Жүктілік кезіндегі жаттығулар > Түрлері мен түрлері

Жүктіліктің ерте кезіндегі физикалық жаттығудың маңыздылығы бұрыннан дәлелденген. Жүктілік кезінде спорт қажет пе деген сұраққа жетекші мамандар оң жауап береді. Ең бастысы - болашақ ана мен оның баласына қандай әрекеттер зиян тигізбейтінін түсіну. Жүктілік бұл ауру емес, сондықтан әйел бұрын спортпен шұғылданбаған болса да, бұл кезең белсенді өмірдің басталуы мүмкін.

Бала туу кезеңінде спортпен шұғылданудың артықшылықтары

Қазіргі әлемде кез-келген әйелдің жетекші гинекологтар мен оқытушылар жасаған арнайы мамандандырылған бағдарламаларын көруге мүмкіндігі бар. Оның құрылымында жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік күтілетін ананың жалпы әл-ауқатын жақсартуға бағытталған. Маңызды факт бұлшық еттердің дамуы болады, олар кейіннен босану процесіне қатысады, сонымен қатар 9 ай бойы салмақты бақылауға болады.

Бұрын отбасында қосымша күтуді күтетін әйелдер, дәрігерлер үнемі төсек демалысын және демалудың басым жағдайын ұсынды. Қазіргі уақытта пікір түбегейлі өзгерді. Соңғы 40 жыл ішінде ғылым саласындағы зерттеушілер жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік балаға теріс әсер етіп қана қоймай, лауазымындағы әйелдің еңбек қабілетін арттыра алатындығын дәлелдеді.

Ғалымдар спорттың қалыпты жағдайда ханым үшін жасай алатындығын дәлелдеді:

ас қорыту жүйесін жақсартады;
ағзадағы зат алмасуды қалыпқа келтіреді,
иммундық жүйені нығайту
жалпы жағдайды тұрақтандыру,
баланың денесінің тиісті мөлшерде оттегімен қамтамасыз етілуі,
жүктіліктің кеш кезінде ісінуден қорғайды,
созылу белгілерін азайтыңыз немесе болашақ ананы олардың пайда болуынан сақтаңыз,
жағымды эмоциялармен зарядтаңыз.

Әйел өмірінің спорттық жағы оның денесін жақсы қалыпта ұстауға көмектеседі. Дененің еңбек әрекеттеріне дайындалған бөліктері бұл процесті оңай жеңеді, ал жас ана көптен күткен баланың туылғаннан кейін тезірек қалпына келеді.

Тренингтің басталуы мүмкін екенін мен қайдан білемін?

Кейбір жағдайларда жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік тек қана қарсы емес, сонымен қатар көптеген жетекші мамандар ұсынған. Егер бақытты уақытқа дейін әйел спортпен кәсіби түрде айналысса, ерте кезеңдегі жаттығулар бұрынғыдан гөрі нәтижелі болмауы керек.

Оқу бағдарламасын жаңа жағдайға байланысты түзету қажет. Басқа жағдайларда, әңгімеден кейін алынған мәліметтер негізінде жеке оқу бағдарламасын жасай алатын білікті оқытушыдан кеңес алу керек.

Қыз-келіншектерге қандай спорт түрі ұсынылады?

Бала көтеру кезінде спорттық бағдарлау мүмкін болатынына және мамандар ұсынғанына көз жеткізіп, болашақ аналар жақын болашақта қай бағытты таңдаған дұрыс деп ойлана бастайды.

Дәрігерлер жүкті әйелдердің назарын барлық белгілі спорт түрлеріне аударады, олар кез-келген жүктілік кезеңіне сәйкес келеді:

Жүзу сабағы. Бұл омыртқа мен буындардағы шамадан тыс жүктемелермен күресудің ең жақсы әдісі болады. Суда жаттығулар жиынтығы бұлшықет массасын күшейтеді, сонымен қатар денені босаңсытып, шиеленістен құтылуға мүмкіндік береді.
Денені босану процесіне дайындайтын және барлық бұлшықеттердің икемділігін арттыратын арнайы фитнес.

Йога немесе Пилатес жаттығулары, созылу, тыныс алу процесін бақылау, босану кезінде маңызды және әйелдердің жалпы жағдайын жақсарту. Йога мектептерінің барлығы дерлік болашақ аналар үшін арнайы сабақтар өткізеді, жүктілік кезіндегі физикалық жаттығулар бұл бағытта қиындық тудырмайды. Болашақ анасы спорт мәселелері бойынша кеңес алу үшін дәрігерге ағзаның мүмкін болатын жүктемесін таңдауы керек. Ол үшін соңғы айларда тексерілген әртүрлі бағыттағы мамандардың ағымдағы талдаулары мен қорытындылары қажет болуы мүмкін. Жүктіліктің алғашқы кезеңдерінде дәрігер не анықтай алмайтын нәрсені тағайындауға болады, өздігінен жазуға болмайды.

Сыныптағы нюанстар мен бөлшектер

Әйел жүктіліктің жеке процесс екенін түсінуі керек, сондықтан бәріне бірдей жаттығулар ұсынылмайды. Жаттығуды бастамас бұрын, дәрігермен кездесіп, жүктілік кезінде қандай спорт түрі сізге қолайлы болатындығын анықтау керек. Қоғамның қарқынды дамуын ескере отырып, қызығушылық танытатын топтар оңай жиналады және әр талғамға арналған түрлі бағдарламалармен қамтамасыз етіледі. Кішігірім күмән туындаған кезде сіз жеке бапкерден кеңес ала аласыз.

Жаттығу күндерінің режимін таңдау туралы шешім қабылдағаннан кейін, алғашқы айларда өткізуге болатын жаттығуларға іштің өсуіне байланысты кеш кезеңдерде қатаң тыйым салынатынын ұмытпаған жөн. Уақыт өте келе нұсқаушы олар үшін лайықты ауыстыруды алуға мәжбүр болады.

Жүкті әйелдерге арналған жалпы ережелер

Сарапшылар ауыр зардаптардың алдын алу үшін қатаң сақталуы керек бірнеше ұсыныстарды анықтайды:

Қызып кетуге қатаң тыйым салынады, бұл нәрестені қанмен қамтамасыз етудің бұзылуына әкеледі.
Созылу жаттығуларында тым көп тырысу релаксиннің әсерінен созылуға әкелуі мүмкін.
Егер әйелді жетекші дәрігер анемияға, бірнеше жүктілікке немесе оның үзілу қаупіне диагноз қойған болса, жүктілік кезінде тіпті зарядтау да сәтсіздікке айналады.
Жүктіліктің барлық кезеңдерінде әйелдерге тиісті желдету жүйесі жоқ спорт залдарына бару ұсынылмайды.
Нәрестені көтеру кезеңіндегі кардио жаттығулар жаттығу бағдарламасынан алынып тасталуы керек, өйткені жүрек екі есе стресстен зардап шегеді.

Негізгі мақсат күтілетін ананың жарақаттануына немесе құлауына әкелуі мүмкін физикалық белсенділіктен аулақ болу болады. Сондықтан баскетбол, ат спорты және сноуборд спорты секцияларын кейінге қалдырған дұрыс және оларға нәресте дүниеге келгеннен кейін оралғаныңыз жөн.

