Салмақ жоғалту үшін төмен көмірсутекті диета: фактілер мен мифтер

Көптеген жылдар бойы май жағып, салмағын жоғалту үшін төмен көмірсутекті диетаның тиімділігі дау-дамай тудырды. Көркем әдебиеттен фактілерді қалай ажыратуға болатынын біліңіз.

Көмірсулар артық салмақтың негізгі себебі болып табылады. Егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз және диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайту туралы ойласаңыз, сіз дене майын азайтудың дұрыс жолындасыз.

Тәжірибелі бодибилдерлер төмен көмірсутекті диеталардың артықшылықтарымен таныс және барлық нюанстарды ұстанатын болсаңыз, бұлшықет массасын жоғалтпай майдың мөлшерін азайтуға болатындығын біледі. Бірақ көптеген бастаушы спортшылар мұндай диетаның тиімділігіне күмән келтіреді, өйткені олар қате пікірлер мен ашық мифтерге сенеді, оларды біз қазір толығырақ талдаймыз.

Диетадағы көмірсулардың азаюы бұлшықет жоғалуына әсер етеді.

Төмен көмірсулар диетасының басында бұлшықеттерде жинақталған гликоген таусылып, бұлшықеттердегі судың төмендеуіне әкеледі. Нәтижесінде бұлшықеттер азаяды.

Бұлшықеттердегі судың уақытша төмендеуі және бұлшықет көлемінің төмендеуі көптеген адамдарды төмен көмірсулар диетасынан бас тартуға мәжбүр етеді, өйткені олар қазір де солай болады деп санайды. Алайда, бірнеше күн өткен соң, дене жаңа диетаға бейімделіп, басқа көздерден гликоген шығарып, оны ұстап тұра бастайды, бұлшық еттерді сумен толтырады.

Төмен көмірсулар, ақуыздары жоғары диеталар бұлшықеттің жоғалуына әкелмейді.

Сонымен қатар, ақуызға бай тағам бұлшық ет өсуіне оң әсер етеді. Ағзаға қанша ақуыз түсетін болса, соғұрлым бұлшықет массасын алу үшін потенциал соғұрлым көп болады. Көмірсулардың жетіспеушілігімен организм майларды ыдырай бастайды және оларды энергия көзі ретінде қолдана бастайды. Өз кезегінде, дене майының көп мөлшерін жағу кезінде кетон денелері пайда болады. Дене бұлшық еттердің бұзылуын болдырмайтын отын ретінде қажет. Сонымен қатар, олар аштықты азайтады.

Сондықтан, құрамында көміртегі аз, белокты ақуыз диетасын жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен біріктіру арқылы сіз жоғалған майдың мөлшері мен бұлшықет массасына таңданасыз.

Сиыр еті, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлар ақуызына артықшылық беріңіз. Диетаңызға және спорттық тамақтануға қосыңыз - ақуыз, казеин.

Төмен көмірсулы диета қуат деңгейін төмендетеді, бұл сізді әлсіретеді.

Шынында да, жоғары қарқынды спорт түрлерімен айналысатын адамдар (қашықтыққа жүгіру, велосипед, жүзу және т.б.) төзімділік көрсеткіштерінің төмендегенін көрсетеді.

Алайда, энергетикалық спортта энергетикалық жүйе басқаша жұмыс істейтінін есте ұстаған жөн. Шыдамдылықпен айналысатын спортшылар бұлшықеттерде гликогеннің көп мөлшерін жағып жатқанда, бодибилдерлер энергия көзі ретінде АТФ және креатин фосфатын пайдаланады.

Егер сіз әдетте көмірсулардың көп мөлшерін жеп, содан кейін олардың құрамы төмен диетаға барсаңыз, онда алғашқы күндері сіз күш пен қуаттың төмендеуін сезінесіз. Бұл құбылыстардан қорықпаңыз - бірнеше күннен кейін сіздің денеңіз жаңа диетаға үйреніп, ыңғайсыздық жоғалады.

Бірнеше жаттығулар жасамаңыз және жаттығуға тым көп тәсіл жасамаңыз, қалыпты қарқынмен жұмыс жасаңыз. Бұл жағдайда күштер мен энергия резервтері таусылмайды.

