Гипогликемиялық диета: мәзір, өнімдер тізімі, шолулар

Қант диабетімен ауыратын науқастарда диета, сондай-ақ күтім терапиясы үнемі дамып келе жатқан әрекет болып табылады, ауытқу айтарлықтай нашарлауы мүмкін. Бұл патологиядағы ең бастысы бірқатар маңызды шектеулерді болжайтын гипогликемиялық диета.

Қант диабетіне тән нәрсе

Өздеріңіз білетіндей, қант диабеті - бұл организмдегі инсулин өндірісінің жетіспеушілігімен байланысты эндокриндік ауру, бұл қандағы глюкоза деңгейінің тұрақты жоғарылауына әкеледі.

Мұның себебі глюкозаны өңдеуге тікелей жауап беретін β-жасушалардың Лангерганс аралдарының (ұйқы безі құрылымында) жеткіліксіз жұмыс істеуінде.

Әдетте, 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастар диеталық терапияны қажет етеді

Қант диабетінің созылмалы ағымына байланысты патология липидтердің, ақуыздардың, көмірсулардың, су-тұздың және минералды зат алмасудың елеулі бұзылуымен жүреді. Сондықтан клиникалық көрініс тұрақты шөлдеу, тәндік зәрдің шығуы, құрамында қант пен ацетонның болуы, құрғақ аузы, терінің дезактивациясы және қышуы, терідегі қабыну процестері, көру жүйесінің нашарлауы сияқты белгілерден тұрады.

Гипогликемиялық диета ережелері

Қант диабеті үшін арнайы ұйымдастырылған диетаның мақсаты:

• дене салмағын қалыпқа келтіру
• көмірсулар алмасуын қалпына келтіру,
• асқынулардың алдын-алу.

Дәл көмірсулар алмасуын нормаға қайтару үшін денені осы заттармен біркелкі қанықтыруды қамтамасыз ету керек, бұл гипогликемиялық принципке негізделген тамақтану арқылы жеңілдетіледі.

Осындай диетаның арқасында көмірсулардың қантқа әсерін азайтуға болады, нәтижесінде қандағы заттардың баяу сіңуі, қанықтыру сезімі және дененің глюкозамен біртіндеп қанығуы байқалады. Диетаға арналған өнімдер 100 бірлікке GI глюкозасын қабылдай отырып, олардың гипогликемиялық индексіне назар аударады. Сонымен қатар, келесі қағидалар сақталады:

1. Аз мөлшерде тағамдарды қолданумен фракциялық тамақтану қамтамасыз етіледі.
2. Тамақтану арасындағы максималды үзіліс 3 сағаттан аспайды.
3. Көмірсуларға бай қарапайым тамақ азаяды.
4. Диетаның ең басында GI мөлшері жоғары барлық тағамдар алынып тасталады.
5. Бір-екі аптадан кейін олар төмен GI тағамдары бар тағамға ауысады.

Жүктіге тамақтану

Жүкті әйелдер үшін жеңіл гипогликемиялық диета ұсынылады, ол міндетті түрде аш кетоздың асқынуын болдырмайтын көмірсулардан тұруы керек. Біз дененің өзінің май қорларын пайдалануға көшу туралы сөйлесіп жатырмыз, нәтижесінде кетон денелері белсенді қалыптасады, қандағы ацетон деңгейі жоғарылайды.

Жүктілік кезінде неғұрлым үнемді диета тағайындалады, онда тәтті жемістерді жеуге рұқсат етіледі

Оқиғалардың мұндай дамуын болдырмау үшін әдетте тыйым салынған тәтті жемістер мен көкөністерді қолдануға рұқсат етіледі. Азық-түлікпен қамтамасыз етілетін көмірсулардың мөлшері кем дегенде 45%, майлар 35%, ақуыздар 20% -мен шектелгені жөн. Негізгі тамақтан басқа, шамамен 3 жеңіл тағамдар болуы керек, оның ішінде ұйқы алдында тамақтану керек, бұл гипогликемияны жоюға көмектеседі.

Балаларға арналған диета

Балалар сонымен қатар жұмсақ гипогликемиялық диетаны ұсынуы керек. Бала үшін энергия өте маңызды, сондықтан көмірсулардың мөлшері физиологиялық нормаға жақын болуы керек. Сонымен қатар, жоғары сапалы көмірсуларға бай тағамдар рационға өте сақтықпен енгізіледі, сондықтан көптеген жүзім, банан, макарон, консервілер мен желе сүйетін өнімдер қатаң бақылауға алынатын өнімдер тобына кіреді. Жер бетінде өсетін тамырлы дақылдарға, маусымдық жидектер мен көктерге басымдық беріледі.

