Диабетикке арналған ең жақсы жаттығулар

Қант диабетімен күрес? Белсенді түрде жасаңыз

Жаттығу бәріне дерлік пайдалы. Егер сізде қант диабеті болса, олар өте маңызды. Жаттығу әртүрлі жолдармен көмектеседі, мысалы, қандағы қант пен қан қысымын төмендету, энергияны арттыру және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Егер жоғары сапалы жаттығулар сізге сәйкес келмесе, сізге қолайлы басқа да көптеген нұсқалар бар.

Бұл таза ауамен жаттығу және дем алудың қарапайым әдісі. Бұл стрессті азайта алады. 30 минуттан сағатына аптасына 3 немесе 4 рет жылдам жүру жаттығулардың мақсатына жетудің бір әдісі болып табылады. Жұмысты бастау оңай: көрші иттердің саябағында серуендеу немесе дүкенге жаяу бару, көлік жүргізудің орнына. Үнемі серуендеуге үйреніп алғаннан кейін сіз пайдалы және ынталандыратын нәрсені жасай аласыз - қадамдарыңыз бен табыстарыңыздың санын бақылау үшін.

Бұл физикалық жаттығулар жасаудың қызықты тәсілі болуы мүмкін. Денеңізді аптасына 3 күн жүрекке көмектесу, қандағы қантты азайту, стрессті азайту және калорияларды жағу үшін денеңізді 25 минут музыкаға сілкіңіз. Жұмысты бастау үшін сізге серіктес қажет емес. Егер сізге қажет болса, орындық жақсы тірек бола алады.

Бұл аэробикалық жаттығулардың бірі, ол сіздің буындарыңызды басқаларға ұқсамайды. Жүзу сонымен қатар жоғарғы және төменгі денелердегі бұлшықеттермен бір уақытта жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Суда жаттығу жасау сіздің жүрегіңізге пайдалы, сонымен қатар олар холестеринді азайтуға және маңызды калорияларды жағуға көмектеседі. Егер сіз бассейнде кезекші құтқарушымен жұмыс жасасаңыз, оған диабетпен ауыратындығыңызды айтыңыз.

Велосипед айдау

Қант диабетімен күрес велосипедпен жүру сияқты қарапайым болуы мүмкін. Стационарлық велосипедпен жүрсеңіз де, нақты жолмен жүрсеңіз де, аптасына 3-5 рет күніне 30 минут жүрсеңіз де, жүрек соғу жылдамдығын жақсартуға, қандағы қант күйдіріп, тізеңізге немесе басқа буындарыңызға зақым келтірместен салмақ жоғалтуға болады.

Баспалдақпен көтерілу

Бұл калорияларды жағудың пайдалы және қарапайым тәсілі болуы мүмкін, әсіресе сіздің 2 типті қант диабетімен ауыратын болсаңыз, жүректеріңіз бен өкпелеріңізді тездетеді. Тамақтанғаннан кейін сағатына немесе екі минутына баспалдақпен жоғары және төмен көтерілу - қандағы қантты жағудың жақсы әдісі. Сіз мұны баспалдақ бар жерде жасай аласыз, мысалы, жұмыста үзіліс қажет болған кезде.

Олар жеңіл заттармен немесе серпімді жолақтармен орындалады. Мұндай жаттығулар қандағы қантты төмендетуге және бұлшықеттер мен сүйектеріңізді мықты етуге көмектеседі. Сізге аптасына екі рет - аэробика жаттығуларынан басқа жаттығулар жасасаңыз, күш жаттығуларынан көп пайда аласыз. Сіз бұл жаттығуларды үйде жасай аласыз, мысалы:

жеңіл гантелдерді немесе су бөтелкелерін көтеріңіз,
түртулер
белді бұрау
қысқыштар
өкпе.

Егер дәстүрлі жаттығулар идеясы сізге сәйкес келмесе, алаңдамаңыз. Сіздің бақшаңыздағы уақыт аэробты белсенділік пен жаттығулар ретінде қарастырылады. Бұл сіздің қаныңызды тездетеді (жүру, тізе бүгу және иілу). Бау-бақша сонымен қатар бұлшықетті дамытады және сүйектеріңізге көмектеседі (сіз қазып жатқанда, салмақты көтеріп, тырма сындырғанда). Сонымен қатар, сіз көшеде жүресіз, осылайша стресс деңгейіңізді төмендетесіз.

Шамамен 5000 жыл бойы йога сізді күшті және икемді ете алатын, әсер етпейтін жаттығулармен сабақ болып саналады. Йога да тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Қозғалыс, қалып пен тыныс алуға көңіл бөлу стрессті азайтуға және бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі. Ол қандағы қантты тұрақты ұстай алады.

Бұл ежелгі қытай өнері күшті нығайту үшін баяу, бақыланатын қимылдарды - визуализация мен терең тыныс алуды қамтиды. Бұл дененің қозғалғыштығына, тепе-теңдігі мен икемділігіне көмектеседі. Бұл жеңіл жаттығулар стрессті азайтуға көмектеседі. Тай Чи сонымен қатар аяқтың нервтерінің алдын алуға көмектеседі.

Қанша жаттығулар жеткілікті болады?

Аптасына 5 күн дегенде 30 минут аэробты белсенділік сіздің ағзаңыздағы инсулинді жақсы жұмыс істеуге көмектеседі. Біз сіздің жүрегіңіз бен өкпеңізді қозғалысқа келтіретін және бүкіл денеде қан үдететін жаттығулар туралы айтып отырмыз. Егер сіз біраз уақыт белсенді болмасаңыз, күніне 5-тен 10 минутқа дейін бастаңыз және уақыт аралығында бұл аралықты көбейтіңіз. Бастаудан бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.

Созылу жаттығулары

Сіз қант диабетімен ауырасыз ба, жоқ па, қарамастан, созылу аэробты жаттығулардың басталуына дейін болуы керек. Аз уақыт өтеді және сіз дененің физикалық және психикалық релаксациясын қамтамасыз ететін және буындардың икемділігі мен қозғалғыштығының арқасында жарақаттанудың алдын алатын осы әрекеттерді бағалайсыз.