Көмірсуы аз диета кезінде жаттығу жасағанда бір рет 15 қайталамаңыз.

Диетаңызға креатин қосыңыз. Ол ең тиімді жаттығулар үшін күш пен қуат көзі бола алады.

Көмірсуы аз диетаны ұстана отырып, сіз көмірсулардан толығымен бас тартуыңыз керек.

Әрине, көмірсуларды толығымен жоятын экстремалды диеталар бар. Бірақ бодибилдерлер үшін «төмен көмірсулар» күніне дене салмағының килограмына шамамен 2 грамм көмірсулар тұтынуды білдіреді. Басқаша айтқанда, 80 фунт адам үшін тәулігіне көмірсулардың мөлшері 160 г құрайды.

Сіз көмірсулардан толық бас тарта алмайсыз, бірақ бұл сіз оларды қалаған кезде жеуге болатындығын білдірмейді.

Күрделі көмірсуларға артықшылық бере отырып, оларды таңертең жеген жақсы. Мысалы, сұлы жармасы, дәнді дақылдар, тәтті картоп және басқалар. Сондай-ақ, жаттығудан кейінгі диетаға шамамен 60 г көмірсулар қосқан жөн, бірақ оларды тез сіңіруге болатын қарапайым заттар ғана. Мысалы, ақ нан, ақ картоп, сахароза, декстроза және т.б. Ешқандай жағдайда ұйқы алдында көмірсулар жеуге болмайды, әйтпесе олар міндетті түрде майға айналады.

Екі аптада үш күн сайын диетадағы көмірсулардың мөлшерін олардың мөлшері тәулігіне 100 г-дан аспайтын етіп азайтыңыз, нәтижесінде сіз бұлшықеттердегі гликоген деңгейін азайтып, майды жағу процесін одан әрі тездетесіз. Сондай-ақ, көрсетілген мерзімде жаттығудан кейін көмірсулардың қолданылуын болдырмаңыз.

Көмірсуы аз диетада аштық әдеттегі диетаға қарағанда жиі кездеседі.

Көмірсулар қанықтырудың жалғыз көзі емес. Шын мәнінде, ақуызы жоғары диета сізге жоғары көмірсулы диетадан кем емес толықтық сезімін береді. Сонымен қатар, майлы тамаққа немесе көмірсуларға бай тағамдарға қарағанда ақуыз мөлшері жоғары тағамдар аштықты 3 есеге азайтады. Ақуыздың жоғары мөлшері тағамның миды қанықтыру туралы сигнал беретін YY пептидінің шығуын ынталандырады.

Тамақ құрамындағы ақуыздың жоғары мөлшерін сақтай отырып, сіз ұзақ уақыт бойы аштықтан арыласыз.

Әр тамақ үшін ақуыз мөлшерін 40 г дейін арттырыңыз, ал жаттығудан бұрын 20 г тұтыну жеткілікті.

Ақуызға бай тағамдарды күніне екі-үш сағат сайын жеп, калорияңыздың мөлшеріне тәуелсіз болыңыз.

Көмірсуы аз диетаны ұстану - майлы тамақты әрдайым жеуге болады.

Ия, аз көмірсутекті диеталар майлы тағамдарды тұтынуға мүмкіндік береді: бекон, шұжық, май және басқалары. Бірақ бодибилдингтер аз көмірсутекті диетаны ұстана отырып, мұндай тағамнан аулақ болғаны жөн.

Ең танымал аз көмірсутекті диеталарда майлы тамақ соншалықты сауатты және органикалық түрде қосылады, сондықтан адам өз рационында екенін сезінбейді. Әрине, сіз өзіңізді беконға немесе майонезге емдей аласыз, бірақ құрамында майы аз немесе денсаулығына зиянды майлар бар тағамдарды таңдаған дұрыс.

Май өте маңызды, өйткені ол тестостерон деңгейін сақтауға көмектеседі. Егер сіз дені сау майларды қалыпты мөлшерде жесеңіз, онда май қоры көбеймейді.

Төмен көмірсулар диетасына қосымша диеталық май тұтыну холестеринді жоғарылатады және зиянды емес.