Бала кезіндегі қант диабетінде диетадан қантты алып тастау өте маңызды.

Балалық шақтағы қант диабетінің тұрақсыздығына (тұрақсыздығына) байланысты қант диетасынан үзінді алып тастау маңызды сәт болып табылады. Бала тіндерінің өсуі мен саралануын бұзбау үшін оған тәттілендіргіштер ұсынылады.

Диетадағы майдың мөлшеріне де тоқталу керек. Олар өте пайдалы болуы керек (өсімдік майы), әйтпесе ағза өзінің тері астындағы май мен бұлшықет тінінің жетіспеушілігін толтырады.

Өнімдер тізімін қалай анықтауға болады

Гипогликемиялық диетаның кейбір принциптері жоғарыда анықталған. Сонымен қатар, келесі тармақтарды бөліп көрсетуге болады:

Ақуыз өнімдері, оның ішінде сүт (аз май) тағамдар, жаңғақтар, майсыз ет, бұршақ және жұмыртқа басымдыққа ие.

Диетаны тағамдық қоспалар ретінде қолданылатын ақуыз ұнтағымен толықтыруға болады.

Төменде гликемиялық индекс бойынша өнімдер бөлінетін кесте берілген. Бірінші бағандағы тағам диетадан толығымен шығарылуы керек, екінші бағанның өнімдері сирек және аз мөлшерде тұтынылады, ал соңғы бағандағы тағам диетаның негізіне айналады.

Тамақтың гликемиялық индексі - кесте

Апта сайынғы мәзір опциясы

Сіз келесі кестеге сәйкес бір апта бойы тамақтана аласыз:

Сонымен қатар, аралық тамақ екінші таңғы ас, түстен кейінгі тағамдар, екінші түскі ас түрінде ұсынылады:

Саңырауқұлақтар мен қарақұмық толтырылған цуккини

Дайындау үшін сіз жинақтауыңыз керек:

• төрт кішкентай цуккини,
• қарақұмық (шамамен 5 ас қасық),
• саңырауқұлақтар (максимум 8 дана) және кептірілген саңырауқұлақтар жұптары,
• кішкене пияз
• бір түйір сарымсақпен
• бір стақан майсыз қаймақ,
• бір ас қасық сары түсті ұн,
• өсімдік майы, шөптер және тұз.

Толтырылған цуккини үстелдің нақты безендіруі бола алады

1. Пісіру қарақұмықтың сұрыпталуынан және жуылуынан басталады, содан кейін ол екі есе көп қайнаған суға құйылып, отқа қойылады.
2. Қайнағаннан кейін туралған пияз енгізіледі, саңырауқұлақтарды кептіріңіз, ботқасын қосып, пешке тағы 15 минут қалдырыңыз.
3. Туралған сарымсақ пен саңырауқұлақтарды қыздырылған табаға салыңыз, шамамен 5 минут бұқтырыңыз, дайындалған ботқа енгізіледі, толтырғыш араласады.
4. Содан кейін тұздық дайындалып, цуккиниден алынған өзекті жартысында кесіп, табада қуырып, блендермен майдалап, қаймақ, ұн, тұз қосады.
5. Цуккини қайығының өзі аздап тұздалған, тартылған ет ішке салынып, үстіне тұздықпен жабылған және ыдыс пешке жіберіліп, 220 градусқа дейін жарты сағат ішінде қыздырылған. Цуккиниді сіңірмеу маңызды.
6. Қызмет көрсетер алдында ыдыс шөптерге себілген.

Пияз-кальмар тартылған шницель

Тағам келесі өнімдерден дайындалады:

• 500 г кальмар
• бір жұмыртқа
• кішкентай пияз,
• көк және пияз,
• нан жұмсағы, өсімдік майы, тұз және бұрыш.

