Азық-түлік гликемиялық индексі

Сіздің диетаңызды сауға ауыстыруға көмектесетін қарапайым рецепттерді іздеп жүрсіз бе? Таңертеңгі, түскі және кешкі асқа арналған рецепттермен бірге Детоксикатты электронды кітабын жүктеп алыңыз.

Кәдімгі көмірсулардың (негізінен ұн мен тәтті) артық болуы салмақ жоғалтуға кедергі келтіріп, салмақтың өсуіне ықпал ететіні рас па? Бұл қант диабетіне не әкелуі мүмкін? Өнімнің гликемиялық көрсеткіші дегеніміз не және ол туралы неге білу керек?

Гликемиялық индекс (GI) - бұл өнімді тұтынғаннан кейін қандағы қант мөлшері қаншалықты көтерілетінін көрсететін көрсеткіш. Өнімнің GI неғұрлым жоғары болса, соғұрлым оның құрамындағы көмірсулар ағзаға глюкоза түрінде сіңеді, бұл қандағы қанттың жоғарылауында көрінеді.

Гликемиялық көрсеткіштер тек көмірсуы бар тағамдарға арналған. Негізінен белоктар мен майлардан тұратын тағамдарда GI анықталмайды.

Глюкозаның GI 100 стандарт ретінде қабылданады. Өнімді тұтынғаннан кейінгі қандағы қант деңгейін глюкозаны тұтынғаннан кейінгі қандағы қант деңгейімен салыстыра отырып, біз өнімнің GI-ні аламыз. Мысалы, GI 35 берілген өнімнің 35% көмірсулар ағзада глюкоза түрінде сіңеді дегенді білдіреді. Бұл дегеніміз, организмнің GI 35 100 г өнімін қабылдауға реакциясы 35 г глюкоза тұтынуға тең болады.

Аз GI және жеткілікті калориялы тағамдарды таңдау арқылы сіз қант пен инсулин деңгейін бақылауға және энергияны тұтыну мен тұтыну тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі.

GI өнімін қалай табуға болады Бәрі бұрыннан өлшеніп, жазылған. Интернетте көптеген кестелер бар - кейбіреулері дәлірек және қатаң. Монтинак әдісі сайтында ыңғайлы кесте бар.

Шындығында, сізге тіпті кестелер қажет емес. Тек тәтті және крахмалдың құрамында артық глюкоза бар екенін ұмытпаңыз. Зауыттың барлық өнімдерінде қант пен крахмал бар (жоғары GI!). Йогурт, сүзбе, печенье, десерттер, чипсы, сода - тізім әрі қарай жалғасуда.

Сондықтан, не айтса да, таңдау көкөністердің, бұршақ дақылдарының, жарма дақылдарының, балық пен етдің, жұмыртқалардың, жоғары сапалы сүт өнімдерінің, жемістер мен жидектердің пайдасына шешілуі керек.

мұқият, мағынасында шатасу!

Көбінесе шатастыру немесе «гликемиялық индекс» ұғымдарының тіркесімі болады«Және»баяу / жылдам көмірсулар».

Көмірсулар күрделі болып бөлінеді және қарапайым - олардың химиялық құрылымынан. Оларды баяу және жылдам деп те атайды, өйткені олардың метаболизмге қосылу жылдамдығы әртүрлі.

Кешенді көмірсулар организм ішінара сіңіреді (жарма, диеталық талшық), содан кейін шығарылады. Олар қандағы глюкозаны біртіндеп көбейтеді, сондықтан оларды баяу көмірсулар деп те атайды. Дене оларды өңдеуге қосымша энергия жұмсайды және олар тек жартылай сіңіріледі.

Қарапайым көмірсулар (қант, ұн) қандағы қантты тез арттырады. Оларды қабылдаған кезде, дене оларды өңдеуге күш жұмсамайды, олар тез арада метаболизмге қосылады және инсулинде айқын секірулер болады, ұйқы безі таусылады. Олар толық сіңеді, артық мөлшерде жинақталады және май тінін синтездеуге қатысады.

Өнімнің төмен гликемиялық индексі оның сіңірілуі ұзақ уақытты қажет ететіндігін білдірмейді, бірақ оны сіңірген кезде ағза глюкозаны аз алады және метаболиздейді.

Осы ақпарат негізінде төмен және орташа ГИ бар күрделі көмірсулар тартымды болып табылады. Бұл:

• Дәнді бұршақтар (бұршақ, жасымық, бұршақ, бұршақ және т.б.)
• Дәнді дақылдар
• Дәнді нан, дәнді бидай наны
• Төмен қантты жемістер (киви, шабдалы, грейпфрут, алмұрт, алма, апельсин)
• Жидектер (қара өрік, шие, қарақат)
• Көкөністер (картоп, қайнатылған қызылша мен сәбізден басқа)
• Саңырауқұлақтар
• Қара шоколад (какао бұршақтарының 70%)

Барлық кондитерлік өнімдерге, кондитерлік өнімдерге, қайнатылған қызылша мен сәбізге, сыра, макарон, сироптар, бал, қарбыз, банан, күрішке арналған жоғары GI.

Нақты өнімдерді, сонымен қатар тізімдерді табу құралы осы жерде.

Гликемиялық көрсеткіш және салмақ.

Жалпы алғанда: біз өмірге энергияны негізінен екі көзден аламыз: глюкоза және май. Біріншіден, глюкоза энергияның ең жылдам және оңай көзі ретінде тұтынылады. Майларды ыдырату үшін сізге көп қуат қажет, ал олар екінші орында жұмсалады. Ең соңғы және соңғы курста ақуыздар тұтынылады (яғни бұлшық еттеріміз - мысалы, теңгерімсіз тамақтану кезінде).

Майлар оның артық мөлшеріне, метаболизмнің баяулауына, сондай-ақ көмірсулардың шамадан тыс тұтынылуымен - олар майға айналғанда және сақтағанда жинақталады.

Көптеген адамдар майдың қолда бар мөлшерін елемеуге олардың денесін қоздыратындай етіп жейді. Егер сіз май жасушаларын энергияны жеткізуші ретінде пайдаланбасаңыз, ағзадағы майдың пайызын азайта алмайсыз. Тамақтанудан гөрі жаттығулар арқылы көп калория жесеңіз де.

Қант және инсулин деңгейі

Инсулиннің негізгі әсері - қандағы глюкозаның концентрациясын төмендету. Инсулин глюкоза үшін жасуша мембраналарының өткізгіштігін арттырады, глюкозаның ыдырауына қажетті негізгі заттарды белсендіреді, глюкозадан бауырда және бұлшық еттерде гликогеннің пайда болуын ынталандырады (энергияны жедел пайдалану үшін бауырда сақталатын көмірсулар) және майлар мен белоктардың синтезін жақсартады. Сонымен қатар, инсулин гликоген мен майларды ыдырататын заттардың белсенділігін тежейді.

Инсулин ұйқы безінде синтезделеді, қант деңгейі біз үшін белгіленген нормадан асып түседі. Оңтайлы ораза қандағы қант деңгейі бар. Тамақты жеп болғаннан кейін тағамдағы қанша көмірсу бар екеніне байланысты қандағы қант жоғарылайды.

Ұйқы безі қанға инсулин шығару арқылы жауап береді. Инсулин артық глюкозаны сақтаудың бір түріне - бұлшықет немесе майлы тінге тасымалдайды. Бұлшықет тінінде бір рет жұмыс істеу үшін глюкоза энергияға айналады, ал егер май жасушаларында болса, ол майға айналады және денеде жиналады.

