Ең тиімді кардиохирургиялық жаттығулар

Кардио - бұл кез-келген спортпен айналысатын барлық спортшыларға таныс сөз: атлетикадан бастап, экстремалды күшке дейін. Сөздің екінші мағынасы - аэробты белсенділік және ол көптеген мифтердің, әзілдердің және тіпті жаттығу жүйелерінің тақырыбы болып табылады. Осыдан «кардиологиялық жаттығулар» термині пайда болды. Неліктен көптеген спортшыларға қызықты екенін көрейік.

Биохимия тұрғысынан кардио - бұл аэробты гликолиз деп аталатын энергия алмасу процесіне байланысты жүктемелердің барлық түрлеріне ортақ атау. Жүрек жаттығулары кезінде оттегі денемізге түсіп, глюкозаны тотықтырады, одан энергия шығады. Дәл осы энергия адамның физикалық белсенділігін ұзақ уақыт бойы қамтамасыз етеді.

Бұл кардионы күштікке үйрету, онда энергияның шығуы басқа әдіспен жүреді, оттегі жоқ немесе басқаша - анаэробты.

Жүрек жаттығуларының түрлері

Мүмкін болатын шатасуды болдырмас үшін кардионың ең танымал түрлерін қарастырып, олардың энергетикалық спортпен қалай араласатындығы туралы сөйлесіңіз.

1. Жүгіру (оны жаяу серуендеуге болады) - таңертең жылынудың, қуаттаудың, өкпені және бүкіл денені желдетудің, сонымен бірге бірнеше жүз калория жұмсаудың тамаша тәсілі. Мұндай жаттығудың шарты - толығымен таусылмау үшін тез жүгіру. Екінші жағынан, бұл оңай жүру болмауы керек, одан сіз тіпті терлей алмайсыз. Өзіңіздің оңтайлы ырғағыңызды баптап, аптасына үш-алты рет жүгіріңіз, бұған бір сағат немесе жарты уақыт бөле аласыз. Бұл сіздің денеңізді нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар құрғақ, беделді болуға көмектеседі.
2. Жүзу - кардионың ең жақсы түрі, өйткені бұл жағдайда кернеудің максималды шегінен асу қиын. Сіз суда жүзіп қана қоймай, жаттығуды 200-500 метрге тоқтаусыз жүзіп, рахаттану үшін жүзуіңіз керек. Жүрек жаттығуларының бұл түрі ертегідей нәтиже бере алады. Себебі, жүгіруден айырмашылығы, жүзу тыныс алуды шектейді. Дене бұны сигнал ретінде қабылдайды және өкпенің қабілетін арттыруға тырысады, яғни бүкіл денені оттегімен қамтамасыз ету жақсарады. Қосымша артықшылықтар - сумен байланысқа байланысты иммундық жүйені нығайту. Судағы бұлшықеттер босаңсытып, тезірек қалпына келеді. Марафон жүгірушілері сияқты, жүзушілерде бұлшық еттерге сүт қышқылы әлдеқайда аз бөлінеді, сондықтан темірмен күш жаттығуларымен айналысатын адамдар үшін одан да нәтижелі жаттығуға мүмкіндік бар.
3. Жүгіру жолдары мен фитнес жабдықтары жүгіруге арналған. Мұндай жаттығу үй ішінде өтеді, бұл өте жаман. Егер ешқандай мүмкіндік болмаса немесе тренажер үйде орнатылса, жаттығуды осы тәсілмен жүргізуге болады, бірақ күн сәулесінің болмауы және таза оттегіге бай ауаның болмауы, жүрекке және қан тамырларына көп жүктеме түсетінін ескеру қажет.
4. «Функционалдық жаттығулар» деп аталатын үйірме жаттығулары Бұл жаттығулар бұрыннан пайда болды, бірақ бір жыл бұрын танымал болды. Олардың мәні - жаттығу жаттығуларын бодибилдингтердің салмағынан едәуір аз - қалыпты жұмыс салмағынан бес есе немесе тіпті он есе аз, бірақ жаттығулар тыныштықсыз үш-бес рет шеңберде орындалады. Бұл өте тартымды көрінеді, бірақ бұл үлкен жүктеме ғана емес, сонымен қатар қан тамырлары мен жүрек үшін де үлкен қауіп. Алайда, бұл қауіп тек тиісті жаттығулары жоқ, беймәлім техникамен жүретін адамда болатындығын нақтылауға болады. Мұндай адамның өкпесі денеге критикалық режимде қатарынан 15-20 минут бойы оттегін жеткізуге дағдыланбаған.

Нақты сандар мен анықтамаларды инфографикадан қараңыз:

Кардиологиялық жаттығулар кімге керек және неге?

Жүрек жаттығулары үшін кімнің ұсынылатындығын және қандай жағдайларда қолданған дұрыс екенін көрейік.