Кешкі асқа пияз мен кальмарды туралған шницельмен дайындаңыз

1. Пісіру кальцийдің етін үккіште ұнтақтаудан басталады, тартылған етке бұрыш, тұз және ұнтақталған крекерді қосады.
2. Содан кейін майдалап туралған пиязды қытырлақ күйге жеткізіп, табаға салып, оны шөптермен бірге тартылған етке қосып, тұз қосып көріңіз және қажет болған жағдайда суық сумен аздап сұйылтыңыз.
3. Шницельдер оларды ең көбі 1 см етіп жасайды, ыдысты ұрып-соғылған жұмыртқаға батырып, нан үгіндісіне орап, 5 минуттай алдын ала қыздырылған табаға салыңыз.
4. Бұл тағам ыстық та, суық та тұтынылады.

Қара бидайдың құймақтары

Дәмді десерт келесі өнімдерден дайындалады:

• көкжидек (шамамен 150 г),
• стакан қара бидай ұны
• бір жұмыртқа
• Стевия шөптері (екі грамм бір пакет алыңыз),
• майсыз сүзбе
• өсімдік майы, тұз.

Қара бидайдың құймақтары - бұл ересектерге ғана емес, балаларға да жағымды нағыз ем

1. Алдымен шөптің үстіне 300 мл қайнаған су құйып, кем дегенде 15 минут тұндыратын тұнбалар стевиядан дайындалады.
   

Егер тәттілендіргіш инфузия алғысы келсе, әсер ету уақыты артады.

Толтырылған қырыққабат зразы

Тағам келесі ингредиенттерден дайындалады:

• 500 г гүлді қырыққабат,
• төрт ас қасық күріш ұны,
• жасыл пияз,
• екі жұмыртқа
• өсімдік майы.

1. Алдын-ала сұрыпталған гүлді гүлді қырыққабатқа салып, оны тұздалған суға 15 минут қайнатыңыз да, пластинадағы саңылаулы қасықты алыңыз.
2. Салқындағаннан кейін өнім ұнтақталған, ұн қосыңыз (3 ас қасық мөлшерінде), тұз салыңыз да, қамырды жарты сағатқа қалдырыңыз.
3. Содан кейін толтыруды қатты пісірілген туралған жұмыртқадан, туралған жасыл пияздан дайындаңыз.
4. Қырыққабат қамырынан шарларды орап, олардан торттар жасаңыз, толтыруды ішіне салыңыз және котлеттер түрінде қысыңыз.
5. Табақты күріш ұнының қасықшасына орап, алдын ала қыздырылған табаға жайыңыз.
6. 9 минут баяу отта қуырыңыз.

Диетаның нәтижесі немесе диеталық тамақ беретін нәрсе

Гипогликемиялық диетадан күтілетін негізгі нәтиже - қандағы қанттың тұрақты мөлшерін ағза тез сіңіретін тағамдардың диетасынан шығару, қант диабетімен ауыруға жол бермейтін глюкозамен белсенді қанықтыру.

Диетологтың ұсыныстарын үнемі сақтау арқылы гипергликемияның шабуылдарын болдырмауға болады. Сонымен қатар, тұрақты және бөлшектенген тамақтану гипогликемияның алдын алудың кілті болып табылады, оның себептерінің бірі - тамақты өткізіп жіберу.

Диетаның бірінші ережесі

Диетаның бастапқы кезеңінде гликемиялық индексі жоғары барлық тағамдар диетадан толығымен шығарылуы керек. Оларға тәтті жемістер, бал, картоп, попкорн және басқа да өнімдер кіреді. Оларды қолдану Ұлыбританияда дене салмағының өсуіне әкеледі.

Маңызды! Болашақ аналар мен емізетін аналарға олардың рационын күрт шектемеу керек, өйткені бұл өнімдерде баланың толық дамуы үшін қажетті пайдалы компоненттер бар.

Мұндай диета үлкен физикалық күштері бар адамдарға немесе спортшыларға қарсы келеді.Сау денсаулығы үшін сіңімді көмірсулар қолдану ұсынылады.

Диетаның негізі - көк, бұршақ, бұршақ, көкөніс, апельсин, сүт өнімдері, тіпті мармелад сияқты кейбір тәттілер болуы керек.

Диетаның екінші ережесі

Диетаны ұстанғаннан кейін біраз уақыттан кейін диетаға гликемиялық индексі 50-ден асатын өнімдер енгізілуі мүмкін. Бұл печенье, бидай вермишелі, жемістер мен көкөністерден алынған жаңа шырындар, қара шоколад, жарма болуы мүмкін.

