Киви гликемиялық индексі

- Сіз екі жамандық туралы айтасыз ба? Менің де ассортиментім бар! »

Гликемиялық өнім индексі.

Гликемиялық индекс (GI) - бұл оның қаншаға өсетінін көрсететін көрсеткіш. қант деңгейі қанда көмірсулар тұтынғаннан кейін бір немесе басқа өнім. Басқаша айтқанда, GI көрсетеді көмірсу қабілеті нақты өнім глюкозаға дейін ыдырайды.

Жоғары және төмен гликемиялық индекстер

Гликемиялық индекс келесі факторлармен анықталады:

1. Жарылу жылдамдығы көмірсулар глюкозаға дейін. Жылдам ыдырау кезінде бір уақытта глюкоза қанға енеді.
2. Көмірсулардың мөлшері, бөлуге қабілетті.

Жоғары гликемиялық индекс өнімнің осы түрін тұтынғаннан кейін оның деңгейі екенін білдіреді қандағы қант жетеді жоғары деңгей. Анықтама нүктесі - глюкозаны тұтынғаннан кейінгі қандағы қант деңгейі. GI глюкозасы тең 100 бірліктер. Егер қан құрамындағы іс жүзінде өзгеріс болмаса, GI 0-ге жақын. Тиісінше, көптеген өнімдерде GI 0-ден 100-ге дейін болады. Бірақ GI 100-ден асатын өнімдер бар, мысалы, сыра, құрма және т.б.

Гликемиялық өнім индексі

Халықаралық ұйымдардың (ДДСҰ, Азық-түлік және ауылшаруашылық ұйымы (ФАО), Диабетті зерттеудің Еуропалық қауымдастығы (EASD), Денсаулық сақтау және медицина саласындағы Австралиялық ұлттық зерттеу кеңесі (NHMRS) және т.б.) тамақ өнімдерін бағалаудың келесі критерийлері қабылданады. Гликемиялық индекс:

1. Төмен GI (55 бірліктен аз)
2. Орташа ГИ (55-69 бірл.)
3. Жоғары GI (70-тен жоғары)

Гликемиялық жүктеме.

Гликемиялық индекс коэффициенті белгілі бір өнімнің көмірсуларын тұтынған кезде қанттың өзгеру деңгейін анықтайды (мысалы, Kiwi GI - 50, алмұрт GI - 34). Бірақ дәл осы өнімдерде бар әртүрлі мөлшердегі көмірсулар (100 г кивидің құрамында 4 г көмірсу бар, ал 100 г алмұрттың құрамында 10 г көмірсу бар). Қандағы қант деңгейі глюкозаға бөлінетін көмірсулардың мөлшеріне де байланысты болғандықтан, оны қабылдау қажет екі фактор да – Джи және жалпы саны бір реттік тұтынылады көмірсулар.

гликемиялық көрсеткіш пен гликемиялық жүктеменің айырмашылығын білу маңызды

Сонымен, GI әртүрлі өнімдердегі көмірсулардың салыстырмалы түрде тұтынылатын көмірсулардың мөлшерімен бірдей екенін көрсетеді. Сондықтан, тек GI тұжырымдамасын қолдана отырып, нақты 100 грамм қандай өнім қантты одан сайын арттыратынын нақты айта алмаймыз? Ол үшін тұжырымдама қолданылады. Гликемиялық жүктеме (GN / GL).

Гликемиялық жүктеме күту көбейтуГликемиялық индекс өнім қосулы саны Онда көмірсулар, әрі қарай бұл жұмыс 100-ге бөлінеді.

GN = (көмірсулардың GI X мөлшері) / 100

Гликемиялық жүктеме болып табылады объективті көрсеткіш нақты өмір үшін, қалай біз бәріміз тағамды көбінесе граммен және килограммен өлшейміз, әрдайым ингредиенттердің құрамына назар аудармаймыз - BJU.

Гликемиялық жүктеменің шартты бөлінісі де болады:

1. төмен - 10 бірлікке дейін
2. орташа - 11-19 бірлік
3. жоғары - 20 данадан астам

GN тамақтану индексі оның көрсеткішін тәулік бойына бағалауға және реттеуге мүмкіндік береді. Әдетте, күнделікті гликемиялық жүктеме әр түрлі болады - орташа есеппен 60-тан 180-ге дейін. Жалпы GN деңгейі 80-ден аспайды, орташа болып саналады, 81-ден 119-ға дейін, жоғары - 120 және одан да көп. Диетологтардың кеңестері - орта деңгейге сәйкес келу.

Өмірден мысал.

Біздің киви мен алмұртқа оралыңыз. Осы өнімдердің 100 г-нан:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 бірлік

GN алмұрт = (34 * 9.5) / 100 = 3,4 дана

Егер сіз алмұрттың немесе кивидің бірдей мөлшерін тұтынсаңыз, алмұрт біздің қандағы қантты кивиге қарағанда арттырады. Сонымен бірге Гликемиялық индекс индикаторы бізге керісінше айтады (GI киви> GI алмұрттары).

Киви мен алмұрттың гликемиялық жүктемесі

Осылайша, біз индикатордың расталуын аламыз Гликемиялық жүктеме астам ыңғайлы және практикалық біздің өміріміз үшін. Сондықтан әсер ету параметрі бойынша өнімді таңдағанда қандағы қант, демек таңдау инсулин, тек қарау керек емес Гликемиялық индекс кестелерісонымен қатар Гликемиялық жүктеме кестелері өнімдер.

Өнімдердің гликемиялық индексі (GI) дегеніміз не, оны қалай табуға және есептеуге болады

Тағамдардың өсімдіктер мен жануарларға бөлінуі бәріне белгілі. Сіз ақуыз өнімдерінің маңыздылығы мен көмірсулардың, әсіресе диабетпен ауыратындар үшін қауіптілігі туралы естіген шығарсыз. Бірақ бұл әртүрлілікте бәрі қарапайым ма?

Тамақтанудың әсерін нақты түсіну үшін сізге индексті қалай анықтау керектігін білу керек. Тіпті жеміс-жидек индексі де көптеген диеталарда қолданылатынына қарамастан, түріне қарай әр түрлі болады. Шолуларға сәйкес, сүт және ет өнімдері, әсіресе, олардың тағамдық құндылығы оларды дайындау әдісіне байланысты, екі жақты емес.

Индекс көмірсуы бар өнімдерді ағзаға сіңіру жылдамдығын және қандағы қанттың жоғарылауын, басқаша айтқанда, ас қорыту процесінде пайда болатын глюкозаның мөлшерін көрсетеді. Іс жүзінде бұл нені білдіреді - жоғары индексі бар өнімдер көптеген қарапайым қанттарға қаныққан, сәйкесінше олар денеге энергияны тез береді. Төмен индексі бар өнімдер, керісінше, баяу және біркелкі.

Индекс таза көмірсулардың пропорциясымен GI есептеу формуласымен анықталуы мүмкін:

GI = зерттелетін көмірсудың үшбұрышының ауданы / г 100 глюкоза үшбұрышының ауданы

Пайдалану қарапайымдылығы үшін есептеу шкаласы 100 бірліктен тұрады, мұнда 0 - көмірсулардың болмауы, ал 100 - таза глюкоза. Гликемиялық көрсеткіштің калориямен немесе толықтық сезімімен байланысы жоқ, сонымен қатар ол тұрақты емес. Оның мөлшеріне әсер ететін факторларға мыналар жатады:

• ыдыс-аяқтарды өңдеу тәсілі
• түрі мен түрі
• өңдеу түрі
• рецепт.

Жалпы түсінік ретінде тамақ гликемиялық индексін 1981 жылы Канада университетінің профессоры, доктор Дэвид Дженкинсон енгізген. Оның есебінің мақсаты диабетпен ауыратын адамдар үшін ең қолайлы диетаны анықтау болды. 15 жылдық тестілеу сандық GI негізінде жаңа классификацияны құруға әкелді, бұл өнімнің тағамдық құндылығына көзқарасты түбегейлі өзгертті.

Аз гликемиялық индексі бар тағамдар

Бұл категория салмақ жоғалту үшін және диабетпен ауыратындар үшін өте қолайлы, себебі ол денеге баяу және біркелкі пайдалы энергия береді. Мысалы, жеміс - денсаулық көзі - L-карнитиннің арқасында май жағуға қабілетті кішкентай индексі бар тағам, жоғары қоректік құндылығы бар. Алайда, жеміс индексі онша жоғары емес. Құрамында төмен және төмен индексі бар көмірсулар бар тағамдар төмендегі кестеде көрсетілген.

