Гликемиялық өнімдер индексі кестесі

Гликемиялық индекс (GI) адам ағзасындағы глюкозаның ыдырау жылдамдығымен салыстырғанда көмірсуы бар кез-келген өнімнің ыдырау жылдамдығы үшін белгі болып табылады, оның гликемиялық индексі сілтеме болып саналады (GI глюкоза = 100 бірлік). Өнімді бөлу процесі неғұрлым тез болса, соғұрлым оның GI жоғарырақ болады.

Осылайша, диетология әлемінде барлық құрамында көмірсуы бар тағамдарды жоғары, орташа және төмен GI бар топтарға бөлу әдетке айналған. Іс жүзінде, төмен GI тағамдары күрделі деп аталатын баяу көмірсулар, ал жоғары GI тағамдары тез, бос көмірсулар болып табылады.

Гликемиялық индексі төмен өнімдерге артықшылық беру керек.

Гликемиялық индексі төмен өнімдердегі көмірсулар энергияға біркелкі айналады және біз оны жұмсай аламыз. Ал жоғары гликемиялық индексі бар тағамдардағы көмірсулар, керісінше, тез сіңеді, сондықтан дене олардың бір бөлігін энергияға айналдырады, ал екіншісін май түрінде сақтайды.

Ыңғайлы болу үшін біз әр өнімнің артықшылығын бес балдық шкала бойынша бағаладық. Рейтинг неғұрлым жоғары болса, мұндай өнімдерді сіздің мәзіріңізге жиі енгізіңіз.