Мұндай өнімдерді таңертең ішу ұсынылады. Алайда, ақ нан немесе кондитер өнімдерін жеуге болмайды.

Мұндай ережелерді сақтау үш ай ішінде 4-5 келі салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Бұл нәтижеге қол жеткізілмейді, тіпті сіз майларды қолданудан толық бас тартсаңыз да. Алайда, осы диетаны қолданар алдында сіз диетологпен кеңесіп, қажет болған жағдайда сынақтардан өтуіңіз керек.

Гликемиялық индекс тамақ пирамидасы

Гипогликемиялық диетаны ұстанған кезде, майларды тұтынуды болдырмауға және диетадағы көмірсулардың мөлшерін көбейту керек. Бұл болуы мүмкін

1. бұршақтар
2. төмен қант жемістері
3. тазартылмаған дәнді дақылдар
4. аз майлы сүт өнімдері.

Ересек адам үшін күніне 1500 калория тұтыну қалыпты болып саналады.

Егер адамның салмағы 100 кг-нан асса, онда норма 2000 калорияға дейін көтерілуі мүмкін.Бұл калорияны тұтыну арқылы 7 күнде шамамен бір килограмм жоғалтуға болады.

Екінші жағынан, мұның бәрі жеке таңдалады, ал калорияны есептеу әрдайым дәл бола бермейді. Сонымен қатар, сіз адамның физикалық белсенділікпен айналысатындығын, отыру жағдайында қанша уақыт көретінін және тағы басқаларды түсінуіңіз керек. Оның метаболизмі қандай.

Тәулікке арналған мәзір мәзірі

Барлық тамақ үш мөлшерге бөлінуі керек. Күндіз алма немесе кез-келген қантты жеміс сияқты кішкентай тағамдарға рұқсат етіледі. Таңғы асқа сүт немесе шырын, сондай-ақ бірнеше ас қасық мейіз қосылған сұлы майы ұсынылады.

Түскі ас үшін ең жақсы нұсқа көкөніс сорпасы, 2-3 тілім нан, жемістер болады.

Кешкі асқа, қайнатылған сиыр еті, бұршақ және көк. Сіз сондай-ақ йогуртты немесе айранды майсыз өткізе аласыз.

Егер гипогликемиялық диета белгілі бір уақыт аралығында сақталса, дене салмағының біртіндеп төмендеуіне қол жеткізуге болады. Алайда бірден жоғары нәтиже күтпеңіз. Алдымен салмақ ағзадағы сұйықтықты азайту және майды жағу арқылы азаяды.

Гипогликемиялық диетаның артықшылықтары

Диетаның осы түрінің негізгі артықшылықтары:

• өнімнің төмен құны. Көкөністер, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар ақуызды тағамдарға қарағанда арзанырақ,
• қарапайымдылық. Мұндай диетаны ұстану өте қарапайым, сіз кәмпиттер мен ұнды толығымен алып тастауыңыз керек. Сіз диетаны көкөністер мен бұршақ дақылдарымен әртараптандыруға, сонымен қатар балық қосуға болады. Мұндай диета вегетарианшылар үшін пайдалы,
• жарамдылығы. Салмақ жоғалту үшін сізге қажет мөлшерден 30% аз калория тұтыну керек деп саналады. Алайда, бұл іс жүзінде ешқандай нәтиже бермейді. Салмақты жоғалтудың тиімді әдісі - гликемиялық индексі төмен тағамдарды таңдау. Мұндай диета адамды тез қанықтырады және ол енді аштық сезімін баспайды,
• жағымсыз әсерлер аз болады. Диетаның теңгерімді болуы үшін диетологтар тағамнан келетін кейбір заттардың жетіспеушілігін өтеу үшін қосымша мультивитаминдер қабылдауды ұсынады. Гипогликемиялық диетаны ұстану арқылы адам салмағын жоғалтып қана қоймай, өзін жақсы сезінеді.

Г.И. салмақ жоғалтудың мәні мен артықшылықтары

Төмен гликемиялық индексі бар диетаның мәні қарапайым (жылдам) көмірсуларды күрделі (баяу) түрлеріне ауыстыру болып табылады. Бұл жағдайда мәзір төмен калориялы тағамдардан тұрады, бұл шығындалғанға қарағанда аз энергияны тұтынуды қамтамасыз етеді, соның салдарынан дене салмағының төмендеуі байқалады.

