Тыныш, тек тыныш бол!

Біздің мақсатымыз - психологты іздеген кезде бәсекелестік орта құру. Сайтқа жаңа психологтардың келуін қамтамасыз етіңіз және пайдаланушылардың белсенділігін көтеріңіз.

Ұпайлар қалай алынады:
Егер сізде 2000 ұпай болса, онда күніне 10 балл есептен шығарылады.
Егер 2000-нан көп болса, онда «100-ге бөлгіш» ережесі жұмыс істейді *
Бірақ сонымен бірге сайттағы алдыңғы әрекеттері үшін жанбайтын ұпай саны сақталады.
Әр жарияланған мақала +5 балл және +10 бастапқы нүктеден тұрады.

* «100-ге бөлгіш» ережесі келесі түрде есептеледі:
ұпай саны / 100 = барлық қалдық оннан онға дейін дөңгелектенеді.

мысалы:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

01.01.2019 жылдан бастап күшіне енетін серіктестіктерді төлеуге арналған жаңа ережелер.

Тегін ұпайларды қалай табуға болады:

Мақаланың түпнұсқасы үшін (бұрын Интернетте жарияланбаған) +200 балл беріледі. Егер мақаланың бірегейлігін тексеру кезінде ол басқа ресурстарда жарияланған болса, онда сіз +60 балл аласыз. Бірегейлікті тексеру және балл қою порталда жарияланғаннан кейін 48 сағат ішінде жүзеге асырылады.
500 мақаланы қарау үшін сізде +50 балл болады,
1000 қарау үшін +50 балл,
5000-нан астам қарау +100 балл.

Барлық қызықты жаңалықтардан хабардар болу үшін поштаңыздан кетіңіз

1. Жаяу жүру және дене шынықтыру (би, бақша, велосипед, жүзу, ауыр атлетика және т.б.)

Үнемі жаттығулар иммундық жүйені, жүрек-тамыр жүйесін, бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтады. Олар сонымен қатар эндорфиндердің секрециясын ынталандырады, мидың жұмысын, концентрацияны, зейін мен танымдық өнімділігін жақсартады, холестеринді, қан қысымын, кортизолды және стресс гормондарын төмендетеді. Күндізгі 10 минуттық үш жаттығу 30 минуттық жаттығу сияқты тиімді және қол жетімді кестеге оңай сәйкес келеді.

2. Йога және созылу

Жай қозғалыстар мен бақыланатын йога позалары бұлшықет күшін, икемділікті, қозғалыс ауқымын, тепе-теңдікті, тыныс алуды, қан айналымын жақсартады және ақыл-ойды, айқындық пен тыныштықты арттырады. Созылу психикалық және физикалық жүктемелерді, шиеленісті және алаңдаушылықты азайтады, ұйқының жақсы болуына ықпал етеді, қан қысымын төмендетеді және жүрек соғу жылдамдығын баяулатады.

3. Қол гигиенасы

Инфекция тудыратын микроорганизмдердің таралуын болдырмауға арналған ең тиімді шара - қолдың гигиенасы. Үйге кіргенде және әрдайым тамақтанар алдында қолыңызды сабынмен жусаңыз, ол бактериялық және вирустық инфекциялардан қорғайды. Егер сіз үйден алыс болсаңыз және қолыңызды сабынмен жуа алмасаңыз, спирт негізіндегі дымқыл майлықтарды өзіңізбен бірге алып жүріңіз.

4. Күлкі мен әзіл

Күлкі ең жақсы дәрі деп айтуда ақиқат бар. Күлкі адреналин және кортизол сияқты стресс гормондарын азайтады. Сондай-ақ, вирустық шабуылдардан және зақымдалған жасушалардан қорғанудың бірінші желісі ретінде әрекет ететін жасушалардың саны мен белсенділігін арттыру арқылы иммундық жүйеңізге пайдалы. Өзіңіздің иммунитетіңізді және ауруларға төзімділігіңізді арттыру үшін күлкілі нәрсені табыңыз және күлетін әрекеттерді жасаңыз.

5. Қоректік диета

Антиоксиданттарға бай тағамдарды (мысалы, А, С, Е дәрумені және ликопен), омега-3 май қышқылдары мен фолий қышқылын жейді. Антиоксиданттар жасушаларға зиян келтіретін және жүрек ауруына, қатерлі ісікке және ерте қартаюға себеп болатын молекулалар болып табылатын бос радикалдармен күреседі және бейтараптандырады.
Омега-3 май қышқылдары (полиқанықпаған майлар) қабынуға қарсы, жүрек-тамыр және иммунорегуляциялық қасиеттерге ие. Олар жоғары холестерин, гипертония, жүрек аурулары, инсульт, қатерлі ісік, қант диабеті, депрессия, қабыну және аутоиммундық бұзылыстардың алдын алу және бақылау үшін пайдалы.
Фолат жасқа байланысты когнитивті құлдырауды, гомоцистеин деңгейін төмендету арқылы қан тамырлары мен ми жасушаларының зақымдануын болдырмайды. Сондай-ақ, ол ДНҚ тұтастығын қамтамасыз етеді (біз қартайғанда маңызды) және эритроциттердің денсаулығын жақсартады.

Ең ыңғайлы кроссовкалар. Және ешқандай шілтер жоқ!

Өзіңіздің сүйікті музыкаңызды тыңдау - стрессті азайтуға және алаңдаушылықты жеңілдетудің тамаша тәсілі. Музыканы жеке таңдағаныңыз тыныштандыратын дыбыстардың қайсысы шиеленісті жеңілдететінін, қан қысымын қалыпқа келтіретінін және жан тыныштығын қамтамасыз ететінін анықтайды. Белгілі бір әнді немесе музыка жанрын тыңдағанда қандай сезімде болғаныңызға назар аударыңыз және босаңсыту әсерін беретіндерді тыңдаңыз.

