Қант диабетіндегі гликемиялық жүктеме және тамақтану құпиялары

Күріштің гликемиялық индексі

Бұл мәселеде статистика болмаса, мүмкін емес. 2 типті қант диабетімен ауырудың орташа деңгейі әлем халқының 6% құрайды. Әлемдегі ең қалың мемлекеттердің бірі болып табылатын АҚШ-та бұл көрсеткіш сәйкесінше жоғары - 8%, Ресейде - 2% -дан 4% -ға дейін (немесе одан да көп. Өкінішке орай, ресейліктер арасында 2 типті қант диабетінің таралуы туралы нақты бақылаулар жүргізілмейді).

Гликемиялық жүктеме өнімдегі көмірсулардың мөлшерін көрсетеді

Гликемиялық жүктемесі 10-нан аз тағам көмірсулардың ішінде қан глюкозасы мен инсулин өндіруге әсері жағынан ең жақсы болып табылады. Шкала бойынша GN мәні 10-20 болатын өнімдер қандағы қантқа біршама айқын әсер етеді. 20-дан жоғары құндылығы бар тағам қандағы глюкоза мен инсулин деңгейінің күрт секіруіне әкеледі. Осы себепті гликемиялық жүктемесі жоғары тағамдарды сақтықпен қолдану ұсынылады.

Жоғары гликемиялық жүктемесі бар тағамдарды үнемі шамадан тыс тұтыну салмақтың өсуіне әкелетіні белгілі.

Іштің (ішкі) майдың болуы және тағамның жоғары гликемиялық жүктемесі (көмірсулардың шамадан тыс тұтынылуы) инсулинге төзімділіктің дамуына ықпал етеді.

Сонымен қатар, қандағы глюкозаның артық мөлшері қаннан жасушаларға тасымалдануы бұзылады, бұл оның жинақталуына және май формасына көшуіне әкеледі. Май (әсіресе іш қуысы), өз кезегінде, метаболикалық бұзылыстарға жауап беретін биохимиялық реакцияларды тудырады, нәтижесінде дене тіндерінің инсулинге сезімталдығы тағы да төмендейді. Мұндай қозғалыс процесінде қатаң шеңберде 2 типті қант диабеті дамиды.

Тазартылған көмірсуларға (ақ күріш сияқты) талшық жетіспейді, бұл олардың ыдырауын баяулатуы мүмкін, сондықтан қант глюкозасы мен инсулин деңгейін өңделмегенге қарағанда жоғарылатады.

Жақында 4 зерттеудің мета-талдауы кезінде 2 типті қант диабетімен сырқаттану мен тұтынылған ақ күріш мөлшері арасындағы қызықты байланыс анықталды - екі азиялық тұрғындар арасында және екеуі Батыс елдерінде. Ақ күріш тамақтанудың негізі болатын Азияда ол күніне 3-4 порциядан, ал Батыс елдерінде аптасына 1-2 порциядан тұтынылады.

Ақ күрішті ең аз және мүмкін тұтынатын топтардағы қант диабетімен ауыратын адамдар санын салыстыра отырып, ғалымдар Азия тұрғындарының арасында аурудың даму қаупі 55% -ға, ал Батыс елдерінде тұратындар 12% -ға артады деп көрсетті. Жалпы, ақ күріштің күнделікті ұсынылуы аурудың даму қаупін 11% арттыратындығы анықталды.
Бұл зерттеу тазартылған көмірсулар жай «бос калория» емес, сонымен қатар созылмалы аурулардың дамуына түрткі болатын қалаусыз тамақ екенін тағы бір еске салады.

Әрине, Ресейде де, Батыста да ақ күріш Оңтүстік-Шығыс Азиядағыдай жейді.

Бірақ екінші жағынан, бізде гликемиялық жүктеме жоғары басқа өнімдер бар: картоп, макарон, ақ нан, бәліштер мен орамалар. Күн сайын жейтін мұндай тамақ зиянды емес.

Келесі тенденция АҚШ-та байқалады. Бүгінгі таңда американдықтар 1970 жылға қарағанда күніне орта есеппен 430 калория көп тұтынады. Осы 40 жыл ішінде Америкада дәнді дақылдарды тұтыну орта есеппен 45% -ға өсті (негізінен тазартылған, тазартылған көмірсулар). Осы уақыт аралығында елде қант диабетімен ауыратындардың саны үш есеге артқаны таңқаларлық емес! Болашаққа қатысты болжамдар мүлдем көңіл көншітпейді. 2050 жылға қарай 2 типті қант диабетімен ауыру кем дегенде екі есе артады деген болжам бар.

