Неліктен ұйқы өте маңызды > Емдеу және алдын-алу

Ұйқы - бұл барлығына қажет. Егер сіз жеткілікті ұйықтасаңыз, сізге жетістікке жету, салмақ жоғалту және ұзақ өмір сүру оңайырақ болады. Сіз қаншалықты жейтіндігіңіз және қанша спортпен шұғылданғаныңыз маңызды емес, егер сіз үнемі ұйықтап немесе стресстенсеңіз: сіз үнемі ұйықтасаңыз, барлық күш-жігеріңіз босқа кетеді.

Zzzzzz ...

Өркениеттің таңертеңгілері адамдар циркадиандық ырғақтардың күннің шығуы мен батуымен үндескендіктен көп ұйықтады. Бүгін бізде жасанды жарық бар, ол біздің әрекет ету кезеңімізді ұзартады, және ұйқыны алаңдататын көптеген себептер бар. Бәріміз бір-бірімізге ұқсамасақ та, ұйқының басқа мөлшері қажет, бірақ кейбір мамандар күніне тоғыз сағат ұйықтауға кеңес береді. Өкінішке орай, біздің үштен бір бөлігі созылмалы ұйқысыздықтан немесе ұйқының бұзылуынан зардап шегеді. Жақында жүргізілген зерттеулер көптеген ұйқысыздықтардың ұйқыға дейін ынталандырушы белсенділікке ие екендігі анықталды: 90% теледидар көреді, 33% компьютерде отырады, 43% үй жұмыстарымен айналысады. Бұл барлық шараларды біріктіретін болсаңыз, ұйықтап қалу мүмкін емес дегенді білдіреді.

Енді кем емес

Ұйқының болмауы метаболизмді, тәбетті, концентрацияны, жадты және жыныстық қатынасты басқаратын гормондарға әсер етеді. Ұйқының болмауы қан қысымын жоғарылатады, стресс гормонын жоғарылатады, жүрек адасады, иммунитет әлсірейді, жүрек ауруы мен семіздік қаупі артады. Зерттеу нәтижелері 2004-2006 жж. әдетте алты сағаттан аз ұйықтайтын ересектер жиі темекі шегеді, бес алкогольді ішімдік ішеді, спортпен шұғылданбайды және артық салмақ алады. Бір қызығы, тоғыз сағаттан артық ұйықтаған ересектер де осындай зиянды мінез-құлыққа бейім. Лондоннан келген зерттеушілер ұйқының жетіспеуі және шамадан тыс болуы күтілгеннен ертерек қайтыс болу қаупін екі есе арттыратынын анықтады. Ғалымдар ұйқының жетіспеушілігі мен жүрек-тамыр аурулары арасындағы байланысты біледі, бірақ ұйқының артық болуы неге зиянды екеніне сенімді емес. Депрессия мен төмен әлеуметтік-экономикалық мәртебе арасында мүмкін болатын байланыс орнатылды, бірақ бұл байланыс әлі зерттелген жоқ.

Криптохромдар

Криптохромдар - бұл әйгілі ғылыми фильмдегі нәрсе сияқты оғаш сөз. Бірақ іс жүзінде бұл біздің планетамыздағы кез-келген өсімдіктер мен жануарларда кездесетін ақуыз. Бұл ақуыздар таң мен күннің көгілдір сәулелеріне сезімтал, олар циркадиялық ырғақтарды басқарады және біздің көзіміз бен терімізде: біздің денеміз күн сәулесін өздігінен сезеді, тіпті көзіміз жабық болса да. Соқырлар күннің қалай өткенін қалай түсінеді деп ойладыңыз ба? Криптохромдар күн сәулесінің төмендеуін анықтайды және осы қарағай безіне күндізгі жақсы көңіл-күйіңізді сақтайтын серотонинді түнде жақсы демалуға мүмкіндік беретін мелатонинге айналдыру туралы сигнал береді. Күн сәулесі пайда болған кезде мелатонин өндірісі тоқтатылып, серотонин синтезі басталады, сіз жаңадан оянып, демаласыз. Сондықтан селективті серотонинді қайта қабылдау ингибиторларын қолдану депрессияны емдейді. Барлық адамдар жақсы және көп ұйықтаса, депрессия мен мазасыздықты жеңе алады.

