2 типті қант диабетімен спортпен шұғылдануға бола ма?

Қант диабеті - бұл гормоналды жеткіліксіздіктен, жаман әдеттерден, стресстен және белгілі бір аурулардан туындаған дененің табиғи жұмысының бұзылуы. Ауруды емдеу көбінесе өмір бойы өтеді, сондықтан диабетиктерге өмір салтын толығымен қайта қарау қажет.

2 типті қант диабетінде дәрі-дәрмектер мен диеталардан басқа, физикалық жаттығулар міндетті түрде кешенді терапияға кіреді. Қант диабетімен ауыратын спортпен шұғылдану өте маңызды, өйткені бұл асқынулардың дамуын болдырмайды және науқастың денсаулығын едәуір жақсартады.

Бірақ қант диабетімен ауыратын спорттық іс-шараларға не жатады? Мұндай ауру туындаған жағдайда қандай жүктемелерді шешуге болады және болмауы керек?

Үнемі жаттығу диабетикке қалай әсер етеді

Дене шынықтыру организмде болатын барлық метаболикалық процестерді белсендіреді. Ол сонымен қатар майлардың ыдырауына, жануына ықпал етеді және қандағы қантты оның тотығуы мен тұтынылуын бақылау арқылы азайтады. Сонымен қатар, егер сіз қант диабетімен спортпен шұғылданатын болсаңыз, онда физиологиялық және психикалық жағдай теңестіріледі, ақуыз алмасуы да белсендіріледі.

Егер сіз қант диабеті мен спортты біріктіретін болсаңыз, денеңізді жасартып, фигураны қатайтып, жігерлі, қатты, позитивті болып, ұйқысыздықтан арылуға болады. Осылайша, бүгінде дене шынықтыруға жұмсалған әрбір 40 минут ертеңгі күні оның денсаулығының кепілі болады. Сонымен қатар, спортпен шұғылданатын адам депрессиядан, артық салмақтан және диабеттік асқынудан қорықпайды.

Аурудың инсулинге тәуелді түрі бар диабетиктер үшін жүйелі физикалық белсенділіктің маңызы зор. Шынында да, отырықшы өмір салтымен аурудың ағымы нашарлайды, сондықтан пациент әлсірейді, депрессияға түседі, оның қант деңгейі үнемі өзгеріп отырады. Сондықтан, эндокринологтар, қант диабетімен ауыратын спортпен шұғылдануға бола ма деген сұраққа оң жауап береді, бірақ жүктемені таңдау әр науқас үшін жеке болады.

Фитнес, теннис, жүгіру немесе денеде жүзу спорт түрлерімен айналысатын адамдар бірқатар оң өзгерістерге ұшырайды:

жасуша деңгейінде бүкіл денені жасарту,
жүрек ишемиясы, гипертония және басқа да қауіпті аурулардың алдын-алу,
артық майды жағу
өнімділік пен есте сақтау қабілетінің жоғарылауы,
жалпы жағдайды жақсартатын қан айналымын белсендіру,
ауырсынуды жеңілдету
артық тамақтануды қаламау,
эндорфиндердің секрециясы, көтеріліп, гликемияны қалыпқа келтіруге ықпал етеді.

Жоғарыда айтылғандай, жүрек жүктемелері жүректің ауырсыну ықтималдығын азайтады, және бар аурулардың ағымы жеңілдейді. Бірақ жүктеме қалыпты, жаттығу дұрыс болуы керек екенін ұмытпаған жөн.

Сонымен қатар, тұрақты спортпен шұғылдану кезінде буындардың жағдайы жақсарады, бұл жасқа байланысты проблемалар мен ауырсынулардың пайда болуын жеңілдетуге, сондай-ақ артикулярлық патологиялардың дамуы мен прогрессиясына көмектеседі. Сонымен қатар, физиотерапиялық жаттығулар дене тұрпатын біркелкі етеді және тірек-қимыл жүйесін нығайтады.

Спорттық қант диабетімен ауыратындардың ағзаға әсер ету қағидасы: орташа және қарқынды жаттығулармен бұлшықеттер глюкозаны дене тынығудан 15-20 есе күшті қабылдай бастайды. Сонымен қатар, 2 типті қант диабетімен, семіздікпен бірге жүрсе де, аптасына бес рет ұзақ жүру (25 минут) жасушалардың инсулинге тұрақтылығын едәуір арттырады.

