Аэробты және анаэробты жаттығулар

Көбісі нақты бөліну бар деп санайды аэробты және анаэробты жаттығулар. Мысалы, штанганы көтеру - анаэробты (күш) жаттығу, ал жүгіру - аэробты.

Осы идеяларға сәйкес жаттығулар жасалады: күш (анаэробты) - бұлшықет массасын алу үшін, кардио (аэробты) - салмақ жоғалту үшін. Бұл тәсіл көбінесе дұрыс емес және тиімсіз.

Олардың арасындағы айырмашылық неде екенін көрейік қуат (анаэробты) және кардио (аэробты) жаттығулар, күш пен аэробты жаттығулардың денеге әсері қандай және әр түрлі қалай біріктіруге болады жаттығулар түрлері қалаған нәтижеге қол жеткізу үшін - сіздің қалауыңызға сәйкес келетін әдемі дене :)

Жаттығудың түрлері: ANAEROBIC және AEROBIC

Анаэробты (күш) және аэробты жаттығулардың айырмашылығы неде?

Аэробты жаттығулар ерекшеленеді қуат (анаэробты) организм қолданатын энергия көзі.

Аэробты жаттығу - оттегі энергияның жалғыз және жеткілікті көзі.
Анаэробты (күш) жаттығу - оттегі энергия өндіруге қатыспайды. Энергия тікелей бұлшықеттерде орналасқан «дайын отын» қорынан өндіріледі. Бұл қор 8-12 секундқа созылады. Содан кейін дене оттегін қолдана бастайды. және жаттығу аэробты болады.

Осылайша, 12 секундтан ұзақ уақытқа созылатын бірде-бір жаттығу таза қуат болмайды.

Бірақ таза аэробты жаттығулар жоқ - кез-келген жаттығудың басында энергия күш жаттығуларындағыдай анаэробты түрде (оттегісіз) шығарылады.

Сондықтан, айту анаэробты немесе аэробты жаттығуларәдетте энергия өндірудің қай әдісі басым екенін білдіреді.
Және бұл жүктің қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты. Яғни, орташа қарқынмен 15 минут үздіксіз жүгіру - бұл екі аралық 10 минуттық жүгіруден гөрі «көп аэробты» жаттығу. Тағы бір мысал - орташа қашықтыққа жүгіруді аэробты жаттығу деп санауға болады. Спринтинг - бұл қазірдің өзінде жаттығу.

Мақаланың соңында мен 5 минуттық жүгірісті аэробты жаттығуға қалай айналдыруға болатындығын және бірінші минуттан бастап денені май күйдіруге болатындығын айтамын)

Кейбір жаттығулар мен спорт әдетте анағұрлым аэробты, ал басқалары анаэробты.

Күрделі жаттығулардың мысалдары (аэробты және анаэробты жүктемелерді біріктіру):

Кикбоксинг
Ауыспалы жарыстармен және спринт жарыстарымен 20-30 минуттық жаттығу.

Тренажерларда немесе еркін салмақпен жаттығулар жасағанда (гантельдер, штангалар) жалпы ереже келесідей:

Аэробты жаттығу - Салмағы азырақ болатын көп өкілдерді жасаңыз және жиынтықтар арасындағы үзілісті қысқартыңыз. Аэробты жаттығуды көрсететін белгілер импульстің үдеуі (максимумның 90% -на дейін) және терлеу болады. Сіз өзіңіздің жасыңызды 220-дан азайта отырып, максималды жүрек соғу жиілігін есептей аласыз. Мысалы, егер сіз 30-ға толсаңыз, онда сіздің жүрек соғуыңыздың максималды жиілігі 190 (220-30) болады. Тиісінше, аэробты жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығы 170-тен жоғары болмауы керек.Жүрек соғу жиілігін арттырумен қатар, тыныс алудың жоғарылауына назар аударыңыз. Егер тыныс алу жоғарыламаса, онда сіз жеткілікті жаттығу жасамайсыз. Егер сіз сөйлей алмасаңыз, онда жаттығудың қарқындылығын азайтуыңыз керек.
Анаэробты жаттығу - салмақты көбейтіңіз, қайталану санын азайтыңыз және жиынтықтар арасында демалуды ұмытпаңыз.

Анаэробты және аэробты жаттығулардың ағзаға әсері.

Күш пен аэробты жаттығулар арасындағы сызық, біз көріп отырғанымыздай жұқа болса да, екеуінің де әсері мүлдем өзгеше болады. Міне, біз күш пен аэробты жаттығулар туралы мақаланың басында айтылған кең пікірге қайта ораламыз: біріншісі бұлшықет массасын алуға, ал екіншісі салмақ жоғалтуға арналған. Солай ма?

Тағы да, бәрі оңай емес.

Анаэробты және аэробты жаттығулардың үйлесімі.

Анаэробты және аэробты жаттығуларды қалай дұрыс үйлестіру туралы бір немесе екі мақала жазуға болады. Бұл жерде мен қалаған нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығулардың әртүрлі түрлерін біріктірудің негізгі принциптерін қарастырғым келеді.

Оқу бағдарламаларының 4 мүмкін нұсқасын қарастырайық:

Бірнеше рет салмақ жоғалту үшін:

Сабақтың ұзақтығын үнемі жоғарылатумен (1 сағатқа дейін) жүйелі (күнделікті) аэробты жаттығулар. Дене аэробты жаттығуларға тез үйренетінін ұмытпаңыз, сондықтан нәтижені 1-2 айда алу керек. Сонда аэробты жаттығудан ешқандай пайда болмайды! Сондықтан жаттығуларды жіберіп алмаңыз және диетаны ескермеңіз.

