Гликемиялық индекс

Бұл мақалада көмірсулардың сіңу жылдамдығы (тағамның гликемиялық индексі) туралы сөйлесетін боламыз.

Адамдар үшін негізгі энергия көзі - әртүрлі болуы мүмкін көмірсулар. Олардың екінші аты - қант немесе сахаридтер. Құрылымындағы көмірсулар глюкоза сияқты қарапайым болуы мүмкін, крахмал және гликоген сияқты күрделі, ал құрылымындағы ең күрделісі - талшықты көмірсулар немесе талшықтар. Қарапайым қантта бірнеше элемент болады, ал олардың молекулалары қарапайым, ал күрделі қанттар құрамында көптеген элементтер болады, және сәйкесінше едәуір күрделі молекулалық құрылым.

Көмірсулардың негізгі сорттары:

• олиго және полисахаридтер сияқты күрделі көмірсулар - бұл целлюлоза, крахмал, бауыр мен бұлшықеттердегі гликоген (құрамында осы күрделі көмірсулар бар өнімдер - картоп, бұршақ дақылдары және әртүрлі жарма),
• қарапайым көмірсулар, моно- және дисахаридтер, мысалы, сахароза, фруктоза, лактоза және глюкоза,
• жеміс-жидектер мен көкөністерде кездесетін талшық тәрізді көмірсулар.

Инсулин дегеніміз не

Инсулин - бұл көмірсулардың тасымалдануын жеңілдететін қызмет ететін гормон. Адам ағзасында ұйқы безі оны шығарады. Көмірсулар көп жеген сайын ағзаға инсулин гормоны қажет. Инсулиннің шамадан тыс босатылуы тұтынылған көмірсулардың бір бөлігін майға айналдыруға қабілетті, өйткені алынған артық энергия бір жерде жұмсалуы керек. Денеде инсулин көп болған сайын, адам соғұрлым тез салмақ жинап, толып кетеді деген қорытынды жасауға болады.

Глюкоза - бұл денені жоғары қарқындылықпен, мысалы, спорт залда жаттығу немесе көшеде жүгіру сияқты кез-келген жұмыс үшін тез қуат беретін отын. Кез-келген көмірсулар энергия көзі ретінде пайдаланыла алады, бірақ олар қарапайым қант - глюкозаға ыдырағаннан кейін. Бұл энергияны синтездеуге қажетті зат болып табылатын глюкоза.

Қандағы глюкоза немесе қант деңгейі - осы заттың қанындағы пайызбен өлшенеді. Қалыпты жағдайда бір грамм қанттың құрамында бір грамм қант болады. Қандағы қанттың нақты мөлшері екі нәрсеге байланысты:

• организм сіңетін көмірсулардың мөлшері,
• ұйқы безі шығаратын инсулин мөлшері, қантты қабылдауға жауап береді.

Мысалы, нақты мысалды қолдана отырып, қандағы қант деңгейінің қалай өзгеретінін қарастыруға болады. Мәселен, таңертең ерте оянғанда, сіздің ораза қандағы қант қалыпты болуы керек - литріне бір грамм. Содан кейін сіз ботқаны, картопты немесе макаронды мұқият жеп, тәтті шай ішіп, т.б. Нәтижесінде қандағы қант мөлшері жоғарылайды (жоғары қант гипергликемия деп аталады).

Денедегі қанттың жоғарылауына жауап ретінде ұйқы безі жұмысын күшейтеді - инсулин - глюкозаны төмендететін көлік гормонын өндіруді жеделдетеді. Нәтижесінде қандағы қанттың төмендеуі байқалады (төмен қант гипогликемия деп аталады). Қанттың мұндай шыңы жоғарылағаннан және оның қандағы төмендеуінен кейін, басында қанттың қалыпты деңгейі біртіндеп қалыптасады.

Бұл теорияның барлығы әрі қарайғы талқылауымыздың мәнін түсіну үшін қажет. Жоғарыда айтылғандай, көмірсулар қарапайым және күрделі. Қарапайым формуласы бар көмірсулардың қандағы қант деңгейінің тез жоғарылауын қамтамасыз ететіндігі жалпыға ортақ. Бұл түсінікті, өйткені қарапайым молекулалар тез сіңіп кетеді, ал күрделі молекулалар көп уақытты алады. Сондықтан диетологтардың көпшілігі қателесіп қарапайым көмірсулар тез және күрделі көмірсулар баяу деп атайды. Бірақ ол олай емес.