Осылайша, егер сіз күн ішінде жоғары GI бар тез көмірсулар тұтынсаңыз, май жасушалары энергия көзі ретінде пайдаланылмайды. Дене глюкозаны кәдеге жаратумен айналысады және ол алдымен энергия көзі ретінде тұтынылады, бірақ ол майларға келмейді. Көмірсулардың (глюкозаның) шамадан тыс тұтынылуы тұтынылған қуатта тез арада май мен гликоген түрінде ағзада қауіпсіз сақталады.

Мысал: жеген торттың құрамында GI мөлшері жоғары тез көмірсулар бар және қарапайым адам бірден күйіп кетуіне қарағанда әлдеқайда көп калория алады. Бұл ағза қайда бара жатыр? Қойыңыз! Бұл торт күндізгі тамағыңыз екені маңызды емес. Сондықтан, егер сіз салмақ жоғалту міндетіне тап болсаңыз, тәттілерді диетадан шығарған жөн.

Ғалымдар әртүрлі өнімдердің GI-ны қалай анықтады

Қандай гликемиялық индекс әдеттегі тағамға ие екенін табу жеткілікті. Аш қарынға сіз сыналатын өнімді жеуіңіз керек. Оның мөлшері 50 г көмірсулардан тұратын етіп есептеледі. Әр 15 минут сайын олар қант үшін қан алады, деректер жазылады. 2 сағат ішінде алынған нәтиже бірдей мөлшердегі глюкоза деректерімен салыстырылады. GI-ді дәл анықтау үшін бірнеше адамнан үлгі алып, орташа мәнін есептеу керек. Зерттеулер мен есептеулер нәтижелері бойынша гликемиялық индекс кестелері құрылады.

GI не үшін?

Сандар кез-келген сипаттама бойынша өнімді салыстыруға мүмкіндік береді, бірақ сандық көрсеткіштің сапалық мағынада беретіні әрдайым анық бола бермейді.

Гликемиялық индекс, ең алдымен, диабетпен ауыратындар үшін маңызды. Қант диабетімен ауыратын адамдар көмірсулардың қайнар көзін мұқият таңдауы керек, өйткені олардың ауруы глюкозаның сіңірілуімен байланысты. Қандағы қант деңгейін тым көп көтермеу үшін тұтынылған тағаммен қанға қанша глюкоза жететінін есептеу керек. Осы мақсаттар үшін сізге гликемиялық индекс қажет.

GI сау адамдар үшін де маңызды. Гликемиялық индекс глюкозаның мөлшерін ғана емес, сонымен қатар тиісті инсулин реакциясын көрсетеді. Инсулин глюкозаның метаболизмін реттейді, бірақ оның ыдырауында биохимиялық рөл атқармайды. Сынған қантты дененің әртүрлі қоймаларына бағыттайды. Бір бөлігі ағымдағы энергия алмасуға кетеді, ал екінші бөлігі «кейінге қалдырылады». Өнімнің GI-ні біле отырып, сіз организмдегі метаболизмді басқара аласыз, нәтижесінде алынған көмірсулардан май синтезіне жол бермейді.

Индекс мәндері кестесі

Азық-түлік өнімдерінің гликемиялық көрсеткіштері кестесінде сіз өнімдер туралы орташа мәліметтер таба аласыз. Келесі градиялар ерекшеленеді:

• Жоғары - 70 және одан жоғары.
• Орташа - 50-ден 69-ға дейін
• Төмен - 49-ға дейін.

Мысалы, көкөністердегі гликемиялық индекс жыл мезгіліне, пісіп жетілуіне және алуан түрлілігіне байланысты екенін есте ұстаған жөн.

Барлық жемістер мен жидектер қантқа бай, бұл олардың GI жоғарылатады. Алайда, гликемиялық индексі төмен жемістер бар. Олардың ішінде маусымдық жемістер ең өзекті: өрік, өрік, алма, алмұрт, қарақат, таңқурай.

Керісінше, салыстырмалы түрде жоғары гликемиялық индексі бар жемістер бар - банандар, жүзім, қарбыз. Алайда, бұл олардың жемістерінің зиянды екенін білдірмейді. Әрқашан GI-ны көмірсулардың пайыздық мөлшерімен санау керек. Сонымен, қарбыздың мөлшері өте жоғары GI, бірақ оның 100 г қабығында бар-жоғы 5,8 г көмірсулар бар.

Жоғары гликемиялық индексі 70 және одан жоғары тағамдар.

Орташа гликемиялық индексі 50-ден 69-ға дейінгі өнімдер

49 және одан төмен гликемиялық индексі бар тағамдар

Азық-түлік өнімдеріндегі (GI) гликемиялық индексті есептеу принципі глюкозаның гликемиялық индексіне негізделген - 100 құрайды. Басқа ГИ-лар үшін олардың құрамына байланысты 0-ден 100-ге дейін өзгеруі мүмкін. Жоғары индексі бар тағамдардан көмірсулар тез сіңіп кетеді. глюкозаның тез артуы, ал ПП-дан төмен - баяу және глюкозаның күрт көтерілуіне себеп болмайды.

Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не?

Гликемиялық индекс (немесе GI) - бұл тамақтанғаннан кейін әр тағамға тән қандағы глюкоза деңгейіне әсер ету көрсеткіші. Бұл PP құрамындағы көмірсулар ағзаға сіңіп, қант деңгейін жоғарылату жылдамдығына байланысты.

Өнімдегі GI бірқатар қосымша факторларға байланысты:

• көмірсулардың типі - қарапайым GI жоғары, күрделі GI төмен,
• піскен көкөністер мен GI жемістерінде пісу деңгейі жоғары,
• май мен ақуыздың деңгейі - бұл көрсеткіш неғұрлым көп болса, GI соғұрлым жоғары болады,
• өнімдегі талшықтың мөлшері - соғұрлым көп, GI соғұрлым төмен болады,
• пісіру әдісі - әдетте, термиялық өңдеуден кейін GI жоғарылайды.

Жоғары GI бар тағамдарды жиі қолданғанда организмде метаболикалық бұзылулар пайда болады:

• қант деңгейі көтеріледі
• аштық сезімі тезірек болады
• тіндерде майды тұндыру процесі жеделдетіледі.

Төмен GI тағамдарын диетаға енгізу оның даму қаупін азайтады, және.

Тек жоғарыда аталған аурулармен ауыратын адамдар ғана емес, олардың күнделікті рационында GI-ны бақылауы керек. Бұл көрсеткіш спортшылар үшін өте маңызды. Ұзақ жаттығулар немесе жарыстар үшін оларға GI мөлшері аз өнімдердің көп мөлшерін мәзірге қосу керек, ал қысқа және қарқынды жаттығулар немесе үлкен жүктемелерден кейін қалпына келтіру үшін.

GI жоғары өнімі

Көмірсулардан алынған энергия организм келесі қажеттіліктерге жұмсалады:

• бұлшықет гликогенін толтыру үшін,
• болашаққа резервтер жинақтау.

Жоғары GI тағамдарының құрамында тез көмірсулар бар, олар тез глюкозадан бас тартады, ол энергияға айналады. Шамадан тыс энергия бұлшықет тініне ене алмайды және май қоры түрінде жиналады, қандағы қант деңгейі жоғарылайды.

GI төмен өнімі

GI төмен тамақ құрамында баяу көмірсулар болады. Оларға жаңа піскен көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары, бидай макароны, сұлы майы және қоңыр күріш кіреді. Оларды қолдану қант деңгейінің күрт жоғарылауын тудырмайды және майлардың тұндырылуына ықпал етпейді.Сондықтан көптеген диеталар құрамында төмен GI бар тағамдардың көп мөлшері бар.