Нәтижеге қол жеткізгеннен кейін, салауатты өмір салтының басқа компоненттерін (дұрыс тамақтану және денені тазарту) ұмытпастан, ұзақ мерзімді қолдануға арналған оқу бағдарламасын таңдап, оны ұстану ұсынылады.

Тек анаэробты (күш) жаттығулар.

Анаэробты жаттығудың тиімді болуы үшін әр бұлшықет тобына аптасына кемінде 2 рет жаттығулар жасау керек. Сонымен қатар, күн сайын бірдей бұлшықет тобын жүктей алмайсыз. Бұлшықет анаэробты жаттығулардан қалпына келтіру үшін уақытты қажет етеді. Осылайша, егер сіз аптасына 2-3 рет жаттығатын болсаңыз, онда әрбір жаттығу жиынтығына барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар кіруі керек. Егер сіз жиі жаттығатын болсаңыз, онда жаттығулардың 2 жиынтығын құрастырып, уақыт бойынша орындаған жөн.

Неғұрлым түсінікті болу үшін мен 2 мысал келтіремін:

Аптасына 2-3 рет қолдануға арналған жаттығулар бағдарламасы.

Мұндай бағдарламада төменде аталған барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулар болуы керек. Жаттығулардың мысалдарын осы мақалада келтірілген мақалалардан табуға болады (менің ойымша, осы мақаланы оқығаннан кейін сіз мақалада берілген жаттығулардың ішінен күш (анаэробты) жаттығуларын таңдау қиын болмайды).

Назар аударыңыз! Жарақаттануды болдырмау үшін ешқашан артқы бұлшықеттерді ауырлататын жаттығулардан бұрын жаттығулар жасамаңыз (бұл тек артқы бұлшықеттерге арналған жаттығулар ғана емес, сонымен қатар аяқтарға арналған кейбір жаттығулар - мысалы, салмағы бар жаттығулар).

Аптасына 4-7 рет қолдануға арналған жаттығулар бағдарламасы.

Мен айтқанымдай, мұндай бағдарламаны жаттығулардың екі жиынтығына бөлу керек, олардың әрқайсысында тек белгілі бір бұлшықет топтары бар. Төменде мен осындай екі кешеннің мысалын келтіремін, бірақ сіз оларды басқаша құра аласыз. Ең бастысы, бірінші кешенге (А) қатысатын бұлшықеттер екінші (В) құрамына енбеуі керек.

Күш жаттығуларының кешені А:

В күш жаттығуларының кешені:

Тек күшті (анаэробты) жаттығулардан тұратын жаттығуларды әртүрлі мақсаттарда қолдануға болады:

Жалпы денсаулыққа арналған.
Керемет фигураны «сәндеу» үшін сіздің қалауыңызға сәйкес.
Бұлшықет массасының жиынтығы үшін.
Дене салмағын азайту үшін.

Тек анаэробты (күш) жаттығулардан тұратын кешендерді ұзақ уақыт пайдалануға болады. Тұрақты әсерге жету үшін анаэробты жаттығулар бағдарламасын әр 1-2 айда өзгерту керек.

Анаэробты жаттығулар арқылы салмақ жоғалту тікелей жаттығу кезінде калорияларды жағу салдарынан пайда болмайды, бірақ жаттығудан кейін метаболизмнің жеделделуіне байланысты, ол 12-36 сағатқа созылады (жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығына байланысты). Әрине, бұлшық еттердің өсуіне байланысты олардың тіршілік етуін қамтамасыз ету үшін майға қарағанда көп калорияны пайдаланады.

Салмақ жаттығуларынан кейін метаболизмді жеделдетудің әсерін 36 сағат немесе одан көп уақытқа ұзартуға көмектесетін бір құпия бар. Мінеки:

Егер анаэробты жаттығудан кейін 36 сағат ішінде, кем дегенде 1,5-2 сағатқа созылса, 15 минуттық күш жаттығуын жасаңыз (бұл сіздің таңдаған 2-3 анаэробты жаттығуларыңыз), онда жеделдетілген метаболизм тағы 12 сағатқа созылады! Сонымен қатар, 15 минуттық жаттығумен бұл трюкті тағы да қайталауға болады - және әсерді тағы 12 сағатқа ұзартыңыз.

Аэробты жаттығуларға бағытталған жан-жақты жаттығу.

Анаэробты жаттығуларды аэробты жаттығуларға қосу денсаулыққа жалпы әсерді де, жаттығудың сыртқы түріңізге әсерін арттырады. Мен өзімді қайталамаймын (жоғарыда аталған анаэробты жаттығулардың денеге әсері), тек күшті жаттығуларды аэробты жаттығулар кешеніне қосу бұл кешенді ұзақ пайдалануға және әр түрлі қолдануға жарамды етеді деп айта аламын.

Аэробты жаттығуларға күш (анаэробты) жаттығуларын қосудың әртүрлі нұсқаларын қарастырайық:

Анаэробты жаттығуларды аэробты жаттығуларға қосу - 1 нұсқа:

Ең көп таралған нұсқа - 30-40 минуттық аэробты жаттығудан кейін 15-20 минуттық күш жаттығулары кешені болған кезде. Бұл опция ең кең таралған ғана емес, сонымен қатар сәтсіз болып табылады!