Жаттығу күнінің басында және соңында, егер сізде уақыт болса (Pro-Diabet.net порталы сізге оны табуға кеңес береді), жаттығулар жасаңыз. Әрбір созылу позициясы 10-нан 20 секундқа «жабық» болуы керек.

Үнемі тыныс алыңыз, деміңізді ұстамаңыз. Бұл жаттығулар өте пайдалы, алайда, егер сізде тірек-қимыл аппаратында проблемалар болса, мысалы, артрит болса, оларды орындауды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Артқы және иық бұлшықеттері.

Оң қолдың шынтағын жоғары көтеріп, оң қолды артқы жағынан иық пышақтарының арасына мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Кеудеңізді иегіңізбен түртіңіз. Мүмкін болса, оң қолдың артқы жағында, сондай-ақ төменгі жағынан оңға қарай созылу сезімі пайда болғанша сол қолды солға қарай қолданыңыз. Осы позицияны ұстаңыз. Сол қолыңызбен де қайталаңыз.

Ішкі жамбас.

Аяқтың табанын бірге еденге қойып, өкшеңізді мүмкіндігінше бөксеңізге қарай тартыңыз. Ақырын тізеңізге басыңыз.

Төменгі арқа мен омыртқалардың бұлшықеттері.

Еденге отыру аяқтарын алға созып, қолдарын жамбасқа созады. Баяу алға сүйеніңіз, аяқтарыңызға жетуге тырысыңыз. Қажет болса, тізелеріңізді сәл бүгуге болады.

Төменгі арқа мен жамбастың бұлшықеттері.

Артқы аяғыңызда жату ұзартылады. Арқаңызды еденге басып, оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Бұл позицияны ұстаңыз, содан кейін аяқтарын өзгертіп, қайталаңыз.

Бұзау бұлшықеттері.

Қабырғаға оның бетінен шамамен 3 фунт салыңыз. Қолыңызды қабырғаға қойыңыз, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз. Аяғыңызбен алға қарай жүріңіз. Аяғыңызды тізе буынында баяу бүгілгенде, арқаңызды тік ұстаңыз. Аяқтарды ауыстырып, дәл сол әрекетті қайталаңыз.

Күш жаттығулары

Икемділікті дамыту жаттығуларынан айырмашылығы, күш жаттығулары аптасына 2-3 рет орындалуы керек. Тіпті физикалық белсенділіктің бұл минималды мөлшері кейбір науқастар үшін үлкен болуы мүмкін. Салмақталған мысалдарды орындау қан қысымының шамадан тыс жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл неврологиялық, жүрек-тамыр асқынулары бар науқастар үшін қауіпті. Егер сіз пациенттердің осы санатына жататын болсаңыз, бірақ сіздің дәрігеріңіз сізге күшке бағытталған жаттығулар жасауға мүмкіндік берсе, төмендегілерге назар аударыңыз.

Қысуды 6 секундтан артық ұстамаңыз. Жаттығудың изометриялық түрі, яғни статикалық жаттығу, бұлшықет бірнеше секундтан артық босаңсымай, жиырылып қалады. Бұл асқынған науқастарда жүрек-тамыр жүйесінің жағымсыз реакцияларына әкелуі мүмкін.
Деміңізді ұстамаңыз. Вальсальва деп аталатын гантельді көтеру кезіндегі маневр, яғни өкпеден ауа толығымен шығарылмайтын мәжбүрлеп жарамдылық мерзімі. Пайдалану ұсынылмайды, өйткені жүрек-тамыр жүйесі айтарлықтай стресстен зардап шегеді.
Бірнеше секунд бойы гантельді басыңызға тигізетін жаттығулар жасамаңыз.
Басқа тәсілдерді жасау үшін аз гантельдерді қолданыңыз, басқаша емес. Үлкен гантельдер қан қысымын едәуір арттырады.

Pro-Diabet.net порталы қант диабетімен ауыратындардың көпшілігі үйде ең аз тәуекелмен үйде жасай алатын күшке бағытталған жаттығулардың қарапайым бағдарламасын жасады. Ол салмағы 0,5-3 кг-нан 6 кг-ға дейінгі қол гантельдерін қолдануға негізделген. Мысалдар барлық бұлшықет топтарын қамтиды. Бұл бағдарлама қант диабеті бар, жүрек-тамыр және неврологиялық асқынулары бар науқастарға арналғанына қарамастан, сабақты бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Сізге келесі жаттығуларды орындай отырып, осы жаттығуларды аптасына 3 рет орындауға кеңес береміз:

Салмағы 3 кг-нан аспайтын гантельдермен жаттығуды бастаңыз, біртіндеп максимумға дейін өсіріңіз (шамамен 6 кг), егер сізде жартысы күш болса,
8-16 рет қайталаңыз,
Әрбір мысалдан 1-2 цикл жасаңыз, 15-60 с циклдер арасында демалып (екі толық циклды (2 х 16 қайталау) салыстырмалы жеңілдікпен аяқтағаннан кейін, гантельдердің салмағын арттыруға тырысуға болады.Жаттығуды дұрыс орындау маңызды екенін ескеріңіз) , және гантельдердің салмағын арттырмаңыз),
Қайталану кезінде деміңізді ұстамаңыз. (Егер сізде осындай тілегіңіз болса, бұл гантельдердің салмағы сіз үшін үлкен екенін білдіреді),
Денеңіздің жағдайын бақылаңыз

Егер сіздің дәрігеріңіз сізге анағұрлым қарқынды бағдарламамен айналысуға мүмкіндік берсе, сізге салмақ өлшейтін жабдықты дұрыс қолдануды үйрете алатын жақсы маман табу керек.

Re: салауатты өмір салты. Диабет

Наталья жазған күн 14 қаңтар 2018 ж. - 17:54

Ия, жай айту оңай. Міне жүгіру.
Кеше орындықпен гимнастика жасадым. Бұл қан айналымын жақсарту үшін аяққа арналған. Диабетиктерге арналған аяқтар өте маңызды. Іс жүзінде, бәріне қатысты.
Қыздар, сізде қант диабеті бар ма, жоқ па, салауатты өмір салты, диабет кез келген сау адам үшін салауатты өмір салты болып табылады. Өмірдің барлық саласында. Таңертеңгілік жаттығулардан бастап, физикалық белсенділіктен бастап, тамақтанумен аяқталады. Тәтті, ұн, май, тұзды қолдануды шектеңіз - бұл барлығына арналған.