Ұйқының жеткілікті ұзақтығы стресс деңгейіне, иммундық функция мен ауруға төзімділікке үлкен әсер етеді. Ұйқының созылмалы жетіспеуі сізді летаргиялық, тітіркендіргіш, ұмытшақ етеді. Сіз күнделікті өмірдегі қиын-қыстау кезеңдерді басынан өткізіп, қиыншылықтарға тап боласыз. Ұзақ ұйқының жоғалуы жүрек ауруына, инсультке, гипертонияға, депрессияға және мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Ұйқы кезінде дене және иммундық жүйе қалпына келтіру мен жасартудың көп бөлігін орындайды. Күн сайын 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Демалу мен демалу бір-бірімен байланысты екенін ұмытпаңыз.

8. Позитивті ойлау

Оптимизм күйзеліске, шиеленіске және алаңдаушылыққа қарсы тұра алады. Өмірдің қиыншылықтарына оң көзқарас, кез-келген жағдайда жақсы нәрсені таба білу сіздің күйзелісті тиімді басқару қабілетіңізді арттырады.

Шайды үнемі тұтыну Күні бойы бұл иммундық жүйені және ағзаның микробтар мен инфекцияларға қарсы тұру қабілетін нығайтуға көмектеседі. Жасыл және қара шайдың құрамында пайдалы аминоқышқыл L-theanine бар, ол релаксация, тыныштық пен әл-ауқат сезімін арттырады.

10.Гидротерапия

Ыстық ваннада демалу бұлшықеттер мен буындардағы ауырсынуды жеңілдетеді, стресс пен шиеленісті азайтады және түнгі ұйқының жақсы болуына ықпал етеді. Өз үйіңіздің жеке өмірінде арзан және ыңғайлы курорттық емдеу жасау үшін тыныштандыратын музыка, жұмсақ жарық және табиғи хош иісті ваннаға арналған тұзды немесе көпіршікті ваннаны қосыңыз.

Стресс генетикасы

Бір емтихан немесе басшылармен әңгімелесу тізені дірілдетуден қорқады, ал басқалары бұл оқиғаға ерекше мән бермейді. Мұндай адамдардың қандай айырмашылықтары бар? Оған бейім адамдарда стресс гормондарына синтез, бақылау және сезімталдық реакцияларының тізбегінде кез-келген жерде философиялық көзқарастағы адамдардың генінен сәл өзгеше гендер бар.

Жасқа байланысты ауруларға гендер мен қоршаған ортаның әсері

2003 жылы таңғажайып ашылу - бұл стресс те, генотип те психоэмоционалды және физикалық бұзылулардың тереңдігіне қатты әсер етпейді, бірақ осы екі фактордың үйлесімі критикалық салдарға әкелуі мүмкін.

Гендердің жұмыс істеуі үшін оларды біреу қосуы керек. Біз қандай генді мұра еткенімізге байланысты емес, гендер де бізге байланысты.

Егер біздің өміріміз өршіп тұрса, егер бізде жүйкелік жұмыс болса, қорқыныш жанымызды толтырса, стресстерге жауап ретінде организм кортизолды қамшы ретінде пайдаланып, белгілі бір гендерді жұмыс істейді. Керісінше, миыңызда «бақыт орталығы» іске қосылу үшін жай ғана күліңіз. Күлімсіреу, тіпті қуанышқа себеп болмаса да, күйзеліс сезімін жеңілдететін реакциялар қатарына қосылады. Тіпті мимиканы басқара отырып, біз гендерді олар біздікінен гөрі басқара алатынымыз белгілі болды.

Жедел және созылмалы стресстің түрлері стресс факторының қарқындылығы мен ұзақтығымен ерекшеленеді. Қан айналым жүйесінің осы стресс түрлеріне реакциясы да әртүрлі.

Жедел стресс жағдайында катехоламиндердің едәуір мөлшерінің синтезі вазоспазммен және іштің артындағы ауырсынуды қысқартады: шұғыл түрде тоқтату қажет жағдай. Мұны бәрі біледі. Кейбіреулер қан тамырларының катехоламиндердің шығарылуына реакциясы, оның жарықтығы мен ұзақтығы генетикалық ерекшелікке байланысты болатындығын ескермейді.

Кез-келген стресстің әсер ету ұзақтығын шектеу үшін катехоламиндердің метаболикалық өнімдерінің белсенді емес және шығарылу жылдамдығы маңызды болып табылады. Бұл COMT және MAOA гендерінің қатысуымен жүреді.

Ұзақ стресс жағдайында мүлдем басқа жағдай дамиды. Мұндай жағдайларда катехоламиндердің шығарылуы мардымсыз болады, бірақ кемелер өздерінің мардымсыз дозаларына дейін азаяды. Тіндердің және мүшелердің созылмалы тарылуы мен созылмалы оттегі аштықтарының салдары аз өткір болуы мүмкін, бірақ одан асқынулар болмауы мүмкін. Осылайша, ADRB гендері (адренергиялық рецепторлар) семіздікпен, глюкозаға сезімталдықпен және басқа да аурулармен байланысты гендік желілердің бөлігі ретінде қарастырылады, олардың барысы стрессті күшейтеді.

Жедел және созылмалы стресс негізінен стресс факторының қарқындылығы мен ұзақтығымен ерекшеленеді. Қан айналым жүйесінің осы стресс түрлеріне реакциясы да әртүрлі.

«Холестерин» - қорқынышты сөз. «Сіз оны жеп өлесіз» - бұдан үлкен қателік жоқ. Денеге холестерин қажет, өйткені ол әсер етуде ерекшеленетін кемінде бес маңызды гормондардың алғышарттары болып табылады.

Дененің ұзаққа созылған стресске, кортизолға бейімделгіш реакциясын анықтайтын негізгі қорғаныс гормоны холестериннің ұзақ биохимиялық каскадының нәтижесінде синтезделеді. «Холестерин» - қорқынышты сөз. «Сіз оны жеп өлесіз» - бұдан үлкен қателік жоқ. Денеге холестерин қажет, өйткені бұл кем дегенде бес маңызды гормондардың, кортизолды қоса, олардың әрекеттерінде ерекшеленеді.

