Жарма үстелінің гликемиялық индексі

Дәнді дақылдардың калория мөлшері және гликемиялық индексі оларды диабетпен ауыратындарға қол жетімді етеді. Алайда, дәнді дақылдардың бәрі бірдей пайдалы емес. Қолданар алдында дәнді дақылдарды өңдеудің ең пайдалы әдісін, оларды қалай дұрыс пісіру керектігін және қандай тағамдарды тастау керектігін табу керек. Алдымен, гликемиялық көрсеткішті кестемен тексерген дұрыс.

GI деген не?

Көмірсулардың сіңу жылдамдығы және кейіннен қанттың көбеюі гликемиялық индекс деп аталады. Әр түрлі өнімдердің GI кестесі диабетпен ауыратын адамның диетасын қалыптастыру үшін негізгі ақпарат көзі болып табылады. Масштаб 0-ден 100-ге дейін бағаланады, мұндағы 100 - таза глюкоза үшін GI көрсеткіші. Жоғары GI бар тағамдарды үнемі тұтыну зат алмасуды бұзады, қант деңгейін жоғарылатады және дене салмағының жоғарылауының себебі болып табылады.

Дәнді дақылдар талшықтар мен қоректік заттардың керемет көзі болып табылады, бірақ қант диабетінде олар қатаң іріктеуден өтеді. GI индексі мен калория мөлшері міндетті түрде бақыланады.

Мазмұн кестесіне оралу

Әр түрлі дәнді дақылдардың гликемиялық көрсеткіштерінің кестесі

Мазмұн кестесіне оралу

Қарақұмық және қант диабеті

Қарақұмықтың құрамына кіреді:

• А және Е дәрумендері антиоксиданттар ретінде әрекет етеді.
• Р дәрумені. Ұйқы безін қорғайды.
• В дәрумені, қант дақтарымен зақымдалған жүйке жасушаларының құрылымын және қызметін қалыпқа келтіреді.
• Күнделікті. Қан тамырларын нығайтады.
• Chrome. Тәттілерге деген құлшынысты азайтады.
• Селен. Токсиндерді кетіреді, көздің күйін жақсартады.
• Марганец Инсулин өндірісін жақсартады.
• Мырыш Терінің күйін жақсартады.
• Аминқышқылдары. Табиғи ашытуға үлес қосыңыз.
• Майлардың көп мөлшері. Төменгі холестерин.

Қарақұмық GI - 50 бірлік, бірақ көмірсулардың мөлшері көп болғандықтан оны түстен бұрын қолдану ұсынылады. Екі ас қасық қайнатылған қарақұмық 1 нан бірлігіне тең. Қайнатылған қарақұмықтың гликемиялық индексі талшықтың көбірек болуына байланысты ақжелкенге қарағанда төмен. Жасыл қарақұмық көкбауыр ауруларына қарсы.

Мазмұн кестесіне оралу

Тары жармасы

Тару - «ұзақ» көмірсулардың қайнар көзі. Құрамында мырыш, магний және кальций бар, қажетті микроэлементтер береді және метаболизмді жақсартады. Тару инсулин өндірісіне пайдалы әсер етеді және аллергия тудырмайды. Бала кезінен таныс асқабақ қосылған тары ботқасы қант диабетіне арналған диетаға қосылады. Дәрігерлер тарының жылтыратылған деңгейінде тоқтауға кеңес береді және адамдарға гастрит, төмен қышқылдық және жиі іш қату туралы ескертеді: тарыдан бас тарту керек.

Мазмұн кестесіне оралу

Муесли және қант диабеті

Диабетиктерге мюслиді өте мұқият қарау керек: ботқаның калория мөлшері шкаладан шығады - 450 ккал. Шоколад, қант, күмәнді экзотикалық жемістер, консерванттар мен тұрақтандырғыштар көбінесе сатып алынған қоспаларға қосылады. Диетада сіз осы емдеудің 50 грамынан аспауға болады. Қоспаны өзіңіз жинағаныңыз дұрыс: бұл денені қажетсіз қоспалардан қорғайды.

