Сіздің диетаңызға қосылатын жақсы холестерині бар 25 тағам

Сізде жаман холестерин бар ма? Сіз денсаулығыңыз туралы алаңдайсыз ба? Жоғары холестерин көптеген адамдар арасында өте кең таралған мәселе болып табылады және егер уақытылы шаралар қабылданбаса, асқынулар пайда болуы мүмкін.

Сонымен, жақсы холестеринді жоғарылату және ағзадағы нашарлығын қалай азайту керек? Қандай өнімдер көмектесе алады? Холестерол және құрамында сау холестерин бар тағамдар туралы толық ақпарат алу үшін осы мақаланы оқып шығыңыз.

Сізге жақсы холестерин туралы білуіңіз керек

HDL холестерин дегеніміз не? Адам ағзасы холестериннің 2 түрін өндіруге жауап береді. Олар жақсы және пайдалы деп саналатын LDL және HDL (жоғары тығыздықтағы липопротеин) деп аталады. HDL организмдегі холестеринді кетіруге көмектеседі және оны тікелей бауырға бағыттайды, осылайша әртүрлі жүрек ауруларының алдын алады. Төмен HDL және жоғары LDL жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін күрт арттырады.

Нашар холестерин туралы кейбір ақпарат

Нашар холестеринді азайту оңай емес және кейде қымбатқа түседі. Бұл процесс біртіндеп жүреді және толық арнауды талап етеді.

Дұрыс тамақтану бұл процесті тездетуі мүмкін. Денені холестериннің зиянды жинақталуынан тазарту үшін жасалған өнімдер бар. Неліктен жаман холестерин соншалықты қауіпті?

Холестериннің 2/3 бөлігін HDL бөлшектері тасымалдайды. Бұл бөлшектер холестеринді дененің әртүрлі бөліктеріне қажет жерде жеткізеді. Егер қанда зиянды холестерин көп болса, HDL бөлшектері өз міндеттерін шеше алмайды және оны тікелей қан ағызып жібереді, бұл қан тамырларының бітелуіне және одан әрі жүрек ауруларының дамуына әкеледі. Артық жаман холестериннен арылудың жалғыз қауіпсіз әдісі - бұл майсыз тамақтану.

1. Жабайы лосось

Жабайы лосось жүрекке өте пайдалы. Оның құрамында омега-3 май қышқылдары бар, олар жоғары тығыздықтағы липопротеидтерге толы. Аптасына 2-3 рет жабайы лосось жеуге кеңес беріледі. Есіңізде болсын, барлық қоректік заттар ағзаға сіңбейді, сондықтан диетаңызды әртараптандыруға және бүкіл тағамды жеуге тырысыңыз.

2. Скумбрия

HDL көп мөлшері бар тағы бір өнім - скумбрия. Жүрек соғысы мен жүрек-тамыр жүйесі ауруларын азайту үшін оны диетаңызға қосыңыз. Онда омега-3 қышқылдары бар, олар пайдалы холестеринді арттырады және қандағы май жасушаларының санын азайтады.

Ақ тунец көп мөлшерде HDL бар өнімдерге сенімді түрде жатқызылуы мүмкін. Бұл жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар қан қысымын төмендетуге және қан ұйығыштарының пайда болу қаупін арттыруға көмектеседі. Зиянды майлардан аулақ болу үшін тунецті пісіруге немесе гриль жасауға болады.

Халибут - жүректі қорғайтын тағы бір балық. Американдық жүрек ассоциациясы бұл балықты аптасына 3 рет жеуге кеңес береді. Егер галибут сіздің талғамыңызға сәйкес келмесе, сіз сардиндер мен көлдердегі форельді көруге болады. Балық майы қоспалары да жақсы балама бола алады.

6. Зәйтүн майы

Зәйтүн майында HDL жоғарылататын және жаман холестеринді төмендететін антиоксиданттардың көп мөлшері бар. Жүрек-тамыр денсаулығын жақсарту үшін кремді немесе аспаздық спрейдің орнына зәйтүн майын қолданыңыз. Дәмді салат жасау үшін аздап сірке суын қосыңыз. Оны зәйтүн майымен толтырмаңыз, өйткені оның құрамында көп калория бар.

7. Рапс майы

Рапс - бұл жаман холестерин мөлшерін азайтатын сұйық өсімдік майы, көп қанықпаған майларға бай. Оны құрамында сары майдың орнына көп мөлшерде зиянды қаныққан майлар болған кезде пайдалану ұсынылады. Олар түскі асқа салаттар толтыра алады немесе көкөністерді пісіре алады.

Авокадо - құрамында көп мөлшерде қанықпаған май бар жеміс. Бұл HDL холестеринінің ең жақсы көздерінің бірі! Авокадо кесектерін жеміс салатына немесе пюреге қосып, майонез мен майдың орнына сэндвичке жайып салуға болады. Авокадо жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі.