Бодибилдингтер құрамында көп мөлшерде май қышқылдары бар аз мөлшерде май қажет. Қаныққан майларды тұтынатын спортшылар тестостерон деңгейін жоғарылатады. Сонымен қатар, майлар денсаулыққа зиян тигізбейді - егер сіз калория мөлшерін сақтамасаңыз.

Шошқа етінде, сиыр етінде және тауықта қаныққан май жаман LDL холестерин деңгейін жоғарылатпайды.

Көмірсулардың кез-келген май түрімен алмастырылуы қандағы триглицерид деңгейін төмендетеді және адамдарға қажет басқа холестерин деңгейін - HDL жоғарылатады. Қанықпаған майлар, қанықпаған майларға қарағанда, көрсетілген холестерин деңгейін әлдеқайда жоғарылатады.

Транс майлар бар тағамдардан аулақ болыңыз: чиптер, фри картобы, маргарин, пирожныйлар және басқалар, өйткені транс майлар ағзаға зиянды әсер етеді.

Көмірсуы аз диета кезінде май мөлшерін күнделікті калория мөлшерінің 30-40% -на дейін жеткізіңіз. Сиыр еті, жұмыртқа, сүт, балық, шошқа еті, қой мен үйрек құрамындағы пайдалы қанықпаған және қаныққан майларды қосыңыз.

Диета және көрсеткіштер ерекшеліктері

Төмен көмірсутекті диеталар кептірудің негізі болып табылады - бұл денеге тез жеңілдік, экспрессивтілік алуға, организмдегі майдың мөлшерін азайтуға және құрғақ салмақты арттыруға мүмкіндік беретін арнайы жүйе. Мұндай тағамды көбінесе кәсіби спортшылар, фитнес нұсқаушылары қолданады. Егер диета салмақты азайту үшін қолданылса, онда әртүрлі ережелер мен көптеген нюанстар бар. Көбінесе бұл майларды тез жағуға, салмақты сақтауға және сақтауға бағытталған тұтас жүйелер.

Көмірсуы аз диета үшін көрсеткіштер:

артық салмақ
Спорттық режим
қант диабеті.

Диетада көмірсулардың болмауы сыртқы келбетке, салмаққа ғана емес, сонымен қатар қан құрамына да әсер етеді. Диетаны ұстану қант деңгейін қалыпқа келтіреді, науқастың жағдайын жақсартады, сонымен қатар қант диабетіне бейім болу үшін көрсетілген.

Төмен көміртекті жүйелердің артықшылықтары

Төмен көміртекті жүйелердің басты артықшылығы - тез салмақ жоғалту. Құзыретті көзқараспен және салмақ жоғалту ережелерін қатаң сақтай отырып, сіз одан аулақ бола алмайсыз, және ол кететін май болады. Бұл диетаны семіз адамдар таңдайды, олар көптеген килограммнан арылуға бағытталған.

Қанықтық. Қанттың жетіспеуі қандағы глюкоза деңгейінің ауытқуына әкелмейді, сонымен қатар, диета негізінен тез қанықтыруға ықпал ететін және тәбетті басқаруға көмектесетін ақуыз өнімдерінен тұрады.
Түрлі диета. Төмен көміртекті диеталар кез-келген комбинацияда әртүрлі топтардың өнімдерін қолдануға мүмкіндік береді.
Инсулин деңгейін қалыпқа келтіру. Бұл заттың төмендеуі майдың жағылуын тездетеді.
Мәңгілік. Қажетті нәтижеге жеткенге дейін, бірақ бір аптадан кем емес, төмен көмірсутекті диетаны ұстануға болады.

Білу керек: Көмірсулардың аз мөлшерімен организмде кетон денелері пайда болады. Бұл заттар аштықты басады және тәбетті азайтып қана қоймайды, сонымен қатар қосымша энергия өндіруге де ықпал етеді.

Диетаның зияны мен қарсы көрсетілімдері

Әр адам тез, дәмді және оңай салмақ тастағысы келеді. Кейде бұл тілектің күшті болғаны соншалық, адам оның салдары туралы ойламайды. Шын мәнінде, төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалтудың ең қауіпті жүйесінің бірі болып табылады. Кез-келген тепе-теңдік туралы мәселе болуы мүмкін емес. Ақуыздың көп мөлшері бүйректерге, асқазан-ішек жолдарына қатты жүктеме береді, эндокриндік жүйе зардап шегеді. Талшықты жеткіліксіз қабылдау іш қатуды тудырады, оны жоюға болмайды.

