Күрделі көмірсулар дегеніміз не - тағамның гликемиялық индексін түсіну

Өмір бойы оңтайлы салмақты сақтау әр адамның қажеттілігі. Диета немесе жаттығу кезінде салмақ жоғалту туралы көптеген ақпарат бар.

Бірақ мінсіз көрінгісі келетін адамдардың көпшілігі мұндай проблемаларға кезігеді: ұзақ уақыт бойы тағамға шектеулерді сақтай алмау, теңгерімсіз тамақтану салдарынан дәрумендердің жетіспеушілігінен туындаған депрессия және кенеттен салмақ жоғалту кезінде дененің дұрыс жұмыс істемеуі. Салмақты жоғалтуға арналған жаңа рецепттер туралы кеңес беретін үнсіз ақылды адамдар дегеніміз не.

Дұрыс диетаны таңдау үшін не қажет екенін түсіну үшін сіз гликемиялық және инсулин индексі, бұл не және оның мағынасы сияқты ұғымдарды түсінуіңіз керек.

Өнімдердің гликемиялық индексі (GI) дегеніміз не, оны қалай табуға және есептеуге болады

Тағамдардың өсімдіктер мен жануарларға бөлінуі бәріне белгілі. Сіз ақуыз өнімдерінің маңыздылығы мен көмірсулардың, әсіресе диабетпен ауыратындар үшін қауіптілігі туралы естіген шығарсыз. Бірақ бұл әртүрлілікте бәрі қарапайым ма?

Тамақтанудың әсерін нақты түсіну үшін сізге индексті қалай анықтау керектігін білу керек. Тіпті жеміс-жидек индексі де көптеген диеталарда қолданылатынына қарамастан, түріне қарай әр түрлі болады. Шолуларға сәйкес, сүт және ет өнімдері, әсіресе, олардың тағамдық құндылығы оларды дайындау әдісіне байланысты, екі жақты емес.

Индекс көмірсуы бар өнімдерді ағзаға сіңіру жылдамдығын және қандағы қанттың жоғарылауын, басқаша айтқанда, ас қорыту процесінде пайда болатын глюкозаның мөлшерін көрсетеді. Іс жүзінде бұл нені білдіреді - жоғары индексі бар өнімдер көптеген қарапайым қанттарға қаныққан, сәйкесінше олар денеге энергияны тез береді. Төмен индексі бар өнімдер, керісінше, баяу және біркелкі.

Индекс таза көмірсулардың пропорциясымен GI есептеу формуласымен анықталуы мүмкін:

GI = зерттелетін көмірсудың үшбұрышының ауданы / г 100 глюкоза үшбұрышының ауданы

Пайдалану қарапайымдылығы үшін есептеу шкаласы 100 бірліктен тұрады, мұнда 0 - көмірсулардың болмауы, ал 100 - таза глюкоза. Гликемиялық көрсеткіштің калориямен немесе толықтық сезімімен байланысы жоқ, сонымен қатар ол тұрақты емес. Оның мөлшеріне әсер ететін факторларға мыналар жатады:

• ыдыс-аяқтарды өңдеу тәсілі
• түрі мен түрі
• өңдеу түрі
• рецепт.

Жалпы түсінік ретінде тамақ гликемиялық индексін 1981 жылы Канада университетінің профессоры, доктор Дэвид Дженкинсон енгізген. Оның есебінің мақсаты диабетпен ауыратын адамдар үшін ең қолайлы диетаны анықтау болды. 15 жылдық тестілеу сандық GI негізінде жаңа классификацияны құруға әкелді, бұл өнімнің тағамдық құндылығына көзқарасты түбегейлі өзгертті.

Аз гликемиялық индексі бар тағамдар

Бұл категория салмақ жоғалту үшін және диабетпен ауыратындар үшін өте қолайлы, себебі ол денеге баяу және біркелкі пайдалы энергия береді. Мысалы, жеміс - денсаулық көзі - L-карнитиннің арқасында май жағуға қабілетті кішкентай индексі бар тағам, жоғары қоректік құндылығы бар. Алайда, жеміс индексі онша жоғары емес. Құрамында төмен және төмен индексі бар көмірсулар бар тағамдар төмендегі кестеде көрсетілген.

Қарастырылып отырған индикатордың калория құрамына ешқандай қатысы жоқ екенін және апта сайынғы мәзірді құрастыру кезінде ұмытпау керек екенін есте ұстаған жөн.