Бұл жағдайда күш жаттығулары шаршаған бұлшықеттермен орындалады, бұл тиімсіз ғана емес, сонымен бірге артық жаттығуларға әкеледі. Мұндай бұлшықет топтары анаэробты жаттығуларға қашан қатысқанын ескермей күш жаттығуларын қосу өте зиянды. Мысалы, күш жаттығулары жүгіруден кейін аяқтарда орындалады.

Менің ойымша, бұл опцияны одан әрі талқылаудың қажеті жоқ - мен сізге оны ешқашан пайдаланбауға кеңес беремін.

Анаэробты жаттығуларды аэробты жаттығуларға қосу - 2 нұсқа:

Тағы бір нұсқа - аэробты жаттығуларды бастамас бұрын (жылынғаннан кейін) анаэробты жаттығулардың шағын жиынтығын орындау.

Бұл опцияның теріс жақтары:

Күш жаттығуларын уақытында шектеу (15-20 минут). Осы уақыт ішінде күш жаттығуларының жеңіл нұсқасын (әр бұлшықет тобына бір тәсіл) немесе бір ғана бұлшықет тобына арналған жаттығулар жасай аласыз. Ешқайсысы да, екіншісі де дерлік әсер етпейді. Анаэробты жаттығулар нәтижелі болуы үшін әр бұлшықет тобына аптасына 2-3 рет жаттығулар жасау керек.
Үстеме аударым. Бұл тәсілмен шектен шығу қаупі бірінші нұсқада аз емес.

Қорытынды: екінші нұсқа біріншіге қарағанда сәл жақсы.

Анаэробты жаттығуларды аэробты жаттығуларға қосу - 3 нұсқа:

Үшінші нұсқа алғашқы екеуінен түбегейлі ерекшеленеді. Бұл күш пен аэробты жаттығуды бөлу. Анаэробты (күш) жаттығулар аэробтыдан бөлек орындалады, яғни басқа күндерде немесе күннің басқа уақыттарында (мысалы, таңертең - аэробты жаттығулар, ал кешке - күш).

Бұл нұсқада күш жаттығулары тек күш жаттығуларынан тұратын бағдарламадағыдай қағида бойынша құрылады. Айырмашылық тек күш жаттығуларына арналған бағдарламаны жасау кезінде, сіз асыра сілтеудің қауіптілігіне назар аударуыңыз керек. Яғни, сіз аэробты жаттығулардың қай күні өткізетіндігіңізді және аэробты жаттығуларға дейін және одан кейін 24 сағат ішінде бірдей жаттығулар жасамаңыз.

Анаэробты жаттығуларды аэробты жаттығуларға қосу - 4 нұсқа:

Ақыр соңында, аралық жаттығулар.

Бұл не? Бұл ауыспалы жүктеме қағидасымен біріктірілген әртүрлі жаттығулар кешені. Күш пен аэробты жаттығулар бір-бірімен кезектеседі. Әр цикл 5-7 минутқа созылады.

Әр сабақтың ұзақтығы 40 минуттан аспауы керек. Оқу аптасына 2 реттен көп емес өткізіледі.

Аралық жаттығуларды кестеңізге қосқанда, басқа спорттық жаттығулармен (аэробты да, күшті) де аптасына 1-2 жаттығумен шектеңіз.

Назар аударыңыз! Интервалдық жаттығулар өте қарқынды физикалық белсенділікті қамтиды және жаңадан бастаушыларға жарамайды (бір жылға дейінгі спорттық жаттығулар). Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

Аралық жаттығулар екі себепке байланысты майды тиімді жағуға көмектеседі:

Аралық жаттығулар аэробтыға (кардиого) қарағанда бұлшықеттің күшеюі мен өсуіне көбірек әсер етеді.
Оттегінің шығыны аэробты жаттығудан кейінгіге қарағанда ұзаққа созылады.

Бірақ аралық жаттығулардан кейін оттегінің тұтынуының артуы (және, демек, калориялардың көбеюі) анаэробты (қуат) жаттығудан кейінгі сияқты соншалықты үлкен және ұзаққа созылмайды!

Қорытынды: Аэробты жаттығу бағдарламасына анаэробты (күшті) жаттығуларды қосудың ең тиімді (және қауіпсіз!) тәсілі - үшінші (жекелеген күндерге күш жаттығуларының жиынтығын қосу).

Анаэробты жаттығуларға бағытталған жан-жақты жаттығу.

Сонымен, жаттығу бағдарламасына аэробты жаттығуларды не үшін қосу керек? Мұның бірнеше себептері бар:

Аэробты жаттығулар төзімділікті арттырады.
Аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алудың тамаша әдісі болып табылады.
Анаэробты (күшті) жаттығулар салмақ жоғалту үшін тиімдірек екендігіне қарамастан, аэробты жаттығуларды дұрыс қосу салмақ жоғалту процесін тездетеді.

Аэробты жаттығуды анаэробты үйлестірудің бірнеше нұсқасын қарастырайық:

Аэробты жаттығуларды анаэробты жаттығуларға қосу - 1 нұсқа:

Есіңізде болсын, мақаланың басында мен аэробты жаттығудың алғашқы минуттарынан бастап майды жағудың құпиясын ашуға уәде берген едім? Солай, ол үшін толық күш жаттығуларынан кейін аэробты жаттығулар жасау керек. Бұлшықеттердегі гликоген қазірдің өзінде толық тұтынылған және аэробты жаттығулар дененің алғашқы минуттардан бастап май жағуына себеп болады. 20 минуттық «ысырап» емес - біз бірден салмақ жоғалтамыз!