Енді мен физикалық белсенділік тақырыбын аяқтағым келеді, содан кейін тамақтануға көшемін, өйткені бұл тақырып өте үлкен.

Қкресло-гимнастика. Мен оны сынап көруді жөн көрдім. Сіз оқыған кезде қарапайым көрінеді. Ол аяқтан бастап қарындашты еденнен ала алмады. Ол оны ұстап алғанда, оны әрең ұстай алмады. Ал басқа жаттығулар өте қарапайым болып көрінбеді. Жасқа икемділіктің жетіспеуі әсер етеді. Біздің жастар сыналатын нәрсе: икемділік, ептілік, төзімділік. Ал біз жанбыз, жанбыз! Осының бәріне мақсатқа жетудегі қайталану мен табандылық арқылы қол жеткізіледі.

Міне бүгін гантель жаттығулары . Бұл үйде кез-келген уақытта жасалады. Тамақтанар алдында немесе одан кейін. Бұл жаттығулар бұлшық еттерге қантты сіңіруге көмектеседі.

Жеңіл гантельдермен үй жаттығуларының жиынтығы

Физикалық жағдайы өте нашар диабетпен ауыратын науқастарға арналған. Бүйректің диабеттік зақымдануы (нефропатия) немесе көз (ретинопатия) дамыған болса, сіз бұл жаттығуларды да жасай аласыз.

Гантельдер жүктеме тудыруы керек, бірақ қан қысымы көтерілмейтіндей жеңіл болуы керек. Сіз осындай салмақтың гантельдерін таңдауыңыз керек, сіз әр жаттығуды 3 рет 10 рет жасай аласыз, демалу үшін ең аз үзілістермен.

Осы мақалада сипатталған жаттығуларды не үшін пайдаланады: олар буындарды жаттықтырады, олардың қозғалғыштығын жақсартады, жасқа байланысты буындардың нашарлауын болдырмайды, артриттен қорғайды, қарттардағы құлау мен сынудың пайда болуын азайтады. Әрбір жаттығу сіздің сезіміңізге назар аудара отырып, баяу, біртіндеп орындалуы керек.

№1 жаттығу - гантельдермен бицепс флексиясы.

Мұны қалай істеу керек: Төменгі қолдарыңызда гантельдермен тік тұрыңыз, алақандар алға қарай бұрылды. Білегіңізді бүгіп, гантельдерді көтеріңіз. Гантельдерді бастапқы күйіне жайлап түсіріңіз.

№2 жаттығу - иық бұлшықеттері үшін.

Оны жүзеге асыру техникасы келесідей: тік тұрып, қолдарыңызға гантельдер алыңыз, қолдарыңызды көтеріңіз, шынтағыңыздан бүгіңіз және алақаныңызды бір-біріңізге жайыңыз. Гантельдерді бастың үстіне көтеріңіз (алақандар әлі де орналастырылған). Гантельдерді бастапқы қалпына келтіріңіз.

№3 жаттығу - қолды бүйірлерге көтеру.

Жаттығудың реті келесідей: тік тұрыңыз, гантельдерді жамбас қолында ұстаңыз, алақандар бір-біріне қарай бұрылады. Гантельдерді бүйірден жоғары көтеріңіз (алақандар еденге қарайды). Гантельдерді бүйірден төмен түсіріңіз.

№4 жаттығу - көлбеу сызба.

Жаттығу келесідей: Тікелей тұрыңыз. Алға қарай еңкейіп, алдыңда жатқан гантельдерді алыңыз. Сонымен қатар тізеңізді бүгпеңіз, арқаңызды еденге параллель ұстаңыз. Гантельдерді кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз. Гантельдерді қайтадан еденге түсіріңіз.

№ 5 жаттығу - салмағы бар беткейлер.

Салмағы бар көлбеу жерлерді пайдалану ережелері:. Тікелей тұрып, гантельді ұшынан ұстаңыз. Қолдарыңызды майыстырмай, бастарыңыздан жоғары көтеріңіз. Арқаңызды еденге параллель етіп, гантельді алға қарай төмендетіңіз. Бастапқы позицияға оралу.

6-жаттығу - қолдарды бүйірлерге бейім қалыпта жайып салу.

Бұл жаттығуды келесідей орындаңыз: арқаңызда жатып, қолыңызға гантельдер алыңыз. Қолдарыңызды бүйірлерге жайыңыз. Екі гантельді бірге көтеріп, оларды басыңызға қосыңыз. Қолдарыңызды бүйірден төмен түсіріңіз.

№ 7 жаттығу - жату кезінде бастың артқы жағынан басу.

Жаттығу келесідей орындалады: Еденге жатып, екі қолыңызбен гантельді бастың үстінен алыңыз. Қолдарыңызды майыстырмай, гантельді бастың артына түсіріңіз. Бастапқы позицияға оралу.

Мақалада келтірілген жеңіл гантельдермен жаттығулар жиынтығын қарттар үйінде тұратын американдықтар жиі қолданады. Ол бұлшықеттердегі күшті жақсы қалпына келтіреді, олар толықтай әлсіреді. Осының арқасында егде жастағы адамдардың әл-ауқаты керемет жақсаруда.

1990 жылдары Алан Рубин есімді дәрігер бұл жаттығулар 1 типті және 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарға өте қолайлы екенін анықтады. Жеңіл гантельдермен жаттығулар тіпті диабеттік нефропатия (бүйрек ауруы) немесе ретинопатия (көз аурулары) дамыған диабетпен ауыратындарға да жасалуы мүмкін, бұл дене тәрбиесіне айтарлықтай шектеулер қояды.

Егер сіз жаттығуларды баяу, баяу және біртіндеп жасасаңыз, онда олар сіздің бүйректеріңізге де, көру қабілетіңізге де, аяғыңызға да зиян тигізбейді. Барлығын аяқтау үшін сізге күніне 5-10 минут уақыт керек 7 жаттығу, әрқайсысы 10 тәсілге 3 рет. 10 күндік жаттығудан кейін оның пайдасы зор екеніне көз жеткізіңіз.