Мазмұн кестесіне оралу

Інжу арпа

Інжу арпасын үнемі тұтыну жүйке және жүрек-тамыр жүйелерінің күйін жақсартады, гормоналды деңгейлерді қалыпқа келтіреді және гемопоэзді дамытады. Диетаға інжу арпасын жүйелі қосу арқылы қандағы қант деңгейі жақсарады. Інжу арпа зиянды заттарды тазартады, иммунитетті жақсартады, сүйектерді нығайтады, терінің және шырышты қабаттардың жағдайын жақсартады, көру қабілетін қалыпқа келтіреді. Алайда бірқатар шектеулер бар:

• арпа ботқасы кешкі асқа жарамсыз,
• бұл дәнді жұмыртқамен немесе балмен жеген жақсы емес,
• күнделікті қолданғанда бауырдың бұзылуы мүмкін,
• қышқылдықтың жоғарылауымен және жиі іш қатумен бірге, бұл дән қарсы.

Мазмұн кестесіне оралу

Қант диабеті үшін арпа

Таза жарма 313 ккал құрайды, бірақ судағы арпа ботқасында барлығы 76 ккал бар. Төмен гликемиялық индекспен бірге бұл ботқабет диабеттің негізгі тағамы болып табылады. Дәнді дақылдардың 65% -ы күрделі көмірсулардан тұрады, сондықтан біреуі ұзақ уақыт қанықтырады және қанттың кенеттен асып кетуіне әкелмейді. Әсіресе қорап жасы үлкен жастағы пациенттер үшін пайдалы.

Мазмұн кестесіне оралу

Бидай жармасы

Бидай жармасы - жоғары калориялы өнім, бірақ қандағы глюкоза деңгейіне әсер ететіндіктен ол диабетпен ауыратындарға қолданылады. Бидай жармаларының түрлері:

• Бұлғар. Оны өндіру үшін астық бумен пісіріліп, табиғи түрде кептіріліп, қабығы аршылып, ұсақталады. Осы технологиялық циклдың арқасында басқа дәнді дақылдардан айырмашылығы дәм беріледі. GI - 45 бірлік. Диетаға булгурды үнемі қосу ішек жұмысын жақсартады және иммунитетті қалыпқа келтіреді. Жармалар каротинге, талшыққа, күлге және токоферолға бай.
  
• Арнаутка. Ол жаздық бидайдан жасалады. Бұл иммундық жүйені, жүрек пен жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, ең бастысы, теріге зақым келген жағдайда қалпына келтіру процестерін қалыпқа келтіреді.
• Кускус. Тірек-қимыл аппаратына, жүйке жүйесіне пайдалы. Остеопороздың профилактикасы ретінде қызмет етеді. GI өте жоғары - 65 бірлік, сондықтан ботқаны алып кетпеген жөн.
• Жазылған. Химиялық құрамы бидайдан жоғары. Эндокриндік жүйенің күйін жақсартады, глюкозаны қалыпқа келтіреді, қан тамырларының қабырғаларын нығайтады.

Мазмұн кестесіне оралу

Жүгері тартылады

Жүгері дәндерінің пайдасы келесідей:

• бета-каротин көру органдарына пайдалы әсер етеді,
• В дәрумені қант диабетінің асқынуын болдырмайды
• темір қанның жағдайын жақсартады,
• магний инсулинге сезімталдықты қалыпқа келтіреді,
• Мырыш ұйқы безін тұрақтандырады.

GI мөлшері жоғары болғандықтан, диетадағы жүгері ботқасының мөлшерін шектеу ұсынылады. Тәттілендіргішсіз қайнатылған тағамды қолданыңыз.