GI айналасындағы сарапшылардың даулары

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының сарапшылары және көптеген дәрігерлер GI-мен ауыратын науқастарға кеңес береді. Бірақ бірқатар басқа сарапшылар мұндай көрсеткіштерді іс жүзінде бақылау өте қиын дейді.

Әр түрлі зерттеулердегі бір өнімдегі GI мәні әртүрлі болуы мүмкін. Күндізгі ас қорыту жылдамдығы, өнімнің жағдайы (мысалы, ұрықтың жетілуі) және ыдысқа басқа ингредиенттермен үйлесуі бұл көрсеткішке әсер етуі мүмкін.

Алайда, осы айырмашылықтарды ескере отырып, GI деңгейі төмен көптеген пайдалы өнімдер бар деген қорытынды жасауға болады. Олардың құрамында аз майлар, көптеген дәрумендер, талшықтар мен минералдар бар. Сондықтан GI индикаторлары бар кестелер күнделікті әртүрлі мәзір құру үшін пайдалы болуы мүмкін. Сонымен қатар, жоғары GI бар тағамдарды қалыпты тұтыну денсаулыққа зиян тигізбейді. Мүмкін болашақта бұл индикатордың жаңа зерттеулері оны практикада неғұрлым толық қолдануға көмектеседі. Осы уақытта GI индикаторлары бар кестелерді модерация қағидаты мен қажетті диета стратегиясын ескере отырып қолдануға болады.

Диетолог Марина Макиша гликемиялық көрсеткіш туралы айтады:

Соңғы зерттеулер көрсеткендей, майлардың бәрі бірдей зиянды емес және күрделі көмірсулар міндетті түрде пайдалы емес. Біздің күнделікті көмірсуларға деген көзқарасымыз қарапайым әрі күрделі сияқты болуы мүмкін.

GI деген не?

GI дегеніміз не және оны қалай есептеу керек? GI тұжырымдамасы белгілі бір диетаны жеп болғаннан кейін адам ағзасындағы глюкоза деңгейінің жоғарылауын білдіреді, жылдамдық бірлігінде. Глюкоза көптеген көмірсулар бар тағам арқылы жасушаларда түзіледі. Олар энергия үшін маңызды. Көмірсулар қарапайым және күрделі молекулааралық байланысқа бөлінеді. Көмірсулардың күрделі бөлшектері адам ағзасына енген жағдайда, ферменттер бастапқыда оларды қарапайым құрамдас бөліктерге, содан кейін глюкозаға дейін ыдыратады.

Егер көмірсулардың бөліну жылдамдығы жоғары болса, онда глюкозаның көп мөлшері шығарылады. Бұл қандағы сахарозаның құрамын жоғарылатады. Осылайша, өнім жоғары гликемиялық индекс күйін алады. Егер көмірсуларды бөлу процесі баяу жүрсе, онда бұл диетада жүргендерге толықтық сезімі түрінде үлкен артықшылықтар береді.

GI зерттеуінің негізін ХХ ғасырдың 80-жылдарының басында доктор Д. Джекинс Торонто университетінде (Канада) салды. Ғалымдар пилоттық зерттеулер жүргізді, оның барысында еріктілер 50 грамм көмірсулардан тұратын тағам жеді. Осыдан кейін, әр тоқсан сайын сағат сайын қант құрамына қан анализі алынды. Өлшеулерден кейін зертханашылар қан көрсеткіштерінің өзгеру кестесін жасады. Алынған ақпарат әлі де тағамды салыстыруға жарамсыз салыстырмалы түрде қалды.

GI және калорияны тұтыну тұжырымдамаларының арасындағы байланыс туралы сұрақ туындайды. Қандағы қант мөлшерінің жоғарылауының көрсеткіші ретінде GI дифференциациясы қарапайым жауап болуы мүмкін. Бұл кезде калория - ағзаның тамақтан алатын энергиясы.

Егер сіз диеталық тамақтану процесіне мұқият қарасаңыз, онда сіз арнайы схеманы қолдануыңыз керек. Кестеде көрсетілген өнімдердің гликемиялық индексі дұрыс тамақтануды сақтау кезінде диета мен мәзірді тез анықтауға көмектеседі. Мұндай өнімдер тізімі тек салмақ жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар гипергликемиямен ауыратындар үшін де қажет.

Қан жасушаларында глюкозаның ыдырау жылдамдығын анықтайтын үш категория бар:

1. Төмен индексі бар өнімдер 0-ден 40-қа дейінгі көрсеткіштерге сәйкес келеді,
2. Орташа индексі бар өнімдер 40-тан 70-ке дейінгі көрсеткіштерге сәйкес келеді,
3. Жоғары индексі бар өнімдер 70 және одан жоғары көрсеткіштерге сәйкес келеді.

Нөлдік индексіне байланысты кестелерде сүт өнімдері, сорпалар, сусындар, сулар туралы ақпарат көрсетілмейді.

Толық кесте

Диеталық тамақ

Салмақ жоғалту үшін тамақтанудың гликемиялық индексінің деңгейі тағам дайындауда қандай қосымша дәмдеуіштер мен қоспалар қолданылатынына байланысты өзгеруі мүмкін.

Адам ағзасының жеке сипаттамалары бірдей тағам қабылдау кезінде әр түрлі болады. Келесі себептер бойынша:

• Әр адамның жас ерекшеліктері. Қартаю кезінде адам тамақты тез сіңіру мүмкіндігін жоғалтады,
• Қоршаған ортаның экологиялық компоненті,
• Денедегі зат алмасу және метаболизм,
• Адамның иммунитеттің деңгейі
• Ағзадағы бар жұқпалы аурулар және қабыну процесі,
• Жасушалардағы ақуыздық қосылыстардың бұзылуына әсер ететін ауызша дәрілер,
• Дене белсенділігінің мөлшері.

Егер сіз күнделікті рационда гликемиялық деңгейі төмен және орташа өнімдерді қолдансаңыз, онда әдеттегі тағамның сіңімділігі ағзаға және метаболизмге негізсіз соққы бермей өңделеді.

Салмақты жоғалту процесінде тамақтанудың ерекшеліктері

Тамақтың гликемиялық индексі және диетаны ұстану кезіндегі оны есептеу - бұл көптеген семіздік адамдар ұмытып кететін әрекет. Дұрыс және ақылға қонымды тамақтану үшін ағзаны калориялы мөлшерде шектеу жеткіліксіз. Ыдыс-аяқтың гликемиялық деңгейін есептеудің қандай пайдасы бар?

• Энергияны толықтыратын сапалы өнімдерді жүйелеу. Төмен және орташа мөлшердегі тағамдар салмағын жоғалтқан адамды аш қалдырмайды және сонымен бірге дене майына ықпал етпейді. Белгілі бір көрсеткіштермен тамақ қабылдауды бақылау әр тағамның калориясын санауға қарағанда оңайырақ.
• Гликемиялық деңгейдің жоғарылығы адамға аз уақыт ішінде энергия шығындарын өтеуге тура келетінін білдіреді. Аштық болжанғаннан ертерек келеді. Сонымен қатар, жоғары деңгей толқудың баяулау сезімін тудырады. Сондықтан, кешкі ас кезінде адам қажет мөлшерден көп тамақ жей алады. Артық тамақ глюкозаға бөлінеді, ол майлы қабатқа жиналады.

Сондықтан, дұрыс тамақтану принциптерін сақтай отырып, сіз тағамның құрамындағы калорияларды санауға ғана назар аударудың қажеті жоқ.