Күш жаттығулары

Иық бұлшықеттерінің сыртқы жағы үшін

жақтарға қол көтеру. Алдыңыздағы қолдар шынтақ буындарында, алақандар бір-біріне қаратып сәл иілген. Қолдарыңызды гантельдермен бүйірге иық деңгейіне дейін созыңыз, шынтақ сәл иілген. Қолды бастапқы позицияға түсіріп, қайталаңыз.

Иық бұлшықеттерінің алдыңғы бөлігі үшін

Қолды алға созу. Сіздің алдыңызда қолдар иық деңгейінде. Бастапқы позицияға оралып, екінші қолмен де орындаңыз.

Иық пен жоғарғы артқы бұлшықеттердің артқы жағы үшін (қолды екі жағына иілген күйде созу).

Дене еденге параллель болатындай етіп алға қарай сүйеніңіз. Аяқтар тізелерде сәл бүгілген. Қолдар іліп, алақандар ішке қарай, шынтақтар сәл иілген. Екі қолыңызды бір-біріне бөліп, иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Қолды бастапқы позицияға түсіріп, қайталаңыз.

Иық, мойын және жоғарғы артқы бұлшықеттер үшін.

Қолдар дененің алдында қолдарын алақандарымен іліп, гантельді бірге ұстайды. Алақандар мойынға жақын орналасқан. Қолыңызды гантельмен иекке көтеріңіз.Қолды бастапқы позицияға түсіріп, қайталаңыз.

Бицепс пен білекке арналған

Қолды дененің бойымен. Қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз, оларды көтеріп, шынтағыңызды денеге жақын ұстауға тырысыңыз, бастапқы қалпына оралып, қайталаңыз.

Трицепсті күшейту үшін

Бір аяғы екінші аяғынан шамамен бір қадам алға. Аяқтар тізелерде сәл бүгілген. Қолды алға созылған аяқтың тізесіне сүйеніп, алға созыңыз. Екінші қол гантельмен жамбаста орналасқан (алақанға дейін). Гантельді қолыңызды толығымен созыңыз. Содан кейін қолды бүгіңіз, оны бастапқы күйіне келтіріп, қайталаңыз. Осы қолмен бірнеше рет орындағаннан кейін, бір нәрсені басқаша қайталаңыз.

Пекторальды бұлшықеттер үшін

торсық бойымен еденде жатып. Қолдарыңызды гантельдермен кеудеңізге көтеріп, оларды біріктіріңіз. Қолыңызды төмен түсіріп, қайталаңыз.

Кеуде және арқа бұлшықеттері үшін

еденде жатып, гантельдермен бірге қолдар кеуденің ортасынан жоғары орналасқан, шынтақ буындарында сәл бүгілген. Қолдарыңызды бастың артына түсіріңіз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Бастапқы позицияға оралып, қайталаңыз.

Іштің бұлшықеттерін күшейту үшін

Қолды және аяқтың көмегінсіз бұралу жағдайын көтеру. Көлденең қалыптан бастап тізе 90 градусқа бүгіліп, алақандар жамбаста орналасқан, саусақтарыңызды тізелерге қарай жылжытып, еденнен көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралып, қайталаңыз.

Уылдырық бұлшықеттерін күшейту үшін

Дененің бүйірлерінде гантельдер бар қолдар, аяқтар аздап таралады. Аяқтардың метатарсалдарында көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралып, қайталаңыз. Тізелеріңізді бүкпеңіз.

Жамбас пен бөксенің бұлшықеттерін күшейту үшін

Аяғыңызбен «лундж». Қолдар бүйірлерде гантельдермен, аяғы бөлек. Бір аяғыңызбен алға қарай қадамдап, тізеден сәл бүгіңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

Спорттық медицина американдық колледжінің ұсыныстарына сәйкес, орташа адам аптасына кемінде 2-10 рет негізгі бұлшықет топтарын қамтитын кемінде 8-10 жаттығу жасау керек.

Сонымен қатар, әр жаттығудың 8-12 қайталауын қосқанда кем дегенде 1 циклды орындау ұсынылады. Бұл ұсыныстар диабетпен ауыратын науқастар үшін қолайлы. Алайда, егер сіз осы аурудан және жүрек-қан тамырлары ауруларынан зардап шегетін болсаңыз, сіз біздің бағдарламамызды қолданған жөн.

Сабаққа не керек

Терапиялық гимнастика - бұл үлкен қаржылық шығындарды қажет етпейтін жалғыз емдеу әдісі. Науқастың барлық қажеттілігі - бөлмедегі 2 шаршы метр бос орын. Үстіне кілем немесе көрпе

Әрине, гимнастикамен айналысқан дұрыс. Оны кез-келген спорт дүкенінен сатып алуға болады (мұндай кілемшелерді әдетте «гимнастикалық мат» немесе «йога мат» деп атайды).

Әлі де орындық, жеңіл гантельдер және ... керек. гимнастикамен айналысуға деген ықыласыңыздан басқа ештеңе қажет емес.

Жаттығудың пайдасы

Бұл жаттығулар кезінде бұлшықет энергия алу үшін қанда қант (глюкоза) шығарады. Сондықтан қандағы қант деңгейі төмендейді.

Ең қызығы, бұлшықеттер қаннан қантты алады, тек жаттығу кезінде ғана емес, сессия аяқталғаннан кейін де біраз уақыт.

Бұл жаттығулар жасушалардың инсулинге сезімталдығын арттырады. Бұл сонымен қатар қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Сонымен қатар, арнайы қозғалыс алгоритмінің арқасында бұл жаттығулар ұйқы безінің, бауырдың және өт қабының жұмысын жақсартады және холестеринді төмендетуге ықпал етеді.

Бұл жаттығуларды кім жасамауы керек

Өкінішке орай, бұл гимнастиканы барлығы бірдей жасай алмайды. Қарсы көрсеткіштер бар - көбіне, бақытымызға орай, уақытша. Сонымен.