Өнім атауы	Гликемиялық индекс
Көкөністер
Ақжелкен, насыбайгүл	5
Аскөк	15
Жапырақ салаты	10
Жаңа піскен қызанақ	10
Жаңа қияр	20
Шикі пияз	10
Шпинат	15
Аспарагус	15
Брокколи	10
Шалғам	15
Жаңа қырыққабат	10
Тұздық	15
Қырыққабат қырыққабат	15
Батырылған гүлді қырыққабат	15
Брюссель қырыққабаты	15
Сопақ басты пияз	15
Тұздалған саңырауқұлақтар	10
Жасыл бұрыш	10
Қызыл бұрыш	15
Сарымсақ	30
Шикі сәбіз	35
Жасыл бұршақ	40
Қайнатылған жасымық	25
Пісірілген бұршақтар	40
Көкөніс бұқтырмасы	55
Баклажан уылдырығы	40
Сквош уылдырығы	75
Қайнатылған қызылша	64
Пісірілген асқабақ	75
Қуырылған цуккини	75
Қуырылған қырыққабат	35
Жасыл зәйтүндер	15
Пісірілген жүгері	70
Қара зәйтүндер	15
Пісірілген картоп	65
Картоп пюресі	90
Фри картобы	95
Қуырылған картоп	95
Картоптың чиптері	85
Жемістер мен жидектер
Лимон	20
Грейпфрут	22
Таңқурай	30
Алма	30
Қарақат	25
Жабайы құлпынай	25
Көкжидектер	43
Көкжидектер	42
Қызыл қарақат	30
Қара қарақат	15
Шие қара өрік	25
Лингонберри	25
Өрік	20
Шабдалы	30
Алмұрт	34
Өрік	22
Құлпынай	32
Апельсиндер	35
Шие	22
Анар	35
Нектарин	35
Мүкжидек	45
Киви	50
Теңіз балдыры	30
Тәтті шие	25
Мандариндер	40
Қарлыған	40
Перцмона	55
Манго	55
Қауын	60
Банандар	60
Жүзім	40
Ананас	66
Қарбыз	72
Мейіз	65
Қара өрік	25
Інжу	35
Кептірілген өрік	30
Мерзімдері	146
Жарма және ұн өнімдері
Диеталық талшық	30
Майсыз соя ұны	15
Кебек	51
Шикі сұлы жармасы	40
Судағы арпа ботқасы	22
Судағы сұлы майы	66
Сүт ботқасы	50
Қайнатылмаған күріш	65
Бүкіл макарон	38
Дәнді нан	40
Дәнді нан	45
«Бородино» наны	45
Қарақұмық ботқасы суда	50
Сүтті сұлы майы	60
Дурум бидай макароны	50
Сүт ботқасы	65
Сүтті күріш ботқасы	70
Қара бидай наны	65
Ірімшік қосылған тұшпара	60
Тұшпара	60
Су үстіндегі тары ботқасы	70
Суда күріш ботқасы	80
Ұннан жасалған жоғары сұрыпты құймақ	69
Картоппен тұшпара	66
Ірімшік пицца	60
Премиум ұннан жасалған нан	80
Паста сыйлығы	85
Мюсли	80
Пияз және жұмыртқа қосылған пирог	88
Джем қосылған қуырылған пирог	88
Крекерлер	74
Печеньеге арналған крекер	80
Сары май	88
Хот догы	92
Бидай таңбасы	103
Жүгері қабығы	85
Қуырылған ақ крутондар	100
Ақ нан (нан)	136
Вафли	80
Печенье, пирожныйлар, торттар	100
Сүт өнімдері
Майсыз сүт	27
Майсыз сүзбе	30
Соя сүті	30
Кефир майы аз	25
Йогурт 1,5% табиғи	35
Тофу ірімшігі	15
Табиғи сүт	32
Ірімшік 9% май	30
Жеміс-йогурт	52
Бринза	-
Фета ірімшігі	56
Ірімшік массасы	45
Сүзбе құймақ	70
Сұлугуни ірімшігі	-
Өңделген ірімшік	57
Қатты ірімшіктер	-
Майдың 10% кремі	30
Қаймақ 20% май	56
Балмұздақ	70
Қант қосылған қоюландырылған сүт	80
Балық және теңіз өнімдері
Пісірілген код	-
Пісірілген шортан	-
Пісірілген крабдар	-
Теңіз балдыры	22
Пісірілген хак	-
Қайнатылған форель	-
Асшаяндар	-
Қайнатылған устрицалар	-
Өз шырынында тунец	-
Судак	-
Шешуші	-
Пісірілген кальмар	-
Пісірілген шаян	5
Пісірілген моллет	-
Pollock елі	-
Белуга	-
Герринг	-
Түтінделген треска	-
Ыстық ысталған қызғылт лосось	-
Қуырылған алабұға	-
Қуырылған тұқы	-
Пісірілген сардина	-
Пісірілген лосось	-
Қызыл уылдырық	-
Суық ысталған скумбрия	-
Балық котлеттері	50
Түтінделген жылан	-
Краб таяқшалары	40
Асқазан бауыр	-
Майдағы сардин	-
Майға скумбрия	-
Майдағы саури	-
Майға себіңіз	-
Ет өнімдері
Пісірілген тауықтың төс еті	-
Қайнатылған бұзау	-
Пісірілген күркетауық	-
Қайнатылған майсыз сиыр еті	-
Қуырылған қоян	-
Бүйрекпен	-
Қуырылған сиыр еті	50
Қайнатылған сиыр тілі	-
Сиыр еті миы	-
Омлет	49
Қуырылған тауық еті	-
Гриль шошқа еті	-
Қайнатылған қой	-
Сиыр еті Строганофф	56
Шошқа еті котлеттері	50
Шұжықтар	28
Пісірілген шұжық	34
Қаз	-
Қой	-
Қуырылған үйрек	-
Қуырылған шошқа еті	-
Майлар, майлар және тұздықтар
Соя тұздығы	20
Кетчуп	15
Қыша	35
Зәйтүн майы	-
Өсімдік майы	-
Майонез	60
Сарымай	51
Маргарин	55
Шошқа майы	-
Сусындар
Таза газдалған емес су	-
Жасыл шай (қантсыз)	-
Қызанақ шырыны	15
Сәбіз шырыны	40
Грейпфрут шырыны (қантсыз)	48
Алма шырыны (қантсыз)	40
Апельсин шырыны (қантсыз)	40
Ананас шырыны (қантсыз)	46
Жүзім шырыны (қантсыз)	48
Құрғақ қызыл шарап	44
Құрғақ ақ шарап	44
Квасс	30
Табиғи кофе (қантсыз)	52
Сүттегі какао (қантсыз)	40
Бір орамдағы шырын	70
Жеміс компоты (қантсыз)	60
Десерт шарабы	30
Ұнтақталған кофе	42
Газдалған сусындар	74