Диабет және гликемиялық индекс

Соңғы екі зерттеу (төменде) мыналарды дәлелдейді:
1-ші оқу . Американдық ғалымдардың 2004 жылы Американдық клиникалық тамақтану журналында 91249 әйел қатысқан зерттеуі (GI) және дәнді талшықтар тапшылығы жоғары тағамдарды тұтыну (әсіресе физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігімен бірге) көрсеткен. ) 2 типті қант диабетін дамыту қаупінің жоғарылауымен байланысты.
2-ші оқу . Американдық ғалымдардың 2004 жылы «Диабетпен емдеуде» 2834 адаммен жарияланған тағы бір зерттеуі (27 ақпан (2): 538-46), 2834 адаммен инсулинге төзімділіктің (диабетке бейімділігі) көбірек талшықты тұтынатындар үшін аз болатындығын көрсетті. және дәнді дақылдар, сонымен қатар GI диетасын ұстану.

Бұл нәтижелер 36787 сау және 365 диабетпен ауыратын австралиялық ғалымдардың соңғы зерттеулеріне ұқсас (Диабетпен емдеу. 2004 ж. 27 қараша (11): 2701-6).

Америка Құрама Штаттарынан 6500 адам қатысқан зерттеу нәтижелері де қызықты. Бидайдан (ақ түсті) нан, картоп және күріш сорттарынан амилозаның құрамында көмірсулар көп мөлшерде жейтін адамдарда талшыққа бай және дәнді дақылдарға бай адамдарға қарағанда диабеттің даму қаупі 2-5 есе жоғары екендігі белгілі болды. Мұның бәрі жас мөлшері мен дене салмағының индексі сияқты қауіп факторларын да ескереді (Салмерон және басқалар, JAMA 1997, 277: 472-77).

Гликемиялық индекс және тамақ.

Соңғы уақытта крахмалды тағамдарды (мысалы, картоп) тұтынуды көбейту жөніндегі кеңестер диабеттің (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), іштің семіздігінің, липидтердің жоғарылауының, гипертонияның және жүрек ауруының пайда болу қаупін тудыруы мүмкін. .

Гликемиялық индексті зерттеудегі маңызды жаңалық, құрамында тазартылған қант бар тағамдар нан немесе сүт сияқты күнделікті тағамдарға қарағанда гликемиялық жүктемені азайтады. Тағамдарда (мысалы, торттарда) немесе тағамдық қоспаларда (мысалы, кофе) кездесетін тазартылған қанттың (10-12%) орташа тұтынылуы семіздікпен, микроэлементтердің жетіспеушілігімен немесе қан липидтеріне жағымсыз әсерімен немесе инсулинге сезімталдықпен байланысты емес (Андерсон Нутр) Рес 1997, 17: 1485-8). Бұл жаңалық диабетпен ауыратындарға арналған диетаны неғұрлым либералды етуге көмектесті. Алайда көптеген тазартылған қант өнімдері де бар зиянды қаныққан майлар . Майлылығы жоғары майлар бар кейбір тағамдарда (мысалы, картоп чиптері) GI мөлшері төмен болуы мүмкін. Сондықтан GI мөлшері төмен тағамдарды таңдағанда көмірсулар, майлар, талшықтар, тұз және басқа да қоректік заттардың жалпы санын ескеру қажет.

Инсулин индексі

Ақуыздар мен майлар көп болатын тағам гликемиялық деңгейге қарағанда инсулиннің көбірек өндірілуіне ықпал етеді. Инсулинге төзімділікті зерттеу кезінде нанның қолданылуы барлық сыналған өнімдердің ішінде инсулиннің көбірек шығарылуына себеп болатындығы анықталды, дегенмен нанның GI деңгейі ең жоғары емес. Осылайша, тағамның инсулин индексі кестелерді гликемиялық индекспен толықтыру үшін қажет (Холт соавт. AJCN 1997, 66: 1264-76). Екі көрсеткіш те дененің тағамға реакциясын толығымен көрсете алады.

Жинақтау

Төмен GI тағамдары көп қоректік, бұл аштық пен тәбетті бақылауға көмектеседі. Қандағы глюкоза деңгейінде күрт секірулер болмайды, осылайша қосымша фунт жоғалтуға көмектеседі.

GI төмен тағамдарын таңдау әрдайым мүмкін емес. Егер сіз төмен және жоғары GI-мен тағамдарды араластырсаңыз, онда сіз орташа GI-мен тамақ аласыз Тек төмен GI тағамдарын жеуге тырысыңыз.

Күніне 4-5 рет тамақтанған дұрыс, кем дегенде GI бар бір өнімнен.

Сондай-ақ, әр адамның белгілі бір тағамға реакциясы жеке болатындығын түсіну керек. Гликемиялық индекс түсінігі белгілі бір тағамның стандартты мөлшеріне емес, 50 ​​г көмірсуларға негізделген. Мысалы, 50 г көмірсулар шамамен 2 тілім нан немесе 500 мл газдалған сусын немесе 1 кг сәбізде болады - егер сіз осы көлемді жесеңіз, осы өнімдердің барлығы бірдей GI-ге ие.

Американдық қант диабеті қауымдастығы 2002 жылдың қаңтарында қант диабетін емдеу мен алдын-алуға арналған жаңа тағамдық нұсқаулық шығарды. Кітапта қандағы қантты бақылау әдістері сипатталған. Ғалымдардың пікірінше, көмірсулардың жалпы мөлшері олардың көзі мен түріне (күрделі, қарапайым) қарағанда маңызды. Мысалы, макаронның GI мөлшері төмен болғанына қарамастан, қант диабетімен ауыратын адамдар бөлік мөлшерін мұқият қадағалап отыруы керек, өйткені көмірсулардың жалпы мөлшері тым көп болуы мүмкін, сондықтан қандағы глюкозаның едәуір өсуіне әкеледі.

Пікірлер

Гликемиялық индекс неғұрлым жоғары болса, тағам тез сіңеді. Бұл минус емес, плюс! Сіз тез емес, 3 рет емес, күніне 10 рет жеп, 3-4 есе көп калория мен қуат алуға болады! Жоғары гликемиялық индексі бар өнімдердің минусы неде екені белгісіз, егер олардың негізгі жетіспеушілігі нақты артықшылық болса? Мысалы, аз гликемиялық тағамға күніне 8000 ккал жинау мүмкін емес, сіз 4000 ккал да ала алмайсыз! Сондықтан, денсаулыққа байланысты алынған қуат мөлшерін шектеуі қажет белсенді емес немесе майлы адамдарға GI мөлшері төмен тағамдарды тұтынуға кеңес берілуі мүмкін.
--
Қант туралы айтатын болсақ, GI ең жоғары болмаса да, бұл энергия алатын және оны майға айналдыратын ерекше зат! Ассимиляциядан кейін ол қуат қосады, бірақ содан кейін глюкоза майға айнала бастайды және біз күшімізді жоғалтамыз. Сондықтан таза қантты ешқандай жағдайда тұтынуға болмайды, оны тамақ дайындау үшін немесе қоспа ретінде пайдалануға тыйым салынады. Сондай-ақ, бұл асқазанда ашыту мен бұзылуды тудырады, ас қорытуды күрт төмендетіп, улар мен токсиндердің санын көбейтеді. Басқаша айтқанда, қант ағза үшін тозақ және оның GI оған ешқандай қатысы жоқ.
--
Нәтижесі:
1) егер сіз спортсмен болсаңыз, онда жоғары GI бар өнімдер - энергияның тамаша көзі + жаңғақтар (8-16 сағат ішінде қабығы жоқ суға малынған). Жемістердің ішіндегі ең жақсысы - бұл банан, өйткені ол ең жоғары калориялы және оның талшығы біздің микрофлора үшін энергияға айналады, ол ақуызды, соның ішінде бұлшықет өсуіне де жасайды (барлығы екеу).
Ет және басқа да зертханалар ішуге жарамсыз және улы болып табылады. Ақуыз, өз микрофлорасынан басқа, жержаңғалардан (негіз), кешью мен жаңғақ + дәнді дақылдардан (қарақұмық + сұлы + інжу арпа + бидай және жүгері) + жемістерден алынған ақуыздан алынады. Үзіліс кезінде сіз энергия үшін макарон қосуға болады.
Класс ретінде картопты ұмытып кету - бұл ішек-қарнын аштыққа айналдыратын, оны ішінен тамақтың сіңуіне кедергі келтіретін жабысқақ масамен жабатын, сіңіруге қиын органагион.
Сорпалар мен басқа да сұйылтылған аз пайдалы тағам жоқ. Дәнді дақылдарды жеп, олардың концентрациясы жоғарылаған шикі жемістерден, жидектер мен көкөністерден дәрумендер алған дұрыс. Кәмпиттердің орнына бал жейді.
2) егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда бәрі бірдей, тек аз мөлшерде. Ешқандай нан, әсіресе ақ және қара сирек кездесетін үйшік емес. Майонез, консервілер және басқа да сұмдықтар зиянды жолмен тастаған дұрыс. Азық-түлік дені сау болуы керек, сонымен қатар аурудың ауырлығына емес, күш пен қуат беруі керек.