1. Бұл барлық орта жастағы адамдарға кеңес беруі мүмкін, өйткені олар жүрек-тамыр жүйесін сақтауға және өмірін ұзартуға көмектеседі.
2. Бұлшықет массасын қалыптастыруға бағытталған жаттығуларда кардио жаттығулары қажет емес, өйткені олар бұлшықеттің өсуіне гипертрофияның кері әсерін тигізеді. Бір уақытта бұлшықет салу және май жағу мүмкін емес болғандықтан, майды жағу кезеңінде күш жаттығуларымен бірге жаттығу жоспарына кардионы қосқан жөн, өйткені бұл майдың жағылуын тиімдірек етеді.
3. Егер сіз салмақ жоғалтуды мақсат етсеңіз, күшті жаттығуларға кардионы қосқан жақсы болады, дегенмен кардио салмағын жоғалтудың ең жақсы тәсілі емес.
4. Кардио жаттығулары циклдік спортпен шұғылданған жағдайда жақсы, сізге төзімділікті дамыту қажет.
5. Кардио қалпына келтіру үшін қолданған дұрыс. Жеңіл жүктемелермен қалпына келтіру тезірек жүреді.
6. Көптеген адамдар жаттығуды бастар алдында 5-7 минут ішінде денені жылыту үшін - жылыту үшін кардио жаттығуларын қолдануға кеңес береді. Бұл толығымен кардио болмаса да, әдеттегі жаттығу болуы мүмкін.

Кардио жаттығуы салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілі емес.

Фитнеспен айналысатын әйелдердің арасында бұл өте кең таралған қате түсінік: салмақтан арыламын деп үміттенемін және «тербелеуден» қорқып, олар әлемнің барлық фитнес-бөлмелерінде эллипс соққыларын жасайды. Бірақ сіз алаңдатудың қажеті жоқ - гормондар мен стероидтарсыз «серпілу» мүмкін емес. Егер кардиологиялық жаттығулар тек салмақ жоғалту үшін қолданылса, онда бұл дұрыс емес және бұл өте жиі кездеседі.

Шынында да, кардио жаттығуларының 45 минутында сіз жаттығулардың бірдей ұзақтығымен салыстырғанда көп калорияларды жағуға болады, бірақ салмақ жоғалту үшін жалпы нәтиже нашар болады. Күш жаттығулары басқаша жұмыс істейді - ол жаттығу кезінде емес, демалу кезінде, метаболизмнің жалпы қарқынын едәуір арттыратын майды жағып жібереді. Күш жаттығуларының арқасында сіздің жолыңызда аз ғана бұлшықет, мысалы, 5 кг пайда болады, бірақ олар қалыпты диетаға күніне 250-400 килокалория қосуды қажет етеді. Нәтижесінде тұрақты түрде калория тапшылығын сақтау және майларды жағу оңайырақ болады.

Майды жағудың максималды әсері толық күш жаттығуларын кардио жаттығуларымен біріктірген кезде байқалады. Фитнес мамандары салмақ жоғалту үшін аптасына 2-3 салмақ жаттығуларын өткізіп, оларға 45-60 минутқа созылатын 2-3 кардио жаттығуларын қосуға кеңес береді, ал жаттығу үшін әр түрлі күндерді таңдаған дұрыс.

Қашан жүгіру жақсы

1. Аш қарынға жүгіру

Заманауи зерттеулер таңертең 30-60 минут жаттығу, ұйқыдан оянғаннан кейін күннің басқа уақыттарындағы ұқсас жаттығуларға қарағанда үш есе көп май жағуға мүмкіндік беретіндігін анықтады. Факт күн сайын организм үшін негізгі энергия көзі - тамақтан алынған көмірсулар. Түнгі ұйқы кезінде бұл қорлар ағзада сарқылады. Сондықтан адам оянғанда, көмірсулар енді өзінің энергетикалық рөлін атқармайды және май энергия алу үшін тұтыныла бастайды.

Бір қызығы, таңертеңгілік жаттығулардың нәтижесінде метаболизм күні бойы жоғарылайды, сондықтан бос асқазанға жаттығудан кейін дене күні бойы көп калорияларды жояды.

Назар аударыңыз! Бұлшықет массасы жақсы жандар үшін бос асқазанға жаттығулар жасаудың керісінше екенін ескерген жөн, өйткені май жетіспеген кезде дене бұлшық еттерін күйдіре бастайды. Сондықтан салмақ жоғалтудың бұл әдісі тек бір нәрсе жоғалтатын адамдарға жарамды, яғни артық май бар.

Канзас штатында таңертеңгілік жаттығулар кезінде бір килограм май күндізгі уақытта физикалық белсенділік көрсетілгеннен гөрі тезірек тотығады деп көрсетілген зерттеулер жүргізілді. Велосипедші таңертең таңертең педализациялау кезінде түскі асты үйреткеннен 60% көп май жағып жіберді.

Бұлшықеттерін жақсартқысы келетін бұлшықет адамдарына таңертең бос асқазанға жүгіру қарсы емес. Жалпы, таңертең жүгіру жақсы, бірақ майдың орнына бұлшықет жоғалуы тұрғысынан, кардионы бос асқазанға салу жаман. Сондықтан сіз өзіңіз үшін таңертеңгілік жүгіруге арналған осындай кесте құра аласыз:

• таңертең 6-7-ден кеш емес, ерте тұру,
• мысалы, етсіз тағамдар бар, мысалы, бір стақан шырын мен нан қосылған 4-5 пісірілген жұмыртқаны жеп,
• тамақтанғаннан кейін 30-45 минуттық үзіліс жасаңыз,
• жүгіру

Осылайша, артық май массасынан құтылғысы келетіндерге таңертең аш қарынға жүгірген жөн, егер жүгіру бұлшықеттерді дамыту әдісі ретінде қарастырылса, кардиодан бұрын тамақтанған дұрыс.

