Ең танымал өнімдердің гликемиялық индексі.

Гликемиялық индекс (Ағылш. Гликемиялық (гликемиялық) индекс, қысқартылған GI) - тағамдағы көмірсулардың қан глюкозасының өзгеруіне (бұдан әрі - қандағы қант) әсер етуінің салыстырмалы көрсеткіші. Төмен GI бар көмірсулар (55 және одан төмен) баяу сіңеді, сіңіріледі және метаболизденеді және қандағы қанттың аз және баяу өсуіне әкеледі, демек, инсулин деңгейінің жоғарылауы.

Анықтама - бұл глюкозаны қабылдағаннан кейін 2 сағаттан кейін қандағы қанттың өзгеруі. Глюкозаның GI 100-ге тең. Басқа өнімдердің GI құрамындағы көмірсулардың қан құрамындағы қант деңгейінің өзгеруіне сол мөлшердегі глюкозаның әсерімен салыстыруын көрсетеді.

Мысалы, 100 грамм құрғақ қарақұмықтың құрамында 72 грамм көмірсулар бар. Яғни, 100 грамм құрғақ қарақұмықтан жасалған қарақұмық ботқасын жегенде біз 72 грамм көмірсулар аламыз. Адам ағзасындағы көмірсулар глюкозаға ферменттермен бөлінеді, ол ішекте қанға сіңеді. Қарақұмық жармасы 45 жаста. Бұл дегеніміз, 2 сағаттан кейін қарақұмықтан алынған 72 грамм көмірсулардың ішінде қанда 72х0,45 = 32,4 грамм глюкоза болады. Яғни, 2 сағаттан кейін 100 грамм қарақұмық ішу қандағы қант деңгейінің 32,4 грамм глюкозаны тұтынумен бірдей өзгеруіне әкеледі. Бұл есептеу тағамға гликемиялық жүктемені анықтау үшін қажет.

Тұжырымдама гликемиялық индекс алғаш 1981 жылы Канададағы Торонто университетінің профессоры, доктор Дэвид Дж. Дженкинс енгізген. Қант диабетімен ауыратын адамдарға қай диета тиімдірек екенін анықтау үшін ол 50 грамм көмірсулардан тұратын өнімнің бір бөлігін тұтынғаннан кейін қандағы глюкозаның мөлшерін өлшеді. Ол әдістеме мен нәтижелерді 1981 жылы «Тамақ өнімдерінің гликемиялық индексі: көмірсулар алмасуының физиологиялық негіздері» мақаласында сипаттады. Бұған дейін диабетпен ауыратын адамдарға арналған тамақтану көмірсулардың есептеу жүйесіне негізделген және өте күрделі және әрдайым қисынды емес. Көмірсулардың бөліктерін есептеу кезінде олар құрамында қант бар барлық өнімдердің қандағы қантқа бірдей әсер ететіндігіне сүйенді. Дженкинс бұған күмәнданған алғашқы ғалымдардың бірі болды және нақты тағамдардың нақты адамдардың денесінде қалай болатынын зерттей бастады. Көптеген өнімдер сыналды және таңқаларлық нәтижелер алынды. Мәселен, балмұздақ, қанттың көптігіне қарамастан, қанттың құрамына кәдімгі нанға қарағанда аз әсер етті. 15 жыл бойы бүкіл әлем бойынша медициналық зерттеушілер мен ғалымдар тағамның қандағы қантқа әсерін сынап көрді және гликемиялық индекс негізінде көмірсулардың классификациясының жаңа тұжырымдамасын жасады.

GI жіктеудің екі нұсқасы бар:

Азық-түлік үшін:

• Төмен GI: 55 және одан төмен
• Орташа GI: 56 - 69
• Жоғары GI: 70+

GI диеталары мен GI тамақтарын ажыратудың нақты қажеттілігі бар. GI 55 және одан төмен тамақ өнімдері төмен деп саналатындығына сүйене отырып, қорытынды GI 55 және одан төмен диеталар үшін де төмен деп санауға болатындығын көрсетеді. Шын мәнінде, жеміс-жидек пен GI мөлшері төмен басқа өнімдерді тұтынудың салдарынан адамның орташа тамақтану мөлшері GI 55-60 аралығында. Осыған байланысты Glycemic Index Foundation созылмалы аурулардың қаупін азайту үшін төмен деңгейдегі ЖИ таңдау керек деп санайды және 45 жасқа дейінгі және төмен гликемиялық деңгейден төмен диеталар тағайындауды ұсынады.