Толық кесте - көмірсулар тізімі және төмен индекс өнімдер

Көріп отырғаныңыздай, ет, балық, құс еті мен жұмыртқа кестеде жоқ, өйткені құрамында көмірсулар жоқ. Шын мәнінде, бұл нөлдік индексі бар өнімдер.

Тиісінше, салмақ жоғалту үшін ақуызды тағамдар мен тағамдарды кішкене және төмен индекстермен біріктіру жақсы шешім болады. Бұл тәсіл көптеген ақуыз диеталарында сәтті қолданылды, тиімділігі мен зиянсыздығын дәлелдеді, бұл көптеген оң пікірлермен расталады.

Өнімдердің гликемиялық индексін қалай төмендетуге болады және бұл мүмкін бе? GI төмендетудің бірнеше жолы бар:

• тамақ құрамында мүмкіндігінше көп талшық болу керек, содан кейін оның жалпы GI төмен болады,
• пісіру әдісіне назар аударыңыз, мысалы, картоп пюресі қайнатылған картоптан гөрі үлкен,
• Тағы бір тәсілі - ақуыздарды көмірсулармен біріктіру, өйткені соңғысы бұрынғы сіңімділігін арттырады.

Теріс индексі бар өнімдерге келетін болсақ, олардың құрамына көкөністердің көп бөлігі, әсіресе жасыл жатады.

Орташа ги

Жақсы тамақтану үшін сіз де назар аударуыңыз керек орташа индекс кестесі:

Гликемиялық индексі жоғары өнімдер

Дене энергиясын көмірсулардан жұмсаудың үш негізгі әдісі бар: болашаққа резерв құру, бұлшықет тініндегі гликогенді қалпына келтіру және оны қазіргі уақытта пайдалану.

Қандағы глюкозаның үнемі артуымен ұйқы безінің сарқылуына байланысты инсулин өндірудің табиғи тәртібі бұзылады. Нәтижесінде метаболизм қалпына келу емес, жинақтау басымдығы бағытында айтарлықтай өзгереді.

Бұл жоғары индексі бар көмірсулар, олар тез глюкозаға айналады, ал организмде энергияны толықтыру қажеттілігі болмаса, ол май қорларында сақтауға жіберіледі.

Жоғары индексі бар және өздері үшін зиянды заттар бар ма? Шындығында, жоқ. Олардың тізбесі әдеттегі деңгейде шамадан тыс, бақылаусыз және мақсатсыз қолданумен ғана қауіпті. Жаттығу, физикалық жұмыс, ашық ауада жаттығулардан кейін жоғары сапалы және жылдам күш жинау үшін осы санаттағы тағамға жүгінген жөн. Қандай тағамдарда глюкоза көп, және оны кестеден көруге болады.

Жоғары индекс өнімдері:

Гликемиялық және инсулин индексі

Бірақ қазіргі заманғы медицина, соның ішінде диетология, GI зерттеуінде тоқтаған жоқ. Нәтижесінде олар қанға түсетін глюкозаның деңгейін және инсулиннің әсерінен оны шығаруға кететін уақытты нақты анықтай алды.

Сонымен қатар, олар GI және AI шамалы ерекшеленетінін көрсетті (жұптың корреляция коэффициенті - 0,75). Көмірсуларсыз немесе оның құрамы аз, ас қорыту кезінде ол инсулин реакциясын тудыруы мүмкін екендігі белгілі болды. Бұл жалпы себептерге жаңа өзгерістер енгізді.

«Инсулин индексі» (AI) терминін Австралиядан келген профессор Джанет Бранд-Миллет енгізді, бұл тағамға қан құрамындағы инсулиннің әсері тұрғысынан сипатталады. Бұл тәсіл инсулинді енгізудің мөлшерін дәл болжауға және инсулин өндірісін ынталандыратын қасиеттері бар өнімдердің тізімін жасауға мүмкіндік берді.

Осыған қарамастан, өнімдердің гликемиялық жүктемесі оңтайлы диетаны қалыптастырудың негізгі факторы болып табылады. Сондықтан диабетпен ауыратындарға арналған диетаны қалыптастыруға кіріспес бұрын индексті анықтау қажеттілігі сөзсіз.