Соңғы 10 жыл ішінде белсенді өмір салтын жүргізетін адамдардың денсаулық жағдайын бағалау бойынша көптеген зерттеулер жүргізілді. Нәтижелер қант диабетінің екінші түрін болдырмау үшін үнемі жаттығулар жасау жеткілікті екенін көрсетті.

Сондай-ақ, қант диабетін дамыту қаупі жоғары екі топта да зерттеулер жүргізілді. Сонымен қатар, пәндердің бірінші бөлімі мүлдем жаттығпады, аптасына екінші 2,5 сағат жылдам серуендеді.

Уақыт өте келе, жүйелі жаттығулар 2 типті қант диабетінің ықтималдығын 58% төмендететіні белгілі болды. Бір қызығы, егде жастағы емделушілерде бұл әсер жас пациенттерге қарағанда әлдеқайда көп болды.

Алайда диетотерапия аурудың алдын-алуда маңызды рөл атқарады.

Қант диабетіндегі спорттың пайдасы мен зияны

80% жағдайда қант диабеті артық салмақтың аясында дамиды. Тірек-қимыл жүйесіне спорттық және біркелкі жүктеме семіздіктен арылудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Тиісінше, метаболизм жақсарады, қосымша фунттар «ери бастайды».

Үйдегі қант диабеті. Мен бір ай болды, мен қанттың секірісі мен инсулин қабылдау туралы ұмытып кеттім. О, мен қалай азап шеккенмін, үнемі әлсіздік, жедел жәрдем қоңыраулары. Мен эндокринологтарға қанша рет бардым, бірақ олар тек бір нәрсені айтады - «инсулин алыңыз». Енді міне 5 апта өтті, өйткені қандағы қант қалыпты, инсулинді бір рет енгізу емес, бәрі осы мақаланың арқасында. Қант диабетімен ауыратындардың барлығы оқуы керек!

Спорттық іс-шаралардың артықшылықтары:

ауру үшін маңызды психологиялық жағдайды жақсарту,
қан тамырларының қабырғаларын нығайту,
миды оттегімен қанықтыру, бұл барлық өмірлік жүйелердің жұмысын жақсартуға көмектеседі,
«күйдірілген» глюкозаның жоғары деңгейі - инсулиннің артық өндірілуінің басты «арандатушысы».

Қант диабетімен ауыратын спорт бір жағдайда зиян келтіреді - жаттығу дәрігермен келісілмейді, жаттығулар дұрыс таңдалмайды. Шамадан тыс жүктеме нәтижесінде адам гипогликемия (қан глюкозасының күрт төмендеуі) қаупін тудырады.

Қант диабетінен қандай спорт түрін жасай аласыз

Аурудың түріне байланысты патологиялық процестердің дамуы әртүрлі жолдармен жүреді. Жағдайды жақсарту үшін әр түрлі жаттығулар жиынтығы қажет. Медицинада қант диабетінің екі түрі ажыратылады:

1 тип - аутоиммундық (инсулинге тәуелді),
2 тип - инсулинге тәуелді емес, семіздікке, ас қорыту немесе эндокриндік жүйелердің жұмысына байланысты.

1 типті қант диабеті және спорт

Инсулинге тәуелді адамдар үшін тез шаршау, салмақ жоғалту тән. Қандағы қант деңгейі көтерілуі немесе күрт төмендеуі мүмкін. Бұл санаттағы жаттығулар ұзақ уақытқа ұсынылмайды - күніне 30-40 минут жеткілікті. Қан ағымын жақсарту және қан қысымын қалыпқа келтіру үшін әр түрлі бұлшықет топтарын дамытып, кезекті жаттығулар жасаған жөн.

Физикалық белсенділікті бастамас бұрын, диетаға «баяу» көмірсулар (мысалы, нан) бар тағамдарды аздап қосу ұсынылады. Егер сіз үнемі спортпен шұғылданатын болсаңыз (және мезгіл-мезгіл жаттығулар жасамасаңыз), сіз инсулин инъекцияларының санын азайту туралы дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек. Тұрақты жүктемелер глюкозаның табиғи күйуіне ықпал етеді, сондықтан препарат төмен дозада қажет.