Диеталар үшін:

• GI төмен: 45 және одан төмен
• Орталығы: 46-59
• Жоғары: 60+

Дүниежүзінде жүргізілген көптеген топтық зерттеулерден белгілі болғандай, диетасы ең төмен GI бар адамдардың жиырма пайызы үшін оның мәні 40-50 аралығында болады. Сол сияқты, төмен гликемиялық диеталардың қант диабетімен ауыратын науқастарға әсерін зерттейтін 15 эксперименттік қант диабетін зерттеудің деректерін мета-талдау зерттеу барысында орташа тәуліктік ЖИ 45 болғандығын көрсетті, өйткені мұндай GI қант диабетімен ауыратын адамдар үшін айтарлықтай артықшылықтар беретінін және сонымен бірге төмендететінін дәлелдейді. созылмалы аурулардың қаупі, мысалы, жүрек ауруы және қант диабеті, және, ең бастысы, шынайы өмірде адамдар мұндай диетаны ұстануы және ұстануы мүмкін, Glycemic Index Foundation диетаның мақсаты GI 45 және одан төмен болуы керек деп санайды.

Гликемиялық индекс қорының пікірі бойынша төмен GI диетасын сақтау себептері :

• қант диабетін басқару оңай
• Халықаралық акушерлік және гинекология федерациясы ұсынған қант диабеті
• қалыпты салмаққа қол жеткізу және сақтау
• сау жүктілік үшін
• жүрек денсаулығын сақтау
• энергия резервтерін қажетті деңгейде ұстап тұру
• ақыл-ой қабілетін арттыру
• спорттық көрсеткіштерін жақсарту
• сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайту үшін
• поликистозды аналық синдром үшін ұсынылады
• көз денсаулығы үшін
• безеулерге оң әсер етеді

Бірақ жоғары GI тағамдарының негізгі проблемасы олардың жоғары калориялы болуы. Тіпті GI мөлшері аз тағамның құрамында әдетте көптеген калория бар. Сонымен қатар, мұндай тағамдар аз калориялы тағамдарға қарағанда әлдеқайда нашар қанықтырады. Егер жоғары көмірсутекті тағамдар туралы айтатын болсақ, онда олардың калория мөлшері неғұрлым төмен болса, соғұрлым олар қанықтырады.

GI деңгейі төмен тағамдарды пайдалану организмнің энергия қорларын біркелкі толықтыруды қамтамасыз етеді. Бірақ кез-келген тағамды шамадан тыс тұтыну, GI-ге қарамастан, денеде май қорының өсуіне әкеледі. Пішінді сақтау үшін калория мен тұтынудың тепе-теңдігін сақтау қажет.

Ерекше жағдайларда жоғары GI бар өнімдерді пайдалану қарқынды физикалық күш салу үшін энергия резервтерін тез толтыру қажеттілігімен негізделеді. Мысалы, марафон кезінде спортшылар жоғары GI-мен тамақ пен сусын ішеді.

Кейбір тағамдар қандағы қантты таза глюкозаға қарағанда тез көтереді. Ресейде кеңінен таралған келесі өнімдер, Сидней университетінің зерттеуі бойынша, 100-ден жоғары және одан жоғары GI ие бола алады:

• Таңғы ас - 132-ге дейін
• Пісірілген және пісірілген картоп - 118-ге дейін
• Пісірілген ақ күріш - 112-ге дейін
• Сахароза - 110
• Мальтоза (кейбір өнімдердің бөлігі) - 105
• Ақ нан - 100-ге дейін
• Мальтодестрин (спорттық тамақтану, балалар тағамы мен тәттілердің бөлігі) - 105-135 (өндіріс әдісіне байланысты)

Гликемиялық индексті анықтау әдісі ISO 26642: 2010 халықаралық стандартымен реттеледі. Осы стандарттың мәтініне еркін қол жетімділік шектеулі. Сонымен қатар, әдістеменің сипаттамасы Glycemic Index Foundation веб-сайтында берілген.