асқазан-ішек жолдарының аурулары
бүйрек жеткіліксіздігі
эндокриндік аурулар
жасы 18-ге дейін
жүктілік
созылмалы іш қату
емізу кезеңі,
жүрек-тамыр аурулары.

Кейбір жағдайларда ағзадағы заттарды қабылдаудағы теңгерімсіздік гормоналды бұзылуларға әкеледі. Дәрумендердің жетіспеуінен туындаған шаш, тырнақ, тері проблемалары болуы мүмкін. Кез-келген созылмалы аурулар болған кезде дәрігермен алдын ала кеңесу қажет.

Сіз қанша салмақ тастай аласыз

Алғашқы күндері аз көмірсулы диета кезінде су ағзадан кетеді, сондықтан салмақ жоғалту өте көп болуы мүмкін. 3 күн ішінде 3 кг жоғалтыңыз. Әрі қарай нәтижелер қарапайым болады. Екінші аптадан бастап майды жағу және оны энергияға айналдыру процесі басталады. Сондықтан диета қысқа болмайды. Барлық ережелерді қатаң сақтаған жағдайда айына ең аз салмақ 5-7 кг құрайды. Бастапқыда үлкен дене салмағымен сіз 10-15 кг-нан арылуға болады.

Қауіпсіз салмақ жоғалту ережелері

Диета ешқандай жағдайда көмірсулардың диетадан толық шығарылуын қамтымайды. Кейбір жүйелерде олар 50 г-ға дейін азаяды, 2 типті қант диабетінде көмірсулардың ең көп мөлшері 130 бірлікті құрайды, бұл орташа тәуліктік тұтыну мөлшері 2000 ккал 26% құрайды.

Көмірсуы бар майларды алып тастау мүмкін емес. Оларды жұту керек, бірақ аз мөлшерде. Сау майларды (зығыр, зәйтүн, кокос) немесе жаңғақтарды (күніне 25 г жеткілікті) таңдаған жөн. Майлар сүт өнімдерінде де кездеседі.
Қант толығымен жоққа шығарылды. Бұл ереже оның барлық түрлеріне қолданылады: бал, жеміс сироптары, патока.
Көмірсулардың төмен түрлерінен басқа барлық жарма алынып тасталады. Бүгін сіз арнайы макарон, шиитак күрішін сатып ала аласыз.
Көмірсуы төмен диета алғашқы күннен бастап дәрумендерді қолданумен бірге жүруі керек. Әйтпесе, организм заттардың жетіспеуіне тез жауап береді.
Таңғы ас міндетті түрде болуы керек, ол ақуыздан жасалуы керек. Тәбет болмаған жағдайда сіз қайнатылған тауық етін, жұмыртқаны, йогуртты немесе сүзбені өзіңізбен бірге қабылдауға болады.
Талшықты қолдануды ұмытпаңыз. Ол көкөністерде кездеседі. Сіз диетаға кебек қосуға болады.

Маңызды: Негізгі ереже - көмірсулар аз. Бұл жағдайда сіз бөліктің мөлшері туралы алаңдамайсыз, салмаңызды жеуге болады, салмақ жоғалту ыңғайлы болады.

Су балансы

Сіз көп су ішуіңіз керек. Артық ақуыз ыдырайды, оны алып тастау керек. Аз көміртекті диеталармен, әсіресе алғашқы күндері, дене сұйықтықты тез жоғалта бастайды, көлем онымен бірге кетеді, таразылардағы сандар жігерлендіреді және сізді алға жылжытуға мәжбүр етеді. Қорларды толтыру қажет. Көбінесе салмағын жоғалтқан адам қатты шөлдейді, бұл оны түнде оятуға мәжбүр етеді. Бұл қалыпты жағдай.