1 типті қант диабетімен ауырған кезде фитнес, йога, жүзу, велосипедпен жүру және серуендеу ұсынылады. Дегенмен, шаңғы мен футбол да қарсы емес, дегенмен, диетаны түзету үшін маманмен қосымша кеңес алу қажет.

2 типті қант диабетіндегі жаттығулар

Алынған қант диабеті тез салмақ қосумен бірге жүреді. Тыныс алу кезінде қиындықтар пайда болады (тыныс алудың қысқаруы), метаболизм және асқазан-ішек жолдарының жұмысы бұзылады. Адам тұрақты, есірткіге, қантқа тәуелді болады.
Глюкозаның жеткіліксіз мөлшерімен тонус түседі, әлсіздік пайда болады, апатия.

Дұрыс тамақтану және спорт тәуелділіктен арылтып қана қоймайды, сонымен қатар қабылданатын дәрі-дәрмек мөлшерін едәуір төмендетеді. Спорттық жаттығулар жиынтығын жасау кезінде мыналарды ескеру қажет:

қатар жүретін аурулардың болуы,
семіздік дәрежесі,
пациенттің жүктемелерге дайындық деңгейі (кішкентайдан бастау керек).

Осы санаттағы қант диабетімен ауыратындар үшін жаттығуларға уақыт шектеулер жоқ. Қысқа мерзімді сабақтар немесе ұзақ мерзімді жүктемелер - адам шешеді. Сақтық шараларын сақтау өте маңызды: қысымды үнемі өлшеп, жүктемені дұрыс бөліп, белгіленген диетаны ұстану керек.

Спортты таңдау іс жүзінде шектеусіз. Жүрек-қантамыр жүйесіне әсер ететін және гормондардың қанда шығарылуын тудыратын экстремалды жүктемелерді ғана алып тастау ұсынылады.

Кардио жүктемелері барлық диабетпен ауыратындар үшін пайдалы, жаяу жүру, жүгіру, велосипедпен жүру немесе жай велосипедпен жүру. Егер қандай да бір себептермен жүгіру қарсы болса, оны жүзумен ауыстыруға болады.

Қант диабеті бар балаларға арналған спорт

Пациенттердің ерекше санаты - қант диабеті бар балалар. «Ең жақсы нәрсені» жасағысы келетін ата-ана балаға физикалық белсенділік сияқты маңызды факторды ұмытып, тыныштық пен дұрыс тамақтануды қамтамасыз етеді. Дәрігерлер туа біткен қант диабетімен дұрыс дене тәрбиесі жас дененің жағдайын едәуір жақсарта алатынын дәлелдеді.

Спортпен шұғылданған кезде:

глюкоза мөлшері қалпына келеді,
иммунитет күшейтіліп, ауруларға төзімділігі артады,
психо-эмоционалдық жағдайы жақсарады,
2 типті қант диабеті төмендейді
дененің инсулинге сезімталдығы артады.

Балалар үшін белсенді болмау - бұл гормондық инъекциялар жиі қажет болатын қауіп. Спорттық жүктемелер, керісінше, инсулинге деген қажеттілікті азайтады. Әр жаттығу кезінде қалыпты әл-ауқат үшін қажет гормонның мөлшері төмендейді.

Әрине, балаларға арналған жаттығулар жиынтығы ересектер сияқты таңдалмайды. Оқу ұзақтығы әр түрлі - стандартты 25-30 минут немесе жүктеме 10-15 минут жеткілікті. Спорт кезіндегі баланың жағдайына жауапкершілік ата-аналарға жүктеледі. Дене тәрбиесі гипогликемияға алып келмейтіндей, жас спортшының жаттығудан 2 сағат бұрын тамақтанып, қандағы глюкозаның күрт төмендеуі жағдайында тәттілермен қамтамасыз етілуі керек.

Спортпен шұғылдануды ерте жастан бастауға болады. Қант диабеті бар мектеп жасына дейінгі балаларға физиотерапиялық жаттығулар ұсынылады, үлкен балалар үлкен тізімнен өздеріне ұнайтын спорт түрлерін таңдай алады:

жүгіру
волейбол
футбол
баскетбол
велосипед
ат спорты,
аэробика
теннис
гимнастика
бадминтон
би

Балаларға экстремалды спорт түрлеріне тыйым салынады, сондықтан егер бала сноубордпен немесе шаңғымен сырғанауды армандайтын болса, оған денсаулықты сақтау үшін физикалық белсенділіктің қауіпсіз аналогын табуға тура келеді. Жүзу мәселесі де күмән тудырады. Қант диабетімен ауыратын балаларда глюкозадан «секіру» қаупі жоғары, ал бассейнде гипогликемияға бейімділік қауіпті.

