Гликемиялық жүктеме

Салмақты жоғалтқан көптеген адамдар, барлық күш-жігерге және дұрыс тамақтануға қарамастан, салмақ жоғалту үшін жұмыс істемейтінін, ал кейбір жағдайларда ол өсіп келе жатқанын байқады. Не болды? Бүгінгі мақалада салмақ жоғалту үшін үлкен маңызы бар гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме сияқты ұғымдар туралы сөйлесетін боламыз.

Бұл не?

Гликемиялық индекс (GI) - бұл тағамның адам қанындағы глюкоза деңгейіне әсер ету көрсеткіші.

Гликемиялық жүктеме (GN) - көмірсулардың қандағы қантқа сандық әсерін бағалайтын тамақ өнімдерінің диеталық параметрі.

Енді қарапайым сөздермен түсіндіріңіз. Әрбір өнімде алдын-ала белгіленген макроэлементтер бар: ақуыздар, майлар және көмірсулар. Соңғылардың пайдалы қасиеті бар - күн ішінде денеміз бен миымызды қуаттандыратын глюкозаға айналу. GI жоғары сапалы көмірсулардың қаншалықты екенін және GN - қан глюкозасында күрт секіруді сезбеу үшін қанша тамақ жеуге болатындығын көрсетеді. Бұл сандар неғұрлым жоғары болса - салмақ жоғалту және адам денсаулығы үшін өнім соғұрлым қауіпті.

Кесте №1 Қалыпты мәндер

Дәл осы процестерге байланысты тез және баяу көмірсулар туралы түсінік қалыптасады. Организмде баяу сіңетін тағам метаболизмді тездетпейді және қан құрамының күрт өзгеруіне әкелмейді - баяу көмірсулармен қаныққан және көпшілігімізге қолайлы.

Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс балансы үйлесімнің кілті болып табылады

Бұл қалай жүзеге асады?

Тамақтың осы параметрлеріне назар аудара отырып, біз мынаны түсінуге болады:

1. Бұл немесе басқа тағам қандай тағамға арналған. Таңертең денеге әсіресе энергия қажет, таңғы ас - бұл ең маңызды тамақ. Жақсырақ, құрамында баяу көмірсулар бар, бұл төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды білдіреді. Түскі және кешкі асқа басқа жиынтық кестеде қысқаша баяндалған басқа қағидалар қолданылады.

1. Жоғарыдағы кестеден біз гликемиялық жүктемесі жоғары өнімдерді қолдануға кеңес берілмегенін көреміз. Диета тұрғысынан олар салмақ жоғалтуды болдырмайды, сондықтан оны диетадан шығару керек.
2. Ингредиенттердің GI неғұрлым жоғары болса, тағамның жоғары калориялы болуына қарамастан, сіз тезірек қайта жегіңіз келеді. Индекстің төмен мәндерінде сіз әлдеқайда ұзақ болып қаласыз, бірақ бөлік мөлшері аздап артады.

Неліктен жоғары GI тағамдары зиянды?

Қарапайым өкіл - картоп, құрамында қарапайым көмірсулар бар өнімдер сияқты, зиянды емес. Оларды жиі және бақылаусыз қолдану зиянды.

Салмақ жаттығуларынан кейін бүкіл бананды жегеннен артық ештеңе жоқ. Денеге тез зарядтау қажет, оны құрамындағы қант өте жақсы жеңе алады. Бірақ оларды таңғы асқа немесе түскі асқа ішудің қажеті жоқ. Сізге жететін нәрсе - көмірсулардың басым тұтынылуы, ақуыздар мен майлар сіздің май қорын толықтырады және беліңізді көбейтеді.

Метаболизмнің кез-келген үдеуі майларды «жаңбырлы күн үшін» сақтауға әкелетін отырықшы өмір салты жағдайында олар зиянды болады. Тәтті тіс - сіздің мінез-құлқыңыз туралы ойланып, тәттілерге деген құмарлықтан қалай арылуға болатынын білетін уақыт келді.

Өзіңізге дұрыс тамақтану туралы кеңес беріңіз

Гликемиялық индекс кестелері

GI өнімдерінің (ет, жеміс-жидектер, жарма, көкөністер және т.б.) нақты құнын тек зертханалық жағдайда ғана білу мүмкін, сондықтан біз сіз осы ақпаратты ала алатын кестелер жиынтығын жинауға тырыстық. Сіз қолдана аласыз кесте іздеу, және де бағандарды деректерді сұрыптау өз қалауы бойынша.

Гликемиялық жүктемені қалай есептеу керек

Гликемиялық жүктемені есептеу үшін өнімдегі көмірсулардың мөлшері, бөлік мөлшері және GI қолданылады. Мысалы, алманы алайық - оның гликемиялық индексі 38, 100 граммда 13 грамм көмірсулар бар. Бұл жағдайда 100 г қабылдағаннан гликемиялық жүктеме келесідей есептеледі:

Мысалы, 250 грамм қабылдаған кездегі жүктеме 5 * 2,5 = 12,5 ГН болады

Гликемиялық жүктеменің тәуліктік жылдамдығы

Гликемиялық жүктеменің тәуліктік нормасы сау адам үшін, диета бойынша 33 GN болатын адамдар үшін 100 құрайды. Тәуліктік дозаны есептеу кезінде барлық диеталық өнімдердің жүктемесі және олардың мөлшері жинақталады.