Сіз күніне кем дегенде 2,5 литр сұйықтық ішуіңіз керек. Шай, кофе, цикорий, гибискусқа рұқсат етіледі, бірақ негізінен бұл газсыз таза су болуы керек. Асқазанның жұмысын қиындатпау үшін ішуді тамақпен бірге қоспаған жөн.

Рұқсат етілген өнімдердің тізімі

Төмен көміртегі бар диетада тағамдардың кең тізімі бар. Олардың ішінен сіз бірінші және екінші түрлі курстар, салаттар, жеңіл тағамдар дайындауға болады. Тағамды майға қуыру ұсынылмайды. Майлар аз мөлшерде ғана киіну үшін қолданылады.

Негізгі диеталық тамақтану:

Ет, құс. Сиыр, күркетауық, қоян, қаздың майсыз сорттары қолайлы. Сіз шошқа етін, үйрек етін жеуге болады, бірақ сирек.
Балық және теңіз өнімдері. Барлық түрлері қолданылады, оның ішінде майлы сорттар.
Жұмыртқалар. Егер холестерин немесе қан тамырлары проблемалары болса, онда ақуыздар ғана қолданылады.
Көкөністер. Сіз картоп, сәбіз және жүгеріден басқа барлық түрлерін жеуге болады, өйткені олардың құрамында крахмал мен қант бар. Жасыл жемістерге артықшылық берген жөн: қияр, цуккини, барлық түрдегі қырыққабат, бұрыш, спаржа бұршақтары. Иерусалим артишокына рұқсат етілген.
Жеміс. Тек жасыл алма мен грейпфрут алуға рұқсат етіледі. Барлық басқа жемістер мен жидектер диетадан шығарылады, өйткені олар көмірсулардың көзі болып табылады.
Шырындар. Сіз тек көкөніс аласыз, бірақ аз мөлшерде.

Жарма өнімдеріне тыйым салынады. Бірақ сіз кебек қолдануға болады, күнделікті мөлшері 30 г құрайды.Өсімдік талшықтары іш қатудың пайда болуына жол бермейді, ішектерді жақсартады және денеден май молекулаларын алып тастауға көмектеседі.

Тыйым салынған өнімдер тізімі

Көмірсулар - бұл тек қант емес, өнімнің үлкен тобы. Ал егер олардың кейбіреулері кейде диетаға енгізілуі мүмкін, яғни толығымен бас тарту керек болса. Тіпті аз мөлшерде салмақ жоғалту процесіне теріс әсер етеді.

майлар, маргариндер,
көп мөлшерде омега-6 майлары (соя, жүгері, рапс, күнбағыс),
жасанды тәттілендіргіштер
глютенді дақылдар.

Өз шырынында дайындалған және құрамында майы жоқтардан басқа, чиптерге, шұжықтарға және консервілерге тыйым салынады. Бекітілген құрамы болса да, кез-келген жартылай фабрикаттардан бас тартуға кеңес беріледі. Көбінесе, өндіруші айлакер болады, дәмді күшейтетін заттар мен тәбетті арттыратын басқа заттарды қосады. Сатып алынған пирожныйларды немесе шұжықтарды жегеннен кейін диетаны бұзу ықтималдығы анағұрлым жоғары.

Мәзір параметрлері

Көмірсуларды анықтаудың сенімді әдісі - жеке санау. Бірақ процесс көп шаршамайды, уақытты, шоғырлануды, бөліктерді өлшеп, құрамды есептеу қажет. Төмен көмірсутекті диета үшін әзірленген мәзірді ұстану әлдеқайда оңай. Төменде 3 күндік мәзір мәзірі берілген. Егер сіз осындай қуат жүйесін ұстанатын болсаңыз, онда нормадан асып кету мүмкін болмайды.

Құзыретті шығу, нәтижелерді сақтау

Көмірсуы төмен диета сәтсіздікке ұшырамайды.Диетадан сәл ауытқу ұзақ уақыт тоқырауға әкелуі мүмкін. Салмақ түсуді тоқтатады, бұл моральды бұзады. Жүйені дұрыс тоқтату және нәтижені сақтау бірдей маңызды. Кейбір диеталарда (мысалы, Ducan диетасында) бұл үшін арнайы фазалар бар, олар жоғалған килограмм санына байланысты жеке есептеледі. Бірақ сіз мұны жеңілдете аласыз.