Аш қарынға он сау еріктілер 50 грамм көмірсулардан тұратын өнімнің бір бөлігін 15 минут ішінде тұтынады. Әр 15 минут сайын олар қан сынамаларын алып, глюкозаның мөлшерін өлшейді. Содан кейін алынған график бойынша ауданды өлшеңіз - бұл екі сағат ішінде қандағы глюкозаның жалпы мөлшері. Нәтиже 50 грамм таза глюкозаны тұтынғаннан кейін алынған сандармен салыстырылады.

Технология өте қарапайым, дені сау адам кез-келген өнімнің GI-ны үйде өздігінен анықтай алады. Егер сізде инсулин секрециясымен проблемалар болса, дәрігермен кеңесу керек.

Гликемиялық индекстерді анықтайтын ең беделді және жан-жақты ақпарат көздерінің бірі - Сидней университеті. Ол көмірсулар алмасуын зерттейді және гликемиялық көрсеткіштер мен тағамның гликемиялық жүктемесі туралы үлкен мәліметтер базасын жариялайды.

Өкінішке орай, GI туралы деректердің ең беделді көздеріне де толықтай сенуге болмайды. Бұл белгілі бір өнімнің GI пайдаланылатын шикізат және өндіріс технологиясы сияқты көптеген факторларға байланысты болуы мүмкіндігіне байланысты. Мысалы, GI пастасы 39-дан 77-ге дейін болуы мүмкін. Басқаша айтқанда, әртүрлі макарон өнімдерін GI төмен өнімдеріне (55-тен төмен), сондай-ақ жоғары GI өнімдеріне де (70-тен жоғары) жатқызуға болады. Белгілі бір өнімнің GI-нің нақты мәнін білу үшін осы өнімді зерттеу қажет.

Анықтамалық көздерден алынған GI шамалары туралы кез-келген деректер нақты тамақ өнімдеріне қатысты сенімді деп саналмайды. Жауапты ресурстар ұсынылған мәліметтер тек оқу мақсаттары үшін пайдаланылуы керек екендігін көрсетеді.

Кейбір елдерде өндірушілер GI-дің азық-түлік қаптамасындағы мәнін көрсетеді. Ресейдегі орташа адам үшін белгілі бір өнімнің GI-нің нақты мәнін анықтаудың жалғыз әдісі - бұл өз зерттеуін жүргізу. Егер сізде инсулин секрециясымен проблемалар болса, мұндай зерттеуді бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Негізгі ұғымдар

Өнімдердің гликемиялық көрсеткіштерін өзіңіз есептеу қажет емес. Мұндай мәліметтер көрсетілген арнайы кестелер бар. Глюкоза қандағы қантты жоғарылататын зат болғандықтан, оның GI 100 бірлік ретінде қабылданды. Басқа өнімдердің адам ағзасына әсерін салыстыра отырып, гликемиялық жүктеме деңгейінің дәлелі болатын сандар есептелді.

Өнімдердің гликемиялық индексі құрамындағы моно- және полисахаридтердің мөлшеріне, диеталық талшықтың мазмұнына, термиялық өңдеуге, пісіру процесінде басқа заттармен үйлесуіне байланысты.

Инсулин индексі

Қант диабетімен ауыратындар үшін тағы бір маңызды көрсеткіш. Инсулин индексі белгілі бір тағамдарды жеп болғаннан кейін қандағы қантты қалыпқа келтіру үшін қажет ұйқы безінің гормонының мөлшерін білдіреді. Әдетте, екі көрсеткіш те бірін-бірі толықтырады.

Өнімдердің бұл тобы диабеттік тоңазытқышты кем дегенде 50% -ға толтыруы керек, бұл олардың төмен GI-мен ғана емес, сонымен бірге денеге жағымды әсер етеді. Көкөністердің құрамына бірқатар дәрумендер мен минералдар, антиоксиданттар, елеулі талшық кіреді. Тамақты жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ететін көкөністердің оң әсері:

• дезинфекциялық қасиеттері
• қабынуға қарсы әсері
• радиоактивті заттардан қорғау,
• қорғанысты күшейту
• ас қорыту процестерін қалыпқа келтіру.

Төменде өнімдердің гликемиялық индексі (атап айтқанда, көкөністер) келтірілген.