Көмірсулардың күрделілігі оның глюкозаға айналу жылдамдығымен байланысты емес және сәйкесінше оның адам ағзасына сіңу жылдамдығына әсер етпейді. Яғни, көмірсулардың алуан түрлерін қолданумен біз олардың сіңу жылдамдығына әсер ете алмаймыз. Қандағы қанттың шыңы (гипергликемия жағдайы) кез-келген көмірсуды 30 минут ішінде қабылдағаннан кейін пайда болады.

Гликемиялық көрсеткіштің сандық көрсеткіші

Көмірсулар сіңетін жылдамдық көрсеткішін толығырақ қарастырайық. Көбіне гликемиялық индекс неғұрлым жоғары болса, қандағы қант деңгейі соғұрлым тез көтеріледі. Тиісінше, қант деңгейі баяу көтерілуі үшін өте күрделі, баяу типтегі көмірсулар қолдану ұсыныстары бар. Шындығында бұл ұсыныс дұрыс, бірақ мәні басқа.

Гликемиялық индекс (GI) тез емес, бірақ сандық жағынан көмірсулардың сіңуінің көрсеткіші болып табылады. Сондықтан жылдамдық бірдей болады. Сіз қандай тағамды жейсеңіз - қарақұмық немесе күріш құрамынан балға дейін немесе құрамы қарапайым шоколадқа дейін, адам ағзасындағы глюкозаның ең жоғары мөлшері жарты сағатта келеді. Айырмашылық жылдамдықта емес, тек тұтынылған қант мөлшерінде болады, бірақ ол өзгеше болады және тағы басқалар. Барлық өнімдер бір-бірінен ерекшеленеді және олардың қандағы қант деңгейін көтеру қабілеті де әртүрлі, сондықтан олардың гликемиялық индексі әр түрлі болады.

Құрылымындағы көмірсулар неғұрлым күрделі болса, соғұрлым ол адамның қанындағы қанттың мөлшерін жоғарылатады, сәйкесінше, ол аз ГИ-ге ие болады. Көмірсулар неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым ол қандағы қант деңгейін арттыра алады, сәйкесінше көп ГИ болады.

Мұндай сәт те маңызды. Өнімді пісіру кезінде оның GI өзгереді. Бұл индикатор неғұрлым көп болса, көмірсуларға соншалықты мұқият жылынады. Мәселен, қайнатылған картоптың GI 70, ал жедел картоптың пюресі 90 жасқа толады.

Маңызды! Термиялық өңдеуден өткен көмірсулар ГИ жоғарылайды және көбінесе қандағы қантты жоғарылатады.

Әр түрлі көмірсулардың гликемиялық индексіне тағы бір маңызды жайт әсер етеді - көмірсулардағы талшықтың мөлшері. Күріштің типтік мысалы, оның тазартылған түрінде GI 70, ал тазартылмағанында 50 болады. Ұннан жасалған өнімдер құрамында өте аз мөлшерде талшық бар, ал олардың GI мөлшері өте жоғары, бірақ егер біз ұннан пісірілген нанды салыстырсақ, онда оның GI болуы мүмкін. 35, дөрекі нан 50-ге тең.

Маңызды! Көмірсуда қанша талшық бар болса, соғұрлым GI жоғарырақ болады және сәйкесінше қандағы қантты аздап арттырады.

Көмірсулар зиянды және пайдалы.

Сіздің сыртқы түріңіз бен жалпы денсаулығыңыз көбінесе қандағы қанттың мөлшеріне байланысты екені түсінікті. Қант деңгейін жоғарылату адамның әлсіз, ауырып, майға айналу ықтималдығын едәуір арттырады. Қант құрамын төмендету сыртқы келбетті жақсартады және бүкіл ағзаның денсаулығын жақсартады.