картоп гликемиялық индексі

Әркімнің сүйікті картоптарына келетін болсақ, біз белгілі бір жағымды қасиеттерге ие, үнемі және көп мөлшерде тұтынылатын болсақ, ол денсаулыққа зиян тигізетінін тағы бір рет мойындауымыз керек.

Мұндағы мәселе оны дайындау әдісінде емес (пюре, пісірілген немесе қуырылған), бірақ картоптың гликемиялық жүктемесінің жоғары болуында. Гарвард университетінің профессоры Уолтер Уилллеттің төменде келтірілген дәйексөзі картоп туралы өмір сүрудің ең жақсы өнімі ретінде келтірілген дәйексөз «екінші нанға» деген көзқарасымызды қайта қарастыруға негіз береді.

«.. Картоп - бұл ашаршылық кезінде өте пайдалы және маңызды өнім. Менің ата-бабаларым американдық ұлы депрессиядан тек картоптың арқасында аман қалды.

Бірақ қазіргі қоғамда көп мөлшерде отырықшы өмір салтын жүргізетін, оның гликемиялық жүктемесі жоғары болғандықтан, картоп пайдалы өнім бола бермейді. Зерттеулер көрсеткендей, картопты тым көп жеу қант диабетіне әкеледі.

Картоптың көмірсуы глюкозаға қарапайым қанттан гөрі тезірек ыдырайды. Қант - бұл тек жартысы глюкоза, ал картоп - 100% дайын глюкоза. Алынған глюкозаның маңызды калориялары жұқа физикасы бар физикалық тұрғыдан белсенді адамға ғана пайда болады. Әйтпесе, тек зиян ... ».

Мұны оқып шығу сізді қызықтырады:

Қант диабетіне арналған алкоголь және алкогольсіз сусындар

Қант диабетіне арналған кофе: мүмкін бе немесе мүмкін емес пе?

Қандағы қантты сақтауға арналған ең жақсы диабетке арналған жемістер

Қант диабеті бар препараттарды сатып алуға арналған 9 кеңестер

Вегетариандық диетаның артықшылығы немесе вегетариандық болудың 11 әдісі

Қант диабетін қалай жеңуге болады - Чикаго радиосымен сұхбат

Өнімдердің гликемиялық жүктемесі қандай

Гликемиялық жүктеме (GI) - диетада болған кезде Гликемиялық индексті (GI) қолданудың ең практикалық әдісі. Бұл гликемиялық көрсеткішті (пайызбен) бір тағамға таза көмірсулардың мөлшеріне көбейту арқылы оңай есептеледі. Гликемиялық жүктеме өнімнің белгілі бір бөлігі қандағы қантты қаншалықты арттыратынын салыстырмалы түрде көрсетеді.

GN = GI / 100 × Таза көмірсулар

Таза көмірсулар диеталық талшықты алып тастағанда, өнімдегі көмірсулардың жалпы мөлшеріне тең.

Әдетте, тамақтанудың көптеген сарапшылары 10-дан төмен гликемиялық жүктеме «төмен» және 20-дан жоғары гликемиялық жүктеме «жоғары» деп санайды. Гликемиялық жүктеме тағамның қандағы қантқа әсер етуімен байланысты болғандықтан, аз гликемиялық жүктемелер көбінесе қандағы қантты бақылау үшін (диабетпен ауыратындар үшін) және салмақ жоғалту үшін (семіздікпен және артық салмақпен ауыратын адамдар үшін) ұсынылады.

Ескерту. Гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме туралы толығырақ ақпаратты осы беттен таба аласыз - Гликемиялық индекс: қандағы қантты бақылауға қатысты басқаша көзқарас.

Гликемиялық жүктемені қолдануға шектеулер

Гликемиялық жүктемені есептеу үшін алдымен адамның гликемиялық индексін (GI) табу керек, оны тек адамның сынауымен анықтайды. GI тестілеуі салыстырмалы түрде қымбат және көп уақытты қажет ететін зерттеу болып табылады. Ол үшін пәндер (адамдар) қажет, ал қазіргі уақытта бұл сынақтарды шектеулі ғылыми-зерттеу орталықтары ғана жүргізеді. Сондықтан GI деректері біз жейтін тамақтың өте аз пайызы үшін ғана қол жетімді.