600 г мөлшерінде көкөністерді күнделікті тұтыну сау және ауру адамдардың денесін қажетті барлық заттармен қамтамасыз етеді. Көкөністерді бірінші курстарды, бүйір тағамдарды, салаттар, сэндвичтер, тұздықтар, пиццаларды дайындау үшін пайдалануға болады. Кейбіреулер шикі түбірлік дақылдарды қалайды, бұл пайдалы, әсіресе термиялық өңдеудің кейбір өнімдердің (мысалы, картоп, сәбіз, қызылша) GI жоғарылауы мүмкін екенін ескере отырып.

Жидектер мен жемістер

Кейбір жидектер мен жемістердің жоғары GI оларды тұтынудан бас тартуға себеп емес. Бұл өнімдер құрамындағы дәрумендер мен минералдар, пектиндер, флавоноидтар, органикалық қышқылдар мен таниндер саны бойынша жетекші орын алады.

Жүйелі тамақтану ағзаға келесідей әсер етеді:

• организмнен улы заттарды шығару,
• төмен холестерин,
• эндокриндік аппаратты ынталандыру,
• онкологиялық процестердің дамуына жол бермеу,
• қан қысымын төмендету
• қанның коагуляциясын қалыпқа келтіру,
• қорғаныс күштерін ынталандыру.

Жарма және ұн

Осы категорияға жататын өнімдердің гликемиялық индексі мен тағамдық құндылығы оларды өндіруде қолданылатын шикізатқа тікелей байланысты. Тазарту және жылтырату процестерінен өтпеген дәнді дақылдар ең пайдалы (қоңыр күріш, сұлы жармасы). Олардың GI 60-тан төмен. Сонымен қатар, бұл аминқышқылдарының, ақуыздың, органикалық қышқылдардың, дәрумендер мен микроэлементтердің көп мөлшерін құрайтын қабық.

Дәнді дақылдар мен ұн өнімдерінің тағамдық құндылығы (калория мөлшері) ең жоғары көрсеткіштердің бірі болып табылады. Бұл құрамдағы көмірсулардың көптігіне байланысты. Дәнді дақылдардағы сахаридтер негізінен диеталық талшықтан тұрады, бұл қалыпты асқорыту, салмақ жоғалту және қандағы холестерин үшін қажет.

Барлық ұн өнімдерінде GI деңгейі 70-тен жоғары, ол автоматты түрде оларды жеуге шектелген тағам ретінде жіктейді. Бұл диабетиктерге, дене салмағы жоғары адамдарға, бауыр, бүйрек аурулары бар адамдарға, сондай-ақ салауатты өмір салты ережелерін сақтауға қатысты.

Сүт тағамдары

Сүт өнімдерін қолдануға рұқсат етіліп қана қоймайды, сонымен қатар медицина және диетология саласындағы мамандар көтермелейді. Сүт - тірек-қимыл, бұлшықет жүйесі мен терінің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет кальций көзі. Кальцийден басқа, өнім ферменттермен, гормондармен және келесі микроэлементтермен қамтамасыз ете алады:

Сүт өнімдері токсиндер мен токсиндердің ағзасын тазартады, артық салмақпен күреседі. Дене үшін жағымды әсерлердің саны жағынан ең ерекше болып йогурт саналады (хош иісті қоспаларсыз және консерванттарсыз) және айран. Оларды диабетпен ауыратын адамдар, семіздікпен, дисбиозбен, жүрек, қан тамырлары мен зәр шығару жүйесі аурулары бар адамдарда қолдану ұсынылады.

Жұмыртқа және ет өнімдері

Ақуыздар, органикалық қышқылдар, В сериялы дәрумендер, қанықпаған май қышқылдары. Дұрыс дайындық кезінде олар тез сіңеді, диеталық тамақтану кезінде, бала көтеру кезеңінде, диабетпен ауырады.

Етті таңдағанда, құрамында орташа немесе аз май мөлшері бар сорттарға (тауық, қоян, бөдене, қой, сиыр еті) артықшылық беру керек. Шошқа етінің майлы сорттарынан бас тартқан дұрыс, өйткені олар қандағы холестериннің көбеюіне ықпал етеді.

Жұмыртқа - бұл оның құрамының 97% -дан астамы организм сіңіре алатын жалғыз өнім. Оның құрамына бірқатар маңызды аминқышқылдары мен дәрумендер, микро және макроэлементтер (молибден, мырыш, марганец, йод, темір және фосфор) кіреді.Сарапшылар күніне 2 жұмыртқаны (қант диабетімен - 1,5 және тек ақуызмен) тұтынуды ұсынады, өйткені олардың құрамына ісікке қарсы әсері бар холин кіреді.

