Гликемиялық индекс

Ғылыми әлемде мамандар біртіндеп нутрициология - тамақтану туралы ғылымды дамытуда. Кейбір аурулар адамның не, қалай және қалай жейтініне тікелей байланысты екендігі бұрыннан тұжырымдалды. Әрбір өнімнің өзіндік калория мөлшері бар екені белгілі, бірақ бәрі де гликемиялық индекс бар деп санамайды, бұл да үлкен мәнге ие. Гликемиялық индексі жоғары тамақ қант диабетімен ауыратын немесе салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін маңызды фактор болып табылатын қантқа әсер етуі мүмкін.

Өнімдердің гликемиялық индексі - бұл не?

Гликемиялық индекс өнімді тұтынғаннан кейін адамның қандағы глюкоза деңгейінің өзгеру жылдамдығына байланысты. Бастапқы нүкте - бұл 100 глюкозаның мәні. Қарым-қатынас бар - қандағы глюкозаның тез өсуі инсулиннің шығарылуын тудырады, бұл жамбас, бөкселер, асқазанға май қорларының тұндыруына әкеледі.

Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды жегеніңізге сенімді болыңыз - олар жұмсалған энергияны толтыруға бармайды, бірақ майдан жиналады, сондықтан одан құтылу қиын болады. Егер біз калория мөлшері мен гликемиялық индекс (GI) арасындағы байланысты байқасақ, кейде бір өнімде бұл екі мән айтарлықтай ерекшеленетінін атап өткен жөн.

Көбінесе жоғары калориялы тағамдарда гликемиялық индекс төмен болады және керісінше. Екі мән де семіздік немесе денеде салмақ жоғалту процестеріне қатты әсер етеді. Мүмкін, біздің ағзамыздың белгілі емес индикаторы - гликемиялық көрсеткіш туралы толығырақ тоқталып, ішімізде болып жатқан процестерді түсініп, оларды басқаруға тырысу керек шығар?

Гликемиялық индекс немен байланысты?

Гликемиялық көрсеткішке әсер ететін ең бастысы - бұл өнім құрамындағы және тамаққа тұтынылатын көмірсулар. Бірақ олардың барлығы бірдей зиянды емес. Тек жылдам көмірсулар GI-ге секіруге әкелуі мүмкін, яғни организм тез ыдырап, оларды глюкозаға айналдырады және оларды тері астындағы май түрінде сақтайды. Тез көмірсулардың негізгі тізімі:

• Май.
• Чиптер
• Бидай наны
• Қант
• Бал
• Кондитерлік өнімдер.
• Майонез
• Газдалған тәтті сусындар.
• Кейбір жемістер - қарбыз, қауын, жүзім, банан, құрма.

Тұтынылатын өнім құрамындағы талшықтың мөлшері де маңызды - қаншалықты аз болса, гликемиялық индекс соғұрлым жоғары болады. Кез-келген термиялық өңдеу GI-ны едәуір арттырады, сондықтан көптеген диетологтар салмағын жоғалтқысы келетіндерге, мүмкін болса, шикі тағам жеуге кеңес береді. Бұл көбірек көкөністер мен жемістерге қатысты. Тамақтану саласындағы ғалымдар қызықты пропорцияны анықтады - өнімде май мен ақуыз аз болса, гликемиялық индекс соғұрлым жоғары болады.

Сізге GI тамағы не үшін керек?

Қант диабетімен ауыратын адамдар және олардың салмағын бақылайтын немесе артық фунттан арылуға тырысатын адамдар тұтынылатын тағамның гликемиялық индексін білуді ұмытпаңыз. Тұтынылатын калория санын және гликемиялық көрсеткішті есептеу кезінде салмақ пен қандағы қант мөлшерін бақылауға болады. Безеудің пайда болуы - дұрыс тамақтанбаудың алғашқы белгісі. Проблемалы тері - бұл улы заттардың, токсиндердің шығуы, жоғары GI бар тағамдарды тұтынудың салдарын жою.

Қант диабетімен

Гликемиялық көрсеткішті ғалымдар бастапқыда қант диабетімен ауыратын адамдарға қандағы қант мөлшерін бақылау үшін жасаған. Сондықтан GI үшін екінші атау бар - инсулин индексі. Бұл параметрді қолдана отырып, дәрігерлер өнімді тұтынғаннан кейін глюкозаның қанға қаншалықты тез енетінін, бұл секірудің немесе индикатордың сәл жоғарылауының болатынын біледі.

Қант диабеті - бұл организм шығаратын инсулиннің жеткіліксіз мөлшеріне негізделген ауыр эндокриндік ауру. Бұл толық емделмейтін жағдай, денсаулықты қалыпты сақтау мүмкін. Егер сіз аурудың табиғатын түсінсеңіз, гликемиялық көрсеткішті қадағалаңыз, дұрыс тамақтаныңыз - бұл қант диабетінің асқынуын болдырмауға көмектеседі. Инсулиннің жеткіліксіз мөлшерімен қандағы қант деңгейі күрт жоғарылайды, бұл ауыр метаболизмнің бұзылуына, сана мен команың жоғалуына дейін әкеледі.