Спортқа қанша уақыт бөлуге болады?

Бұрын спортпен шұғылданбаған әйелдер үшін жүктілік кезіндегі дене белсенділігі аптасына 3 рет, әсіресе бірінші триместрде күніне 30 минуттан аспауы керек. Жиі жаттығулар дене үшін қосымша стресске айналуы мүмкін, ол әлі де өмірдің жаңа кезеңінде қайта жасалады.

Алғашқы жаттығу жақсы, саябақ аумағында серуендеу керек. Онда болашақ ана жеңіл зарядпен жоғарғы және төменгі аяқтарды соза алады. Болашақта дәрігердің келісімі бойынша жүктілік кезінде жүгіруге болады.

Денсаулыққа қатысты проблеманы табу кезіндегі жаттығу

Сонымен, біз жағдайдағы әйелдерге жүктіліктің ерте кезеңдеріне қарамастан спортпен шұғылдануға тыйым салынбайтындығын білдік. Мұны не істеуге болмайтынын тек мамандар анықтайды. Егер күтілетін ана кенеттен қалқанша без, қан тамырлары, жүрек, омыртқа немесе тым тез салмақ жинау проблемаларын байқаса, онда белсенді жаттығулардан біраз уақыт бас тарту керек.

Бұл жағдайда физикалық белсенділіктің кез-келген түріне рұқсатты тек жүктілікті бақылайтын дәрігер және акушер-гинеколог бере алады.

Жүктіліктің ерте кезеңдеріндегі жаттығуларға тән белгілер

Сабақтардың денсаулыққа, денеге және бұлшықет массасына тигізетін пайдасы үшін оларды үнемі, яғни аптасына кемінде екі рет жасау керек. Тек осы жағдайда дене қажетті тонда болады. Жүктілік кезінде жиі кездесетін физикалық белсенділік күтілетін ананың пайдасынан гөрі көп стресс әкеледі.

Сабақтар соңғы тамақтанудан кем дегенде екі сағаттан кейін басталуы керек, сонымен қатар бөлмедегі немесе спортзалдағы оттегі жетіспеушілігін толтыру туралы ұмытпаңыз.

Әзірленген жаттығулар жиынтығы тек ләззат пен жағымды эмоцияларды қамтамасыз етуі керек, сонымен қатар одан әрі айналысуға деген ұмтылысқа ықпал етуі керек. Артық тамақтануға қатаң тыйым салынады, сондықтан анасы мен оның туылмаған баласы ыңғайсыздықты сезінбеуі мүмкін, бұл жүктіліктің өтуіне теріс әсер етуі мүмкін. Жоғарыда аталған барлық ережелер мен ұсыныстар орындалған жағдайда ғана физикалық белсенділік пайда әкеледі және бала туу процесінде көмектесетін маңызды жемістер әкеледі.

Жүктілік кезіндегі дене белсенділігінің қандай пайдасы бар?

Жүктілік кезінде әйел күмәндануды жеңеді: жүктілік пен спортты біріктіруге бола ма? Қалыпты дене белсенділігі нәрестенің және оның анасының денсаулығына зиян тигізіп қана қоймайды, сонымен қатар әл-ауқатының жақсаруын қамтамасыз етеді.

Гимнастика, йога, фитнес - жүкті әйелдер үшін қолайлы спорт түрлері, жаттықтырушылар тыныс алуды қоса, арнайы жаттығулар жасайды.

Кейде болашақ аналар физикалық күш салудан бас тарту арқылы өзін ақтайды. Олардың пікірінше, жүктілік - бұл спортпен немесе кез-келген белсенді белсенділікпен ауырлататын ауру.

Әрине, ауыр жүктілік кезінде ешқандай дәрігер сізге тым белсенді өмір салтын жүргізуге мүмкіндік бермейді. Бірақ модерация кезінде, тіпті таза ауада серуендеу, бөлмедегі көлденең позициядан гөрі жақсы болады.

Жүкті әйелдер үшін спорттың артықшылықтары:

барлық жүйелер жұмысқа қатысады, атап айтқанда бұлшықет және артикулярлы
артық дене салмағының өсуі алынып тасталады,
ас қорыту процесі жақсарады
эндокриндік гормондардың деңгейі қалыпқа келтіріледі.

Белсенді өмір тек арнайы жасалған кешендерде ғана емес, сонымен қатар күнделікті үй шаруаларын орындау кезінде де көрінеді.

Жүктіліктің алғашқы кезеңдерінде экстремалды спорт түрлерімен айналысуға рұқсат етіледі, бірақ қарсы көрсетілімдер болмаған кезде.

Мерзімнің ұлғаюымен белсенді спорт түрлері енжар спорт түрлерімен алмастырылады.

Неліктен жүктілік кезінде гимнастика жасау керек?

Жүкті әйелдің пассивті өмір салты улы заттардың жиналуын тудырады, содан кейін дене салмағын арттырады.

Баланың өміріне қауіп төндіретін жағдайда, төсек демалысын ұстанудан басқа ештеңе жоқ.

Егер ешқандай шектеулер болмаса және нәрестені алып жүру спортқа тәуелділікті қанағаттандырарлық түрде өзгертетін болса, бұл әлі қажет емес.

Жүктілік кезінде қандай спорт түрімен айналыса аламын?

Бірінші триместрде спорттық артықшылықтар өзгеріссіз қалады. Денсаулығыңыз нашар немесе токсикоз болған жағдайда жүктемелерді тастау керек.

Рұқсат етілген спорт түрлері:

классикалық билері
қалыптастыру
зумба
велосипед
жүзу
фитбол
аэробика.

Гимнастика мен Пилатес ерекше жағдай емес. Белсенділіктің аздап төмендеуі конькимен жүгіру, шаңғымен сырғанау және ат спорты болуы керек.

Кәсіби жүкті спортшылар аз, бірақ олар шаңғымен, коньки тебумен немесе атпен жүре алады.

Жүктіліктің алғашқы кезеңдерінде органдар мен жүйелер басталған кезде эмбрион қорғалған ортада болады, ал ананың қызметі оған зиян тигізбейді.

Жүктілік кезеңі неғұрлым ұзақ болса, ұрық соғұрлым дамыған. Көбінесе іштің кеңеюі кәдімгі үй жұмыстарын жасауға кедергі болады.

Үй жағдайында әдеттегі қозғалыстарды орындауға рұқсат етіледі: иілу, серуендеу, омыртқаны жаттықтыру, велосипед, үй гимнастикасы.

Үйде сіз жүкті әйелдерге йога жасап, қынап бұлшықеттерін жаттығулар жасай аласыз.

Мүмкін болатын асқынулар

Жүктеме қалыпты және кенеттен қозғалыссыз болуы керек. Рұқсат етілген спорт түрлерінен басқа, тыйым салынған түрлері бар, олар атқа міну, спорттық секіру, акробатика және гір көтеру.