GI тестілеуінің ең озық зертханасы Австралияда орналасқан, сондықтан қазіргі уақытта тексеріліп жатқан өнімдердің көпшілігі австралиялық шыққан. Бұл деректердің қол жетімділігін одан әрі шектейді, өйткені сыналған кейбір өнімдердің әлемнің басқа бөліктерінде балама формалары жоқ.

Ең жаманы, тағам өндірушілер GI тестілеуден гөрі тезірек жаңа тағамдарды жасайды. Жыл сайын азық-түлік сөрелерінде он мыңдаған жаңа оралған тамақ өнімдері көрсетіледі, бірақ тек бірнеше жүздеген өнімдер GM-ге тексеріледі. Осыған байланысты гликемиялық индекс барлық өнімдерге белгілі болатын уақытқа жететінімізге күмән бар.

Осы шектеулерге қосымша, зертханалық жағдайда адамдарға белгілі бір тағамның әсерін сынаудан басқа, әртүрлі ыдыс-аяқтың GI-ді дәл анықтайтын әдіс жоқ. Мұның салдары мынада: аспазшы немесе үй аспазшысы өздері жасаған кез-келген гликемиялық көрсеткішті немесе гликемиялық жүктемені анықтаудың практикалық әдісі жоқ.

Гликемиялық жүктемені есептеу әдісі гликемиялық индекс белгісіз болған кезде қажет екені анық.

Есептелген шамалары бар гликемиялық жүктеменің жоғарылауы

Азық-түліктің гликемиялық индексі туралы қолда бар деректерге көп жақты талдау жасай отырып, тамақтану туралы деректер тағамдағы белгілі қоректік заттардың деңгейлерін салыстыру арқылы гликемиялық жүктемені бағалайтын математикалық формула жасай алды. Бұл формула дәстүрлі гликемиялық жүктеме есептеулерін толығымен алмастыруға арналмаған, бірақ ол тағамның гликемиялық индексі белгісіз болған кезде ақылға қонымды баға береді.

Төменде 200-ден астам қарапайым көмірсуы бар тағамдарға гликемиялық жүктемелердің нақты және есептік деңгейлерін салыстыру көрсетілген кесте берілген.

Талқылау

Жоғарыдағы диаграммада әрбір көк алмаз нақты өнім үшін өлшенген гликемиялық жүктемені білдіреді. Қара сызық тамақтану туралы деректердің математикалық формуласы бойынша есептелген гликемиялық жүктемені (GH) білдіреді. Осы зерттеу үшін гликемиялық көрсеткіштер халықаралық гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме индикаторларының кестесінен алынды: 2002 жылы тамақтану туралы деректер базасындағы бар жазбалармен салыстыруға болатын өнімдер үшін 2002 ж. Осы зерттеуде қарастырылған әрбір тағам үшін тамақтану туралы деректерде 100 г порция қолданылды. Осы зерттеуде тамақтанудың орташа мөлшері 20,8 болды, нәтижесінде алынған OHH формуласында стандартты қате 5,5 болды.

OGN артықшылықтары

Қалыпты тамақтану құрамында гликемиялық индекс әлі анықталмаған көптеген тағамдар бар. OGN қолдану (ағылшын тілінде) Гликемиялық жүктеме немесе қысқартылған eGL) осы тағамдардың гликемиялық салмағын бағалау үшін сіз жейтін тағам туралы толық ақпарат аласыз. Бұл олардың GBV туралы қажетті ақпараттың болмауынан оны қолданудың жағымсыз салдарын болдырмауға мүмкіндік береді.

Тамақтану туралы гликемиялық жүктемені бағалау

Болжамдалған гликемиялық жүктемелер Nutrition Data (ND) беттерінде пайда болады және оң жағындағы мысалға ұқсас пішімге ие (егер ND іздеуді қалай қолдану керектігін түсінбесеңіз, мына мысалды қараңыз):

Гликемиялық жүктеме қызмет көрсету мөлшеріне байланысты болғандықтан, сіз құнның өзгеруін көресіз Гликемиялық жүктеме (OGN) қызмет көрсету мөлшерін өзгертсеңіз (Sөлшемі) беттің жоғарғы жағында.

Картоп әуесқойларына не кеңес бересіз?

Сарапшылар басқа сүйікті «проблемалық» өнімдерге қатысты бірдей модерацияны қолдануды ұсынады. «Қауіпсіз» және «пайдалы» болу үшін картопты күн сайын біздің үстелімізде ұстауға БОЛМАЙДЫ, оның бөліктері шектеулі болуы керек және оның орны көкөніс санатына жатпайтын тағам пирамидасының тәжінде анықталуы керек.