Жарық мелатонинді өлтіреді

Жасанды жарықтың кең таралуы мыңдаған жылдар бойына дамып келе жатқан серотонин-мелатонин өндірісінің табиғи ырғағын өзгертуде. Мелатонин қараңғы жерде шығарылады, сондықтан қанша тұрсаңыз, денеде соғұрлым аз мелатонин болады, және бұл сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға кері әсер етеді. Зерттеулерге сәйкес, ерте қартаю ұйқы кезінде мелатониннің төмен деңгейімен байланысты. Мелатонин оқу процесі мен есте сақтауды дамыту үшін қажет, сонымен қатар Альцгеймер ауруын емдеуде қолданылады. Бұл өте күшті антиоксидант, ДНҚ-ны бос радикалдардан қорғайды және қатерлі ісік түрлерінің дамуына жол бермейді. Мұны түнгі жұмысшылардан байқауға болады. Жақында жүргізілген зерттеулер олардың циркадиялық ырғағы мен мелатониннің төмен деңгейі олардың қатерлі ісік ауруының қаупін арттыратынын көрсетті. Егер сіз түнде жұмыс жасасаңыз, кем дегенде диета мен жаттығу бағдарламасына сай болыңыз. Мүмкіндігінше күндіз-түні ауысым жасаңыз.

Мелатонинмен дәрі іздеуге асықпас бұрын, бұл тек қысқа мерзімді көмек екенін ұмытпаңыз. Мұндай дәрі-дәрмектер сіздің денеңізге аз мелатонин өндіре бастайды. Салауатты ұйқыны ешнәрсе алмастыра алмайды.

Май қойларын санау

Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі глюкозаның метаболизмін өзгертеді. Инсулинді шығару және инсулинге жауап беру қабілеті шамамен диабетпен ауыратындардағыдай шамамен 30% төмендейді. Зерттеулер көрсеткендей, терең ұйқының бұзылуы гормоналды бұзылулармен байланысты. Сонымен, бұл тек санға ғана емес, сонымен қатар ұйқының сапасына да байланысты.

Нашар ұйықтау кортизол деңгейін жоғарылатады, денеге көптеген жағынан әсер ететін стресс гормоны, егер ол созылмалы болса, онда мәселе үлкен. Кортизолдың жоғары деңгейі тестостерон деңгейін төмендетеді, иммунитетке теріс әсер етеді, бұлшықеттің жоғалуына және қан қысымының жоғарылауына ықпал етеді. Сондай-ақ, кортизол майдың, әсіресе іште жиналуына жауап береді, егер май онда жиналып қалса, жүрек-тамыр аурулары мен қант диабеті қаупі артады.

Кортизол серотонин деңгейін төмендетеді, ал серотонин көмірсуларға (мысалы, тәттілерге) артады. Сондықтан көптеген адамдар тәттілерді стресс кезінде немесе ұйқысыз ұзақ отырғанда алады. Серотонин жан тыныштығын қамтамасыз етеді, көңіл-күйді жақсартады және депрессияны азайтады, сондықтан біз үнемі қосымша тәттілерді алғымыз келеді.

Салмақ жоғалту, жігерлі сезіну, жақсы көңіл-күй мен сексуалдық ықыласқа ие болу үшін кортизолдың төмен деңгейін ұстап, стрессті азайту қажет. Стрессті басқару - қазіргі қоғамдағы ең қиын нәрсе. Біз таңертең жұмысқа бара жатқанда стресске тап боламыз және ұйықтар алдында жаңалықтарды көрумен аяқтаймыз.

Қараңғы жағына өтіңіз

Дәл қазір не айтарымды білетін шығарсыз. Ұйқының гигиенасын сақтау және келесі стратегияны орындау қажет.