Кардио жаттығуларын күш жаттығуларына қосудың бірінші әдісі - анаэробты жаттығулар аяқталғаннан кейін бірден аэробты жаттығулар (кардио) орындау. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе - әсер бірден көрінеді.

Аэробты жаттығулардың ұзақтығы анаэробты жаттығулардың ұзақтығына байланысты болады. Кейбір жағдайларда 5-10 минут жеткілікті болады.

Кардио жаттығуларын қосудың бұл әдісінің кемшілігі - бұлшықет өсуі мен күш-жігерін күшейту жаттығуларының тиімділігінің аздап төмендеуі.

Аэробты жаттығуды анаэробты жаттығуларға қосу - 2 нұсқа:

Екінші нұсқа - күш жаттығуын бастамас бұрын 5-15 минуттық жаттығу ретінде аэробты жаттығуларды қолдану. Бұл өте кең таралған нұсқа, бірақ оның тиімділігі өте аз - бұлшықеттердегі гликоген әлі пайдаланылмаған, демек, мұндай қыздыруды тіпті аэробты жаттығу деп те айтуға болмайды.

Негізінде, бұл жай жылыну, сондықтан оны емдеу керек. Жаттығудың мақсаты бұлшықеттерді жылытып, негізгі жаттығулар кезінде жарақаттанудың алдын алу.

Анаэробты жаттығу дегеніміз не

Анаэробты стресстің адамға не әсер ететінін толығырақ сипаттамас бұрын, сіз бұл тұжырымдаманың нені білдіретінін білуіңіз керек. Анаэроб - бұл физикалық белсенділіктің бір түрі, ол үшін энергия оттегісіз өндіріледі. Басқаша айтқанда, жарылыс қимылдары күш жаттығуларының осы түріне жатады. Оларды жүзеге асыру үшін энергия организмнің резервтерінен туындайды, сондықтан алғашқы 2-3 минутта анаэробты жаттығуды күш қолдану арқылы жүктеме деп атауға болады. Осыдан кейін бұлшық еттерге дем беріледі, немесе жаттығу аэробты болады.

Аэробты және анаэробты жүктемелер

Аэробты және анаэробты жаттығулар арасындағы айырмашылықты түсіндіру үшін жаттығу кезінде біздің ағзамызда болатын химиялық процестерді түсіну керек. Оттегінің жетіспеушілігі бұлшықет жасушаларында глюкозаның жануын (немесе бұзылуын) қамтамасыз етеді.Адам ағзасы белгілі бір күш жаттығуларын орындау үшін өзінің энергиясын осы процесстен алады. Аэробтыдан айырмашылығы, анаэробты режим (жүгіру, секіру, велосипедпен жүру) өте аз, тура бірнеше минутқа созылады, ал аэробты гимнастика бір-екі сағатқа созылуы мүмкін (энергия оттегімен келеді).

Оттегі аштық токсиндерге қарсы тұра алады немесе басқа жолмен сүт қышқылының пайда болуына әсер етеді, содан кейін оны жоюды тездетеді. Уақыт өте келе, қышқылға сезімталдық төмендейді, жаттығудан кейін жағымсыз сезімдерді тоқтатасыз. «Шаршауға төзімділік» деп аталады, соның арқасында бүкіл ағзаның төзімділігі артады.

Анаэробты жаттығулар

Ең танымал анаэробты жаттығулар - пауэрлифтинг, бодибилдинг, тренажерлардағы жаттығулар, қысқа қашықтыққа жүгіру, жылдам велоспорт және басқалар. Бұлшықеттің ең үлкен кернеуі бірнеше секунд ішінде пайда болады, кейде бірнеше минутқа жетуі мүмкін. Осыдан кейін сіз жаңа тәсілге көшпес бұрын біраз уақыт демалып, демалуыңыз керек. Анаэробты жаттығулар әртүрлі жаттығулардан тұруы мүмкін, бірақ оларды бір нәрсе біріктіреді - жоғары қарқынды жұмыс қысқа уақыт ішінде салмақпен орындалады, ал қуат жеткілікті.

Анаэробты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесі үшін өте пайдалы, төзімділікті арттырады, токсиндерді жоюға көмектеседі. Ақуыздық диетамен бұлшық еттерді нығайту олардың өсуіне жақсы әсер етеді, сондықтан денеге бұлшықет рельефінің пайда болуы ұзаққа созылмайды. Барбелл, ауыр салмақ, белгілі тренажерлардағы сабақтар, спринтинг - мұның бәрі анаэробикаға қатысты және кәсіби мықты спортшылар (және тек қана емес) денені май жағу үшін белсенді қолданады.

Анаэробты гимнастика

Анаэробты гимнастикада қолданылатын статикалық-динамикалық режим релаксация кезеңі болмаған кезде бір уақытта бұлшықет талшықтарының барлық түрлерін қамтиды. Осының арқасында әдеттегі аэробты режимнен айырмашылығы жаттығу әсері күшейеді. Нәтижесінде, мұндай жүктеме 20 минуттан кейін нәтижені бір сағаттық аэробика жаттығуларымен салыстыруға болады. Бұл жағдайда сіз шамадан тыс жүктеме мен шиеленісті сезінбейсіз. Жаттығулар «қарапайымнан күрделіге» дейін орындалуы керек, бұл жарақат алу қаупін азайтады.