GI диабеті және салмақ жоғалту үшін қалай қолдануға болады

Өнімдердің гликемиялық индексіне сүйене отырып, қант диабетімен ауыратындарға арналған толық кесте олардың мәселелерін шешуде маңызды көмек болады. Өнімдер индексі, олардың гликемиялық жүктемесі мен калория мөлшері тікелей байланыспағандықтан, қажеттіліктер мен қалауларға сәйкес рұқсат етілген және тыйым салынған тізімдерді құрастырып, оларды әліпби бойынша сұрыптау, нақтырақ болу үшін жеткілікті. Сонымен қатар, құрамында аз майы бар бірқатар ет және сүт тағамдарын таңдаңыз, содан кейін оны әр таңертең қарауды ұмытпаңыз. Уақыт өте келе әдет қалыптасып, талғамы өзгереді, ал өзін-өзі қатаң бақылау қажеттілігі жоғалады.

Өнімдердің тағамдық құндылығын ескере отырып, диетаны түзетудің заманауи бағыттарының бірі бірнеше ережелерді қамтитын Монтинак әдісі болып табылады. Оның пікірінше, құрамында көмірсуы бар өнімдерден аз индексі бар адамдарды таңдау керек. Құрамында липид бар - олардың құрамындағы май қышқылдарының қасиеттеріне байланысты. Ақуыздарға келетін болсақ, олардың шығу тегі (өсімдік немесе жануар) маңызды.

Монтинак кестесі. Диабет гликемиялық индексі / салмақ жоғалтуға арналған

Бұл тәсілді панацея деп атауға болмайды, бірақ ол диетаны құрудың дәлелденбеген классикалық көзқарасына балама ретінде сенімді екені дәлелденді. Сондай-ақ семіздікпен күресуде ғана емес, денсаулықты, өмірлік және ұзақ өмірді сақтау үшін тамақтану әдісі ретінде де қолдануға болады.

Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не?

Денедегі көмірсулардың глюкозаға қаншалықты тез ыдырайтынын көрсететін параметр гликемиялық индекс деп аталады.

Көмірсулар бірдей мөлшерде болатын екі тағамда гликемиялық көрсеткіштер әртүрлі болуы мүмкін.

GI 100 мәні глюкозаға сәйкес келеді. GI неғұрлым аз болса, тамақ қандағы қантты жоғарылатады:

• Төмен GI: 55 немесе одан аз
• орташа GI: 56-69 аралығында,
• жоғары GI: 70-тен жоғары.

Кейбір тағамдар қандағы глюкозаны жоғарылатуы мүмкін, сондықтан ол тез өседі. Себебі тазартылған қант және ақ нан сияқты тез көмірсулар ағзаға дәнді дақылдар мен көкөністерде кездесетін баяу сіңетін көмірсуларға қарағанда глюкозаға оңай сіңеді.

Гликемиялық индекс тез, нашар көмірсулардың баяу әрекет ететін күрделі көмірсулардан айырылуына мүмкіндік береді. Бұл индикаторды диетадағы көмірсулардың мөлшерін дәл анықтау үшін қолдануға болады, бұл қандағы қантты тұрақты деңгейде ұстауға көмектеседі.

Жемістер мен жидектер

Көптеген жемістердің тәттілігіне қарамастан, олардың барлығында дерлік күрделі көмірсулар бар. Бұл жидектерде фруктоза мен талшықтың көп болуына байланысты сезілмейтін қышқылға байланысты.

Көкөністер талшыққа бай, бұл көмірсулардың сіңуін қиындатады.

Азық-түлікке арналған индексі төмен көкөністерді таңдау ережесі - тәтті емес және крахмалды емес.

Маңызды: GI көкөністер мен басқа да тағамдарды пісіргеннен кейін көп өзгерте алады, төменде өңделген тағамдар кестесін қараңыз.

Жарма, жаңғақтар және бұршақ дақылдары

Сусындармен бәрі қарапайым, егер қант қосылмаған болса - аласыз!

Өңделген өнімдер

GI және салмақ жоғалту

Гликемиялық индекс тәбетті бақылау үшін пайдаланылуы мүмкін, бұл қосымша фунттарды дұрыс жоғалтуға көмектеседі.

1. GI мөлшері жоғары тағамдарды тұтынған кезде қандағы қант мөлшері күрт артып, ағзаға қандағы инсулиннің шығуын ынталандырады.
2. Инсулин глюкозаның жасушаларға енуіне көмектеседі, осылайша май қоймасы пайда болады.
3. Инсулиннің көп мөлшері қандағы глюкозаның күрт төмендеуін тудырады, бұл аштық сезімін тудырады.
4. Бұл секіру бір сағат ішінде пайда болғандықтан, бір сағаттан кейін, сіз жоғары GI тамағын жегеннен кейін, сіз тағы да аш боласыз.
5. Осылайша, күн ішінде жалпы калория мөлшері артады.