Салмақ жоғалтудың бұл әдісі ыңғайлы салмақ жоғалтудың маңызды артықшылықтарына ие, соның арқасында бірқатар пайдалы әрекеттер қамтамасыз етіледі:

• аштық сезімінің пайда болуына іс жүзінде жол берілмейді, өйткені диета дұрыс тамақтану негізінде жасалады
• бүкіл ағзаның жұмысы жолға қойылуда - метаболизм жеделдейді, асқазан-ішек жолдары жақсарады, ішкі ағзалардың қызметі қалыпқа келеді, бұл мұндай жүйені ұзақ уақыт, тіпті өмір бойы қолдануға мүмкіндік береді,
• Тамақтану шарттары жүкті және бала емізетін әйелдерге, созылмалы немесе ауыр аурулары бар адамдарға да қолайлы.

Гликемиялық индекс бойынша диетаны ұстанудың жалғыз қиындығы - арнайы кестені ұдайы орындау қажеттілігі. Бірақ уақыт өте келе сіз тез үйреніп кете аласыз немесе негізгі өнімдердің GI көрсеткіштерін есте сақтай аласыз. Тіпті мұндай оңтайлы тамақтану жүйесінің де қарсы көрсеткіштері бар екенін есте ұстаған жөн.

Жағымсыз және қарсы көрсеткіштер

Егер сізде келесі денсаулыққа қатысты проблемалар болса, төмен гликемиялық тамақтану ұсынылмайды.

• психикалық бұзылулар
• метаболикалық бұзылулар
• қант диабеті
• ұзақ аурудан немесе операциядан кейін әлсіреген күй.

Сондай-ақ, диета жасөспірімдерге жыныстық жетілу кезінде жарамайды.

Бұл техниканың салыстырмалы кемшілігі, ол тез салмақ жоғалтуға мүмкіндік бермейді - бір ай ішінде максималды күш-жігердің көмегімен сіз 10 кг-нан арылуға болады. Сонымен қатар, салмақ жоғалту көбінесе диетаның калориясына және дене белсенділігінің болуына байланысты.

Жалпы алғанда, төмен гликемиялық диетаны ұстану оңай, өйткені ол белгілі бір тағамдарды диетадан шығаруды ғана көздейді. Салмақ жоғалтудың бұл қағидасын бірінші кезекте доктор Мишель Монтньяк жасаған, ол салмақ жоғалтқан адам үнемі аштық сезімін емес, тамақтанудан ләззат алуы керек деген пікірде.

Монтинактың техникасы және ол жасаған GI кестесі төмен гликемиялық диетада салмақ жоғалтуға негіз болды.

Деми Мур: Аймақтық диета

Үш жүктілік актрисаның бейнесінде көрінбеді. Деми Мур американдық ғалым доктор Барри Сирс ойлап тапқан түпнұсқа ағылшынша Zone диетасын таңдады. Бұл диетаның негізгі идеясы: күнделікті рационның 40% -ы көмірсулар, 30% - ақуыз, 30% - майлар болуы керек. Сіз бір уақытта тамақтануыңыз керек - күніне 5 рет. Пластинада «жақсы» майлар (өсімдік майлары, майлы балық және өсімдік майлары) және ақуыздың «жеткізушілері» (майсыз ет және балық) бар. Мақсаты - инсулин деңгейін тұрақтандыру және майдың бөлінуін болдырмау, аштық пен шаршау сезінбестен салмақ жоғалту. Жұлдызға еліктеудің қажеті бар ма? Егер сіз мұқият қарасаңыз, онда бізде ақуыздың қалыпты диетасы кездеседі, мүмкін жұмсақ болуы мүмкін. Бұл бұлшықет массасын жоғалтпай шынымен салмақ жоғалтуы мүмкін, бірақ бұған дейін бауыр мен ұйқы безі қарсы болмайтынына көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, «аймақ» - бұл өмір бойы тамақтану жүйесі емес, диета. Дене үнемі ақуыздың мұндай мөлшерін қажет етпейді, әдетте диетологтар аздап басқа көрсеткішті атайды - жалпы диетаның 15%.

