Гликоген және оның адам ағзасындағы қызметі

Ұсақ түйіршіктер түрінде гликоген қоры бауырда және бұлшықет тінінде сақталады. Сондай-ақ, бұл полисахарид жүйке жүйесінің, бүйректің, аортаның, эпителийдің, мидың, эмбрионалды тіндерде және жатырдың шырышты қабатында болады. Дені сау ересек адамның денесінде әдетте шамамен 400 г зат болады. Айтпақшы, физикалық күшейген кезде дене ең алдымен бұлшықет гликогенін пайдаланады. Сондықтан, бодибилдерлер жаттығудан шамамен 2 сағат бұрын заттарды жеткізуді қалпына келтіру үшін қосымша көмірсутекті тамақпен қанықтыру керек.

Биохимиялық қасиеттері

Химиктер (C6H10O5) n гликоген формуласы бар полисахаридті атайды. Бұл заттың тағы бір атауы - жануарлардың крахмалы. Гликоген жануарлар клеткаларында сақталғанымен, бірақ бұл атау дұрыс емес. Затты француз физиологы Бернар ашты. 160 жыл бұрын ғалым бауыр жасушаларында алғаш рет «қосалқы» көмірсулар тапты.

«Қосалқы» көмірсулар жасуша цитоплазмасында сақталады. Бірақ егер дене кенеттен глюкозаның жетіспеуін сезсе, гликоген босатылып, қанға енеді. Бірақ, қызығы, бауырда жинақталған полисахарид (гепатоцид) «аш» ағзаны қанықтыра алатын глюкозаға айнала алады. Темірдегі гликоген қоры оның массасының 5 пайызына жетеді, ал ересек адамның денесінде ол шамамен 100-120 г құрайды.Гепатоцидтер көмірсулармен (кондитерлік өнімдер, ұн, крахмалды тағамдар) қаныққан тамақтан кейін шамамен бір жарым сағат өткен соң максималды концентрациясына жетеді.

Бұлшықет бөлігі ретінде полисахарид тіндердің массасының 1-2 пайызын алады. Бірақ бұлшықеттің жалпы аймағын ескере отырып, бұлшықеттердегі гликогеннің «жинақталуы» бауырдағы зат қоймаларынан асып түсетіні белгілі болады. Сондай-ақ, аз мөлшерде көмірсулар бүйректерде, мидың глиальды жасушаларында және ақ қан клеткаларында (лейкоциттер) кездеседі. Осылайша, ересек ағзадағы гликогеннің жалпы қоры жарты килограммға жетуі мүмкін.

Бір қызығы, кейбір өсімдіктердің жасушаларында, саңырауқұлақтарда (ашытқыларда) және бактерияларда «резервтік» натрий табылды.

Гликогеннің рөлі

Гликоген негізінен бауыр мен бұлшықет жасушаларында шоғырланған. Бұл екі резервтік энергияның әртүрлі функциялары бар екенін түсіну керек. Бауыр полисахариді организмге глюкозаны тұтастай жеткізеді. Яғни, қандағы қант деңгейінің тұрақтылығына жауап береді. Шамадан тыс белсенділікпен немесе тамақтану арасында плазмадағы глюкоза деңгейі төмендейді. Гипогликемияны болдырмау үшін бауыр клеткаларындағы гликоген ыдырап, глюкоза индексін деңгейлеп қанға енеді. Осыған байланысты бауырдың реттеуші қызметін елеусіз қалдыруға болмайды, өйткені кез-келген бағыттағы қант деңгейінің өзгеруі күрделі проблемаларға, тіпті өлімге де әкелуі мүмкін.

Бұлшықет резерві тірек-қимыл жүйесін сақтау үшін қажет. Жүрек сонымен қатар гликоген қоймасы бар бұлшықет болып табылады. Мұны біле отырып, ұзақ уақыт бойы ораза ұстағаннан немесе анорексиядан кейін адамдардың көпшілігінде неге жүрек проблемалары туындайтыны белгілі болады.

Егер артық глюкозаны гликоген түрінде сақтауға болатын болса, онда сұрақ туындайды: «Неліктен көмірсулар тағамға май сіңіреді?». Мұның түсіндірмесі де бар. Денедегі гликогендердің мөлшері өлшемсіз емес. Төмен физикалық белсенділікпен жануарлардың крахмал қорын жұмсауға уақыт болмайды, сондықтан глюкоза басқа формада - тері астындағы липидтер түрінде жиналады.

Сонымен қатар, гликоген күрделі көмірсулардың катаболизмі үшін қажет, организмдегі метаболикалық процестерге қатысады.

Синтездеу

Гликоген - организмде көмірсулардан синтезделетін стратегиялық энергия қоры.

Алдымен, организм алынған көмірсуларды стратегиялық мақсаттар үшін пайдаланады, ал қалған бөлігін жаңбырлы күнде өткізеді. Энергия тапшылығы гликогеннің глюкозаға ыдырауының себебі болып табылады.

Заттың синтезі гормондармен және жүйке жүйесімен реттеледі. Бұл процесс, атап айтқанда бұлшықеттерде адреналинді «қоздырады». Ал бауырдағы мал крахмалының ыдырауы гормон глюкагонын (ораза кезінде ұйқы безі шығаратын) белсендіреді. Инсулин гормоны «резервтік» көмірсуларды синтездеуге жауап береді. Процесс бірнеше кезеңнен тұрады және тек тамақтану кезінде жүреді.

Гликогеноз және басқа да бұзылулар

Бірақ кейбір жағдайларда гликогеннің ыдырауы болмайды. Нәтижесінде гликоген барлық органдар мен ұлпалардың жасушаларында жиналады. Әдетте мұндай бұзушылық генетикалық бұзылулары бар адамдарда байқалады (заттардың ыдырауына қажетті ферменттердің дисфункциясы). Бұл жағдай гликогеноз термині деп аталады және аутосомдық рецессивті патологиялардың тізіміне енгізілген. Бүгінгі күні медицинада бұл аурудың 12 түрі белгілі, бірақ әзірге олардың тек жартысы жеткілікті түрде зерттелген.

Бірақ бұл жануарлардың крахмалымен байланысты жалғыз патология емес. Гликоген аурулары сонымен қатар агликогенозды, гликоген синтезіне жауап беретін ферменттің болмауымен бірге болатын ауруды қамтиды. Аурудың белгілері - айқын гипогликемия және конвульсиялар. Агликогеноздың болуы бауыр биопсиясымен анықталады.

Дененің гликогенге қажеттілігі

Гликоген, энергияның резервтік көзі ретінде үнемі қалпына келтіру үшін маңызды. Сондықтан, кем дегенде, ғалымдар айтады. Физикалық белсенділіктің жоғарылауы бауыр мен бұлшықеттердегі көмірсулар қорларының толық сарқылуына әкелуі мүмкін, нәтижесінде адам өмірі мен өмірлік белсенділікке әсер етеді. Ұзартылған көмірсуларсыз тамақтану нәтижесінде бауырдағы гликоген қоймалары нөлге дейін төмендейді. Қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықет резервтері таусылады.