• Тамақ құрамындағы калория мөлшері, дәрумендер мен минералдардың мөлшері дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін де маңызды.
• Пицца мен сұлы жармасы шамамен бірдей GI-ге ие, бірақ сұлы майы биологиялық құндылығы жағынан жақсырақ
• Қызмет ету мөлшері де маңызды.
• Сіз көмірсулар көп жесеңіз, соғұрлым олар қандағы қантқа әсер етеді.

GI негізінде салмақ жоғалту үшін сізге қажет:

1. дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдас дақылдар, жемістер, жаңғақтар, аз GI крахмалды көкөністерді қосыңыз,
2. жоғары GI бар тағамдарды азайтыңыз - картоп, ақ нан, күріш,
3. өңделген тәтті тағамдарды - пісірілген тауарларды, тәттілер мен қантты сусындарды тұтынуды азайтыңыз. Оларды ешқашан жеке-жеке тұтынбаңыз, GI мөлшері төмен тағамдарды біріктіріп, алынған көрсеткішті азайтыңыз.

Кез-келген диетада негізінен күрделі көмірсулар мен ақуыз бар тағамдар бар. Оның үстіне, бұл мақсатқа байланысты емес: салмақ жоғалту немесе масса алу. Бұл тазартылған қанттардың ағзаға зияндылығына байланысты.

Тағамның гликемиялық индексі кестесі

Жылдам сілтемелер

Көкөністер

Жемістер мен жидектер

Жарма және ұн өнімдері

Сүт өнімдері

Балық және теңіз өнімдері

Ет өнімдері

Майлар, майлар және тұздықтар

Сусындар

Басқа

Тағамның гликемиялық индексі кестесі.

Егер сізге мақала ұнаса, достарыңызбен бөлісіңіз!

GI өнімдері туралы түсінік

GI мәні ағзаға глюкозаның түсу жылдамдығын және оның сіңуін көрсетеді. Сонымен, белгі неғұрлым жоғары болса, тағам ағзаға тезірек қуат береді. Төмен гликемиялық индексі бар көмірсулар болған кезде оларды жақсы көмірсулар деп те атайды, олар баяу сіңеді, адамға қуат береді және ұзақ уақыт бойына қанықтыру сезімін береді.

Егер адам әр тамақтану кезінде жоғары индексі бар тағамдарды тұтынса, уақыт өте келе бұл метаболикалық бұзылуларға, тұрақты қандағы қанттың жоғарылауына және май жасушаларының пайда болуына әкеледі.

Мұндай сәтсіздік пайда болған кезде, адам көбінесе аштықты сезіне бастайды, тіпті жеткілікті тамақ ішеді. Организм қабылдаған глюкоза дұрыс сіңірілмейді және сәйкесінше майлы тіндерде сақталады.

GI үш категорияға бөлінеді, атап айтқанда:

• 0 - 50 PIECES - төмен,
• 50 - 69 PIECES - орташа,
• 70 және одан жоғары - жоғары.

Көмірсулардың гликемиялық көрсеткіші төменде сипатталатын өнімдердің барлық санаттарында болады.

«Оң көмірсулар» қосылған көкөністер

Егер сіз дұрыс тамақтануды шешсеңіз, онда көкөністерге ерекше назар аудару керек, өйткені олар күнделікті рационның жартысына дейін болуы керек. GI деңгейі төмен көкөністердің тізімінен сіз әртүрлі тағамдарды дайындауға болады - салаттар, бүйір тағамдар және кәстрөлдер.

«Ерекше» көкөністі білген жөн, оны термиялық өңдеу кезінде оның көрсеткіші едәуір артады - бұл сәбіз. Оның шикі құрамындағы шикізат мөлшері 35 дана болады, бірақ қайнатылған 85 дана болады. Сондай-ақ, көкөністер мен жемістердің барлық санаттары үшін маңызды ереже бар - егер олар картоп пюресі күйіне келтірілсе, көрсеткіш айтарлықтай болмаса да жоғарылайды.

Төмен ГИ бар целлюлоза қосылған қызанақ шырынын жеуге рұқсат етіледі. Жасыл - ақжелкен, аскөк, насыбайгүл және басқалары бар тағамдардың дәмін әртараптандыруға рұқсат етіледі, өйткені олардың GI мөлшері 15 бірліктен аспайды.