2. Күш жаттығуларына дейін кардио

Бұлшықет массасын алуға ұмтылатын ер адамдар үшін темірмен жұмыс жасамас бұрын бір-екі сағат ішінде кез-келген түрдегі аэробты белсенділік мүлдем қарсы. Кардио күшті жұмыс алдында жасалады, бұл гликоген қорының сарқылуына әкеледі, нәтижесінде соңғы екі-үш қайталауға жеткілікті күш болмауы мүмкін, ең тиімдісі көбінесе өсуді ынталандырады. Тренингке дейін кардио қажет емес екендігінің тағы бір дәлелі - жүгіру ақуыз синтезінің төмендеуіне және оның ыдырауының жоғарылауына әкеледі. Күш жаттығуы кезінде бәрі басқаша болады: ақуыз синтезі бірдей деңгейде қалады немесе аздап артады, бірақ ақуыздың ыдырауы артады.

Осылайша, кардиологиялық жаттығулардан кейін адам ағзасының бұлшықет құрылымдарын қалыптастыру қабілеті деп түсінілетін ақуыз синтезі төмендейді, ал егер сіз күш жаттығуларына баратын болсаңыз, онда бұлшықет массасын құру мүмкіндігі айтарлықтай төмендейді. Демек, кардио, әсіресе ұзаққа созылғанда, бұлшықеттің өсуіне өз ізін қалдырады. Бұлшық еттердің көптігі, қарқындылығы төмен және салмағы аз жаттығулармен айналысқысы келмейтін әйелдер үшін 20-25 минуттық жүгіруге жетуге болады.

Осылайша, жаттығуларға дейін кардиологиялық жаттығулар жүргізілуі мүмкін, бірақ гликоген базасын қалпына келтіру үшін белгілі бір уақытты - 2,5 - 3 сағатты қажет етеді. Дұрыс тамақтану және тиісті спорт қоспаларын, мысалы, көмірсулар-ақуыздар шайқалуы немесе өсірушілерді қолдану бұл процесті тездетеді.

3. Күш жаттығуларынан кейінгі кардионың артықшылықтары мен кемшіліктері

Мұндай кардиологиялық жаттығулар күш жаттығуларына дейін өткізілген жаттығуларға қарағанда жағымды. Себебі, күштің жаттығуы кезінде гликоген қоймалары аэробты белсенділік кезіндегідей азаяды. Жаттығуды аяқтағаннан кейін бұлшықеттеріңізде гликоген жеткілікті мөлшерде сақталады және сіз өзіңіздің жарысыңызды жоғары деңгейде өткізе аласыз. Егер сіз күтіп, жеп, содан кейін сабақтан кейін екі-үш сағатқа жүгірсеңіз, кардиодан сіз одан да тиімді бола аласыз. Осылайша, сіз гликоген қоймаларын тез толықтырасыз, ақуыздың бөлінуі тоқтатылады және денеңіз жүгіріске барлық дайындамаларды жіберуге дайын болады, өйткені енді «жаттығудан кейінгі тесіктерді» қалпына келтірудің қажеті болмайды.

Ең жақсы кардио нәтижелері

Барлығы жай жүгіруді ғана емес, сонымен бірге белгілі бір нәтижеге қол жеткізуді - физикалық, жүрек қызметін жақсартуды және т.б. Сондықтан, осы мақсаттарға жету үшін сіз жоспарланған жүгіру уақытын нақты білуіңіз керек және сәйкесінше жарыстарыңызды жоспарлауыңыз керек. Сіз келесі кеңестерге жүгіне аласыз:

• егер күш жаттығуларының бірінде аяғыңызды жаттықтыруды жоспарласаңыз, онда кардионы осы күннен алшақтату керек, мысалы, дүйсенбіде аяғыңызды жаттықтыру, бейсенбі немесе жұмада жүгіру,
• күшті жаттығуларсыз күндерде кардио жаттығулар жасаңыз,
• егер сіз жүгіруге арналған бөлек күндерді бөле алмасаңыз, жаттығудан кейін жүгірумен айналысыңыз.

Егер денеңіз 100% қуаттандырылса, сіз одан да көп пайда көресіз, яғни бұлшықет өсіп, келбеті жақсарады.

Жүрек жаттығулары кезінде қандай қарқынмен жүру керек

Жұмыс жылдамдығын максималды жүрек соғу жиілігінің көрсеткішіне (жүрек соғу жиілігі) байланысты болатын формула бойынша есептеу керек_макс) Бұл жиілік келесідей анықталады:

Жүрек соғуы_макс = 220 - жас.

Сонымен, 17 жастағы адам үшін жүректің максималды жиілігі 220 - 17 = 203. Кардио жаттығулары кезінде пульс есептелген максимумның 65% -дан 85% дейін болуы керек.

Көбінесе олар майды жағудың импульстік аймағы туралы айтады (көбінесе бұл фитнес-бөлімдерде жүрек-тамыр аппаратурасында жиі кездеседі). Бұл аймақ газ анализаторында сынау арқылы жеке анықталады. Бұл жылдамдық біршама төмен - бұл жүректің максималды жиілігінің 60-70% құрайды. Орташа 30 жастағы адам үшін норма минутына 115-135 соққы құрайды. Алайда, кардиологиялық жаттығулар әсіресе майды жағу үшін тиімді емес екенін ұмытпау керек.

Жүрек жаттығуларынан кейін тамақтану керек пе?