Қант диабетіне арналған физиотерапиялық жаттығулар

Қант диабетімен ауыратын науқастарға дене шынықтыру міндетті түрде ұсынылады. Жаттығу терапиясы кешені аурудың түріне және науқастың әл-ауқатына сәйкес жасалады. Ұзақтығы мен жаттығу нұсқаларын маман есептейді.

«Маған ұнайды» қағидаты негізінде жаттығу терапиясын өзіңізге тағайындай отырып, адам денсаулығына қауіп төндіреді. Жеткіліксіз жүктеме оң нәтижеге әкелмейді, артық жүктеме қандағы қанттың төмендеуіне көмектеседі.

Қант диабетінің түріне байланысты: жұмсақ, орташа немесе ауыр, тәжірибелі дәрігер физиотерапия жаттығуларының дұрыс жиынтығын тағайындайды. Егер пациент ауруханада болса, жаттығу терапиясын маман «классикалық» схема бойынша жүктемені біртіндеп арттыра отырып жүргізеді. Жаттығулар ауруханадан шыққаннан кейін кейінірек жасалуы керек.

Қант диабеті кезінде физиотерапия сабақтарын өткізуге бірқатар қарсы көрсетілімдер бар:

ауыр декомпенсацияланған қант диабеті,
науқастың денсаулығының нашарлығы (төмен деңгей),
жаттығу кезінде глюкозаның кенеттен асып кету қаупі бар,
гипертензияның, ишемиялық аурулардың, ішкі ағзалардың патологиясының тарихы.

Жаттығу терапиясының кешеніне арналған бірнеше жалпы ұсыныстар бар. Спорт барлық өмірлік жүйелерге біркелкі жүктеме көрсетеді: серуендеу, жүгіру, бүгілу, бүгілу / аяқты бүгу. Баяу және белсенді жаттығулар кезектесіп жүреді, таза ауада баяу жүру арқылы сабақты аяқтау ұсынылады.

Қант диабетімен күресуге арналған жаттығулар

Көрнекі бұлшықеттерге және тоналды фигураларға ие болғыңыз келетін адам үшін бұл табиғи нәрсе. Қант диабетімен ауыратындар жоқ, әсіресе егер ауру пайда болғанға дейін пациент спортзалға барып, қылшық спортпен айналысса. Көптеген бодибилдерлер қант диабетінің даму қаупіне қарамастан саналы түрде тәуекелге барады және «серпілуді» жалғастырады.

Сіз асқынулардың алдын алуыңызға болады, және сіз өзіңіздің сүйікті жаттығуларыңыздан бас тартудың қажеті жоқ, олардың ұзақтығын реттеп, дұрыс тамақтануға тырысыңыз. Дәрігерлер қант диабетімен ауыратын спорт түрлеріне тыйым салмайды, егер кешен аурудың күрделілігінің түрі мен формасына сәйкес таңдалса.

Американдық қант диабеті қауымдастығының зерттеулері қарқынды жаттығулар мыналарға әкелетінін көрсетті:

жасушалардың инсулинге сезімталдығын арттыру,
метаболизмді жеделдету
тез салмақ жоғалту,
сүйек массасын минералдармен байыту.

Диабетикалық бодибилдер үшін міндетті шарт - қарқынды күш пен релаксацияның ауысуы. Мысалы - бір жаттығуға 5-6 тәсіл және 4-5 минуттық үзіліс. Жалпы жаттығу уақыты физиологиялық параметрлерге байланысты. Орташа алғанда, сабақ 40 минутқа дейін созылуы мүмкін, алайда гипогликемияға бейімділікпен күш жаттығуларының ұзақтығын азайту қажет.

Сондай-ақ дұрыс диетаны ұстану өте маңызды, залға келерден 1-2 сағат бұрын тамақтану туралы ұмытпаңыз. Тұрақты қуат жүктемесі бар емдеуші маманмен үнемі байланыс жасау міндетті. Бодибилдингпен шұғылдану кезінде ағзадағы гормонның артық немесе жетіспеуі салдарынан нашарлаудың алдын алу үшін инсулин мөлшерін үнемі түзету қажет.