Гликогеннің ең төменгі тәуліктік мөлшері 100 г және одан жоғары. Бірақ бұл көрсеткішті төмендегілермен арттыру маңызды:

қарқынды физикалық күш,
жетілдірілген ақыл-ой белсенділігі,
«аш» диеталарынан кейін.

Керісінше, гликогенге бай тамақ өнімдерінде бауыр функциясының бұзылған, ферменттер жетіспейтін адамдармен емделу керек. Сонымен қатар, жоғары глюкоза диетасы гликоген қабылдауды азайтуға мүмкіндік береді.

Гликогенді сақтауға арналған тамақ

Зерттеушілердің айтуынша, гликогеннің жеткілікті мөлшерде жиналуы үшін организм көмірсулардан алынатын калориялардың шамамен 65 пайызын алады. Атап айтқанда, жануарлардың крахмал қорын қалпына келтіру үшін нан өнімдерін, жарма, жарма, түрлі жемістер мен көкөністерді диетаға енгізу керек.

Гликогеннің ең жақсы көздері: қант, бал, шоколад, мармелад, джем, құрма, мейіз, інжір, банан, қарбыз, құрма, тәтті тоқаштар, жеміс шырындары.

Гликогеннің дене салмағына әсері

Ғалымдар ересек адамның денесінде шамамен 400 грамм гликоген жиналатынын анықтады. Сонымен қатар ғалымдар резервтік глюкозаның әр граммында 4 грамм су бар екендігі анықталды. Сонымен, 400 г полисахарид шамамен 2 кг гликогендік сулы ерітінді екендігі белгілі болды. Бұл жаттығу кезінде шамадан тыс терлеуді түсіндіреді: дене гликогенді тұтынады және сонымен бірге 4 есе көп сұйықтықты жоғалтады.

Гликогеннің бұл қасиеті салмақ жоғалту үшін жедел диеталардың тез нәтижесін түсіндіреді. Көмірсуларсыз диеталар гликогеннің интенсивті тұтынылуын тудырады, онымен бірге организмнен сұйықтықтар шығады. Бір литр су, өзіңіз білетіндей, 1 кг салмағы бар. Бірақ адам құрамында көмірсуы бар қалыпты диетаға оралғаннан кейін, жануарларда крахмалдың қоры қалпына келеді, сонымен бірге диета кезінде жоғалған сұйықтық пайда болады. Бұл салмақ жоғалтудың қысқа мерзімді нәтижелерінің себебі.

Шынымен тиімді салмақ жоғалту үшін дәрігерлер диетаны қайта қарауды (белоктарға артықшылық беруді) ғана емес, гликогеннің тез тұтынылуына әкелетін физикалық белсенділікті арттыруға кеңес береді. Айтпақшы, зерттеушілер 2-8 минутқа созылған кардиологиялық жаттығулар гликоген қоймаларын қолдануға және салмақ жоғалтуға жеткілікті деп есептеді. Бірақ бұл формула жүрек ақауы жоқ адамдарға ғана жарамды.

Тапшылық пен профицит: қалай анықтауға болады

Артық гликоген бөлігінен тұратын организм бұл туралы қанның ұюы және бауыр функциясының бұзылуымен байланыстыруы мүмкін. Осы полисахаридтің артық қоры бар адамдарда ішек қызметі бұзылады, дене салмағының жоғарылауы байқалады.

Бірақ гликогеннің болмауы ағзаға із қалдырмайды. Жануарлардың крахмалының жетіспеушілігі эмоционалды және психикалық бұзылуларды тудыруы мүмкін. Апатия, депрессия бар. Иммунитеті әлсіреген, есі нашар адамдарда және бұлшықет массасының күрт жоғалуынан кейін энергия резервтерінің сарқылуына күдік туғызуы мүмкін.

Гликоген организм үшін маңызды резервтік қуат көзі болып табылады. Оның кемшілігі - тонның төмендеуі және тіршіліктің төмендеуі ғана емес. Заттың жетіспеуі шаш пен терінің сапасына әсер етеді. Тіпті көздің жылтырауын жоғалту да гликогеннің жетіспеушілігінің нәтижесі. Егер сіз полисахаридтің жетіспеушілігінің белгілерін байқасаңыз, диетаны жақсарту туралы ойлануға уақыт келді.

Денедегі гликоген функциялары

Гликоген - бұл полисахарид, оның түзілуі организм өңдеген глюкоза қалдықтары негізінде жүреді. Бұл өте маңызды және негізінен бауыр мен бұлшықет талшықтарына шоғырланған глюкозаны ұлпаларда сақтауға арналған. Сондықтан бауыр тәттілерді жақсы көреді деп айтады - бұл гликогенді сақтаудың негізгі орталықтарының бірі, ол өз кезегінде тамақпен қамтамасыз етілетін глюкозаны сақтаудың негізгі формасы болып табылады. Химиялық қасиеттері мен тармақталған құрылымына байланысты гликоген кейде «жануарлардың крахмалы» деп аталады.

Гликогеннің адам ағзасындағы негізгі қызметі - бұл қысқа уақыт ішінде қан глюкозасының күрт төмендеуі немесе физикалық белсенділіктің жоғарылауы сияқты жағдайларға қатысуға болатын энергия резервін қалыптастыру. Бұл жағдайда ағзада бауырда шоғырланған гликоген күштерді жұмылдыру және жүйелердің белсенділігін арттыру үшін қолданылады. Орташа алғанда, бауырдағы бұл заттың салмағы оның массасының 5% құрайды. Бұлшықет тінінде гликоген жергілікті түрде және жүктеме күрт жоғарылаған жағдайда ғана жасалады. Кейде оның концентрациясының мөлшері бауырға қарағанда едәуір жоғары, бұл төтенше жағдайда адамның төтенше жағдайына байланысты болуы мүмкін. Гликоген бүйрек тінінің, мидың және қанның жасушаларында өте аз.

Тамақтану функциясын орындай отырып, гликоген арнайы ферменттердің әсерінен глюкозаға бөлініп, бірден қанға сіңеді. Бұл процесс жүйке және эндокриндік жүйенің белсенділігіне бағынады, сондықтан бұл жүйелер мүшелерінің жұмысындағы бұзылыс бірден гликоген синтезінің бұзылуына және бұзылуына, демек, мысалы, бұлшықет дистрофиясының дамуына әкелетін ағзадағы тамақтану процестерінің бұзылуына әкеледі.

Гликогенсіз адам ағзасының болуы мүмкін емес, сондықтан глюкозасы бар өнімдерді күрт төмендету, ең алдымен, иммундық жүйенің бұзылуына әкеледі.