Кортизол бүйрек үсті бездерінде синтезделеді, өйткені оны холестериннен синтездеуге қажетті гендер енгізілген. Кортизол тек бетінде оған сезімтал арнайы рецепторлары бар жасушаларға әсер етуі мүмкін. Рецепторлардың белсенділігі мен тығыздығы көп нәрсеге байланысты. Бұл көшкін тәрізді күрделі процесті бастайды. Кортизолдың біздің өмірімізге әсері мен жанама әсерлерін түсіну үшін көптеген гендердің жұмысы мен өзара әрекетін бақылау керек.

Альцгеймер синдромымен ауыратын туыстарына қамқорлық жасайтын адамдарда инфекцияға қарсы тұру үшін қажет Т-лимфоциттердің мөлшері қанда төмендейді.

Бірнеше апта ішінде жұбайын жерлеген адамдар инфекцияларға көбірек бейім болады. Ата-аналары ажырасқаннан кейін бірнеше апта ішінде балалар вирустық инфекцияларға да бейім.

Суықтың жиілігі адамның жақында ғана емес, сонымен бірге өмір бойы қанша стресстен болатындығына тікелей байланысты.

Біздің денсаулығымыз өмір салтына және ағзаның туа біткен биологиялық сипаттамаларына байланысты, сонымен қатар біздің дұрыс шешімдеріміз бен алдын-алу шараларына байланысты.

Жас айнасы немесе созылмалы шаршау синдромы

Біздің айналамызда немесе бізден қашықта, ықтималдығы жоғары адамдар, тұрақты шаршау мен қозғалыс белсенділігінің төмендеуіне шағымданатын әйелдер жиі кездеседі.

Шаршау күнді сирек көретіндігімізге, жұмысқа барып, қараңғыда келіп, жаздың алыс болғанына байланысты болуы мүмкін. Дегенмен, жеткілікті демалу және қарапайым қалпына келтіру шараларынан кейін біздің жағдайымыз әдетте жақсарады.

Созылмалы шаршау синдромы (CFS) дені сау адамның көкбауырынан немесе әртүрлі аурулардың бастапқы сатысындағы пациенттерде әлсіздік жағдайынан, ұзақ мерзімді психосоматикалық бұзылулармен және иммунитеттің өзгеруімен ерекшеленеді.

Алғаш рет созылмалы шаршау синдромы 1988 жылы ауруларды бақылау орталықтарының статистикалық есептерінде (Атланта, АҚШ) ауру ретінде қарастырылды. Содан бері бүкіл әлемдегі дәрігерлер мен ғалымдар бұл құбылыстың - өркениеттің тағы бір ауруының, әдетте белсенді және мақсатты адамдарға әсер ететінін анықтау үшін жұмыс істеуде. Ресейде CFS жақында басталды, дегенмен бұл синдромға ұқсас жағдайлар «неврастениялық және астеникалық синдром» деген атпен белгілі болған.

Қазіргі уақытта созылмалы шаршау синдромының және иммундық дисфункцияның себептерін сипаттайтын теориялар инфекциялық агенттер ауруының, стресстің және қоршаған ортаның қолайсыз жағдайларының басталуында және дамуында маңызды рөл атқарады.

Барлық мамандар «орталық реттеуші біліктің» жетекші рөлімен келіседі: стресске қарсы реакцияның дамуымен тікелей байланысты нейро-эндокриндік-иммундық жүйе. Тек сыртқы әлемнің, мидың, дененің және геномның өзара байланысын білу тек шын мәнінде не болып жатқанын түсінуге және тиісті емдеу шараларын жасауға әкелді.

Осындай көріністермен сипатталатын жағдайды тиімді емдеу үшін ұзақ шаршау шағымдары түсіндірілетін ауруларды болдырмау керек:

эндокриндік жүйенің аурулары: гипотиреоз немесе қалқанша безінің гормондарының жетіспеушілігі, гипокортицизм немесе бүйрек үсті бездерінің гормондарының жетіспеушілігі, көмірсулар алмасуының бұзылуы,

нейропсихиатриялық аурулар: созылмалы депрессия, склероз, Альцгеймер ауруы,

жұқпалы аурулар: вирустық және саңырауқұлақ,

қан жүйесінің аурулары: анемия,

есірткілермен, ауыр металдармен, пестицидтермен созылмалы улы улану. Бұл сирек сияқты болмайды: жазғы тұрақ, үйдегі дәріханадағы ескі толтыру және хаос,

созылмалы ұйқының болмауы және метаболизмнің бұзылуымен теңгерімсіз тамақтану,

есірткі, есірткі, алкоголь, никотин және басқа да тәуелділіктер.

Созылмалы шаршау синдромынан зардап шегетін адамдар қартайғанда өздерін қалай сезінетіндерін жақсы біледі, өйткені CFS - бұл жасқа байланысты зиянды өзгерістердің үлгісі немесе айнасы.

Рационалды ем болмаса, созылмалы шаршау синдромы көбінесе дамуға бейім. Стихиялық қалпына келтіру жағдайлары бар, бірақ олар көбінесе өмір сүру жағдайының жақсаруымен, экологиялық таза аймаққа көшумен, ұзақ демалып, дұрыс тамақтанумен байланысты.

Стресті басқару

Көптеген кітаптар, журналдар, веб-сайттар сіздің өміріңізді өзгерту туралы миллионға кеңестер береді: «Позитивті ойлаңыз!» -Дан йога жарнамасына дейін. Сізге тиімді болатын жолдарды табуға тура келеді. Кез-келген релаксациялық фильмдер мен музыка, массаждар, СПА, спортзал, кез-келген өзгеріс - сіздің өміріңіздегі барлық нәрсе.