Сондықтан денсаулықты және жақсы көріністі қамтамасыз ету үшін төмен гликемиялық индексі бар көмірсулардың түрлері - күрделі көмірсулар бар. Күрделі көмірсулардың арқасында инсулин аз мөлшерде шығарылады, денеге май жасушалары түрінде артық энергия үнемдеу қажет емес.

Бұдан қорытынды жасауға болады: қарапайым көміртектер зиянды, ал күрделі заттар жақсы. Алайда, осыған байланысты нюанстар бар: бұл тұжырым салыстырмалы. Көмірсулардың жақсы және жаман түрлерінің қандағы қантты олардың мөлшерін көрсетпей-ақ көбейту қабілеті туралы әңгімелестік. Сіз көмірсулардың «жақсы» күрделі сорттарын көп мөлшерде қолдансаңыз да, қандағы қант қарапайым көмірсулармен салыстырғанда едәуір жоғары болады.

Бірақ кез-келген жағдайда қарақұмық, күріш, сұлы жармасы, макарон сияқты күрделі көмірсулар кез-келген тоқаш, торт және басқа тәттілерге қарағанда пайдалы. Егер сіз оларды талшыққа бай тағамдармен (көкөністер мен жемістермен) толықтырсаңыз, оларға ақуыз ақуыздарын, мысалы, балық, жұмыртқа, тауық етін қоссаңыз, мұндай тамақтану мүмкіндігінше пайдалы әрі пайдалы болады.

Қарапайым көмірсулар мен қандай жағдайда жеуге болады?

Шынында да, «зиянды» көмірсулар кем дегенде екі жағдайда өте орынды болуы мүмкін:

• жаттығуды аяқтағаннан кейін,
• таңертең оянғаннан кейін.

Бірінші жағдай - жаттығудан кейін - денеге көп қуат жұмсалған кезде ақуыз-көмірсулар терезесі ашылады. Бұл қарапайым көмірсулар, бұл терезені тез жауып, денені қалпына келтіруге көмектеседі. Жаттығудан кейін тез сіңетін қарапайым көмірсулар алып, бұл катаболизмге қарсы агент ретінде қызмет ете алады және бұлшық еттеріңізді сақтайды, өйткені организм ақуыздан емес, 100% тікелей глюкозадан алады. Бірақ егер сіздің мақсатыңыз майды жағу болса, онда бұл қажет емес, өйткені бұл майдың жағылу процесін тежеуге әкеледі.

Екінші жағдай - түнгі ұйқыдан кейін таңертең - құрамындағы қарапайым көмірсулар түнде таусылмаған көмірсуларды толықтырудың оңтайлы құралы бола алады, өйткені сіз тамақтанбағансыз. Сондықтан денеге қуат алу үшін қарапайым көмірсулар алуға болады. Дегенмен, таңертең күрделі көмірсуларды қолдану жақсы болады.

Гликемиялық көрсеткішті қалай қолдануға және көмірсулардың мөлшерін салыстыруға болады

GI-ны дұрыс пайдалану үшін әр түрлі өнімдерге арналған гликемиялық индекс кестесі жасалды. Оның көмегімен сіз өз диетаңызды оңай ұйымдастыра аласыз және оны дұрыс жасай аласыз. Ол үшін сізге:

• GI төмен тағамдарды қабылдаңыз
• егер сіз әлі де жоғары GI бар өнімді жеуге тура келсе, онда оны теріс пайдаланбауға тырысыңыз, өйткені мұндай өнімдердің сіңімділігі өте жоғары.

Бұл ұсыныстар ең маңызды, оларды ұстану қиын емес. Мұны есте ұстаған жөн:

• жоғары көмірсулардың көп мөлшері организмге зиянды,
• жоғары GI мөлшері төмен көмірсулар - қалыпты (бірақ толықтық сезімі болмайды),
• GI мөлшері аз көмірсулар - жақсы (және сіз толы боласыз)
• төмен GI (талшық) көмірсулар көп - өте жақсы,
• GI және ақуыз деңгейі төмен көмірсулардың мөлшері өте жақсы, өйткені ақуыз да, талшық та көмірсулардың сіңу процесін баяулатады.