Қарастырылып отырған индикатордың калория құрамына ешқандай қатысы жоқ екенін және апта сайынғы мәзірді құрастыру кезінде ұмытпау керек екенін есте ұстаған жөн.

Толық кесте - көмірсулар тізімі және төмен индекс өнімдер

Жетекші болғаныңыздай, ет, балық, құс еті мен жұмыртқа кестеде жоқ, өйткені құрамында көмірсулар жоқ. Шын мәнінде, бұл нөлдік индексі бар өнімдер.

Тиісінше, салмақ жоғалту үшін ақуызды тағамдар мен тағамдарды кішкене және төмен индекстермен біріктіру жақсы шешім болады. Бұл тәсіл көптеген ақуыз диеталарында сәтті қолданылды, тиімділігі мен зиянсыздығын дәлелдеді, бұл көптеген оң пікірлермен расталады.

Өнімдердің гликемиялық индексін қалай төмендетуге болады және бұл мүмкін бе? GI төмендетудің бірнеше жолы бар:

• тамақ құрамында мүмкіндігінше көп талшық болу керек, содан кейін оның жалпы GI төмен болады,
• пісіру әдісіне назар аударыңыз, мысалы, картоп пюресі қайнатылған картоптан гөрі үлкен,
• Тағы бір тәсілі - ақуыздарды көмірсулармен біріктіру, өйткені соңғысы бұрынғы сіңімділігін арттырады.

Теріс индексі бар өнімдерге келетін болсақ, олардың құрамына көкөністердің көп бөлігі, әсіресе жасыл жатады.

Гликемиялық индексі жоғары өнімдер

Дене энергиясын көмірсулардан жұмсаудың үш негізгі әдісі бар: болашаққа резерв құру, бұлшықет тініндегі гликогенді қалпына келтіру және оны қазіргі уақытта пайдалану.

Қандағы глюкозаның үнемі артуымен ұйқы безінің сарқылуына байланысты инсулин өндірудің табиғи тәртібі бұзылады. Нәтижесінде метаболизм қалпына келу емес, жинақтау басымдығы бағытында айтарлықтай өзгереді.

Бұл жоғары индексі бар көмірсулар, олар тез глюкозаға айналады, ал организмде энергияны толықтыру қажеттілігі болмаса, ол май қорларында сақтауға жіберіледі.

Жоғары индексі бар және өздері үшін зиянды заттар бар ма? Шындығында, жоқ. Олардың тізбесі әдеттегі деңгейде шамадан тыс, бақылаусыз және мақсатсыз қолданумен ғана қауіпті. Жаттығу, физикалық жұмыс, ашық ауада жаттығулардан кейін жоғары сапалы және жылдам күш жинау үшін осы санаттағы тағамға жүгінген жөн. Қандай тағамдарда глюкоза көп, және оны кестеден көруге болады.

Жоғары индекс өнімдері:

Гликемиялық және инсулин индексі

Бірақ қазіргі заманғы медицина, соның ішінде диетология, GI зерттеуінде тоқтаған жоқ. Нәтижесінде олар қанға түсетін глюкозаның деңгейін және инсулиннің әсерінен оны шығаруға кететін уақытты нақты анықтай алды.

Сонымен қатар, олар GI және AI шамалы ерекшеленетінін көрсетті (жұптың корреляция коэффициенті - 0,75). Көмірсуларсыз немесе оның құрамы аз, ас қорыту кезінде ол инсулин реакциясын тудыруы мүмкін екендігі белгілі болды. Бұл жалпы себептерге жаңа өзгерістер енгізді.

«Инсулин индексі» (AI) термин ретінде Австралиядан келген профессор Джанет Бранд-Миллет енгізді, бұл тағамға қан құрамындағы инсулиннің шығарылуына әсері ретінде. Бұл тәсіл инсулинді енгізудің мөлшерін дәл болжауға және инсулин өндірісін ынталандыратын қасиеттері бар өнімдердің тізімін жасауға мүмкіндік берді.

Осыған қарамастан, өнімдердің гликемиялық жүктемесі оңтайлы диетаны қалыптастырудың негізгі факторы болып табылады. Сондықтан диабетпен ауыратындарға арналған диетаны қалыптастыруға кіріспес бұрын индексті анықтау қажеттілігі сөзсіз.

GI диабеті және салмақ жоғалту үшін қалай қолдануға болады

Өнімдердің гликемиялық индексіне сүйене отырып, қант диабетімен ауыратындарға арналған толық кесте олардың мәселелерін шешуде маңызды көмек болады. Өнімдер индексі, олардың гликемиялық жүктемесі мен калория мөлшері тікелей байланыспағандықтан, қажеттіліктер мен қалауларға сәйкес рұқсат етілген және тыйым салынған тізімдерді құрастырып, оларды әліпби бойынша сұрыптау, нақтырақ болу үшін жеткілікті. Сонымен қатар, құрамында аз майы бар бірқатар ет және сүт тағамдарын таңдаңыз, содан кейін оны әр таңертең қарауды ұмытпаңыз. Уақыт өте келе әдет қалыптасып, талғамы өзгереді, ал өзін-өзі қатаң бақылау қажеттілігі жоғалады.

Өнімдердің тағамдық құндылығын ескере отырып, диетаны түзетудің заманауи бағыттарының бірі бірнеше ережелерді қамтитын Монтинак әдісі болып табылады. Оның пікірінше, құрамында көмірсуы бар өнімдерден аз индексі бар адамдарды таңдау керек. Құрамында липид бар - олардың құрамындағы май қышқылдарының қасиеттеріне байланысты. Ақуыздарға келетін болсақ, олардың шығу тегі (өсімдік немесе жануар) маңызды.

Монтинак кестесі. Диабет гликемиялық индексі / салмақ жоғалтуға арналған

Бұл тәсілді панацея деп атауға болмайды, бірақ ол диетаны құрудың дәлелденбеген классикалық көзқарасына балама ретінде сенімді екені дәлелденді. Сондай-ақ семіздікпен күресуде ғана емес, денсаулықты, өмірлік және ұзақ өмірді сақтау үшін тамақтану әдісі ретінде де қолдануға болады.

Ғалымдар ағзаның жағдайы қабылданатын тағамның сапасына байланысты екенін бірауыздан дәлелдейді. Атап айтқанда, әртүрлі түрдегі өнімдерді қолдану, қандағы глюкозаның концентрациясына әсер етеді, оны бейтараптандыру үшін инсулин өндірумен байланысты. Бұл факт көмірсулардың қандағы қанттың көбеюін тудыратын қабілетімен сипатталатын өнімдердің гликемиялық индексі тұжырымдамасын енгізуге мүмкіндік берді.

Барлық тамақ өнімдерін 3 топқа бөлуге болады:

жоғары GI (60-тан жоғары)

орташа GI-мен (41 - 60)

төмен ги (40 дейін)

GI-нің ең көп мөлшері нан өнімдерінде, кондитерлік өнімдерде, тәттілерде, балмұздақта, жарма мен макарон өнімдерінде, жидектер мен жемістердің кейбір түрлерінде кездеседі. Жақында жемістердің пайдалы жақтары көптеген ғалымдарда күмән тудырды, олардың кейбіреулерінде GI деңгейі жоғары, бұл жаңа сығылған шырынды қабылдау тұрғысынан едәуір артады. Жемістердің төмен гликемиялық индексі оларды денсаулыққа зиян келтірместен кез-келген мөлшерде тұтынуға мүмкіндік береді.

Төмен гликемиялық индекс келесі жемістерде кездеседі:

Орташа гликемиялық индекс құрма (45),жүзім (45), манго (55), банан (60). Бұл жемістердің дәрумені мен минералды құрамына, сонымен қатар сахарозаның жоғары мөлшерінің зиянына байланысты пайдалы әсерін ескере отырып, бұл жемістерді қант диабеті бар адамдарға ерекше күтіммен қолданған жөн. Ұйқы безіне шамадан тыс жүктеме оны бұзады, дененің жағдайын нашарлатады. Осы жемістердің пайдалы екендігі туралы қысқаша тоқталсақ, құрма жүрек-тамыр жүйесінің жағдайын жақсартып, қатерлі ісік ауруының алдын алады. Жүзім атеросклеротикалық тамырлы зақымданулар үшін пайдалы, склеротикалық бляшкалар мен жоғары холестеринді жоюды қамтамасыз етеді. Манго жақсы антипиретикалық, диуретикалық және емдеуші ретінде танымал. Онда көптеген дәрумендер мен минералдардың болуына қарамастан, оны қатаң мөлшерде ұстай отырып, тағамда сақтықпен қолдану керек. Банан - асқазан-ішек жолдарының, жүрек-тамыр жүйесі ауруларының алдын-алуды және мерзімінен бұрын қартаюды қамтамасыз ететін өнім. Банан - бұл серотониннің құрамындағы жалғыз жеміс - көкбауыр мен депрессиялық күйді жеңілдететін, көңілді көңіл-күйде болуға мүмкіндік беретін бақыт гормоны.