Стресс және тамақтану

Тамақтану - бұл бізді сау етеді, сонымен қатар рахат сыйлайды. Жақсы тамақ - эмоционалды жайлылықтың құрамдас бөлігі. Тамақтану рәсімі, оны отбасымен және достарымен көңілді әңгіме үшін бөлісуге болатын кезде, бұл психотерапияның тамаша құралы.

Адам ағзасындағы стресстік жағдайларда бірқатар макро- және микроэлементтерді тұтынудың артуы және антиоксиданттық жүйенің белсенділігінің төмендеуі байқалады.

Жасанды өсірілген балықтың құрамында омега-3 қышқылдары табиғатта тіршілік ететіндерге қарағанда едәуір аз. Фин лососьінен гөрі балық аулауға барған пайдалы.

Тұрақты күйзеліске ұшырайтын адамдарға ұсынылады:

ағзадағы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін сақтайтын тамақтануға ерекше назар аударыңыз. Біріншіден, бұл ақуызға қатысты, оның деңгейі глюкозаның метаболизмі бұзылған адамдарға сәйкес келуі керек,

Созылмалы стресс кезінде В тобының дәрумендерінің өсіп келе жатқан қажеттіліктерін ескеру керек, диетаға олардың тамақ көздерін: ет, көкөністер, жемістер,

диетаны магнийдің тамақ көздерімен байыту: бұл күнжіт, бидай кебегі, жаңғақтар және күнбағыс тұқымдары, соя, қарақұмық және сұлы майы, кептірілген өрік, қара өрік,

құрамында омега-3 қышқылдары бар тағамдарды мүмкіндігінше көп тұтыныңыз.

Ми - біздің денеміздің бөлігі, және барлық басқа органдардың жасушалары сияқты, ми жасушалары үнемі жаңарып отырады. Ертең пайда болатын жасушалар біз жейтіндерден көп алады.

Біздің миымыздың үштен екісі май қышқылдарынан тұрады. Бұл жүйке жасушалары мембранасының негізгі компоненті - жүйке жасушалары ақпарат алмасатын мембрана.

Дененің өздігінен шығармайтын май қышқылдары мидың тепе-теңдігін қалыптастыруда және сақтауда өте маңызды. Біз ми үшін ең маңызды қоректік заттардың күнделікті тұтынылуы оның қажеттіліктерін қанағаттандырмайтын әлемде өмір сүріп жатырмыз.

Организм шығармайтын маңызды май қышқылдарының екі түрі бар: омега-3 және омега-6. Омега-3 балықтарда, балдырларда, планктондарда және таныс сиырлар жейтін кейбір жабайы шөптерде кездеседі. Мен оларды таныстар деп атап өтемін, өйткені бұл бауырлас Қытайдан алынған мұздатылған етке қолданылмайды. Омега-6 өсімдік майы мен дәнді немесе мал азығын жейтін жануарлардың етінің барлық түрлерінде кездеседі.

Дене үшін маңыздылығына қарамастан, омега-6 қышқылдары ми үшін бірдей пайдалы қасиетке ие емес және омега-3-тің омега-6 құрамына қатынасы бұзылса да, олар қабыну процесінің басталуына ықпал етеді.

Омега-3 май қышқылдарының негізгі көздері - бұл балықтар мен шаян тәрізділердің арқасында олардың тіндеріне жинақталатын балдырлар мен планктон. Олар суық суларда өмір сүретін балықтарды сәтті жинайды, алайда олар ауыр металды да жинайды. Токсиндердің жиналуына әсер етпейтін ең сенімді көз - бұл кішкентай балықтар: скумбрия, анчоус, сардина және майшабақ. Жасанды түрде өсірілген балықта омега-3 қышқылдары табиғатта тіршілік ететіндерге қарағанда едәуір аз. Фин лососьінен гөрі балық аулауға барған пайдалы.

Әсіресе қиын кезеңдерде мақсатты қоректік заттарды алыңыз:

магний препараттары В дәруменімен үйлеседі - олар әдетте бір сиқырлы таблеткада толтырылады,

омега-3 май қышқылдары. Бізде тазартылған стандартталған балық майы сығындысы, құрамында эйкосапентеной (EPA) және докозагексаеной (DHA) қышқылы бар.

Стресс, ұйықтау және армандау

Ұйқы - бұл өміріміздің ажырамас бөлігі. Антистресс тетіктерінің әрекетінде ұйқы өткір және созылмалы стрессте бейімделуге белсенді қатысатын, миды кейінгі оянуға дайындаудың көпфункционалды және өзін-өзі реттейтін процесі ретінде маңызды рөл атқарады.

Стресстің міндетті компоненті - бұл адаптивті антистресс ұйқы жүйесінің (ACC) белсенділігі. Бұл ұйқының кезектесетін кезеңдерінің біртұтас процесін қамтамасыз ететін механизмдер жиынтығы. Оның түнгі мүмкіндіктері ағзаның күндізгі ортаға бейімделуін оңтайландыруға және ішінара стресстің тұрақтылығын анықтауға мүмкіндік береді. Жүйенің ерекшелігі - ол ұйқы кезінде - стресс факторлары болмаған кезде де жұмыс істейді.

Тұрақты күйзеліске ұшыраған адамдарға ағзадағы қоректік заттардың жеткілікті деңгейін сақтайтын тамақтануға ерекше назар аудару ұсынылады. Біріншіден, бұл ақуызға қатысты, оның деңгейі глюкозаның метаболизмі бұзылған адамдар үшін стандарттарға сәйкес келуі керек.

Өкінішке орай, «Кешке таң ақылды» деген мақалда жазылған халық даналығының тереңдігіне қарамастан, ұйқы стресстен кейінгі биохимиялық оқиғалардың «ауысуы» емес. Стресстік реакция ояу кезден басталады және бүкіл түнгі ұйқы кезінде, ал созылмалы күйзелістер кезінде, ұйқыдан бірнеше цикл кезінде жалғасады.