Индекс сияқты, өнімдер 100 г-дан гликемиялық жүктемелердің түрлеріне бөлінеді:

Күнделікті рациондағы GN нормасы 100 құрайды, нормадан ауытқу 20 деп саналады, яғни жалпы тұтыну 80 гН және 120 GN жоғары гликемиялық жүктеме,

Не қолдану керек: гликемиялық индекс немесе жүктеме?

Әрине, жүктеме оңай және ыңғайлы. Бірақ кейбір жағдайларда, бұл көрсеткішке қарағанда аз индикативті және тиімді, атап айтқанда, қант диабеті бар адамдар үшін. Гликемиялық жүктемеге негізделген диетаны аралас деп атауға болады - бір жағынан ол баяу көмірсуларға (немесе GN 0-ге жақын ет) және тез көмірсуларға бай. Күнделікті бөлу біркелкі емес - үлкен шыңдармен. Қант диабетімен ауыратындар үшін сіз гликемиялық көрсеткішті де, жүктемені де қолдануыңыз керек. Бұл жағдайда сіз қандағы қант пен ағзаға қажетті қуат мөлшерін дәл бақылай аласыз.

Алмасу процестері қалай жүреді

Не болып жатқанын түсіну үшін сіз қашықтағы мектеп анатомиясынан бастауыңыз керек. Метаболизм процестеріне қатысатын негізгі гормондардың бірі инсулин.

Қан глюкозасы жоғарылағанда ұйқы безі арқылы шығарылады. Инсулин көмірсулар, майлар мен ақуыздардың табиғи алмасуы үшін қажетті метаболизм мен глюкозаны реттейді.

Гормон қандағы глюкоза деңгейін төмендетеді, сонымен қатар оны жеткізіп, бұлшықет пен май жасушаларына енуіне көмектеседі, демек қандағы инсулин аз болған кезде адам оны бірден сезінеді. Бұл келесі принцип бойынша жұмыс істейді:

1. Көмірсулар қабылдау инсулин деңгейін жоғарылатады және ұйқы безі шығаратын глюкагон гормонын төмендетеді.
2. Глюкагон бауырда пайда болатын трансформацияға ықпал етеді, онда гликоген глюкозаға айналады.
3. Қандағы глюкоза мөлшері неғұрлым көп болса, қанға инсулин соғұрлым көбірек түседі, бұл инсулиннің майланған тіндерге тасымалданатын қант қаупін арттырады.
4. Сондықтан глюкозаның мөлшері қалыпты болып, көбеймейтіндігін қамтамасыз ету керек.

Негізгі ақпарат

Гликемиялық индекс көмірсулардың адам тасымалдайтын митохондрияның глюкозаға қанықтырылуына байланысты бөлінеді. Гликемиялық индекс неғұрлым жоғары болса, көлік митохондриясының глюкозамен қанықтылығында соғұрлым тез секіріс болады. Гликемиялық индекс 0-100 балл алады (0 көлік митохондриясының глюкозаға қанықтылығына әсер етпейді, олардың 100-і ең көп).

Алайда, гликемиялық индекс бүкіл суретті көрсетпейді. Егер тамақ құрамында көмірсулар көп болса, ол гликемиялық индексінің төмен рейтингіне ие болса да, ол митохондрияның жоғары қанықтылығын береді. Дәл осы жерде гликемиялық жүктеме пайда болады. Gl гликемиялық индексінің көмірсуларының саны мен рейтингін ескереді, бұл глюкозаның қанықтылығына көлік митохондриясының әсері туралы толық ақпарат береді.

Бұл қарапайым сөздермен нені білдіреді? Шындығында, гликемиялық жүктеме - бұл қандағы таза көмірсулар мөлшерінің гликемиялық көрсеткішке қатынасы. Егер практикалық тұрғыдан қарайтын болсақ, онда гликемиялық көрсеткіш емес, гликемиялық жүктеме өнімнен алынған қанттың гликогенге сіңетінін, таза энергия ретінде пайдаланылатынын немесе май тінінің молекулаларына айналатындығын анықтайды.