Артық және кемшілігі

Ең алдымен, шамамен 100 грамм болатын гликогенге деген күнделікті қажеттілік туралы айту керек. Алайда, бұл сома құрамында глюкоза бар тұтынылатын өнімдердің жалпы санынан тұратынын ұмытпаңыз. Оларға нан өнімдері, кәмпиттер, кептірілген жемістер, көптеген көкөністер және басқа да өнімдер кіреді. Сондықтан, бұл норма сізге күн сайын 100 грамм шоколадты оңай сатып алуға болатындығын білдірмеуі керек!

Сонымен қатар, осы затқа орташа сұраныс кейбір себептерге байланысты артуы мүмкін, олардың арасында:

дене белсенділігінің күрт артуы,
күндізгі ақыл-ой белсенділігі, зияткерлік белсенділік,
жалпы тамақтану жетіспеушілігімен.

Қарама-қарсы жағдай диетада глюкозаның артық болуымен байқалады, бұл әсіресе тәтті тіс пен консервілерді сүйетіндерге тән. Бауыр функциясының бұзылуы немесе глюкозаның бұзылуымен және оның сіңуіне байланысты басқа да аурулар пайда болған кезде гликоген өндірісін азайту қажет.

Қазіргі адамның диетасында қант көп екеніне қарамастан, ол организмде гликоген жеткіліксіз болатындығына тап болуы мүмкін. Гликогеннің жетіспеушілігі бірқатар маңызды факторларда көрініс табуы мүмкін.

1. Апатияның дамуы. Денеге көңіл-күйді ұстап тұруға қуат жетпейді! Сонымен қатар, пайдасыздық, түкке тұрғысыздық, жалқаулық, депрессия сезімі бар, бәрінен жасыруға деген ұмтылыс бар және бәрі дамиды, адам «өзін коконға орап», барлық қиындықтардан жасыруға тырысады.

2. Жад деңгейі төмендейді. Егер сіз бұрын барлық достарыңыз бен таныстарыңыздың телефондарын есте ұстайтын болсаңыз, енді біреуін қайталай алмайсыз. Сонымен қатар, сырттан келетін ақпаратты қабылдау қиынға соғады, сіз өткен күннің егжей-тегжейін есіңізде сақтайсыз, өмірде және жұмыста өзіңізге жүктелген міндеттерді толық қабылдай алмайсыз. Жадпен бірге көру қабілеті де жиі зардап шегеді.

3. Бұлшықет массасының төмендеуі, бұлшықет тінінің дистрофиясының дамуы. Бұл жасушалардың жеткілікті мөлшерде тамақтанбауына байланысты, талшықтар әлсіреп, бастапқыда жұқарады, содан кейін толықтай бұзылады, егер тамақтану денеге ене бастаса. Осылайша дистрофия дамиды. Өздеріне тәттілерге мүлдем жол бермейтін адамдар, тіпті кептірілген жемістер мен жемістерде де тәттілерді бақылаусыз тұтынатын адамдарға зиян тигізбейді!

4. Иммундық жүйенің әлсіреуі. Жалпы тонусының жоғалуы мен тамақтанудың болмауына байланысты иммундық жүйе де зардап шегеді, бұл ауру аралық жиілеу аясында аурудың жиілігіне бірден әсер етеді. Дәл сол фактор адамның кейбір созылмалы ауруларының нашарлауына әкелуі мүмкін. Мысалы, қант диабетімен ауыратын адамдарда инсулин өндірісі әлсіреген кезде гликогеннің болмауы жай өлімге әкелуі мүмкін.

5. Депрессияның дамуы. Тәтті - жақсы көңіл-күйге жауап беретін серотонин өндірісінің басты арандатушысы. Гликоген деңгейі күрт төмендеген кезде ми жасушалары дұрыс тамақтанбайды, серотонин деңгейі баяу, бірақ сөзсіз төмендейді, бұл көңіл-күйді нашарлатады, дүниені қабылдауды өзгертеді және терең депрессияны дамытады, оны тиісті дәрілердің көмегімен ғана емдеуге болады.

Гликогеннің асып кетуімен көбінесе жоғарыдағыларға қарағанда күрделірек және теріс болуы мүмкін мүлдем басқа көрініс байқалады.

1. Қан тығыздығының жоғарылауы.

2. Бауырдағы сәтсіздіктер. Әдетте, олар ағзаның мас болуымен бірге жүреді, өйткені қанның үнемі тазаруы тоқтайды, ақуызды өңдеудің барлық өнімі және басқа заттар денені кезіп, оны уландырып жүреді.

3. Ашық ішек ауруларының дамуы, асқазан-ішек жолдарының онкологиясымен соқтығысу қаупі.

4. Салмақ алу, қатты семіру, диабет, инсульт қаупі.

Бастапқы өнімдер

Гликогеннің тікелей көзі болып глюкоза, фруктоза және сахароза мөлшері жоғары тағамдар табылады, яғни тәтті деп айтуға болатын барлық нәрсе. Бұл тізімдегі ең көрнекті өкілдер - бұл құрма мен інжір. Глюкозаның мөлшері бойынша олар барлық тәтті жеміс дақылдарының әлемдік тізімінде бірінші орын алады!

Әрине, гликогеннің тамаша көздері - бұл табиғи жемістер (апельсин, киви, құлпынай, манго, шабдалы, құрма), кейбір көкөністер (қызылша, сәбіз).

Тазартылған қант пен бал, оларға негізделген зауыттық кәмпиттер (имбирь, мафиндер, вафли, салындысы бар кәмпиттер) жеңіл көмірсулардың құрамы жағынан аз пайдалы. Гликогенді толықтырудың жақсы нұсқасы - қарбыз немесе асшаян (Каринка). Өз бақшасы бар адамдар үшін үйде алма джеміне назар аударған жөн. Гликогеннен басқа, ол пайдалы пектиндердің қайнар көзі болып табылады, олар жинақталған токсиндердің ағзасын тазартуға көмектеседі.

Гликогенді көптеген бұршақты дақылдардан алуға болады, сондықтан сіз апта сайын бұршақ қосылған жасымық немесе көкөніс сорпасын пісіруіңіз керек. Бұл мәселеде дәнді дақылдар, өсірілген бидай, күріш, сұлы майы, арпа, тары ботқасы (кептірілген өрік, қара өрік, мейіз) пайдалы болуы мүмкін.

Гликоген дегеніміз не?

Адам ағзасында глюкоза сырттан келмесе, бұл заттың бір тәулікке жетуі жеткілікті. Бұл өте ұзақ уақыт кезеңі, әсіресе бұл резервтерді мидың ақыл-ой қызметін жақсарту үшін жұмсайтынын ескергенде.

Бауырда сақталатын гликоген үнемі босатылып, толықтырылып отырады. Бірінші кезең ұйқы кезінде және тамақтану кезінде, қандағы глюкозаның деңгейі төмендеп, оны толықтыру қажет болған кезде жүреді. Заттың ағзаға түсуі сырттан, белгілі бір тамақпен жүреді.

Организмдегі гликоген және гликоген қоймалары

«Денедегі гликоген қоймалары» туралы мәселені қарастырмас бұрын, терминнің анықтамасына тоқталайық.