Мазмұн кестесіне оралу

Сұлы майы

Сұлы немесе сұлы жармасы - бұл қоректік заттардың қоймасы. Сұлы майы қант деңгейін сақтайды, «жаман» холестеринді кетіреді, қан тамырларын тазартады, глюкозаның ыдырауына қатысады, бауырдың жұмысын жақсартады. Сұлы майы мен сұлы ботқасын үнемі қолданғанда, инсулиннің мөлшерін түзету кейде төмендету бағытында қажет. Мұндай жағдайларда инсулинді афразетинмен алмастыру дәрігердің рұқсатымен жүзеге асырылады.

Мазмұн кестесіне оралу

Күріш және қант диабеті

Дәрумендер мен макронутриенттердің көптігіне қарамастан, ақ күріш жоғары калориялы және үлкен GI-ге ие. Жылтыратылған алу пайдалы емес, ол қантты тез көтереді, сондықтан қант диабетімен ол қоңыр, қоңыр немесе жабайы болады. Бірақ бұл сорттарды алып кетуге болмайды. Қант диабетімен ауыратын сорттарды қолданған дұрыс. Тұтқыр ботқа асқазан-ішек жолдарындағы проблемалар үшін пайдалы, сондықтан егер диабетпен ауыратын адамда асқазан жарасы болса, күріш ботқасын тұтқыр етіп қолданған кезде инсулиннің дозасын түзету керек.

Мазмұн кестесіне оралу

Ұнтақ жарма

Ұрықтың гликемиялық индексі өте жоғары, сондықтан қант диабетімен, әсіресе гестациялық формамен ауырудың қажеті жоқ. Үнемі қолданған кезде адам салмағын арттырады, инсулин баяу шығарылады және препараттың дозасын арттыру керек. Ақжелкенді котлеттерге немесе диабеттік кондитерлік тағамдарға қоспа ретінде қолдануға болады, бірақ өте аз мөлшерде.

Қарақұмық және күріш

Бұл дәннің гликемиялық индексі 50-ден 60 бірлікке дейін, бұл орташа көрсеткіш болып саналады. Мұндай ботқа глюкоза мен холестеринді бақылау қабілетіне байланысты диеталық тамақтану үшін ұсынылады. Қарақұмық ботқасы бұдан да құнды емес, сондықтан өнімнің құрамында ондай заттар болуы мүмкін:

• аминқышқылдары
• дәрумендер
• қоректік белоктар
• антиоксиданттар.

Қарақұмық - бұл гликемиялық көрсеткіші төмен болғандықтан ғана емес, әйгілі жарма диеталарының бөлігі.

Енді күрішке жүгінейік, күріш тек ақ қана емес, қоңыр да болуы мүмкін екенін бәрі білмейді. Бұл дәнді дақылдардың екі түрі де тамақ дайындауда өте жақсы қолданылады. Күріштің гликемиялық индексі 45-тен 65 бірлікке дейін, ал қоңыр күріш ақ түске қарағанда ағзаға жақсы сіңеді. Мұндай өнімде көптеген пайдалы заттар бар қауыз сақталады, сондықтан күріш ботқасы - бұл қойма түрі.

Арпа және жүгері жармасы

Інжу арпа - сау дәнді дақылдар рейтингісіндегі нағыз көшбасшы. Оның GI бар-жоғы 20-30 дана, бірақ інжу арпасын май қоспай суда дайындайды. Мұндай өнім сіздің тәбетіңізді көтере алмайды, бұл оны диета кезінде жеуге мүмкіндік береді. Дәрігерлер арпаның құрамында лизин бар екенін бағалайды, ол мыналарға қабілетті:

• тегіс әжімдер
• тері өңін сақтау үшін.

Жүгері жармасы фосфорға, микроэлементтерге және A, B, C, D дәрумендеріне өте бай

Бұл дәнді ұқыпты ұстау керек. Оның гликемиялық индексі - 70 балл, бұл өте жоғары көрсеткіш болып саналады.

Дәл осы себепті мұндай тамақ барлығына қауіпсіз бола бермейді. Сондықтан мақала - 2 типті қант диабетіне арналған жүгері, біздің сайт оқырмандар үшін пайдалы болады.