Қызықты факт: гликемиялық көрсеткіштен айырмашылығы, гликемиялық жүктеме деңгейі тамақ дайындау әдісіне тәуелді емес, өйткені көмірсулардың мөлшері дерлік, тіпті калория мөлшері өзгерген кезде де өзгеріссіз қалады.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Кез-келген күн үшін гликемиялық жүктеменің жалпы мөлшері неғұрлым көп болса, соғұрлым осы көмірсуларға жауап ретінде инсулин көп бөлінеді. Ол келесідей жұмыс істейді:

• Инсулин диетадағы көмірсуларға жауап ретінде шығарылады.
• Нақтырақ айтсақ, инсулин жоғарырақ гликемиялық көмірсуларға тезірек шығарылады.
• Инсулин глюкозаны май жасушаларына тасымалдайды, олар отын ретінде жағылады.
• Альфа-глицерин фосфаты глюкозадан отынға жағылған кезде алынады.
• Глицерин (альфа-глицерол фосфатынан) май қышқылдарын байланыстырады және оларды май жасушаларында триглицеридтер түрінде сақтайды, демек, сіз семіз боласыз.
• Сонымен қатар, энергиямен жұмыс істемейтін глюкоза бауырға айналады және май тінінде триглицеридтер түрінде сақталады (қайтадан қалыңдатасыз).

Сондықтан, егер сіз баяу ыдырайтын көмірсулар жеп, инсулиннің біртіндеп, бірте-бірте аз ұлғаюына мүмкіндік бере алсақ, майдың көбеюін азайтып, бұлшықет массасының көбеюіне мүмкіндік жасаймыз.

Спорттағы гликемиялық жүктеме

Барлық осы білімді спортта, мысалы, кроссфитте қалай қолдануға болады? Бір қарағанда, гликемиялық жүктеме іс жүзінде спорт жетістіктеріне әсер етпейді және диеталар жоспарын ешқандай түрде өзгертпейді. Бұл салмақ жоғалту үшін немесе спортшы үшін жоғары сапалы функционалды бұлшықет массасы үшін жеуге болатын өнімдердің тізімін ғана қысқартады. Бірақ іс жүзінде бәрі әлдеқайда күрделі.

Мәселен, мысалы, көмірсулар терезесінің жабылуымен байланысты классикалық жағдайды ескеру. Көмірсулар терезесін жабу үшін әдетте жоғары гликемиялық индексі бар және гликемиялық жүктемесі төмен көптеген өнімдер қолданылады. Оларға мыналар жатады:

• Шырынға белок араласады.
• Суда гейнер.
• Шырындар.
• Банандар
• Басқа жемістер.

Бірақ бұл дұрыс па? Гликемиялық көрсеткіштің жоғары болуына қарамастан, асқазан-ішек жолдары үлкен тағамдарды сіңіруге көп уақыт жұмсайды. Сонымен, кері тәсіл ең жақсы нұсқа болады. Сумен аз сұйылтылған максималды гликемиялық жүктемесі бар жылдам көмірсулар. Неге олай? Тиісті гликемиялық индексі бар гликемиялық жүктеме неғұрлым жоғары болса, терезені жабу үшін сізге мақсатты өнімнен азырақ қаражат қажет болады, сондықтан ас қорыту процесі әлі тезірек жүреді, демек гликоген деңгейін толықтыру 5-тен 20-30 минутқа дейін емес, 5-7 минуттан басталады. Екінші жағынан, гликемиялық жүктемесі төмен тағамдар көп мөлшерде қабылданса да, май тіндерінің түсу қаупін азайтады, бірақ гликоген мен саркоплазмалық гипертрофияның өсуін азайтады.

Келесі жағдай кептіру үшін экстремалды диетадағы гликемиялық жүктемені қарастыру болады. Кептіру үшін көмірсуларсыз диета жиі қолданылады. Немесе күрделірек нұсқа - көмірсулардың ауысуы. Бірінші жағдайда, біз өзіміздің гликогендік қорымызды толығымен сарқып аламыз, ақуыздың жеткілікті мөлшерде тұтынылуымен денені май режиміне енгізіп, катаболикалық процестерді азайтамыз. Дегенмен, осының барлығына қарамастан, қандағы қанттың болмауы денсаулыққа, әл-ауқатқа және көңіл-күйге өте жағымсыз әсер етеді.

Жұмсақ диеталар әдетте мұндай таңғажайып нәтиже бермейді, ал дене калория тапшылығына бейімделе алады, бұл салмақ жоғалтудың баяулауына әкеледі. Бірақ үшінші жолы бар. Бұл көмірсуларды шектемей, калорияны қатаң шектеуге ұмтылу. Тек GI және GN ескеру қажет.

Егер сіз экстремалды диетаға ең аз GI және GN бар тағамдарды қоссаңыз, гликогендердің дүкендерін толықтырмай, көмірсулардың жетіспеушілігін бейтараптандыруға болады. Дене алданып, оңай бөлінетін көмірсулардың белгілі бір мөлшерін алады, аштық жарияламайды деп ойлайды, демек, ағзаның ішкі ресурстарын жаңа қажеттіліктерге оңтайландыру қажет емес. Сонымен бірге GN және GI-нің төмен деңгейі (талшыққа бай тағамдар, яғни минималды индикаторлары бар жасыл көкөністер), калориялардың гликоген деңгейіне дейін сіңуіне жол бермейді. Керісінше, барлық энергия жұмсалады және денесі көмірсулардың келесі қабылдауын күтіп, майлы тіндерді толығымен кетіреді. Бірақ ең бастысы - бұл тамақтану рационындағы негізгі энергия көзі - көмірсулармен шектеле бастаған әр адамда болатын аштықтың болмауымен байланысты психологиялық сәт.