Сондықтан, қант диабеті сияқты аурумен ауырған кезде, тамаққа енетін тағамдардың құрамын бақылау өте маңызды. Өнімдердің біреуінің жоғары гликемиялық индексі дәрі-дәрмектің барлық спектрінің әсерін алып тастауы мүмкін. Жоғары GI бар өнімдердің тізімін зерттегеннен кейін, белгілі бір тағамның неге жағымсыз тізім екендігінің ерекшеліктерін түсініп, денсаулығыңызға зиян тигізбестен диетаңызды басқара аласыз.

Салмақ жоғалту кезінде

Әйел, тіпті тартымды арық пішінге ие болса да, салмағын жоғалтқысы келмейді. Аштықтан шаршау жағымсыз және қауіпті, өйткені салмақ жоғалтудың мұндай әдістерінен кейін жоғалған килограмм тез оралады және қызығушылық тудырады. Бұл қажетсіз сантиметр үшін белде және жамбаста панацея бар ма? Диетологтар бұл бар деп мәлімдейді.

Ұзақ мерзімді тәжірибе көрсеткендей, тұтынылған тағамның калориясын санаған адамдар арық фигуралардың иелері болып қала берді. Ғалымдар салмақ жоғалту жолын одан әрі жеңілдетті. Гликемиялық индекс туралы қолда бар білім сіз жейтін әр бөлікті бақылауға көмектеседі. Өнімнің сипаттамалары мен индекс көрсеткіштері өзара байланысты. Ұн, тәтті, майлы - жоғары GI бар. Тіпті спортпен шұғылданып, жақсы дене шынықтырумен айналыссаңыз да, «дұрыс емес» тамақты тұтынсаңыз, сіз салмақ тастай алмайсыз.

Адам гликемиялық индексі жоғары өнімді жегенде не болады? Тамақ ағзаға енгеннен кейін ақуыздың ыдырауы басталады, ол қантқа айналады: бұл неғұрлым тез жүрсе, соғұрлым тез секіреді. Қандағы глюкоза деңгейі жоғары болған кезде ұйқы безі инсулинді шығара бастайды, бұл гормонның көмегімен гормонның энергиясы бұлшықет тіндеріне және бүкіл организмге дұрыс бөлінуі керек. Артық мөлшері «резервте» сақталады және майлы қабатқа ұқсайды.

Өнімдер үш санатқа бөлінеді: жоғары, орташа және төмен. Төменде индекс үшін ең жоғары мәндер бар өнімдердің атаулары жазылған кесте берілген, сондықтан организм үшін қауіпті. Өнімде қанша талшық пен талшық болса, соғұрлым аз зиян келтіреді және артық фунт әкеледі. Қайнатылған және қуырылған тағам шикі тағамға қарағанда зиянды: шикі сәбізге арналған GI - 35, ал қайнатылған сәбізге - 85. Тіпті түрлі түсті жемістер мен көкөністер де GI әр түрлі топтарына жатады. Көбірек пайдалы - жасыл реңк.

Кесте: Жоғары GI өнімдерінің тізімі

Жалпы гликемиялық көрсеткішті есептеудің ыңғайлылығы үшін адамның тамақ ішетін негізгі өнімдері кестеге орналастырылған. Шығару әдісін қолдану үшін бұл жүйелік тізім 70-тен жоғары мәні бар GI мәні бар өнімдерден тұрады. Сілтеме глюкоза, GI индексі 100 құрайды.

Салмақ жоғалтуға арналған гликемиялық көрсеткіш. Аз GI арықтау өнімдерін қалай таңдауға болады

GI негізіндегі диета қарапайым және кең таралған тағамдардың бірі. Салмақ жоғалтуға арналған бұл диета жоғары GI бар тағамды тұтынуды азайтуға негізделген, ол қант пен тамақтанудан кейін қанықтыру деңгейіне жағымды әсер етеді.

Биологиялық тұрғыдан алғанда, мұндай диетаның мәні қарапайым көмірсуларды олардың күрделі аналогтарымен алмастыру болып табылады, өйткені қарапайым типтегі көмірсулар тез сіңіп кетуімен сипатталады және қанттың тез өсуіне ықпал етеді. Айта кету керек, глюкоза деңгейінің кенеттен өзгеруі - тамақтанудан кейін жалған аштық сезімін тудыратын негізгі себеп. Сонымен қатар, GI деңгейі жоғары тағамдарда кездесетін тез көмірсулар дене майының жоғары деңгейімен сипатталады, олар негізінен жамбас пен іште пайда болады. Кешенді көмірсуларға қарсы әрекет ету механизмі мүлдем керісінше: баяу сіңуі, қант деңгейінде тамшылардың болмауы, дененің ұзақ қанықтылығы.

Қарапайым және күрделі типтегі көмірсулардың құрамын ажырату үшін сіз гликемиялық индексті қолдануға болады. Бұл индекс жейтін өнімге қатысты қанттың өсу деңгейін көрсетеді. Бұл көрсеткіштерді 1981 жылы Дэвид Дженкинс есептеп шығарды және төменде келтірілген арнайы кестелерде бар.