Ананас - жоғары гликемиялық индексі бар - бұл С, А, Е, РР дәрумендерінің, бета-каротин мен алкалоидтары бар В дәрумендерінің қоспасынан тұратын Бразилия үстіртінің жемісі. Ананастың микроэлемент құрамы (йод, калий, кальций, магний, марганец, мыс, темір, фосфор және мырыш) ферменттердің көмегімен белоктарды ыдырататын биологиялық белсенді зат бромелайнмен бірге оны салмақ жоғалтқысы келетіндердің сүйікті диеталық өніміне айналдырады.

Алайда Ананас гликемиялық индексі - 65 бірлік, оны пайдалану кезінде күтімді қажет ететін жеміс деп жіктейді.

Пікірлер мен пікірлер

Калориядан басқа (яғни тағамдық құндылығы) әлемде адам ағзасы сіңіре алатын барлық көмірсуы бар өнім бар. гликемиялық индекс (GI). Бір қызығы, көбінесе жоғары калориялы өнімде GI мөлшері төмен болуы мүмкін және керісінше. Сонымен бірге GI индикаторы салмақ жоғалту және семіздік процестеріне өнімнің калория индексінен кем емес әсер етеді.Гликемиялық индекс көмірсулардың пайда болуы мен энергия шығынын сипаттайды. Ол неғұрлым жоғары болса, соғұрлым тез сіңеді.Төмен гликемиялық индексі бар көмірсулар ұзақ уақыт энергиямен қамтамасыз етеді, ал жоғары көмірсулар тез тұтынылады және көбінесе майдың пайда болуына себеп болады.

Гликемиялық индекс (GI) Адам ағзасындағы көмірсуы бар кез-келген өнімнің глюкозаның ыдырау жылдамдығымен салыстырғанда ыдырау жылдамдығының белгісі, оның гликемиялық индексі сілтеме болып саналады (GI глюкоза = 100 бірлік). Өнімді бөлу процесі неғұрлым тез болса, соғұрлым оның GI жоғарырақ болады. Сонымен, өнімнің гликемиялық индексі бұл өнім адам ағзасына енген кезде пайда болатын гипергликемияның мөлшерін көрсетеді, басқаша айтқанда, GI өнім сіңірілген кезде пайда болатын глюкозаның мөлшерін білдіреді. GI құрамында глюкоза түрінде ағзаның ассимиляциясы үшін құрамында көмірсуы бар өнімнің биожетімділігі деңгейі көрсетілген деп айтуға болады.

Қазіргі заманғы диетология әлемінде барлық құрамында көмірсуы бар тағамдарды жоғары, орташа және төмен ГИ бар топтарға бөлу әдетке айналған. Шынында, төмен GI тағамдары күрделі, баяу көмірсулар, Жоғары GI тағамдары - бұл тез, бос көмірсулар.
Гликемиялық индекс белгілі бір өнімнің қандағы қанттың жоғарылауын және ұйқы безінің инсулиндік реакциясын тудыратындығын анықтайды. Гликемиялық индекс неғұрлым жоғары болса, мұндай тағамды сіздің диетаңызға жиі енгізеді. Ал керісінше, гликемиялық индекс неғұрлым төмен болса, мұндай тағамдарды жиі жейді.Гликемиялық индекстер әдетте топтарға бөлінеді:

• Төмен гликемиялық индекс: 5-49.
• Орташа гликемиялық индекс 50-69 құрайды.
• Жоғары гликемиялық индекс: 69-дан жоғары.

Организмге енетін гликемиялық индексі жоғары тағамдар тез сіңіп, қандағы қантты жоғарылатады, ұйқы безіне инсулин гормонын жедел шығаруды ынталандырады.
Инсулин, өз кезегінде, келесідей жұмыс істейді: біріншіден, қандағы барлық «артық» қантты дененің барлық тіндеріне біркелкі таратып, оны ішінара май қорына айналдырады - бұл «резервтегі» энергия түрі. Екіншіден, ежелгі эволюциялық бейнеқосылғыларға сәйкес, организмдегі энергия сақталуы, ағзадағы майдың қайта глюкозаға айналуына жол бермейді.
Бейнелеп айтқанда, инсулин - біздің денеміздегі энергия қорларын (және жай тері астындағы май) тұтынуды мұқият қадағалайтын қатал және өте сараң сақтаушы. Ол май жинауға дайын.және бұл процесс керісінше жүрмеуі үшін бәрін жасайды - май қайтадан глюкозаға айналғанда және күйіп кетсе, ағзаға өмір сүру үшін қажетті қуат береді.
Осылайша, егер сіздің күнделікті диетаңыз негізінен жоғары гликемиялық индексі бар тағамнан тұрса, демек инсулин гормонының ағзаңызда жиі және жиі пайда болатындығын білдіреді, демек сіз салмақ жоғалтуыңыз екіталай. Сіз диетаңызды өзгертпейінше күн сайын жүйелі түрде салмақ жинай бересіз.

Орташа және төмен гликемиялық индексі бар тағам ұзақ уақыт бойына қорытылады, біртіндеп бөлініп, қанттың жоғарылауына әкелмейді. Бұл гормон инсулин майлардың жинақталуында өзінің табиғи құлшынысын көрсетпейді дегенді білдіреді.
Сонымен, егер сіз салмақ жоғалтуға немесе бұрыннан бар салмақты сақтауға тырыссаңыз, күнделікті рационға орташа және төмен GI бар өнімдерді таңдауға тырысыңыз. GI тағамдары жоғары болған кезде, олар сіздің үстеліңізге сирек қонақтар болуына рұқсат етіңіз.

Естеріңізге сала кетейік, стандарт - бұл глюкозаның ыдырауы мен сіңу индексі 100-ге тең.Тез бөліну кезінде қанға глюкозаның көп мөлшері бір уақытта енеді.Мүмкін, одан да тез ыдырайтын өнімдер бар - мысалы, сыра немесе құрма. Алайда, егер сіздің мақсатыңыз қосымша фунт жоғалту болса, онда сіз күнделікті рационды төмен немесе орташа гликемиялық индексі бар тағамнан жинауыңыз керек.

Егер сіз гликемиялық индекс кестесінде ет өнімдері, сондай-ақ балық, құс еті, жұмыртқа және басқа ақуыз өнімдері жоқ екендігіне таң қалсаңыз, еске түсіріңіз. Ақуыз өнімдері, мысалы, ет, балық, құс етінің барлық түрлері, сондай-ақ жұмыртқа құрамында көмірсулар жоқ. Сондықтан олардың гликемиялық индексі нөлге тең.
Заманауи тұжырымдамаларға сәйкес гликемиялық индекс - бұл көмірсулардың қандағы қантты жоғарылату қабілеті. Бұл крахмалдың жылдамдығына да, әртүрлі дәрежеде ассимиляцияға байланысты болуы мүмкін. Біз үшін әртүрлі өнімдердің қант деңгейін жоғарылату қабілеті әртүрлі болуы (гипергликемия мүмкіндігі) маңызды, сондықтан олардың гликемиялық индексі әр түрлі. Өнімнің жалпы ЖИ мөлшері неғұрлым төмен болса, қан құрамындағы қант мөлшері азаяды. Өнімді таңдағанда қолданылатын және оларды қалай дайындауға болатын бірнеше негізгі ережелер бар:

• Көмірсулар неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым ол қант деңгейін жоғарылатады (көп GI).
• Көмірсулар қаншалықты қиын болса, соғұрлым қант азаяды (ГИ аз).
• Көмірсутекті термиялық өңдеу қаншалықты терең болса, соғұрлым оның мөлшері көп болады.
• Көмірсуда қанша талшық болса, соғұрлым ол қанттың деңгейін жоғарылатады (GI аз).
• Көмірсулармен бірге ақуыз бен май қаншалықты көп болса, соғұрлым олар қант деңгейін жоғарылатады (GI аз).

Осылайша, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сіздің оңтайлы диетаңыз ақуызды тағамдарды гликемиялық индексі төмен тағамдармен біріктіру болады. Іс жүзінде ақуыз диеталарының көпшілігі осы принципке негізделген.