Классикалық - бұл гликемиялық жүктеменің бұлшық ет етімен байланысы. Бір қарағанда, бұл көрсеткіштер ешқандай жолмен байланысты емес. Бұлшық етті еттің көп мөлшерін табысты алу үшін ақуыздар мен калориялардың көптігін байқап қана қоймай, метаболикалық процестердің жоғары қарқынын сақтау керек. Шын мәнінде, сіз эктоморф, эндоморф немесе тіпті дарынды мезоморф екеніңізге қарамастан, күніне 5-тен 9 рет тамақтануға тура келеді. Жаттықтырушы көрсеткен дұрыс тамақтанудың классикалық құрамымен, протеин мен ақуызды пайдаланбай, мұндай нәтижеге жету мүмкін емес екені түсінікті. Неге? Ия, ағзаға мұндай тағамды сіңіру физикалық тұрғыдан қиын болғандықтан, ол келесі энергияға ие болғандықтан, бұрынғы энергиямен әлі айналыспады.

Бірақ бұл процесті жеделдетуге болады - жоғары гликемиялық индексі бар 200 грамм өнімді және өте аз гликемиялық жүктемені тұтыну арқылы сіз инсулин реакциясын тудырасыз, ол қандағы қантпен ғана емес, сонымен қатар алдыңғы тамақ нәтижесінде алынған энергияны гликогенге сіңіруге көмектеседі. Бұл спорттық тамақтануды қажет етпестен қажетті калория мөлшерін сақтауға, май мен көмірсулар ақуыздарының дұрыс балансын сақтауға, ең бастысы, нақты калорияларды ескере отырып, ешқандай диеталық күш-жігерсіз оңтайлы жағажай формасына қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Егер сіз тамақтануды калория мөлшері мен оны құрайтын көмірсулармен ғана емес, сонымен қатар қажетті нәтижелерге тезірек жетуге мүмкіндік беретін өте нәзік параметрлермен де есептесеңіз, онда кестедегі барлық байланыстарды түсінуіңіз керек.

1. Гликемиялық индекс деңгейі. Сіздің ағзаңыздағы өнімді сіңіру жылдамдығын анықтайтын негізгі фактор.
2. Жалпы калория. Өнімге кіретін моносахарид түріне байланысты тамақтану жоспарын дұрыс құруға мүмкіндік беретін негізгі фактор.
3. Көмірсулар. Өнімдегі таза полисахаридтердің жалпы мөлшері. Негізгі фактор.

Тек гликемиялық жүктеме - бұл гликемиялық көрсеткіштің қатынасын және өнімнің жалпы салмағына көмірсулардың бар-жоғын анықтайтын екінші фактор. Мысал үшін алысқа барудың қажеті жоқ.

Таза глюкоза (яғни қант) жоғары гликемиялық индекске ие (100-ге тең) және 100 грамм таза өнімде 100 грамм көмірсулар бар. Тиісінше, оның гликемиялық жүктемесі 100 грамм үшін 100 балл құрайды. Сонымен қатар, шырын бірдей сіңу жылдамдығында гликемиялық жүктемеге ие. Яғни, 100 грамм шырындағы таза қант небәрі 3,7 граммды құрайды.Бұл дегеніміз, диеталарда көрсетілген гликемиялық жүктеменің деңгейіне жету үшін сіз 100 граммнан астам шырын ішуіңіз керек, ал таза гликемиялық индексі бірдей таза қант болса, шырын гликогенге айналады немесе негізгі энергетикалық отын ретінде пайдаланылады, сол мөлшерде тұтынылған қант триглицеридтер түрінде оның толық формасын алуы мүмкін.

Жүктеме деңгейін бақылау қажет пе?

Бірақ аз гликемиялық жүктемесі бар өнімдерді іздеу керек пе, гликемиялық жүктеме бүкіл калорияны нақты бақыламайтын адамға ауыр әсер ете ме? Шынында емес. Кроссфит жағдайында да гликемиялық жүктеме деңгейі диететикада өте маңызды және тек гликемиялық индексті қарастыратындарға қосымша ретінде қабылданады. Бұл екі тұжырымдама бір-бірімен тығыз байланысты және егер сіз аз гликемиялық жүктемесі бар, бірақ жоғары гликемиялық индексі бар өнімнің үлкен мөлшерін қолданатын болсаңыз, бұл іс жүзінде бірдей болады, егер адам индексі төмен, бірақ жүктемесі көп болса, аз өнім алады.

Әдетте гликемиялық жүктеме - бұл көмірсулардың (немесе фруктозаның) таза қабылдауын бақылау құралы және сәйкесінше организмдегі инсулин реакциясын реттеуге көмектеседі. Жылдамдық емес, қарқындылық.