Тамақтану жоспарына нөлдік индексті таңдаған дұрыс. Бұл өнімдердің ішінде қырыққабат, шалғам, қоңыр бұрыш, тауық еті, күркетауық, қой, шай, кофе, балықтың көптеген түрлері, соның ішінде бөренелер, треска және алабұға бар. Сонымен қатар, майлардың, тіпті майонездің барлық дерлік түрлері нөлдік индексі бар өнімдер ретінде жіктеледі.

Сонымен қатар, салмақ жоғалту үшін нөлдік индексі бар өнімдерді пайдалану ұсынылмайды. Диетаның барлық мәні индексті төмендету және бұл көрсеткішті нөлге дейін төмендетпеу болып табылады, өйткені қалыпты мөлшерде глюкоза пайдалы және организм үшін өте қажет.

Осындай әдіспен салмақ жоғалту сатыларының арасында ...

Бұл GI төмен тағамдарға негізделген диетаға ауысудан тұрады. Бөлшектердің аз болуы маңызды. Бұл кезең бірнеше аптаға созылады, салмақ индикаторлары кейбір жеке деңгейлерде белгіленбегенге дейін.

Бұл кезеңде орташа GI бар өнімдерді қолдануға рұқсат етіледі. Алайда, крахмалды тағамдарды жеу өте ұнжырғасы түседі. Екінші кезең бірнеше аптаға созылады.

Орташа және төмен ГИ бар тағамдарға негізделген диетаны жеңілдету және қалыпты диетаға көшу.

GI диетасының негізгі ережелері

• Ет пен балықты аз тұтыну екінші кезеңнен ерте емес.
• Күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде жейді, онда 3 негізгі тамақ және бірнеше жеңіл тағамдар.
• Соңғы тамақ ұйқыға дейін 3 сағаттан кешіктірілмей жүргізілуі керек.
• GI деңгейіне қарамастан, майлы тағамдар мен өңделген тағамдардан бас тарту.
• Максималды өңделмеген тағамдарды тұтыну, әдетте, өнімді қайта өңдеу кезінде олардың гликемиялық индексін жоғарылатады.

Салмақты жоғалтуға көмектесетін төмен GI тағамдарының тізімі

GI деңгейі төмен өнімдердің барлық тізімі айтарлықтай кең. Дегенмен, тиімді салмақ жоғалту үшін сіз ең көп таралған және қол жетімді өнімдермен шектеле аласыз.

Төмен гликемиялық салмақ жоғалтудың кестесі

Кәмпиттер

Жасыл салат

Қажетті ингредиенттерге мыналар кіреді:

• 300-400 грамм жапырақ салаты,
• 2-3 қияр,
• 2-3 қызанақ
• аскөк немесе ақжелкен
• бір қасық қыша және өсімдік майы.

Пісіру процесі ағынды суға жақсылап жуылған ингредиенттерді ұнтақтаудан, қыша мен маймен араластырып, дәмдеуден тұрады.

Авокадо тауық салаты

Қажетті ингредиенттерге мыналар кіреді:

• 1 кішкентай тауықтың төс еті
• 2-3 пісірілген жұмыртқа,
• 1 авокадо
• 2-3 қияр,
• 2-3 сарымсақ қалампыры,
• соя соусы (мөлшері дәміне қарай анықталады, мұндай тағамға орта есеппен 5 ас қасық жеткілікті),
• қыша қасық
• күнжіт тұқымы және жасыл пияз.

Пісіру процесі тауықтың төс етін қайнатып, оны талшықтарға бөлуден тұрады. Келесі кезеңде қайнатылған жұмыртқа, авокадо және қияр кішкентай текшелерге кесіледі. Содан кейін көктер кесіледі. Сарымсақ ең кішкентай ылғалдылығында сүртілгеннен кейін, сіз сарымсақ үшін арнайы ұсақтағышты да қолдануға болады. Барлық осы процедуралардан кейін тұздық дайындалады: сарымсақ, пияз, қыша және соя соусын араластыру арқылы. Басқа ингредиенттер бөлек араластырылып, дәміне қарай тұздалып, пісірілген тұздыққа қосылады.

Қажетті ингредиенттерге мыналар кіреді:

• 400 граммға дейін майсыз ет, филе,
• қырыққабат,
• 1 сәбіз, пияз, қызанақ және болгар қызыл бұрышы,
• 2-3 орта жас картоп,
• дәміне қарай бұрыш, тұз және лавр жапырағы.

Тағам дайындаудың алғашқы қадамы - ет пісіру және аз мөлшерде май қосып, туралған көкөністерді табада тез қуыру. Содан кейін, қырыққабатты майдалап тураңыз, сонымен қатар картопты аршып, оны кішкене текшелерге кесіңіз. Етті қайнатқаннан кейін табаға туралған қырыққабат қосыңыз, 10 минуттан кейін - картоп, 10 минуттан кейін - көкөністер. Барлық ингредиенттерді қосқаннан кейін, сорпаны тағы 10 минут қайнату керек. Соңғы кезеңде дәмдеуіш үшін барлық дәмдеуіштерді қосып, сорпаны тағы 1 минут қайнатыңыз.