Көпшілік жарыстан кейінгі тамақ өлім сияқты болатынына сенімді, өйткені бұл барлық құлшыныспен орындалатын барлық жұмыстарды аяқтайды. Егер сіз осылай ойласаңыз, қате болғандықтан, өз көзқарасыңызды қайта қарауыңыз керек. Егер жүгіруден кейін сізде тамақ ішуге болмайды, бірақ аштық болса, ағзада май жинау үрдісі дами бастайды. Сондықтан сіз дұрыс тамақтануыңыз керек. Бұл жүгіруден кейін кондитерлік бөлімге түсу керек дегенді білдірмейді. Дұрыс тамақтану келесі өнімдерді қамтиды: ақуыз шайқау, балық, тауық еті, қоңыр күріш, қарақұмық.

1000 килокалорияны жағу үшін қанша жүгіру керек

Төмендегі ақпарат жүгіруге және салмақ жоғалтуға арналған американдық журналдан алынған. Ол жылдам тамақтану мен жүгіру арасындағы байланысты, яғни әр түрлі тағамдарды өтеу үшін қанша жүгіру керек екенін анықтады. Нәтижелер келесідей болды: егер адам сағатына 7-9 км жылдамдықпен жүрсе, яғни импульс максималды 65-75% болатын орташа қарқынмен жүрсе, онда орташа салмақпен (70 кг) ол шамамен 550-600 ккал / сағат күйдіреді. Осылайша 1,6 шақырым қашықтыққа жүгіру 100-120 ккал жұмсауға мүмкіндік береді.

Аэробты әрекеттің қандай формасын таңдау керек

Сіз әр түрлі жолмен жүгіре алатындығыңызды бәрі түсінеді. Кейбіреулер салмақ жоғалтуды баяу қарқынмен жасау керек деп ойлайды, ал басқалары аралық кардионың артықшылықтарын қорғайды. Біз майдың жағылуына және бұлшықет массасына қол жеткізуге мүмкіндік беретін аэробты әрекеттің төрт түрін сипаттаймыз.

1. Төмен тиімді кардио (CED). Бұл танымал жүгіру. Бұл дененің құрамына әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі, микротраумадан зақымдалған бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі, өйткені қан бұлшықеттерге бай, қоректік заттармен байытылған. KNI - бұл тек жүгіру ғана емес, сонымен қатар велосипедпен жүру, жылдамдықпен жүгіру жаттығулары. SOI көмегімен бос май қышқылдарының энергиясы негізінен пайдаланылады, көмірсулар энергия көзі ретінде екінші орында.

KNI жаттығуы кезінде бұлшықет массасын ұстап тұру үшін спорттық тамақтану кезінде қосымша ақуыздар мен амин қышқылдарын қабылдаған жөн. Төмен қарқынды жаттығу кезінде импульсті максимумның 60-65% аралығында ұстау керек. 30-45 минутқа созылатын кардиологиялық жаттығулар кезінде аздап ылғалдану керек.

2. Орташа қарқындылық кардиосы (CSI) спринтинг пен жүгіру арасындағы аралық нұсқа. Негізгі мақсат - жұмысты белсенді қарқынмен орындау, ал күш-жігердің деңгейі ұзақ уақыт сақталуы керек. Бұл жүгіру кезінде сіз тыныс алуыңызға көңіл бөліп, үнемі жүрек соғу жиілігін 65-70% аралығында ұстауыңыз керек. CSI кем дегенде 30 минут ішінде орындалуы керек, бұл уақытта ешқандай тыныштық жоқ және қарқыны бір секундқа адаспауы керек.

Кардионың бұл түрінде майлар ғана емес, сонымен қатар көмірсулар да энергия көзі болып табылады. Қалыпты бұлшықет массасын ұстап тұру үшін аминқышқылдары мен ақуыздарды қосымша қабылдау қажет. Басталғаннан 5-7 минут өткен соң, мұндай жүгіру терлеудің жоғарылауына әкеледі, сондықтан сіз дегидратация туралы абай болуыңыз керек және жолда су ішуіңіз керек.

3. Кардио аралық (IR) SOI сияқты қарқындылықты қажет етеді, бірақ аз концентрация мен назар аударады. Сіз мүмкін болатын бұзылудан қорықпай жұмыс жасай аласыз. Мұндай іс-әрекеттің мақсаты - жылдам жаттығу, ол аяқталғаннан кейін ұзақ уақыт бойы метаболизмнің жоғарылауына әкеледі. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, ИҚ майдың жағылуының әсерін екі есе ұзағырақ SOI-ге қарағанда жақсырақ қамтамасыз етеді - бұл метаболизмнің жоғарырақ деңгейіне байланысты.

Спринт - бұл жүгірулердің арасында жүру түрінде қалпына келтірудің белсенді кезеңдері бар белгілі бір уақыт аралығындағы қарқынды жүрек. Екінші атау - IR - VIIK (жоғары қарқындылық аралық кардио). Осы қарқындылықтың анаэробты сипатына байланысты, ол негізінен көмірсулармен қамтамасыз етілген, сондықтан жақсы нәтижеге жету үшін жаттығуларға дейін де, одан кейін де көмірсулар тұтыну керек. Аминқышқылдары мен ақуыздарды қолдану бұлшықетті қалпына келтіру үшін қажет, ал тыныс алу кезінде пайдаланылатын салқын су балғын күш пен қуат алуға көмектеседі. Осы схемаға сәйкес жаттығу жасау үшін сіз келесі кестені қолдана аласыз:

• аптасына 2-3 рет поезд,
• қарқынды жарыстың ұзақтығы - 15 секунд,
• 15 секундта 50-60 метр жүгіру керек,
• спринт саны - 20, оның ішінде 12 - толық қарқындылықпен, 4 қыздыру және 4 салқындату үшін,
• жалпы жаттығу уақыты 15-20 минут.
• жүрек-тамыр жүйесі оқытылады,
• Күш пен жарылыс қабілеттері жақсарады.