Гликоген Бұл полисахарид, яғни глюкоза қалдықтарынан синтезделген күрделі көмірсулар. Тамақ қабылдау кезінде қандағы глюкоза деңгейі жоғарылайды. Қажетті мөлшер энергетикалық функцияларды қамтамасыз ету үшін қолданылады, ал артық мөлшері гликоген түрінде сақталады. Бірақ керісінше, қандағы глюкозаның деңгейі төмендеген кезде ферменттердің әсерінен гликоген резервтік заты ыдырайды. Нәтижесінде глюкоза деңгейін сақтау қалыпты жағдай болып табылады және денені қажетті қуат көзімен қамтамасыз етеді.

Бірақ бауырдың мүмкіндіктері шектеулі. Себебі бір уақытта 100 г глюкозаны өңдей алады. Нәтижесінде артық глюкозаны үнемі қамтамасыз ете отырып, бауыр жасушалары гликогенездің соңғы сатысы - қантты май қышқылдарына айналдырады. Бұл өз кезегінде дене майының көбеюіне әкеледі.

Сондықтан бір тағамдағы көмірсулардың дұрыс мөлшерін май қабатында тұндыру емес, гликогендегі артық глюкозаның синтезін қамтамасыз етеді.

Гликоген жинақталатын жерде

Денедегі гликоген негізінен бұлшықеттер мен бауырда шоғырланған. Орта есеппен организмде шамамен 300-400 г гликоген синтезделіп, сақталады.

Гликогеннің басым бөлігі бауырда және аз дәрежеде бұлшықет тінінде жинақталады. Қазір біз гликогеннің органның массасына пайыздық қатынасы туралы айтып отырмыз. Мысалы, бауырдағы гликоген мөлшері ағзаның массасының 5-6% -на жетеді, ал бұлшық еттерде 1% -дан аспайды. Әрине, ағзадағы бұлшықет массасы бауыр массасынан әлдеқайда көп екенін ескерсек, граммдағы қатынас келесідей болады: бауырда орта есеппен 100-120 г гликоген, ал бұлшық еттер 200-280 г құрайды. Артур Гайтон, Джон Э. Холл, Медициналық физиология, 11-ші бас. - Нью-Йорк, Нью-Йорк, АҚШ: Ғылым, Oxford Press, Elsevier.

Бауырдағы гликоген бүкіл денеге қуат көзі ретінде қолданылады. Гликогеннің қосалқы заты, қандағы глюкоза деңгейі төмендеген кезде глюкоза молекулаларына бөлініп, қанға енеді. Нәтижесінде энергия деңгейін толықтыру.

Бұлшықет гликогені тікелей бұлшықеттің жұмысын қамтамасыз етуге көшеді.

Сондықтан, көмірсутегі аз диеталармен гликоген бірінші кезекте тұтынылады. Бұл алдымен бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі, содан кейін ғана май қорларының жұмсалуы

Гликоген қоймасы

«Денедегі гликоген қоймалары» тақырыбын қарастыра отырып, «гликоген қоймасы» терминін елемеуге болмайды.

Алдымен сіз гликоген бұлшықеттерде ғана емес, саркоплазма деп аталатын бөліктерде жиналатындығын түсінуіңіз керек. Көлемі ұлғайған кезде бұлшықет митохондриясы бұлшықет тінінің арасындағы көлемді толтыруға қажетті орын береді, бұл гликоген көлемінің өсуіне ықпал етеді.

Сіз спортпен шұғылданған адамның алдымен тез шаршайтынын байқадыңыз. Бұл гликоген қоймасының аздығына байланысты. Гликоген қоймасының мөлшерін ұлғайту процесі уақытты, дұрыс тамақтануды және үнемі жаттығуды қажет етеді. Сондықтан, қарқынды және ұзақ жаттығулармен организмдегі гликоген қоры бірнеше есе артады. Жоғары қарқынды физикалық күшпен бұлшықет қанға толады. Бұл өз кезегінде оны сақтай алатын жасушалар көлемінің ұлғаюына байланысты гликоген қоймасының көбеюіне ықпал етеді.

Ғалымдардың пікірінше, гликоген базасы үнемі толықтырылып отырылуы керек. Себебі, глюкозаға бай өнімдердің болмауынан (кейіннен гликоген түзіледі) бұлшықет тонусы жоғалады. Нәтижесінде бұл күш жоғалтуға, есте сақтау қабілетінің төмендеуіне және ұқыптылықтың төмендеуіне әкеледі, ал болашақта иммундық жүйенің ауруларына әкелуі мүмкін.

Гликогеннің бұлшықет өсуіне әсері туралы бейнені қараңыз. Ұзақтығы - 4 минут.

Дене гликогені: дұрыс көздер

Жоғарыда анықтағанымыздай, гликоген глюкозадан синтезделеді. Сондықтан организмде гликогеннің жеткілікті мөлшерде жинақталуы үшін көмірсулардың тиісті дозасын алу қажет. Бірақ әр түрлі көмірсулар гликогенге немесе май қышқылдарына айналудың бірдей емес қасиеттеріне ие. Бұл өнімнің ыдырауы кезінде шығарылатын глюкозаның мөлшеріне байланысты. Түсінікті болу үшін кестелерге назар аударыңыз.

Бұл кесте соңғы баруға арналған нұсқаулық емес. Кейбір бөлшектерді ассимиляциялау және бөлу
өнімдер сонымен қатар белгілі бір адамның метаболикалық сипаттамаларына байланысты.

Гликоген бұлшықет тінінің жұмысының ажырамас бөлігі, энергияның маңызды көзі.
Гликоген көлемін арттыру үшін тұрақты физикалық белсенділік қажет.
Гликогеннің негізгі көздері - көмірсуларға бай тағам.
Дұрыс тамақтану бұлшықеттердегі гликоген мөлшерін арттыруға көмектеседі.

Метаболизм

Гликоген кейде жануарлардың крахмалы деп аталады, өйткені оның құрылымы өсімдік крахмалының құрамдас бөлігі амилопектинге ұқсас. Ол крахмалдан неғұрлым тармақталған және ықшам құрылымда ерекшеленеді, йодпен боялған кезде көгілдір түстер бермейді.

Сақтау көмірсуы ретінде гликоген саңырауқұлақ жасушаларында да болады.

Ол жануарлар денесінің барлық жасушалары мен ұлпаларында екі түрінде болады: тұрақты гликоген, ақуыздармен тығыз байланысқан және түйіршіктер түрінде лабильді, цитоплазмадағы мөлдір тамшылар.

Метаболизмді өңдеу |

Бауырдағы гликоген

Бауыр - 1,5 кг-ға дейін жететін үлкен ішкі орган. Ол бірқатар маңызды функцияларды, соның ішінде көмірсулар алмасуын орындайды. Ол арқылы қан әртүрлі заттармен қаныққан асқазан-ішек жолдарынан сүзіледі.