Термиялық немесе химиялық өңдеу кезінде жүгері дақылдарының GI мөлшері едәуір арта түскенін есте ұстаған жөн. Біз жүгері қабыршақтары, таяқшалар және попкорн туралы айтып отырмыз.

Алайда, сіз жүгері ботқасын есептен шығармаңыз, себебі оның құрамында көп:

Жүгеріге негізделген өнімдер қарт адамдар үшін өте пайдалы, бірақ диабетпен ауыратындар үшін емес.

Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не

GI - әртүрлі тағамдардың қандағы глюкозаға әсерінің көрсеткіші. Белгілі бір өнімнің индексі неғұрлым жоғары болса, ағзадағы көмірсулардың ыдырау процестері соғұрлым тез жүреді, сәйкесінше қант мөлшерін көбейту сәті тездейді. Есеп GI глюкозасына (100) негізделген. Қалған өнімдер мен заттардың оған қатынасы олардың индексіндегі нүктелер санын анықтайды.

GI төмен, сондықтан қант диабетімен ауыратын науқастар үшін қауіпсіз болып саналады, егер оның көрсеткіштері 0-ден 39-ға дейін болса. 40-тан 69-ға дейін - орташа, 70-тен жоғары - жоғары көрсеткіш. Шешім мен қайта есептеуді «тәтті аурудан» зардап шегетіндер ғана емес, сонымен бірге дұрыс өмір салтын ұстанып, дұрыс тамақтану принциптерін ұстанатындар да қолданады. GI көрсеткіштері, калория мөлшері, негізгі дәнді дақылдар ақуыздары, майлары мен көмірсуларының қатынасы кестеде көрсетілген.

Крупа дұрыс тамақтануды ұйғаратындардың арасында өте танымал. Көкөністер мен майсыз еттермен үйлесетін дәнді дақылдар негізіндегі диеталар да бар.

Бір қызығы, шикі және пісірілген дәнді дақылдардың GI әр түрлі категорияларға жатады:

• қарақұмық жармасы - 55,
• қайнатылған жармалар - 40.

Қоректік заттардың құрамы мен мазмұны өзгермейді, ал индекс көрсеткіштері қайнатылған ыдыста судың болуына байланысты өзгереді.

Өнім орта топқа жатады. Сүт немесе қантты қосу дәнді дақылдарды гликемиялық индексі жоғары дәнді дақылдар санатына ауыстыру қазірдің өзінде мүлдем басқа нәтижелерді көрсетеді. Тоқсан сайын 100 г қарақұмық көмірсулардан тұрады, демек, сіз оны кешкі асқа және басқа да көмірсулармен үйлесетін тамақтанудан бас тартуыңыз керек. Көкөністермен біріктіріп, балық, тауық еті түрінде ақуыз қосқан дұрыс.

Күріштің өнімділігі оның алуан түріне байланысты. Ақ күріш - тазарту және ұнтақтау процедурасынан өткен жарма - 65 көрсеткішке ие, оны өнімнің орта тобына жатқызады. Қоңыр күріш (тазартылмаған, жылтыратылмаған) 20 бірліктен аз мөлшерде сипатталады, бұл оны диабетпен ауыратындар үшін қауіпсіз етеді.

Күріш - В, Е тобының дәрумендерінің, сонымен қатар маңызды амин қышқылдарының қоймасы. Пациенттерге бұл диабеттің асқынуларының алдын алу үшін қажет (полиневропатия, ретинопатия, бүйрек патологиясы).

Қоңыр әртүрлілік организмге қажет заттар мөлшері жағынан да, GI және калория мөлшері бойынша жеке индикаторлардан да пайдалы. Жалғыз теріс - бұл оның қысқа сақтау мерзімі.

Шаш ботқасы жоғары индексі бар өнім болып саналады. Ол 70-ке жетуі мүмкін, бұл тығыздық деңгейіне байланысты. Ботқаны неғұрлым қалың болса, соғұрлым оның қант мөлшері жоғары болады. Алайда, жеке пайдалы қасиеттері оны әйгілі етеді:

• жүрек-тамыр ауруларының алдын-алу,
• организмнен улы заттардың шығарылуын жеделдету,
• ас қорытуға оң әсер етеді,
• қандағы холестериннің төмендеуі,
• майдың бөлінуі азаятын липидтер алмасуының жылдамдауы,
• қан қысымын қалыпқа келтіру,
• бауыр функциясын қалпына келтіру.