Спортшы 2-3 жаттығуды таңдап, оларды бір байламға байлайды. Салмақ бір атыс максимумының шамамен 650% құрайды. Егер салмағы 50 кг барбелль бицепске бір рет қайталанса, онда дөңгелек жаттығу үшін сіз 25 кг салмақты пайдалана аласыз. 12-15 рет қайталаңыз, үш сеансты 15-20 секундқа созыңыз. Сонымен, бір шеңбер - бұл 2-3 жаттығулар, олар қатарынан 15-20 секундқа бір-біріне беріледі. Анаэробты белсенділіктің бұл түрінде көмірсулар отын ретінде пайдаланылады, сондықтан сессия кезінде ағзаны тамақтандыру үшін оларды тұтыну керек. Сондай-ақ, ағзадағы ақуыздың түсуін бақылау керек және үнемі ылғалдандырылған, яғни жеткілікті мөлшерде ылғалдандырылған күйде болады.

Кардионың әр түрінің өзіндік сипаттамалары, кемшіліктері мен артықшылықтары бар, сондықтан оның қай түрінің максималды тиімділік беретіні маңызды емес: сіз өзіңізге ұнайтынын және қайсысы сізге ұнайтынын таңдай аласыз. Сіз жоғарыда сипатталғанның бәрін сынап көре аласыз және өзіңіз таңдай аласыз. Кез-келген әдіс денеде анаболикалық орта қалыптастырады және дене құрамына оң әсер етеді. Ең бастысы - таңдалған әдісті жүйелі түрде қолдану.

Кардиомен қалай арықтауға болады

Жүгіруді барлығы бірдей ұнатпайды, сондықтан оның орнына аэробты әрекеттің басқа түрлерін қолдануға болады. Сондай-ақ, кардио тез арықтаудың тиімді әдісі емес екенін еске саламыз. Біз кардиохирургиялық жаттығулар кезінде пайдалы болатын бірнеше кеңестерді ұсынамыз:

Кеңес нөмірі 1. Жүруді жүгірумен ауыстырыңыз. Сіздің салмағыңыз айналаңыздағы барлық адамдарға бей-жай қарамайды және сіз одан арылуға тек өзіңіз мүдделісіз. Сіз жүгіруді бастағанға дейін салмақ жоғалтпайсыз. Жаңадан бастаушылар үшін жүгіру мен жаяу жүрудің арасында ауысуға болады - екі минут жүгіріп, екі минут жүруге болады және тағы басқалар 30-40 минут жүре алады. Бірте-бірте сіз жұмыстан босату уақытын қысқарта аласыз, көп ұзамай сіз өзіңіздегі өзгерістерді көресіз.

Кеңес нөмірі 2. Кардио кезінде су ішіңіз. Сонымен бірге «жұлдыруды сулау» және «қажет болғанша ішу» ұғымдарын шатастырмау керек. Егер сіз кардио жаттығуларынан бір сағат ішінде жарты литрден көп су ішсеңіз, сіз дәретханаға шақыруды қамтамасыз етесіз. Біз аузымыз құрғақ болса да, шөлдеміз. Сіз оны сулап, жүгіре аласыз.

Кеңес нөмірі 3. Бүйіріне пышақ түскен жағдайда не істеу керек. Бұл бәріне болады және жиі не істеу керек деп сұрайды. Ешнәрсе жоқ, сіз біршама баяу жүгіре аласыз, жиі дем алып, тыныс алу ырғағын сақтай аласыз, бәрі екі минуттан кейін өтеді.

Кардио жаттығулары - бұл дененің майын азайтудың маңызды бөлігі, бірақ жалғыз емес. Табысқа жету үшін сізге бірнеше компоненттерді біріктіру керек, олардың ең бастысы дұрыс тамақтану. Мұны ұмытпау керек.

Қай кардио калорияларды көп жояды?

Жүрек жаттығулары кезінде ағзаға қосымша қуат қажет болғандықтан, дәстүрлі түрде кардио майды тез күйдірудің жақсы әдісі болып табылады. Сонымен қатар, көп адамдар мұндай кардиологиялық жаттығулар кезінде көп тер шығарылатынына, майдың жақсырақ күйіп кететініне сенімді. Алайда, бұл пікір фитнес туралы тағы бір мифтен басқа ештеңе емес.

Ең алдымен, сіз дене шынықтыру сабағында немесе кардионның қандай да бір түріндегі күйдірілген калория мөлшері нақты жаттығуларды таңдауға немесе тіпті жаттығу түріне байланысты емес, сонымен бірге осы жаттығу сабағының ұзақтығына және жүрек соғу жиілігіне байланысты екенін түсінуіңіз керек. Мысалы, жүзу мен секіру арқанына бірдей мөлшерде калория қажет.

Кардио дегеніміз не?