Гимнастиканың бұл түрінің ерекшелігі - әсер ұзақ уақыт бойына сақтала бастағанда, жақын арада пайда бола бастайды. Аптасына кемінде екі рет жаттығу жасаңыз, сіз денеңіздегі майдан арылып, бұлшықет массасын көбейтіп қана қоймай, асқазан спазмы, арқа мен мойын, семіздік, арқа мен буын ауруы, іш қату және т.б. Күш жаттығуларының келесі түрлері іштің майын азайтуға болады (іште):

штанганы көтеру
гантельдермен жұмыс
қысқа қашықтыққа жылдамдықпен (велосипедпен),
арқанмен секіру
түртулер, тартқыштар,
тік тауға өрмелеу.

Үйде анаэробты жаттығулар

Анаэробты жаттығуларды үйде өз бетімен жасауға болады. Мұны істеу үшін сізге бірнеше спорттық жабдықтар сатып алып, күніне кем дегенде 20 минут жаттығуға арнау керек. Іштегі майды жағуға арналған қарапайым жаттығулардың бірі - «велосипед»:

Артқы жағыңызда жатып, аяғыңызды тізе бүгіңіз және 90 градус бұрышта көтеріңіз.
Велосипедке еліктей отырып, аяғыңызды педальмен жүргендей қатты қозғала бастаңыз.
Бұл жаттығу ауаны ұстап тұрғанда барынша күш салғанда анаэробты болады.
20 секундтың үш жиынтығын қайталаңыз.

Үйге арналған тағы бір жаттығу - арқанмен секіру. Әсерге жету үшін арқанды мүмкіндігінше бұрап, қысқа және жиі секірулер жасау керек. Бұл целлюлиттен арылуға, төзімділікті арттыруға көмектеседі және тыныс алу жүйесі үшін пайдалы болады. Анаэробика кезіндегі калория аэробты жаттығуларға қарағанда нашар күйіп кететінін ескеріңіз, алайда химиялық процестердің үдеуіне байланысты сіз майдан арыласыз.

Аралық нәтижелерді шығару

Қысқа мерзімді қарқынды жаттығулар анаэробты бағытта, қалыпты және орташа физикалық белсенділік - аэробты арқылы қамтамасыз етіледі. Екі жағдайда да глюкоза тұтынылады.
Егер инсулин аз болса, глюкозаның қажетті мөлшері бұлшықет жасушаларына жеткізілмейді және энергия негізінен сүт қышқылының көп мөлшерде түзілуімен анаэробты процестер арқылы қамтамасыз етіледі. Қазірдің өзінде декомпенсацияланған қант диабеті күрт шиеленіседі, сондықтан 12-13 ммоль / л-ден жоғары қант деңгейіндегі физикалық белсенділікке қарсы.
Аэробты режимде жұмыс жасайтын бұлшықеттердің глюкозасына қажеттілік өте жоғары. Егер қанда инсулиннің артық мөлшері болса, мысалы, ұйқы безі стимуляторлық таблеткалардың әсерінен енгізіліп немесе шығарылса, глюкоза бұлшық еттерге жоғары жылдамдықпен сіңеді. Денеде қандағы глюкозаны резервтерден босатуға уақыт жоқ, және қандағы оның деңгейі төмендей бастайды. Бұл физикалық жаттығулар кезінде гипогликемияның даму механизмі. Егер адам сау болса, бұл болмайды, өйткені оның ұйқы безі инсулинді глюкоза қажеттілігіне пропорционал етіп шығарады.
Орташа қарқындылықтағы бұлшықет жұмысы неғұрлым ұзаққа созылса, соғұрлым майлы қоймалардан біртіндеп алынатын май қышқылдары көбірек тұтынылады. Сонымен қатар, мұндай жұмысты қамтамасыз етуге глюкозаның қатысуы да сақталады. Неғұрлым қарқынды физикалық жұмыс жасаса, май қышқылдарының үлесі азаяды және глюкозаның үлесі көп болады.
Анаэробты жүктемелер қосымша оттегімен қамтамасыз етуді қажет етпейді, сондықтан жеткізу жүйесін қатты жұмыс істеуге мәжбүрлемейді. Максималды анаэробты жүктеме аясында адам мүлдем дем алмайды немесе 1-2 дем алады. Егер ол тек анаэробты жаттығулар жасаса, өкпе мен жүрек ұзаққа созылған физикалық белсенділікке дайын емес.
Аэробты жаттығулар қосымша оттегімен қамтамасыз етуді қажет етеді

Бұл жағдайда тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесі интенсивті режимде жұмыс істейді. Үнемі, біртіндеп артып келе жатқан жүктемелер тыныс алу және қан айналымы жүйесінің ағзаны оттегі қажеттілігін қамтамасыз ету қабілетінің артуына әкеледі.

Неліктен екі салмақты көтеріп, жүк көлігін орындарынан жылжытатын «мықты ер адамдар» 500 метрге жүгіре алмайтындығы түсінікті болды .. Мұндай адамдарда толықтай үйретілмеген жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелері бар. Мұны біле отырып, олардың көпшілігі сабақтарына аэробты жүктемелерді қосады және осылайша күшті ғана емес, төзімділікті де арттырады.