47 жаста маған 2 типті қант диабеті диагнозы қойылды. Бірнеше аптадан кейін мен 15 кг-ға жеттім. Үнемі шаршау, ұйқышылдық, әлсіздік сезімі, көру басталды.

55 жасымда инсулинмен пышақтап жүрдім, бәрі өте нашар болды. Ауру дами берді, кезеңді ұстамалар басталды, жедел жәрдем мені келесі әлемнен қайтарды. Мен бұл уақыт соңғы болады деп ойладым.

Интернеттен бір мақаланы оқуға рұқсат бергенде, бәрі өзгерді. Мен оған қаншалықты ризамын деп елестете алмайсың. Бұл мақала маған емделмейтін аурудан толық арылуға көмектесті. Соңғы 2 жыл ішінде көбірек көше бастадым, көктем мен жазда күн сайын елге барып, қызанақ өсіріп, базарға сатамын. Менің тәтелерім менің барлық нәрсені ұстанатындығыма таң қалады, өйткені күш пен қуат қайдан келеді, олар менің 66 жаста екеніме әлі де сенбейді.

Кім ұзақ, жігерлі өмір сүргісі келеді және осы қорқынышты ауруды мәңгі ұмытып кеткісі келсе, 5 минут уақыт алып, осы мақаланы оқып шығыңыз.

Дене белсенділігінің мәні

Дене белсенділігі - бұл 2 типті қант диабетін емдеудің толық, тәуелсіз әдісі. Мұның себебі неде?

Біріншіден, жұмыс жасайтын бұлшықеттер қандағы қантты белсенді сіңіреді, соның салдарынан қандағы оның деңгейі төмендейді. Қантты төмендететін дәрілерді (инсулин немесе таблетка) қабылдаған пациенттерде бұлшықет жұмысының аясында гипогликемия мүмкін екенін бірден ескерген жөн.

Екіншіден, физикалық белсенділік кезінде энергияны тұтыну артады, ал егер мұндай жүктеме өте қарқынды және тұрақты болса, дененің энергиясының (яғни майдың) қоры пайдаланылады және дене салмағы төмендейді.

Үшіншіден, физикалық белсенділік салмақ жоғалту арқылы ғана емес, 2 типті қант диабетінің негізгі кемістігіне - инсулинге сезімталдықтың төмендеуіне оң әсер етеді.

Осы үш фактордың әсерінен физикалық белсенділік қант диабетін өтеуге қол жеткізудің күшті құралына айналады. Бұл физикалық белсенділіктің жағымды қасиеттерін әлі толықтай жоймайды!

Жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторларына физикалық белсенділіктің пайдалы әсері бұрыннан белгілі болды. Физикалық белсенділік липидтер алмасуын жақсартады (холестерин және т.б.), артериялық гипертензияның алдын-алуға және емдеуге көмектеседі. Әрине, қарсы көрсетілімдер болмаса, кардиологтар пациенттеріне физикалық жаттығулар жасауға кеңес береді.

Өкінішке орай, қазір адамдар негізінен отырықшы өмір салтын ұстанады. Айтпақшы, бұл қазіргі әлемдегі жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабеті дамуының маңызды факторларының бірі деп саналады.

Көптеген пациенттер көптеген жылдар бойы физикалық жаттығулар жасамайды, сонымен қатар, сақтықты қажет ететін қатар жүретін аурулар болуы мүмкін. Сондықтан, қант диабетімен ауыратын кез-келген адамға қарқынды физикалық белсенділікті ұсыну мүмкін емес, әр пациент осыған байланысты өз мүмкіндіктерін дәрігермен талқылауы керек.

Алайда, біз барлық пациенттерге бірнеше жалпы ұсыныстар бере аламыз:

Ең қолайлы және қауіпсіз жаттығулар бағдарламасы - бұл жеңіл физикалық жаттығулар, содан кейін орташа қарқындылық. Егер адам нөлден бастаса, олардың ұзақтығы біртіндеп 5-10 минуттан 45-60 минутқа дейін артуы керек. Әр адам бірдей жүйелі жаттығулар жасай алмайды, сондықтан мұндай мүмкіндік болса, топқа қосылу пайдалы. Барлығы дерлік жүре алады (ыңғайлы жылдамдықпен жүреді), сонымен қатар 45-60 минутқа созылады. Физикалық белсенділіктің қолайлы түрлері - жүзу, велоспорт.