Гликемиялық индекстер кестесі және тағамның тағамдық құндылығы күнделікті рационға қандай тағамдарды қосуға болатынын және қайсысын әдейі алып тастау керектігін таңдап, дұрыс шешім қабылдауға мүмкіндік береді.Бұл уақытта мен гликемиялық индекстер кестесін беремін. Бұл кестені мен өз қажеттіліктерім үшін жасадым, өйткені мен тәжірибесі бар диабетпен ауыратынмын, және бұл материалдар маған өте пайдалы болды: Excel бағдарламасындағы кестелермен файлды жүктеп алып, денсаулығына пайдаланыңыз! Кестелер кез-келген таңдау мен сұрыптауға мүмкіндік береді, тек осы Excel кестесінің бірінші бетіндегі нұсқауларды оқуды ұмытпаңыз.

Азық-түлік өнімдерінің гликемиялық және инсулин көрсеткіштері кестелері.

Төменгі GI (күрделі) көмірсулар біздің денсаулығымызға жоғары GI-ге (қарапайым) қарағанда жақсырақ келетіндігі анық, өйткені бұрынғы инсулин деңгейі жоғарылайды және энергия артық мөлшерге әкелмейді, ол май түрінде сақталады.
Қорытынды: қарапайым көмірсулар = «жаман», ал күрделі көмірсулар = «жақсы». Неліктен тырнақшада? өйткені бәрі салыстырмалы.
Біз қандағы қантты көтеру қабілеті туралы айтып отырмыз, тамақтан пайда болатын көмірсулардың бастапқы мөлшерін ұмытып кетеміз! Күрделі көмірсулардың көмегімен сіз қанттың мөлшерін қарапайым көмірсуларға қарағанда әлдеқайда көп қант мөлшерін қолдана аласыз. сондықтан «жаман» және «жақсы» анықтамалары өте салыстырмалы. Қандай улану және дәрі-дәрмектің дозасы тәуелді.
Сондықтан, тағам мәзірін дайындауда белгілі бір тағамдардың гликемиялық индексі туралы ақпаратты іс жүзінде пайдалану үшін осы индекспен байланысты басқа индикаторды түсіну өте маңызды. Біз «гликемиялық жүктеме» (Glycemic Load - GL) деп аталатын заттар туралы айтып отырмыз. Бұл индикатор сізге белгілі бір тағамға және бүкіл күнделікті рационда көмірсулардың белгілі бір мөлшерін тұтынған кезде «гликемиялық жүктеменің» нақты деңгейін анықтауға мүмкіндік береді.

Гликемиялық индекс коэффициенті белгілі бір өнімнің көмірсуларын тұтынған кезде қанттың өзгеру деңгейін анықтайды (мысалы, Kiwi GI - 50, алмұрт GI - 34). Бірақ бірдей тағамның құрамында әр түрлі мөлшердегі көмірсулар бар (100 г кивидің құрамында 4 г көмірсу бар, ал 100 г алмұртта 10 г көмірсулар бар). Қандағы қант деңгейі глюкозаға бөлінетін көмірсулардың мөлшеріне де байланысты болғандықтан, екі факторды да қабылдау керек - GI және бір уақытта тұтынылатын көмірсулардың жалпы мөлшері. Сонымен, GI әртүрлі өнімдердегі көмірсулардың салыстырмалы түрде тұтынылатын көмірсулардың мөлшерімен бірдей екенін көрсетеді. Біздің киви мен алмұртқа оралыңыз. Осы өнімдердің 100 г-нан:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 бірлік.
GN алмұрт = (34 * 9.5) / 100 = 3,4 дана.

Егер сіз алмұрттың немесе кивидің бірдей мөлшерін тұтынсаңыз, алмұрт біздің қандағы қантты кивиге қарағанда арттырады. Сонымен бірге Гликемиялық индекс индикаторы бізге керісінше айтады (GI киви> GI алмұрттары).

Сондықтан, тек GI тұжырымдамасын қолдана отырып, нақты 100 грамм қандай өнім қантты одан сайын арттыратынын нақты айта алмаймыз? Ол үшін гликемиялық жүктеме (GN / GL) түсінігі қолданылады. Гликемиялық жүктеме өнімнің гликемиялық индексін ондағы көмірсулардың мөлшеріне көбейту арқылы есептеледі, содан кейін бұл өнім 100-ге бөлінеді. GN = (көмірсулардың GI X) / 100.
Гликемиялық жүктеме нақты өмір үшін объективті көрсеткіш болып табылады біз бәріміз тағамды көбінесе граммен және килограммен өлшейміз, әрдайым ингредиенттердің құрамына назар аудармаймыз. Әрбір өнімнің гликемиялық жүктемесі шартты түрде бөлінеді:

• Төмен - 10 бірлікке дейін.
• Орташа - 11-19 бірлік.
• Жоғары - 20 данадан астам.

GN тамақтану индексі оның көрсеткішін тәулік бойына бағалауға және реттеуге мүмкіндік береді. Әдетте, күнделікті гликемиялық жүктеме әр түрлі болады - орташа есеппен 60 пен 180 аралығында. Жалпы GN деңгейі 80-ден аспайды, орташа болып саналады, 81-ден 119-ға дейін, жоғары - 120 және одан да көп. Диетологтардың кеңестері - орта деңгейге сәйкес келу. Төменде БІРГЕ кестеде екінші бетте индекстер көрсетілген Гликемиялық жүктеме.

Өнімдегі көмірсулар, майлар мен ақуыздар қатынасы және олардың гликемиялық жүктеме индексі

Бірақ олардың гликемиялық индексі төмен болса да, инсулин деңгейін көтеретін белгілі бір тағамдар бар. Бұл түрдегі ең зиянды өнімдердің бірі - сүт: оның инсулин индексі гликемиялыққа қарағанда екі есе жоғары! Олардың үстеліне қарап, сіз «Мен GI төмен тағамдарды жеймін, бірақ мен салмақ жоғалтпаймын» жағдайын түсінесіз. Біз кейбір тамақ өнімдері мен өнімдерінің гликемиялық және инсулиндік көрсеткіштерін (жақшаларда) салыстырмалы мәндерін береміз: сұлы майы - 60 (40), ақ ұннан жасалған макарон - 46 (40), ақ күріш - 110 (79), қоңыр күріш - 104 (79) ), қара бидай наны - 60 (56), ақ нан - 100 (100), картоп - 141 (121), жұмыртқа - 42 (31), сиыр еті - 21 (51), балық - 28 (59), алма - 50 ( 59), апельсиндер - 39 (60), банандар - 79 (81), жүзім - 74 (82), балмұздақ - 70 (89), Марс барлары - 79 (112), йогурт - 62 (115), сүт - 30 (90), мюсли - 60 (40), жүгері қабыршақтары - 76 (75).
Жоғарыда келтірілген мәліметтерден инсулин мен гликемияның арасында болатындығын көруге боладыАзық-түлік индекстерінің көпшілігінде пропорционалды байланыс бар (гликемиялық индекс жоғары, инсулин жоғарырақ және керісінше), бұл байланыс барлық өнімдер үшін міндетті емес. Ақуызға бай және құрамында көмірсулар майлары бар тағамдардың инсулин индексі (реакциясы) осы өнімдердің гликемиялық индексінен пропорционалды емес жоғары екендігі анықталды.