ОСЫ КЕШЕНДІҢ ЖҰМЫСТАРЫ ОРНАЛМАЙДЫ

- ішкі ағзалардың кез-келген ауруларының күшеюімен, мысалы, панкреатит немесе холециститтің жоғарылауымен, аппендицитпен және т.б.

- іштің грыжаларымен және іш қуысымен;

- жүректің қатты зақымдануымен, мысалы, ауыр ишемиялық аурумен және миокард инфарктынан кейінгі алғашқы 3-6 айда;

- пароксизмальды тахикардиямен немесе атриальды фибрилляциямен, аорты аневризмасымен, жүректің ақысыз ақауымен,

- инсульттан кейінгі алғашқы 4-6 айда,

- жұлын немесе ми инфекцияларымен (мысалы, менингитпен),

- басының ауыр жарақаттарымен,

- омыртқаның жарақаттарымен, мысалы, декомпенсация сатысында омыртқа сүйектерінің сынуы кезінде.

ОСЫ КЕШЕНДІКТІҢ ЖАҢАЛЫҚТАРЫ ӨТІМІЗДІК ЕМЕС:

- іш қуысы мен кеуде мүшелеріне жасалған операциядан кейін бірден (шамамен 2-3 ай күту керек),

- суық тию және тұмау, дене қызуының жоғарылауы - алдымен сауығуды күту керек, содан кейін тағы бір апта күту керек,

- жүктілік кезінде 3 ай немесе одан көп мерзімге, босанғаннан кейінгі алғашқы 3 айда;

- ат өткір төменгі арқадағы ауырсыну, сондай-ақ жүйке тамырының бойымен төменгі аяғындағы ауырсыну аяқта пайда болады (алдымен сіз өткір ауырсынуды жоюыңыз керек, содан кейін сіз баяу гимнастикамен айналыса аласыз).

- ішілік қысымның едәуір жоғарылауымен жаттығуларды өте сақтықпен орындау керек, ал жүктемелерді біртіндеп көбейту керек;

- әйелдер жұмыс күндерінде сабақтарды өткізбеуі керек,

- жоғары қан қысымымен абай болыңыз, мысалы, сіздің қысымыңыз 140-150 / 90 жоғары болса. Осы кешеннен жаттығулар жасау қысымды одан әрі арттыра алады.

Сондықтан алдымен қысымды тұрақтандырыңыз - мысалы, №1 қосымшадан тыныс алу жаттығуларын қолданып, содан кейін №2 қосымшадағы гимнастикамен айналысыңыз.

Сезімдер туралы

Кейбір жаттығулар бастапқыда көптеген адамдарға өте қиын. Жаттығудан кейінгі бірінші айда сізде «арқа ауруы» сезілуі мүмкін. Кейде қысым көтерілуі мүмкін. Сабақтан кейін бас ауыруы мүмкін (мойын бұлшықеттерінің ерекше кернеуінен). Бұл қалыпты жағдай.

Сабыр етіңіз. Сірә, 3-4 аптадан кейін сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз: қант қалыпқа түседі, жұмыс қабілеті артады, жалпы әл-ауқат пен көңіл-күй жақсарады.

Жаттығу кешені

Жаттығуларды жаттығу залы нұсқаушысы Лана Палей, йоганың жақсы авторы көрсетеді.

Алғашқы үш жаттығу - жоғары қуат, оларды тез қарқынмен орындау керек. Бұл жаттығуларды орындаудағы сіздің міндетіңіз - «дем шығару».

Бірақ оны асыра алмаңыз. Модерацияда бәрі жақсы екенін ұмытпаңыз.

НЕГІЗГІ: тұру, аяқтың иық ені бөлек.

Қолды дененің бойымен.

Аяқ астына тез көтеріліп, сол уақытта қолдарыңызды алға және жоғарыға сермеңіз, яғни қолдарыңызды бастарыңыздан жоғары көтеріңіз.

Содан кейін бастапқы позицияға тез төмендетіңіз.

Жаттығуды жылдам қарқынмен 15-20 рет қайталаңыз.

Ескерту Бұл жаттығуды салмағы 1-3 кг болатын жеңіл гантельдермен жасауға болады.

НЕГІЗГІ: тұру, аяқтың иық ені бөлек. Қолды дененің бойымен.

Скватель тез, бірақ терең емес, бірақ 90 градус бұрышқа дейін (төмен емес).

Отырғышпен бір уақытта тік қолды алға созып, оларды кеуде деңгейіне созыңыз.

Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жаттығуды жылдам қарқынмен 15-20 рет қайталаңыз.

МАҢЫЗДЫ: ешқандай жағдайда 90 градусқа дейін тым тереңге секірмеңіз - әйтпесе сіз менискусты «жыртып алу» қаупін тудырасыз.

Ол салмағы 1-3 кг жеңіл гантельдермен орындалады.

НЕГІЗГІ: тұрған. Қолдар шынтақ буынында, гантельдерде иықтар.

Қолыңызды бастарыңызға тіке қойыңыз.

Содан кейін оларды қайтадан иығыңызға түсіріңіз. Қолдарыңыздың қозғалысын жоғары-төмен 15-20 рет қайталаңыз және жылдам қарқынмен жасаңыз.

Жаттығудан кейін гантельдерді қойыңыз, қолдарыңызды төмен түсіріп, оларды толығымен босатыңыз.

НЕГІЗГІ: орындықтың шетінде отыру. Аяқтар 90 ° -дан сәл үлкен бұрышта бүгілген. Қолдар тізеңізде.

Алға қарай тізеңізге сүйеніңіз, содан кейін тез түзетіңіз, тіпті сәл артқа сүйеніңіз.

Қайта тізеңізге бүгіңіз - түзетіңіз - сәл артқа сүйеніңіз. 15-20 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде іш қуысында қысымның уақытша жоғарылауы пайда болады, нәтижесінде ұйқы безі, бауыр және өт көпіршігі ақырын қозғалады.

МАҢЫЗДЫ: ешқандай жағдайда бұл жаттығуды тамақтан кейін бірден жасамаңыз.

Еденге жүгіру.

НЕГІЗГІ: сіздің арқаңызда жатып. Аяқтар тізе бүгілген, сол аяғының тибиясы оң аяғының тибибасының үстінен көлденең орналасқан. Еденде аяқтар. Қолдар дененің бойымен созылған.