Төмен көміртекті диетадан қалай шығуға болады:

Сіз жүйені бірден тоқтата алмайсыз. Толық диетаға көшу біртіндеп жүргізілуі керек. Күн сайын көмірсулардың мөлшері 5 бірлікке артады.
Жүйе тоқтатылғаннан кейінгі алғашқы екі айда күнделікті калория мөлшерін есептеу ұсынылады.
Нәтижені бекіту үшін сіз аптасына 1 рет көмірсулардан бас тартып, диета мәзірін ұстана аласыз.

Егер сіз жүйені кенеттен тоқтатсаңыз, іштің тойын ұйымдастырсаңыз, тез көмірсулармен қуантыңыз, содан кейін салмақ тез орала бастайды. Процесті тоқтату қиын болады. Сондықтан жүйеге алдын-ала дайындалу керек, диетаның ұзақ мерзімді өзгеруіне бейімделу керек. Мүмкін, кейбіреулер үшін бұл диета дұрыс тамақтанудың алғашқы қадамы болуы мүмкін.

Аз көмірсутекті диета бойынша тамақтанудың жалпы принциптері

Сіз жеуге болатын тамақ өнімдерінің тізімі бірнеше жағдайға байланысты, соның ішінде сіздің денсаулығыңыз қандай, қандай дене шынықтырумен айналысасыз және қанша салмақ тастағыңыз келеді. Мұның бәрін жалпы нұсқаулық түрінде қарастырыңыз.

Болады: ет, балық, жұмыртқа, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар, құрамында май мөлшері көп сүт өнімдері, «сау» майлар, майлар, түйнектер, глютенсіз дәндер.

Бұл мүмкін емес: қант, жоғары фруктоза жүгері шәрбаты, бидай, тұқымдық майлар, транс майлар, «диеталар» және майы аз өнімдер, жоғары өңделген тағамдар

Тамақтану керек

Бұл 7 түрді жеуге болмайды (маңыздылығы бойынша орналастырылған):

Қант: алкогольсіз сусындар, жеміс шырындары, агава, кәмпиттер, балмұздақ және басқалар.
Глютенсіз дәнді дақылдар: бидай, себілген, арпа, қара бидай. Нан мен макарон өнімдері де бар.
Транс майлар: «Гидрогенделген» немесе «ішінара гидрогенделген» майлар.
Омега-6 майлы қышқылдар: зығыр, соя, күнбағыс, жүгері, мақсары, рапс және жүзім тұқымы майы.
Жасанды тәттілендіргіштер: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаттар және ацефульфамий калийі. Оның орнына стевияны қолданыңыз.
Аз май диеталары және тағамдар: сүт өнімдерінің көпшілігі, жарма, крекер және т.б.
Жоғары өңделген өнімдер: егер олар зауытта жасалған болса, оларды жемеңіз.

Төмен көмірсулардың тізімі - жеуге болатын тағам

Сіздің диетаңыз осы табиғи өңделген, құрамында көміртегі аз, өңделмеген тағамдарға негізделуі керек.

Ет: сиыр еті, қой еті, шошқа еті, тауық еті және басқалары. Шөппен қоректенетін жануарлар мен құстардан жақсы.
Балық: лосось, форель, шошқа және басқалары. Жабайы балық жақсы.
Жұмыртқа: омега-3 немесе шөппен қоректенетін балапандармен байытылған.
Көкөністер: шпинат, брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз және басқалар.
Жеміс: алма, апельсин, алмұрт, бүлдірген, құлпынай.
Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, жаңғақ, күнбағыс дәндері және басқалары.
Майлылығы жоғары сүт өнімдері: ірімшік, май, кілегей, йогурт.
Майлар мен майлар: кокос майы, май, шошқа майы, зәйтүн майы және балық майы.

Егер сіз салмақ жоғалтуыңыз керек болса, ірімшік пен жаңғақтардан абай болыңыз, өйткені оны асыра пайдалану өте оңай. Күніне бірнеше жеміс жеуге болмайды.

Шектеулі мөлшерде жеуге болады

Егер сіз дені сау, белсенді болсаңыз және артық салмақтан арылсаңыз, онда сіз аздап көмірсулар жеуге болады.