Көптеген зерттеулер анаэробты қысымның жоғарылауымен глюкоза деңгейі жоғарылайды, адреналин деңгейі жоғарылайды және инсулин белсенділігі төмендейді. Орташа аэробты жүктемелер кезінде глюкоза белсенді түрде тұтынылады, бұл оның қандағы деңгейінің төмендеуіне әкеледі, рецепторлардың инсулинге сезімталдығын арттырады. Сонымен қатар, адреналин, әдетте, азырақ бөлінеді (егер бәсекелестік туралы айтылмаса). Интенсивті аэробты жаттығулар адреналиннің және басқа инсулинге қарсы гормондардың шығарылуын жоғарылатады, глюкозаның төмендеген деңгейі қайтадан көтеріле бастайды. Интенсивті аэробты жүктемелер, сондай-ақ анаэробты жүктемелер бұлшықеттердегі сүт қышқылының мөлшерінің жоғарылауына әкеледі.

Бұл білімнің бәрі бізге не береді? Теорияны практикада қалай қолдануға болады?

Диабеттік анаэробты жаттығу

Анаэробты жаттығулар глюкоза деңгейін жоғарылатады және қанда адреналиннің көп бөлінуіне әкеледі. Адреналин көп болғандықтан, қан қысымы шамадан тыс жоғарылайды, ол үйретілмеген тамырларға дайын емес. Сонымен қатар, кеуде және іш бұлшық еттерінің кернеуі бастың ішіне қанның күрт ағуын тудырады, бұл көздің тор қабығында немесе мида қан кетуіне әкелуі мүмкін. Мұндай жүктемелермен өкпе де, жүрек те, тамырлар да жаттығулар жасамайды.

Қарқынды аэробты жаттығулар да қолайлы емес

Интенсивті аэробты жаттығулар инсулинге қарсы гормондардың көп бөлінуіне және сүт қышқылының немесе лактаттың жиналуына байланысты қандағы глюкозаның жоғарылауына әкеледі (есімде, қант диабетінің ең ауыр асқынуларының бірі - бұл сүт қышқылы).

Орташа және төмен қарқындылықтағы аэробты жаттығулар қандағы глюкозаның деңгейін төмендетеді, инсулин рецепторларының сезімталдығын жақсартады және жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін көбірек жұмыс істеуге бейімдейді. Осының арқасында дененің тұрақтылығы физикалық жүктемелерге ғана емес, сонымен бірге психологиялық стреске де артады.

Сондықтан физикалық белсенділіктің соңғы нұсқасы - қалыпты аэробты жаттығулармен тоқтаймыз

Егер қант диабеті ауыр болмаса және асқынулар болмаса, анаэробты жаттығулар да қарсы емес, бірақ өте қалыпты. Оларды мүлдем пайдасыз деп айту мүмкін емес, өйткені мұндай жүктемелер бұлшықеттердің тез және күшті қозғалу қабілетін дамытады, адамды сабақ кезінде және жалпы өмірде жарақаттан құтқарады. Алайда, егер асқынулар бұрын пайда болса, анаэробты жаттығулардан бас тартқан дұрыс.

Қалаулы - орташа аэробты жаттығулар

Қарқындылығы орташа және төмен аэробты жаттығулар ең пайдалы және сонымен бірге қант диабеті бар науқас үшін қауіпсіз болып табылады. Жалпы алғанда - науқас үшін ғана емес, сонымен бірге сау адам үшін де. «Егер сіз аптасына бес күнде бес шақырымнан артық жүгірсеңіз, онда денсаулығыңыздан басқа ештеңеге жүгірмеңіз», - дейді көптеген жылдар бойы спорттық медицинада жұмыс істеген классикалық аэробика авторы (1968) доктор Кеннет Купер. бұл оның медициналық тәжірибесінде бірнеше рет.

Анаэробтыға не физикалық белсенділіктің аэробты түріне не жатады?

Анаэробика - бұл жаттығулар мен жұмыстың күштік түрлері, салмақ пен гантельді итеру, кез-келген түрдегі күрес, қысқа қашықтыққа жүгіру және жүзу, найзалар мен дискілерді лақтыру, биіктік пен ұзындыққа секіру, көтеру және қозғалу. Басқаша айтқанда, бұл физикалық жаттығулардың түрлері, оларда 2-3 минут ішінде шаршау пайда болады.

Аэробты жүктемелерге ұзақ уақыт бойы орташа қарқындылыққа ие физикалық белсенділіктің түрлері кіреді: орташа және ұзақ қашықтыққа жүгіру және жүзу, велосипед, конькиде жүгіру, соның ішінде роликті коньки, шаңғы, гандбол, көркем гимнастика, баскетбол. және шығыс билері. Қант диабетімен ауыратын науқастар үшін - бір ерекшелік: осы спорт түрлеріндегі жарыстардан аулақ болыңыз

Кез-келген бәсекелестік жылдамдық, төзімділік, күш адамды мүмкіндіктер шегінде жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Қант диабетімен ауыратын тепе-теңдік жүйесі көбінесе мұндай физикалық және психологиялық шамадан тыс жүктемелерге төтеп бермейді, адреналин мен кортизол деңгейі асып түседі, бұл аурудың тез декомпенсациясына әкеледі. Бірақ физикалық жаттығулар, керісінше, денсаулығымызды нығайтады деп күтеміз ...