Егер сіз қант диабетімен және қандағы, зәрдегі және басқа мүшелердегі қант деңгейін қатаң бақылау қажет басқа бұзылулармен ауырмасаңыз, гликемиялық жүктемені бақылаудың қажеті жоқ. Алайда, осы параметрдің жұмысын түсіну және спорттық мақсаттарға қол жеткізген кезде ілгерілеудің нәтижелерімен байланысы, диетаны дәлірек анықтауға көмектеседі және көмірсулардың калориялы құрамына назар аударып қана қоймай, оларды тез және баяу бөліп қана қоймай, сонымен қатар сіздің салмағыңызды жүктейтіндерге де бөліңіз. бауыр немесе жоқ.

Тамақтың гликемиялық жүктемесі көптеген адамдарға олардың тамақтануын дұрыс есептеуге көмектесетін жан-жақты индикатор болып табылады. Барлық айқын артықшылықтарға қарамастан, кейде қант диабетімен ауыратын адамдарға ұзақ өмір сүруге мүмкіндік беретін көрсеткішпен бірге гликемиялық жүктемені дәл есептейді.

Қарапайым сөзбен айтқанда, гликемиялық жүктеме деңгейі майды синтездейтін факторды нивелирлеп, гликоген деңгейін толықтыру үшін тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін дәл есептеу қажет болған кезде маңызды. Ең бастысы - гликемиялық көрсеткіш пен жүктеме оның пайдасына әсер етпейді. Сондықтан өте төмен мөлшерлемесі бар өнім - фруктоза, айқын айқын болғанымен, зиянды, өйткені ол инсулинді қолданбай ыдырайды және әрдайым таза майға айналады. Сонымен, жемістің пайдалы екендігі - бастаушы диетологияның тағы бір мифі. Көп мөлшерде жемістер қант пен Coca-Cola-ға қарағанда қатаң диетаны ұстанатын спортшы үшін одан да қауіпті.

Ас қорыту метаболизмі

Гликемиялық жүктеме қайдан пайда болғанын қарастырмас бұрын, ағзадағы жалпы калория тапшылығымен организмге түсетін көмірсулардың қалай өңделетінін еске түсірейік.

1. Азық-түлік, оның түріне қарамастан, үш аймақта ашытылады.
2. Сонымен қатар, асқазан ас қорыту кезеңінде организм энергияның таза көзі - глюкозаға айналуы мүмкін тағамдарды тез ерітеді.
3. Мұның бәрі қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі (глюкоза).

Бұл көмірсуларды өңдеудің бірінші кезеңі. Әрі қарай, инсулиннің әсерінен гликоген қоймалары ашылады, онда барлық қант барады. Бірақ аз адамдар, қанттың шамадан тыс мөлшері майлы тіндердің жойылуын баяулатады деп ойлайды. Шынында да, инсулин өндірісінің ұлғаюымен қатар гликогеннің қайта глюкозаға айналуына жауапты фермент глюкагон өндірісі едәуір баяулады. Егер инсулин деңгейі қандағы қанттың көбею жылдамдығына тәуелді болса, онда глюкагон деңгейі - тек қабылданатын тағам мөлшеріне байланысты. Гликемиялық жүктеме қандағы глюкагон деңгейінің төмендеуін реттейді, демек ол гликогенге айналатын қант деңгейі мен мөлшерін анықтайды.

Жай сөзбен айтқанда

Ал енді бұл не туралы - гликемиялық жүктеме туралы қарапайым сөздермен айтайық. Метаболизмнің күрделі процестері мен олардың көмірсулардың саны мен сапасына тәуелділігін ескере отырып, барлық процестерді екі қарапайым түсінікке жеңілдетуге болады.

• Гликемиялық индекс - бұл глюкозаның түсу жылдамдығы, оған тамақ бөлінеді.
• Ал жүктің өзі қан айналымы жүйесіне тамақтан келетін көмірсулардың пайызы.

Барлығы қарапайым - жылдамдық пен саны. Жүктің өзі екінші мағынасы бар екенін түсіну керек. Дәлірек айтсақ, бауыр жасушаларына жүктеме майлы және көмірсулардан тұратын тағамдарды тұтынумен байланысты.

1. Гликемиялық жүктеме неғұрлым төмен болса, ағзаға сіңетін таза глюкозаның пайызы азаяды.
2. Бұл көрсеткіш неғұрлым төмен болса, ас қорыту жүйесі соғұрлым жақсы болады.

Редакциялық ескерту: мақалада көрсетілген барлық алмасу процестері мен анықтамалары ыңғайлылық үшін жеңілдетілген түрде ұсынылған.

Қалай санайды?

Гликемиялық жүктеме индексін қалай есептеу керек? Анықтаудағы қиындыққа және тамақтану жоспарын құрудағы маңызды рөлге қарамастан, жеңілдетілген формула жүктемені өнімдегі көмірсулардың пайыздық мөлшеріне көбейтілген гликемиялық индекс ретінде есептеуге мүмкіндік береді.