Көптеген заманауи компаниялар жоғары GI және төмен талшықтары бар тағамдарды өндіретіндігін біліп отыру керек. Шын мәнінде, мұндай өнімдер өндірушілер үшін пайдалы, өйткені олардың өндірісі арзан және тұтынушылар кез-келген нәрсені жеуге дайын, әсіресе тәттілердің барлық түрлерін қалайтындар. Бірақ фастфуд пен тәттілерді жақсы көру барлық аурулардың дамуына әкелуі мүмкін - қант диабеті, семіздік, атеросклероз.

Міне, гликемиялық көрсеткіш туралы білу керек негізгі ұпайлар. Диетаңызды бақылаңыз. Егер өнімнің GI 50-ден жоғары болса, бұл сөзсіз зиянды. Тұтыну үшін қарапайым көмірсулардың мөлшерін қалыпқа келтіруге және шектеуге тырысыңыз.

Көмірсулар, гликемиялық индекс

Көмірсулар - молекулалары көміртектен, оттектен және сутектен тұратын заттар. Зат алмасу нәтижесінде олар глюкозаға айналады - организм үшін маңызды энергия көзі.

Гликемия - қандағы глюкоза (қант) деңгейі

Глюкоза организм үшін ең маңызды «отын» болып табылады. Ол қан арқылы өтіп, бұлшықет пен бауырда глюкоген түрінде сақталады.

Қандағы глюкоза (қант сияқты) - бұл қанның жалпы көлеміндегі глюкозаның пайызы. Аш қарынға ол 1 литр қанға 1 г құрайды. Аш қарынға көмірсулар (нан, бал, крахмал, жарма, тәттілер және т.б.) түскен кезде қандағы қант деңгейі келесідей өзгереді: біріншіден, глюкоза деңгейі көтеріледі - гипергликемия деп аталатын (көп немесе аз дәрежеде - көмірсулардың түріне байланысты) ), содан кейін ұйқы безі инсулинді шығарғаннан кейін, қандағы глюкоза деңгейі төмендейді (гипогликемия), 36-беттегі суретте көрсетілгендей.

Көптеген жылдар ішінде көмірсулар организм сіңетін уақытқа байланысты екіге бөлінді: тез қант және баяу қант.

«Жылдам қант» ұғымы қарапайым қант пен қос қантты, мысалы глюкоза мен сахарозаны, тазартылған қантта (қант қызылшасы мен камыш), бал мен жемістерден тұрады.

«Жылдам қант» атауы, көмірсулар молекуласының қарапайымдылығына байланысты, тамақ жегеннен кейін денені тез игереді деген пікірмен түсіндіріледі.

Ал «баяу қант» категориясына барлық көмірсулар кіреді, олардың күрделі молекуласы ас қорыту процесінде қарапайым қантқа (глюкоза) айналады деп есептелді. Мысал ретінде крахмал өнімдері алынды, олардан глюкозаның шығарылуы баяу және біртіндеп жүрді.

Бүгінгі күні бұл жіктеу толығымен озып кетті және қате деп саналады.

Соңғы тәжірибелер көмірсулар молекулаларының құрылымының күрделілігі олардың глюкозаға айналу жылдамдығына да, организмнің сіңіру жылдамдығына да әсер етпейтінін дәлелдейді.

Қандағы қанттың шыңы (гипергликемия) аш қарынға көмірсулардың кез-келген түрін қабылдағаннан жарты сағат өткен соң пайда болатындығы анықталды. Сондықтан, жоғарыда келтірілген графикте көрсетілгендей, көмірсулардың сіңу жылдамдығы туралы емес, олардың қандағы глюкоза мөлшеріне әсері туралы айтқан дұрыс:

Тамақтану мамандары көмірсуларды гликемиялық индекс анықтайтын гипергликемиялық потенциалға сәйкес бөлу керек деген қорытындыға келді.

Гликемиялық индекс

Көмірсулардың қандағы қанттың жоғарылауына (гипергликемия) әкелу қабілеті гликемиялық көрсеткішпен анықталады. Бұл термин алғаш рет 1976 жылы белгіленді.