2. Дене шынықтырудың жүйелілігі маңызды. Оларды аптасына кемінде үш рет жасау керек, тек осы жағдайда ғана біз жоғарыда сипатталған жағымды әсерлерге байланысты әсер алуға болады. Дене шынықтырудың артықшылықтары, өкінішке орай, ұзақ үзілістер жағдайында тез кебеді.

3. Физикалық күш салу кезінде адамның денсаулығын бақылау және қандағы қант деңгейінің өзін-өзі бақылау жоғары қанттың жағымсыз әсерлерін және гипогликемия қаупін ескере отырып, ерекше маңызды. Мұның бәрі төменде толығырақ сипатталады.

4. Көптеген адамдарда физикалық жаттығулар дене шынықтырудан және спорттан тыс жерде болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Бұл, мысалы, жалпы тазарту, жөндеу, балабақшада, бақшада және т.б. Бұл жүктемелердің барлығы мұқият бақылауды қажет етеді.

Сақтық шараларын орындау

2 типті қант диабетіне қатысты сақтық шаралары төмендегідей:

1. Ілеспелі ауруларда (жүректің ишемиялық ауруы, гипертония және т.б.), сондай-ақ диабеттің асқынуларында (ретинопатия, нефропатия, нейропатия) сақ болу қажет. Дене белсенділігінің жеткіліксіздігі осы проблемалары бар науқастардың жағдайын нашарлатуы мүмкін. Кейде сіз маман дәрігермен, мысалы, кардиологпен, офтальмологпен кеңесіп, физикалық белсенділікті пайдалану мүмкіндігін бағалау және олардың қарқындылық деңгейін анықтау үшін арнайы тексерулерден өтуіңіз керек.

2. Дабыл беру дегеніміз - бұл физикалық жаттығулар кезіндегі жағымсыз сезімдер: жүректегі ауырсыну мен үзілістер, бас ауруы, бас айналу, тыныс алу және т.б. Оларды жеңуге болмайды, сабақтарды тоқтатып, дәрігермен кеңесу керек.

3. Егер сіз гипогликемиялық препараттарды алсаңыз, физикалық белсенділік аясында гипогликемияның мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Олар жүктеме кезінде де, одан кейін бірнеше сағаттан кейін пайда болуы мүмкін! Сондықтан жаттығу кезінде мүмкін гипогликемиядан арылу үшін сізбен бірге оңай сіңетін көмірсулар (қант, жеміс шырыны) болуы керек. Егер гипогликемия қайталанса, гипогликемиялық агенттермен емдеуді қайта қарау қажет: дәрі-дәрмектің дозасын төмендету, кейде тіпті оны жою. Қайталанатын гипогликемия - дәрігерге бару мүмкіндігі!

4. Жоғары қандағы қант дене шынықтыруды немесе басқа әрекеттерді кейінге қалдыру үшін негіз болып табылады. Осыған байланысты жүктемелерді бастамас бұрын өзін-өзі бақылау өте қажет. Дене шынықтыруға тыйым салатын қандағы қант деңгейін нақты атау қиын, әдетте олар ораза қантының деңгейі 11 ммоль / л-ден аспаған кезде рұқсат етіледі дейді. Қалай болғанда да, егер қант көрсеткіштері жоғарыласа, оларды басқа тәсілдермен, соның ішінде дәрі-дәрмектер арқылы қалыпқа келтіруге қол жеткізу керек.

5. Дене белсенділігі аяқтардағы жүктемені едәуір арттыратындықтан, оларға зақым келу қаупі артады (скуфтер, каллус). Сондықтан сабаққа, соның ішінде серуендеуге арналған аяқ киім өте жұмсақ, ыңғайлы болуы керек. Физикалық жаттығуларға дейін және кейін аяқтарды тексеріп отыруды ұмытпаңыз. Аяқтардағы ауыр асқынуларға қарамастан, физикалық белсенділіктің жоғарылауы мүмкін екенін ескеріңіз. Бұл жаттығулар болуы мүмкін.

I.I. Дедов, Е.В. Суркова, А.Ю. Мамандықтар