Қандағы глюкозаның қалыпты деңгейімен оның көрсеткіші қанның 1 децилитріне 80-120 мг аралығында болады. Қандағы гликогеннің жетіспеушілігі және артық болуы ауыр ауруларға әкелуі мүмкін, сондықтан бауырдың рөлі өте зор.

Бұлшықет гликогені

Гликогеннің жинақталуы және сақталуы бұлшықет тінінде де жүреді. Дене жаттығуы кезінде энергия ағзаға енуі үшін қажет. Егер жаттығудан кейін көмірсулар мен ақуыздардың 4: 1 қатынасы бар тамақ немесе сусын ішсеңіз, сіз оның қорын тез толтыра аласыз.

Көмірсулардың организм үшін маңызы

Тұтынылатын көмірсулар (барлық дақылдардың крахмалынан бастап, түрлі жемістер мен тәттілердің тез көмірсуларына дейін) ас қорыту кезінде қарапайым қант пен глюкозаға бөлінеді. Осыдан кейін глюкозаға айналған көмірсулар ағзаға қанға жіберіледі. Сонымен қатар майлар мен белоктар глюкозаға айнала алмайды.

Бұл глюкозаны ағым энергияның ағымдағы қажеттіліктері үшін де (мысалы, жүгіру немесе басқа дене жаттығулары кезінде), сондай-ақ қуаттың резервтік қорларын жасау үшін пайдаланады. Бұл жағдайда дене алдымен глюкозаны гликоген молекулаларына байланыстырады, ал гликоген қоймалары сыйымдылыққа толған кезде, дене глюкозаны майға айналдырады. Сондықтан адамдар артық көмірсулардан май алады.

Гликогенге қойылатын талаптардың өзгеруі

Қажеттілік төмендейді:

біркелкі типтегі дене белсенділігінің артуы.
Психикалық белсенділіктің жоғарылауы гликогеннің көп мөлшерін кетіреді.
дұрыс тамақтанбау. Егер организм глюкозаны қабылдамаса, онда оның қорларын пайдалану басталады.

Қажеттілікті азайту:

бауыр ауруларымен.
жоғары глюкоза қабылдауды қажет ететін аурулар болған жағдайда.
егер тағам құрамында осы компоненттің көп мөлшері болса.
фермент белсенділігі бұзылған жағдайда.

Бұл компоненттің созылмалы жетіспеушілігі орын алады бауырда майдың жинақталуы, бұл оның майсыздандырылуына әкелуі мүмкін. Қазір энергия көзі - көмірсулар емес, ақуыздар мен майлар. Қан өзіне зиянды заттарды жинай бастайды - кетондардененің қышқылдығын төмендетеді және есін жоғалтуға әкелуі мүмкін.

Гликоген тапшылығы келесі белгілермен көрінеді:

Бас ауруы,
Терлеу алақандары
Қолдары кішкентай дірілдейді
Тұрақты әлсіздік пен ұйқышылдық,
Тұрақты аштық сезімі.

Дене қажетті көмірсулар мен қантты қабылдаған кезде мұндай белгілер тез жоғалып кетуі мүмкін.

Артық мөлшері қандағы инсулиннің көбеюімен және одан әрі сипатталады дененің семіздігі. Бұл көмірсулардың шамадан тыс мөлшері ағзаға бір тамақтанғанда енеді. Денені залалсыздандыру үшін оларды май жасушаларына айналдырады.

Теріс салдардың алдын алу үшін диетаны түзету, тәттілерді тұтынуды азайту және денені физикалық белсенділікпен қамтамасыз ету жеткілікті.

Бұлшықет гликогенінің қызметі

Биология тұрғысынан гликоген бұлшықет талшықтарында жиналмайды, бірақ саркоплазмада - қоршаған қоректік сұйықтық. FitSeven бұлшықеттердің өсуі көбінесе осы белгілі бір қоректік сұйықтық көлемінің ұлғаюымен байланысты деп жазды - бұлшықеттер құрылымы саркоплазманы сіңіретін және мөлшерін көбейтетін губкаға ұқсас.

Күшті жүйелі түрде жаттығу гликоген қоймаларының мөлшеріне және саркоплазманың мөлшеріне оң әсер етеді, бұлшықеттерді көзбен үлкейтіп, көлемді етеді. Дегенмен, бұлшықет талшықтарының саны физика генетикалық түрімен анықталатындығын және жаттығуларға қарамастан адамның өмірінде өзгермейтінін түсіну керек.

Гликогеннің бұлшық еттерге әсері: биохимия

Бұлшықетті құру үшін сәтті жаттығу екі шартты талап етеді: біріншіден, жаттығуларға дейін бұлшықеттерде жеткілікті гликоген қорының болуы, екіншіден, оның соңында гликоген қоймаларын сәтті қалпына келтіру. «Құрғап кету» үмітімен гликоген қоймаларынсыз жаттығулар жасай отырып, сіз алдымен денені бұлшық ет жағуға мәжбүр етесіз.

Сондықтан бұлшықеттің өсуі үшін сарысуы бар ақуызды және BCAA аминқышқылдарын көп қолданбаған жөн, өйткені диетада дұрыс көмірсулардың көп мөлшері бар, және жаттығудан кейін бірден тез көмірсулар жеткілікті мөлшерде қабылданады. Шын мәнінде, сіз көмірсуларсыз диета кезінде бұлшықет жасай алмайсыз.

Гликоген дүкендерін қалай көбейту керек?

Бұлшықет гликогені дүкендеріндегі тамақ көмірсулармен немесе спорттық препаратпен (ақуыз бен көмірсулар қоспасы) толықтырылады. Жоғарыда айтқанымыздай, ас қорыту процесінде күрделі көмірсулар қарапайым заттарға бөлінеді, алдымен олар глюкоза түрінде қанға енеді, содан кейін организм гликогенге өңделеді.

Белгілі бір көмірсулардың гликемиялық индексі неғұрлым төмен болса, ол қанға энергияны баяу береді және оның тері астындағы майға емес, гликоген қоймаларына айналу пайызы жоғарырақ болады. Бұл ереже әсіресе кешке маңызды - өкінішке орай, кешкі ас кезінде жейтін қарапайым көмірсулар, ең алдымен, асқазанға кетеді.

Гликогеннің май жағуға әсері

Егер сіз жаттығу арқылы майды күйдіргіңіз келсе, денеңіз алдымен гликоген қорларын тұтынатындығын, содан кейін ғана май қорына көшетінін ұмытпаңыз. Дәл осы ұсыныста майды жағуға арналған тиімді жаттығуды кем дегенде 40-45 минут ішінде орташа импульстен өткізу керек - алдымен дене гликоген жұмсайды, содан кейін майға өтеді.

Тәжірибе көрсеткендей, май таңертең ашық асқазанға кардиотренинг жүргізу кезінде немесе соңғы тамақтан кейін 3-4 сағат жаттығу кезінде тез күйеді - өйткені бұл жағдайда қандағы глюкоза деңгейі ең төменгі деңгейге жеткен, бұлшық ет гликогендері жаттығудың алғашқы минуттарынан бастап жұмсалады. қандағы глюкозаның энергиясын емес, (содан кейін май).