Балық және теңіз өнімдері

Бұл топтың құрамының мәні омега-3 май қышқылдарының қанықтылығында жатыр. Олардың ағзаға әсері келесідей:

• балалар денесінің қалыпты өсуіне және қалыптасуына қатысу,
• терінің және зәр шығару жүйесінің жағдайына пайдалы әсер,
• орташа қабынуға қарсы әсері,
• қанның жұқару процестеріне қатысу.

Сонымен қатар, балық пен теңіз өнімдерінің құрамына йод, магний, мырыш, кальций, фосфор, темір кіреді. Олардың әрекеті тірек-қимыл жүйесі, тістердің жағдайы, эндокриндік аппарат, гемопоэз процестері, зат алмасу және репродуктивті функцияны қолдаумен байланысты.

Күнделікті диетада мыналарға рұқсат етіледі:

• Газдалмаған минералды су - сау және ауру адамдарға арналған. Оның қабілеті - организмдегі су-электролит балансын қолдау, метаболикалық процестерді жеделдету, асқазан-ішек жолдарының, бауырдың, ұйқы безінің жұмысын қалыпқа келтіру.
• Шырын. Қызанақ, картоп, анар, лимон және шие сусыны ең күшті. Дүкендегі шырындардан бас тартқан дұрыс. Олардың құрамында көптеген хош иістер, консерванттар және қант бар.
• Кофе жүрек, қан тамырлары мен бүйректерде проблемалар болмаған жағдайда қолайлы.
• Шай - жасыл сорттар мен өсімдік компоненттеріне негізделген сусындарға артықшылық беріледі.

Алкогольдік сусындарды шектеген жөн, ал бірқатар аурулар болған жағдайда, одан толық бас тартқан жөн. Диетологтар 200 мл-ге дейін құрғақ қызыл шарапты, 100-150 мл аспайтын күшті сусындарды (қант диабеті үшін - ерлерге 100 мл дейін, әйелдер үшін 50-70 мл-ге дейін) береді. Ликерлер, тәтті ингредиенттері бар коктейльдер, шампан және ликер - бұл тастау керек сусындар.

Монтинак тамақ

Француздық диетолог М. Монтинак GI өнімдерін есептеуге негізделген тамақтану жүйесін жасады. Оны жарыққа шығарар алдында, мұндай диетаның қағидалары өздері тексеріліп, керемет нәтиже көрсетті (3 айда минус 16 кг).

Montignac диетасы келесі принциптерге негізделген:

• Пайдалы және пайдалы тағамдарды пайдалану
• жоғары индекстерімен тез сіңетін көмірсулардың қабылдауын шектеу,
• жануарлардан алынған липидтерді қабылдамау,
• қанықпаған май қышқылдары бар тағамдар санының көбеюі,
• әр түрлі шыққан ақуыздардың үйлесімді үйлесімі.

Монтинак диетаны екі кезеңде түзетуді ұсынады. Бірінші кезекте индексті көрсеткіштері 36 балдан аспайтын өнімдер мен ыдыс-аяқтарды тұтынуға көңіл бөлінеді. Бірінші кезең дене салмағының төмендеуімен, метаболикалық процестердің үдеумен бірге жүреді.

Екінші кезең артық салмақтың кері оралуына жол бермей, нәтижені біріктіруі керек. Диетолог күн сайын кемінде 2 литр су ішіп, кофе, тәтті, ұн, ашытқы, бидай ұнынан жасалған нан, алкогольден бас тартуға кеңес береді. Көптеген балық пен көкөністерге рұқсат етіледі. Жемістер қалыпты мөлшерде жеткізілуі керек.

Бір күндік мәзір мәзірі келесідей:

1. Таңғы ас - алма, майсыз йогурт.
2. №2 таңғы ас - сүті бар сүт, шай.
3. Түскі ас - пеште грильде немесе қайнатылған хаке филесі, редис пен қаймақ қосылған салат, салқындатылмаған компот.
4. Кешкі ас - қызанақ қосылған қоңыр күріш, бір стақан минералды су.

Диетологтардың көпшілігі мұндай диетаның әлсіз жері - бұл физикалық белсенділікке назар аударудың болмауы. Монтиньяк салмақ жоғалтуды тек диетада ғана айыптайтын белсенділікті қажет етпейді.