Montignac техникасы - біз аштықсыз салмақ тастаймыз

Әйгілі француз диетологының тамақтану жүйесі дене салмағының тұтынылатын тағамның гликемиялық индексіне тәуелділігіне негізделген, салмақ жоғалту саласындағы нақты революция болды. Толығымен басқа тәсілдің арқасында сіз салмақты ыңғайлы және ұзақ уақыт бойы жоғалтуға мүмкіндік бересіз, ал диетаны шамадан тыс шектейтін барлық қатаң диеталар үнемі аштық сезімі салдарынан шыдау өте қиын, ал бітіргеннен кейін олар жоғалған салмақтың оралуына әкеледі.

Монтинак әдісі барлық кемшіліктерден айырылады, өйткені оның басты ережесі - аштықсыз салмақ тастау.

Доктор Монтинак ережелері

Салмақты қалыпқа келтірудің бұл бағдарламасын дәстүрлі мағынада диета деп атауға болмайды. Бұл артық салмақ, қант диабеті, жүрек аурулары мен қан тамырларының алдын алатын метаболикалық процестерге әсерін ескере отырып, белгілі бір тағамдарды таңдауға негізделген теңдестірілген тамақтану.

Артық салмақпен күресудің Montignac принципі тұтынылатын тағамның гликемиялық көрсеткіштерін есептеуге негізделген. Француз диетологы сізге арықтау керек, аштықтан емес, дұрыс тамақты таңдау керек дейді.

Басқаша айтқанда, GI неғұрлым төмен болса, салмақ жоғалту жақсы болады. Осыған сәйкес әдістеме авторы өнімдерді гликемиялық индексі бойынша бөліп, арнайы кесте жасады.

GI-нің келесі стандарттары негізге алынды:

• төмен - 55 дейін
• орташа - 56-69
• жоғары - 70-тен.

Салмақ жоғалту үшін күнделікті тұтыну мөлшері бастапқы салмаққа байланысты 60-180 бірлікті құрауы керек.

Сонымен қатар, сіз бірнеше қарапайым ережелерді сақтауыңыз керек:

• 2 литр таза судан ішу,
• көмірсуларды маймен біріктіруге болмайды,
• Үзіліссіз тамақтан, кем дегенде 3 сағат.

Осы қағидаларды басшылыққа ала отырып, калорияны шектеусіз Мишель Монтинак 3 ай бойы 15 кг артық салмақ тастап, нәтижесін сақтап қалды.

Өнім кестесі

Гликемиялық индекстер кестесін пайдалану Montignac диетасының міндетті шарты болып табылады. Бұл сізге дұрыс өнімдерді таңдауға және тұрақты салмақ жоғалтуды қамтамасыз ететін мәзір құруға мүмкіндік береді.

Айта кету керек, гликемиялық индекс тек көмірсулар бар өнімдерге тағайындалады. Сондықтан, құрамында ақуызы жоғары өнімдер жоқ, мысалы, ет өнімдері, бұл олардың GI 0 екенін білдіреді.

Кезеңдер мен мәзірлер

Монтинакқа сәйкес салмақ жоғалту процесі 2 кезеңде жүзеге асырылады:

• біріншісінде - салмақ қажетті деңгейге дейін азаяды,
• екіншісінде - нәтиже тіркелген.

Алға қойған мақсаттарыңызға жету үшін көмірсулардың мөлшері аз болуы керек, сондықтан бірінші кезеңде GI деңгейі төмен тағамдарды ғана тұтынуға рұқсат етіледі. Екінші кезеңде қажетті килограммдарды жоғалтқаннан кейін салмақтың тұрақтануы жүреді, ал рұқсат етілген өнімдердің тізбесі кеңейтіледі, бірақ қоспасыз немесе жоғары көмірсулы тағамдарды айтарлықтай шектеусіз.

Бірінші кезең - салмақ жоғалту

Монтинак диетасының бастапқы кезеңінде глюкоза деңгейінің күрт көтерілуіне жол бермеу үшін тамақтану керек.

Төмен ГИ бар дұрыс таңдалған диета майлардың жиналуын болдырмайды және энергия үшін май қабаттарын күйдіреді.

Аз гипогликемиялық индекс

Денеде сіңген кезде бұл көрсеткіш 55 немесе одан аз болатын өнімдер қант деңгейінің біртіндеп жоғарылауына алып келеді және ас қорыту жолында аз сіңеді. Бұл олардың құрамына ферменттер әсерінен өте баяу ыдырайтын күрделі көмірсулар кіретіндігіне байланысты.

Қалай болғанда да, сізге гликемиялық индексі төмен тағамдар туралы толық ақпарат қажет.