Жүгері ботқасы

Дәнді дақылдардың бұл түрі сонымен қатар дәрумендердің, амин қышқылдарының және минералдардың қоймасы болып табылады, бірақ оны өте сақтықпен қолдану керек, өйткені өнімнің GI мөлшері 70-ке жетуі мүмкін. Жүгері ботқасын дайындау кезінде сүт пен қантты қолданбау ұсынылады. Дәнді суға қайнатып, тәттілендіргіш ретінде аз мөлшерде фруктоза, стевия немесе үйеңкі сиропын қосу жеткілікті.

Жүгері жармасы келесі заттардың көп мөлшерімен танымал:

• магний - В сериялы дәрумендермен бірге жасушалардың инсулинге сезімталдығын жақсартады, жүрек пен қан тамырларының жұмысына пайдалы әсер етеді,
• темір - анемия дамуына жол бермейді, жасушалардың оттегімен қанықтыруын жақсартады;
• мырыш - ұйқы безінің қалыпты жұмысына ықпал етеді, иммундық процестерді күшейтеді,
• В дәрумені - жүйке жүйесін қалпына келтіреді, оларды қолдану диабеттің асқынуының алдын-алу шарасы болып табылады,
• бета-каротин - көру анализаторының жұмысын қалыпқа келтіреді, ретинопатияның пайда болуына жол бермейді.

Арпа ботқасы - пайдалы және пайдалы тамақ өнімдерінің рейтингінде көшбасшы. Егер май қоспай суда қайнатылса, индекс 22-30 құрайды. Ботқаның құрамында ақуыз мен талшықтың көп мөлшері, темір, кальций, фосфор бар. Дәл осы элементтер сау және науқас адамның күнделікті рационында болуы керек.

Арпа құрамында қандағы глюкоза деңгейін төмендету процесіне қатысатын заттар бар. Екінші курсты дайындау үшін табиғатта ұсақ және тұтқыр, сорпа дайындалады.

Семолина, керісінше, ең жоғары көрсеткіштердің біріне ие бола отырып, құрамдағы аз мөлшерде көшбасшы болып саналады:

• шикі жармалар - 60,
• қайнатылған ботқа - 70-80,
• сүтке ботқасы - бір қасық қант - 95.

Бұл диабетпен ауыратын және салмағын жоғалтқысы келетін адамдардың диетасында қолдануға ұсынылмайды.

Арпа жармасы

Өнім орташа индекс мәні бар заттар тобына жатады. Шикі дәнді дақылдар - 35, арпа жармаларынан алынған жарма - 50. Ұнтақтауға және ұсақтауға жатпаған дән витаминдер мен минералдардың ең көп мөлшерін сақтайды және адам ағзасы оларға күн сайын қажет. Жасушаның құрамына мыналар кіреді:

• кальций
• фосфор
• Марганец
• мыс
• йод
• қанықпаған май қышқылдары
• токоферол
• бета каротин
• B дәрумені.

Сұлы және Мюсли

Сұлы ботқасы үстелдегі таптырмайтын өнім болып саналады. Оның GI орташа мөлшерде, ол сұлы майын пайдалы ғана емес, сонымен бірге қауіпсіз етеді:

• шикі үлпектер - 40,
• суда - 40,
• сүтте - 60,
• бір қасық қант қосылған сүтте - 65.

Сіз мюсли сияқты жылдам жармаға артықшылық бермеуіңіз керек (GI - 80). Қабыршақтарға қосымша қант, тұқымдар және кептірілген жемістер де қосылуы мүмкін. Сондай-ақ, жылтыратылған өнім бар, оны тастау керек.