Қант диабеті ғана емес, сонымен қатар ...

Гликемиялық жүктемесі жоғары тамақты тұтынудың қауіптілігі қант диабетімен шектелмейді. Мұндай тамақтану басқа аурулардың, әсіресе кейбір онкологиялық және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыратыны анықталды.

Қандағы инсулиннің жоғары мөлшері, гликемиялық жүктемесі жоғары тағамды көп тұтыну нәтижесінде қандағы триглицеридтердің деңгейін жоғарылатып, «жақсы» холестерин деңгейін төмендетіп, сонымен қатар рак клеткаларының көбеюіне себеп болуы мүмкін.

Жақында Кореяда жүргізілген зерттеуге сәйкес, ақ күріштің күнделікті қолданылуы әйелдерде сүт безі обырының даму қаупін 19% арттырды.

Құрама Штаттарда ақ крахмалды көмірсулардың көп мөлшерін тұтынатын әйелдер арасында жүргізілген ұқсас зерттеулер қатерлі ісік ауруының қайталану қаупінің жоғарылағанын көрсетті.

Қант диабетімен ауыратын адамдарда қант диабетімен ауыратындарға қарағанда тоқ ішек қатерлі ісігінің, сүт безі қатерлі ісігінің 20% және ұйқы безі обырының даму қаупі 30% жоғары. Бұл жағдайларда қатерлі ісік көбінесе ішінара инсулин терапиясының арқасында дамиды деп болжанады.

Көмірсулар алмасуы

Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың табиғи алмасуы ұйқы безі шығаратын гормонның - инсулиннің қатысуынсыз мүмкін емес. Қан құрамындағы глюкозаның көбеюі кезінде ағзадан секреция жасалады.

Көмірсуларға бай тағамдарды жегеннен кейін олардың бөлінуі нәтижесінде қандағы қант деңгейінің күрт секіруі орын алады. Жауап ретінде инсулин өндіріле бастайды, бұл энергия алу үшін дененің жасушаларына глюкозаның енуінің кілті болып табылады.

Бұл нәзік және айқын механизм істен шығуы мүмкін - инсулин ақаулы болуы мүмкін (қант диабетіндегі сияқты) және жасушадағы глюкозаға жол ашпайды немесе глюкоза тұтынатын тіндерге мұндай мөлшер қажет емес. Нәтижесінде қандағы қант концентрациясы жоғарылайды, ұйқы безі көбірек инсулин алу туралы сигнал алады және тозуға жұмыс істейді, ал көмірсулардың артық мөлшері май түрінде сақталады - тамақтану жеткіліксіз болған жағдайда стратегиялық резерв.

Артық глюкозаның ағзаға тигізетін кері әсерін болдырмау үшін оның деңгейін бақылау керек.

Гликемиялық индекс және профиль

GI - көмірсулар құрамының тамақ сіңірілуіне әсерін, сонымен қатар глюкоза деңгейінің өзгеруін анықтайтын мән. Индикатордың максималды деңгейі 100 құрайды. Үлкен салмақ индикаторы тағамды глюкозаға айналдыру уақытының азаюын көрсетеді және қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі.

Кестеде көрсетілген әр өнімнің өзіндік GI бар:

Инсулин индексі 100-ге жуық өнімдерді 1 рет 10 г-нан асатын мөлшерде тұтынуға болмайды. Глюкоза индексі 100, сондықтан барлық басқа өнімдер онымен салыстырылады. Мысалы, қарбыздың индексі орташа деңгейден едәуір жоғары, сондықтан бұл өнімді сақтықпен қолдану керек.

Гликемиялық профиль күн ішінде қантты міндетті түрде бақылауды қажет етеді. Глюкоза деңгейі бос асқазанға қан алу арқылы, содан кейін глюкозамен толтырылғаннан кейін анықталады. Артық гликемия жүктілік кезіндегі әйелдерде, сондай-ақ инсулинге тәуелді диабетпен ауырады.

Гликемиялық профиль сізге дұрыс тамақтану қағидаларын көрсетуге мүмкіндік береді, гликемиялық индексі жоғары тағамдар глюкозаны таза қант сияқты көбейтетінін дәлелдейді.