Күнделікті өмірде аэробты жаттығулар серуендеу, серуендеу, пәтерді тыныш қарқынмен тазарту, көгалдандыру (ауыр салмақты көтерместен)

Физикалық мүмкіндіктері бойынша бір-біріне ұқсас екі адам жоқ, сондықтан белсенді немесе басқа қызмет түрімен айналысу үшін бірыңғай кеңес беру мүмкін емес. Физикалық белсенділікті өзгерту алдында кез-келген адам, әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдар медициналық тексерістен өтуі керек. Оның не істейтінін шешіңіз, тек содан кейін.

Егер денсаулығы жақсы жас жігіт қант диабетін бастамас бұрын аэробты спортпен шұғылданса, ол инсулинмен жұмыс істеу ережелерімен жақсы таныс болған, гипогликемия туралы бәрін білетін, мақсатты көрсеткіштерге жақын тұрақты деңгейге ие болған жағдайда, оны жалғастыра алады. қант және қант диабеті асқынулары жоқ. Егер осы талаптардың кем дегенде біреуі орындалмаса, бірақ әлі де асқынулар болмаса, сабақтарды жалғастыруға болады, бірақ физикалық белсенділіктің қарқындылығын азайту керек. Асқынулар пайда болған кезде жүктеме түрлері мен оның қарқындылығын қайта қарау қажет.

Егер диабетпен ауыратын науқас алғаш рет дене шынықтыруды бастаса немесе ұзақ үзілістен кейін оларға оралса, жалпы дене шынықтыру топтарында жаттығу жасаған дұрыс. Әрине, алдымен өзіңіздің қабілеттеріңізді дәрігеріңізбен талқылауыңыз керек.

Абайлаңыз!

Бассейнге барған кезде инсулин немесе таблетка қабылдаған пациенттер өте абай болу керек: егер суда гипогликемия эпизоды пайда болса, қалпына келмеуі мүмкін. Дене тәрбиесі кезінде гипогликемияның алдын-алу ережелерін қатаң сақтау бұрынғыдан да маңызды. Біз олар туралы гипогликемия туралы сөйлескен едік, бірақ қайталау - бұл оқытудың анасы екендігіне байланысты және біз тағы бір рет еске түсіреміз.

Аэробты жаттығуларды анаэробты жаттығуларға қосу - 4 нұсқа:

Сонымен, соңғы нұсқа - аралық жаттығулар (жоғарыдан қараңыз - анаэробты жаттығуларды аэробты жаттығуларға қосу - 4-нұсқа).

Қорытынды: 1-нұсқа және 3-нұсқа ең перспективалы болып табылады. Бірінші нұсқа уақытты үнемдеуге көмектеседі, ал екіншісі максималды нәтижеге жету үшін аптасына 2-3 реттен көп жаттығуға арнайсыз.

Гипогликемияны қалай болдырмауға болады?

Спорт кезінде гипогликемияның даму қаупі бірнеше факторларға байланысты:

1. Жаттығудың түрі: кардионың барлық түрлері (олар сонымен қатар аэробты жүктемелер: жүгіру, жүру, велосипед, жүзу) анаэробты жүктемелерге (спринтинг, күш жаттығулары) қарағанда әлдеқайда қауіпті.

2. Сабақтың қарқындылығы: жүктеме неғұрлым қарқынды болса, гипогликемия қаупі соғұрлым жоғары болады.

3. Жүктің ұзақтығы: Әдетте қандағы глюкоза деңгейі аэробты жаттығулар басталғаннан 30 минут өткен соң төмендей бастайды. Яғни неғұрлым ұзақ жаттығу жасасаңыз, гипогликемия қаупі соғұрлым жоғары болады.

Физикалық белсенділікті қалай жоспарлау керек

1. Сабақ уақыты мен ұзақтығын жоспарлаңыз. Сіздің жүктеме қандай болатынын ойлаңыз: аэробты немесе анаэробты.

2. Егер глюкоза 14 ммоль / л жоғары болса немесе зәрде немесе қанда кетондар анықталса, сабақтарды бастамаңыз.

3. Гипогликемияны тоқтату үшін әрдайым «жылдам» көмірсулар алып жүріңіз. Егер сіздің қандағы глюкозаңыз 5 ммоль / л немесе одан төмен болса, жаттығуды бастамаңыз.

4. Сіздің достарыңызға, туыстарыңызға және туыстарыңызға жаттығуға барғаныңыз туралы хабарлаңыз.

5. Спорт залында немесе сіздің командаңызда кем дегенде бір адам (мысалы, жаттықтырушы) гипогликемия жағдайында сізге дұрыс көмек көрсету үшін қант диабетімен ауыратындығын білуі керек.

6. Егер сіз жаттығудан бір күн бұрын гипогликемиямен ауырсаңыз, спортпен шұғылданбаңыз.

7. Спорттан кейін алкогольді ішпеңіз, өйткені бұл гипогликемия қаупін арттырады.