Неліктен біз оны білуіміз керек, ол арықтауға қалай көмектеседі, және сіз теңдестірілген диета жасағыңыз келсе не істеу керек - Вика Базоева түсінеді.

Өнімнің гликемиялық көрсеткіші дегеніміз не және оны неге білу керек

Шын мәнінде, гликемиялық индекс тез және баяу көмірсулардың мөлшерін анықтайды. Тез көмірсулар ағзаға тез сіңіп кетеді, бірақ оны «тамақтандырмайды», сондықтан шай немесе тәтті жемістер қосылған шырыннан кейін, жарты сағаттан кейін біз қайтадан тамақтанғандай сезінеміз. Баяу көмірсулар өздерін жақсы сезінеді: олар денеге ұзақ уақыт қуат береді, демек, біз әлі де толықтық сезінеміз. Гликемиялық индекстің үш деңгейі бөлінеді: 0-ден 55-ке дейін - төмен, 56-дан 69-ға дейін - орташа және 70-тен 100-ге дейін - жоғары. Ал гликемиялық индекс қандағы қант үшін жауап береді.

Иван Жуков

Гликемиялық индекс - бұл көмірсулардың глюкозаға дейін ыдырау жылдамдығын сипаттайтын шама. Өнім қаншалықты ұзақ сынса, соғұрлым жақсы болады. Мысалы, қанттың қатты және өткір бөлінуімен (яғни, сіз жоғары гликемиялық индексі бар нәрсе жегенде), организм осы қантты пайдалану үшін инсулин шығарады. Инсулин бір мезгілде организмдегі майлардың тұндырылуына (яғни сақтауына) ықпал етеді. Нәтижесінде салмақ түседі.Салмақты жоғалтып, салауатты өмір салтын ұстанғысы келетіндердің міндеті - қант қантының «түсіп кетпеуі» және денеге майларды «қажет болған жағдайда» сақтаудың қажеті жоқ деңгейде сақтау. Ол үшін гликемиялық индексі төмен өнімдер тізімін жаттап алу керек.

Гликемиялық көрсеткіш туралы 8 факт

1. Құрамында көмірсулар жоқ (немесе өте аз мөлшерде) өнімдер - ет, балық, жұмыртқа, авокадо, шарап және сыра - гликемиялық индекске ие болмайды.
2. Бір өнімде әр түрлі гликемиялық индекс болуы мүмкін - мысалы, жасыл банан сары гликемиялық индекске ие болады, ол өзінің сары супер жетілуіне жақындаған бананға қарағанда төмен болады. Піскен және піспеген жемістердің гликемиялық индексі піскенге қарағанда жоғарырақ.
3. Жалпы ереже мынада: өнім табиғатта қандай түрге жақын болса, соғұрлым оның гликемиялық индексі соғұрлым төмен болады - тазаланбаған күріш әрдайым жылтыратылғанға қарағанда жақсы болады, ал дөрекі сұлы жармасы лезде сұлы жармасына қайшы келеді.
4. Пісіру әдісіне гликемиялық индекс әсер етеді: май, талшық және қышқыл (мысалы, лимон шырыны немесе сірке суы) тағамның гликемиялық индексін төмендетеді.
5. Паста сияқты крахмалды тағамдарды неғұрлым ұзақ пісірсеңіз, соғұрлым олардың гликемиялық индексі соғұрлым жоғары болады. Яғни, ал dente макароны пісірілгеннен гөрі жақсы.
6. Алайда сіздің денеңіздің жағдайы қандағы қант деңгейіне де әсер етеді: егер сізде диабет немесе гастропарез болса, онда бұл аурулар тағамның сіңуін баяулатады.
7. Өнімнің гликемиялық индексінің төмен болуы оны көп мөлшерде жеуге тура келетінін немесе оның дені сау екенін білдірмейді, сондықтан сіз әрдайым теңдестірілген диета, калория, дәрумендер мен минералдар туралы есте ұстауыңыз керек. Мысалы, картоп чиптерінде гликемиялық индекс сұлы майына қарағанда төмен және жасыл бұршақпен бірдей. Алайда, сұлы мен жасыл бұршақ құрамында әлдеқайда көп қоректік заттар бар.
8. Қызмет көрсету мөлшеріне байланысты: өзіңізді ренжітпеңіз, тіпті егер сіз гликемиялық индексі төмен тізімдегі өнімдерді жесеңіз де, салмақ тастауды жоспарласаңыз, оларды екі есе көп пайдаланбауыңыз керек, бірақ үнемі өзіңізді аш сезініп жүрсеңіз - одан еш пайда болмайды.

Төмен гликемиялық индекс өнімдері:

1. Кебек наны немесе көп дәнді.
2. Сұлы: сұлы ботқасы, гранола (көбірек «дөрекі» сұлы, соғұрлым жақсы).
3. Көкөністер: спаржа, авокадо, тәтті бұрыш, пекин қырыққабаты, брокколи, Брюссельдің бұтақтары, ақ және гүлді қырыққабат, балдыркөк, жасыл бұршақтар, қияр, аскөк, саңырауқұлақтар, салат, зәйтүн, зәйтүн майы, шпинат, қызанақ, сәбіз, баклажан, сарымсақ, бұршақ , пияз, жүгері, бұршақ, бұршақ.
4. Тұқымдар: күнжіт тұқымы, зығыр тұқымдары.
5. Соя өнімдері: тофу.

Ғылыми әлемде мамандар біртіндеп нутрициология - тамақтану туралы ғылымды дамытуда. Кейбір аурулар адамның не, қалай және қалай жейтініне тікелей байланысты екендігі бұрыннан тұжырымдалды. Әрбір өнімнің өзіндік калория мөлшері бар екені белгілі, бірақ бәрі де гликемиялық индекс бар деп санамайды, бұл да үлкен мәнге ие. Гликемиялық индексі жоғары тамақ қант диабетімен ауыратын немесе салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін маңызды фактор болып табылатын қантқа әсер етуі мүмкін.