Ұйқының және ұйқының антистресс тетіктерінің тығыз өзара әрекеттесуі дененің бейімделу қабілетін анықтайды. Ояну кезінде адам жағдайға әсер ете алады, оның қабілеттерінің ішкі сезіміне сәйкес мінез-құлық бағдарламасын өзгертеді. Бірақ ұйқы кезінде бейімделу жүйелерінің белсенділігіне әсер ету мүмкін болмайды. Мақсатты ұйқының антистресс функциясының орындалмауы ұйқы кезінде адамның функционалды мүмкіндіктерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ұйқы қажет жеңілдік әкелмеген кезде. Ұйқылық, бұл жағдайда адам алдыңғы ұйқының ерекшеліктерін ескермейді, мүлдем зиянды болуы мүмкін. Бұл күн «белгіленбеген» кезде. Егер «ұйқының» функционалды мағынасы кейінгі «ояту» мүмкіндіктеріне сәйкес келмесе, стресстің әсеріне күнделікті жауаптардың көбеюіне әкелетін бейімделгіш диссонанс (AD) туындайды.

Ұйқыға деген қажеттілік жасына қарай азаймайды. Ересек адамның өмірінде ұйқының қажетті мөлшері өзгермейді. Дегенмен, ұйқының кезеңдеріндегі өзгерістер оның сапасын айтарлықтай өзгертеді.

Стресстен кейінгі және стресстен кейінгі кезеңдердегі алдын-алу ұйқының бейімделетін антистресс жүйесін ғана емес, сонымен бірге созылмалы күйзелісті күшейтетін және күшейтетін факторлар ретінде оятудың барлық көріністерін де ескеруі керек.

Зерттеулер көрсеткендей, күніне 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар салмақ жинау қаупіне көбірек ұшырайды. Күніне 6 жарым сағаттан аз ұйықтаған екі жыныстағы (23-тен 45 жасқа дейінгі) дені сау адамдар күніне 7-ден 8 сағат ұйықтаған адамдарға қарағанда инсулинге сезімталдықтың төмендеуін тапты.

Ұйқы кезінде иммундық жүйенің көптеген маңызды процестері жүреді, сондықтан «төсек демалысы» көптеген аурулардың негізгі емдік агенттерінің бірі ретінде тағайындалады. Ұйқы уақытын азайту антиденелер өндірісінің де, өнімділігінің де төмендеуіне әкеледі. 20-30 жас аралығындағы сау ер адамдар 8 күн түнде 6 сағат ұйықтаған кезде көптеген созылмалы аурулармен байланысты IL-6 қабыну қан деңгейінің 40-60% жоғарылағанын көрсетті.

Зерттеу нәтижелері көрсеткендей, күніне 8 сағат ұйықтайтын әйелдермен салыстырғанда, күніне 5 сағаттан аз ұйықтайтын әйелдерде жүрек ауруының қаупі 82% жоғары.

Физиологиялық қартаю кезінде ұйқының жалпы ұзақтығы төмендейді, үстірт сатылардың ұзақтығы артады, ұйықтау уақыты артады, ұйқының моторлық белсенділігі артады, ұйқының бөлінуі жүреді, ал ұйқының фазалары баяу ұйқының фазаларына қарағанда көбірек сақталады.

Ұйқының REM фазасы мен Баяу ұйқы фазасы бір ұйқының циклін құрайды, ал сау адамдағы мұндай циклдар түнде 4-тен 6-ға дейін, бұл циклдар бірдей емес: түнде баяу ұйқының фазасы максималды түрде ұсынылады, ал таңертең - тез.

Көбіне оянғанда, біз ұзақ уақыт жадында сақталған таңқаларлық, кейде таңқаларлық немесе кейде армандаған оқиғалардың мейірімінде боламыз. Біздің арманымызға не әсер етеді? Армандар эмоционалды босату және стресстік жағдайларға бейімделу үшін өте маңызды деп санайды. Егер баяу ұйқыны жоғалтудың салдары апатия, астения, өнімділіктің төмендеуі, есте сақтау қабілеті және риясыз белсенділік болса, онда ұйқы фазасының сау адамдарының экспериментальды түрде ажыратылуы психикалық сферада невротикалыққа жақын өзгерістерге әкеледі. Бұл ашуланшақтық, жыртқыштық және стреске жоғары сезімталдық.

Зерттеулер көрсеткендей, күніне 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар салмақ жинау қаупіне көбірек ұшырайды.

Ғылыми зерттеулердің нәтижесі туралы маңызды тұжырым: армандар - бұл бірқатар функцияларды орындайтын белсенді процесс. Олардың ішіндегі ең маңыздысы - психологиялық қорғаныс функциясы. Біз фильмді рахаттана және пайдалы көреміз!

«Ұйқысыздық» термині жеткіліксіз, өйткені объективті зерттеулер мұндай шағымдарды берген науқастарда ұйқының толық жетіспейтінін анықтаған жоқ. Ұйқыны бастау және сақтау қиындықтарымен байланысты ауру ұйқысыздық деп аталады.

Біздің өміріміздің тұрақты күнделікті күйзелісін ескере отырып, ұйқының бұзылуының алдын-алу және емдеу бейімделу механизмдерін сақтау және стресске тұрақтылықты арттыру үшін өте маңызды. Жалпы, біз арманды стресс пен депрессиядан құтқаратын етіп сақтаймыз.

Матрос және саяхатшы доктор Голдман ұсынған алдын алу шараларында екі тәсіл бар. Біріншісі - ұйқысыздықты тудыратын факторларды жою. Бұл:

ұйқы кезінде қайнатылған картоп сияқты миды мелатонин шығаруға итермелейтін кешкі тағамдарды жеу. Майлы арман!

ұйықтап жатқанда пайда болатын процестерді жұмсақ күшейту. Ұйықтар алдында жылы ванна немесе душ қабылдау дене температурасының физиологиялық төмендеуін жеңілдетеді, ал ұйықтау уақыты қысқарады,

түнгі жаңалықтар бағдарламалары сияқты «оверксцит» химикаттарының синтезін ынталандыратын факторларды алып тастау.