Сіздің жатын бөлмеңіз стрессті және шиеленісті емес, ұйықтайтын орын, тынығу мен рахаттану орнына айналдырыңыз.
Ұйықтар алдында кофе мен басқа да стимуляторлардан аулақ болыңыз. Бүгін таңертең не істеуге болатындығын жаз.
Әрдайым бір уақытта, тіпті демалыс күндері де ұйықтауға тырысыңыз. Бұл циркадиандық ырғақты қалыпқа келтіреді.
Ұйықтар алдында ауыр ештеңе жеуге болмайды. Егер сіз тамақтанғыңыз келсе, көмірсулар емес, ақуызды таңдаңыз. Ең жақсы таңдау - көкжидек қосылған сүзбе. Бөлме салқын, бір жерде 16-18 градус болуы керек. Тым ыстық және тым суық - жаман.
Қараңғыда ұйықтаңыз. Бұл ең маңызды кеңес, өйткені дабыл сөнгенге дейін жарық сіздің миыңызды оятады. Перделерден басқа, электронды дабылдардан және жарқыраған экрандардан арылыңыз, тітіркендіретін жыпылықтайтын шамдармен барлық электрондық құрылғыларды алыңыз.

Есіңізде болсын: біз барлығымыз өте көп адамдармыз, бәріміз көп нәрсені істеуіміз керек. Алайда, жақсы демалу болмаса, өнімділік төмендейді. Ұйқының сапасы мен мөлшері сіздің күніңіздің қалай болатындығына әсер етеді. Келесі күні. Және тағы басқалар.

Біріншіден денсаулық үшін

Ұйқы кезінде ағзамыз ақуыз молекулаларының қосымша бөлігін шығарады, бұл иммундық жүйеге стресс, улы заттар мен зиянды бактериялардың әсерінен зақымдалған жасушаларды қалпына келтіруге көмектеседі. Осылайша, қысқа мерзімді немесе, керісінше, тым ұзақ ұйқы иммундық жүйенің қалпына келу функциясының әлсіреуіне және соның салдарынан кез-келген қиыншылықтың дамуына әкеледі.
Салауатты ұйқы жүрек-қан тамырлары мен қанайналым жүйелерінің күнделікті қалпына келуінде маңызды рөл атқарады. Ерте ме, кеш пе, жиі ұйқының болмауы кардиологтың кеңсесіне қан қысымының жоғарылауына, тахикардияға шағымданып, тіпті инсультқа әкелуі мүмкін.
Ұйқы организмдегі инсулинге - қандағы қант үшін жауап беретін гормонға реакцияны басқарады. Бір-екі күн ұйықтамау жеткілікті, және қандағы қант деңгейі маңызды нормаға ауысады.
Ұйқының терең фазасында (ұйқыдан бір сағат өткен соң) өсу гормонының ең көп мөлшері шығарылады - өсу гормоны. Бұл белгілі бір жасқа дейін ағзамыздың өсуін ынталандырып қана қоймайды, сонымен қатар ұлпаларды қалпына келтіріп, күшейтеді. Дені сау және мүсінделген денені қалайсыз ба? Сіздің денсаулығыңызға ұйықтаңыз! Бірақ жаттығуды жіберіп алмаңыз.

Екіншіден, шоғырлану үшін

Біз түрлі-түсті армандарды көріп жатқанда, миымыз белсенді жұмыс істейді, ұзақ уақыттық жадқа алдыңғы күнде алған барлық мәліметтерді жазып, жаңаны дұрыс қабылдауға мүмкіндік береді. Миға «қайта қосуға» жеткілікті уақыт бермей, біз өте маңызды нәрсені ұмытып кету қаупі бар.
Көптеген зерттеулерге сәйкес, ұйқының сапасы мен ұзақтығы біздің жаңа ақпаратты есте сақтау және тез шешім қабылдау қабілетімізге әсер етеді.
Тек толық арман әрқайсымызды керемет әйелге айналдыра алады. Басқаша айтқанда, ұзақ ұйықтаңыз - және сіз күндізгі уақытта көп істерді шешуге уақыт аласыз. Бұл дәлелденді: бір сағаттық ұйқысыздық біздің жұмысымызды, ұйқысыз түнді де төмендетуі мүмкін.
Ұйқының болмауы микро ұйқының пайда болуына әкеледі - қысқа мерзімді ұмытып кету немесе басқаша айтқанда, ояту кезінде лезде өшіру. Бұл күйдегі ең жағымсыз - оның бақылаудың болмауы. Сізге кенеттен, еш себепсіз, шындықты жоғалтқан кезде, қызықты дәрісті немесе оқиғалардың кезегін жіберіп алған кезде, сізде ...
Енді Варфоломейден (оқыңыз, ұйқысыз) өткеннен кейін белсенді күнді неше рет өткізгеніңізді есіңізде сақтаңыз ба ?! Сірә, ешқашан. Бір түн ұйықтамай, тіпті ең үлкен тілекпен болса да, біз миды тұрақ тежегішінен шығарып, жұмысқа қатыса алмаймыз.