9. Брюссель өскіндері

Жақсы холестеринді арттыру үшін диетаңызға қосуға болатын тағы бір өнім - Брюссель өскіндері. Ол LDL деңгейін толығымен бұғаттау арқылы төмендетеді. Тіпті майлар қанға сіңуді тоқтатады. Оның құрамында еритін талшық бар, ол HDL көтерудің ең жақсы нұсқасы болып табылады.

11. Лима бұршақтары

Лима бұршақтары - бұл міндетті түрде көруге тура келетін нәрсе! Ол жаман холестерин мөлшерін азайтады және адамның жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартады. Лима бұршақтарын сәбіз және бұрыш сияқты басқа көкөністермен қайнатуға болады немесе жай көкөніс салаттарына қосуға болады. Егер сіз диетаңызға өте аз өзгерістер енгізсеңіз, сіз ішектеріңізді тазарта аласыз, аз тамақпен тез тамақтана аласыз және денеңізді жаман холестеринді төмендету үшін қажет мөлшерде талшықпен қамтамасыз ете аласыз.

13. Бадам

Күніне бір уыс бадам қосып алу жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Олар ақуызға толы, олар дененің артық майымен күреседі және ұзақ уақыт қанықтырады. Бадамдар дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі болуы керек. Оның құрамында Е дәрумені көп мөлшерде болады, бұл тамырларда бляшек пайда болу қаупін азайтады.

Жаңғақ құрамында омега-3 май қышқылдары бар, олар сіздің жүрек соғыңызды басқаруға көмектеседі. Оның құрамында қант диабетін болдырмайтын және аз тамақтануға көмектесетін талшық бар. Олардың құрамында көп мөлшерде қанықпаған және қанықпаған майлар бар, олар жүрек үшін өте пайдалы.

Жержаңғақ құрамында көп мөлшерде L-аргинин бар. Бұл артериялардың жағдайын жақсартады, олардың икемділігін арттырады және бляшек пайда болу қаупін азайтады. Сонымен қатар ол қан айналымын реттейді.

16. Пісте

Пісте өсімдіктер стеролдары, холестерин мөлшерін бақылайтын заттар бар. Олар көбінесе басқа өнімдерге, мысалы, апельсин шырынын қосады, денсаулыққа пайдасы көп болғандықтан. Күніне шамамен 45-50 грамм жаңғақ жеу ұсынылады, бұл жаман холестеринді төмендетуді одан да тиімді етеді.

17. Қара шоколад

Қара шоколад - бұл сіздің диетаңызға дәмді және пайдалы нәрсені қосудың тамаша мүмкіндігі. Ол жаман холестеринді азайтуға қабілетті, құрамында антиоксиданттар мен флавоноидтар бар, олар адамның жүрегіне әсер етеді. Осыған қарамастан, бұл тәттіні теріс пайдаланбаңыз және артық фунт алмау үшін оны қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз.

18. Жасыл немесе қара шай

Қара және жасыл шайлар оң әсер ететін антиоксиданттарға толы. Күніне 3 кесе шай жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын нығайтады және терінің сыртқы түрін жақсартады. Көбінесе бұл сусындар салмақ жоғалту, қан қысымын төмендету үшін және қант диабетін емдеу үшін қолданылады. Шайға қант пен кілегей қоспаған дұрыс, бұл ыстық сусындардың пайдасын азайтады.

19. Қоңыр күріш

Қоңыр күріш LDL холестеринін төмендететін астық дақылдарының ең жақсы өкілдерінің бірі болып саналады. Сонымен қатар, холестериннің қанға сіңуін азайтады. Осы өнімнің толық пайдасын сезіну үшін зиянды ақ күрішті қоңырға ауыстырыңыз. Сонымен қатар стресстен арылтады, диабеттің пайда болу қаупін азайтады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Соя сүті немесе тофу ірімшігі жаман холестеринді төмендетуге де көмектеседі. Онда бір грамм холестерин мен омега-3 май қышқылдары жоқ, олар жүрек пен қан тамырлары денсаулығына пайдалы. Джеймс Беккерманның айтуынша, MD, соя сүті холестеринді төмендетуге жеткіліксіз, сондықтан ол диетаға басқа да тағамдарды енгізуді ұсынады.

21. Қызыл бұршақ

Дәнді дақылдар арасында LDL холестеринін төмендету бойынша көшбасшы қызыл бұршақ. Көптеген диетологтар мұны ұсынады. Жарты стақан қызыл бұршақтың құрамында 3 грамм еритін талшық және 6 грамм талшық бар. Бұршақтарды үнемі тұтыну төмен тығыздығы бар липопротеидтердің санын азайтады.