Төмен GI көкөністері:

1. баклажан
2. жасыл және кептірілген бұршақ,
3. қырыққабаттың барлық түрлері - брокколи, гүлді қырыққабат, ақ, қызыл,
4. пияз,
5. Ащы және тәтті бұрыш
6. қызанақ
7. қияр
8. асқабақ
9. шалғам
10. сарымсақ.

Саңырауқұлақтардың кез-келген түрін жеуге болады, олардың көрсеткіші 40 ПИЕС-тен аспайды.

Сүт және сүт өнімдері

Сүт және қышқыл сүт өнімдері күнделікті рационда болуы керек. Бұл асқазан-ішек жолдарының қалыпты жұмыс істеуі үшін, оның пайдалы бактерияларының популяциясы үшін қажет. Сондай-ақ, бір стакан ашытылған сүт өнімі кальцийдің күнделікті нормасының жартысын қанағаттандыра алады.

Ешкі сүті сиыр сүтінен гөрі пайдалы деп саналады. Мұндай сүттің екі түрі төмен GI-ге ие. Ешкі сусынын тұтынар алдында қайнату керек екенін есте ұстаған жөн. Егер тамақ ішкеннен кейін асқазан ыңғайсыздық сезінсе, онда сүт өнімдерін, мысалы, Айран немесе Танды қолдануға көшу керек.

Қышқыл сүт өнімдері ағзаға жақсы сіңеді, алайда калориялары төмен. Сондықтан, соңғы тамақ ашыған сүт өнімдерінен тұрғаны жөн.

Төмен GI сүт және қышқыл сүт өнімдері:

• кез-келген түрдегі сүт - сиыр мен ешкі, майсыз соя,
• Сүзбе
• сүзбе массасы,
• айран
• ашытылған сүт,
• йогурт
• сарысуы
• тофу ірімшігі.

Таңертеңгі асқа немесе тағамдар үшін сүзбеден жеңіл тағам - сүзбе суфле дайындауға болады.

Төмен GI жармалары

Дәнді дақылдарды таңдауға мұқият қарау керек, өйткені көпшілігінде индекс жоғарылаған. Оларды суда және май қоспай дайындаған дұрыс. GI майының мөлшері - 65 бірлік, ал калория мөлшері өте жоғары.

Балама өсімдік майы, жақсырақ зәйтүн майы болуы мүмкін. Оның құрамында әр түрлі дәрумендер мен минералдар бар.

Сондай-ақ ереже бар - жарма неғұрлым қалың болса, оның гликемиялық көрсеткіші соғұрлым төмен болады. Сондықтан тұтқыр бүйір ыдыстарды тастау керек.

Көмірсулардың күрделі дәндері:

Ақ күріш пен жүгері ботқасында жоғары GI бар, сондықтан олардан бас тарту керек. 2 типті қант диабетіндегі жүгері ботқасын тіпті жоғары құндылықтарға қарамастан дәрігерлер де ұсынады. Бұл витаминдердің көптігіне байланысты.

Жаңғақтардың барлық түрлерінде GI мөлшері төмен, бірақ калориялары өте жоғары. Жаңғақтарды тамақтанудан жарты сағат бұрын жеп қойыңыз. Бұл негізгі курстың көлемін азайтуға көмектеседі. Бұл факт қарапайым түсіндіріледі - жаңғақтарда миды денені қанықтыру үшін импульс жіберетін холецистокинин бар.

Жаңғақтар ақуыздың жартысынан тұрады, ол денеге тіпті тауық етіне қарағанда жақсы сіңеді. Олар аминқышқылдары мен дәрумендерге де бай. Бұл өнім тағамдық құндылығын жоғалтпауы үшін, жаңғақтарды шикі, қуырусыз жеу керек.

Болаттанбайтын жаңғақтарды таңдаған дұрыс, өйткені тікелей күн сәулесінің әсерінен өнім дәмін өзгерте алады.

Төмен GI жаңғақтар:

Тәуліктік мөлшер 50 граммнан аспауы керек.

Ет, ет және балық

Ет пен балық ақуыздың негізгі көзі болып табылады. Балық фосфорға бай, сондықтан оның диетада болуы аптасына үш-төрт рет болуы мүмкін. Ет пен балықты теріні және майдың қалдықтарын кетіретін майсыз етіп таңдаңыз.

Етті бірінші курста пісіру ұсынылмайды. Мүмкін болатын нұсқа - екінші сорпа. Яғни, ет бірінші қайнатылғаннан кейін су біріктіріліп, ет құрамындағы барлық антибиотиктер мен пестицидтер жүреді. Етті қайтадан су құйып, оған бірінші курс дайындалып жатыр.