Үшіншіден, дене шынықтыру үшін

Ұйқының болмауынан туындайтын бірінші нәрсе - ісіну. Ұйқыңыздан айыра отырып, сіз денеге қалпына келтіру / жаңарту / өзін-өзі тазарту үшін уақыт бермейсіз. Ұйқысы мен сергітілген денені жаттықтырудың пайдасы жоқ, өйткені артық ештеңе жоғалмайды, тек екі есе артады. Бұлшықет шаршауы сонымен қатар қолданыстағы «түнгі» ісіктерге қосылады, дененің қорғаныс жүйесі күрт төмендейді, қысқа ұйқы кезінде қалпына келуге мүмкіндік бермейтін жүйке жасушалары зардап шегеді.

Ұйқысыз бір түнді 6 айлық тамақтанумен салыстыруға болады

Сізге қауіп төндіретін екінші нәрсе - шамадан тыс тамақтану (дұрыс ұйқы тәбетті реттейтін гормондардың тепе-теңдігіне жауап береді). Сіз тамақ жегіңіз де, қаламасаңыз да, физиологияны алдай алмайсыз: сізді күні бойы тоңазытқышқа апарады, өйткені ұйқы мен метаболизм мидың сол бөлігімен басқарылады. Біз ұйықтағымыз келгенде лептин қанға енбейді - гормон, ол қанықтыру сезімін білдіреді. Нәтижесінде біз түнде қараудың зияндылығынан және ұйқының жетіспеушілігінен арыламыз, бұлшық еттерімізге сұйықтық пен токсиндердің жаңа бөлігін, шаршау мен бас ауруын жинаймыз.
Ұйқысыз түн организм үшін көп стресс екенін ұмытпаңыз, ал стресс кезінде біз не істейміз? Дұрыс, біз шамадан тыс ашығып жатырмыз, немесе, керісінше, аштық, бұл зат алмасуды бәсеңдетеді.

Төртіншіден, жақсы көңіл-күй үшін

Ұйқының жетіспеушілігі үйлесімділік пен тыныштық үшін жауап беретін ми бөлігінің тиімділігін төмендетеді. Сіз жаңа (ұйықтап жатқан) баспен кез-келген мәселені шешуге болатындығын және көңіл-күй үнемі жоғары болатындығын бірнеше рет байқадыңыз.
Қате түсінікке қарамастан, жүйке жасушалары ұйқының 7-8 сағатында дәл жаңартылады. Осылайша, ұйқының жеткілікті болуы ашуланшақтық пен мылжың болуды білдіреді. Сонымен қатар, ұйқының болмауы депрессия сияқты жағымсыз аурумен тығыз байланысты екенін атап өткен жөн (зерттеулерге сәйкес, депрессияға ұшыраған адамдардың 90% -ы үнемі ұйықтай бермейді).

Ал, іліңіз бе? Бүгін бір сағат бұрын компьютеріңізді өшіріп, шамдарды сөндіріп, көп ұзамай арман әлеміне баруға тырысайық ...

Қорытынды

Толық ұйқы - жақсы көңіл-күйдің, жақсы пішіннің, өміршеңдіктің және керемет денсаулықтың кепілі.

Терезелері ашық бөлмеге төсекке барыңыз, ұйықтамас бұрын 3-4 сағат тамақ ішпеңіз, ұйықтар алдында жалбыз шай ішіп, электронды құрылғыларды (телефон, ноутбук, планшет) төсектен алыңыз. Бұл сізге тез ұйықтап, керемет оянуға көмектеседі!

1. Көңілділік.

Үнемі сергек және жігерлі болу көптеген адамдар армандайды. Ұйқының болмауына байланысты көбінесе 2-3 сағат ішінде күш бар, тіпті күшті кофе жұтылса да. Ұйқыны үнемі ұйықтай отырып, сіз созылмалы шаршауды және күш-қуаттың жетіспеушілігін ұмытып, өзіңізге күш пен қуат аласыз.

