Аз гликемиялық индексі бар тағамдар (кесте)

Өнімдердің гликемиялық индексі (GI) - бұл тағамның қандағы қанттың көтерілу жылдамдығына әсері. Гликемиялық индекс ұғымы эндокриндік, асқорыту жүйелерінің аурулары мен салмақ жоғалту үшін диетаны қалыптастыру үшін белсенді қолданылады.

• Гликемиялық индексі төмен өнімдерде көрсеткіш 50-55 бірлікке дейін жетеді. Бұл топ құрамына барлық дерлік көкөністер мен кейбір жемістер, сондай-ақ құрамында ақуызы мен майы көп тағамдар кіреді.
• 50 ден 65 бірлікке дейін орташа деңгей - бұл көкөністердің, жемістердің және дәнді дақылдардың кейбір түрлері. Мысалы, банан, ананас, сұлы, қарақұмық, бұршақ, қызылша.
• Жоғары GI тағамдары 70 бірліктен асатын сандық метрикаға ие. Бұл топқа тез көмірсулар кіреді: қант, сыра, премиум ақ ұннан жасалған ұн өнімдері және т.б.

GI өнімдерін қарастыру неге маңызды

Тамақты жегеннен кейін тамақтың құрамындағы глюкоза асқазан-ішек жолдарына түсіп, қандағы қантты жоғарылатады (гликемия). Сонымен қатар, гликемияға өнімдердің әсері қарапайым қантқа көмірсулардың ыдырау жылдамдығына байланысты өзгереді.

Тез көмірсулар (немесе қарапайым қант - моносахаридтерден тұратын) жоғары GI-ге ие және қандағы қант концентрациясын ең жоғары деңгейге дейін тез арттырады (гипергликемия). Өз кезегінде ұйқы безі инсулин гормонын қант деңгейін төмендетеді.

Тез көмірсулар тұтынғаннан кейін қандағы глюкозаның концентрациясы өте жоғары, сондықтан инсулиннің едәуір мөлшері шығарылады, бұл қант деңгейін нормадан төмен түсіріп, гипогликемияға әкеледі - қанда глюкозаның жетіспеуі. Бұл гликемиялық индексі 80-ден асатын өнімдерге қауіп төндіреді, өйткені қант шіркейлері, ұйқы безінің қарқынды қызметі және май қоймаларындағы глюкозаның түсуі қант диабеті мен семіздікке әкеледі.

Тым басқаша түрде баяу (күрделі) көмірсулар құрамындағы күрделі полисахаридтермен әрекеттеседі, олар, әдетте, төмен GI құрайды.

GI төмен тағамдарды жегеннен кейін қандағы глюкозаның деңгейі жай қанттың молекулаларының ыдырау жылдамдығына байланысты баяу көтеріледі. Осылайша, баяу көмірсулар глюкоза мен инсулиннің секіруіне әкелмейді, ал дененің барлық жүйелерінің оңтайлы жағдайы байқалады.

КІ төмен тамақтану

Гликемиялық индексі төмен өнімдерді диетаның негізі ретінде қолдану эндокриндік жүйенің аурулары үшін көрсетілген:

• ұйқы безі қарапайым көмірсулар, 2 типті қант диабетін тұтынғаннан кейін глюкозаны төмендетуге жеткілікті инсулин бере алмаса;
• инсулинге төзімділікпен (диабетке дейінгі жағдай) инсулин шамадан тыс болған кезде, нәтижесінде жасушалар гормонға сезімталдығын жоғалтады,
• созылмалы панкреатитпен ұйқы безінен жүктемені азайтады және қант диабетін дамыту ықтималдығын азайтады.

Төмен гликемиялық индекс кестесі

Өнімдер тізімін пайдалану гликемиялық индекс пен калорияны ескере отырып, диабетке немесе салмақ жоғалтуға арналған мәзірді тез жасауға мүмкіндік береді.

GI деңгейі төмен өнімдердің бірнеше артықшылықтары бар, өйткені олар ағзаға тек оң әсер етеді, атап айтқанда:

• қандағы глюкозаның тұрақты деңгейіне ықпал етеді,
• ағзаға тамақ жегеннен кейін 2-3 сағат бойы ұзақ уақыт бойына энергияны қолдануға мүмкіндік береді,
• құрамында асқазанға пайдалы әсер ететін және ішекте жақсы микрофлораны қолдайтын көп талшық бар;
• салмақ өсіруге ықпал етпеңіз, өйткені май глаземді индексі жоғары қарапайым көмірсулардың көп мөлшерін тұтынғаннан кейін май қоймаларындағы қандағы инсулин мөлшері жоғары болған кезде пайда болады.