Асқынулардың пайда болуы бірнеше параметрлермен байланысты:

дененің жеке ерекшелігі,
жаттығуларды дұрыс таңдамау
қолайсыз жүктемелер
іс-әрекеттегі бақылаудың болмауы.

Жалпы патологиялық процестер:

Кез-келген уақытта жүктілікті үзу қаупі. Асқазандағы салмақ пен жүктемелерді көтеру нәтижесінде дамиды. Ерте кезеңдерде қуат жүктемесі зиян келтірмейді, бірақ баланың орны қалыптасқаннан кейін қауіптер артады.
Плацентаның бөлінуіне байланысты қан кету. Оның себебі - арқанға, суға немесе ұзаққа секіру. Жыныс мүшелерін сілкіп тастау болашақта плацента орналасқан жердің жұқаруына және оның жыртылуына әкелуі мүмкін.
Іштің жарақаттары. Әр түрлі спорттық немесе қарапайым гимнастикалық жүктемелер кезінде асқазанды ұрып-соғу қаупі артады (инвентарь, шеңбер немесе велосипед дөңгелегі). Қимылдарды орындау кезінде аса сақтық таныту керек, асықпау керек және жаттығумен шамадан тыс жүктемеу керек.

Қашан жаттығулар шектеулі болуы керек

«Қызықты позиция» кезінде барлық жаттығуларға рұқсат етілмейді, бірақ сізде қимыл жасауға мүмкіндік бермейтін шектеулер бар:

ерте токсикоз
ауыртпалы гинекологиялық тарих,
болашақ ананың жасы 35-тен асады,
денсаулықтың уақытша қолайсыз жағдайы.

Жаттығу қай кезде қарсы болады?

Физикалық белсенділікті келесі патологиялармен жүргізуге қатаң тыйым салынады:

жүктілікті өздігінен үзу қаупі,
үш немесе одан да көп жеміс беретін,
жыныс мүшелерінің қалыптан тыс құрылымы,
жатырдың тонусы,
жатыр мойны каналының қысқаруы,
амниотикалық сұйықтықтың тұтастығын бұзу,
жүктіліктің 32 аптасынан бастап ұрықтың дұрыс көрсетілмеуі,
вагинальды разрядты байқау,
гинекологиялық аурулар
ұрықтандыру экстракорпоралды репродуктивті технологияларды қолдану арқылы жүргізілді,
нәрестемен AB0 немесе Rh жүйесінде жанжал туындаса,
пациенттің тарихындағы аналық және аналық аналық ақаулар,
жүйелік қан аурулары
тромбофилия.

Негізгі ережелер

Қозғалыстар бірізді болуы керек.
Қозғалыс тегіс және шешілмеген болуы керек.
Сабақ санын азайтқан жөн.
Жүктемелерге бөлінетін уақыт шектеулі.
Болашақ ананың көңіл-күйі нашар болса, сіз айналыспауыңыз керек.
Егер қарсы көрсетілімдер болса, жаттығулар мен гимнастиканы қоспаңыз.

Неліктен: «екіге тамақ ішіп, физикалық күш салмау керек» деген тұжырым қате

Егер сіз жүктіліктің 40 аптасында 20-30 кг артық салмақ жинағыңыз келсе, ІІІ триместрде асқынып, босану кезінде қалпына келу қиын болса, онда сіз осы «халық даналығына» жүгінуге болады. Бірақ гимнастикамен айналысатын болашақ аналар бұрынғы формаларын тезірек алады.

Жүктілік кезіндегі отырықшы өмір салты:

Шаршау, эмоционалды тұрақсыздық, ұйқының бұзылуы,
Бас айналу, жалпы әлсіздік,
Бел аймағындағы ауырсыну, әсіресе кейінгі кезеңдерде (жүктіліктің 25-ші аптасынан кейін).
Ісіну, қан қысымының жоғарылауы, төменгі аяқтар мен геморройдың варикозды тамырларының дамуы,
Преэклампсия
Гестациялық қант диабеті
Несеп ұстамау.

Осы жағымсыз құбылыстардың бәрін болдырмау үшін жүкті әйелге үнемі жаттығулар жасау керек, бірақ себептермен. Жаттығу сонымен қатар болашақта балада семіздіктің дамуындағы негізгі қауіп факторы болып табылатын артық салмақтың алдын алуға көмектеседі.

Біз бірден физиологиялық жүктілік туралы айтып отырмыз. Егер сіздің жатырыңыз жақсы күйде болса және үзіліс қаупі болса, онда белсенділікті өзіңіз кеңейтуді бастамаңыз, алдымен акушер-гинекологпен кеңесіңіз.

Жаттығудың пайдасы туралы сенімді дәлелдер бар ма?

Статистикалық дәлелдерді іздеуді Халықаралық Олимпиада комитетінің сарапшылар тобы жүргізді. Олар физикалық жаттығулардың алдын алуға және жүктілік пен босану кезіндегі патологиялық процестерге қалай әсер ететінін мұқият талдады. Қорытындылар біркелкі емес - гимнастика асқынулардың дамуын алдын-алуға көмектеседі, ал кейбір жағдайларда тіпті бар патологиялармен жағдайды жақсартуға көмектеседі.

Сондықтан, кез-келген жағдайда кез-келген әйел үшін физикалық белсенділіктен бас тартуға болмайды. Сізге жаттығу кешенін таңдау керек. Сіз топта арнайы курстарда оқи аласыз немесе үйде жаттығуға болады.

Зерттеушілер жүкті әйелдерге қандай жаттығуларды ұсынады?

Зерттеушілер жүкті әйелдерге күш жаттығулары мен аэробты жаттығуларды аптасына үш-төрт күн 45 минуттан 65 минутқа дейін біріктіруді ұсынады. Егер олар қалыпты қарқындылықта жүрсе, жаттығу ұрыққа немесе анаға зиянды емес. Сонымен, қазір HIIT-тің жеке рекордын бұзуға немесе жаңа процедураны (жоғары қарқынды интервал жаттығуы) сынап көрудің дәл уақыты емес.

Жүктілік кезінде омыртқаны артқы жағында үнемі өсіп келе жатқан жүктемеге байланысты нығайту маңызды. Бұл ауырлық центрінің ығысуына, демек, қалыптың бұзылуына байланысты.

Артқы жаттығулар

Атақты «котята». Тізе-шынтақ позициясында тұру керек және баяу бүгіліп, артқы жағын доғару керек.
Еденге отырыңыз, аяғыңызды бүйірлерге сәл жайыңыз және оларды шұлықтарға жақындатыңыз.
Еденге отырыңыз, аяғыңызды сәл жайыңыз, қуат таспасын алыңыз, тікелей қолыңызды алдыңызға қойыңыз және оларды баяу артқы жағыңызға қойыңыз.

Есіңізде болсын, әр жаттығу баяу, өткір серпілістерсіз жасалуы керек.

Аналық тыныс алу техникасы

Жүкті тыныс алудың бірнеше пайдалы жаттығулары бар, олармен бәрін жасауға болады. Олар сізге өкпенің экскурсиясын (тыныс алу кезінде тегістеу) арттыруға мүмкіндік береді, бұл жүктілік кезінде физиологиялық төмендейді, өйткені жатыр диафрагманы басады.