Түйнектер: картоп, тәтті картоп және басқалары.
Глютенсіз дәнді дақылдар: күріш, сұлы, квиноа және басқалары.
Бұршақтар: жасымық, қара бұршақ, үрме бұршақ және басқалар (егер сізге ұнаса).

Қаласаңыз, қалыпты мөлшерде жеуге болады:

Қара шоколад: 70% немесе одан жоғары какао бар органикалық брендтерді таңдаңыз.
Шарап: Қантсыз немесе көмірсуларсыз құрғақ шараптарды таңдаңыз.

Қара шоколадта көп мөлшерде антиоксиданттар бар және егер сіз оны қалыпты мөлшерде жесеңіз, денсаулығыңыз үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, қара шоколад пен алкоголь, егер сіз көп жеп / ішсеңіз, сіздің мақсаттарыңызға кедергі болатындығын ұмытпаңыз.

кофе
шай
су
жасанды тәттілендіргіштері жоқ газдалған сусындар.

Бір аптаға аз көмірсулар мәзірінің мысалы

Бұл бір апталығы аз көмірсулы диеталық мәзір. Бұл тізімдегі өнімдер күніне 50 грамнан аз көмірсулар береді, бірақ жоғарыда айтылғандай, егер сіз сау және белсенді болсаңыз, олардың санын көбейте аласыз.

Дүйсенбі

Таңғы ас: сары майға немесе кокос майына қуырылған түрлі көкөністермен омлет.
Түскі ас: сүтті йогурт (сиырмен қоректенетін шөптен), көкжидек пен бір уыс бадам қосылған.
Түскі ас: көкөністер мен сальса соусы қосылған сэндвичтер (майсыз нан).

Сейсенбі

Таңғы ас: бекон және жұмыртқа.
Түскі ас: кешкі астан қалған бутербродтар мен көкөністер.
Түскі ас: май және көкөністермен лосось.

Сәрсенбі

Таңғы ас: майға немесе кокос майына қуырылған жұмыртқа мен көкөністер.
Түскі ас: аздап зәйтүн майы бар асшаяндарды салаты.
Түскі ас: көкөністермен қуырылған тауық еті.

Бейсенбі

Таңғы ас: сары майға немесе кокос майына қуырылған түрлі көкөністермен омлет.
Түскі ас: кокос сүтінен, жидектерден, бадамнан және ақуыз ұнтағынан жасалған кәмпиттер.
Түскі ас: қуырылған ет және көкөністер.

Жұма

Таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
Түскі ас: аздап зәйтүн майы қосылған тауық салаты.
Түскі ас: көкөніс қосылған шошқа еті

Сенбі

Таңғы ас: әр түрлі көкөністермен омлет.
Түскі ас: жидектер, кокос жаңғағы және бір уыс жаңғақ қосылған сүтті йогурт (сиырмен қоректенетін шөптен).
Түскі ас: көкөністермен бірге ет тартқыштары.

Жексенбі

Таңғы ас: Бекон және жұмыртқа.
Түскі ас: Кокос сүтінен, кішкене кілегейден, жидектен және шоколадты хош иістендірілген ақуыз ұнтағынан жасалған тегістеме.
Түскі ас: кішкене шикі шпинат қосылған гриль тауық етінің қанаттары.

Диетаңызға түрлі көкөністерді қосыңыз. Егер сіздің мақсатыңыз - күніне 50 грамм көмірсулардан тұру болса, онда сіз күніне таңдауға болатын шексіз көкөністер мен 1 жемісті жей аласыз. Тағы да, егер сіз сау болсаңыз, артық салмақтанбасаңыз және белсенді өмір салтын ұстансаңыз, оған бірнеше картоп түйнектерін, соның ішінде тәтті картопты, сондай-ақ күріш пен сұлы сияқты кейбір жармаларды қосуға болады.