Кез-келген жағдайда әдемі болу үшін сіз тонна косметиканы қолдана аласыз, сәнді және кәсіби макияж жасай аласыз. Дені сау, қызарған тері, ашық көздермен ештеңе салыстыруға болмайды - тұрақты және толық ұйқының нәтижесі. Ұйқы кезінде организм жас гормоны деп аталатын мелатонин шығарады. Оның жетіспеушілігі терінің, шаштың, тырнақтың, артық салмақтың проблемаларына әкеледі. Сондықтан тұрақты ұйқы сұлулық салонына көптеген сапарларды ауыстырып, тіпті терең әжімдердің пайда болуын кешіктіруі мүмкін.

3. Жақсы көңіл-күй.

Тіпті бір ұйқының болмауы адамның көңіл-күйіне кері әсерін тигізеді. Аз адамдар ашуланшақ, ашуланшақ, ашуланшақтықты ұнатады. Бірақ бұл ұйқының дұрыс болмауының еріксіз салдары. Тұрақты ұйқы адамға тұрақты көңіл-күйде болуға мүмкіндік береді, күйзеліске тұрақтылықты арттырады, сонымен қатар психологиялық және эмоционалды стрессті жеңуге көмектеседі.

4. Әдемі фигура.

Ғалымдар релаксация мен метаболикалық процестердің жылдамдығы арасында байланыс бар екенін ұзақ уақыт дәлелдеді. Егер адам жеткілікті ұйқыға жетпесе, ағза энергияны жоғалтады және тамақтануды көбейту арқылы оны толтыруға тырысады, бірақ ұйқының болмауына байланысты ассимиляция баяу режимде жүретіндіктен, жейтін тамақ май ұлпасына өңделеді. Әдемі фигураның кілті - бұл толық арман, және онсыз тұрақты нәтижеге жету қиын болады.

5. Жақсы өнімділік.

Жақсы ұйықтамайтын адам бір күнде жасайды, жақсы демалған адам 1-2 сағатта жасай алады. Толық ұйқы қуат пен өнімді толығымен қалпына келтіреді, ойларды айқын және дәйекті етеді. Сондықтан ұйықтауға жұмсалған уақытты босқа өткізген деп санауға болмайды. Толық және тұрақты ұйқының арқасында қарапайым күнделікті тапсырмаларды әлдеқайда жылдам әрі тиімді орындау арқылы көп уақытты үнемдейсіз.

6. Ұзақ өмір сүру.

Көптеген жастар ұзақ өмір сүру туралы ойламайды. Бүгінде олар жас және сау денелерін тозуға төзімді емес деп ойламай барынша пайдаланады. Толық ұйқы - ұзақ өмір сүруге үлес. Бүгін сапалы ұйқыға кететін уақыт болашақта қосымша жылдармен немесе тіпті ондаған жылдармен оралады. Жоғарыда айтылғандай, ұйқы кезінде организм ұйықтап, қалпына келуіне жауап беретін мелатонин шығарады. Бұл гормон қартаю процесін баяулатады, үнемі ағзаның жасушаларын қалпына келтіруді бастайды.

7. Стресске қарсы тұру.

Жақсы арман адамға жақсы көңіл-күй сыйлайтынынан басқа, бұл оны стреске қарсы тұруға мәжбүр етеді. Қалпына келтірілген жүйке жүйесі кез-келген жүктемеге оңай төтеп бере алады. Керісінше, егер адам шаршап, созылмалы ұйқыға жетпесе, тіпті ұсақ-түйек күйзеліске қарсы ең күшті эмоционалды реакцияны бастан кешіруі мүмкін.

8. Күшті иммунитет.

Егер адам 1 түн ұйықтай алмаса да, қорғаныс механизмдері тиімді болмайды.Ұйқының созылмалы болуы иммундық жүйені әлсіретеді, соның салдарынан адам вирустық және бактериялық инфекциялардан қорғансыз болады. Ұйқы режимін үнемі сақтау ағзаның қорғаныс функцияларын күшейтуге мүмкіндік береді, және бұл оны іс жүзінде қатал етеді.

9. Жақсы көру қабілеті.