Сыра	110
Құрғақ шампан	46
Джин және тоник	-
Ликер	30
Арақ	-
Коньяк	-
Басқа
Бір жұмыртқаның ақуызы	48
Жұмыртқа (1 дана)	48
Бір жұмыртқаның сарысы	50
Грек жаңғағы	15
Жаңғақтар	15
Бадамдар	25
Пісте	15
Жержаңғақ	20
Күнбағыс тұқымдары	8
Асқабақ тұқымдары	25
Кокос	45
Қара шоколад	22
Бал	90
Сақтауыштар	70
Сүтті шоколад	70
Шоколадты барлар	70
Халва	70
Карамель кәмпиттері	80
Мармелад	30
Қант	70
Попкорн	85
Қуырылған нандағы шаварма (1 дана)	70
Гамбургер (1 дана)	103
Хотдог (1 дана)	90
сыра	110
даталары	103
tortilla жүгері	100
ақ нан тосттары	100
рутабага	99
парснип	97
Француз печеньесі	95
пісірілген картоп	95
күріш ұны	95
күріш кеспесі	92
консервіленген өрік	91
кактус кептелісі	91
картоп пюресі	90
бал	90
жедел күріш ботқасы	90
жүгері қабықтары	85
қайнатылған сәбіз	85
поп жүгері	85
ақ нан	85
күріш наны	85
жедел картоп пюресі	83
мал азықтық бұршақ	80
картоп чиптері	80
крекерлер	80
жаңғақтар мен мейіз қосылған гранола	80
тапиока	80
тәттіленбеген вафли	76
пышақтар	76
қарбыз	75
асқабақ	75
асқабақ	75
ұзын француз наны	75
нан пісіруге арналған үгінділер	74
бидай қабығы	72
тары	71
қайнатылған картоп	70
Coca-Cola, қиял, спрайт	70
картоп крахмалы, жүгері	70
пісірілген жүгері	70
мармелад, қант джемі	70
Марс, сникерлер (барлар)	70
тұшпара, равиоли	70
репа	70
буланған ақ күріш	70
қант (сахароза)	70
қанттағы жеміс чиптері	70
сүт шоколады	70
жаңа піскен торттар	69
бидай ұны	69
круассан	67
ананас	66
бидай ұны қосылған кілегей	66
мюсли свисс	66
жедел сұлы жармасы	66
жасыл бұршақ сорпасы	66
банандар	65
қауын	65
курткамен пісірілген картоп	65
көкөністер консервілері	65
кускус	65
ұнтақ жарма	65
құмды жемістер себеттері	65
апельсин шырыны, дайын	65
қара нан	65
мейіз	64
ірімшік қосылған макарон	64
қысқа куки	64
қызылша	64
қара бұршақ пюресі сорпасы	64
губка торт	63
себілген бидай	63
бидай ұны құймақ	62
twix	62
гамбургер шелектер	61
қызанақ пен ірімшік қосылған пицца	60
ақ күріш	60
сары бұршақ пюресі сорпасы	60
тәтті жүгері консервілері	59
пирогтар	59
папайя	58
пита араб	57
жабайы күріш	57
манго	55
сұлы печеньесі	55
май печеньесі	55
қамыр қосылған жеміс салаты	55
тұмар	54
герминді қабыршақтар	53
тәтті йогурт	52
балмұздақ	52
қызанақ сорпасы	52
кебек	51
қарақұмық	50
тәтті картоп (тәтті картоп)	50
киви	50
қоңыр күріш	50
спагетти макароны	50
тортеллини ірімшік қосылған	50
қарақұмық нан құймақ	50
шербет	50
сұлы жармасы	49
амилоза	48
булгур	48
жасыл бұршақ, консервіленген	48
жүзім шырыны, қантсыз	48
грейпфрут шырыны, қантсыз	48
жеміс нан	47
лактоза	46
М & ханым	46
ананас шырыны, қантсыз	46
кебек нан	45
алмұрт консервілері	44
жасымық пюресі сорпасы	44
түрлі-түсті бұршақтар	42
бұршақ консервілері	41
жүзім	40
жасыл бұршақ, жаңа	40
мамалыға (жүгері ботқасы)	40
жаңа сығылған апельсин шырыны, қантсыз	40
алма шырыны, қантсыз	40
ақ бұршақтар	40
бидай дәні, қара бидай наны	40
асқабақ наны	40
балық таяқшалары	38
тұтас спагетти	38
лима бұршақ сорпасы	36
апельсиндер	35
Қытайлық вермишель	35
жасыл бұршақ, құрғақ	35
інжір	35
табиғи йогурт	35
майсыз йогурт	35
квиноа	35
кептірілген өрік	35
жүгері	35
сәбіз	35
соя сүтінен жасалған балмұздақ	35
алмұрт	34
қара бидай тұқымы	34
шоколадты сүт	34
жержаңғақ майы	32
құлпынай	32
бүкіл сүт	32
лима бұршақтары	32
жасыл банандар	30
қара бұршақ	30
түрік бұршақтары	30
жидек мармелад, қантсыз джем	30
2 пайыз сүт	30
соя сүті	30
шабдалы	30
алма	30
шұжықтар	28
майсыз сүт	27
қызыл жасымық	25
шие	22
сары бұршақ	22
грейпфруттар	22
арпа	22
қара өрік	22
соя консервілері	22
жасыл жасымық	22
қара шоколад (70% какао)	22
жаңа өрік	20
жержаңғақ	20
құрғақ соя	20
фруктоза	20
күріш кебек	19
жаңғақ	15
баклажан	10
брокколи	10
саңырауқұлақтар	10
жасыл бұрыш	10
мексикалық кактус	10
қырыққабат	10
тағзым	10
қызанақ	10
жапырақ салаты	10
салат	10
сарымсақ	10
күнбағыс дәндері	8

Бүгін біз гликемиялық индекс сияқты нәрсені түсіндік. Енді сіз тұтынылатын көмірсуларға көбірек назар аударатындығыңызға сенімдімін, бұл өз кезегінде формаларыңыздың жақсаруына сапалы әсер етеді.

Диета - аптасына 10 кг

Бір аптаға арналған ірімшік диетасы

Мәзірі бар борменталды диета

Тиімді моно-диеталар

«Тұздық» диетасы 7 күн

Рецептермен қырыққабат диетасы