Көмірсулардың үнемі тұтынылуы ишемияны, қосымша фунттардың пайда болуын және қант диабетінің дамуына әкелуі мүмкін. Дегенмен, сіз гликемиялық көрсеткішке барлық нәрседе толықтай сенбеуіңіз керек, өйткені бұл параметрдің жоғары мәні бар барлық өнімдер ағзаға бірдей әсер етпейді. Сонымен қатар, индекске өнімді дайындау әдісі әсер етеді.

Гликемиялық жүктеме туралы түсінік

Белгілі бір өнімнің гликемия деңгейіне әсерін, сондай-ақ оның жоғары белгіде болу ұзақтығын болжау үшін сіз GN сияқты көрсеткіш туралы білуіңіз керек.

Жоғарыда келтірілген формуланың негізінде құндылығы бірдей әр түрлі өнімдердің салыстырмалы талдауы жүргізілуі мүмкін, мысалы, пончик пен қарбыз:

1. GI садақасы - 76, көмірсулардың мөлшері - 38,8. GN 29,5 г-ге тең болады (76 * 38.8 / 100).
2. Қарбыздың GI = 75, ал көмірсулар саны - 6,8. GN есептеу кезінде 6,6 г шамасы алынады (75 * 6.8 / 100).

Салыстыру нәтижесінде қарбызды гайкамен бірдей мөлшерде қолдану гликемияның ең аз өсуіне әкеледі деп сеніммен айта аламыз. Осылайша, салмағын жоғалту мақсатында GI мөлшері төмен, бірақ көмірсуы жоғары өнімдерді қабылдау толығымен тиімсіз болады. Адамға кішкене GI-мен тамақ ішу керек, тез көмірсулар қабылдауды азайтып, гликемиялық жүктемені бақылау керек.

Тағамның әр бөлігі GN деңгейінің шкаласында қарастырылуы керек:

• GN-ден 10-ға дейін ең төменгі шекті болып саналады,
• GN 11-ден 19-ға дейін орташа деңгейге жатады,
• 20-дан жоғары GN - бұл артқан мән.

Күн ішінде адам GBV аясында 100 бірліктен артық тұтынбауы керек.

Кейбір өнімдердің гликемиялық жүктемесі (100 г өнімге)

GM мен GN-нің өзара әрекеттесуі

Осы екі көрсеткіштің өзара байланысы, олар белгілі бір дәрежеде көмірсуларға байланысты. Өнімнің гликемиялық мәнінің өзгеруі тамақпен жасалатын манипуляцияларға байланысты болады. Мысалы, шикі сәбіздің гликемиялық индексі 35, ал пісіргеннен кейін ол 85-ке дейін көтеріледі. Бұл дайындалған сәбіз индексі сол шикі көкөніске қарағанда әлдеқайда жоғары екенін көрсетеді. Сонымен қатар, пайдаланылған бөліктің мөлшері GN және GI мөлшеріне әсер етеді.

Гликемиялық индекс мәні тағамдағы глюкоза мөлшеріне байланысты. Көп жағдайда тез сіңетін көмірсулар байқалады, олар ішкеннен кейін қысқа уақыт ішінде сіңіп, ішінара глюкозаға айналады және дене майының құрамдас бөлігі болады.

1. Төмен - 55 дейін.
2. Орташа - 55-тен 69-ға дейін.
3. Мәні 70-тен асатын жоғары индекс.

Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін гликемияны қалыпқа келтіру үшін тек GI ғана емес, сонымен қатар ГГ-ны да санаған жөн. Бұл сізге ыдыс-аяқтың қасиеттерін көмірсулардың деңгейі бойынша анықтауға, сондай-ақ әр тағамдық өнімдегі олардың мөлшерін анықтауға мүмкіндік береді.

Пісіру кезінде өнімді өңдеу әдісі оның параметрлерін өзгертетінін және көбінесе өнімділікті жоғарылататынын ұмытпаңыз. Сондықтан тағамды шикі түрде жеу маңызды. Егер өңдеусіз жасау мүмкін болмаса, онда тамақ өнімдерін қайнатқан жөн. Көптеген жемістер мен көкөністердің қабығында көптеген талшықтар мен дәрумендер бар, сондықтан оларды алғашқы тазартпай қолданған дұрыс.