Кардио жаттығуы (грек тілінен).кардио», Жүрек) - бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын кез-келген физикалық жаттығуларды орындау. Кардио жаттығуларының түрлері - жүгіру, серуендеу, велосипедпен жүру, есу немесе жүзу, сонымен қатар аэробика немесе тіпті белсенді йога. Сонымен қатар, күш жаттығуларын кардио режимінде де орындауға болады.

Сонымен қатар, кардио-жаттығулар кезінде жағылған калорияларды дұрыс бағалау керек және Coca-Cola-дан бір банка 30 минут орташа қарқындылықтағы дене белсенділігіне тең екенін есте ұстау керек. Басқаша айтқанда, болашақта спорт залында осындай калорияларды жағып көруге қарағанда, тағамдағы артық калорияны бақылау оңайырақ.

Тренингтегі калория шығындары

Кардионың салмақ жоғалтуға әсері

Тұрақты кардионың салмақ жоғалтуына әкелетін тетік бұрын жеп болған таңғы астан (немесе асқазан мен жақтағы майдан алынған калория) тез арада күйіп қалуда емес, дененің физикалық жаттығулар жасау үшін бұлшықеттерде тез қол жетімді энергия қорын қалыптастыру қабілетінің біртіндеп дамуы.

Нәтижесінде бұл зат алмасуды өзгертеді, ал көмірсулардың артық калориялары асқазанның майы түрінде емес, бұлшықеттерде гликоген түрінде сақтала бастайды. Сонымен қатар, салмақ жоғалту жаттығудан кейінгі қалпына келтіру кезеңінің бөлігі болып табылады, бұл тағамға жалпы калория жетіспеген жағдайда ғана қол жеткізіледі. Сондықтан диета әрдайым жаттығудан гөрі маңызды.

Жақсы майды жағатын кардио

Денені майды отын ретінде қолдануға мәжбүрлеу үшін алдымен бұлшықеттерде гликоген түрінде сақталатын көмірсулардың қорын босату керек. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған кардио ұзақ болуы керек (кем дегенде 30-40 минут) немесе күш жаттығуларынан кейін, қандағы қант деңгейі ең аз болған кезде дереу жасалуы керек.

Майды жағуға арналған тиімді кардиостимуляцияның үшінші нұсқасы - HIIT жоғары қарқындылық жаттығуларын орындау, бірақ жаттығудың бұл түрі бірнеше фунт жоғалтқысы келетін қарапайым адамдарға қарағанда кәсіби спортшылар үшін қолайлы. Олардың жағдайында орташа қарқындылықтағы кардиологиялық жаттығулар жақсы болады.

Неліктен салмақ жоғалту үшін жүгіру қауіпті?

Көпшіліктің түсінігінде жүгіру - майды тез жағудың ең жақсы тәсілі. Өкінішке орай, жаңадан келгендер қалай дұрыс жүгіруді білмейді. Алайда, жүзуді үйреніп жатқанда, біз де үйреніп, жүгіруге тиіспіз - дұрыс емес жабдықпен және дұрыс емес аяқ киіммен (әсіресе аяқпен) жүгіру оңай тізе жарақатын тудыруы мүмкін.

Сонымен қатар, артық салмақпен ауыратын адамдарға жүгіру мүлдем ұсынылмайды, өйткені соққы жүктемелері созылмалы ауырсынудың дамуына себеп болатын тізе мен жамбас буындарына теріс әсер етеді. Семіз адамдар үшін эллипсоидпен, велосипедпен, есу спортымен немесе жүзумен айналысқан жөн.

Кардио және салмақ жаттығуларының үйлесімі

Шын мәнінде, жаттығуларға дейін кардио - жаттығудың маңызды бөлігі, өйткені денені жалпы күйзеліске дайындау үшін де, қан ағымының белсенділігі мен температураны жоғарылату қажет. Дұрыс жаттығу әрдайым минутына 120-140 соққы соғатын кардио жаттығуларына 5-10 минуттан тұруы керек.

Алайда, күш жаттығуларынан кейін жасалған кардио негізгі жаттығудың тиімділігіне теріс әсер етеді - майды жағу процестері белсендірілгеніне қарамастан, сонымен қатар бұлшық еттерді бұзатын кортизол стресс гормонының деңгейі жоғарылайды. Сонымен қатар, бұл асқазанда артық майдың жиналуына жауап беретін кортизолдың жоғары деңгейі.

Кардионы оқыту бағдарламасы

Кардиологиялық жаттығу бағдарламасындағы ең бастысы - оны толығымен құрастыру емес, нәтижелерді мұқият жазу. Сіз аптасына қанша рет кардио жасағандығыңызды (егер сіз бірнеше әрекеттерді біріктірсеңіз, кардионың қай түрін көрсетсеңіз), әр жаттығу қанша уақытқа созылғанын, жүрегіңіздің орташа жылдамдығы қандай болғанын және сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазуыңыз керек.