Жидектер құрамында холестериннің тотығуын және қан тамырларының ішінде бляшкалардың пайда болуын тоқтататын Е дәрумені бар. Жидектер қатерлі ісікпен күресуге және сүйектердің жағдайын жақсартуға қабілетті. Күн сайын жидек жейтін адамдарда, жидек жемейтін адамдарға қарағанда, ас қорыту проблемалары болмайды. Жидектерді ұнатпайтындардың орнына гуава, киви, манго немесе шабдалы жеуге болады. Тек жемістердегі калорияларды бақылауды ұмытпаңыз.

24. Байытылған тағамдар

Байытылған тамақ жүрекке де пайдалы. Йогурт, апельсин шырыны және мүкжидек - бұл керемет мысалдар. Олар холестеринді 6-15% төмендетеді. Бұл керемет емес пе? Сіз сатып алатын өнімдердің жапсырмаларын мұқият оқып шығуды ұмытпаңыз, өйткені пайдалы ингредиенттерге қосымша, зиянды заттар көбінесе оларда жасырылады.

1. Сұлы майы, кебек және жоғары талшықты тағамдар

Сұлы майы құрамында холестеринді төмендету қабілетімен танымал еритін талшық бар. Холестеринді төмендету үшін күніне 5-10 грамм еритін талшықпен тамақтану ұсынылады. Күніне 1,5 кесе сұлы майы дененің еритін талшыққа деген қажеттілігін жаба алады.

4. Станол немесе стеролмен байытылған өнімдер

Дүкен сөрелерінде станол немесе стеролмен (шөптік химикаттар) байытылған өнімдер көп. Бұл заттар холестериннің сіңуіне кедергі келтіреді.

Жеміс шырындары, йогурттар және басқа да өнімдер құрамында холестеринді 10% -ға төмендететін стеролдар бар.

1. Генетика

Генетика адам ағзасындағы барлық нәрсені анықтайды, сондықтан сіз оны жеңілдетпеуіңіз керек. Егер адамда жақсы холестериннің жеткіліксіз деңгейіне генетикалық бейімділік болса, онда жүрек-тамыр жүйесі ауруларының пайда болу қаупі едәуір артады. Бұл жағдайда ең жағымсыз нәрсе - бұл процесті басқару мүмкін емес. Сондықтан жаман холестерин деңгейін жоғарылатуға бейімді адамдар үшін дұрыс тамақтану өте маңызды.

2. Тренингтің болмауы

Дәрігер сізге жаттығуға қаншалықты кеңес берді? Оқыту кез келген адамның өмірінің маңызды бөлігі болып табылады. Адамның қандай формада екені маңызды емес, өйткені сіз күн сайын жаттығуыңыз керек. Тренингтің денсаулыққа пайдасы көп. Олар HDL холестеринін жоғарылатады. 45 минут ішінде аптасына 3 жаттығу қан липидтерінің деңгейін жақсарта алады.

3. Денедегі омега-3 май қышқылдары жеткіліксіз

Теңгерімді тамақтану өте маңызды. Бұл тәтті және қуырылған тағамдарды қоспағанда ғана емес, сонымен қатар қажетті дәрумендер, ақуыздар және омега-3 май қышқылдарының үнемі тұтынылуынан тұрады. Омега-3 майлары дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Олар екі типте болады - докозагексаной және элкосапентан қышқылы. Егер бұл май қышқылдары диетада жеткіліксіз болса, HDL холестерині азаяды.

4. Диетада өсімдік тағамдарының жеткіліксіз мөлшері

Жақсы холестерин деңгейінің төмен себебі - күнделікті мәзірде өсімдік тағамдарының болмауы. Бұл мәселені шеше алатын жемістер бар. Олар әдетте қызыл немесе күлгін түсті. Бұл жемістер жасуша деңгейінде регенерацияны күшейтетін күшті антиоксидант болып табылатын резвератролға бай. Ол қызыл жүзімде, шиеде, алма мен жидекте кездеседі.

Сізге HDL холестерині не үшін қажет?

Холестерин бауырда синтезделеді, біз оны тамақтан аламыз. Ол ағзада гормондар мен дәрумендер өндірісі сияқты бірқатар маңызды функцияларды орындау үшін қолданылады. Бұл сүйек жасушаларының құрылымын жақсартады. Артық холестерин артериялардың қабырғаларында бляшек түрінде жиналып, қалыпты қан айналымына кедергі келтіреді. Уақыт өте келе бұл жүрек-тамыр жүйесінің ауыр ауруларына әкеледі. Мұндай жағдайда жақсы холестерин көмекке келеді. Ол организмнен артық зиянды холестеринді кетіреді, холестеринді бляшкалардың артерияларын тазартады. Ол LDL холестеринді бауырға қайта жібереді, ол жерде ағзадан табиғи жолмен шығарылады.

Бұл кеңестер сізге көмектесті ме? Мүмкін сізде HDL холестеринін көтерудің басқа әдістері бар шығар? Өз пікіріңізбен, тәжірибеңізбен бөлісіңіз және пікір қалдырыңыз.