Балық және ет тағамдары холестерин болмауы үшін оларды қайнату, буландыру немесе пешке салу керек.

Төмен GI ет және балық:

1. тауық
2. күркетауық
3. бөдене
4. сиыр еті
5. сиыр еті бауыр мен тіл,
6. тауық бауыры
7. алабұға
8. шортан
9. хак
10. Поллок

Ет өнімдерінің күнделікті нормасы 200 граммға дейін.

Кез-келген диеталық ет аз. Сонымен, күркетауықтың гликемиялық индексі небары 30 бірлікті құрайды.

Өсімдік майы

Өсімдік майының әртүрлі түрлері бар. Мұндай өнім болмаса, екінші курстарға дайындықты елестету мүмкін емес. Майлардың GI нөлге тең, бірақ олардың калория мөлшері өте жоғары.

Зәйтүн майын таңдаған дұрыс, ол құнды заттар құрамындағы көшбасшы. Сау адам үшін күнделікті норма екі ас қасық болады.

Зәйтүн майында көп мөлшерде қанықтырылмаған қышқыл бар. Олар сізге «жаман» холестерин деңгейін төмендетуге, қанды қан ұйығыштарынан тазартуға, сондай-ақ терінің күйін жақсартуға мүмкіндік береді.

Осы мақаладағы бейне гликемиялық индексті диета туралы айтады.

Қант, жоғары GI және зат алмасу бұзылыстары

Түсіну керек, әр жарты сағат сайын адамдар тәтті нәрсе (қант қосылған шай, тоқаш, печенье, кәмпиттер, жемістер және т.б.) ішеді, содан кейін қандағы глюкоза деңгейі үнемі жоғары болып тұрады. Бұған жауап ретінде организм аз және аз инсулин шығара бастайды - нәтижесінде метаболизм бұзылады. Сайып келгенде, бұл диабеттің дамуына әкелуі мүмкін.

Шын мәнінде, жоғары гликемиялық индексі бар көмірсулар өнімдерін үнемі тұтыну қандағы қанттың жалпы деңгейіне теріс әсер етеді және организмдегі метаболикалық процестерді бұзады - лептин гормонының гормонын өндіру механизмін қоса. Нәтижесінде, адам үнемі аштық сезімін сезінеді және проблемалы жерлерде майдың пайда болуы белсенді болады.

Жоғары гликемиялық индекс зияндылығы

Қатаң айтқанда, бұл жоғары гликемиялық индексі бар өнімдердің (ақ күріш, нан және басқа да тез көмірсулар) зиянды емес, бірақ дұрыс емес уақытта шамадан тыс тұтыну зиянды. Мысалы, дене шынықтырудан кейін бірден сіңетін көмірсулар ағзаға пайда әкеледі, өйткені олардың энергиясы бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуіне тікелей стимул береді. Бұл принцип салмақ көтерушілердің жұмысына негізделген.

Алайда, егер сіз осындай көмірсуларды белсенді емес өмір салтын бақылаусыз және үнемі қолдансаңыз (мысалы, теледидар алдындағы шоколад немесе шелек балмұздақ пен тәтті кола), онда дене ағзадағы артық энергияны сақтау режиміне тез ауысады. Сонымен қатар, тәттілерге, әсіресе қантқа тәуелділік дамиды.

Өнімнің нақты GI қалай анықталады?

Осы мақаланың соңында сіз жоғары, орташа және төмен гликемиялық индексі бар тағамдардың егжей-тегжейлі кестелерін таба аласыз. Алайда, GI нақты саны (және тағамнан көмірсулардың ассимиляциялану жылдамдығы) әрқашан дайындық әдісіне, бөлік мөлшеріне, басқа өнімдермен үйлесуіне және тіпті тұтынылатын тағамның температурасына байланысты болатындығын түсіну керек.

Мәселен, күріштің гликемиялық индексі оның түріне де байланысты (лезде ақ күріштің GI 90 бірлікті құрайды, кәдімгі ақ күріш шамамен 70 бірлік, ал қоңыр күріш 50 бірлік) және көкөністердің, ет пен майлардың болуынан немесе болмауынан. соңғы ыдыста. Сайып келгенде, GI өнімнің «пайдасын» сипаттайтын параметрлердің бірі. FitSeven пайдалы және пайдалы тағамның қасиеттері туралы көбірек айтты.