Өнімдердің гликемиялық индексі - бұл не?

Гликемиялық индекс өнімді тұтынғаннан кейін адамның қандағы глюкоза деңгейінің өзгеру жылдамдығына байланысты. Бастапқы нүкте - бұл 100 глюкозаның мәні. Қарым-қатынас бар - қандағы глюкозаның тез өсуі инсулиннің шығарылуын тудырады, бұл жамбас, бөкселер, асқазанға май қорларының тұндыруына әкеледі.

Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды жегеніңізге сенімді болыңыз - олар жұмсалған энергияны толтыруға бармайды, бірақ майдан жиналады, сондықтан одан құтылу қиын болады. Егер біз калория мөлшері мен гликемиялық индекс (GI) арасындағы байланысты байқасақ, кейде бір өнімде бұл екі мән айтарлықтай ерекшеленетінін атап өткен жөн.

Көбінесе жоғары калориялы тағамдарда гликемиялық индекс төмен болады және керісінше. Екі мән де семіздік немесе денеде салмақ жоғалту процестеріне қатты әсер етеді. Мүмкін, біздің ағзамыздың белгілі емес индикаторы - гликемиялық көрсеткіш туралы толығырақ тоқталып, ішімізде болып жатқан процестерді түсініп, оларды басқаруға тырысу керек шығар?

Гликемиялық индекс немен байланысты?

Гликемиялық көрсеткішке әсер ететін ең бастысы - бұл өнім құрамындағы және тамаққа тұтынылатын көмірсулар. Бірақ олардың барлығы бірдей зиянды емес. Тек жылдам көмірсулар GI-ге секіруге әкелуі мүмкін, яғни организм тез ыдырап, оларды глюкозаға айналдырады және оларды тері астындағы май түрінде сақтайды. Тез көмірсулардың негізгі тізімі:

• Сало.
• Чиптер
• Бидай наны
• Қант
• Кондитерлік өнімдер.
• Майонез
• Газдалған тәтті сусындар.
• Кейбір жемістер - қарбыз, қауын, жүзім, банан, құрма.

Тұтынылатын өнім құрамындағы талшықтың мөлшері де маңызды - қаншалықты аз болса, гликемиялық индекс соғұрлым жоғары болады. Кез-келген термиялық өңдеу GI-ны едәуір арттырады, сондықтан көптеген диетологтар салмағын жоғалтқысы келетіндерге, мүмкін болса, шикі тағам жеуге кеңес береді. Бұл көбірек көкөністер мен жемістерге қатысты. Тамақтану саласындағы ғалымдар қызықты пропорцияны анықтады - өнімде май мен ақуыз аз болса, гликемиялық индекс соғұрлым жоғары болады.

Сізге GI тамағы не үшін керек?

Қант диабетімен ауыратын адамдар және олардың салмағын бақылайтын немесе артық фунттан арылуға тырысатын адамдар тұтынылатын тағамның гликемиялық индексін білуді ұмытпаңыз. Тұтынылатын калория санын және гликемиялық көрсеткішті есептеу кезінде салмақ пен қандағы қант мөлшерін бақылауға болады. Безеудің пайда болуы - дұрыс тамақтанбаудың алғашқы белгісі. Проблемалы тері - бұл улы заттардың, токсиндердің шығуы, жоғары GI бар тағамдарды тұтынудың салдарын жою.

Қант диабетімен

Гликемиялық көрсеткішті ғалымдар бастапқыда қант диабетімен ауыратын адамдарға қандағы қант мөлшерін бақылау үшін жасаған. Сондықтан GI үшін екінші атау бар - инсулин индексі. Бұл параметрді қолдана отырып, дәрігерлер өнімді тұтынғаннан кейін глюкозаның қанға қаншалықты тез енетінін, бұл секірудің немесе индикатордың сәл жоғарылауының болатынын біледі.

Қант диабеті - бұл организм шығаратын инсулиннің жеткіліксіз мөлшеріне негізделген ауыр эндокриндік ауру. Бұл толық емделмейтін жағдай, денсаулықты қалыпты сақтау мүмкін. Егер сіз аурудың табиғатын түсінсеңіз, гликемиялық көрсеткішті қадағалаңыз, дұрыс тамақтаныңыз - бұл қант диабетінің асқынуын болдырмауға көмектеседі. Инсулиннің жеткіліксіз мөлшерімен қандағы қант деңгейі күрт жоғарылайды, бұл ауыр метаболизмнің бұзылуына, сана мен команың жоғалуына дейін әкеледі.

Сондықтан, қант диабеті сияқты аурумен ауырған кезде, тамаққа енетін тағамдардың құрамын бақылау өте маңызды. Өнімдердің біреуінің жоғары гликемиялық индексі дәрі-дәрмектің барлық спектрінің әсерін алып тастауы мүмкін. Жоғары GI бар өнімдердің тізімін зерттегеннен кейін, белгілі бір тағамның неге жағымсыз тізім екендігінің ерекшеліктерін түсініп, денсаулығыңызға зиян тигізбестен диетаңызды басқара аласыз.

Салмақ жоғалту кезінде

Әйел, тіпті тартымды арық пішінге ие болса да, салмағын жоғалтқысы келмейді. Аштықтан шаршау жағымсыз және қауіпті, өйткені салмақ жоғалтудың мұндай әдістерінен кейін жоғалған килограмм тез оралады және қызығушылық тудырады. Бұл қажетсіз сантиметр үшін белде және жамбаста панацея бар ма? Диетологтар бұл бар деп мәлімдейді.

Ұзақ мерзімді тәжірибе көрсеткендей, тұтынылған тағамның калориясын санаған адамдар арық фигуралардың иелері болып қала берді. Ғалымдар салмақ жоғалту жолын одан әрі жеңілдетті. Гликемиялық индекс туралы қолда бар білім сіз жейтін әр бөлікті бақылауға көмектеседі. Өнімнің сипаттамалары мен индекс көрсеткіштері өзара байланысты. Ұн, тәтті, майлы - жоғары GI бар. Тіпті спортпен шұғылданып, жақсы дене шынықтырумен айналыссаңыз да, «дұрыс емес» тамақты тұтынсаңыз, сіз салмақ тастай алмайсыз.

Адам гликемиялық индексі жоғары өнімді жегенде не болады? Тамақ ағзаға енгеннен кейін ақуыздың ыдырауы басталады, ол қантқа айналады: бұл неғұрлым тез жүрсе, соғұрлым тез секіреді. Қандағы глюкоза деңгейі жоғары болған кезде ұйқы безі инсулинді шығара бастайды, бұл гормонның көмегімен гормонның энергиясы бұлшықет тіндеріне және бүкіл организмге дұрыс бөлінуі керек. Артық мөлшері «резервте» сақталады және майлы қабатқа ұқсайды.

Өнімдер үш санатқа бөлінеді: жоғары, орташа және төмен. Төменде индекс үшін ең жоғары мәндер бар өнімдердің атаулары жазылған кесте берілген, сондықтан организм үшін қауіпті. Өнімде қанша талшық пен талшық болса, соғұрлым аз зиян келтіреді және артық фунт әкеледі. Қайнатылған және қуырылған тағам шикі тағамға қарағанда зиянды: шикі сәбізге арналған GI - 35, ал қайнатылған сәбізге - 85. Тіпті түрлі түсті жемістер мен көкөністер де GI әр түрлі топтарына жатады. Көбірек пайдалы - жасыл реңк.