Екінші тармаққа ұйқының өзін қалыпқа келтіру шаралары кіреді. Алдымен сіз қабылдаған дәрі-дәрмектердің нұсқаулығын тексеріңіз: ұйықтап қалуға жол бермейтін дәрі-дәрмектерге қан қысымын көтеретін заттар, никотин, кофеин, кейбір дезоджанттар, суық және жөтелге қарсы дәрі-дәрмектер жатады.

Әдеттердің пайдасы мен қақтығыстардың қауіптілігі туралы

Балалық шақта, егер баланың өмір салты тұрақты болса, ол бір уақытта тамақтанса, бір уақытта ұйықтаса, бір-біріне деген сүйіспеншілікке толы жүздерін көріп, өссе, не істеу керектігін түсінеді: төсектен шық, таңғы ас іш. , тістеріңізді жуыңыз, балабақшаға барыңыз - ол тыныш және теңгерімді. Ол бейтаныс, түсініксіз, күтпеген және болжанбайтын жағдайлар мен адамдардан қорқады. Өмірлік тәжірибенің ауыртпалығы жағдайды өзгертпейді.

Күнделікті өмір көбінесе үнемі бірдей әрекеттерден тұрады. Біз шамамен бір уақытта ұйықтаймыз, таңертеңгілік аспен бірдей тамақты ішеміз, таңертеңгі кофе, шай немесе шырын ішеміз, тұрақты кесте бойынша жұмыс жасаймыз, бір адамдармен сөйлесеміз, жақын адамдарымызды жақсы көреміз және т.б. Бұл бізге жақсы әдеттер шындыққа сабырмен жауап беріңіз. Әдеттер болмаса, өмір күреске айналады.

Көптеген аурулар белгілі, көбінесе өліммен аяқталады, жақын адамынан айырылады. Динамикалық стереотиптің немесе өмірдің негізгі әдетінің бұзылуынан туындаған бұл аурулар көбінесе психикалық сипатқа ие болмайды. Бұл жүрек соғысы, инсульт, ісік, қант диабеті.

Кейбір зерттеушілер өлім күрделі тіршілік жүйелерінің кездейсоқ бұзылуынан пайда болмайды деп санайды, бірақ арнайы биологиялық механизмді енгізу нәтижесінде - түрді сақтауға, түрді кенеттен мутацияның әсерінен қорғауға бағытталған бағдарлама. Мұндай мутациялардың динамикалық стереотипті немесе өмірлік негізді бұзуымен пайда болу ықтималдығы өзгерген сыртқы ортадағы организмнің тіршілік әрекетін энергетикалық қолдау үшін қажет болатын тотығу метаболизмінің қарқындылығының күрт артуымен байланысты. Жоғары базальды метаболизм жылдамдығы ДНҚ-ның тотығу зақымдану мүмкіндігін арттырады.

Егер, егер жас жаста болса, бейімделу резервтері жақын адаммен үзілістен кейін, басқа елге тұрақты тұруға кету кезінде немесе негізгі әдеттерді өзгертетін басқа жағдайларда жеткілікті қалпына келтіруге мүмкіндік берсе, онда ересектерде ол денсаулыққа түзетілмейтін зиян келтіруі мүмкін.

Стресс те, генотип те зиянды әсер етпейді. Екі фактордың үйлесімі маңызды салдарға әкеледі.

Өмір салтының өзгеруі, тіпті диетаның күрт өзгеруі - мен әдеттегі тамақты толықтай алмастыратын диеталар - өте жағымсыз нәтижелерге әкелуі мүмкін. Сондықтан, сіздің жасыңыз үлкен болған сайын, әдеттеріңізді «дұрыс» болмаса да, ұқыпты қарау керек.

Қайталанған әсер ету кезіндегі жағымсыз эмоциялар жинақталады және мидың тоқырау қозғалуының стационарлық түрін тудыруы мүмкін. Үнемі тартылып, сіз аздап бақылауға болатын жағдайда, осы тоқырау қозуларының негізінде ми құрылымдары мен әртүрлі ішкі ағзаларға симпатоадреналды әсерлер іске қосылады.

Өзін-өзі реттеу механизмдерінің бұзылуына байланысты жағымсыз эмоцияларға үнемі әсер ету, нәтижесінде «әлсіреген генетикалық байланыстың» серпілуіне әкелуі мүмкін. Сондықтан психосоматикалық ауруларды, невроздарды, психоздарды, иммунодефицитті, гормоналды, атап айтқанда жыныстық, бұзылыстарды, асқазан мен ішектің шырышты қабығындағы жараларды, астматикалық шабуылдарды, тері ауруларын, инфаркт пен инсультқа әкелетін жүрек-тамыр ауруларын бастаңыз.

Стресс теориясының негізін қалаушы Г.Селенің пікірінше, стресстің әсерінен болатын бірде-бір ауру жоқ, керісінше, стресс өзінің ізін қалдырмайтын аурулар жоқ.

Біз өзімізді шамадан тыс қақтығыстық жағдайлардан қорғап, психоэмоционалды шектен шығудың себептерін жоюдың жолдарын табуымыз керек. Сондықтан, сіз қызметкерлермен ұрысуды немесе жоғары басшылармен ұзаққа созылған жанжалға араласуды жоспарлаған кезде мұқият ойластырған жөн. Мүмкін бұл ең бастысы емес шығар?

Қалай болғанда да, сіздің өміріңіз бен жұмысыңыз үнемі тітіркенудің туындауына себеп болса, сіз аурудың генетикалық анықталған қауіптерін жүзеге асырудың тура жолына түсесіз. Мұнда дұрыс тамақтану да, спорт залы да көмектеспейді.

Кеңестік кезеңнен кейінгі ертедегі қоғам өміріндегі әлеуметтік реформалар ересек тұрғындардың көпшілігінің алаңдаушылық пен ұзақ эмоционалды стресстің бағытында нейропсихикалық жағдайдың күрт өзгеруіне әкелді.