Маңызды: барлық үш параметрдің толық кестесі жоқ адамдар үшін кеңестер. Жетіспейтін параметрлерді есептеу үшін пирамида кестесін пайдаланыңыз. Мысалы, гликемиялық жүктеме және гликемиялық индекс - сіз көмірсулардың пайыздық мөлшерін есептей аласыз. Немесе гликемиялық жүктеме параметрі мен көмірсулардың пайыздық мөлшеріне ие бола отырып, сіз әрқашан гликемиялық көрсеткішті есептей аласыз. Қарапайым болу үшін әрқашан бұл параметрлерді пирамида ретінде көрсетіңіз. Қалаған параметрді жабу нені көбейту / бөлу керектігін көруге мүмкіндік береді.

Гликемиялық жүктемені анықтаудың мысалын қарастырыңыз.

2 өнім бар. Біріншісі, айталық, жоғары көміртекті кондитер - 80 г көмірсуы бар донит және GI 95 мөлшері бар донор балама. Тек тұтынылған мөлшерді ескеру керек. Бірақ егер сіз олардың әрқайсысының гликемиялық жүктемесін есептесеңіз, онда гонорийдің гликемиялық жүктемесі жоғары - шамамен 76, ал қарбыз - бар болғаны 6,27.

Неліктен гликемиялық жүктеме көрсеткіші нәзік?

Күніне өнімдердің гликемиялық жүктемесін және оның нормаларын ескере отырып, біз әлі күнге дейін бұл параметр спортшыларға не үшін қажет және неге бұл өте маңызды екенін түсіндірмедік. Түсіну үшін биомеханикалық процестерге тереңірек үңілейік.

Бір уақытта бауыр тек белгілі бір мөлшерде қантты өңдей алады. Бұл инсулин өндірісіне де қатысты. Мысалы, қандағы қанттың шамадан тыс артуы барлық жағымсыз салдарлары бар диабеттік бұзылуларға әкелуі мүмкін.

Катаболизмнен аулақ болу үшін қандағы қанттың белгілі бір деңгейін ғана емес, сонымен қатар күн ішінде энергия алмасудың максималды концентрациясын сақтау маңызды. Гликемиялық жүктемені анықтау және анықтау сізге күрделі көмірсулардың жүктелуіне ғана емес, сонымен қатар күрделі ыдысқа олардың пайыздық мөлшерін анықтауға мүмкіндік береді. Бұл өз кезегінде бауырды босатып, энергетикалық заттардың сіңімділігін арттыруға мүмкіндік береді.

Қандай жағдайларда спортшы пайдалы деп санайды?

• АС қабылдау кезінде массаны тұрақтандыру кезінде (ақуыз өнімдері мен көмірсулар көп GI, бірақ төмен GN).
• Күрделі көмірсулармен калория тапшылығын жасағанда.
• Кето диета кезінде инсулин қабылдауды бақылау.
• Кешенді тағамдардағы көмірсулардың пайыздық мөлшерін анықтаған кезде.

Гликемиялық жүктеме параметрінің қантты қанықтырумен (қант диабеті) күрестен тыс негізгі міндеті - салмақты ғана емес, сонымен қатар организмдегі метаболикалық процестерді де бақылау мүмкіндігі.

Жоғары және төмен GN

Жоғарыда айтқанымыздай, гликемиялық жүктеме гликемиялық индекстің алынған параметрі болып табылады. Ол индекстің өзі сияқты бірдей күшке ие болады. Мысалы, түпнұсқа өнімді өңдеу арқылы гликемиялық жүктемені көбейтуге болады.

• Бидай - аз жүктеме.
• Бидай ботқасы - дәнді термиялық өңдеудің арқасында жүктеме мен индекс жоғары.
• Ұнтақталған жарма - орташа индекс және одан жоғары жүктеме.
• Тұтас дәнді нан - дайын өнім - салыстырмалы түрде төмен GI.
• Ұн және ұн өнімдері - жоғары гликемиялық жүктеме.
• Қантпен пісіру - гликемиялық жүктеме, индекс сияқты, 100-ге жуық.

Қызықты факт: мальтодекстрин (патока) өзінің гастрокинетикалық қасиеттеріне байланысты гликемиялық жүктеме де, гликемиялық индексі 100-ден асатын жалғыз өнім болып табылады.

Тамақтану жоспары және нормалары

Күніне гликемиялық жүктеме параметрлерін және оның нормасын біле отырып, мен қарапайым қорытынды жасағым келеді: күнделікті параметр неғұрлым төмен болса, денеге жақсы болады. Алайда, бұл толықтай дұрыс емес. Гликемиялық жүктеме, гликемиялық көрсеткішке тәуелді болса да, бауырдағы жүктемені анықтайды және инсулинмен тепе-теңдікте болуы керек басқа затты өндіруді реттейді. Диететика нормаларына сәйкес тәулігіне жалпы гликемиялық жүктеме 100 балдан аспауы керек. Бұл, өз кезегінде, салмақ алуға немесе салмақ жоғалтқысы келетін адамға қатысты емес.