«Қант адамы» кітабынан тарау. 1 типті қант диабеті туралы білгіңіз келетін барлық нәрсе
Баспагер: «Петр»

Анаэробты зат алмасудың ерекшеліктері

Анаэробты метаболизм жанама өнімдерді (сүт қышқылы) шығарады. Егер олар белсенді жұмыс істейтін бұлшықеттерде жиналса, олар ауырсынуды және тіпті уақытша параличті тудырады. Мұндай жағдайда сіз бұлшықет талшықтарын қайтадан қысылуға мәжбүрлей алмайсыз. Бұл демалу уақыты келді дегенді білдіреді. Бұлшықет демалып, босаңсыған кезде одан қосымша заттар алынып, қанмен жуылады. Бұл бірнеше секундта тез жүреді. Ауыруы бірден кетеді, сал да болады.
Ауырсыну ұзаққа созылады, бұл ауыр жүктеме салдарынан кейбір бұлшықет талшықтары зақымдалған.

Жаттығудан кейінгі жергілікті бұлшықет ауыруы және әлсіздік - анаэробты жаттығудың тән белгісі. Бұл ыңғайсыздық тек жұмыс істеген бұлшықеттерде болады.Бұлшықет спазмы немесе кеуде ауыруы болмауы керек. Егер мұндай белгілер кенеттен пайда болса - бұл өте маңызды, сіз дереу дәрігерге қаралуыңыз керек.

Анаэробты жаттығулардың тізімін береміз:

гір көтеру
қысқыштар
түртулер
таулар арқылы жүгіру
спринтинг немесе жүзу,
велосипедпен жүру.

Осы жаттығулардан дамып келе жатқан әсерге қол жеткізу үшін оларды тез, күрт, жоғары жүктемемен орындау ұсынылады. Сіз бұлшық еттерде ерекше ауырсынуды сезінуіңіз керек, демек олар қалпына келгенде олар күшейеді. Нашар дене бітімі бар адамдар үшін анаэробты жаттығулар қауіпті, себебі ол инфаркт тудыруы мүмкін. 1 типті немесе 2 типті қант диабеті бар науқастар үшін асқынулар физикалық белсенділікке қосымша шектеулер қояды. Аэробты жаттығулар анаэробтыға қарағанда әлдеқайда қауіпсіз және сонымен қатар қант диабетін бақылау үшін онша тиімді емес. Әрине, физикалық форма мүмкіндік берсе, жаттығудың екі түрін де біріктірген дұрыс.

Аэробты жаттығулар баяу қарқынмен, аз жүктемемен орындалады, бірақ олар мүмкіндігінше ұзақ уақытты жалғастыруға тырысады. Аэробты жаттығулар кезінде жұмыс жасайтын бұлшықеттерге оттегі беріледі. Керісінше, бұлшықет оттегі жетіспейтін жағдай жасау үшін анаэробты жаттығулар өте тез, айтарлықтай жүктеме арқылы жүзеге асырылады. Анаэробты жаттығулардан кейін бұлшықет талшықтары жартылай жыртылады, бірақ содан кейін 24 сағат ішінде қалпына келеді. Сонымен бірге олардың массасы артып, адам күшейе түседі.

Анаэробты жаттығулардың ішінде гір көтеру (спортзалдағы тренажерларда жаттығу) ең пайдалы деп саналады. Сіз мынадан бастауға болады: қант диабетімен ауыратын науқастарға арналған жеңіл гантельдермен жаттығулар жиынтығы. Бұл кешен Америка Құрама Штаттарында физикалық жағдайы нашар диабетиктерге, сондай-ақ қарттар үйінің тұрғындарына арналған. Мұны жасаған пациенттердің денсаулық жағдайының жақсаруы керемет болды.

Қарсыласуға арналған жаттығулар - гір тасын көтеру, баскетбол және итеру. «Қант диабетімен күресуге арналған жаттығулар» мақаласында егер сіз толыққанды өмір сүргіңіз келсе, мұндай жаттығулардың не үшін қажет екенін түсіндіреміз. Өздеріңіз түсінесіздер, анаэробты жаттығуды ұзақ уақыт үзіліссіз орындау мүмкін емес. Себебі стресстегі бұлшықеттердегі ауырсыну төзбейтін болады. Сондай-ақ, жұмыс істейтін бұлшықеттерде әлсіз бұлшықеттер мен паралич дамиды, бұл жаттығуды жалғастыруға мүмкіндік бермейді.

Мұндай жағдайда не істеу керек? Бір бұлшықет тобына жаттығу жасау ұсынылады, содан кейін басқа бұлшықеттер қатысатын басқа жаттығуға ауысу ұсынылады. Бұл кезде алдыңғы бұлшықет тобы демалып жатыр. Мысалы, алдымен аяғыңызды нығайту үшін қысқыштар жасаңыз, содан кейін кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін итермелеңіз. Сол сияқты гір көтеру. Тренажер залында әр түрлі бұлшықет топтарын дамытатын көптеген тренажерлер бар.

Анаэробты жаттығуларды қолдана отырып, жүрек-тамыр жүйесін жаттықтырудың әдісі бар. Идея - сіздің жүрек соғуыңызды үнемі ұстап тұру. Мұны істеу үшін сіз бір жаттығудан екіншісіне тез ауысасыз, бірақ жүрекке тыныштық бермейсіз. Бұл әдіс тек жарамды адамдарға жарамды. Алдын-ала кардиологпен емтихан тапсырыңыз. Жүректің соғу қаупі жоғары! Жүрек-тамыр жүйесін нығайту үшін және инфарктқа қарсы ұзақ аэробты жаттығулар жасаған дұрыс. Атап айтқанда, босаңсытуға арналған жаттығулар. Олар қант диабетін бақылауға тиімді көмектеседі және әлдеқайда қауіпсіз.