Салмақ жоғалту және майды жағуға арналған кардио жаттығуларының ең жақсы бағдарламасы - жүгіру жолында, эллипсоидта немесе аптасына велосипедпен жүретін жаттығулар. Әрқайсысының ұзақтығы 30-дан 50 минутқа дейін, орташа жүрек соғу жиілігі 120-130 соққылардан аспайды. Күнделікті калория тапшылығы 300-400 ккал болған кезде, кардио режимі айына 2-3 кг салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

Кардиологиялық жаттығу бағдарламасының мысалы:

• Дүйсенбі: жылдамдықпен 20 минутта жүзу
• Сейсенбі: 40 минут тынығу
• Сәрсенбі:
• Бейсенбі: 40 минуттық жүзу техникасы
• Жұма: 20 минуттық аралық
• Сенбі:
• Жексенбі: эллипсоидта 60 минут, пульсі минутына 150-170 соққы

Жүрек-тамыр жүйесін ынталандыратын кардио жаттығулары қуат жүктемесінен бұрын жылыну үшін де, қантты организм үшін тамақ көзі ретінде пайдалану тетіктерін қалыпқа келтіру үшін де қажет - бұл майды жағу процестерін жандандыру үшін өте маңызды. Жүрек соғу жиілігі минутына 150 соққыдан аспауы керек.

1. Үш түрлі салмағы бар адамдар үшін 30 минут ішінде калориялар жейді, қайнар көзі

Тыныштандырылған жүгіру

Қалай болса да стадионға барып, адамдардың қандай бет-әлпетпен жүгіретінін қараңыз. Көресіздер ме, жүгірушілердің барлығы дерлік. Олардың тістері қысылған, көздері тарылған, мұрындары ісінген. Олар өздерінің ауырсынуын, әлсіздіктерін, шаршауын жеңіп, соңғы күштерден жеңіске жетуді қалайды. Олардың жүздері әдетте қайғы-қасіретті білдіреді. Олар жүгірген кезде азапталатын сияқты.

Сіздермен біздің өміріміз тағдырдың сыйы емес. Түрлі қиыншылықтар мен мәселелер көп. Дене шынықтыру сабағы түрінде басқа ауыр жұмысты қабылдауға - ақыл-ойы бар ешкім, тіпті қант диабетінің асқынуынан өлу қаупі төнсе де келісе алмайды. Бірақ мен сізге балама ұсынғым келеді. Егер сіз осындай жүгіруді үйренсеңіз ше?

Ересектер бала кезіндегідей жүгіруді қайта үйренеді - көңілді, қуанышты, кішкене күш жұмсамай, тек ләззат алады. Мұны қалай жасау керектігі «Chi-run» кітабында сипатталған. Рақаттылықпен, жарақатсыз және азапсыз жүгірудің революциялық тәсілі ». Сіз оны оңай алып, бірнеше күнде оқи аласыз.

Diabet-Med.Com сайты қант диабетімен ауыратын адамдар арасында екі «жақсы жаңалықты» тарату үшін жұмыс істейді:

• Төмен көмірсулар диета 1 және 2 типті қант диабетіндегі қалыпты қантты сақтауға, сонымен қатар қандағы қанттың түсуін тоқтатуға және инсулин мөлшерін азайтуға мүмкіндік береді.
• 2 типті қант диабетімен рахаттана жүгіру бұл төмен көмірсулар диетасынан кейін №2 керемет ем.

Біраз уақыттан кейін сіз жүгіруге тартыласыз, балалық шақта сізді сыртта серуендеуге баулиды, өйткені дене эндорфиндердің басқа бөлігін қайта-қайта алғысы келеді. Сізге ұнайды, дене тәрбиесі емдік әсерге ие, қант диабетін бақылауды жақсартады, салмақ жоғалтуға көмектеседі және жүрек-тамыр ауруларының алдын алады. Чи-жүгіруді ғажайып ем деп атаймын, өйткені ол қант диабетін бақылауға көмектеседі, жанама әсерлері жоқ, бұл үлкен рахат сыйлайды және мұның бәрі тегін. Меніңше, бұл нағыз керемет.

Неліктен жүгіру үшін жүрек соғу жиілігін бақылау керек?

«Чи-Рун» кітабының әдістемесіне сәйкес жүгіру, сонымен бірге жүрек соғу жиілігін бақылау көмегімен жүрек соғу жылдамдығы тиімді. Бұл құрылғыға 50-80 доллар жұмсау керек, бірақ оның қаншалықты әкелетінін тез көресіз. Жүрек соғу жиілігінің мониторымен сіз ұзақ және тиімді жұмыс жасай аласыз, артық майды артық жұмсамай аласыз. Біз қандағы қантты сезіне алмаймыз, сондықтан глюкометрді қолданамыз. Сол сияқты, импульсті сенсациялармен басқару дұрыс емес, оны жүрек соғу жиілігінің көмегімен бақылау керек. Сізге тек төмендегі суреттегідей белдікпен бекітілген кеуде сенсоры бар жүрек соғуының мониторы қажет.

Теориялық максималды импульс «220 жастағылар» формуласымен есептеледі. Мысалы, 65 жастағы адам үшін теориялық максимум - минутына 220 - 65 = 155 соққы. Дене шынықтыру сабағында оған жақын болу қажет емес! Пульс теориялық максимумның 60-85% -ын құраған кезде дене жақсы жаттығады.

Егер жаттығу кезінде пульс нормадан асып кетсе, онда біраз уақыттан кейін сенсациялар бұл туралы бізге хабарлайды. Бірақ, өкінішке орай, олар тым кеш пайда болады. Егер сіз жүрек соғып жатқанын сезсеңіз, бұл оның біраз уақыт бойы тозуға жұмыс істегенін білдіреді. Ол оған үзіліс беру үшін шұғыл тоқтап, жүгіру үзіліс жасауы керек. Егер сіз жүректі шамадан тыс жүктейтін болсаңыз, онда сіз инфаркт алуға болатындығын айтпағанда.