Бұл инсулин көмірсулардың ассимиляциясы тұрғысынан ғана емес, тамақтың ассимиляциясына да көмектеседі. Бұл көмірсулардың сіңу процесіне қатысатын бұлшықет жасушаларында аминқышқылдары үшін қажет. Инсулиннің көбеюі де қажет, өйткені сіз ақуыз өнімдерін тұтынған кезде бауырдан глюкогон бөлініп шығады, бұл қандағы қант деңгейін жоғарылатады. Дені сау адамдар үшін бұл проблема емес. Өтемнің физиологиялық механизмі бұзылғанда және денеге гликемияны өтеу қиын болған кезде, қант диабеті үшін басқаша жағдай туындайды, өйткені ол ақуыз өнімдерінің әсерінен глюкагонның бауырдан шығарылуынан туындаған көмірсулардың қосымша жүктемесін жеңуге мәжбүр.
Инсулиннің кері әсері:
- май тінінің бұзылуын болдырмайды (яғни, диетада салмақ жоғалтуға мүмкіндік бермейді),
- көмірсулардың энергиясын жағу арқылы майды сақтайды,
- май қышқылдарының, атап айтқанда триглицеридтердің синтезін жоғарылатады (олардың деңгейі жоғарылаған сайын, жақсы холестерин мөлшері азаяды және жүрек ауруларының даму қаупі артады);
- глюкозаның май жасушаларына енуіне көмектеседі,
- «жаман» холестерин өндірісін ынталандырады,
- қандағы инсулиннің жоғарылауы артериялардың бітелуіне және бұзылуына әкеледі;
- қан қысымын көтереді,
- Ісік жасушаларының өсуін ынталандырады (инсулин өсу гормоны болғандықтан).
Көтерілген инсулині бар диета төмен гликемиялық индексі бар және талшық мөлшері жоғары тағамнан тұрады. Бұл дәнді дақылдар, дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер, аз май сүт қышқылы өнімдері, шөптер және басқалар.
Өнімдердің тағамдық құндылығы туралы мәліметтер витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және маңызды фотокеллалар (ақуыздар мен майларды қоспағанда) мөлшеріне негізделген. Калориядан басқа (яғни тағамдық құндылығы) әлемде адам ағзасы сіңіре алатын барлық көмірсуы бар өнім бар. гликемиялық индекс (GI). Бір қызығы, көбінесе жоғары калориялы өнімде GI мөлшері төмен болуы мүмкін және керісінше. Сонымен қатар, GI индикаторы салмақ жоғалту және семіздік процестеріне өнімнің калориялық мәнінен кем емес әсер етеді. Ең жоғары тағамдық құндылығы - 100 бірлік. Ең аз тамақтану мәні - 0 бірлік.
Кейбір өнімдер ерекше назар аударуды қажет етеді, оның құрамына сіздің диетаңызда өте маңызды, және оның негізгі тағамдық құндылығы белоктар мен пайдалы майлар, мысалы, балық, теңіз өнімдері, жаңғақтар және басқалары.
Дұрыс таңғы ас (және бұл негізінен жарма) және күні бойына дұрыс тамақтану сізді жақсы сезінуге көмектеседі және жүрек-қан тамырлары ауруларының, диабеттің, семіздіктің және денсаулыққа зиянды емес тамақтанудың басқа да ауруларының алдын алуға көмектеседі. Майонез мен дайын тұздықтарды салаттарға қосу ұсынылмайды. Зәйтүн және басқа өсімдік майларын қолданыңыз. Пісіру кезінде қуыру мен темекі шегуден аулақ болыңыз. Денсаулықты және салмақты бақылау үшін бумен пісіруге, бұқтыруға, пісіруге, грильде пісіру.
Өнімде қанша талшық бар болса, соғұрлым осы өнімнің жалпы мөлшері азаяды. Шикі көкөністерде дайындалған көкөністерге қарағанда GI мөлшері төмен. Мәселен, мысалы, қайнатылған сәбізде гликемиялық индекс 85, ал сәбізде бар болғаны 35 болады. Жемістер мен көкөністерді қабығымен жеп қойыңыз, өйткені қабығы өнімнің GI мөлшерін азайтады.
Крахмалды тағамдарды (орташа гликемиялық индекс) көкөністермен (төмен GI) біріктірген жақсы. Кез-келген тамағы бар жаңа піскен көкөністер жалпы гликемиялық көрсеткішті төмендетеді.
Пісірілген картоптың пюресі картопқа қарағанда төмен GI-ге ие. Бұл картопты дайындау процесінде крахмалдың «денатурациялануының» әртүрлі деңгейіне байланысты. Макарондарды «жабыстырылғанша» пісірмеңіз. Ботқалар, мысалы, сұлы жармасы, қарақұмық және т.б. қайнаған суды қайнатып, бірнеше сағатқа салып, тығыз орап алған жөн. Осылайша, жоғары температура мен судың әсерінен крахмал денеміз тез және оңай сіңетін күйге енбейді.
Ақуыздар мен крахмалды бірге ішпеңіз. Оларды крахмалды емес көкөністермен жақсы біріктіріңіз. Протеин көздері аз май болуы керек.
Көмірсулар ақуыздармен бірге жалпы ГИ-ны төмендетеді. Ақуыздар қандағы қанттың сіңуін баяулатады, ал көмірсулардың болуы ақуыздардың оңтайлы сіңуіне ықпал етеді.
Өнім неғұрлым ұсақталған болса, соғұрлым жақсы (GI соғұрлым төмен). Бұл дәнді дақылдарға қатысты. Мәселен, мысалы, қарақұмық жармасы мен туралған ет әр түрлі GI-ге ие, сонымен қатар бидай дәнінен және ақ ұннан жасалған ботқалар бар.
Дәнді дәнді дақылдар мен кебек қосылған бидай нанынан көріңіз. Тазартылған өнімдердің тұтынылуын болдырмаңыз.
Біз салаттар мен жармаға тек өсімдік майын қосамыз - көбінесе аз мөлшерде. Біз майды мүлдем қолданбаймыз.Майдың тәуліктік мөлшері 30-40 г құрайды, тағы да өсімдік майларын жақсы көреміз. Майы аз тағамдарды таңдаңыз. Олай болмаған жағдайда, майлар есептелмейтін болады. Бірақ сонымен бірге күніне 22 г-тан аз май тұтыну өте зиянды екенін ескерген жөн.
Шырындардан гөрі табиғи жемістерді артық көріңіз (өйткені құрамында талшық бар). Күніне екі жеміс жеткілікті. Сақ болыңыз - крахмалды (банан) және тәтті (жүзім) жемістерді асыра пайдаланбаңыз.

Көптеген адамдар үшін гликемиялық индексі төмен тағамдарға артықшылық беріледі. Баяу ас қорыту, бірте-бірте жоғарылау және төмен гликемиялық индекс кезінде қандағы қанттың төмендеуі диабетпен ауыратын адамдарға олардың қандағы глюкоза концентрациясын бақылауға көмектеседі.

• Қант диабетімен ауыратын науқастарда тамақтанғаннан кейін қандағы қант сау адамдарға қарағанда көбірек көтеріледі. Олар үшін гликемиялық құндылықтар

Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не?

Гликемиялық индекс - бұл көмірсулардың мөлшерін гликемиялық реакция жылдамдығына қарай өлшейтін сандық көрсеткіш (яғни олардың адам ағзасындағы глюкозаға айналуы). Гликемиялық индекс 0-ден 100-ге дейінгі шкаланы қолданады, бұл ретте қандағы қанттың тез өсуіне себеп болатын тағамға жоғары мән беріледі. Таза глюкоза тірек нүктесі ретінде қызмет етеді және 100 гликемиялық индексі (GI) бар.

Гликемиялық көрсеткіштің мәні эксперименттік жолмен сынақ тақырыбын тамақ ішудің белгілі бір бөлігін жеп (таңертең аш қарынға), содан кейін олардың қан үлгілерін жүйелі түрде алып, өлшеу арқылы анықталады. Гликемиялық көрсеткіш бойынша ең ерте белгілі жұмысты доктор Дэвид Дженкинс және оның серіктестері жүргізген. Сент-Майкл ауруханасы Торонто Канада. Жақында гликемиялық көрсеткішті кеңейтуге Дженни Бранд-Миллер және оның қызметкерлері кірісті Сидней университетінің тамақтану бөлімі Сиднейде, Австралия.

Gi туралы таңқаларлық факт

Диетологтар барлық қарапайым қанттар (тазартылған көмірсулар) тез сіңіріледі және қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі деп санайды. Керісінше, күрделі көмірсулар тұтынған кезде қандағы қант деңгейінде ешқандай шаншу байқалмайды. Бірақ бұл әрдайым бірдей бола бермейді. Көптеген қантты тағамдарда GI деңгейі жоғары болғанымен, картоп немесе ақ нан сияқты кейбір крахмалды тағамдарда балдан немесе ақ қанттан (сахароза) қарағанда жоғары сандық көрсеткіш бар!

Гликемиялық көрсеткіш не үшін маңызды?

Қандағы қант әрқашан шамамен бірдей деңгейде болған кезде сіздің денеңіз жақсы жұмыс істейді. Егер қандағы қант тым төмен түссе, сіз жалқау болып кетесіз және / немесе аштық сезімі жоғарылайды. Егер сіздің қандағы қант тым көп болса, миыңыз ұйқы безіне көбірек инсулин шығаратындығын білдіреді. Инсулин қандағы қантты төмендетеді, бірақ бірінші кезекте артық қантты сақталған майға айналдыру арқылы. Сонымен қатар, қандағы қанттың көбею жылдамдығы неғұрлым көп болса, ағзаңыздың артық инсулин шығаратындығы, сонымен қатар қандағы қанттың төмендеуі ықтималдығы жоғары болады.

Сондықтан, гликемиялық реакцияны едәуір және тез жейтін тағамдарды жегенде, қандағы қант жоғарылағанда энергия мен көңіл-күйдің алғашқы көтерілуі байқалуы мүмкін, бірақ одан кейін сақталған май, летаргия және аштық деңгейінің жоғарылауы байқалады!