Қант диабетімен ауыратындарға гликемиялық көрсеткіш. Ауруы бар адамдар осы көрсеткішті қалай қолдануы керек

Диабетпен ауыратындар үшін гликемиялық индекс ағзаны ұстап тұрудың негізі болып табылады. Диабетиктерге арналған қазіргі заманғы диеталардың көпшілігі осыған негізделеді. Сонымен қатар, бұл көрсеткіш алғаш рет қант диабеті аясында зерттелді және арнайы осы аурумен ауыратын адамдар үшін жасалды.

Қарапайым көмірсулар қандағы қанттың күрт артуына себеп болатындығы белгілі, мұндай көмірсулар GI мөлшері жоғары тағамдарға тән. Әрине, қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қант деңгейінің күрт артуы денсаулыққа қауіпті және дені сау адамдардағыдай ұзақ мерзімді перспективада майдың пайда болуына әкеліп соқтырмайды. Сондықтан диабеттік диеталар спортшыларға немесе салмағын жоғалтқысы келетіндерге арналған GI негізіндегі диеталардан айтарлықтай айырмашылықтарға ие емес.

Диабеттік тамақтанудың негізі жоғары GI бар тағамдар мен тағамдарды тұтынуды азайту болып табылады. Сонымен қатар, гликемиялық индекстің мәнін түсіну 1 типті және 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға индекс деректері негізінде мәзірді едәуір кеңейтуге мүмкіндік береді.

Айта кету керек, әр түрлі адамдар үшін гликемиялық көрсеткіш салыстырмалы индикатор болып табылады, өйткені бірдей өнімдерді сіңіру уақыты белгілі бір адамның денесіне байланысты әр түрлі болады. Сонымен қатар, сау және диабетпен ауыратын адамдардағы бірдей өнімдерден қандағы қанттың өсу көрсеткіштерінде айырмашылық бар, оны тамақтану жоспарын жасау кезінде де ескеру қажет. Айта кету керек, уақыт кезеңінің қант мөлшеріне қатынасы барлығына өзгеріссіз қалады. Диабетпен ауыратын адамға диетаны аурудың ағымының нюанстарын түсінетін және осы салада тәжірибесі бар маманмен жасаған дұрыс.

Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не

Гликемиялық индекс көмірсулардың глюкозаға қаншалықты тез немесе баяу түсетіндігінің көрсеткіші болып табылады. Бұл индекс 100 балдық шкала бойынша өлшенеді. Тиісінше, көмірсуы жоқ өнім үшін GI 0 бірлік болады. Ал GI максималды мәнін оның құрамында көмірсулар көп мөлшерде болатын өнім алады.

GI көрсеткіші жоғарылаған тағамдарды организм тез сіңіреді. Алынған энергия тез жұмсалады. Төмен GI бар өнімдер, керісінше, баяу сіңіп, біртіндеп энергия береді. Бұл олардың құрылымындағы талшықтардың көп болуына байланысты болады. Баяу көмірсулардан қанықтыру тез пайда болғаннан кейін пайда болмайды. Бірақ аштық сезімі ұзақ уақыт бойы басылып келеді.

Қарапайым көмірсулар қауіпті, өйткені олар аз уақытқа ғана қанықтырады. Сондықтан, мысалы, тәтті шай қосылған шәйнекті жеп болғаннан кейін тез ашығуға болады. Бұл қанда инсулиннің күрт бөлінуіне байланысты. Осылайша, организм жоғары GI бар өнімге реакция жасайды. Инсулин қанға енген қанттың көп мөлшерін өңдеу үшін қажет. Сонымен қатар, ол майдың «резервке» түсуіне жауап береді. Осылайша, тәтті әуесқойлар арасында артық салмақтың пайда болуы.

Қанда инсулиннің тұрақты түрде жаппай шығуы тағы бір проблемаға әкеледі - метаболикалық бұзылулар. Ал содан кейін біз кәмпиттердің фигураның әсемдігіне теріс әсері туралы ғана емес, сонымен бірге олар тудыруы мүмкін денсаулыққа қатысты мәселелер туралы да сөйлесеміз.

Әдемі болғысы келетін және салауатты өмір салтын ұстануға тырысатын әр қыздың мақсаты қандағы қанттың тұрақты мөлшерін сақтау. Егер ағза үнемі қанттың «секірулерін» сезінсе, онда болашақта майды тастауға тура келеді. Бұған жол бермеу үшін төмен GI тағамдарының тізімін қараңыз. Бұл сіздің есіңізде үнемі көбейту кестесі сияқты болуы керек.

