -ы бар (14).

Балық фермаларында өсірілетін атлантиялық лососьдің бірдей бөлігі сәл аз - ерлер үшін RDI-нің шамамен 42% және әйелдер үшін 49% (15).

Лосось сонымен қатар омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады, ол қабынумен күресуге және жүрек-тамыр аурулары мен аутоиммунды аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі (16).

Жабайы лосось құрамында балық фермаларында өсірілген лососьге қарағанда омега-3 көп, бірақ олардың екеуі де жақсы қайнар көздер (14, 15).

Жабайы лосось ниациннің жақсы қайнар көзі болып табылады, ол ер адамдар мен әйелдерге бір адамға қызмет етудің жартысынан көбін береді. Сонымен қатар, ол омега-3 май қышқылдарына бай, олар жүрек денсаулығына пайдалы.

Консервіленген анчоустарды жеу - ниацинге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың арзан әдісі.

Ересек ерлер мен әйелдер үшін тек бір ғана зәкір ағзаны RDI мөлшерінің шамамен 5% қамтамасыз етеді. Сондықтан 10 анчоус жеу сізді күнделікті ниациннің (17) нормасының жартысын қамтамасыз етеді.

Бұл кішігірім балықтар сонымен қатар селеннің тамаша көзі болып табылады - 1 зәкірдің құрамында 4% селен (17) бар.

Селенге бай тағамдарды тұтыну қатерлі ісік, әсіресе сүт безі, өкпе, өңеш, асқазан және простата бездерінің даму қаупінің 22% төмендеуімен байланысты (18).

Анчоус жеу - ниацин қажеттіліктерін қанағаттандырудың қолайлы әдісі. Тек бір консервіленген анчоуста 5% РНС болады.

Ниациннің жақсы көзі - бұл шошқа еті.

Қуырылған шошқа етінің 85 грамм қуырылған құрамында 6,3 мг ниацин, немесе ерлер мен әйелдер үшін 39% және 45% RSN бар (19).

Салыстыру үшін, қуырылған шошқа еті сияқты тығыз еттің бірдей бөлігінде ерлерге арналған 20% RSN және әйелдер үшін 24% (20) тұрады.

Шошқа еті - тиаминнің ең жақсы қайнарларының бірі, сонымен қатар B1 дәрумені ретінде де белгілі, ол сіздің денеңіздің метаболизмі үшін маңызды витамин (21).

Шошқа етінің тендерлоидінде 85 грамм ниацин РСНП-нің шамамен 40% -ы болады. Қатты бөлімдерде төменгі концентрацияға қарамастан, ниацин бар.

8. Сиыр еті

Сиыр сианы - ниациннің жақсы көзі және ақуызға, темірге, В12 дәруменіне, селенге және мырышқа бай (22).

Майсыз сиыр құрамында мия бөліктеріне қарағанда ниацин көп.

Мысалы, 95% майсыз сиыр етінен дайындалған 85 грамм сиыр етінің құрамында 6,2 мг ниацин бар, ал 70% арықталған сиыр етінің құрамында 4,1 мг бар (22, 23).

Кейбір зерттеулер шөппен қоректенетін сиырларда омега-3 май қышқылдары мен дәнмен қоректенетін сиырларға қарағанда жүрек үшін пайдалы антиоксиданттар бар екенін көрсетті (24).

Сиыр еті - ниациннің жақсы көзі. Майсыз сиыр етінің құрамында майлы бөліктерге қарағанда 1/3 көбірек ниацин бар. Сонымен қатар, табиғи азықпен қоректенетін сиыр етінің құрамында астықпен қоректенетін сиыр етіне қарағанда антиоксиданттар мен омега-3 көп.

Жержаңғақ - ниациннің ең жақсы вегетариандық көздерінің бірі.

Екі ас қасық (32 грамм) жержаңғақ майының құрамында 4,3 мг ниацин бар - еркектер үшін RDI шамамен 25% және әйелдер үшін 30% (25).

Жержаңғақ ақуызға, қанықпаған майларға, Е дәрумені, В6 дәрумені, магний, фосфор, марганецке бай (26).

Жержаңғақ калориялары өте көп болғанымен, зерттеулер көрсеткендей, оларды күн сайын жеу денсаулыққа пайдалы, мысалы, 2 типті қант диабеті қаупін төмендету. Сонымен қатар, жержаңғақ күнделікті тұтыну дене салмағын арттырмайды (27, 28).

Жержаңғақ ниацинге өте бай, ағзаға ерлер мен әйелдерге шамамен 2 ас қасық жержаңғақ майын береді. Сондай-ақ, бұл жүректерге пайдалы майдың және көптеген дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі.

10. Авокадо

Бір орташа авокадо құрамында 3,5 мг ниацин немесе 21% және 25% РСН сәйкес келеді (29).

Бұл жемістер сонымен қатар талшыққа, пайдалы майларға және көптеген дәрумендер мен минералдарға бай.

Шын мәнінде, бір авокадо құрамында банандарға қарағанда көп калий бар (29, 30).

Авокадо сонымен қатар тұрақты қанықпаған майлардың қайнар көзі болып табылады, ол үнемі тұтынылатын кезде жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі (31).

Бір авокадо ағзаны ниациннің РДІ-нің 20% -дан астамымен қамтамасыз етеді және талшыққа, дені сау майлар мен калий сияқты минералдарға бай.

11. Қоңыр күріш

195 грамм пісірілген қоңыр күріштің құрамында ерлер үшін ниацин РСНП 18%, ал әйелдер үшін 21% (32) бар.

Алайда, кейбір зерттеулер көрсеткендей, астық құрамындағы ниациннің тек 30% -ы сіңіп кетеді, бұл оны басқа өнімдерге қарағанда аз тиімді етеді (33).