Зерттеушілер миопия мен астигматизм проблемалары көбінесе дұрыс демалуды елемейтін адамдарда болатынын анықтады. Ұйқы кезінде көру қабылдауына жауап беретін ми жасушалары қалпына келеді, көздің бұлшықеттері босаңсады, сондықтан объектив деформацияланбайды.

10. Жақсы есте сақтау.

Ұйқылы адам жиі шашыраңқы болады. Типтік проблемалар - кілттерді үнемі іздестіру, телефон, ұмытшақтық, кідіріс. Толық ұйқы ми жасушаларын қалпына келтіруге мүмкіндік береді, демек, демалушы адамдар назардың шоғырлануына ие, бұл жадпен тығыз байланысты. Шоғырлану проблемасы кәсіби қызметте де, жеке өмірде де көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін.

Ұйқы өмірімізде маңызды рөл атқарады және біз оған көп уақыт жұмсайтынымыз бекер емес. Жақсы демалысты ұмытпаңыз, сонда сіздің өміріңіз әлдеқайда сәтті және қуанышты болады.

Ұйқы мен жүйке жүйесі қандай байланысты?

Ғалымдар ұзақ уақыт сұрақтың жауабын іздеді: неге ұйықтайды? Шынында да, эволюция тұрғысынан, бұл ең мағынасыз жаттығу - толықтай қорғансыз болып, бірнеше сағатқа созып, ажырату. Алайда, адамзат өлмеген және бұл «әдеттен» арылмағандықтан, ұйқының маңызы зор. Бұл шынымен де.

Ұйықтап жатқанда, біз санамызды да, физикалық белсенділігімізді де өшіретін сияқтымыз. Дегенмен зерттеулер мидың жұмысын тоқтатпайтынын дәлелдеді, бірақ оның қызметінде циклдік өзгерістер бар. Бір-бірін алмастыратын бұл циклдар тез және баяу ұйқының фазаларын атады. Түнде олар бір-бірін 5-6 рет ауыстырады. Ғалымдар суық қанды жануарлардан басқа барлық жануарлардың осы фазаларға ие екенін анықтады. Бір нұсқаға сәйкес, REM фазасы жүйке тіндерінің жетілуіне және мидың сәулетін қалыптастыру үшін қажет. Бұл ұйқы мен жүйке жүйесі, дәлірек айтқанда оның дамуы бір-бірімен тығыз байланысты екенін дәлелдейді.

Балалардағы ЖЖҚ ұйқы циклы ересектерге қарағанда әлдеқайда ұзағырақ болатындығы, бұл жүйке жасушаларының жетілуіне қажет жылдам кезең екенін дәлелдейді. Ал құрсақішілік даму кезеңінде ұрық көп уақытын тез ұйқыда өткізеді. Сондықтан мидың бөліктерін қалыптастыру осы циклсыз мүмкін емес деп айтуға болады.

Ал миы қалыптасқан ересектер туралы не деуге болады? Неліктен оларға REM ұйқының фазасы қажет? Осы кезеңде ми күніне алынған ақпаратты «сүзеді», есте сақтайды және кейбір оқиғаларды, керісінше, жадтан өшіреді. Дәл осындай сұрыптау, ғалымдардың пікірінше, армандарды тудырады. Нейрондық импульстардың хаотикалық толқулары қандай-да бір сюжетпен байланыспайтын, көрнекі көріністерге айналады, болашақты болжай алмайды және жалпы бізді ояту кезінде ойластырады және құрылымдайды.

Жануарларға арналған бірқатар тәжірибелер мұны дәлелдеді REM ұйқының фазасы өте маңызды. Егер жануар осы кезең басталған сәтте үнемі ояту болса, онда шамамен 2-3 аптадан кейін ол өледі. Яғни, ұйықтап қана қоймай, жылдам фазадан өту маңызды. Егер жоқ болса ше? Толық, циклдік ұйқының болмауы немесе болмауы денсаулық пен әл-ауқатқа қалай әсер етеді?

Ұйқының болмауына не себеп: ұйқының болмауының қайғылы салдары

Егер ұйқы мен жүйке жүйесі бір-бірімен байланысты болса, ұйқының болмауы тек ақыл-ой қабілеттеріне әсер етеді ме? Бұл ішінара шындық, оны тәжірибе қатысушылары REM фазасынан мәжбүрлеп айырылған. Оянған кезде, олар есте сақтау қабілеті мен есте сақтау қабілеттерін тексеруден өте нашар нәтиже көрсетті. Бақылау тобында, керісінше, таңертең қатысушылар нақты жауаптарды берді.