Сонымен қатар, жанжалдар көбінесе эпидемиялық сипатқа ие: әдетте біреуден алынған жағымсыз эмоциялар шоғыры өтеді. Осылайша сіз айналаңыздағы адамдардың болашақ ауруларына себепкер боласыз. Оларға және өзіңізге қамқорлық жасаңыз!

Ал енді ең бастысы:

Адам неғұрлым үлкен болса, мидың стресс гормондары мен қорғауға сезімталдығының шегін төмендету нәтижесінде пайда болатын стресске жауаптың көптігі байқалады. Гипертония, миокард инфарктісі, инсульт, ойық жара, қант диабеті, псориаз, алкоголизм, әртүрлі деңгейдегі семіздік, бірақ гиперадаптозбен байланысты,

майлы тамақ, темекі шегу, жоғары қан қысымы - осының бәрі қауіп факторлары болуы мүмкін. Негізгі себеп - стресс,

стресс те, генотип те зиянды әсер етпейді. Осы екі фактордың үйлесуі маңызды салдарға әкеледі,

созылмалы шаршау синдромы - бұл орталық реттелетін нейро-эндокриндік-иммундық осьтің немесе жасыңыздың айнасы,

стресс пен қартаю кезіндегі ағзадағы өзгерістер бірдей,

тұрақтылық пен «дұрыс» әдеттер зиянды салдарлардың алдын алу мен қартаюдың алдын-алудың маңызды факторы болып табылады.

Жүйке адамының тарихы

Сіз аздап демалмаған бірнеше күндер бар, бірақ шаршап-шалдыққансыз. Дүйсенбі күні таңертең көңіл-күй нашарлады. Жұмыста шиеленіс жоғарылайды. Сіз өзіңізді ас үйдегі шайнек сияқты сезінесіз. Бұл таныс па?

Барлығы түзетіледі. Нейрондық жолдарыңыз жөнделуі керек.

Мұндай көздерді жүйке адамдарында (және мысықтарда) жасау керек.

Стресс немесе тыныштық

- Күлімсіреу. Өзіңізге ұнайтын адамдармен смайликтермен бөлісіңіз. Бұл қарапайым процедура жүйке жүйесін біртіндеп қалпына келтіреді.

- Кет.Егер сіз ашулануды тоқтатсаңыз, уақыт өте келе жүйке жүйесі кішігірім мәселелерге байланысты белсенді болмауы мүмкін. Бұны қалай істейді? 1-ден 10-ға дейінгі жүйке толқуларыңызды бағалаңыз, онда он шығуды қажет ететін қатты ашу-ыза. Егер сіз толқудың бесінші деңгейінде болсаңыз және одан жоғары болсаңыз, кешірім сұраңыз және байланысты үзіңіз.

- Жақсы адамдармен сөйлесу. Тек жақсы адамдармен өткізген әр минут теріс қарым-қатынастан зардап шеккен жүйке жолдарын емдеуге көмектеседі.

- Соттамаңыз. Қарым-қатынас кезінде кейбір жағымсыз пікірлер пайда болған кезде, олар үшін өзіңізді бағаламаңыз. Айтыңыз: «Бұл менің ойым, қорытынды жасауға бейім». Өзіңіз кінәласаңыз да, сіз кінәлі адам туралы жан-жақты ойлауға тырысыңыз.

Кітапта кеңестер ғана емес, сонымен бірге барлық қарым-қатынастарыңызды бағалауға арналған тест бар. Өзара қарым-қатынастардың нейробиологиясы сізге не береді? Басқа адамдармен қарым-қатынасты жақсарту арқылы өміріңізді саналы түрде өзгерту мүмкіндігі. Қарым-қатынас өмірдің жай ғана жағымды жағы емес. Қарым-қатынас - бұл өмір.

Стресс теріс фактор деп саналады. Бірақ ол туралы басылымдарда позитивті (эстресс) және теріс (стресс) жақтары арасында айырмашылық жиі кездеседі.

Біз оң стрессті ынталандырушы ретінде қабылдаймыз. Мысалы, дауылға толы өзенмен жүзу дәл эструсты әкелуі мүмкін. Қиындықтар біз шаршап-шалдығып немесе шаршап қалғанда пайда болады. Кейде біз тым көп жобалар мен тапсырмаларды қабылдай аламыз (өте қызықты).

Бастапқыда жағдай ынталандыратын сияқты, бірақ жүктеме артқан сайын шиеленіс сезіледі: біз барған сайын тітіркенеміз, мойын мен арқадағы ауырсынуды сезінеміз, біз шоғырлана алмаймыз. Осы белгілерге сәйкес, біз эстресстің орнына жағымсыз стрессті сезінетінімізді түсінеміз.

Тыныштық немесе релаксация жағдайы оң деп саналады. Бірақ зейнетке шыққан адамдармен жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, тым тыныш өмірдің теріс жақтары да болуы мүмкін.

Егер мен тым ұзақ және ұзақ жұмыс істеп, шынайы шаршау мен күйзелісті сезінсем, алдымен демалып, қалпына келуіме қуаныштымын. Осы сәтте маған сабырлылықтың жағымды жағы керек, және мен оны сезінуге тырысамын.

Біз жоғары күйзеліс жағдайында тынығу маңызды екенін білеміз. Егер сіз әрдайым сабырлы болсаңыз, кез-келген қиын немесе қиын тапсырманы кездестірмесеңіз, өмір қызықсыз болып қалады.

Күшке ие бола отырып, біз скучно бастаймыз.

Мұның бәрі физикалық деңгейде айқын көрінеді. Күндізгі ауыр жүктемеден кейін күш пен дем алу үшін жеткілікті ұйқы алғымыз келеді. Бірақ егер сіз бір апта бойы төсектен шықпасаңыз және физикалық белсенділіктен мүлдем аулақ болсаңыз, онда сіз әлсіз сезінесіз.