Оң алақанды кеудеге, сол жағын асқазанға қойыңыз. Содан кейін баяу және баяу дем алып, дем шығарыңыз, бірақ оң қолыңыз қимылсыз қалуы керек екенін есте сақтаңыз, яғни диафрагманы кеңейтіп, дем алуға тырысыңыз. Басында қиын, бірақ содан кейін бәрі болады. Тыныс алудың бұл әдісі контрактілер арасында демалуға мүмкіндік береді.
Екі қолыңызды қабырғаға қойыңыз, 1-2 санына дейін дем алыңыз және 3-4-5-6 санына дейін дем шығарыңыз. Мұның мәні - кеуде толғанын сезініп, баяу дем шығару.
Мұрныңыздан дем алып, 5 секунд дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз және 5 секундқа деміңізді қайтадан ұстаңыз.

Әр жаттығуды 2-3 минут қайталау керек.

Жүктілік кезінде аэробты жаттығуларға назар аударуды ұмытпаңыз. Таза ауада жүзу және серуендеу өте жақсы.

Жүкті әйелдерге қандай жаттығулар қарсы көрсетілуі мүмкін?

Жүкті әйелге қауіп төндірмеуі керек, сондықтан тыйым салынады:

Қашықтыққа жүгіру
Қарқынды салмақпен жаттығу
Секіру қимылдары
Құлау қаупін тудыратын жаттығулар,
Сіздің арқаңызда жатып
III триместрде қысқыштар мен пресстемелерді тарту өте қауіпті - олар плацентаның мерзімінен бұрын бөлінуін тудыруы мүмкін.
Шамадан тыс физикалық күш салмаңыз, онда жүрек соғу жиілігі минутына 100-ден жоғары болады.

Кез келген жағдайда, жаттығуды бастамас бұрын, және біз жүктілік кезінде міндетті болып табылады деп шештік, сізге дәрігермен кеңесу керек.

Жүкті әйелдер үшін қандай жаттығулар мен спорт түрлеріне рұқсат етілген

Жүкті әйелдер үшін келесі спорт түрлеріне рұқсат етіледі:

фитнес - әйелдің салмағын бақылауға және іш және бөксе бұлшықеттерін жаттықтыруға көмектеседі;
жүзу - омыртқадан жүктемені алып тастауға, сондай-ақ артқы және жамбас сүйектерін нығайтуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жүзу - жүрек-қан тамырлары патологиясымен күресте тамаша көмекші,
жүкті әйелдерге арналған гимнастика,
йога - сіз жаттығу залында өнер көрсете аласыз немесе бірнеше «үйдегі қимылдарды» біле аласыз. Йога жүкті әйелге сабырлы болуға және дұрыс дем алуға үйретеді,
сабырлы немесе классикалық билер.

Рұқсат етілген жаттығулар:

бүйір жағында,
жартылай қысқыштар
аяқтың серпілуі
тізерлеп тұрып
қолдарыңызды бүйірге қарай созыңыз
тізе көтеру
басыңды ашып
«Велосипед» бейім жағдайда,
тербелістерді басу.

Қандай жаттығулар мен спорт түрлеріне тыйым салынады

Тыйым салу бойынша ауыр атлетика, секіру және жүгірумен байланысты спорт түрлері. Мысалы:

спорттық сүңгу және сүңгу,
өзегін лақтырып, штанганы көтеру
атпен жүру (кейбір сарапшылар велосипедпен жүруге кеңес бермейді)
акробатика.

Келесі жаттығулар гестациялық кезеңнің салмағына айналуы мүмкін:

жүгіру - оны жаяу ауыстыру керек,
арқанмен секіру
ауыр шеңбердің бұралуы,
стандартты әдіспен баспасөзді бұру,
терең қысқыштар
өткір соққылар,
«Көпір» және басқа да қауіпті акробатикалық элементтер.

Оқыту жағдайдың ұзақтығын ескере отырып жүргізіледі. Көптеген нұсқаушылар мен жаттықтырушылар триместрде тыйым салынған жүктемелерді нақты анықтады.

Жүктіліктің бірінші триместріне арналған үлгілі жаттығулар

Сонымен, егер болашақ ананың спортпен байланысы болмаса, жүктіліктің басында оған келесі жаттығулар қолайлы:

Бүйірге еңкейтіңіз: оларды әр бағытта 10-15 рет жасау керек. Күн екі тәсілден аспауы керек.
Жоғарғы дененің айналуы екі бағытта 20 реттен артық емес. Күніне 1-2 тәсіл жасау керек.
Тізелерді көтеру жамбас қабатын нығайтуға және іш бұлшықеттерін қатайтуға көмектеседі. Тізе тұрақты күйде күніне 8-10 рет көтеріледі.

Бірінші триместрде сіз бассейнге барып, суда аэробика жасай аласыз, жүгіруге барасыз, бірақ модерацияда. Гимнастика тыныс алу жаттығуларын толықтырады.

Тыйым салынған: алға сүйену, секіру, алыс қашықтыққа жүгіру.

Жүктілік кезінде физикалық белсенділікті толығымен алып тастау керек пе?

Болашақ ананың естуі мүмкін кеңестердің бірі - нәрестені көтеру кезеңінде жүктілікті жоғалтпау үшін кез-келген физикалық белсенділіктен сақ болу керек. Бұл шынымен солай ма?

Жүктіліктің қалыпты кезеңінде әйелге физикалық белсенділік қажет. Жүктілік кезіндегі дене шынықтырудың пайдасы айқын: физикалық белсенділік бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, қан айналымын және барлық ішкі ағзаларды, оның ішінде жатыр-плаценталды, ұрыққа оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін арттырады. Жүктілік кезіндегі гимнастика дұрыс тыныс алуға көмектеседі - әйел босану кезінде қажет тыныс алу қимылдарының түрлерін игереді. Сонымен қатар, жүкті әйелдерге арналған дене шынықтыру кешендерін орындау кезінде қажет дағдылардың бірі - бұлшықет топтарының басқаларын стресстен босату мүмкіндігі. Бұл әсіресе босану кезінде өте маңызды. Дене шынықтыру босану кезіндегі асқынулардың қаупін азайтады, сонымен қатар әйелге босанғаннан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

Жалпы, жүкті әйелдерге ұсынылатын физикалық жаттығулардың барлық кешендері болашақ ананың денесін оны жүктілік кезінде күтетін маңызды жүктеме мен жұмысқа дайындайды. Шынында да, осы уақытқа дейін көптеген тілдерде «босану» және «жұмыс» деген сөздер таным болып келеді. Сондықтан, бұл жұмысты жеңу үшін нәрестенің күтуінің барлық кезеңінде үнемі жаттығулар қажет.