GI төмен өнімі

Мұндай өнімдер қанға баяу сіңеді, бұл ұзақ уақыт бойына қанықтық сезімін береді. Бірақ тамақтану кезінде тамақтану қиын. Сондықтан диеталық тамақтану кезінде олар жоғары GI санатындағы кейбір өнімдермен толықтырылады. Төмен GI тобына көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңа піскен жемістер кіреді (бірақ шырындар емес). Бұл санатқа сондай-ақ тұрақты бидай мен қоңыр күріштен жасалған макарондар кіреді.

Көмірсуы төмен тағамдардың құрамында калория бар екенін ұмытпаңыз. Сондықтан, тамақтану кестесін құру кезінде бірден екі параметрді ескеру қажет: гликемиялық индекс және әр ингредиенттің калория мөлшері.

Орташа GI

Бұл топқа кейбір жемістер мен жидектер жатады, мысалы: алма, өрік алмұрт, киви, бүлдірген, таңқурай және басқалар. Оған қара, қара бидай және тұтас дәнді нан кіреді. Дәнді дақылдарсыз: қоңыр қарақұмық, сұлы жармасы, ұзын дәнді күріш.

Көріп отырғаныңыздай, бірде де, бірде де топта ет, балық, жұмыртқа және құс жоқ. Олардың гликемиялық индексі іс жүзінде нөлге тең. Олардың құрамында көмірсулар аз, сондықтан олар есепке алынбайды. Салмақты жоғалтқан кезде ақуызды тағамдарды және гликемиялық мәні төмен тағамдарды біріктіру керек. Дәл осы комбинация белокты диета кезінде қолданылады. Салмақ жоғалтудың бұл түрінің тиімділігі тәжірибеде бірнеше рет дәлелденген.

GI жоғары өнімі

Оларға: тәттілер, жұмсақ бидай сорттарынан макарон, бидай ұнынан жасалған нан және кондитер өнімдері, картоп. Сондай-ақ, көптеген тез көмірсулар кейбір дәндерде кездеседі: ақ жылтыратылған күріш, арпа, жарма, сонымен қатар барлық жедел дәнді дақылдар. Құрма, асқабақ, інжір, қауын, ананас сияқты тәтті жемістерді, жидектер мен кептірілген жемістерді алып кетпеу керек.

Сіз осы немесе басқа өнімдердің қай санатқа жататынын арнайы кестелерді пайдалана отырып таба аласыз, оларды біз төменде қарастырамыз

Төмен және жоғары GI тағамдарын тұтынудың оң және теріс жақтары

Жоғарыда айтылғандай, құрамында көп талшықтары бар, құрамында көмірсутегі аз тағамдар жоғалтқан ағза үшін пайдалы. Төмен GI инсулиннің кенеттен секіруіне әкелмейді. Тиісінше, мұндай тамақ май қорының тұндыруына әкелмейді. Басқа гликемиялық құндылығы бар тағамның кемшіліктері мен басқа да артықшылықтары бар.

Төмен GI өнімдерінің артықшылығы:

• Аштықтың үнемі шабуылдарының болмауы. Талшықтың арқасында көмірсулар ағзаға баяу сіңеді. Кешкі астан кейін қанықтыру сезімі ұзақ уақыт сақталады.
• Баяу, бірақ тиімді салмақ жоғалту. Азық-түлік ингредиенттерінің нөлдік немесе төмен индексінің арқасында килограмм ұзақ уақытқа жоғалады.
• Жақсы көңіл-күй, тартымды көрініс және керемет денсаулық.
• Семіздіктің тиімді алдын-алу.

Төмен GI өнімдерінің теріс жақтары:

• Дене әлсіздігі. Аз гликемиялық индексі бар тағамды үнемі тұтыну дененің әлсіреуіне әкеледі. Ол бұдан былай бұрынғы физикалық күштерге қарсы тұра алмайды.
• Талғампаз мәзір. Кестені пайдаланып тамақ дайындау қиын емес. Бір тағамға біріктірілген кезде гликемиялық санын және калория мөлшерін дұрыс есептеу әлдеқайда қиын.

Артықшылықтары мен кемшіліктері жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарда. Ең маңызды минус - тез сіңетін және денсаулығына зиян келтіретін және артық салмақты тудыратын көмірсулардың көп мөлшері.

Кейбір адамдар тез көмірсулар ағзаға зиян келтіреді және оны тамақтанудан толығымен алып тастау керек деп санайды. Бірақ мұндай пікір қате. Мұның бәрі ағзаның алған қуатына байланысты.

Жоғары GI тағамдарын үш түрлі мақсатта тұтынуға болады.:

1. Резервтегі депозиттердің қалыптасуы. Дәл осы жағдайда май қатпарлары белге қойылады.
2. Жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіру. Сонымен қатар бұлшықет гликогенінің қоры толықтырылады.
3. Қазіргі уақытта ағзаның жұмыс істеуі үшін энергияны пайдалану.

Әрине, бірінші жағдайда жылдам көмірсулар фигураның жауы болып табылады. Екінші және үшінші - адамның қалыпты өміріне қажетті элемент.