Гликемиялық индекс неғұрлым жоғары болса, көмірсулардың ыдырауынан туындаған гипергликемия соғұрлым жоғары болады. Ол үшбұрыштың ауданына сәйкес келеді, ол графикте қант қабылдау нәтижесінде пайда болатын гипергликемия қисығын құрайды. Егер глюкозаның гликемиялық индексі 100-ге тең болса, онда басқа көмірсулардың индексін келесі формула бойынша анықтауға болады:

Көміртекті үшбұрыштың ауданы
Глюкоза үшбұрышының ауданы

Яғни, аналиттердің гипергликемиясы неғұрлым күшті болса, гликемиялық индекс соғұрлым жоғары болады.

Өнімдерді химиялық өңдеу гликемиялық индексінің жоғарылауына әкелуі мүмкін екенін атап өткен жөн. Мысалы, жүгері қабығының гликемиялық индексі 85, ал жүгері 70 құрайды. Жедел картоп пюресі гликемиялық индексі 90, ал қайнатылған картоп - 70 құрайды.

Сонымен қатар, көмірсудағы құрамына кірмейтін талшықтың сапасы мен мөлшері гликемиялық көрсеткішке байланысты екенін білеміз. Сонымен, жұмсақ ақ тоқаштарда гликемиялық индекс 95, ақ нан - 70, тұтас нан - 50, тұтас нан - 35, тазартылған күріш 70, өңделмеген 50 болады.

Гликемиялық индекс кестесі

Малт 110Кебек кебек қосылған тұтас нан Глюкоза 100Қоңыр күріш 50 Пісірілген картоп 95Бұршақ 50 Жоғары сапалы ақ нан 95Қантсыз шикі жарма 50 Жедел картоп пюресі 90Сұлы майы 40 Бал 90Қантсыз 40 жаңа піскен жеміс шырыны Сәбіз 85Дөрекі сұр нан 40 Корнфлактар, Попкорн 85Ірі ұннан жасалған макарон 40 Қант 75Боялған бұршақтар 40 Ақ нан 70Құрғақ бұршақ 35 Қант қосылған дәнді дақылдар (гранола) 70Тұтас нан 35 Шоколад (тақтайшаларда) 70Сүт өнімдері 35 Пісірілген картоп 70Құрғақ үрме бұршақ 30 Печенье 70Жасымық 30 Жүгері30 бұршақ түрік бұршақ Аршылған күріш 70Қара бидай наны 30 Сұр нан 65Жаңа піскен жемістер 30 Қызылша 65Қантсыз консервіленген жемістер 25 Банан, қауын 60Қара шоколад (60% какао) 22 55-жамФруктоза 20 Премиум ұннан жасалған макарон 55Соя 15 Жасыл көкөністер, қызанақтар, лимон, саңырауқұлақтар - 15-тен аз

Кестеден көріп отырғаныңыздай, «жақсы көмірсулар» (төмен гликемиялық индексі бар) және «жаман» (жоғары гликемиялық индекс) көмірсулар бар, олар кейінірек көресіз, артық салмағыңыздың себебі.

Нашар көмірсулар жоғары гликемиялық индекс

Бұған қандағы глюкозаның күрт жоғарылауын тудыратын, гипергликемияға әкелетін барлық көмірсулар кіреді. Негізінен, бұл көмірсулардың гликемиялық индексі 50-ден асады.

Бұл ең алдымен ақ қант, оның таза түрінде немесе торттар, тәттілер сияқты басқа өнімдермен үйлесімде. Бұған барлық өңделген тамақ өнімдері, әсіресе ақ ұннан жасалған нан, ақ күріш, сусындар, әсіресе ликер, картоп және жүгері кіреді.

«Жақсы» көмірсулар төмен гликемиялық индекс

«Жаман» көмірсулардан айырмашылығы, «жақсы» денелер тек ішінара сіңеді, сондықтан қандағы қанттың айтарлықтай өсуіне әкелмейді. «Жақсы» көмірсулардың гликемиялық индексі 50-ден төмен.

Біріншіден, бұл дәнді дақылдар және құрамында крахмал бар кейбір өнімдер - бұршақ пен жасымық, сондай-ақ көптеген жемістер мен көкөністер (салат, репа, жасыл бұршақ, пияз және т.б.), олардың құрамында көптеген талшықтар мен төмен глюкоза бар.