Сарапшылар кеңесі

Дәнді дақылдар құрамында құрамында глюкозаға дейін бөліну қасиеті бар көмірсулардың 70% -дан астамы бар. Бөліну процесі неғұрлым тез жүрсе, қандағы қант деңгейі соғұрлым жоғары болады. Дайын өнімнің GI деңгейін төмендетуге мүмкіндік беретін әдістер бар, сондықтан бөлу процесі баяулап, диабетпен ауыратындар үшін қауіпсіз болады:

• қасық өсімдік майын қосып,
• дөрекі ұнтақтарды немесе ұнтақтауға берілмеген біреуін қолданыңыз,
• күнделікті рационда орташа деңгейден жоғары индексі бар тағамдарды қолданбаңыз,
• тағам дайындау үшін қос қазанды қолданыңыз,
• қант қосудан бас тартуға, алмастырғыштар мен табиғи тәттілендіргіштерді қолдануға,
• ботқаны ақуыздармен және аз мөлшерде маймен біріктіріңіз.

Мамандардың кеңестерін орындау сізге барлық қажетті заттарды алып қана қоймай, пайдалы тағамдарды жеуге мүмкіндік береді, сонымен қатар бұл процесті денсаулық үшін қауіпсіз етеді.

Маңызды фактілер:

1. Бастапқыда бұл көрсеткішті зерттеу диабетпен ауыратын науқастардағы диетаны түзету үшін басталды. Бірақ кейінірек жоғары GI өнімдері сау адамдарда қандағы қантты көтере алатындығы белгілі болды.
2. Мұндай өнімдер ағзаға қаншалықты көп енсе, соғұрлым көп проблемалар тудыруы мүмкін.
3. Кейде тіпті төмен калориялы болып саналатын тағамдардың құрамында GI мөлшері жоғары, сондықтан оларды қалпына келтіру оңай.
4. Айта кету керек, құрамында талшық бар тағамдардың мөлшері GI төмен және баяу сіңіп, біртіндеп энергия шығарады.
5. Жоғары GI құрамындағы талшық жетіспейтін тамақ көп қуат береді, бірақ егер сіз оны отырғызбай өмір салтын жүргізсеңіз, онда бұл энергия майға айналады.
6. GI бар өнімдерді жиі тұтыну метаболикалық бұзылуларға әкеледі. Тұрақты жоғарылатылған қант деңгейі аштықты арттырады.

Бейне: тағамның гликемиялық индексі туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

Төмен GI тағамдарын қашан тұтыну керек

• салмақ жоғалтқыңыз келсе,
• басқарған кезде отырықшы және отырықшы өмір салты,
• белсенділіктің төмендеуі кезінде, мысалы, ауру кезінде,
• метаболизм процестерін қалпына келтіргіңіз келсе,
• 2 топтағы қант диабетімен.

Көптеген адамдар үшін төмен GI тағамдарын тұтыну келесі себептерге байланысты:

1. тамақ баяу сіңеді, қант деңгейі көтеріліп, біртіндеп түсіп кетеді,
2. ауру қант диабеті қан глюкозасының көбеюін басқара алады, аурудың өршуіне және қатар жүретін аурулардың дамуына жол бермейді,
3. диетада қолдану төмен гликемиялық индекс, салмақты үнемі азайта алады
4. жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар тек спортшыларға және еңбекқор адамдарға пайдалы.

Өнімнің әртүрлі санаттарындағы GI шамалы көрсеткіштері

Өкінішке орай, біздің елде өндірілген GI туралы деректерді табу мүмкін емес. Бірақ дамыған елдерде бұл маңызды параметр туралы барлық азық-түлік өнімдерінде айтуға болады.

GI мөлшері туралы шамалы түсінікке ие болу үшін біз кейбір мәліметтер береміз.

GI жоғары өнімі:

• Шоколадтар, сүт шоколады, фаст-фуд, шоколадтағы балмұздақ, торттар, кондитерлік өнімдер - GI = 85-70,

Орташа GI:

• Қантсыз жеміс шырындары, пицца, кофе және қант қосылған шай - 46-48

Төмен GI:

• Қара шоколад 70% -22, қызанақ шырыны -15, ет және балық тағамдары -10.