Майдың көбеюі көптеген адамдар үшін қолайсыз болып көрінгенімен, 1 типті және 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар үшін одан да күрделі проблема бар. Олардың инсулинді шығарып немесе өңдей алмауы қандағы қанттың жоғарылауына әкеліп соғады, бұл көптеген қосымша денсаулыққа әкеледі.

Гликемиялық индекс негізіндегі теория қандағы қантқа ең көп әсер ететін тағамдарды анықтап, оны болдырмау арқылы инсулинмен байланысты проблемаларды азайтуға бағытталған.

Барлық жоғары GI тағамдарынан бас тарту керек пе?

Қант диабетімен ауырмайтын адамдарда қандағы қант деңгейін (және инсулин деңгейін) тез арттыру қажет болған кездер болады. Мысалы, қарқынды физикалық белсенділіктен кейін инсулин глюкозаны бұлшықет жасушаларына тасымалдауға көмектеседі, бұл жерде тіндерді қалпына келтіруге көмектеседі. Осыған байланысты кейбір жаттықтырушылар жаттығулардан кейін тез қалпына келу үшін жоғары GI тағамдарын (мысалы, спорттық сусындар) ұсынады.

Сонымен қатар, қандағы қанттың жоғарылауына әкелетін гликемиялық көрсеткіш маңызды емес. Сіз тұтынатын тағамның мөлшері де маңызды. Жалпы гликемиялық индекс ұғымы «гликемиялық жүктеме» деп аталады, оны келесі бөлімде қарастырамыз.

Гликемиялық жүктеме гликемиялық көрсеткішті қалай толықтырады

Көптеген кәмпиттердің салыстырмалы түрде жоғары гликемиялық индексі болса да, бір кәмпитті тұтыну салыстырмалы төмен гликемиялық реакцияға әкеледі. Неге? Денедегі гликемиялық реакция тұтынылатын көмірсулардың түріне де, мөлшеріне де байланысты. «Гликемиялық жүктеме» деп аталатын бұл тұжырымдаманы алғаш рет 1997 жылы доктор Уолтер Уиллетт және оның әріптестері таратқан. Гарвард денсаулық сақтау мектебі. Гликемиялық жүктеме (ГН) келесідей есептеледі:

GN = GI / 100 x Таза көмірсулар

(Таза көмірсулар диеталық талшықты алып тастағанда жалпы көмірсуларға тең)

Осылайша, GI төмен тағамдарды тұтыну және / немесе көмірсулар қабылдауды шектеу арқылы сіз гликемиялық реакцияңызды басқара аласыз.

Жалпы өнімдердің гликемиялық көрсеткіштері және гликемиялық жүктемелері

Төмендегі кестеде бірнеше жалпы өнімдерге арналған гликемиялық индекс (GI) және гликемиялық жүктеме (GN) мәндері көрсетілген. 55 немесе одан төмен GI төмен деп саналады, ал 70 немесе одан жоғары деңгей жоғары деп саналады. GN 10 немесе одан төмен, ал 20 немесе одан жоғары деңгей жоғары деп саналады.

Гликемиялық индекс және өнімдердің гликемиялық жүктемесі - кесте

Г.Н.

Жержаңғақ14113 г.152 Бұршақ өскіндері251 кесе (104 г)41 Грейпфрут251/2 үлкен (166 г)113 Пицца302 тілім (260 г)4213 Майсыз йогурт331 кесе (245 г)4716 Алма381 орташа (138 г)166 Спагетти42140 г.3816 Сәбіз47Үлкен (72 г)52 Апельсиндер481 орташа (131 г.)126 Банандар521 үлкен (136 г)2714 Картоптың чиптері54114 г.5530 Сникерс бар551 бар (113 г)6435 Қоңыр күріш55195 г.4223 Бал551 ас қасық. л (21 г)179 Сұлы майы58234 г.2112 Балмұздақ611 кесе (72 г)1610 Макарон және ірімшік641 порция (166 г)4730 Мейіз6443 г.3220 Ақ күріш641 тостаған (186 г)5233 Қант (сахароза)681 ас қасық. л (12 г)128 Ақ нан701 тілім (30 г)1410 Қарбыз72154 г.118 Попкорн722 кесе (16 г)107 Пісірілген картоп851 орташа (173 г)3328 Глюкоза10050 г.5050

Гликемиялық индекс және гликемиялық жүктемені шектеу

Гликемиялық индекстің кейбір жақтаушылары (диеталық кітаптардың көптеген авторларын қосқанда) GI және GN тағам өнімдерін таңдауда өте маңызды екендігіне сенгіңіз келеді. Шын мәнінде, диета анағұрлым күрделі мәселе. Мамандар SELF тамақтануы туралы деректер (Nd) Гликемиялық индекс көмірсуларды анықтауға арналған тамаша құрал екендігімен келісесіз (және «қарапайым» және «күрделі көмірсулар» сияқты ескі түсініктерге қарағанда анағұрлым жақсы). Алайда GI және GN-ге қатысты көптеген шектеулер бар, олар осы бөлімде түсіндірілген. Диеталық кітаптардың авторлары сіздің шындықты білгіңіз келмейтіні туралы ескертуді қарастырыңыз.

1. GI деректерінің болмауы

Гликемиялық индексті анықтау әдістері 20 жылдан астам уақыт бойы болғанына қарамастан, GI мәні ND деректер базасындағы өнімдердің тек 5% -ы үшін анықталды. Мұндай тағамның GI мәні әр түрлі болуы мүмкін сияқты, сондықтан тағамның кез-келген типіне немесе құрамына байланысты GI бағалау әрдайым мүмкін емес. Бұл дегеніміз, әрбір өнім физикалық түрде тексерілуі керек. GI тестілеуі адамдардан талап етеді - бұл тестілеу процесін қымбат және көп уақытты талап етеді.

Қазіргі уақытта зерттеушілердің тек өте аз саны ғана GI-ді сынақтан өткізетіндігі осы нақты проблемамен байланысты. Тамақ өндірушілер жыл сайын мыңдаған жаңа өнімдерді енгізуді жалғастыруда. GI тестілеуі міндетті емес және қарапайым емес болғандықтан, бұл проблема одан сайын нашарлай түседі, жақсармайды.

ND ұқсас құрамдағы өнімдермен салыстырмалы талдау негізінде тексерілмеген тамақ өнімдеріндегі гликемиялық жүктемені есептей алатын формула алды. Бұл әдіс туралы қосымша ақпаратты парақта оқыңыз - гликемиялық жүктемені есептеу.

2. GI өлшеу нәтижелерінің кең спектрі

Жоғарыда келтірілген гликемиялық кестеде әрбір тағамдық өнімге бір GI мәні көрсетілген. Алайда, шын мәнінде, өлшеу соншалықты дәл емес. Тіркелген мәндер, әдетте, бірнеше сынақтардың орташа мәні болып табылады. Бұл әдістемеде ешқандай жаман нәрсе жоқ, бірақ жеке өлшемдер айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Мысалы, Russet Burbank сортының пісірілген картоптары GI нәтижелерімен 56-дан 111-ге дейін сыналды! Ұрықтың бір түрінің GI пісіп жетілген сайын көбейетіні анықталды. Нәтижелердің шашырауының осы шамасы гликемиялық көрсеткішті есептеуге үлкен белгісіздік береді.

3. GI мәні пісіру әдісіне байланысты.

Пісірудегі айырмашылықтарға жауап ретінде пайда болатын құндылықтардың өзгеруін қарастырған кезде гликемиялық индекс одан сайын күрделене түседі. Әдетте, кез-келген маңызды тамақ өңдеу, мысалы, ұсақтау немесе қайнату, белгілі бір тағамдардың GI мәндерін арттырады. Бұл өңдеу ас қорытуды тездететініне және осы тағамның сіңуін жеңілдететіндігіне байланысты. Мұндай өзгеріс тамақ дайындаудағы аздаған өзгерістермен де байқалады, мысалы, макарон өнімдерін 10 орнына 15 минут қайнату.

4. GI мәні әртүрлі өнімдердің жиынтығымен өзгереді

Гликемиялық индексті тексеру әдетте жекелеген өнімдерде жасалынғанмен, біз көбінесе бұл өнімдерді басқа өнімдермен бірге қолданамыз. Құрамында талшық, ақуыз немесе май бар басқа тағамдарды қосу әдетте тағамның гликемиялық индексін төмендетеді. Осы «аралас тағамның» GI-ді жеке тағамның орташа өлшенген GI мөлшерін бөлек ыдысқа салу арқылы бағалауға болады. Алайда, көмірсулардың жалпы пайызы төмендегендіктен, бұл орташа әдіс дәлірек болмауы мүмкін. Сондықтан пицца сияқты тағамдар ингредиенттің орташа орташа салмақты ГИ-мен салыстырғанда гликемиялық реакцияны жиі тудырады.