Гликоген - жануарлар жасушаларында глюкоза энергиясын сақтаудың негізгі формасы (өсімдіктерде гликоген жоқ). Ересек адамның денесінде шамамен 200-300 г гликоген жинақталады, негізінен бауыр мен бұлшықеттерде сақталады. Гликоген күш пен жүрек соғысы кезінде жұмсалады, бұлшықеттің өсуі үшін оның қорын дұрыс толтыру өте маңызды.

«Тұзды қант» - табиғи дисахарид мальтозасы деп атайды.

Тұзды қант - бұл өсірілген, кептірілген және ұнтақталған дәндердегі уыттың табиғи ашытуының өнімі (біз қара бидай, күріш, сұлы, бидай және жүгері туралы айтады).

Мұндай қант аз қантты және тәтті дәмге ие (қызылша мен қызылшадан айырмашылығы), сондықтан ол тамақ өнеркәсібінде өндірісте қолданылады:

балалар тағамы
мюсли
сыра
Кондитерлік өнімдер
диеталық тағамдар (мысалы, печенье және нан орамы),
балмұздақ.

Сонымен қатар, бұл сыраның ажырамас бөлігі болып табылатын меласса өндірісінде қолданылатын мальтоза.

Мальтоза - бұл энергияның керемет көзі ғана емес, сонымен бірге ағзаға В дәрумендерін, талшықтарды, аминқышқылдарын, макро- және микроэлементтерді алуға көмектесетін зат.

Бұл дисахарид, егер ол шамадан тыс тұтынылса, зиянды болуы мүмкін.

Мальтоза қандай тағамнан тұрады?

Мальтоза көп мөлшерде өскінді дәндерде болады.

Сонымен қатар, бұл көмірсулардың аз мөлшері қызанақта, апельсинде, ашытқыда, балда, зеңде, сонымен қатар тозаңда, кейбір өсімдіктердің тұқымында және нектарында болады.

Крахмал жоғары энергетикалық құндылығы бар күрделі көмірсулар класына, сонымен қатар оңай сіңірілуге жатады. Бұл полисахарид асқазан-ішек жолынан өтіп, глюкозаға айналады, ол максимум 4 сағат ішінде сіңеді. Бұл тағаммен бірге тұтынылатын көмірсулардың шамамен 80 пайызын құрайтын крахмал.

Бірақ! Бұл көмірсуды максималды ассимиляциялау үшін оны ақуыз өнімдерімен бір уақытта тұтыну ұсынылмайды, ас қорыту үшін сілтілі қышқыл қажет (май клеткаларында тұнба пайда болуына әкелетін крахмалды ассимиляциялау үшін де қажет). Крахмалды көкөністерді ассимиляциялау оңтайлы режимде жүруі және ағзаға қажетті дәрумендер мен минералдардың мөлшері болуы үшін, крахмалды тұтынуды өсімдік майы, қаймақ және қаймақ құрамындағы майларды қабылдаумен біріктіру керек.

қан сарысуындағы, сондай-ақ бауырдағы холестеринді төмендетеді, бұл склероздың дамуына жол бермейді,
ағзадан артық суды кетіру,
қабыну процестерін жою, әсіресе жарасы бар адамдар үшін
ас қорытуды қалыпқа келтіру
метаболизмді қалыпқа келтіру
тамақтанғаннан кейін оның деңгейін төмендетуге көмектесетін қанттың сіңуін бәсеңдетеді,
терінің тітіркенуін азайту.

Крахмалдар табиғи (табиғи өнімдерде болады) және тазартылған (өнеркәсіптік өндірісте алынған). Асқорыту кезінде инулинді жоғарылататын және атеросклероздың, көздің патологиясының, метаболикалық теңгерімсіздік пен гормоналды тепе-теңдіктің дамуына ықпал ететін тазартылған крахмал зиянды.

Сондықтан, мүмкіндігінше ұнтақ крахмалы бар өнімдерді диетадан шығарып тастау керек (мұндай өнімдердің бірі - премиум ұнынан жасалған нан).

Маңызды! Табиғи крахмалдың шамадан тыс мөлшері түзу, қышу және асқазан құрысуларына әкелуі мүмкін.

Крахмал қандай тағамнан тұрады?

Крахмал дәнді және бұршақты дақылдарда, жарма, макарон, манго, банан, тамыр дақылдарында, сонымен қатар түйнектерде көп мөлшерде кездеседі.

Крахмал келесі өнімдерде де бар:

асқабақ
сәбіз
қара бидай, күріш, жүгері және бидай ұны,
қызылша
картоп
сұлы және жүгері қабықтары,
соя және оның өнімдері,
нан
жылқы
зімбір
сарымсақ
асқабақ
артишоктар
колраби
цикорий
саңырауқұлақтар
тәтті бұрыш
ақжелкен мен балдыркөк тамыры
шалғам.

Маңызды! Крахмалдың тағамдық және пайдалы қасиеттерін сақтау үшін ерлі-зайыптыларға крахмалды тағамдарды пісіру немесе оларды жаңадан қолдану ұсынылады.

Маңызды! Құрамында крахмал бар жылумен өңделген өнімдер шикі тағамға қарағанда қорыту қиынырақ.

Қызықты факт! Көкөніс немесе жеміс-жидектің құрамында крахмал бар-жоғын тексеру үшін сіз қарапайым сынақ жүргізе аласыз, оның құрамында бір тамшы йод көкөніс немесе жеміс бөлігіне тамшыланады. Егер бірнеше минуттан кейін тамшы көк түске айналса, онда сыналған өнім құрамында крахмал болады.

Полисахаридтер класына жататын талшық өсімдіктердің негізін құрайтын талшық (бұл жемістер мен көкөністер, жидектер мен тамыр дақылдарын қамтиды).

Маңызды! Талшық іс жүзінде ішекке сіңбейді, бірақ сонымен бірге ас қорыту жүйесін қалыпқа келтіруге белсенді қатысады.

фекальды массаның түзілуі,
ішек мотор функциясын жақсарту,
іш қатудың алдын алу,
холестеринді жоюға ықпал ететін,
жақсартылған өт секрециясы,
ашушаңдық,
токсиндер мен токсиндерді сіңіру және жою,
көмірсулардың қорытылуына ықпал етеді,
жүрек-тамыр аурулары мен тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын-алу,
өт қабының пайда болуына жол бермеу,
қалыпты ішек микрофлорасын сақтау,
дене майының азаюына ықпал етеді.

Маңызды! Талшық аш ішекте глюкоза моносахаридінің тез сіңуіне жол бермейді, осылайша ағзаны қандағы қанттың күрт төмендеуінен қорғайды.

Қандай тағамдардың құрамында талшық бар?

Таза талшықты күнделікті тұтыну (яғни, көмірсулар алынған өнімнің массасын ескерусіз) кемінде 25 г құрайды.