Мұндай тағам салмақ жоғалтуды және салмақ жоғалтуды қалайтын адамдарға жарамды, төмен индексі бар тағам салмақ жоғалту стратегиясына сәйкес келеді. Сонымен қатар, бұл тамақ ұзақ уақытқа аштықты азайтады.

Төмен гипогликемиялық индекс:

• көкөністер - 10-нан 40-қа дейін,
• інжу арпа - 22,
• табиғи сүт - 26,
• жемістер - 20-дан 40-қа дейін,
• жержаңғақ - 20,
• шұжықтар - 28.

Ғылым докторы, ғалым Дэвид Людвиг гипогликемияның жоғары индексі бар тағамдарды жейтін адамдар күні бойы тағамдары индексі төмен адамдарға қарағанда 80% көп калория тұтынады деген қорытындыға келді.

Бұл қандағы глюкозаның тез артуымен тәуелділікті жоғарылататын және адамның индексі төмен өнімдерден айырмашылығы, басқа нәрсені жеуге итермелейтін норепинефриннің мөлшері артуына байланысты.

Мұндай диета Montignac техникасынан ерекшеленеді, ол тек салмақ жоғалтуға арналған, ал француз дәрігерінің әдісі қант диабеті мен жүрек-тамыр ауруларының қосымша алдын-алуды қамтиды.

Төмен гликемиялық диета сонымен қатар көмірсулардың қабылдауын бақылауға негізделген, бірақ Монтинак әдісінен айырмашылығы ол 3 кезеңнен тұрады, олардың біріншісі қатаң. Осындай тәсілдің арқасында салмақ жоғалтудың бұл жүйесі салмақты тезірек жоғалтуға мүмкіндік береді, содан кейін нәтижені сенімді түрде бекітеді.

Гликемиялық индексі төмен диетаны пайдалану келесі ережелерді сақтауды талап етеді:

• тағамдық құндылығы жоғары және GI төмен тағамдарды ғана қолдана аласыз,
• тамақ аз болуы керек, күніне 6 рет тамақтану керек,
• соңғы тамақ - ұйқыға дейін 3 сағаттан кешіктірмей, асқазан-ішек жолында демалып, қалпына келтіруге уақыт бар,
• пісіру кезінде - әдетте GI жоғарылататын минималды термиялық өңдеу,
• сіз суды ағзаға қажет мөлшерде ішуге болады, күнделікті көлемін 1,5-2 литр диеталар қажет етпейді.

Сондай-ақ, тағамның калориясын бақылау керек, өйткені көмірсулардың мөлшерін азайту, егер ағзаға жұмсауға болмайтын мөлшерден көп калория берсе, мағынасы болмайды. Төмен гликемиялық диета кезінде күнделікті диетаның калория мөлшері 1500-1700 ккал-дан аспауы керек. 1 және 2 кезеңдерде осы ережелерді сақтау өте маңызды.

Салмақты жоғалту кезеңдері

Монтинактың 2 сатылы әдісімен салыстырғанда гликемиялық индексі төмен диетада 3 кезең аяқталды деп саналады, ал соңғы кезеңде екі жағдайда да нәтиженің тұрақтануы болжанады. Бірақ төмен гликемиялық диетада біріншісі қосылады - француз диетологының бағдарламасында жоқ ең қиын кезең.

Жалпы, салмақ жоғалту процесі келесідей:

• бірінші кезең - белсенді майды жағу, тек 39-ға дейін GI бар тағамдарды қолдану,
• екінші кезең - салмақты қажетті нәтижеге біртіндеп төмендету, GI-ні 55-ке дейін жоғарылатуға рұқсат етіледі.
• үшінші кезең - бекіту, диетаның негізі 69-ға дейін GI бар тағам болуы керек, сонымен қатар аз мөлшерде жоғары гликемиялық тағам қосуға болады.

Мұндай салмақ жоғалтудың тиімділігінің маңызды шарты - бұл кезеңдердің әрқайсысы міндетті түрде өтуі, әйтпесе салмақ жоғалуы жеткіліксіз болады немесе жоғалған салмақ тез оралады. Төмен гликемиялық диетаның ұзақтығы дененің ерекшеліктері мен мақсаттарына байланысты, бірақ ол 21 күннен кем болмауы керек - жаңа тамақтану әдеттерін қалыптастыру үшін көп уақыт қажет.