Алайда ұйқы тек жад пен ақылға ғана қажет емес. Ұйқысыз зерттеудің қатысушылары оқиғаларға эмоционалды және агрессивті әсер ететіндігі тәжірибелік түрде дәлелденді. Ми іс-әрекеттің алгоритмін дұрыс көрсетпеді, бірақ «соққы және жүгіру» түріндегі командаларды шығарды (жоғары деңгейдегі приматтарға тән көне үлгі). Біз дұрыс ұйқыдан айырылып, адам кейпін жоғалтып, саналы және ақылға қонымды шешімдер қабылдай алмаймыз.

Жылдам фаза біздің ішкі әлеміміз, ақыл, жад және көңіл-күй үшін өте маңызды болғанымен, бұл жеткіліксіз. Ұйқының бірнеше циклынан өтуді ұмытпаңыз және ол түнде болады. Дәл осындай жағдайда қарағай безі мелатониннің ең көп мөлшерін синтездейді.

Бұл гормон көптеген процестерге қатысады, бірақ оның негізгі қасиеттері циркадиялық ырғақты реттеп, ісіктердің өсуін тежейді. Кейбір ісіктердің және ұйқысыздықтың өсуі арасындағы байланыс бірнеше рет дәлелденген. Сондықтан, ұйықтап қана қоймай, дұрыс ұйықтау керек. Нақты қалай оқылды.

00:00 дейін ұйықтап, 05: 00-ден кейін оян

Дәл осы кезеңде мелатониннің ең көп мөлшері шығарылады. Бұл гормон күндізгі жарыққа өте сезімтал, сондықтан таңертең ол өндіруді тоқтатады. Таңертеңгі 5-6-дан кейін барлық ұйқылар шартты емес деп санауға болады.

Жарықтың болмауын қамтамасыз етіңіз

Тағы да, мелатониннің жарыққа сезімталдығын ескере отырып, сіз барлық жарық көздерін алып тастауға тырысуыңыз керек. Монитордағы жыпылықтаған жарық осы гормонның шығарылуын азайтуы мүмкін. Егер толық қараңғылық мүмкін болмаса, ұйқыға арналған киім киіңіз. Ия, балаларды түнгі жарықпен ұйықтауға үйретпеңіз, бұл өсіп келе жатқан ағзаға мүлдем жарамайды.

Жұмыс жабдықтарын алып тастаңыз

Электрлік құрылғылар электромагниттік өрістерді шығарады. Біздің миымыз да тек осы жиіліктерге сәйкес келмейді. Бұл теңгерімсіздік ұйқының бір фазасынан екінші фазасына қалыпты ауысуға кедергі келтіреді және, негізінен, дененің барлық өмірлік жүйелерінің жұмысына теріс әсер етеді. Әлбетте, үйдегі барлық жабдықты қуатсыздандыру мүмкін емес, бірақ смартфонды жастықтың қасына қоймау оңай.

Көмірсуды соңғы қабылдау ұйқыға дейін кем дегенде 4 сағат бұрын

Ұйықтар алдында печенье бар бір шыны шай ішу бұл арманның сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Күшті артуы, содан кейін қандағы инсулин деңгейінің төмендеуі ұйықтай алмауына немесе түн ортасында кенеттен оятуға әкелуі мүмкін.

Техникалық революция адамды өмірдің табиғи ырғағынан алшақтады. Біз күн батқан кезде ұйықтамаймыз және «короздармен» тұрмаймыз. Бірақ эволюция ғасырлар бойы ұйқының және ұйқының күнделікті ырғақтарын жақсарту үшін оларды салдарсыз елемеу үшін жасамады.

Ұйқы мен жүйке жүйесі, иммунитеттің жағдайы, жады мен көңіл-күй өте тығыз байланысты екенін ұмытпаңыз. Ұйқының бұзылуы кез-келген жағдайда маманмен кеңесу керек (бірінші кезекте терапевт) және денсаулығының нашарлауына әкелмейінше күтпеңіз.

Сізді қызықтыруы мүмкін: жадты тексеру үшін тест.