Гликемиялық жүктеме айтарлықтай өзгеруі мүмкін, әсіресе спортшылар үшін бұл глюкагон мен инсулиннің өзара әрекеттесуіне байланысты.

Инсулин - бұл гормон, дәлірек айтсақ, жасушаларды тесіп, қандағы қантты төмендетеді. Дене жасушаларында энергия тепе-теңдігіне сәйкес келесі тәуелділік байқалады. Егер тепе-теңдік оң болса, онда инсулин босатылған кезде, жасушалар энергиямен толтырылады, ал егер калория жетіспесе, онда инсулин жасушаларды босатады. Глюкагон, керісінше, энергия қорларын энергияға айналдыру процесін реттейді. Басқаша айтқанда, егер гликемиялық жүктеме жоғары болса, онда бұл процесс толығымен тоқтатылады, яғни теріс энергия теңгерімі болса да, май қоймасын бөлу немесе қосымша энергия босату мүмкін емес.

Мысал: егер сіз демалыс кезінде көп тәттілерді қолдансаңыз, күткен күттің орнына, адам ұйқысыз күйге түседі.

Гликемиялық жүктеме коэффициентінің кері жағы жоғары гликемиялық индексті сақтаған кезде сарқылуы мүмкін. Гликемиялық жүктеме мүлдем болмағандықтан, гликоген глюкозаға айнала бастайды, инсулиннің жоғары деңгейіне байланысты бұл процесс ондаған есе жылдамдатады. Өз кезегінде бұл процесс дене салмағының азаюына әкеліп соқтырмайды. Бұл қатаң диетаны ұстанған кезде болады.

Нормалардың бұзылуына мысал: көмірсуларсыз моно-диета, сізді көп мөлшерде сұйықтық ішуге мәжбүр етеді. Қарапайым сұйықтықты тәтті кофеге немесе шайға алмастырған жағдайда (жоғары индексі бар минималды гликемиялық жүктемені жасау үшін бір шай қасық жеткілікті), қанттың толық сіңу кезеңі энергия шығынын көбейтеді және гликогеннің сарқылуына әкеледі.

Сонымен, GN және GI қалай дұрыс реттеледі? Бұл процесс жеке болады және инсулин мен басқа гормондар мен ферменттердің шығарылу деңгейіне байланысты. Дегенмен, сенуге болатын индикативті сандар бар.

1. Седативті өмір салтын ұстанатын адам - ​​күніне 50-ден 80-ге дейін GN.
2. Белсенді өмір салтын жүргізетін адам - ​​GN 100-ден 120-ға дейін.
3. Спортпен айналысатын адам - ​​120-дан 150-ге дейін.
4. Салмақ бойынша спортшы - GI 150+ -ден сәйкес GI.
5. Кептіру спортшысы - 15-тен 35-ке дейін GN.

Гликемиялық жүктеме өнімдерінің кестесі

Гликемиялық жүктеме кестесі әрдайым гликемиялық көрсеткіштермен бірге калориялардың артық болуын немесе бұрын сипатталған жағдайларды болдырмас үшін ұсынылады.

Гликемиялық жүктеме - бұл көптеген адамдар тамақтану жоспарын жасау кезінде де, жалпы алғанда да ескермейтін фактор.Егер бастапқыда бұл тек қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесетін қолайлы параметр ретінде есептелсе, қазіргі уақытта қосымша фармакологияны қолданатын спортшылар GN гликогеннің сақталуын жеделдету үшін немесе, керісінше, жоғары қарқынды кептіру кезеңінде, әр грамм есептелген кезде қолданады.

Редакторлар гликемиялық жүктеме параметрін орта диапазонда ұстауды ұсынады, бұл қандағы қант деңгейі туралы алаңдамай, бауырдағы жүктемені азайтады, бұл өз кезегінде сау өмірді ұзартады.

Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не?

Қандағы глюкоза деңгейі қашан көтерілетінін білу үшін гликемиялық индекс (GI) бар. Бұл тағамның қандағы қантқа қалай әсер ететінін көрсетеді.

Әрбір өнімнің өз индикаторы бар (0-100), бұл оның қант құрамын қаншалықты тез арттыратындығына байланысты, кесте төменде келтірілген.

Глюкозаның GI 100 құрайды. Бұл оның қанға бірден енетінін білдіреді, сондықтан барлық өнімдер салыстырылатын негізгі көрсеткіш болып табылады.

GI салауатты тамақтану принциптерін түбегейлі өзгертті, бұл картоп пен тоқаштың қандағы глюкозаны таза қант сияқты көбейтетіндігін дәлелдеді. Сондықтан бұл ишемияны, қосымша фунт пен қант диабетін тудырады.

Бірақ іс жүзінде бәрі әлдеқайда күрделі, өйткені егер сіз GI ережесін ұстанатын болсаңыз, онда тыйым салынған өнімдерге пончик индексіне (GI-76) тең келетін қарбыз (GI-75) кіреді. Бірақ мен қарақанның орнына қарбыз жеп, адам денесінің майын бірдей мөлшерде алатынына сенбеймін.