Баяу, біркелкі және серпусіз иілген аяқтарын асқазанға тартыңыз (әрине, қолдың көмегінсіз).

Маңызды сәт - тізеңізді кеудеге емес, жамбасыңызды асқазаныңызға тартыңыз! Жамбасыңызды еденнен жыртып алмаңыз!

Бұл қалыпта тұрыңыз, аяғыңызды асқазанға дейін 1-2 секундқа созыңыз. Содан кейін аяғыңызды баяу және жайлап артқы жағына төмен қарай бастаңыз.

МАҢЫЗДЫ: Аяғыңызды еденге түсірмеңіз, бірақ құрсақ бұлшықеттерін ұстап тұрғанда жайлап түсіріңіз.

Бастапқы қалыпта міндетті түрде 1-2 секундқа демалыңыз.

Жаттығуды 10-15 рет орындаңыз, аяғыңызды асқазаныңызға баяу және біркелкі тартыңыз, сонымен қатар оларды баяу қалпына келтіріңіз.

Содан кейін сәл демалыңыз (шамамен жарты минут - минут).

Содан кейін аяқтың орнын өзгертіңіз: оң аяғының төменгі аяғын сол аяқтың төменгі аяғының үстіне қойыңыз. Ал жаттығуды 10-15 есе көп жасаңыз.

МАҢЫЗДЫ: жаттығуды орындау кезінде кенеттен қозғалыстардан аулақ болыңыз, әйтпесе сіз «арқаңызды жыртып алу» қаупін тудырасыз.

Еденге жүгіру.

Бастапқы ұстаным: аяғыңыз тізе бүгіліп, аяқтар еденде. Қолдар бастың артқы жағында, шынтақтар бөлініп тұрады.

Баяу, біркелкі және серпілместен, бүгілген оң аяғының тізесін сол жақ шынтаққа дейін тартыңыз.

Осы қалыпта 1-2 секунд ұстаңыз. Содан кейін қолыңыз бен аяғыңызды баяу және жайлап артқы күйіне келтіріңіз. Бастапқы қалыпта 1-2 секундқа толықтай демалуды ұмытпаңыз. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз.

Содан кейін керісінше дәл сол жаттығуды жасаңыз: сол тізені оң жақ шынтаққа дейін тартыңыз - сонымен қатар 5 рет.

Содан кейін оң жақ тізені сол жақ шынтаққа 5 рет, ал тағы 5 рет - сол тізені оң жақ шынтаққа созыңыз.

ӨТЕ МАҢЫЗДЫ: жаттығу кезінде мойныңызды қолдарыңызбен тартпаңыз, аяғыңызға қарай жүретін аяқтың өзі жұмыс істеуі керек. Тағы бір нәрсе: жаттығуды орындау кезінде кенеттен қозғалыстардан аулақ болыңыз, әйтпесе сіз «арқаңызды жыртып алу» қаупін тудырасыз.

Бұл өте қиын жаттығулар, бұл тек жастарға ғана арналған физикалық күшті орта және үлкен науқастар.

Еденге жүгіру.

Бастапқы ұстаным: аяғыңыз тізе бүгіліп, аяқтар еденге мықтап басылған, қолдар денеңізде созылған.

Аяғыңызды еденнен шығармай және оларды жылжытпай, жай отыра отырып, кеудеңізді алға қарай, отыруға тырысқандай тізеңізге қарай созыңыз.

Сіз отыруға екіталай, бірақ ұялмаңыз, бастысы - бұлшықет бұлшықеттерінің жеткілікті кернеуі.

Егер сіз отыра алмаған болсаңыз да, сіз кеудеңізді тізеңізге сәл жақындата алсаңыз да, 1-2 секунд ішінде осы қалыпта жатыңыз.

Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Бастапқы қалыпта міндетті түрде 1-2 секундқа демалыңыз. Жаттығуды 8-12 рет қайталаңыз. Өте баяу және біртіндеп жүріңіз.

МАҢЫЗДЫ: Кеудеңізді алға қарай созған кезде, мүмкін болған кезде арқаңызды дөңгелетпеуге тырысыңыз. Қолдарыңыз бен мойындарыңызбен емес, кеуделеріңізбен алға ұмтылыңыз.

Тағы үш маңызды нюанстар:

- тізе бүгілген аяқты түзетпеңіз,

- аяғыңызды еденнен түсірмеңіз,

- жаттығу жасап жатқанда, «беліңді жыртып алмау үшін» кенеттен қозғалыстардан аулақ бол.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Кейбір адамдардағы бұл жаттығу артерияның өсуіне себеп болуы мүмкін

қысым. Қысымды тексеріңіз. Егер жаттығуды аяқтағаннан кейін қысым көтерілсе, онда бұл жаттығуды жасамаңыз. Немесе мұны ең аз дегенде 3-4 рет жасаңыз.

Бұл ауыр жаттығулар, ол тек жастарға немесе орта және үлкен жастағы физикалық күшті науқастарға жарамды.

Еденге жүгіру.

Бастапқы ұстаным - бұл алдыңғы жаттығулардағы сияқты: артқы жағыңызда жатып, аяқтар тізе бүгіліп, аяқтар еденге мықтап басылған, қолдарыңыз денеңізде созылған.

Аяғыңызды еденнен көтерместен немесе қозғалмай, қолыңызды алға және оңға қарай жайлап созыңыз.

Осы қалыпта 1-2 секунд ұстаңыз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Бастапқы қалыпта 1-2 секундқа толықтай демалуды ұмытпаңыз.

Жаттығуды оңға 3 рет орындаңыз. Содан кейін дәл сол жаттығуды басқаша жасаңыз: қолдарыңызды алға және солға созыңыз - сонымен қатар 3 рет.

Содан кейін тағы 3 рет оңға, тағы 3 рет солға. Өте баяу және біртіндеп жүріңіз.