Жүкті әйелдегі әр түрлі созылмалы аурулар: қант диабеті, жүрек ақауы, гипертония, қалқанша безінің патологиясы, семіздік, тірек-қимыл жүйесі аурулары - физикалық белсенділік мәселесін мұқият шешуді қажет етсе де, олар жаттығуға мүлдем қарсы емес. Мұндай жағдайларда шешімді емдеу акушер-гинеколог және жүкті әйелде байқалған патология маманы бірлесіп қабылдайды. Көбінесе әйелге жеңіл аэробты жаттығулар (дене тіндерін оттегімен байыту) ұсынылады: қалыпты серуендеу, жүзу, су аэробикасы, жеңіл гимнастика, физиотерапия нұсқаушысының бақылауымен. Импульсті, қан қысымын, жалпы денсаулықты міндетті түрде бақылау.

Қажетті шектеулер

Тағы бір төтенше жағдай, бұл алдау, бұл жүктілік қалыпты, физиологиялық жағдай болғандықтан, сіз өзіңізді ештеңемен шектемей, белсенді өмір салтын ұстануға болады.

Алайда, нәрестені күтетін кез-келген әйелге кейбір шектеулерді ұстанған жөн. Сонымен, жүктілік кезінде кез-келген физикалық жаттығулар қарсы болады, ол шайқалумен, дірілмен, ауырлықты көтерумен, құлау қаупімен, соққымен: тауға өрмелеу, атқа міну, дайвинг, күрестің барлық түрлері, командалық спорт, шаңғы тебу және т.б. Сондай-ақ, болашақ аналарға кәсіби спорт, спорттық жарыстар қажет емес. Жүктілік кезіндегі қарқындылығы жоғары физикалық белсенділік ұрыққа қан берілуінің нашарлауына әкеліп соғады, оның дамуын кешіктіреді және жүктілік пен шала туылуға әкелуі мүмкін.

Әдетте жүктілік кезінде физикалық белсенділікті шектеуді қажет ететін жағдай акушерлік және гинекологиялық патологияның болуы: жатырдың құрылымындағы ауытқулар, жатыр миомасы, гормоналды бұзылулар, сондай-ақ жүктелген акушерлік және гинекологиялық анамнез (бұрынғы түсік түсіру, түсік тастау, мерзімінен бұрын босану) және т.б. рұқсат етілген физикалық белсенділікті және мұндай жағдайларда оның орындылығын емдеуші дәрігер анықтайды. Тұрақты күйде болу ұзақтығын едәуір қысқарту ұсынылады, өйткені бұл жүктілікті тоқтатудың қауіпті факторы.

Кейбір жағдайларда кез-келген физикалық жаттығулар мүлдем қарсы, өйткені ауыр асқынулардың ықтималдығы өте жоғары, және кез-келген, тіпті шамалы стресс болса, қалпына келтірілмейтін салдарға әкелуі мүмкін.

Дәрігер не бұйырды

Сізге рұқсат етілген физикалық белсенділіктің деңгейін анықтайтын міндетті шарт - сіздің гинекологтың кеңесі. Жүктіліктен бұрын спортпен белсенді айналысқан жаттықтырылған әйелдерге, акушерлік және гинекологиялық қарсы көрсетілімдер болмаған кезде, жаттығуларсыз және спортсүйер емес болашақ аналарға қарағанда физикалық белсенділік көбірек болады. Жүктілік кезіндегі барлық жағдайларда, әсіресе бірінші триместрде, жүкті болу қаупі жоғары болған кезде, физикалық белсенділік деңгейін жүктілікке дейін 70-80% дейін төмендету ұсынылады.

Ең жақсы спорт - бұл жаяу жүру, жүзу, көлденең жаттығу велосипедпен жүру (бұған педальдар алдыңғы, ал аяқтар көлденең орналасқан - физикалық жүктеме аз). Соңғы уақытта жүкті әйелдерге арналған йога танымал болды.

Болашақ аналарға аптасына кемінде үш рет айналысатын қысқа мерзімді, бірақ тұрақты физикалық жаттығулар жасаған пайдалы. Бұл сирек ауыратын жүктемелерге қарағанда тиімді, олар зияннан гөрі көп зиян келтіреді: мезгіл-мезгіл өткізілмейтін жаттығулар дене үшін ауыр стресс болып табылады. Сондықтан жиі айналысқан дұрыс, бірақ бірте-бірте.

Физикалық белсенділіктің қарқындылығы жүктіліктің ұзақтығына, оның жүру сипаттамаларына, сондай-ақ адамның дене шынықтыруына, әйелдің дене шынықтыруына байланысты өзгереді.

Сабақ тамақтан кейін 2 сағаттан кейін жүргізілуі керек. Жаттығу кезінде қызып кетуден және сусызданудан аулақ болу керек. Қызып кету ықтималдығы шамадан тыс оралған кезде, ылғалды және ыстық бөлмелерде сабақ басталады. Сыныпты желдету керек. Дене шынықтыру үшін ыңғайлы, гигроскопиялық киім мен аяқ киімді таңдау керек, олар қозғалысқа кедергі жасамайды. Жаттығулардың арасында аз мөлшерде сұйықтық ішу керек, ал сабақтан кейін кем дегенде жарты литр су немесе жеміс-жидек сусын ішу керек.

Барлығы бақылауда

Кез-келген физикалық жаттығуды орындау кезінде сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды, жүрек соғуыңызды мұқият бақылауыңыз керек. Жүректің рұқсат етілген жиілігін есептеңіз: бұл сіздің жасыңызға ұсынылатын ең үлкен мәннің 70-75% құрайды. Жүрек соғу жиілігінің максималды мәні мына формула бойынша есептеледі: 220 - жас (жылдар). Осылайша, бала туатын жастағы әйелдердің орташа жүрек соғу жиілігі минутына 130-140 соққы құрайды. 5 минуттық тынығудан кейін (қалпына келтіру кезеңі) импульс қалыпқа оралуы керек (алдын-ала жүктелген мәнге оралу - минутына 60-80 соққы). Егер қан айналымының осы параметрлері толық қалпына келтірілмесе, онда жүктеме шамадан тыс болды, ал асқынулардың алдын алу үшін болашақта физикалық жаттығулардың қарқындылығын төмендету керек. Жүктің жалпы ұзақтығы жүктіліктің басында шамамен 10-15 минутты құрайды және біртіндеп (3-4 аптадан жоғары) 25-30 минутқа дейін ұлғайтылуы керек. Егер жаттығу кезінде әлсіздік, бас айналу, ашулану, бас ауыру, ентігу, кенеттен көру қабілетінің нашарлауы сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Егер жаттығудан кейін жыныс жолдарынан ағып кету, іштің ауырсынуының пайда болуы, жатырдың қарқынды жиырылуы, өте қатты жүрек соғысы сезімі, кейінгі жүктілік кезінде ұрықтың қозғалысы өзгерсе, сіз дәрігеріңізбен жүктіліктің әл-ауқатының жоғарылығы және физикалық белсенділіктің орындылығы туралы дереу кеңес алуыңыз керек.

Мерзім - маңызды фактор.