Егер сіздің басыңызда ештеңе болмаса, ол өте скучно болады. Енді, жалпы алғанда, «тыныш» полюстің жағындағы квадранттардың мазмұны түсінікті (суретті қараңыз). Кез-келген басқа дилемма сияқты, бізде өзара айқын екі қарама-қайшылық бар.

Бізге белгілі бір стресс пен тыныштық қажет.

Бізге ынталандыру, релаксация, қиындық және күш-қуат алу қажет. Бұл анық. Бірақ көптеген адамдар әлі күнге дейін стресстің тек жағымсыз жағы бар, ал тыныштықтың тек жағымды жағы бар сияқты өмір сүреді, ал бұл қате түсінік кәсіби және жеке өмірге араласады.

Өзіңізді реттеңіз

1997 жылы швед нейробиологы Питер Эриксон ересек адамның миында жаңа нейрондар пайда болатындығын дәлелдеді.

Эрикссонның ашылуы зерттеудің мүлдем жаңа саласын - нейропластика - миды өзгерту қабілетінің дамуына серпін берді. Бұл бәрі де емес.

Эми Банктер 15 жыл бойы мыңдаған адамдарға миды «қайта құруды» үйретуде. Ол істейді! - көзі.

Адам ағзасында төрт жүйке жолдарының туа біткен жүйесі - тыныштық, қуат, қабылдау (әлеуметтік қолдау) және резонанс (эмпатия) бар екендігі белгілі болды. Ол сізге басқа адамдармен эмоционалды байланысты сақтауға мүмкіндік береді.

Зейнетке шығу үшін крест жорығы ма?

Осындай тәсілмен кәсіби қызметтің барлық жылдарын тек зейнетке шығу үшін крест жорығы ретінде қабылдау оңай. Осындай кез-келген көзқарас кезінде сіз қашуға ұмтылған полюстің плюстері мен сіз қозғалатын полюстің жағымсыз жақтары туралы білу өте маңызды.

Көбінесе адамдар эстресстің жұмысынан алатын пайдасын бағаламайды. Сонымен қатар, олар өте ауыр және ауыр жұмыс істейді, сондықтан олар кәсіби қызмет шеңберінен тыс барлық уақыттарын тек демалуға және күштерін қалпына келтіруге арнап отырады.

қазір оларға хобби, қызықты оқиғалар мен қиындықтар жетіспейді. Мәселе мынада: бұрын бұл адамдар жұмыста жағымды және тіпті жағымды күйзелісті қабылдаған, бірақ қазір ол жерге орала алмайды. Олар скучно, ештеңе кетпейді, өмір бос сияқты.

Нұсқа бар - кәсіби қызметпен байланысты емес күрделі және қиын тапсырмаларды табу, бірақ мұндай мінез-құлық зейнеткерлікке шыққанға дейін ешқашан тырыспағандар үшін кейде қиынға соғады. Зейнет жасына келгенге дейін тыныштықтың көзін және жұмысыңыздан тыс қажетті эстресстің дозасын көру өте маңызды.

Басқаша айтқанда, кеңседе де, жеке өмірде де «стресс - бейбітшілік» полярлығын басқаруды үйрену. Бұл жұмыс кезінде және соның салдарынан стресс бір полюсте, ал екіншісінде - бейбітшілік пен мамандыққа байланысты емес өмірдің барлық бөлігінде бұл әдеттегі тәсілден түбегейлі ерекшеленеді.

Егер сіз бәрін бұрынғыдай қалдырсаңыз?

Бұл сізге не үшін керек? Міне, байсалды ғылыми зерттеулердің бірнеше нәтижелері:

Әлеуметтік қолдауы аз адамдар басқаларға қарағанда жиі 340% қайтыс болады
«Өзін жақсы көретін» адамдар үшін коронарлық артериялардың тарылуы аз болады (оның асқынуы - жүрек соғысы)
Сауалнамадан 35 жыл өткен соң, Гарвард студенттері әке-шешелері туралы суреттеген, ғалымдар оларды қайтадан тапты. Ата-аналар туралы нашар сөйлейтіндердің 95% (!) Ауыр сырқаттармен ауыратыны белгілі болды. Ал оң жауап бергендердің тек 29% -ы.

«Пайдалану немесе жоғалту!» - бұл мидың өзгеруінің ережесі. №1 жүйке жүйесі сыртқы ортаға үнемі жауап береді. Қайталанған кезде жол күшейе түседі. Және керісінше.

Әркімнің өмірінде жағымды стресс (эстресс) және босаңсу болуы керек. Кәсіби қызметте осы полярлықты қалай басқаратындығыңызға назар аударуыңыз керек. «Стресс - бейбітшілік» полярлығын басқару жұмыстан тыс жерде бірдей маңызды, бұл дилемманы жеке қарастыру керек.

Ұзақ мерзімді перспективада сіз тек жұмыс кезінде оң күйзеліс пен ынталандыру жағдайларына жол бермеуіңіз керек, демалуға және күш-қуат алуға мүмкіндік тек оның сыртында, яғни диванда жатып, ештеңе істемейсіз.

Бұл да қауіпті төтенше жағдай екені анық. Кәсіби қызмет және жеке өмір контексіндегі «стресс - тыныштық» полярлығын ескере отырып, сіз оны әр контексте қаншалықты басқарғаныңызды бағалай аласыз.

Денеміздің жылуы

2003 жылы ғалымдар еріктілерді онлайн доп ойынына қатысуға шақырды. Зертханаға волонтер келіп, ми сканеріне қосылып ойнай бастады. Барлығы достық жолмен басталды: еріктілер мен зерттеушілер допты алға-артқа лақтырды.

Бірақ уақыт өте келе волонтер ойыннан шеттетілді, қалған ойыншылар допты бір-біріне беруін жалғастырды. Тіпті жұмсақ әлеуметтік оқшаулау физикалық ауырсынуға жауап беретін ми аймағын белсендірді.

Біздің барлығымыз үшін топқа жату өмірдің жағымды жақтарының бірі ғана емес. Бұл биологиялық қажеттілік.