- тізе бүгілген аяқты түзетпеңіз,

- аяғыңызды еденнен түсірмеңіз,

- «Арқаңызды жыртып алмау үшін» кенеттен қозғалыстардан аулақ болыңыз.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Бұл жаттығу қан қысымының жоғарылауын да тудыруы мүмкін. Қысымды тексеріңіз. Егер жаттығуды аяқтағаннан кейін қысым көтерілсе, онда бұл жаттығуды жасамаңыз. Немесе мұны минимумға, екінші тәсілсіз орындаңыз, яғни әр бағытта бар болғаны 3 рет.

Еденге жүгіру.

Бастапқы ұстаным: асқазаныңда жатып. Қолдар дененің бойымен созылады немесе сәл жағына қарай, алақандар төмен қарайды. Аяқтар босаңсыған.

Дем алу кезінде қолыңызға сүйенбеңіз немесе алақаныңызды еденнен көтермей, денеңізді жайлап және жайлап бүгіңіз. Біртіндеп өзіңіз үшін төртке дейін санай отырып, баяу және біртіндеп көтеріліңіз.

Еңкейіп, иықтарыңызды артқа бұраңыз, иық пышақтарын жақындатыңыз және осы қалыпта 1-2 секунд тұрыңыз. Иық пышақтарының үстіндегі интересурулярлы бұлшықеттер мен бұлшықеттердің қалай шиеленіскенін сезініңіз. Содан кейін ақырын және жайлап бастапқы позицияға түсіріңіз. Төмен түсіп, аралық және артқы бұлшықеттерді шамамен 1-2 секундқа босаңсытыңыз.

Жаттығуды өте баяу және бірқалыпты қозғалыс кезінде 10-15 рет қайталаңыз.

МАҢЫЗДЫ: дем алу кезінде еңкейіп, дем шығарған кезде төмен түсіңіз.

ӨТЕ МАҢЫЗДЫ: Жаттығуды орындау кезінде басыңызды тым жоғары лақтырмаңыз! Басы мен мойны артқы сызықты көзбен жалғастыруы керек. Ал аяғыңыз еденге жайғасып жатуы керек - аяғыңызды еденнен шығармаңыз!

Жоғарыдағы фотосуретте бұл жаттығуды қалай жасамау керектігі көрсетілген: мұнда бас тым жоғары лақтырылған, нәтижесінде мойын тамырлары қысылып, ми қан айналымы бұзылған.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Кейбір әсіресе құлшынысты пациенттер жаттығу жасағанда аяқтарын бекітіп, шкафтың, диванның немесе орындықтың астына бекітеді. Мұны ешқандай жағдайда жасамаңыз. Бұл жаттығу кезінде аяқты бекіту артқы бұлшықеттердің ауырсынуымен немесе созылуымен байланысты.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Кейбір адамдардағы бұл жаттығу қан қысымының уақытша жоғарылауына себеп болуы мүмкін. Егер сізде гипертензияға бейім болсаңыз, алдымен жаттығуды барынша мұқият, ең аз көлемде орындаңыз - 10-15 тәсілмен емес, бір тәсілмен дененің жоғары және төмен иілуін орындаңыз.

Егер сіздің қысымыңыз бір уақытта көтерілмесе, жүктемені біртіндеп көбейтіңіз - екінші аптада бір жүгірісте 5-6 рет, ал екінші аптадан кейін - 8–9 рет бұраңыз. Ал төртінші аптада ғана жаттығуды толықтай жасай бастайды.

Еденге жүгіру.

Бастапқы ұстаным: асқазаныңда жатып. Қолдар шынтақтарда бүгілген.

Шындарыңызды бүйірлеріңізге, саусақтарыңызға кеңірек жайыңыз аздап храмдарға сүйеніңіз, бірақ қатты емес.

Тыныс алғанда, қолыңызды денеңізбен баяу бүгіңіз.

Біртіндеп өзіңіз үшін төртке дейін санай отырып, баяу және біртіндеп көтеріліңіз.

Мүмкіндігінше бүгіліп, шынтағыңызды тартып, иық пышақтарын бір-біріне жақындатыңыз: интересуарлы бұлшықеттерді қатайтыңыз.

Бұл қалыпта 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу және жайлап бастапқы позицияға түсіріңіз, ал 1-2 секунд ішінде толықтай демалыңыз.

Жаттығуды өте баяу және бірқалыпты қозғалыс кезінде 10-15 рет қайталаңыз.

МАҢЫЗДЫ: дем алу кезінде жоғары қарай иілу; дем шығару кезінде төмен түсу.

ӨТЕ МАҢЫЗДЫ: денені көтеру кезінде асқазанды итермеңіз, бірақ жоғарғы артқы бұлшықеттердің жұмысына байланысты денені көтеріп, ұстап тұрыңыз. Жаттығудың мәні деформация күшінде емес, жоғарғы нүктеде иық пышақтарының қысқаруында.

Тағы бір нюанс. № 9 жаттығуындағыдай, ешқандай жағдайда басыңызды артқа лақтырмаңыз! Басы мен мойны артқы сызықты көзбен жалғастыруы керек. Ал аяғыңыз еденге жайғасып жатуы керек - аяғыңызды еденнен шығармаңыз!

Төмендегі фотосуретте бұл жаттығуды қалай жасамау керектігі көрсетілген: мұнда бас тым жоғары лақтырылған, нәтижесінде мойын тамырлары қысылып, ми қан айналымы бұзылған.

Жастарға ыңғайлы немесе қиын жаттығулар физикалық күшті орта және үлкен науқастар.

Еденге жүгіру.

Бастапқы ұстаным: асқазанында жатып, аяғы түзу. Қару дененің бойымен созылып, босаңсыды.

Қолдарыңызға сүйенбестен, тік аяғыңызды жайлап және жайлап көтеріңіз - оны «жыртпай» жасай аласыз. Сіздің иығыңыз еденнен шықпайтынына және жоғарғы денеңіз мүмкіндігінше босаңсып тұрғанына көз жеткізіңіз.

Мүмкіндігінше аяғыңызды көтеріп, 1-2 секундқа созыңыз.

Содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге дейін баяу төмендетіп, 1-2 секундқа демалыңыз.

Бұл қозғалысты, аяқтарын жоғары және төмен, тағы 10-15 рет қайталаңыз. Өте баяу және біртіндеп жүріңіз.