Төмен немесе жоғары гликемиялық индекс өнімдерінің артықшылықтары мен кемшіліктері

Жоғары GI өнімдерінің метаболикалық бұзылыстары

Көмірсулардан алынған энергия үш жолмен жұмсалады:

1. жұмсалған энергияны толықтыру үшін,
2. бұлшықет гликогені үшін
3. энергия жетіспеген жағдайда резервтік қажеттіліктерге.
4. Сақтау ыдыстары - бұл бүкіл денеде орналасқан май жасушалары. Гликемиялық индексі жоғары тамақты жеп, денеге глюкоза құйылады, майға тез өңделеді. Егер қазіргі уақытта энергия қажет болмаса, адам отырады немесе жатса, онда бұл май қоймада сақтауға жіберіледі.

Жоғары GI тағамдары зиянды ма?

• Жоғары GI бар тағамдарды үнемі тұтыну кезінде қандағы глюкоза деңгейі үнемі жоғарылатылған деңгейде сақталады. Әр жарты сағат ішінде тәтті немесе жоғары калориялы нәрсе жейді, тіпті егер бір стакан қант, кәмпит, печенье, орама немесе тәтті жеміс болса да, қант мөлшері жиналып, жоғарылайды.
• Дене инсулин өндірісін азайту арқылы жауап береді. Метаболизмнің бұзылуы бар, ол қосымша фунттың жиналуында көрінеді. Глюкоза инсулиннің жетіспеушілігімен бұлшықет талшықтарына ене алмайды, тіпті ағзаға қажет болса да.
• Пайдаланылмайтын энергия қорлары сақтауға жіберілдіасқазанға, жақтарға және жамбастарға қатпарлар түрінде төсеу.
• Бұл жағдайда үнемі аштықтан арылуға болатын сияқты, адам үнемі аштық сезінеді, әлсіздік сезінеді, қуат алуға тырысады, одан сайын жейді. Асқазан асып кетеді, бірақ қанықтық келмейді.

Бұл жоғары GI бар өнімдер зиянды емес, бірақ олардың шамадан тыс және бақылаусыз тұтынылуы. Егер сіз жаттығу залында көп жұмыс істеген болсаңыз немесе бірнеше сағат өткізген болсаңыз, онда жоғары GI энергияны қалпына келтіруге, күш-жігерді арттыруға барады. Егер сіз бұл өнімдерді түнде теледидар алдында жесеңіз, онда дене майлары секірулер мен шектермен көбейеді.

Гликемиялық индексі төмен тағамдар пайдалы ма?

Баяу көмірсулар бар тағамдардың жақсы болуы, олар біртіндеп энергияны қажетті деңгейде ұстап тұрады. Оларды қолдана отырып, сіз көп қуат алмайсыз, бірақ оны күндіз тиімді пайдалануға болады. Бұл өнімдер мыналарды қамтиды:

• көкөністердің көпшілігі
• қатты макарон (мысалы, аздап пісірілген) және қоңыр күріш, көптеген бұршақ дақылдары,
• жаңа піскен жемістер, сүт және сүт өнімдері, қара шоколад және т.б.

Гликемиялық көрсеткіш пен калория мөлшері бір-бірімен байланысты емес, сондықтан екі ұғымды да түсіну керек. Кез-келген өнім, тіпті төмен GI бар болса да, құрамында калория бар.

Міне диетолог Ковалков гликемиялық көрсеткіш туралы не дейді:

Гликемиялық индексі төмен тағамдар. Жіңішке үстел.

Бұл кестеде салмақ жоғалтуға көмектесетін өнімдер бар. Сіз оларды күнделікті жей аласыз, артық салмақ жинамайсыз. Егер сіз өмір бойы осындай тамақтануды ұстанатын болсаңыз, анда-санда өзіңізді GI жоғары өнімдерімен тамақтандырсаңыз, салмақ өзгермейді. Алайда, артық тамақтанудың, тіпті пайдалы тағамның да асқазанның қабырғаларын созып, көбірек порцияны қажет ететінін ұмытпаңыз, содан кейін сіз салмақ жоғалта алмайсыз.