Жүктіліктің бірінші триместрі ең жауапты болып табылады. Бұл кезеңде туылмаған нәрестенің барлық мүшелері орналасады, плацента қалыптасады, ол арқылы ұрық келесі уақытта қанмен қамтамасыз етіледі. Көбінесе бірінші триместрдегі жүктілік әлі де тұрақты емес: шамадан тыс физикалық белсенділік, салмақ көтеру тоқтатылу қаупін тудыруы мүмкін. Сондықтан, осы кезеңдегі физикалық белсенділік қажеттілігі қатаң түрде жеке анықталады. Кейбір акушер-гинекологтар бірінші триместрде физикалық белсенділікке қарсы, себебі екінші триместрді бастауға оңтайлы уақытты қарастырады (жүктіліктің 13-15 аптасы). Егер әйел жүктілікке дейін дене тәрбиесімен айналысқан болса, қарсы көрсетілімдері болмаған жағдайда, ол жүктілік кезінен бастап дене тәрбиесінен бас тартпай, дене белсенділігінің деңгейін тек түпнұсқаның 70-80% -на дейін төмендете алады.

Жүктіліктің алғашқы 13 аптасында әйелге тыныс алу жаттығулары және аяқ-қолдары үшін қарапайым жаттығулар ұсынылады. Жаттығулардың күрделілігі бірте-бірте артып келеді, секірулерден, секірулерден, құрсақішілік қысымды арттыратын жүктемелерден аулақ болады (мысалы, іш бұлшық еттерінің кернеуін тудыратын және іш бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған жаттығулар, күш жаттығулары, соның ішінде гимнастикалық аппарат, тренажерлар). Болашақ аналар баяу тыныс алуды үйренеді (толық дем шығарумен және дем шығарумен), бұл демалуға, иық белдігін, аяқтың бұлшықеттерін күшейтетін жаттығуларды орындайды.

Ғылыми зерттеулердің нәтижелері бойынша, тұрақты күйдегі физикалық белсенділік түсік түсіру қаупін арттыратыны, сондықтан жүкті әйелдерге ұзақ тұру ұсынылмайды.

Көптеген акушер-гинекологтардың ұсыныстарына сәйкес, жүктіліктің алғашқы 3 айында әйелдің жеке цикліндегі менструацияға сәйкес келетін күндердегі физикалық белсенділік ұзақтығы мен қарқындылығымен шектелуі керек.

Екінші триместрден бастап плацента жұмыс істей бастайды, жүктілік, әдетте, тұрақтанады, токсикоз өтеді. Алайда, екінші триместрде жатырдың мөлшері айтарлықтай өсе бастайды. Осының арқасында ауырлық орталығы ығысады, омыртқа мен артқы бұлшықеттерге жүктеме айтарлықтай артады (әсіресе тұрған қалыпта). Аяқтың бұлшықеттері мен тамырлары (негізінен тамырлар) көп шиеленісті сезіне бастайды. Жалпы, екінші триместр дене тәрбиесі мен спорт үшін ең қауіпсіз кезең болып табылады.

Бұл уақытта артқы, абсцесс, аяқ бұлшықеттерін күшейтетін және бірлескен қозғалғыштығын жақсартатын жүкті әйелдерге арналған жаттығулар кешеніне жаттығулар қосылады. Жүрек-қантамыр жүйесінің максималды кернеуі кезеңінде (жүктіліктің 26-32 аптасы), аяқтың тамырларындағы қысымның жоғарылауы әр жаттығудың қайталану санын азайту арқылы жүктеме қарқындылығын төмендетеді, релаксация уақытын көбейтеді. Жүктіліктің екінші триместрінен бастап тұру жаттығулардың үштен бір бөлігінен аспауы керек.

Жүктіліктің үшінші триместрінде өсіп келе жатқан ұрық болашақ ананың физикалық белсенділігін едәуір шектейді, ал шаршау жоғарылайды. Диафрагманың жатырдың ұлғаюына байланысты жиі тыныс алу пайда болады. Осы кезеңде физикалық белсенділіктің қарқындылығын төмендету керек. Тұрақты күйде және артқы жағыңызда тұрған жүктемені едәуір азайту керек. Жаттығуды жүктеме әйелге жағымсыз сезімдер тудырмайтындай етіп баяу қарқынмен орындау ұсынылады. Босану кезінде тікелей қимыл-қозғалыстар мен дағдыларға, тыныс алудың әр түрлі түрлерін жаттықтыруға, іш қуысының кернеуімен перинальды бұлшықеттерді босаңсуға, босану кезінде ауырсынуды жеңілдететін және тиімді демалуды қамтамасыз ететін жаттығуларға ерекше назар аудару керек.

Осылайша, жаттығу жүктілігі қалыпты барлық әйелдерге ұсынылады. Жүктілік кезіндегі дене тәрбиесінің қажеттілігі мен пайдасы сөзсіз акушерлік және гинекологиялық тәжірибемен расталады. Алайда, әрбір жағдайда, күтілетін ананың физикалық белсенділігінің мүмкіндігі, қарқындылығы және ұзақтығы туралы мәселе жеке шешіледі.

Неліктен жүктілік жаттығулары

Антенатальды клиниканың дәрігері қалыпты дене белсенділігі көрсетілген және ана мен туылмаған балаға пайдалы деп айтады. Йогаға дейін йога, билермен айналысатын әйелдер, Пилатес, әдетте, жаттықтырушымен жүктемені реттейді, егер олар өздерін жақсы сезінсе, жаттығуды жалғастырады.

Жүктіліктен бұрын тіпті таңертеңгілік жаттығулармен де айналыспағандар жүктілік кезінде жүктеме болатынын елестете алмайды. Жүктілік кезінде әйел «хрусталь ваза тәрізді» болады деп санайтын жас әйелдердің санаты бар және барлық қосымша күштер оған және балаға зиян тигізеді.

Жүктілік кезіндегі жаттығудың қарсы көрсетілімдері бар, олар біраз уақыттан кейін талқыланады, бірақ барлық басқа жағдайларда зарядтау зиянды ғана емес, керісінше өте пайдалы және қажет.

Ағзалар мен тіндерді оттегімен қамтамасыз ету жақсарады, қан айналымы жоғарылайды, яғни ұрықтың тамақтануы. Гипоксия, құрсақішілік өсудің тежелу қаупін едәуір төмендетеді.
Омыртқаға жүктеме азаяды, жүкті әйел күннің соңында аз шаршайды, арқасы ауырмайды, тіпті кейінгі кезеңдерде де.
Жамбас жаттығулары оңай босану үшін қажет: нәрестенің туылуын жеңілдетуге көмектесетін босану каналының бұлшық еттері.
Жаттығу дене бітімін сақтауға және артық салмақ салмауға көмектеседі: жүктілік кезінде ол қорқынышты емес және әдеттегідей қабылданады, бірақ босанғаннан кейін ол көп тәжірибе береді.
Дене тәрбиесімен, йогамен, бимен достасатын болашақ ана психологиялық жайлылықты сезінеді, жақсы және көңілді көңіл-күйде ол отбасының толықтырылуын күтеді. Бала тіпті туылмаған болса да, анасының көңіл-күйіне өте сезімтал.

Болашақ аналарға көрнекі түрде

Жүкті әйелдерге жаттығулар қажет пе?

Егер жүкті әйелде болмаса асқынулар жаттығулар мен қалыпты жаттығулар өте пайдалы. Бұл бұлшықет тонусын нығайтуға және ұстап тұруға, барлық мүшелерде, әсіресе жамбас аймағында қан айналымын жақсартуға, балаға оттегін жеткізуге көмектеседі.