Төмен көміртекті «тағамдар» үшін опциялар

Күніне 3 реттен көп тамақтанудың объективті себебі жоқ. Егер сіз тамақ ішуге аш болсаңыз, төмен көмірсутекті жеңіл тағамдарды қолдануға болады:

жеміс-жидек
майы аз йогурт
қатты пісірілген жұмыртқа немесе екі жұмыртқа,
сәбіз
кешегі түскі ас қалдықтары,
бір уыс жаңғақ
бірнеше ірімшік пен ет.

Мейрамханалардағы тамақ

Көптеген мейрамханаларда сіз тағамдардағы ингредиенттерді оңай өзгерте аласыз және оларды төмен көміртегі тәрізді етіп жасай аласыз.

Ет немесе балыққа тапсырыс беріңіз, бұл сіздің негізгі бағытыңыз.
Тамақты кәдімгі майға қуыруды сұраңыз.
Нан, картоп немесе күріштің орнына қосымша көкөністер сұраңыз.

Төмен көміртекті өнімдер: сатып алу тізімі

Үлкен дүкендерде барлық қажетті өнімдерді табу мүмкіндігі бар дүкендерді сатып алу жақсы болар еді. Органикалық және мал шаруашылығы өнімдерін шөппен қоректенетін жануарлардан / құстардан сатып алған дұрыс, бірақ егер сіз оларға мүмкіндігіңіз болса ғана. Егер сіз органикалық өнімді сатып алмасаңыз да, сіздің диетаңыз әдеттегі диетадан мың есе жақсы болады: сіздің қаржылық мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін аз өңделген тағамдарды таңдаңыз.

ет (сиыр еті, қой еті, шошқа еті, тауық еті, бекон),
балық (майлы балық, лосось),
жұмыртқа (омега-3 май қышқылдарына бай немесе шөппен қоректенетін тауықтардың жұмыртқаларын таңдаңыз, егер мүмкіндігіңіз болса),
сарымай,
кокос майы (Extra Virgin таңдаңыз),
май
зәйтүн майы,
ірімшік
майлы крем
қаймақ
йогурт (тұтас, сергек емес),
көкжидек (мұздатылған сатып алуға болады),
жаңғақтар
зәйтүндер
жаңа піскен көкөністер: көк, бұрыш, пияз және басқалары,
мұздатылған көкөністер: брокколи, сәбіз, түрлі қоспалар,
сальса соусы
дәмдеуіштер: теңіз тұзы, бұрыш, сарымсақ, қыша және басқалар.

Қанттан барлық зиянды «азғыруларды» мүмкіндігінше тезірек алып тастау ұсынылады: фишкалар, кәмпиттер, балмұздақ, сода, шырындар, нан, жарма, пісіру ингредиенттері (бидай ұны және қант).

Юлия Бастригина

1. Есіңізде болсын: біздің ағзамыз үшін негізгі отын - бұл глюкоза. Егер денеде глюкоза болмаса, онда ол оны бұлшықет тінінен шығаруға тырысады.

2. Көмірсулардың жетіспеушілігі бауырда және бұлшықеттерде гликоген қоймаларының тез сарқылуына әкеледі. Олардың жоғалып кетуіне тек 18 сағат жеткілікті. «Бос» бауыр диета аясында майдың ыдырауына қарсы мақсатты мақсатқа айналады және олармен бітеліп қалады. Бұл майларды алып тастау өте қиын болады. Айтпақшы, майлы гепатоз - 2 типті қант диабетінің даму себептерінің бірі.

3. Артық ақуыз ағзаға із қалдырмай өтеді. Ұзақ уақыт әсер ету белок алмасуының «бұзылуына», бүйрек тастарының дамуына және буындарда несеп қышқылы кристалдарының тұндырылуына әкеледі.

4. Көмірсулар суды тартады. Ақуыздар - дегидрат. Сусыздандыру бізге терінің кебуі мен құрғау қаупін тудырады.

1. Біз кейбір өнімдерден қате бас тартамыз

Сәттілікке жету үшін әрқайсымызға негізгі білім қажет, ал диета туралы егжей-тегжейлі ақпарат ерекшелік емес. Диетаны өзгертпес бұрын, сіздің диетаңыздағы көмірсулардың мөлшерін қалай азайтуға болатындығын, қандай тағамдарда көмірсулар бар екенін және төмен көмірсутекті диетаны қалай теңдестіруге болатынын анықтаңыз.