Жоғары индексі бар өнімдер, егер олар өлшенбестен және қажетсіз тұтынылса ғана зиянды болады. Нанның, картоптың, жүгері қабыршақтарының бақылаусыз сіңуі артық салмақты тудыруы мүмкін. Бірақ спорттан кейін немесе күндізгі физикалық белсенділіктен кейін дененің күшін қалпына келтіретін осы ингредиенттер бар.

GI немен байланысты және оған әсер ету мүмкін бе?

Табиғаттың өзі беретін индекс әртүрлі факторлардың әсерінен өзгеруі мүмкін. Олардың ішіндегі ең маңыздылары:

1. Құрылымы. Дәнді дақылдардың құрамына көбінесе крахмал кіреді. Оның мазмұны неғұрлым жоғары болса, GI соғұрлым жоғары болады. Мысалы, жүгері дәнді дақылдардың ең «қауіпті» бөлігі болып табылады. Крахмалдың көп мөлшеріне байланысты оның көрсеткіші 65-ке жетеді.
2. Жылу өңдеу. Көкөністер көбірек пісірілген, бұқтырылған немесе пісірілген сайын, соғұрлым аз пайда әкеледі. Мәселе витаминдер мен басқа да пайдалы микроэлементтердің құрамнан кетіп қалуында ғана емес. Температураның әсерінен картоп, сәбіз және басқа да көкөністердің гликемиялық саны жоғарылайды.
3. Майдың болуы. Егер сіз тағамға аздап май қоссаңыз, онда сіз GI азайтуға болады. Бірақ бұл аз мөлшерде жоғары сапалы зәйтүн майы болуы керек. Омега-3 май қышқылдары бірдей қасиетке ие. Олар теңіз өнімдерінде және балықта көп кездеседі.
4. Ақуыздардың болуы. Көмірсулар үшін ең жақсы «жұп» - ақуыздар деген пікір бар. Ақуыз мен көмірсулардың тағамдарын біріктіру GI құндылығын айтарлықтай төмендетеді. Көмірсулардың құрамында бар кейбір сүт өнімдерімен бірге қарастырған жөн жоғары инсулин индексікерісінше, бұл көрсеткішті арттырыңыз. Инсулин индексі гликемиялық көрсеткішке қатысты қандағы глюкоза мен инсулинге секірулер қарқындылығын көрсететін тағы бір маңызды көрсеткіш болып табылады.
5. Талшық. Талшықтың пайызы неғұрлым жоғары болса, гликемиялық көрсеткіш соғұрлым төмен болады. Сондықтан диетада міндетті түрде жемістер, жасыл көкөністер, шөптер, кебек нан, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ дақылдары болуы керек.
6. Фракция. Туралған дән неғұрлым жақсы болса, соғұрлым оның көмірсулар индексі соғұрлым жоғары болады. Мұның себебі қарапайым: ұсақталған дәндерде тұтас дәндерге қарағанда аз талшық бар.
7. Кемелдену. Жеміс піскен сайын, оның GI де көп болады. Жасыл бананның гликемиялық индексі піскеннен төмен. Бұл кез-келген басқа жемістерге қатысты.

Гликемиялық сан - мәні тұрақты емес. Бірдей көкөніс немесе жемістің индексі әртүрлі болуы мүмкін. Мысалы, GI шикі сәбіз - 35және бұқтырғыш - 85. Теріде дайындалған картопта бұл құндылық картоп пюресі деңгейіне қарағанда төмен болады - 65 дейін 90.

Ги өнімдерін қалай төмендетуге болады

1. Макарон түріндегі «al dente». Яғни, оларды аздап жасырыңыз. Сіз оларды неғұрлым ұзақ пісірсеңіз, GI соғұрлым көп болады.
2. Аздап піспеген жемістерді таңдаңыз. Олар соншалықты тәтті болмаса да, олар жақсару қаупін айтарлықтай азайтады.
3. Жаңа піскен жемістерді жеңіз. Сығылған шырын гликемиялық көрсеткішті жоғарылатады.
4. Күрішті жылтыратпаған жөн, бірақ қарапайым. Ең жақсы нұсқа - қоңыр немесе жабайы.

Барлық осы ережелерді жалпылауға болады: өнім табиғи көрінісіне қаншалықты жақын болса, соғұрлым пайдалы болады.

Төмен GI тағамдарын қашан және кім пайдалану керек

Гликемиялық индекс үшін арнайы диеталар бар. Диетологтар оларды келесі жағдайларда тағайындайды:

• диабетпен ауыратын немесе оның алдын-алу үшін,
• адам инсулинді сіңіруде проблемалар туындаған жағдайда,
• баяу, бірақ тиімді салмақ жоғалту үшін,
• метаболикалық жеткіліксіздіктен мұндай диета метаболизмді орнатуға көмектеседі.

Диета бастапқыда қант диабеті бар адамдар үшін жасалды. Тек содан кейін оны өз фигураларына ергендер бағалады. Мұндай диетаның мәні қарапайым көмірсулардың күрделі түрлерімен алмастырылуы болып табылады. Арнайы тізімдер немесе кестелер көмегімен көмірсуларды бір-бірінен ажырату оңай. Нәтиже - тегіс зат алмасу, тіпті қант деңгейі, салмақ жоғалту.