Кесте: Жоғары GI өнімдерінің тізімі

Жалпы гликемиялық көрсеткішті есептеудің ыңғайлылығы үшін адамның тамақ ішетін негізгі өнімдері кестеге орналастырылған. Шығару әдісін қолдану үшін бұл жүйелік тізім 70-тен жоғары мәні бар GI мәні бар өнімдерден тұрады. Сілтеме глюкоза, GI индексі 100 құрайды.

Неліктен гликемиялық көрсеткішті білу керек (ВИДЕО)

Гликемиялық өнім индексі - Бұл қазіргі заманғы медицинада және тамақтану кезінде белгілі өнімнің қаншалықты жақсаратынын көрсететін танымал көрсеткіш қандағы қант . Ол бастапқыда зардап шегетін адамдардың тамақтануын бақылау үшін жасалған қант диабеті . Бірақ кейінірек бұл параметр тамақтануда кеңінен қолданыла бастады. Оның арқасында көптеген адамдар құрылды.

Дәл гликемиялық индекс бізге қаншалықты тез хабарлаңыз глюкоза біз тұтынған өнімнен ол қанға енеді. Глюкоза деңгейі адам ағзасындағы энергия мөлшерінің негізгі көрсеткіші болып табылады. Сонымен, адам жеткілікті қуат таппаған кезде қандағы глюкоза деңгейі төмендейді, адам аштық сезіне бастайды.

Егер глюкоза деңгейі ең жоғары деңгейге жетсе, онда ұйқы безі жұмыс жасай бастайды инсулин - гормон, соның арқасында глюкоза оны қажет ететін дене тіндеріне дұрыс бөлінеді, ал оның артық мөлшері май қоры түрінде сақталады.

Егер сіз салмақ жоғалтуды немесе салмақ түсіруді болдырғыңыз келмесе, сіз жейтін тамақтың гликемиялық көрсеткіштерін жақсылап қадағалайсыз. Тамақтанудан аулақ болыңыз жоғары гликемиялық индекс - Бұл тез көмірсулар, олар деңгейдің күрт секіруіне әкеледі.

Сондықтан, диета кезінде тек қана емес, ескеру керек калория мөлшері өнімдер, сонымен қатар гликемиялық индекс сияқты индикатор. Төмен индексі бар тағамдарды таңдай отырып, сіз денені күрделі көмірсулармен қамтамасыз етесіз, соның арқасында сіз күндіз өткір аштық сезімін сезінбейтін боласыз және қандағы глюкоза деңгейін бақылай аласыз.

Тамақтың гликемиялық индексі ағзаға қалай әсер етеді?

Тез көмірсулар мен олардың ағзаға әсері процесі келесідей:

• Қандағы қант деңгейі көтеріліп, 30 минуттан кейін ең жоғарғы шегіне жетеді.
• Ұйқы безі біртіндеп инсулин гормонын бөле бастайды.
• Глюкоза деңгейі біртіндеп бір литрге 1 грамм жеткенше азаяды.
• Инсулинді шығару кезінде ұйқы безі глюкозаның қайда жіберілетінін анықтайды - энергия алмасуын қалыпқа келтіру үшін немесе май қоймасына. Шығарылатын глюкозаның қайда кетуі ұйқы безінің денсаулығына да, көмірсулардың (тез немесе күрделі көмірсулардың) шығу тегіне де байланысты.

Гликемиялық индекс бойынша өнімдер қандай топтарға бөлінеді?

Құрамында көмірсуы бар барлық тағамдар үш үлкен топқа бөлінеді:

1. GI төмен тағамдар (40-тан аз). Мұндай өнімдерді шексіз тұтынуға болады, олар сіздің күнделікті рационыңыздың негізіне айналуы керек. Оларға, мысалы, тұтас бидай, арпа, қара бидай, бұршақ дақылдары, кептірілген өрік, цуккини, қырыққабат, көк, қызанақ, сүт және қышқыл сүт өнімдері, қара шоколад және басқалары жатады.
2. Орташа GI тағамдары (40-тан 60-қа дейін) аз мөлшерде тұтынуға болады. Бұған сұлы, күріш, қарақұмық, жүгері, картоп, қызылша, жүзім, банан, құрма және т.б.
3. Жоғары GI тағамдары (60-тан жоғары) салмақ жоғалтқыңыз келсе, диетаңызды шектеуіңіз керек: ақ нан, печенье, гранола, мейіз, асқабақ, репа, сүт шоколады, лимонад, қант, бал, сыра, торттар, кондитерлік өнімдер және басқалар.

Қандай көрсеткіштер гликемиялық индекс өнімдері?

• Дәрежеден өнеркәсіптік өңдеу: өнім неғұрлым күшті болса, соғұрлым оның гликемиялық индексі соғұрлым жоғары болады. Сонымен, қоңыр күріште GI 50, ал қоңыр күріште 70 болады.
• Санынан талшық өнімде: қанға ықпал етеді, тіпті бірқатар пайдалы қасиеттерге ие.
• Қалай термиялық өнім өңделді: попкорнның GI қайнатылған жүгеріге қарағанда жоғары.
• Пайдаланылған сападан қант : фруктоза мен лактоза глюкозаға қарағанда анағұрлым төмен GI-ге ие.

Гликемиялық индекс: мифтер мен жаңылтпаштар

Бастапқыда гликемиялық индекс соншалықты көп ақпарат пайда болды, бұл бірнеше бұрыс түсініктерге ықпал етті.

№ 1 аңыз. Гликемиялық индексі жоғары тағамдарды диетадан толығымен алып тастау керек. Егер өнімде GI мөлшері жоғары болса, сіз гликемиялық жүктемеге - бір бірлік көлеміндегі көмірсулардың мөлшеріне назар аударуыңыз керек. Мысалы, пайдалы және дәмді қарбыздың GI мөлшері жоғары, бірақ GN деңгейі төмен.

№2 аңыз. Өнімнің гликемиялық индексі өзгермейді. Бұлай емес, өйткені GI өнімді дайындау және термиялық өңдеу әдісіне байланысты өзгеруі мүмкін. Термиялық өңделмеген тағамдарды таңдауға тырысыңыз - олар жеңіл тағамдарға айналуы керек.

№3 аңыз. Талшық GI көрсеткіштеріне әсер етпейді. Талшық - диеталық талшық - өнімді сау және қоректік етеді. Сіз қанша талшық жесеңіз, оның мөлшері де соғұрлым жоғары болады.

№4 аңыз. GI мөлшерін азайту үшін көмірсулар ақуыздармен немесе майлармен біріктірілуі керек. Бұл өте қайшылықты мәлімдеме және тек ішінара шындық.

Гликемиялық көрсеткіш және спорт.

Егер сіз белсенді түрде айналыссаңыз спорт Егер сіз спортзалға, бассейнге немесе аэробикаға үнемі баратын болсаңыз, онда сізге қандай тағамдар көп екенін білу пайдалы болады гликемиялық индекс. Жақсы нәтижеге жету үшін спортшы көмірсулар қабылдауды дұрыс таратуы керек жаттығуға дейін және кейін.

• Жаттығудан бұрын төмен немесе орташа ГИ бар тағамды жеген дұрыс.
• Жаттығу кезінде жоғары GI тағамдары сізге тез қуат алуға және қуат резервтерін едәуір толықтыруға көмектеседі.
• Сонымен қатар, жоғары GI бар өнімдер жаттығудан кейінгі көмірсулар терезесін жабуға көмектеседі, осылайша оның тиімділігін арттырады және сыныпта өткізілетін энергияны толықтырады.
• GI-ге қосымша, жаттығудан кейін көмірсулардың мөлшері маңызды - оны салмағыңыздың 0,5 кг үшін 1 грамм мөлшерінен есептеу керек.