5. Гликемиялық реакцияның жеке айырмашылықтары

Әр түрлі адамдардың көмірсулар сіңіретін жылдамдығы да өзгереді, сондықтан гликемиялық реакцияның адам ағзасының жеке ерекшеліктеріне байланысты айырмашылықтары бар. Сонымен қатар, бір адамның гликемиялық реакциясы күннің уақытына байланысты әртүрлі болуы мүмкін екендігі анықталды. Сонымен, әр түрлі адамдардағы инсулинге жауап әр түрлі болуы мүмкін, тіпті бірдей гликемиялық реакциямен. Дәл осы факт, қант диабетімен ауыратын адам өзінің қандағы қант реакциясын бақыламай, гликемиялық көрсеткішке толықтай сене алмайтындығын білдіреді. Бұл, әрине, GI нақты шектеуі емес, кез-келген тамақтану индексінің шектелуі.

6. GI және GN-ге арқа сүйеу тағамның шамадан тыс тұтынылуына әкелуі мүмкін.

Гликемиялық индекс - бұл тағамдағы көмірсулардың құрамы ғана екенін есте ұстаған жөн. Егер сіз GI және GN мәндерін диетаны анықтайтын бірден-бір фактор ретінде қолдансаңыз, артық май мен жалпы калорияны тұтынуды оңай бастай аласыз.

Мысал. Гликемиялық көрсеткіш аш қарынға қалай әсер етуі мүмкін:

Алмада GI 38 (жоғарыдағы кестеде көрсетілген) және салмағы 138 грамм болатын орташа мөлшерлі алма 16 грамм таза көмірсулардан тұрады және гликемиялық жүктемені 6 құрайды. Бұл GN-нің төмен деңгейі, сондықтан көптеген адамдар алманы қолайлы тағамдар деп санайды.

Бірақ қазір жержаңғаққа қараңыз. 113 грамм жержаңғақ алмадан аз ғана салмақ түсіреді, бірақ GI (14) әлдеқайда төмен және GN мәнін одан да төмен қамтамасыз етеді (2). Гликемиялық жүктеме индексіне сүйене отырып, сіз жержаңғақ алмадан гөрі жақсы таңдау деп санай аласыз. Бірақ егер сіз осы екі тағамның құрамындағы калорияларды қарасаңыз, онда алма құрамында шамамен 72 калория, ал жержаңғақта 500-ден асатындығын көресіз! Бұл 400+ қосымша калория салмақ жоғалтуға көмектеспейді.

Қандағы қантты бақылаудың тағы бір әдісі

Гликемиялық индекстің күшті және әлсіз жақтарын қарастырып жатқандықтан, бастапқы мақсатты ұмытпағаныңыз жөн. Біздің шынымен жасағымыз келетін нәрсе - қандағы қантты бақылау. Төмен GI тағамдарын тұтынудың жалғыз әдісі осы ма? Жоқ Жоғарыда айтқанымыздай, қандағы қанттың мөлшерін бақылау арқылы сіз тұтынатын көмірсулардың жалпы мөлшерін азайта аласыз. Келесі бөлімдерде біз мұны жасаудың әртүрлі тәсілдерін қарастырамыз.

Төмен көмірсулы диета шығудың жолы ма?

Төмен GI диетасына балама - бұл көміртегі аз диета, ол қандағы қантты бақылау тұжырымдамасына негізделген, бірақ көмірсулардың жалпы мөлшерін қабылдауды шектейді. Төмен көміртекті диеталар белгілі бір дәрежеде танымал болды, өйткені олар бұл өте жақсы. Гликемиялық индексі төмен диеталардан айырмашылығы, оларды жоспарлау және бақылау өте оңай, өйткені көмірсулардың мөлшері барлық тағамдарға белгілі.

Алайда, көмірсулардың аз мөлшері бар диеталар өз қиындықтарынсыз болмайды, мысалы:

1. Негізгі қоректік заттардың жетіспеушілігі

Егер сізде аз көмірсутекті диета тұтынатын жеміс-жидектер мен көкөністердің мөлшерін шектейтін болсаңыз, онда сіз А дәрумені, С дәрумені және диеталық талшықтарды тұтына алмайсыз, олар өсімдік тамақтарында көп кездеседі.

Альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин және ликопен сияқты каротиноидтарды аз тұтынатын шығарсыз. Каротиноидтар үшін күнделікті құндылықтар анықталмағанымен, олар күшті антиоксиданттар екені белгілі және оңтайлы денсаулық үшін қажет болуы мүмкін. Сіз жетіспейтін қоректік заттарды қоспалар түрінде тұтынуға болады, бірақ өсімдік өнімдерінде көптеген жаңа фитохимиктер бар, олар біз енді ғана біле бастады. Бұл фитохимиялық өнімдердің көпшілігінің денсаулыққа пайдасы бар деп саналады, бірақ олардың аз бөлігі әлі де қосымша түрінде қол жетімді.

2. Майды көп тұтынумен байланысты ықтимал қауіптер

Төмен көмірсулар диеталары әдетте көп мөлшерде майды тұтынуға ықпал етеді. Көптеген зерттеулер майларды (әсіресе қаныққан майларды) көбірек қабылдау жүрек-тамыр және басқа аурулардың даму қаупін арттыратынын көрсетті. Төмен көмірсулар диеталары мен жүрек-тамыр аурулары арасында түпкілікті байланыс орнатылмағанына қарамастан, бұл қосымша зерттеуді қажет ететін тақырып.

3. Көмірсулардың азайтылған мөлшерінің гипогликемиялық әсері

Сіздің миыңызға үнемі глюкоза қажет. Көмірсулар болмаған кезде сіздің денеңіз сіңірілген немесе сақталған майлардан глюкозаны синтездеуге мәжбүр болады. Бұл біршама тиімсіз процесс қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкеледі, бұл летаргия, шаршау, мазасыздық, есінің жоғалуына дейін әкелуі мүмкін.

Бұл әсер көбінесе «қалыпты» диетадан ультра төмен көмірсулар диетасына ауысқан кезде сезіледі, бірақ денеңіз қатты күйзелген кезде де пайда болуы мүмкін. Психикалық белсенділіктің төмендеуі зиянды болмаса да, қауіпті жанама әсер етеді. Мысалы, егер сіз шоғырлану мүмкін болмаса, көлік жүргізу қауіпсіз емес болуы мүмкін.

4. Көмірсуларға бай тағамдарды қоспағанда, тамақтануға ыңғайсыздық немесе құмарлық

Барлығымыз түрлі өнімдердің дәмін көреміз. Біздің тағам таңдауымызды қатаң немесе толығымен шектейтін кез-келген диета тамақтануға рұқсат етілмегендіктен алынып тасталған тағамға деген құмарлықтың жоғарылауына немесе скучноға әкелуі мүмкін. Бұл, әрине, төмен көмірсутекті диеталармен проблема емес, бірақ бұл сіз тұтынатын тағамдардың санын шектейтін барлық диеталарға әсер етеді.

5. Арнайы қымбат өнімдерді қосу

Төмен көмірсутекті диеталардағы қобалжуды жеңу үшін сіз қазір көптеген азық-түлік дүкендерінде сатылатын төмен көміртекті тағамдардың жаңа нұсқаларына жүгіне аласыз. Енді сіз құймақ пен булочкалардың аз көміртекті нұсқаларын таба аласыз! Өкінішке орай, кейбір тағамдардың қымбаттауы азық-түлік шығындарын едәуір арттыруы мүмкін.

Толықтық сезімі туралы не айтуға болады?

Көмірсулардың тұтынылуын шектеудің тағы бір тәсілі - әр тамақтану кезінде тұтынылатын калориялардың жалпы санын шектеу. Бұл қандағы қантты бақылаудың және дененің майын азайтудың өте тиімді әдісі болуы мүмкін. Өкінішке орай, бұл әдіспен байланысты BIG-тің бір проблемасы бар - аштықты арттыру! Ал егер сіз аз жеп, ашығып кетпесеңіз ше? Бұл мүмкін?

Осыдан бірнеше жыл бұрын зерттеушілер тобы Сидней университеті Сиднейде (Австралия) қызықты зерттеу жүргізді, онда әртүрлі тағамдардың қаныққан әсерлерін салыстырды. Сюзанна Холт бастаған бұл зерттеушілердің ішінде гликемиялық көрсеткіш бойынша алғашқы жұмыс істеген адамдар болды.