Аз гликемиялық индексі бар тағамдар тізімі

Бұл тізім құрамында күрделі көмірсулар бар өнімдер бар. Олар баяу бұзылады, аштық шабуылын тудырмайды және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл өнімдер үшін ең төмен гликемиялық индекс:

1. Жемістер мен жидектер. Әсіресе пайдалы: көкжидек, мүкжидек, қара бүлдірген, көкжидек, лингонника, шие, таңқурай, құлпынай. Сонымен қатар, жидектерді қыста тұтыну үшін жаңа піскен немесе мұздатылған түрде жеуге болады. Сол санатқа: грейпфрут, алма, апельсин, алмұрт, мандарин, сондай-ақ кейбір кептірілген жемістер, мысалы, өрік және кептірілген өрік жатады.
2. Жарма, макарон, бұршақ дақылдары. Ерекше құндылығы: жабайы немесе қоңыр күріш, қарақұмық жармасы, кебек, қопсытылған бидайдан дайындалған макарон өнімдері. Сонымен қатар барлық бұршақ дақылдары: бұршақ, соя, жасымық, бұршақ.
3. Көкөністер. Жақсы қасиеттерге жасыл көкөністер ие: ақ қырыққабат, қияр, брокколи, жаңа жасыл бұршақ, жасыл бұршақ, қоңыр бұрыш. Басқа көкөністер төмен көрсеткіштермен мақтана алады: цуккини, баклажан, пияз. Барлық дерлік көктер де осы топқа жатады: аскөк, ақжелкен, шпинат, балдыркөк. Бұл санатқа сіз саңырауқұлақтар, имбирь, сәбіз, спаржа, ревень қосуға болады.
4. Тұқымдар мен жаңғақтар. Жаңғақ, бадам, кешью, пісте, грек жаңғағы мен қарағай жаңғағындағы гликемиялық көрсеткіштерді дұрыс бағаламау. Күнжіт пен асқабақтың тұқымдары бірдей пайдалы сипаттамаларға ие.
5. Йогурт. Ол майсыз, бояғыштарсыз, химиялық қоспаларсыз және қантсыз болуы керек.
6. Шоколад және балмұздақ. Кәмпиттер ұқсас диетада да болады. Бірақ шоколад ащы, ал фруктозадан жасалған балмұздақ болуы керек.

Сіз тізімді балық пен ет, құс еті мен жұмыртқамен толықтыра аласыз. Өйткені, олардың нөлдік GI мәні бар. Бірақ ет пен балық артық майсыз құрғақ болуы керек.

Төмен гликемиялық индекс кестесі

Төмендегі кестелерде GI 55-тен төмен өнімдер көрсетілген. Бұл тізімге дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, көкөністер мен жемістер кіреді. Онда ащы шоколад пен фруктоза балмұздақтан басқа тәттілерге орын болмады. Кестеде ет, балық, жұмыртқа және көптеген сүт өнімдері жоқ, өйткені олардың GI іс жүзінде нөлге тең.

Excel гликемиялық индекс кестесін мына жерден жүктей аласыз.

GI туралы маңызды фактілер

Гликемиялық көрсеткішті ескере отырып, дұрыс тамақтану үшін сіз бұл туралы бірнеше маңызды фактілерді білуіңіз керек:

1. Қосарланған қызмет көрсету орынсыз. Егер тамақтың GI деңгейі төмен болса, бұл оны килограмммен жеуге болатындығын білдірмейді. Сонымен қатар калория мөлшері мен құрамын ескеру қажет. Мысалы, картоп чиптерінде жасыл бұршаққа қарағанда гликемиялық индекс төмен. Бірақ соңғысының артықшылығы мен қоректік қасиеттері көп.
2. Көкөністер мен жемістерді қабығымен жеп қойсаңыз, денсаулыққа зиян келеді. Бұл жерде мәселе дәрумендер мен минералдардың теріде шоғырланғандығында ғана емес. Жемістің терісінде кездесетін талшық маңызды рөл атқарады. Кейде GI мөлшерін азайтуға қабілетті. Тіпті жас картопты жақсылап жуып, қабығымен қайнатып, содан кейін қабығын алмай жеген жағдайда 2 есе пайдалы болады.
3. Өнімнің әртүрлі комбинациясы GI төмендетуі немесе жоғарылатуы мүмкін. Мысалы, талшық, май және қышқыл (лимон шырыны) жылдамдықты төмендетеді. Егер ақуыздарды көмірсулармен біріктірсеңіз, дәл осындай нәтиже пайда болады. Ал сүт құрамындағы лактоза (сүт қантына) байланысты оның санын көбейтуі мүмкін.
4. Мұқият шайнау өте маңызды.. Егер сіз тамақты баяу шайнап алсаңыз, көмірсулар баяу сіңеді. Мұнда танымал даналық жұмыс істейді: «Сіз ұзақ шайнаңыз, ұзақ өмір сүресіз».