Гликемиялық индекс: Кестелер

Төменде гликемиялық индекс бойынша сұранысқа ие жүздеген танымал тағамдардың кестелері берілген. Жоғарыда айтылғандай, FitSeven белгілі бір өнімнің нақты GI нөмірлері (және, атап айтқанда, дайын тағам) көрсетілген мәліметтерден едәуір өзгеше болуы мүмкін - кесте нөмірлерінің орташаланғанын түсіну өте маңызды.

Басқаша айтқанда, дұрыс тамақтанудың негізгі ережесі - көмірсуларды «жаман» және «жақсы» деп бөлу емес (яғни гликемиялық индексі жоғары немесе төмен тағам), бірақ белгілі бір өнім метаболизмге қалай әсер ететінін түсіну. Осыған қарамастан, көп жағдайда салмақ жоғалту және салмақ жоғалту үшін сіз қанттан аулақ болуыңыз керек (өйткені оның проблемасы тек калорияда ғана емес) және жоғары GI бар басқа да тез көмірсулардан аулақ болу керек.

Гликемиялық индекс өнімдері

Гликемиялық индекс: қорытынды

• Гликемиялық индекс - құрамында көмірсуы бар тағамдарға, демек, белгілі бір тағамға әсерін білдіреді. жоғары қандағы қант.
• Тамақтың гликемиялық көрсеткіштерін бақылау ең алдымен қажет диабетиктерАлайда, бұл ұстанатын адамдарға пайдалы болады арықтататын диеталар және салмақ жоғалту.
• Гликемиялық индексі жоғары тамақ өнімдеріне негізінен көздер жатады тез көмірсулар (қант, кондитерлік өнімдер, бал және тағы басқалар).
• Аз гликемиялық индекс тағамдары - көздері баяу көмірсулар және талшық (жарма, көкөністер).

1. Монтинтяк гликемиялық индексі кестелері, сілтеме
2. Гликемиялық индекс және қант диабеті, көзі
3. Гликемиялық индекс, көзі
4. Глюкозаның жаңа төңкерісі: гликемиялық индексті анықтауға арналған нұсқаулық өмірлік денсаулық үшін дұрыс диеталық шешім болып табылады ма?
5. Төмен гликемиялық индекс пен жоғары гликемиялық индексті картопты қанықтыруға қатысты салыстыру: Адамдарда бір көзсіз, кездейсоқ кездейсоқ зерттеу

Гликемиялық индексі төмен көмірсулар: диета үшін индикаторды қолдану, «пайдалы» және «зиянды» көмірсулар.

Қант диабетіне арналған диетаны құрған кезде гликемиялық көрсеткіш пен жүктемені есептеу жеткіліксіз. Сондай-ақ, диетада ақуыздар, майлар, витаминдер мен минералдардың болуын ескеру қажет. Көмірсулар диетаның маңызды бөлігі болуы керек, әйтпесе гипо- және гипергликемия қаупі жоғары.

Алайда, гликемиялық индексі 60-70 дейінгі өнімдерге артықшылық берілуі керек, ал дұрысы - аз. Ал пісіру кезінде майонезге негізделген май тұздықтарын қосып, майды немесе жануарлардың майын қуырудан аулақ болу керек.

Соңғы уақытта төмен көмірсутекті диеталар танымал бола бастады.

Мүмкін, олар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, бірақ екінші жағынан, көмірсулардың жетіспеуі осындай жағымсыз белгілерді тудыруы мүмкін:

• әлсіздік
• ұйқышылдық
• апатия
• депрессиялық күй
• бұзылу.

Әсіресе төмен көмірсулар диеталары диабетиктерге қауіпті. Сондықтан сіз «алтын орта» ережесін ұстануыңыз керек. Көмірсулар тұтыну керек, бірақ олар «сау», яғни баяу сіңетін болуы керек.

Төмен гликемиялық индексі бар күрделі көмірсулар осындай өнімдерде кездеседі:

• бұршақ
• дәнді дақылдар
• кейбір көкөністер.

Осы тағамдардан жасалған тағамдар диетаның үштен бір бөлігін құрауы керек. Бұл энергияның біртіндеп шығарылуын қамтамасыз етеді, ас қорыту жүйесінің күйіне жағымды әсер етеді, қандағы глюкоза деңгейінің күрт өзгеруіне әкелмейді.

Диетаның қалған бөлігі құрамында аз мөлшерде немесе көмірсулар болмайтын тағам бар, олар:

• сүт және сүт өнімдері,
• жемістер (цитрустық жемістер, жасыл алма) және көкөністер,
• майсыз ет
• майсыз балық және теңіз өнімдері,
• жұмыртқа
• саңырауқұлақтар.