Гликемиялық индексі бар диета

Гликемиялық индекс диета салмағын жоғалтудың тиімді құралы болып табылады, өйткені диета GI деңгейі төмен тағамдарға негізделген.

Жоғары GI тағамдарын жеу сізге тез салмақ алуға көмектеседі. Жоғары инсулин деңгейі қандағы глюкозаны май жасушаларын толықтыруға әкеледі. Сондай-ақ, инсулин ағзаның май дүкендерінен энергия алу мүмкіндігін тежейді.

10 күн ішінде гликемиялық көрсеткіші төмен тамақтану салмақтың 2-3 келіге артуына әкеледі, оған келесі факторлар ықпал етеді:

• тамақ өнімдерінде тез көмірсулардың болмауы, соның салдарынан май тінін жеткізудің жоғарылауы байқалмайды,
• диетада тез көмірсулар болмаған кезде ісінудің төмендеуі және ағзадан артық судың кетуі,
• қалыпты қандағы қанттан туындаған аштықтың төмендеуі.

Диета келесі принципке негізделуі керек: үш негізгі тамақ және жеміс-жидек немесе көкөніс түрінде 1-2 тағам. Диета басталғаннан кейін бірінші рет 70-тен жоғары индикаторы бар тағамды жеуге тыйым салынады.

Қажетті салмаққа жеткенде, сіз шектеулі мөлшерде жоғары тағамдарды қосу арқылы диетаны әртараптандыруға болады: аптасына бір рет 100-150 граммнан.

Диета көптеген артықшылықтарға ие, өйткені ол салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен бірге бүкіл ағзаның сауығуына ықпал етеді, атап айтқанда:

• метаболикалық үдеу,
• асқазан-ішек жолдарының жұмысын қалыпқа келтіру,
• диетада қанттың болмауына байланысты иммунитетті нығайту, дененің қорғанысын едәуір төмендетеді,
• жүрек және бауыр ауруларының ықтималдығын төмендету,
• көкөністер мен жемістердің көп мөлшерін қолдану салдарынан дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі.

2 типті қант диабетімен

Дұрыс тамақтану 2 типті қант диабетін емдеудің маңызды элементі болып табылады. GI деңгейі төмен тағамдарды жеу гликемияны айтарлықтай арттырмайды, бұл инсулин терапиясынан аулақ болуға мүмкіндік береді.

Ауруды емдеуде төмен калориялы 9 кестелі диета немесе құрамында күрделі көмірсулардың мөлшері аз, құрамында көмірсулардың аз мөлшері бар диета қолданылады. Бұл жағдайда диетаны таңдауға қарамастан, жоғары гликемиялық индексі бар өнімдерден бас тарту керек.

Қант диабеті үшін дұрыс тамақтану қандағы глюкозаны қалыпты шектерде ұстап қана қоймай, салмағын жоғалтуы мүмкін, ол әдетте қант диабетімен біріктіріледі.

Gi қалай азайтуға болады

Азық-түлік өнімдерінің гликемиялық индексі көп жағдайда тұрақты мән болып табылады, бірақ жеке өнімнің де, әртүрлі өнімдердің аралас тағамының өнімділігін төмендететін бірнеше әдістер бар, атап айтқанда:

• Шикі көкөністердің GI әрдайым термиялық өңделгенге қарағанда 20-30 бірліктен төмен.
• Көмірсуларды азайту үшін сіз бір уақытта жоғары сапалы майларды (ірімшіктер, кокос майы және т.б.) немесе ақуызды (жұмыртқа, балық, ет) пайдалануыңыз керек. Бірақ бұл әдіс қант пен майды тұтынғанда жұмыс істемейді.
• Бір тамаққа қанша талшық жұмсалса, тағамның жалпы көлемінің GI соғұрлым төмен болады.
• Көкөністер мен жемістерді қабығымен жеп қойыңыз, өйткені бұл талшықтың ең жақсы көзі болып табылады.
• Күріштің GI мөлшерін азайту үшін сізге күріш жармасын өсімдік майы қосып қайнату керек (бір литр суға 1 ас қасық), содан кейін штаммдап, қатырыңыз. Май және мұздату күріш құрамындағы крахмалдың құрылымын өзгертеді, бұл гликемияның төмендеуіне әкеледі.
• Тағам салқындағаннан кейін гликемиялық индекс деңгейі төмендейді.
• Туралған дәндердің орнына бүкіл астықты қолданыңыз.
• Пісіру кезінде жарма мен көкөністерді қайнатпаңыз.
• Көкөністер мен жемістерді қабығымен жеп қойыңыз, өйткені бұл талшықтың ең жақсы көзі болып табылады.
• Тамақты лимон шырынын толтырыңыз, өйткені қышқыл ыдыс-аяқтардағы көмірсулардың бөліну жылдамдығын біршама төмендетеді.