Талшық көп мөлшерде дәнді дақылдар, дәндер мен бұршақтардың сыртқы қақпақтарында, сондай-ақ көкөністер мен жемістердің қабығында (әсіресе цитрус жемістерінде) кездеседі.

Сонымен қатар, бұл полисахарид келесі өнімдерде кездеседі:

кебек
жарма
жаңғақтар
күнбағыс дәндері
жидектер
ұннан жасалған нан өнімдері,
кептірілген жемістер
жасыл
сәбіз
қырыққабаттың әртүрлі түрлері
жасыл алма
картоп
теңіз балдырлары.

Маңызды! Майлар, қант, сүт өнімдері, ірімшіктер, ет және балық құрамында талшық жоқ.

Целлюлоза өсімдіктер әлемінде қолданылатын негізгі құрылыс материалы: мысалы, өсімдіктердің жұмсақ жоғарғы бөлігі негізінен көміртегі, оттегі және сутек сияқты элементтерді қамтитын целлюлозадан тұрады.

Целлюлоза - бұл талшықтың бір түрі.

Маңызды! Целлюлозаны адам ағзасы қорытпайды, бірақ ол «діріл» ретінде өте пайдалы.

Целлюлоза суды тамаша сіңіреді, осылайша тоқ ішектің жұмысын жеңілдетеді, бұл осындай бұзылулар мен аурулармен тиімді күресуге көмектеседі:

іш қату
дивертикулез (ішек қабырғасының доғалысын қалыптастыру),
спазмодикалық колит
геморрой
тоқ ішек қатерлі ісігі
варикозды тамырлар.

Қандай тағамдар целлюлозадан тұрады?

алма
қызылша
Бразилия жаңғақтар
қырыққабат
сәбіз
балдыркөк
жасыл бұршақтар
алмұрт
бұршақ
ұсақталмаған жарма
кебек
бұрыш
салат жапырақтары.

Грек тілінен бұл талшықтың түрі болып табылатын көмірсулардың атауы «бұйра» немесе «мұздатылған» деп аударылады. Пектин - тек өсімдіктерден шыққан байланыс құралы.

Денеге еніп, пектин қосарлы функцияға ие: біріншіден, ол жаман холестеринді, токсиндерді және канцерогендерді кетіреді, екіншіден, ол тіндерге глюкозаны береді, бұл жүрек-тамыр аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтады.

метаболизмді тұрақтандыру,
перифериялық айналымды жақсарту,
ішек моторикасын қалыпқа келтіру
созылмалы интоксикацияның көріністерін жою,
ағзаны органикалық қышқылдармен, дәрумендермен және минералдармен байыту,
тамақ ішкеннен кейін қанттың сіңуін бәсеңдетеді, бұл диабетпен ауыратын адамдар үшін өте пайдалы.

Сонымен қатар, бұл көмірсулардың құрамында сіңіргіш, тұтқыр, қабынуға қарсы және анальгезиялық қасиеттері бар, соның арқасында ас қорыту жүйесі мен асқазан жарасы бұзылған адамдарға арналған.

Пектинді шамадан тыс қолданғанда мұндай реакциялардың пайда болуы мүмкін:

темір, кальций, магний және мырыш сияқты пайдалы минералдардың төмен сіңуі,
қос нүктеде ашыту, ақуыздар мен майлардың сіңімділігі төмендейді.

Маңызды! Табиғи өнімдермен пектин организмге аз мөлшерде енеді, артық дозалануға алып келмейді, ал егер диеталық қоспалар дұрыс тұтынылмаса, бұл полисахарид денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.

Пектин қандай тағамнан тұрады?

Таза пектинді күнделікті қабылдау 20-30 г құрайды, егер диета жемістермен, көкөністермен және шөптермен байытылған болса, онда синтетикалық қоспалардан пектин алудың қажеті жоқ.

Құрамында пектин бар өнімдердің тізімі:

алма
цитрус жемістері
сәбіз
қырыққабат және ақ қырыққабат,
кептірілген бұршақ
жасыл бұршақтар
картоп
жасыл
құлпынай
құлпынай
тамыр дақылдары.

Инулин табиғи табиғи полисахаридтер класына жатады. Оның әрекеті пребиотиктің әрекетіне ұқсас, яғни ішекте адсорбция жасамайтын, пайдалы микрофлораның алмасуы мен өсуін белсендіретін зат.

Маңызды! Инсулин 95 пайыздық фруктозадан тұрады, оның функцияларының бірі глюкозаны байланыстыру және оны ағзадан шығару болып табылады, бұл қандағы қант концентрациясын төмендетеді.

токсиндерді жою,
ас қорыту жолдарының жұмысын қалыпқа келтіру,
дәрумендер мен минералдардың сіңуін жақсарту,
иммунитетті нығайту
қатерлі ісік қаупін азайту,
іш қатуды жою
жақсартылған инсулин сіңіру
қан ұйығыштарының пайда болуына жол бермейді,
қан қысымын қалыпқа келтіру
өт жоюға ықпал ету.

Маңызды! Инулинді адам ағзасы оңай сіңіреді, нәтижесінде ол қант диабетінде медицинада крахмал мен қантты алмастырғыш ретінде қолданылады.

Қандай тағамдарда инулин болады?

Иерусалим артишокы инулин құрамындағы көшбасшы ретінде дұрыс танылған, оның жеуге болатын түйнектері барлығына таныс картоптың дәміне ұқсайды. Сонымен, Иерусалимдегі артишок түйнегінде шамамен 15 - 20 пайыз инулин болады.

Сонымен қатар, инулин осындай өнімдерде кездеседі:

Қызықты факт! Бүгінгі таңда инулин көптеген тамақ өнімдерін, сонымен қатар сусындарды: балмұздақ, ірімшік, ет өнімдері, жарма, тұздықтар, шырындар, балалар тағамы, наубайхана, макарон және кондитер өнімдерін өндіруде белсенді қолданылады.

Хитин (грек тілінен аударғанда «хитин» «киім» дегенді білдіреді) - бұл артроподтардың да, жәндіктердің де сыртқы қаңқасының бөлігі.

Қызықты факт! Хитин - табиғаттағы ең көп таралған полисахаридтердің бірі: мысалы, осы заттың шамамен 10 гигатоны жыл сайын тірі Жер планетасында түзіліп, ыдырайды.

Маңызды! Хитин өндіретін және қолданатын барлық организмдерде ол таза түрінде болмайды, тек басқа полисахаридтермен үйлеседі.

радиациялық қорғаныс,
канцерогендер мен радионуклидтердің әсерін бейтараптандыру арқылы қатерлі ісік жасушаларының өсуін басу,
қанның жұқаруына ықпал ететін препараттардың әсерін күшейту арқылы инфаркт пен инсульттің алдын алу,
иммунитетті нығайту
атеросклероз мен семіздіктің дамуына жол бермейтін қандағы холестеринді төмендету,
ас қорытуды жақсарту,
ас қорыту жолдарының жұмысын қалыпқа келтіруге ықпал ететін пайдалы бифидобактериялардың өсуін ынталандыру,
қабыну процестерін жою,
тіндердің қалпына келу процестерін жеделдету,
қан қысымын төмендету
қандағы қанттың төмендеуі.