Өнімнің гликемиялық индексін төмендетуге де, көбейтуге де болады. Мысалы, көкөністер мен жемістерді көбірек жеу керек, оларды термиялық өңдеуден аулақ болу керек. Егер сіз оларды пісірсеңіз, онда болаттан жасалған пішінде жақсы. Сонымен қатар, тағамды майдалап тураудың қажеті жоқ. GI деңгейінің төмендеуіне сірке суын және оған негізделген маринадтарды қосу арқылы қол жеткізуге болады.

Аз гликемиялық индексі бар тағамдар: күнделікті тамақтану, сынама мәзір, негізгі ережелер

Күнделікті диетада төмен және орташа гликемиялық индексі бар тағамдар, ақуыздар мен майлар болуы керек. Артық салмақтан арылғысы келетіндердің барлығына төмен гликемиялық диета қажет.

Мұндай тамақтану принциптері диабетпен ауыратын барлық пациенттерге (ауыр тұқым қуалаушылық, инсулинге төзімділігі), жүрек-тамыр, ас қорыту, зәр шығару жүйесі, эндокриндік патологиялары бар адамдарға қолданылуы керек.

Апта сайынғы индикативті диета келесідей:

• Дүйсенбі.
  Таңғы ас: қайнатылған ет, жаңа піскен көкөністер, кофе немесе қантсыз шай.
  Екінші таңғы ас: алма және сәбіз салаты.
  Түскі ас: вегетариандық сорпа, десертке арналған жеміс-жидек немесе шырын.
  Снэк: бір стақан аз майсыз және айрансыз йогурт, раушан сорпасы немесе шырыны.
  Кешкі ас: жасыл бұршақ қосылған қайнатылған балық.
• Сейсенбі.
  Таңғы ас: көкөністермен бу омлеті.
  Екінші таңғы ас: төмен майсыз сүзбе.
  Түскі ас: қайнатылған тауық еті қосылған саңырауқұлақ немесе көкөніс сорпасы.
  Снэк: бірнеше жемістер, айран.
  Түскі ас: тұздықсыз тауық еті немесе күркетауық тартылған бұрыш.
• Сәрсенбі.
  Таңғы ас: сұлы майы, өсімдік майы мен шөптер қосылған көкөніс салаты.
  Түскі ас: алма, бірнеше кептірілген өрік.
  Түскі ас: тауықтың немесе сиырдың концентрацияланбаған сорпасындағы борщ, жаңа піскен немесе тұздықты салат.
  Снэк: майсыз сүзбе, сіз жидектер қосуға болады.
  Кешкі ас: пісірілген балық, қарақұмық ботқасы.
• Бейсенбі.
  Таңғы ас: жұмыртқа, алма қосылған сәбіз салаты.
  Екінші таңғы ас: йогурт.
  Түскі ас: күрішсіз балық сорпасы, бұршақ қосылған қайнатылған балық.
  Снэк: бір стақан айран, бір уыс кептірілген жемістер.
  Кешкі ас: астық ботқасы, қайнатылған филе, жаңа піскен көкөністер.
• Жұма:
  Таңғы ас: Геркулес, қайнатылған жұмыртқалар.
  Екінші таңғы ас: майсыз сүзбе.
  Түскі ас: майсыз сорпа, көкөніс қосылған қайнатылған ет.
  Снэк: жеміс.
  Түскі ас: қайнатылған хаке филесі, пісірілмеген күріш.
• Сенбі:
  Аз майсыз ірімшік қосылған көкөніс салаты, тұтас дәнді тосттар.
  Түскі ас: жеміс немесе шырын.
  Түскі ас: саңырауқұлақ сорпасы, қайнатылған ет, бұқтырылған көкөністер.
  Снэк: йогурт.
  Кешкі ас: теңіз өнімдері, шөптер мен көкөністер салаты.
• Жексенбі:
  Таңғы ас: кез-келген ботқа, жұмыртқаның 2 ағы.
  Түскі ас: маусымдық жемістер, айран.
  Түскі ас: майсыз көкөніс сорпасы, пісірілген балық, кез-келген түрдегі көкөністер.
  Снэк: бір уыс кептірілген жемістер.
  Кешкі ас: қарақұмық, күркетауықтың филесі.

Мәзірлер мен рецепттерді өз бетінше таңдауға болады.