GI-ге не әсер етеді:

1. Талшық мөлшеріқұрамында болады. Оның мәні неғұрлым жоғары болса, тағам соғұрлым ұзақ сіңеді және GI-ге қарағанда төмен болады. Көмірсулар жаңа піскен көкөністермен бірге бір уақытта жақсы тұтынылады.
2. Өнімнің жетілуі. Жеміс немесе жидек қаншалықты піскен болса, соғұрлым көп қант болады және GI жоғарырақ болады.
3. Жылу өңдеу. Өнімге ұқсас әсер оның GI жоғарылатады. Мысалы, жарма неғұрлым ұзақ дайындалса, соғұрлым инсулин индексі жоғарылайды.
4. Май қабылдау. Олар тағамның сіңуін баяулатады, сондықтан автоматты түрде GI төмендеуіне әкеледі. Өсімдік майларына артықшылық беру керек.
5. Өнім қышқылы. Барлық дәмі ұқсас өнімдер тағамның гликемиялық индексін төмендетеді.
6. Тұз. Ыдыс-аяқта болу олардың GI жоғарылатады.
7. Қант. Бұл гликемияның жоғарылауына және сәйкесінше GI-ге тікелей әсер етеді.

Индекстерді есепке алуға негізделген тамақтану диабетпен ауыратын адамдарға, сондай-ақ әртүрлі себептермен өздерінің гликемиясын бақылауға тура келетін адамдарға арналған. Мұндай диеталық схема сәнді диета емес, өйткені оны диетологтар салмақты азайту үшін ғана емес, сонымен қатар негізгі аурудың орнын толтыру үшін жасады.

Тамақтану көрсеткіштерінің маңыздылығы мен байланысы туралы бейне:

GBV және қант диабеті

GI және GN мөлшері жоғары тағамдар қан құрамына қатты әсер етеді.

Глюкозаның жоғарылауы инсулиннің көбеюіне әкеледі, бұл аз көміртекті диета мен GN тағамдарын санауды қажет етеді.

Инсулинге тәуелді емес қант диабеті өнімдердің (калория, көмірсулар, GI) қосымша сипаттамаларын зерттеуді қажет етеді.

1 типті ауруға шалдыққан адамдарға үнемі гормондар енгізу керек, сондықтан олар әр нақты өнімдегі глюкозаның сіңу кезеңін қарастыруы керек.

Науқастар үшін дұрыс тамақтану үшін инсулиннің әсер ету жылдамдығын, оның сезімталдығына әсер ететін факторларды білу маңызды.

Қант диабеті сияқты диагноз арнайы тест негізінде жасалады - гликемиялық қисық, зерттеудің әр кезеңі үшін өзіндік мәні бар.

Талдау жылдам глюкозаны және жаттығудан кейін бірнеше рет анықтайды. Гликемия арнайы шешім қабылдағаннан кейін екі сағат ішінде қалыпты жағдайға оралуы керек. Қалыпты мәндерден кез-келген ауытқу диабеттің басталуын көрсетеді.

Салмақ жоғалтқанда нені білу керек?

Арықтауға тырысатын адамдар өздерінің сүйікті тағамдарынан, әсіресе тәттілерден бас тартады. Салмақты жоғалту диабетпен ауыратын науқастар үшін негізгі мәселе болып табылады. Артық салмақтан арылғыңыз келетіндігіне қарамастан, әр адам гликемияның неге көбейіп жатқанын, осы көрсеткіш үшін норма қандай және оны қалай тұрақтандыру керектігін білуі керек.

Арықтауға арналған негізгі ұсыныстар:

1. Физикалық белсенділікті бастамас бұрын жоғары гликемиялық индексі бар өнімдерді қолданыңыз, сонда энергия пайда болады және инсулин пайда болады. Әйтпесе, кіретін тамақ дене майына айналады.
2. Тек GN және гликемиялық индексі төмен өнімдерге артықшылық беру керек. Бұл сізге ағзаны біртіндеп энергиямен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді, инсулиннің секіруіне жол бермейді, қандағы глюкозаның концентрациясын арттырады, сонымен қатар майдың пайда болуын болдырмайды.

Гликемиялық жүктеме диетаны жасау кезінде ескерілетін маңызды фактор екенін түсіну керек, бірақ бұл көрсеткіш басымдыққа ие болмауы керек. Оған қоса, калория мөлшері, сондай-ақ майлар, витаминдер, тұздар, минералдар мен амин қышқылдарының мөлшері сияқты параметрлер ескерілуі керек.

Өзіңіздің тамақтануды ұйымдастырудың осындай біртұтас тәсілі тиімді және қажетті нәтижеге әкелуі мүмкін.