Ниацин құрамына қосымша қоңыр күріш құрамында көптеген талшықтар, тиамин, В6 дәрумені, магний, фосфор, марганец және селен бар (32).

Ақ күрішті қоңырға ауыстыру артық салмақ пен семіздікке шалдыққан әйелдерде қабынуды азайтып, жүрек денсаулығын жақсартатын белгілерді көрсетті (34).

195 грамм пісірілген қоңыр күріштің құрамында ниациннің РДИ-нің шамамен 20% бар, бірақ кейбір зерттеулер көрсеткендей, дәндерден алынған қоректік заттар басқа тамақ көздеріне қарағанда аз сіңеді.

12. Тұтас бидай

Тұтас бидай нан және макарон сияқты дәнді дақылдар, сонымен қатар ниацинге бай (35, 36).

Бұл ниацинге бай бидай дәндерінің қабаты, кебек деп аталатын, бидай ұны құрамына кіретіндігімен, бірақ тазартылған ақ ұннан алынып тасталуына байланысты (37, 38).

Мысалы, бір дәнді ағылшынша маффиннің құрамында ерлер мен әйелдерге арналған ниациннің 15% -ы бар, ал ағылшындық ақ ұннан жасалған текшенің құрамында шамамен 5% бар (35, 39).

Алайда қоңыр күріш сияқты бидай өнімдеріндегі ниациннің шамамен 30% ғана сіңіріледі және сіңіріледі (33).

Бидайдың құрамында барлық тағамдар құрамында ниацин бар, бірақ қоңыр күріш сияқты, құрамында ниацин жануарлардан алынатын немесе көкөністерге қарағанда аз сіңеді.

Саңырауқұлақтар ниациннің ең жақсы өсімдік көздерінің бірі болып табылады, 70 граммға 2,5 мг құрайды - бұл сәйкесінше ерлер мен әйелдер үшін 15% және 18% құрайды (40).

Бұл саңырауқұлақтар вегетариандықтар мен ниациннің өсімдік көздерін іздейтін вегетариандықтар үшін жақсы таңдау жасайды.

Күнде өсірілетін саңырауқұлақтар да D дәрумені шығарады және осы дәруменнің ең жақсы өсімдік көздерінің бірі болып табылады (41).

Зерттеулер Д витаминін саңырауқұлақтардан тұтыну дәрумені тапшылығы бар ересек адамдарда оны қоспалар сияқты жоғарылату сияқты тиімді екенін көрсетті (42).

Саңырауқұлақтар ниациннің жақсы көзі болып табылады - 70 грамм пісірілген саңырауқұлақтарда ер адамдар мен әйелдер үшін шамамен 15% және 18% RDI бар. Күнде өскенде, олар сонымен қатар D дәруменінің өте жақсы көзі болып табылады.

14. Жасыл бұршақ

Жасыл бұршақ жоғары сіңімді ниациннің жақсы вегетариандық көзі болып табылады, оның құрамында 145 граммға 3 мг құрайды, бұл ерлер мен әйелдерге арналған RDI-нің 20% құрайды (33, 43).

Бұл өнім талшыққа да бай, өйткені оның құрамында 145 граммға 7,4 грамм (43) бар.

Жасыл бұршақтың осындай бір ұсынысы ағзаны күніне 2000 калорияны тұтынатын адамдар үшін күнделікті талшықтың 25% -дан астамын қамтамасыз етеді (44).

Зерттеулер бұршақ антиоксиданттар мен басқа қосылыстардың да жоғары екендігін көрсетеді, олар қатерлі ісік ауруын, холестеринді төмендетеді және достық ішек бактерияларының өсуіне ықпал етеді (45).

Жасыл бұршақ - жоғары сіңімді ниациннің жақсы көзі, оның құрамында 145 грамм RSN-нің 20% -ы бар. Ол сонымен қатар талшыққа, антиоксиданттарға және денсаулыққа әртүрлі пайдасы бар басқа қосылыстарға бай.

15. Картоп

Қабығы жоқ және қабығы жоқ ақ картоп ниациннің жақсы көзі болып табылады (46, 47).

Бір үлкен пісірілген картоптың құрамында 4,2 мг ниацин бар, ол ерлерге арналған RDI-нің шамамен 25% және әйелдер үшін 30% (47).

Бір шолуға сәйкес қоңыр картоптың құрамында кез-келген түрдегі картоптардың арасында ниацин мөлшері жоғары - 100 граммға 2 мг (48).

Тәтті картоп (тәтті картоп) сонымен қатар орташа ақ картоппен бірдей ниацин мөлшерін қамтамасыз ететін жақсы қайнар көзі болып табылады (47, 49).

Ақ және тәтті картоп ниациннің жақсы қайнар көзі болып табылады және 100 граммға ерлер мен әйелдер үшін шамамен 10% RSN құрайды. Картоптың кең таралған түрлерінің арасында қоңыр картоп ниациннің ең бай көзі болып табылады.

16. Байытылған тамақ

Көптеген тағамдар ниацинге бай, бұл оларды жаман заттардан қоректік заттардың жақсы көздеріне айналдырады.

Байытылған тамақ құрамында мүлдем жоқ немесе өңдеу кезінде жоғалған қоректік заттармен толықтырылады (50).

Көптеген таңертеңгілік дәнді дақылдар және ақ нан, макарон сияқты тазартылған астық өнімдері тағамдық құндылығын жақсарту үшін ниацинмен байытылған (51).

Бір зерттеу көрсеткендей, дамыған елдерде тұратын адамдар табиғи рационнан гөрі байытылған тағамнан өз рационында ниацинді көп алады (50).

Көптеген тағамдарда, әсіресе дәнді дақылдар мен тазартылған тағамдарда өңдеу кезінде қосымша ниацин бар.