Бұл дұрыс, өйткені гликемиялық индекс аксиома емес, сондықтан сіз оған барлық нәрседе сенбеуіңіз керек!

Гликемиялық жүктеме дегеніміз не?

Сондай-ақ, қандағы қанттың қаншалықты көтерілетінін және оның қаншалықты жоғары белгіде сақталатындығын болжауға мүмкіндік беретін индикатор бар. Ол гликемиялық жүктеме деп аталады.

GN есептеу формуласы келесідей: GI көмірсулардың мөлшеріне көбейтіліп, содан кейін 100-ге бөлінеді.

GN = (GI x көмірсулар): 100

Енді осы формуланың мысалын пайдаланып, сіз қарақұмық пен қарбыздың ЖН салыстыруға болады:

1. GI донуттары = 76, көмірсулардың мөлшері = 38,8. GN = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
2. Қарбыздың GI = 75, көмірсулардың мөлшері = 6,8. GN = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Бұдан шығатынымыз, есірткі жегеннен кейін адам қарбыздың бірдей мөлшерін жегеннен гөрі глюкозадан 4,5 есе көп алады.

Сондай-ақ, мысал ретінде GI 20 фруктозасын қоюға болады.Бір қарағанда, ол аз, бірақ жеміс қантындағы көмірсулардың мөлшері шамамен 100 г, ал GN - 20 құрайды.

Гликемиялық жүктеме төмен ГИ бар, бірақ салмағын жоғалту үшін көптеген көмірсулар бар тағамдарды жеу мүлде тиімсіз екенін дәлелдейді. Сондықтан, өзіңіздің гликемиялық жүктемеңізді өз бетінше басқаруға болады, сіз GI деңгейі төмен немесе тез көмірсулардың ағынын азайтатын тағамдарды таңдауыңыз керек.

Диетологтар тағамның әр порциясы үшін GN деңгейінің осындай шкаласын жасады:

• минималды - GN-ден 10-ға дейін,
• орташа - 11-ден 19-ға дейін,
• ұлғайтылды - 20 және одан көп.

Айтпақшы, GN-дің тәуліктік мөлшері 100 бірліктен аспауы керек.

GN және GI өзгерту мүмкін бе?

Бұл көрсеткіштерді белгілі бір өнімді пайдалану формасына байланысты алдау мүмкін. Азық-түлік өнімдерін өңдеу GI-ны жоғарылатуы мүмкін (мысалы, жүгері қабығының GI мөлшері 85, жүгерінің өзі үшін бұл - 70, қайнатылған картоптың гликемиялық индексі 70, ал сол көкөністен алынған картоп пюресі GI 83).

Қорытынды: шикі (шикізат) түрінде тамақтанған дұрыс.

Жылумен емдеу сонымен қатар GI жоғарылауын тудыруы мүмкін. Шикі жемістер мен көкөністерді пісіруге дейін аздап GI бар. Мысалы, шикі сәбізде GI 35, ал қайнатылған сәбізде 85 болады, яғни гликемиялық жүктеме артады. Индекстердің өзара әрекеттесуінің егжей-тегжейлі кестесі төменде келтірілген.

Егер сіз пісірусіз жасай алмасаңыз, онда өнімді қайнатқаныңыз жөн. Алайда, көкөністегі талшық жойылмайды және бұл өте маңызды.

Тамақ құрамында қанша талшық болса, оның гликемиялық индексі де соғұрлым төмен болады. Сонымен қатар, жемістер мен көкөністерді алдын-ала тазартудан бас тартпай жеген жөн. Мұның себебі дәрумендердің көпшілігінің теріде болуында ғана емес, сонымен қатар оның құрамында көп талшық бар.

Сонымен қатар, өнім неғұрлым аз кесілген болса, соғұрлым оның гликемиялық индексі болады. Атап айтқанда, бұл дақылдарға қатысты. Салыстыру үшін:

• Г.И. муффин 95,
• бөлке - 70,
• тұтас ұннан жасалған нан - 50,
• тазартылған күріш - 70,
• ұннан жасалған нан-тоқаш өнімдері - 35,
• қоңыр күріш - 50.

Сондықтан салмақ жоғалтқан кезде дәнді дақылдардан, сондай-ақ кебек қосылған ұннан жасалған нан жеген жөн.

Қышқыл ағзаның ассимиляция процесін бәсеңдетуге көмектеседі. Сондықтан GI піспеген жемістердің мөлшері піскен өнімдерге қарағанда аз. Сонымен, белгілі бір тағамның GI мөлшерін маринадтау немесе таңу түрінде сірке суын қосу арқылы азайтуға болады.

Өзіңіздің диетаңызды жасағанда, сіз гликемиялық көрсеткішке ғана сенбеуіңіз керек, бірақ гликемиялық жүктеме басымдыққа айналмауы керек. Ең алдымен, өнімдердің калориясын, олардың құрамындағы майлардың, тұздардың, аминқышқылдарының, витаминдер мен минералдардың мөлшерін ескерген жөн.