Олардың зерттеу нәтижелері, «Жалпы тамақ қанықтылық индексі» еуропалық журналда жарияланды Еуропалық клиникалық тамақтану журналы1995 жылғы қыркүйек Бұл зерттеуде зерттеушілер пациенттерге тұрақты калориялы тағамдар берді (38 түрлі тағам), содан кейін әр тамақтан кейін тақырыптарда аштықтың деңгейі тіркелді.

Осы зерттеудің нәтижелері аштықты қанағаттандыру үшін кейбір тағамдар басқаларға қарағанда әлдеқайда жақсы екенін көрсетті. Зерттеушілер ақ нанды нұсқаулық ретінде қолданды және кездейсоқ оған 100 «қанықтық индексін» тағайындады. Аштықты жеңе алатын тағамдар пропорционалды түрде жоғары мәндерді алды, ал аз тойылатын тағамдарға аз мән берілді.

Аштықты қанағаттандыратын тағамдардың ішінде қайнатылған картоп, шикі жемістер, балық және майсыз ет болды. Осы тағамдардың белгіленген бөлігін тұтынған адамдар тез арада аштық сезінеді. Ашық круассан, печенье, кәмпиттер мен жержаңғақ ең аз қанағаттандыратын тағам болып табылады.

Осы зерттеудің маңызды нәтижесі

Қанықтылық индексін зерттеудің шектеулі мөлшеріне байланысты әр тамақ үшін жазылған мәндердің нақтылығына қатысты белгісіздік бар. Осыған қарамастан, өте маңызды жалпы бақылауды қанағаттанушылық индексін зерттеушілер жасады. Олар жоғары қанықтық индексінің мәні бар өнімдердің жалпы сипаттамаларға ие екенін атап өтті. Бұл тағамдардың барлығының калория мөлшері жоғары болды. Басқаша айтқанда, бұл тағамдардың мөлшері калорияға көбірек және массасы көп болды. Олар сізге асқазанды толықтай сезінуге көмектеседі.

Тамақ көлемі мен толықтық сезімі арасындағы бұл күтілетін байланыс айқын көрінуі мүмкін, бірақ бұл өте қуатты теорияға жол ашады, соның арқасында сіз тағамның құрамы туралы біле отырып, қанықтылықты болжай аласыз! Егер бұл солай болса, онда Гликемиялық индекске қарағанда, Қанықтылық индексінің белгілі бір түрі диетаны бағалаудың икемді құралы болуы мүмкін.

Қанықтыруға кіріспе

ND жоғарыда аталған қанықтылық индексін зерттеуде сыналған өнімдердің қоректік профильдерін қолданған көп жақты талдауды қолдана отырып, қанықтылық индексін математикалық түрде модельдеді. Күтілгендей, қанықтыру индексі мен әр өнімнің калория тығыздығы арасында жақсы байланыс болды. Таза көмірсулар, майлар, диеталық талшықтар мен ақуыздың деңгейі мен индексі арасындағы маңызды, бірақ аз ара-қатынас болды. Дамыған математикалық модельден ND тамақ өнімдеріндегі қоректік заттардың профилін «қанықтыру факторы» деп атайтын болжамды қанықтыру индексіне айналдыра білді (ағылшынша Fullness Factor ™).

Ақ нанның қанығу коэффициенті 1,8 құрайды, сондықтан 1,8-ден жоғары мәндер ақ нанға қарағанда қанағаттанарлық болатын тағамдарды көрсетеді. Ал 1,8-ден төмен мәндер қанағаттанбайтын тағамдарды көрсетеді. Тағамның қанығу коэффициенті қызмет ету мөлшеріне тәуелсіз.

Қанықтыру коэффициенті туралы қосымша ақпаратты парақта - қанықтыру факторы арқылы алуға болады.

Гликемиялық индекске қарағанда қанықтыру факторының ықтимал артықшылықтары

Қанықтылық коэффициенті өлшенген мәннен гөрі есептелген және гликемиялық көрсеткішке қарағанда бірнеше ерекше артықшылықтарға ие:

1. Барлық өнімдер үшін қанықтыру факторлары бірден анықталады. Азық-түлік туралы ақпаратты стандартты азық-түлік затбелгісінде білу қанықтылықты анықтау үшін қажет. Бұл ND деректер базасындағы барлық өнімдер үшін, сонымен қатар барлық жаңа рецептер үшін қанықтыру коэффициентіне қолдау көрсетілетінін білдіреді. Бұл кез-келген диета жоспарымен үйлескенде қанықтыру коэффициентін (FN) қолдануды жеңілдетеді.
2. Жоғары FN тағамдары жалпы калория тұтынуды азайтуға көмектеседі. Жоғары FN бар тағамдарды жеу дегеніміз - сіздің ашығуыңызды аз калориямен қанағаттандыру, бұл салмақты жоғалтудың ең тура жолы.
3. Салмақты жоғалту үшін қанықтыру факторы да пайдалы болуы мүмкін.. Артық салмағы бар немесе қалыпты салмақты сақтау проблемалары бар адамдар өз рационына қосымша калория қосып, әдеттегі тағамдарды FN деңгейі төмен тағамдармен алмастыра алады.

Төмен көміртекті диеталарға қарағанда ФН негізіндегі диеталардың ықтимал артықшылықтары

Қанықтылыққа негізделген диеталар төмен көмірсутекті диеталарға қарағанда бірқатар артықшылықтарға ие:

1. FN негізіндегі диеталар дұрыс тамақтануды жақсарта алады. Көптеген жемістер, көкөністер және аз мөлшерде өңделген тағамдар қанықтыру факторына ие болғандықтан, FN негізіндегі диетаны ұстанған кезде сізге қажетті қоректік заттар алу оңайырақ болуы мүмкін.
2. FN негізіндегі диеталар тағамды көбірек таңдауға мүмкіндік береді. FN негізіндегі диеталар кезінде тамақ қабылдауға ешқандай шектеулер жоқ. FN негізіндегі диеталар сізге аз калория бере отырып, тез қанықтыруға көмектесетін тағамдарды таңдауға кеңес береді.
3. FN негізіндегі диеталар вегетариандық өмір салтымен оңай біріктірілуі мүмкін. Еттің көптеген түрлері FN негізіндегі диетаны таңдау үшін жақсы таңдау болғанына қарамастан, сізге құрамында жануарлардан алынатын өнімдері жоқ FN жоғары деңгейі бар диетаны құру өте оңай болуы мүмкін.

Киви жемістерінің зақымдануы және оларды қолдануға қарсы көрсеткіштер

Киви жемістерін адамдарға жеуге кеңес берілмейді:

• Аскорбин қышқылы жоғары тағамдарға реактивті аллергиялық реакция.
• Гастрит, асқазан және он екі елі ішек жарасы.
• Бүйрек ауруымен.
• Диареяға бейім.

Қант диабетімен киви жасауға бола ма?

Липодистрофия дегеніміз не? Неліктен инсулинге тәуелді диабетпен ауырады және онымен қалай күресуге болады? Толығырақ http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

GI және XE деген не?

• Гликемиялық индекс бір немесе басқа өнім оны тұтынған пациенттің қандағы қант деңгейінің қалай көтерілетінін көрсетеді. GI жоғары (60-тан жоғары), орташа (40-тан 60-қа дейін) және төмен (40-тан аз) болуы мүмкін.
• Нан блогы өнімде қанша көмірсулар бар екенін көрсетеді. Құрамында 10 г көмірсулар бар өнім мөлшері бір ХЕ-ге тең.

Диетологтар күніне екі реттен көп емес тұтынуды ұсынады. Денсаулықты сақтаудың үлкен пайдасы - термиялық өңдеуден өтпеген жемістер. Киви шикі түрде жейді, йогурттар мен жеңіл салаттарға қосылады, ет және теңіз өнімдерімен бірге беріледі.

Қант диабетін емдеудегі шығыстық медитация негіздері. Толығырақ осы мақалада оқыңыз.

Киви кімге пайдалы?

• Дене салмағын қалыпқа келтіргісі келетін, сондай-ақ жақсы дене қалпын сақтағысы келетіндер.
• Гипертониямен ауыратын қарт адамдар.
• Спортшылар - ауыр жаттығулардан кейін күш-жігерді қалпына келтіру.
• Қант диабетімен ауыратындарға. Олар үшін бұл емдік әсері бар ем.
• Жүйке жүктемесінен зардап шегетін адамдар.