МАҢЫЗДЫ: оны асыра алмаңыз - аяғыңызды тым жоғары көтермеңіз, әйтпесе төменгі арқаңызды жыртып алуыңыз мүмкін! Басында аяғыңызды еденнен 10–20 см көтеру жеткілікті.

МАҢЫЗДЫ: дем алу кезінде аяғыңызды көтеріңіз, дем шығару кезінде аяқтарыңызды төмендетіңіз.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Кейбір адамдардағы бұл жаттығу қан қысымының уақытша жоғарылауына себеп болуы мүмкін. Егер сізде гипертензияға бейім болсаңыз, алдымен жаттығуды өте мұқият, ең аз көлемде орындаңыз - бір тәсілмен аяғыңызды 10-15 рет емес, 3-4 рет көтеріңіз және түсіріңіз.

Егер сіздің қысымыңыз бір уақытта көтерілмесе, жүктемені біртіндеп көбейтіңіз - екінші аптада бір жаттығуда 5-6 рет, ал екінші аптадан кейін 8-9 рет жасаңыз. Ал төртінші аптада ғана жаттығуды толықтай жасай бастайды.

Алдыңғы жаттығудың жеңілдетілген нұсқасы (бірақ оның әсері бірдей).

Бұл жаттығу барлығына арналған. Бұрынғы жаттығуды қиындықпен өткізетін немесе мүлдем жасамайтындар үшін

Еденге жүгіру.

Бастапқы ұстаным: асқазанында жатып, аяғы түзу. Қару дененің бойымен созылып, босаңсыды.

Оң жақ аяғыңызды еденнен шамамен 20-30 см тізеде түзетіңіз. Аяқыңызды осы қалыпта 1-2 секундқа бекітіңіз. Содан кейін аяқты бастапқы күйіне баяу түсіріп, оны 1-2 секундқа толығымен босатыңыз.

Оң аяғыңызбен тағы 12–15 рет қайталаңыз.

МАҢЫЗДЫ: аяғын жоғары көтерген сайын, оны жоғарғы нүктеде 1-2 секунд ұстап тұрыңыз, аяқты төмен түсіріңіз, әр кезде 1-2 секундқа аяқтың бұлшық еттерін босаңсытып отырыңыз. Жаттығу кезінде аяқтың тізе бүгілмейтініне және түзу тұрғанына көз жеткізіңіз.

Қысқа демалыстан кейін сол жаттығуды сол аяғыңызбен жасаңыз.

МАҢЫЗДЫ: екі аяғыңызды бірдей мөлшерде «айдауға» тура келеді.

МАҢЫЗДЫ: дем алу кезінде аяғыңызды көтеріңіз, дем шығару кезінде аяғыңызды түсіріңіз.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Әр аяқты көтеріп, қозғалыс тек жамбастың және глутеалды бұлшықеттің күш-жігерінің арқасында болатынына көз жеткізу керек. Іштің және жамбас сүйектерін еденге мықтап басу керек, аяғы көтерілгеннен кейін дене жайылмауы керек. Аяқты тым жоғары көтерудің қажеті жоқ - әйтпесе «беліңді жырта» аласыз.

Төменгі суретте бұл жаттығуды қалай жасамау керектігі көрсетілген: мұнда аяғы тым жоғарыға лақтырылған, нәтижесінде арқа «бұралған», қан тамырлары қысылып, «қан ағымы» бұзылған.

Бастапқы ұстаным: алақандар мен тізелерге сүйене отырып, төрттен тұру.

Қаласаңыз, төмен диванға, кереуетке немесе орындыққа жата аласыз - осылайша сізге тепе-теңдікті сақтау оңайырақ болады. Бірақ тізе бүгілген аяқтар еденде болуы керек.

Тағы бір нюанс - егер сізді жалаң еденге тізе бүктіру ауырса, тізе астына кішкентай көрпе немесе бүктелген қос немесе үш қабатты сүлгі салуға болады.

Сол аяқты баяу және біртіндеп көтеріп, тізе бүгіліп, оны 1-2 секундқа бекітіңіз.

Содан кейін аяғыңызды ақырын және жайлап төмендетіңіз. Сол аяқпен жаттығуды 10-12 рет орындаңыз.

Қысқа демалыстан кейін сол жаттығуды оң аяғыңызбен жасаңыз.

МАҢЫЗДЫ: аяғын көтерген сайын, оны жоғарғы нүктеде 1-2 секунд ұстап тұрыңыз. Аяғыңызды төмен түсіріп, әр уақытта кем дегенде 1-2 секундқа аяқтың бұлшық еттерін босаңсытып алыңыз.

МАҢЫЗДЫ: Жаттығуды орындау кезінде аяғының тізеде шамамен 90 ° бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз. Аяғыңызды тым жоғары көтермеңіз, секірмеңіз. Айналдыру жай және баяу.

МАҢЫЗДЫ: екі аяғын бірдей рет «айдауға» тура келеді.

НЕГІЗГІ: орындықтың шетінде отыру. Аяқтар 90 ° -дан сәл үлкен бұрышта бүгілген.

Мүмкіндігінше алға қарай сүйеніңіз. Толығымен демалыңыз. Қолдарыңыз бен бастарыңыз еркін іліп қойсын.

Басқа ештеңе жасамаңыз. Бұл күйде шамамен 2-3 минут демалып алыңыз. Сіз демалған кезде денеңіз сәл төмендейтінін байқайсыз. Оны мазаламаңыз - жай демалып, демалыңыз. Мұндай «жалқау жаттығу» не үшін қажет? Алдымен, гимнастика кешенін жасағаннан кейін тыныштану және демалу. Екіншіден, бұл жаттығу кезінде іш қуысында қысымның уақытша жоғарылауы пайда болады, нәтижесінде ұйқы безі, бауыр және өт көпіршігі ақырын қозғалады.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Кейбір адамдардағы бұл жаттығу қан қысымының уақытша жоғарылауына себеп болуы мүмкін. Егер сізде гипертензияға бейім болсаңыз, алдымен жаттығуды 30-40 секундтан аспаңыз. Бір аптадан кейін 10 секунд қосыңыз, бір аптадан кейін - тағы 10 секунд және т.б. Жаттығу уақытын 2 минутқа жеткізіп, сонда тоқтаңыз.