Өмір бойы оңтайлы салмақты сақтау әр адамның қажеттілігі. Диета немесе жаттығу кезінде салмақ жоғалту туралы көптеген ақпарат бар.

Бірақ мінсіз көрінгісі келетін адамдардың көпшілігі мұндай проблемаларға кезігеді: ұзақ уақыт бойы тағамға шектеулерді сақтай алмау, теңгерімсіз тамақтану салдарынан дәрумендердің жетіспеушілігінен туындаған депрессия және кенеттен салмақ жоғалту кезінде дененің дұрыс жұмыс істемеуі. Салмақты жоғалтуға арналған жаңа рецепттер туралы кеңес беретін үнсіз ақылды адамдар дегеніміз не.

Дұрыс диетаны таңдау үшін не қажет екенін түсіну үшін сіз гликемиялық және инсулин индексі, бұл не және оның мағынасы сияқты ұғымдарды түсінуіңіз керек.

Өнімдердің гликемиялық индексі (GI) дегеніміз не, оны қалай табуға және есептеуге болады

Тағамдардың өсімдіктер мен жануарларға бөлінуі бәріне белгілі. Сіз ақуыз өнімдерінің маңыздылығы мен көмірсулардың, әсіресе диабетпен ауыратындар үшін қауіптілігі туралы естіген шығарсыз. Бірақ бұл әртүрлілікте бәрі қарапайым ма?

Тамақтанудың әсерін нақты түсіну үшін сізге индексті қалай анықтау керектігін білу керек. Тіпті жеміс-жидек индексі де көптеген диеталарда қолданылатынына қарамастан, түріне қарай әр түрлі болады. Шолуларға сәйкес, сүт және ет өнімдері, әсіресе, олардың тағамдық құндылығы оларды дайындау әдісіне байланысты, екі жақты емес.

Индекс ағзада көмірсуы бар тағамдарды сіңіру жылдамдығын және қандағы қанттың, басқаша айтқанда, ас қорыту процесінде пайда болатын глюкозаның мөлшерін көрсетеді. Іс жүзінде бұл нені білдіреді - жоғары индексі бар өнімдер көптеген қарапайым қанттарға қаныққан, сәйкесінше олар денеге энергияны тез береді. Төмен индексі бар өнімдер, керісінше, баяу және біркелкі.

Индекс таза көмірсулардың пропорциясымен GI есептеу формуласымен анықталуы мүмкін:

GI = зерттелетін көмірсудың үшбұрышының ауданы / г 100 глюкоза үшбұрышының ауданы

Пайдалану қарапайымдылығы үшін есептеу шкаласы 100 бірліктен тұрады, мұнда 0 - көмірсулардың болмауы, ал 100 - таза глюкоза. Гликемиялық көрсеткіштің калориямен немесе толықтық сезімімен байланысы жоқ, сонымен қатар ол тұрақты емес. Оның мөлшеріне әсер ететін факторларға мыналар жатады:

• ыдыс өңдеу тәсілі
• түрі мен түрі
• өңдеу түрі
• рецепт.

Жалпы түсінік ретінде тамақ гликемиялық индексін 1981 жылы Канада университетінің профессоры, доктор Дэвид Дженкинсон енгізген. Оның есебінің мақсаты диабетпен ауыратын адамдар үшін ең қолайлы диетаны анықтау болды. 15 жылдық тестілеу сандық GI негізінде жаңа классификацияны құруға әкелді, бұл өнімнің тағамдық құндылығына көзқарасты түбегейлі өзгертті.

Орташа ги

Жақсы тамақтану үшін сіз де назар аударуыңыз керек орташа индекс кестесі :

Гликемиялық және инсулин индексі

Бірақ қазіргі заманғы медицина, соның ішінде диетология, GI зерттеуінде тоқтаған жоқ. Нәтижесінде олар қанға түсетін глюкозаның деңгейін және инсулиннің әсерінен оны шығаруға кететін уақытты нақты анықтай алды.

Сонымен қатар, олар GI және AI шамалы ерекшеленетінін көрсетті (жұптың корреляция коэффициенті - 0,75). Көмірсуларсыз немесе оның құрамы аз, ас қорыту кезінде ол инсулин реакциясын тудыруы мүмкін екендігі белгілі болды. Бұл жалпы себептерге жаңа өзгерістер енгізді.

«Инсулин индексі» (AI) терминін Австралиядан келген профессор Джанет Бранд-Миллет енгізді, бұл тағамға қан құрамындағы инсулиннің әсері тұрғысынан сипатталады. Бұл тәсіл инсулинді енгізу мөлшерін дәл болжауға және инсулин өндірісін ынталандырудың ең аз сипатталған қасиеттері бар өнімдердің тізімін жасауға мүмкіндік берді.

Осыған қарамастан, өнімдердің гликемиялық жүктемесі оңтайлы диетаны қалыптастырудың негізгі факторы болып табылады. Сондықтан диабетпен ауыратындарға арналған диетаны қалыптастыруға кіріспес бұрын индексті анықтау қажеттілігі сөзсіз.

GI диабеті және салмақ жоғалту үшін қалай қолдануға болады

Өнімдердің гликемиялық индексіне сүйене отырып, қант диабетімен ауыратындарға арналған толық кесте олардың мәселелерін шешуде маңызды көмек болады. Өнімдер индексі, олардың гликемиялық жүктемесі мен калория мөлшері тікелей байланыспағандықтан, қажеттіліктер мен қалауларға сәйкес рұқсат етілген және тыйым салынған тізімдерді құрастырып, оларды әліпби бойынша сұрыптау, нақтырақ болу үшін жеткілікті. Сонымен қатар, құрамында аз майы бар бірқатар ет және сүт тағамдарын таңдаңыз, содан кейін оны әр таңертең қарауды ұмытпаңыз. Уақыт өте келе әдет қалыптасып, талғамы өзгереді, ал өзін-өзі қатаң бақылау қажеттілігі жоғалады.

Өнімдердің тағамдық құндылығын ескере отырып, диетаны түзетудің заманауи бағыттарының бірі бірнеше ережелерді қамтитын Монтинак әдісі болып табылады. Оның пікірінше, құрамында көмірсуы бар өнімдерден аз индексі бар адамдарды таңдау керек. Құрамында липид бар - олардың құрамындағы май қышқылдарының қасиеттеріне байланысты. Ақуыздарға келетін болсақ, олардың шығу тегі (өсімдік немесе жануар) маңызды.

Монтинак кестесі. Диабет гликемиялық индексі / салмақ жоғалтуға арналған

Бұл тәсілді панацея деп атауға болмайды, бірақ ол диетаны құрудың дәлелденбеген классикалық көзқарасына балама ретінде сенімді екені дәлелденді. Сондай-ақ семіздікпен күресуде ғана емес, денсаулықты, өмірлік және ұзақ өмірді сақтау үшін тамақтану әдісі ретінде де қолдануға болады.

Ғылыми әлемде мамандар біртіндеп нутрициология - тамақтану туралы ғылымды дамытуда. Кейбір аурулар адамның не, қалай және қалай жейтініне тікелей байланысты екендігі бұрыннан тұжырымдалды. Әрбір өнімнің өзіндік калория мөлшері бар екені белгілі, бірақ бәрі де гликемиялық индекс бар деп санамайды, бұл да үлкен мәнге ие. Гликемиялық индексі жоғары тамақ қант диабетімен ауыратын немесе салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін маңызды фактор болып табылатын қантқа әсер етуі мүмкін.