Сонымен қатар, әр кезең кем дегенде бір аптаға, ең жақсы жағдайда - 2 аптаға созылуы керек.

Диетаның осы кезеңінде ағза қажет емес нәрселерден, соның ішінде майлы қалдықтардан белсенді түрде тазартылады. Көмірсулардың ең аз мөлшері бар тағамдарды пайдалану көп мөлшердегі энергияны жұмсауға, ал оның жетіспеуі - жойылуы керек қорларды жағуға әкеледі.

Төмен гликемиялық диетаны ұстана отырып, модерация туралы ұмытпау керек. Тағамның көп мөлшерін тұтынуға рұқсат етілмеген тамақтануға әкеліп соқтырмауы керек, сонымен қатар тез нәтижеге жету үшін өзіңізді аштыққа ұшырата алмайсыз.

Бірінші сатыда 2 аптадан артық отыру ұсынылмайды. Екінші кезеңге өтіп, қарқынды тазалаудан кейін біртіндеп салмақ тастауды бастаған дұрыс.

Екінші кезең

Бұл кезеңнің максималды ұзақтығын өз бетінше анықтау керек. Қажетті килограмдар жоғалғаннан кейін сіз салмақты қамтамасыз етуге кірісуіңіз керек.

Екінші кезеңде диета бірінші сатыға қарағанда жоғары GI бар өнімдерден тұруы мүмкін, бірақ әлі де төмен. Осы кезеңде тағамның калориясын бақылау өте маңызды.

Нәтижені шоғырландыруға бағытталған соңғы кезең бірінші және екінші сатылардан кем болмауы керек. Ешбір жағдайда жоғалған салмақ оралмас үшін оны жіберіп алмау керек. Енді диетаның негізі төмен және орташа ГИ бар тағамдардан тұрады. Сондай-ақ кейде жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды қолдануға рұқсат етіледі.

Диетологтың кеңестері

Гликемиялық индекс диетасы кестемен үнемі салыстыруды қажет етеді, бұл әрдайым ыңғайлы емес. Индикаторларда шатасып кетпеу және сүйікті тамағыңызды негізсіз қабылдамау үшін диетаны құрастыру кезінде диетологтардың кейбір кеңестерін қолдануға болады:

• көкөністер - шексіз тұтынылатын ең пайдалы өнім, бірақ жақсырақ шикізат түрінде, әсіресе қызылша мен сәбіз,
• картопты «формасында» және суық күйінде жақсы қайнатады (содан кейін онда талшық пайда болады, дәлірек, қант деңгейін төмендетуге көмектесетін крахмал болады);
• жемістер - сіз алма, алмұрт, апельсин, таңқурай шексіз жей аласыз. Банан, киви, жүзім, бақша өнімдерін қоспағанда,
• Макарон - тек тұрақты бидайдан, суық күйде және қалыпты жағдайда,
• күріш - қоңыр, жабайы алуан, мүмкін емес - жылтыратылған,
• нан - тек дән, кебек немесе тұтас нан,
• ақуызды тағамдарға (майсыз ет, балық, майсыз сүт өнімдері) рұқсат етіледі, бірақ ол басым болмауы керек,
• жоғары калориялы көптеген тағамдар - шұжықтар, пицца, шоколад - GI төмен, бірақ олар диеталық тағамға жарамайды,
• егер сіз жоғары GI бар тамақ жегіңіз келсе, онда бұл тағамды төмен гликемиялық тағаммен біріктіріңіз, содан кейін глюкоза деңгейі баяу өседі.

Осы ұсыныстарды сақтау индикаторлар кестесіне тәуелді болмауға және диета ережелерін бұзбауға көмектеседі.

Гликемиялық индексті жоғалту әдісі сізге қосымша фунттың айтарлықтай көп мөлшерін жоғалтуға мүмкіндік береді, бірақ ол бірден емес, бірақ біртіндеп, бірақ аштық пен организм үшін метаболикалық стресстерсіз болады.

Әдетте, екі аптадан кейін сіз орта есеппен 3-5 кг артық салмақтан арылуға болады, және бұл сұйықтыққа емес, майды жағуға байланысты болады. Нәтижесінде, аптасына салмақ жоғалту әдетте 1-2 кг құрайды, оны қайтарымсыз қалдырады. Бірақ бұл үшін диетаны, тамақтану және өмір салтын түбегейлі қайта қарау керек.