Арнайы физикалық жаттығулар перинэя бұлшықеттерін жаттықтыруға және босану кезінде дұрыс тыныс алу техникасын үйренуге көмектеседі. Мұндай жаттығулар кезінде белгілі бір бұлшықет топтарының релаксациясы және кернеуі пайда болады, бұл босану кезінде ауырсынуды басу және жатыр мойынының кеңеюі үшін өте пайдалы. Дене белсенділігі босану кезіндегі асқынуларды азайтады, болашақта көмектеседі тезірек қалыпқа келіңіз.

Маған жүктілік кезінде жаттығу керек пе?

Арнайы жаттығулар кешені жүкті әйелдерге көмектеседі, денелерін босануға дайындайды. Бала туу процесін жеңілдету үшін сіз үнемі, кем дегенде, гимнастикамен айналысуыңыз керек. Бірақ физикалық белсенділік пен белсенділікке рұқсат беру сізге бақшадан картоп қазып алу немесе дүкеннен үлкен азық-түлік пакеттерін алып жүру керек дегенді білдірмейді.

Егер проблемалар болса?

Егер әйел зат алмасу проблемаларына, жүрек және тамыр ауруларына, қалқанша безінің ауруына, салмақ пен омыртқаға қатысты проблемалар болса, оның белсенділігі біршама шектеулі. Әйтсе де, әйелге үнемді бағдарлама бойынша сабақтар қажет - жүктемелер жүктілікке дейін оның денсаулығы мен фитнес жағдайына байланысты жүктемелер қатаң мөлшерленеді және таңдалады.

Әдетте акушер және терапевт сияқты кураторлар сабақтарға рұқсат береді. Серуендеу ұсынылады, жүзу судағы аэробика, нұсқаушының жетекшілігімен емдік жаттығулар. Жаттығу басталғанға дейін және одан кейін импульсті және қысымды өлшеген жөн, денеңізді тыңдап, әл-ауқатыңызды бақылауыңыз керек.

Шектен шықпаңыз және жүктіліктің барлық тоғыз айында үйде отырыңыз, диванға немесе компьютердің мониторына уақыт өткізіңіз. Бұл сізге де, балаға да пайда әкелмейді. Бірақ жүктілік ауру емес екенін ескерсек, тауға өрмелеу, тау өзендерінің бойымен серуендеу және жөндеу жұмыстарын жүргізу, құрылыс материалдары бар баланстарды көтерудің қажеті жоқ.

Сіз не білуіңіз керек?

Жүктемені анықтаған кезде әр түрлі сабақтар жиынтығын таңдауда маңызды болатын белгілі бір факторларды ескеру қажет гестациялық жас. Кез келген, тіпті ең сәтті жүктілік кезінде, денеге жүктемелер қарсы болады, оларда дененің және іштің шайқалуы, діріл, 3-4 кг артық салмақ көтеру, құлау мен жарақат алу қаупі жоғары.

Жүктіліктің екінші триместріне арналған үлгілі жаттығулар

Жүктіліктің орта деңгейіне арналған жаттығулар жиынтығы. Әр қозғалыс екі бағытта 20 рет орындалады, күніне 1 тәсіл:

IP тұрды, қолдар бүйірге. Бұзау бұлшықеті кезектесіп көтеріледі,
қолды алға созып, жалпақ аяқтағы жартылай аяқтар,
IP тұрып, иілген аяқты бүйіріне көтеріп,
жердегі шеру
басын бүйіріне және шеңберге бұрып,
ПИ жату: сол қолды және оң аяқты, содан кейін керісінше, сол қол - оң аяқты,
Кегель стандартты жүкті жаттығулар.

Йога көмегімен тыныс алу жаттығулары.

Жүктіліктің үшінші триместріне арналған үлгілі жаттығулар

Гимнастикаға жүктіліктің соңғы триместрінде 10 минут бөлінеді: 1 жаттығуға 2 минут:

тіректері бар жартылай керует, әр қимылдың арасында мұрын арқылы терең тыныс алып, ауыз арқылы дем шығады,
иық пышақтарын диафрагматикалық тыныс алу үшін үзіліспен араластыру,
қабырғадан немесе еденнен итеру, бірақ тізеңізге сүйеніп,
Кегель пішіні: тізе бүгіп, мысық тәрізді арқаңыз,
қолдарыңызды тік тұрған күйде бұрады.

Жаттығудың соңғы кезеңі тыныс алу гимнастикасы: қолдар жамбастың астынан төмен түседі - дем шығару, көтеру - дем шығару.

Бірінші триместр

Алғашқы кезеңдерде жүктіліктің мүмкін қауіптері мен қарсы көрсеткіштері туралы дәрігермен кеңесу қажет. Егер олар жоқ болса, әйел өзін сенімді және сенімді сезінеді, содан кейін үнемі орындалатын бірнеше қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар дене шынықтыруға көмектеседі.

Тыйым салынған - баспасөздегі сабақтар: олар жатырдың гипертониясын тудыруы мүмкін және жүктіліктің тоқтатылуына әкелуі мүмкін.

Іш қатудан бастап (бірінші триместрде жиі кездесетін проблема) таяз қысылулар көмектеседі. Қолдау ретінде сізге арқасы бар орындықты пайдалану керек. Бастапқы ұстаным - орындықтың артында, қолдар артында, аяқтар - иық ені бөлек. Сырғанау, тізеңізді бүйіріңізге қарай жайыңыз, түзетіңіз - саусақтарыңызды жоғары көтеріңіз.
9 ай бойына пішінін жоғалтпау және салмақтамау үшін сіз тиісті жаттығуды жасай аласыз және жасай аласыз. Қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз, алақаныңызды кеуде деңгейіне қойыңыз. Оларды осы күйде 10-15 секунд ұстап, максималды күшпен сығыңыз, содан кейін 5 секундқа жіберіңіз. 10-20 рет қайталаңыз.
Екі жақта жамбас дөңгелек айналуы. Олар баяу, кенеттен қозғалыссыз орындалады. Аяқтар бөлек және тізелерде сәл бүгілген.
Аяқтың варикозды тамырларының алдын-алу үшін, аяқты дөңгелек айналдыру, аяқтарын саусақтарда көтеру және керісінше қолдану пайдалы. Жаттығуды орындау үшін сізге тұрудың қажеті жоқ, оны отырғанда жасай аласыз. Аяқтарды жылыту кейінірек бұзау бұлшық еттерінің қысылуын болдырмауға көмектеседі.

Бірінші триместрдегі жаттығулар жаттығу бейнесінде егжей-тегжейлі көрсетілген.

Екінші триместр

13-14 аптадан бастап түсік тастау қаупі төмендейді, денсаулығы жақсарады, таңертеңгі жүрек айну, ұйқышылдық, летаргия жоғалады. Мүмкіндігінше жүру, серуендеу, тыныс алу керек.