Хитин қандай тағамнан тұрады?

Таза хитин крабтардың, асшаяндардың және лобстердің сыртқы қаңқасында кездеседі.

Сонымен қатар, бұл зат балдырлардың белгілі бір түрлерінде, саңырауқұлақтарда (бал саңырауқұлақтары мен устрица саңырауқұлақтары біздің отандастарымыздың арасында ең танымал) және ашытқы түрінде болады. Айтпақшы, көбелектер мен ханымдардың қанаттарында хитин бар.

Бірақ бұл бәрі де емес: мысалы, Азия елдерінде хитиннің жетіспеушілігі шегірткелер, критиктер, қоңыздар мен олардың личинкаларын, құрттарды, шегірткелерді, құрт-құмырсқалар мен тарақандарды жегенде пайда болады.

Гликоген (бұл көмірсулар «жануарлар крахмалы» деп те аталады) глюкозаны сақтаудың негізгі нысаны болып табылады және қысқа уақыт ішінде «үнемделген энергия» бұл глюкоза тапшылығын толтыра алады.

Сіз не туралы айтып отырсыз? Организмге тамақпен бірге кіретін көмірсулар ас қорыту жолдарынан өтіп, адам жүйелері мен мүшелерін энергиямен қамтамасыз ететін глюкоза мен фруктозаға дейін бөлінеді. Бірақ бұл моносахаридтердің бір бөлігі бауырға түсіп, гликоген түрінде жиналады.

Маңызды! Бұл бауырдағы гликоген «сақталған», қандағы глюкоза концентрациясын бір деңгейде ұстап тұруда маңызды рөл атқарады.

Маңызды! Бауырда шоғырланған гликоген тамақтанғаннан кейін 10-дан 17 сағатқа дейін толықтай таусылады, ал бұлшықет гликогенінің мөлшері ұзақ және қарқынды физикалық күш салғаннан кейін ғана азаяды.

Гликоген концентрациясының төмендеуі шаршау сезімінің пайда болуымен көрінеді. Нәтижесінде, дене май немесе бұлшық еттерден энергия ала бастайды, бұл бұлшықет массасын мақсатты түрде құратындар үшін өте жағымсыз.

Өткізілген гликогенді бір-екі сағат ішінде толтыру қажет, бұл майлар, көмірсулар, ақуыздар арасындағы тепе-теңдікті болдырмауға көмектеседі.

Гликоген - бұл не?

Адам ағзасының функционалдығын қамтамасыз ететін энергия көзі, ең алдымен, ақуыздар, майлар және көмірсулар. Алғашқы екі микроэлементтерді ыдыратуға белгілі бір уақыт кетеді, сондықтан оларды энергияның «баяу» түрі деп атайды, ал тез арада ыдырайтын көмірсулар «тез» болады.

Көмірсулардың сіңу жылдамдығы оның глюкоза түрінде қолданылатындығына байланысты. Ол адам ағзасының ұлпаларында таза түрінде емес, байланыста сақталады. Бұл қант диабетінің дамуына себеп болатын артық мөлшерден аулақ болады. Гликоген - бұл глюкоза сақталатын негізгі форма.

Гликоген қай жерде жинақталады?

Денедегі гликогеннің жалпы мөлшері 200-300 грамм. Бауырда шамамен 100-120 грамм зат жиналады, қалғаны бұлшық еттерде сақталады және осы тіндердің жалпы массасының 1% құрайды.

Бауырдағы гликоген организмдегі глюкозаның энергияға қажеттілігін жабады. Бұлшықет қоры жергілікті тұтынуға кетеді, күш жаттығуларына жұмсалғанда жұмсалады.

Бұлшықеттерде гликоген қанша?

Гликоген қоршаған бұлшықет қоректік сұйықтығында жиналады (саркоплазма). Бұлшықет құрылысы көбінесе саркоплазманың көлеміне байланысты. Ол неғұрлым жоғары болса, соғұрлым сұйықтық бұлшықет талшықтарына сіңеді.

Саркоплазманың жоғарылауы белсенді физикалық белсенділікпен бірге жүреді. Бұлшықет өсуіне баратын глюкозаға сұраныстың жоғарылауымен гликогенге арналған резервтік сақтау көлемі де артады. Егер адам жаттығпаса, оның мөлшері өзгермейді.

Майларды күйдірудің гликогенге тәуелділігі

Бір сағаттық физикалық аэробты және анаэробты жаттығулар үшін денеге шамамен 100-150 грамм гликоген қажет. Осы заттың қол жетімді қорлары таусылғаннан кейін реакция жүреді, бұлшықет талшықтарының, содан кейін май тіндерінің жойылуын қамтиды.

Артық майдан арылу үшін гликоген қоймалары таусылғанда, мысалы, таңертең аш қарынға тамақтанып болғаннан кейінгі ұзақ үзілістен кейін жаттығу жасаған тиімді. Сіз салмақ жоғалту үшін орташа қарқынмен жаттығуыңыз керек.

Гликоген бұлшықет құрылысына қалай әсер етеді?

Бұлшықет өсуіне арналған күш жаттығуларының жетістігі жаттығу үшін де, оның қорларын қалпына келтіру үшін де гликогеннің жеткілікті мөлшеріне байланысты. Егер бұл шарт орындалмаса, жаттығу кезінде бұлшықеттер өспейді, бірақ күйіп кетеді.

Спортзалға барар алдында тамақтану да ұсынылмайды. Тамақтану мен күш жаттығулары арасындағы интервалдар біртіндеп артуы керек. Бұл денеге қолда бар резервтерді неғұрлым тиімді басқаруды үйренуге мүмкіндік береді. Аралық ораза осыған негізделген.

Гликогенді қалай толтыру керек?

Бауыр мен бұлшықет ұлпаларында жинақталған трансформацияланған глюкоза күрделі көмірсулардың ыдырауы нәтижесінде пайда болады. Алдымен олар қарапайым қоректік заттарға, содан кейін гликогенге айналатын қанға енетін глюкозаға бөлінеді.

Төмен гликемиялық индексі бар көмірсулар энергияны баяу береді, бұл майлардың орнына гликоген түзілу пайызын арттырады. Сіз тұтынылатын көмірсулар мөлшерінің маңыздылығын ұмытып, гликемиялық көрсеткішке назар аудармағаныңыз жөн.

Жаттығудан кейін гликогенді толықтыру

Жаттығудан кейін ашылатын «көмірсулар терезесі» гликоген қорын толықтыру және бұлшықет өсу механизмін іске қосу үшін көмірсулар қабылдауға қолайлы уақыт болып саналады. Бұл процесте ақуыздарға қарағанда көмірсулар маңызды рөл атқарады. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейінгі тамақтану бұрынғыға қарағанда маңызды.