Гликемиялық индекс диетаны дайындаудағы маңызды көрсеткіш емес. Калория мөлшеріне, сондай-ақ өнімдердің тағамдық құндылығына назар аудару керек. Мысалы, GI мөлшері төмен, бірақ калориясы жоғары өнімдер салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Керісінше, жоғары гликемиялық индекс аз мөлшерде калориямен бірге қосымша фунт жинауға әкеледі.

Көмірсулардың жалпы мөлшері олардың сапасына қарағанда маңызды. Күрделі немесе қарапайым көмірсулар сіздің диетаңыздың құрамына кіретіні маңызды емес. Олардың денеге қаншалықты енетіндігі әлдеқайда маңызды. Мысалы, егер сіз қатты сорттардан макарон алып, оны дұрыс пісірсеңіз, онда бөліктің тым үлкен болуы барлық күш-жігерді нөлге дейін төмендетуі мүмкін. Өйткені, көмірсулардың жалпы мөлшері «дұрыс» екеніне қарамастан шатырдан өтеді.

Төмен GI тағамдары жақсы ма, ал жоғары GI-ден нашар ма?

Әр түрлі GI мәні бар өнімдер адам денсаулығына пайдалы. Мұның бәрі ағзаның көмірсулардан алынған энергияны қайда және қандай мөлшерде жұмсайтындығына байланысты. Артық көмірсулар пайда болған кезде тепе-теңдік бұзылады. Егер дене оларды пайдалы етіп өткізсе, онда артық салмақпен байланысты проблемалар болмайды.

Гликемиялық мөлшері жоғары немесе орташа мөлшерде тамақтану физикалық белсенділік, жаттығулар, қажырлы еңбек күшейгеннен кейін пайдалы. Содан кейін мұндай диета пайдалы - ол жұмсалған көмірсулардың қалпына келтіреді. Басқа жағдайларда, мұндай өнімдердің саны барынша азайтылады.

Төмен GI тағамдары денсаулығына қамқорлық жасайтын кез келген адамға пайдалы. Бірақ оның таза түрінде мұндай тамақтану дененің әлсіздігіне әкелуі мүмкін. Сондықтан оны орташа немесе жоғары индексі бар өнімдермен толықтырған дұрыс.

Есіңізде болсын, жоғары және төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды араластырған кезде сіз орташа деңгейге жетесіз.

Төмен гликемиялық диетаның пайдасы барынша арттырылады.:

• отырықшы адамдар
• диабетпен ауыратын науқастар,
• семіздікпен ауыратын адамдар.

Мұндай жағдайларда төмен GI диетасы қандағы қантты бақылауға көмектеседі. Сондай-ақ, мұндай тамақтану метаболизмді қалыпқа келтіреді және салмақты тиімді азайтады.

10 пайдалы кеңестер

Төмен гликемиялық коэффициенті бар өнімдер қосымша фунтпен күресудің тиімді құралына айналуы үшін, пайдалы кеңестерге назар аударыңыз:

1. Диетадан қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз немесе алып тастаңыз. Оларды күрделі түрлерімен ауыстырыңыз.
2. Сіздің мәзіріңізге жоғары ақуызды тағамдарды қосыңыз.
3. Талшыққа бай тағамдарды қосыңыз. Бұл көмірсулар қабылдауды баяулатуға көмектеседі.
4. Тағамның май құрамын азайтыңыз. Жалғыз қолайлы нұсқа - аз мөлшерде зәйтүн майы. Теңіз өнімдері мен балық пайдалы майлардың тапшылығын толтыруға көмектеседі. Сонымен қатар, олар басқа өнімдердің GI мөлшерін азайтады.
5. Тым ұзақ піспеуге тырысыңыз. Пісірілген макарон немесе көкөністер олардың гликемиялық көрсеткіштерін едәуір арттырады.
6. Диетаны қатаң ұстаныңыз. Үш-төрт сағат аралығында тамақтану керек.
7. Көкөністермен бірге крахмалдан жоғары тағамдарды жеп қойыңыз. Осылайша, сіз GI деңгейін теңестіре аласыз.
8. Олардан шырынды емес, жаңа піскен жемістерді жеуге тырысыңыз. Айналдыру кезінде пайдалы талшықтың көп бөлігі жоғалады.
9. Толығымен дайын болғанға дейін жарма пісірмеңіз. Ұзақ термиялық өңдеудің әсерінен крахмал басқа, оңай сіңетін күйге өтеді. Оларды қайнаған сумен булау жақсы, оларды орап, бірнеше сағатқа қалдырыңыз.
10. Егер тәттілерді жегісі келсе, онда оны аш қарынға жеуге болмайды. Кәмпит әрқашан бірнеше жаңғақ кептіреді, сондықтан одан зиян аз болады.

Өнімдердің гликемиялық индексін ескере отырып, бірнеше мәселені бірден шешуге болады: артық салмақты азайту, метаболизмді реттеу, қант диабетінің дамуына жол бермеу және қартаюды кешіктіру. Бірақ салмақ жоғалту үшін тамақтануды жасағанда, калория мөлшері мен тағамдық құндылығы сияқты тағамның басқа параметрлеріне назар аудару керек.