Қорытынды: төмен GI бар өнімдердің диетасындағы басымдық, мерзімді GI-мен сирек, сирек жағдайларда, жоғары GI бар жағдайларда.

Төмен гликемиялық диета

Көптеген факторлар өнімнің гликемиялық индексін өзгерте алады, оны төмен GI диетасын жасау кезінде ескеру қажет.

Мұнда олардың кейбіреулері бар:

• крахмал өнімдерін сақтау мерзімі мен пісу мерзімі. Мысалы, піспеген бананның GI мөлшері төмен, ол пісіп, жұмсарғаннан кейін GI 65-ке дейін көтеріледі. Піскен кезде алма GI жоғарлайды, бірақ тез емес.
• крахмал бөлшектерінің азаюы GI жоғарылауына әкеледі. Бұл барлық жарма өнімдеріне қатысты. Сондықтан дәнді нан немесе дөрекі ұн соншалықты пайдалы деп саналады. Ұнның үлкен бөлшектерінде диеталық талшықтар, ақуыздар, талшықтар қалады, бұл GI-ны 35-40 дейін төмендетеді. Сондықтан нан мен тұтас ұнға артықшылық беру керек,
• тоңазытқышта сақтағаннан кейін қыздыру GI азайтады,

• пісіру ги өседі. Мәселен, мысалы, қайнатылған сәбізде GI 50 болады, ал шикізат түрінде ол 20-дан аспайды, өйткені қыздырған кезде құрамында крахмал бар,
• өнеркәсіптік өнімдер крахмал өнімдерін желаттандыратын термиялық өңдеуді қолдана отырып дайындалады. Сондықтан жүгері қабығы, жедел пісіруге арналған картоп пюресі, таңғы асқа арналған дәндерде GI өте жоғары - сәйкесінше 85 және 95. Сонымен қатар, олардың құрамында декстриндер және модифицирленген крахмал бар - GI 100,
• көптеген өнімдерде «жүгері крахмалы» бар. Мұндай жазуды көріп, барлығы осы өнімнің GI 100-ге жуық екенін түсінуі керек, бұл гликемияны жоғарылатуы мүмкін,
• попкорнды дайындау кезінде жүгері дәндерінің жарылуы GI мөлшерінің 15-20% жоғарылауына әкеледі,
• Пастерлеу немесе экструзия нәтижесінде алынған кеспе мен спагеттидің кейбір түрлерінде GI -40 төмендеді. Кәдімгідей қатты ұннан дайындалған тұшпара, тұшпара, үй кеспесі үшін қамыр жоғары GI -70,
• Қатты пісірілген спагетти мен макарон тістері сәл жарылып кетеді. Бұл GI мүмкіндігінше азайтады. Егер сіз макаронды 15-20 минут пісірсеңіз, крахмалдың желатинизациясы жоғарылайды және GI 70-ке жетеді. Егер сіз спагеттиді (тіпті ақ ұннан да) алтентті (аздап пісірілген) қолданып, мысалы, салатқа салқындатсаңыз, GI барлығы 35 болады,
• Құрамында крахмал бар өнімдердің ұзақ сақталуы GI төмендеуіне ықпал етеді. Жылы, жаңа піскен нан салқындағанға және кептірілгенге қарағанда анағұрлым жоғары болады. Сондықтан нанды тоңазытқышта сақтау немесе оны алдымен мұздату, содан кейін жібіту ұсынылады. Ол кептірілген, қатайтылған түрінде болады. Тез кептіру үшін сіз пеште немесе тостерде крекерді пісіруге болады,
• Мысалы, вакуумды қабықта сатылатын және 5 градустан аспайтын температурада сақталатын өнімдердің салқындауы GI-ді төмендетеді,