Екінші триместрдің соңында жатыр мөлшері ұлғаяды, асқазан айқын көрінеді. Жүктемені жеңілдету үшін сіз таңғыш киюге және онда жаттығулар жиынтығын жасауға болады. Олардың көпшілігі арқадағы, жамбас қабатындағы бұлшықеттерді нығайтуға және бала тууға дайындыққа арналған.

Бастапқы ұстаным - отыру, сіздің аяғыңыз алдыңызда созылған немесе тізеңізден өткен. Басыңызды кезекпен бір бағытта, екіншісіне бұрыңыз. Қимылдарды кедергісіз, бірқалыпты орындаңыз.
Дәл сол қалыпта тік қолды екі жағына жайып, денені бір және басқа бағытта бұраңыз.
Бастапқы ұстаным - бір жағында жатып, түзу қолдар алға. Шабыт кезінде жоғарғы қолды артқа алып, денені айналдырып, содан кейін бастапқы қалпына оралыңыз. Әр қолыңыз үшін 10 рет орындаңыз.
Бөкселерде өкшеге отырыңыз, тізелер бір-біріне аздап жайылады. Қолдарыңызды бастарыңыздан жоғары созыңыз. Шабыт кезінде денені еңкейтіп, алақандарыңызбен және еденнің маңдайымен жанасыңыз, осы қалыпта 20 секунд тұрыңыз, содан кейін бұраңыз. 10 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу төменгі артқы, артқы және іштің бұлшықеттерін босаңсытуға көмектеседі.
Геморройдан жамбас жаттығулары көмектеседі. Бастапқы ұстаным - тұру, аяқтың иық ені бөлек, қолдар белде. Тербеліс амплитудасын біртіндеп арттыруға тырысып, жамбасыңызды бүйіріңізге қарай итеріңіз. Жамбас күні мен бөкселердің бұлшықеттері босаңсыған болуы керек.
Сол сияқты жамбас сүйегін алға-артқа серпіңіз. Жаттығуды орындау үшін аяқтарды тізеден сәл бүгіңіз. Жамбас тартылған сәтте тырнағы босаңсытып, алға қарай серпілген кезде - кернеуді барынша арттырыңыз.
«Сегіздік» суретте жамбас қозғалысы.

Үшінші триместр

Соңғы триместрде жамбас сүйектерінің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар басты орын алады, оларды бала тууға дайындайды. Артық салмақ жинау үшін антенатальды клиникаларда айыпталған адамдар, мүмкін, салмақ жоғалту жаттығуларымен айналысады.

Спорттық доп, фитбол бойынша қызықты іс-шаралар кешені. Оны таңдай отырып, сақтықты ұмытпау керек. Жасыратыны жоқ, 8-9 айлық кезеңде әйел өзінің бұрынғы рақымын жоғалтады, дөрекі болып, доппен жаттығып, тепе-теңдігін жоғалтып, құлап кетуі мүмкін. Сондықтан басты шарт - абай болу және сақ болу.

Фитболға отыру, отыру, қолды белге қою, жамбас алға - артқа қарай жылжу. Қозғалыс диапазоны аз, сондықтан тепе-теңдікті сақтауға болады,
Допқа отыру, тік қолды жоғары созу. Мұқият оңға және солға бүгіліп, әр бағытта 10 иілу жасаңыз,
Егер сізде қажетті жаттығулар болса, сіз қуат жүктемелерін орындай аласыз. Ол үшін фитболға арқаңызбен жатып, қолыңызды екі жағына жайып, кішкентай гантельдер алыңыз (1 кг). Қолды кеудеге қосып, оларды қайта өсіріңіз. Мойынның бұлшық еттері тартылмауы керек
Бір аяғыңызды допқа қарсы тұрып, екіншісін еденге қойыңыз. Тепе-теңдікті жоғалтпау үшін аяқты допқа жайлап итеріңіз. Екінші аяғымен аяқтар мен өкпелерді өзгертіңіз.

Әмбебап жаттығулар

Кез-келген уақытта жаттығулар физиологиялық тұрғыдан әйелді өсіп келе жатқан ұрықты көтеруге дайындайды және көз жасы мен жарақатсыз туылуға көмектеседі. Біріншіден, бұл әйгілі «Кегель» жаттығуы. Мұны кез-келген позицияда орындауға болады - тұру, отыру, жату, керуетте.

Міндет - бұл кернеуді барынша жоғарылату және жамбас қабатының бұлшықеттерін тарту және оларды 10 секунд ішінде осы күйде ұстау. Тыныс алдау керек емес, күніне бірнеше тәсіл ұсынылады. Жатырдың тонусын жеңілдету үшін пайдалы.

«Мысық» жаттығуы омыртқаның бұлшық еттерін илейді және жеңілдетеді, өсіп келе жатқан жүктемені дұрыс бөлуге көмектеседі. Орындалу үшін сіз барлық төрттен тұруыңыз керек, тізеңіз бен шынтақтарыңызға баса назар аударыңыз.

Шабыттанғанда, арқаңызды бүгіңіз, басыңызды тік ұстаңыз, дем шығару кезінде - арқаңызды дөңгелетіп алыңыз (мүмкін болса), басыңызды төмен түсіріңіз. Бұл жаттығу сиатикалық жүйке мен симфизитті қысу үшін өте тиімді.

«Велосипед» жаттығуы бөкселер мен аяқтарға пайдалы, оны мұқият, секірместен және кенеттен шабуылдарсыз орындау керек. Сіздің арқаңызда жатып, жамбасыңызды көтеріп, аяғыңызды тізе бүгіңіз және велосипедпен жүруді имитациялаңыз.

Жүктілік кезінде қандай жаттығулар жасауға болмайды

Тыйым салынған жаттығулар тізімінде:

Баспасөзде, бұралуды қосқанда,
Бүктеу және итеру
Секіру, созылу,
Вакуумға арналған жаттығулармен йога.

Сонымен қатар, сіз травматикалық спорт - роликтер, коньки, велосипед, күрес, ат спорты туралы ұмытып кетуіңіз керек.

Жүктілік кезіндегі жаттығуларға қарсы көрсеткіштер

Созылмалы аурулары (жүрек, бүйрек, өкпе т.б.) болған кезде физикалық белсенділікті талқылап, дәрігермен жаттығулар жиынтығын талқылау қажет,

Қарсы емес - жүкті әйелдердің токсикозы, ерте және кеш (гестоз),
Белгіленген полигидрамниозбен, жатырдың тонусымен абай болу керек.

Кез келген келеңсіздік - бас айналу, тахикардия, ентігу, әлсіздік, іштің төменгі бөлігіндегі ауырсыну, вагинальды разрядтың пайда болуы - сабақтың тез аяқталуының себебі. Егер симптомдар сақталса, қарқындылықты арттырып, дәрігерге қаралыңыз.

Жүктілік кезіндегі жаттығу салмақты, салмақты және эмоционалды жайлылықты сақтауға, артқы және аяқ бұлшықеттеріндегі стрессті жеңілдетуге, босану арнасын дайындауға көмектеседі. Оларды орындау кезінде сіз баланың әл-ауқатына назар аударып, балаға зиян келтіру үшін мүмкін болатын шектеулерді ескеруіңіз керек. Тыныс алуды бақылау өте маңызды.