Жүрек соғу жиілігінің мониторымен сіз бұл дамудан аулақ бола аласыз. Сіз кез-келген уақытта, әдеттегі сағаттардағыдай, жүрек соғу жиілігін білуге ​​мүмкіндік аласыз. Жүрек соғу жиілігін бақылаушылардың кейбір үлгілері, егер жүрек соғу жиілігі белгіленген шектен асса, дыбыстық сигнал шығарады. Біз мұндай сигналды естідік - бұл сізге тез баяулау, демалу керек дегенді білдіреді. Біздің басты мақсатымыз - жүгіру кезінде көңіл көтеру және оны аэробты жаттығу режимінде импульсті теориялық максимумдан 60-85% деңгейінде тұрақты ұстап тұру.

Сіз аз уақытқа және импульстің 90-110% теориялық максимумнан жүгіре аласыз. Бірақ мұны жаттығылған спортшыларға, әсіресе жылдамдық бойынша спринтерге қатысатындарға қалдырайық. Қарапайым адамдар үшін инфаркт қаупі өте жоғары, егер бұл шамадан тыс болса. Егер сіз біздің веб-сайтымыздың ұсыныстарына сәйкес төмен көмірсулар диетасын қолданып көретін болсаңыз және оның пайдалы екеніне сенімді болсаңыз, «Chi-run» әдісін де қолданып көріңіз.

Назар аударыңыз! Жүгіруден кейін ешқандай жағдайда сіз бірден кенеттен тоқтамауыңыз керек. Бұл инфаркт тудыруы мүмкін. Толығырақ «Жаттығу кезінде инфаркттан сақтандырамыз» бөлімінде оқыңыз. Пульс төмендегенше біраз жүруді ұмытпаңыз. Бірнеше апта жүгіргеннен кейін сіз импульс қалыпқа тезірек қалпына келе бастағанын байқай бастайсыз. Бұл сіздің жүрегіңіз жақсы және жақсы жұмыс істейтінін білдіреді.

Жаттығу кезінде біз инфаркттан сақтандырамыз

Аэробты және анаэробты жаттығулар кезінде келесі категориядағы адамдарда инфаркт қаупі жоғары:

• ұзақ диабетпен ауыратындар
• 40 жастан асқан қант диабетімен ауыратындардың барлығы,
• отбасылық инфаркт және / немесе инсульт тарихы бар адамдар.

Жүрек жаттығулары кезінде инфарктты болдырмауға арналған негізгі ереже - ешқашан бірден тоқтамау. Бұл жүгіруге немесе велосипедке қатысты. Жаттығу велосипедінде қарсылықты нөлге дейін төмендетіп, тағы бірнеше минут педальды жалғастырыңыз. Жүрек соғу жиілігіңіз біртіндеп қалыпқа түсуі үшін жылдамдықты біртіндеп баяулатыңыз. Қандай физикалық белсенділікпен айналыссаңыз да, жүрек соғу жиілігін қадағалаңыз. Жүзу кезінде жүректің соғу жиілігін бақылайтын барлық дерлік мониторларды қолдануға болады, егер олар терең сүңгу керек болмаса.

Жаттығуды күрт тоқтатқан кезде неге инфаркт қаупі жоғары? Велосипедпен жүгіргенде немесе педальда жүргенде, сіз аяқтарыңызбен белсенді жұмыс жасайсыз. Бұл уақытта аяқтарыңыздың бұлшық еттері қанға, сонымен қатар оларға қызмет ететін жүрекке де тұтынады. Аяқтар қозғалғанда, бұлшықет күшімен қанның жүрекке кері айдалуына көмектеседі.

Егер сіз аяқтарыңызбен жұмысты тоқтата тұрсаңыз, бірден қан мен аяққа деген қажеттілік төмендемейді. Ол біраз уақыт бойы бойшаң болып қала берді. Сіз дене шынықтырумен айналысқан кезде ұзақ уақыт бойы жүрек бұлшықеттері мен аяқтарында оттегі мен қоректік заттар жетіспейтін болған. Сондай-ақ бұлшықеттерде метаболикалық қалдықтар жиналады, оларды алып тастау керек.

Ауырлық күші аяққа қан ағуына ықпал етеді. Бірақ олар қозғалуды тоқтатқан кезде, жүрекке оның бөлігін алуға көмектеспейді. Нәтижесінде жүрек бұлшықеті үшін қысқа мерзімді, бірақ тамақтану мен оттегінің жетіспеушілігі пайда болады. Егер атеросклероз салдарынан жүректі тамақтандыратын қан тамырларыңыз тарылып кетсе, онда дәл осы кезде инфаркт ықтималдығы артады. Сондықтан кенеттен тоқтау қауіпті.

Қант диабетіне арналған жүрек-тамыр жаттығулары: нәтижелер

Жүрекке арналған жаттығулар - бұл жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру, шаңғы тебу, есу жаттығулары. Жүрек соғысының алдын алу үшін, құрдастарына қарағанда көңілді және көріну үшін олармен күресу өте маңызды. Шын мәнінде, қант диабетімен ауыратын науқастың қайтыс болуы үшін қандағы қантты мұқият бақылаудың мәні неде? Жүрек-тамыр жүйесіне арналған жаттығулар қан қысымын қалыпқа келтіреді, инфаркт пен инсульттің алдын алады, күш береді. Олар инсулиннің жасушаларға әсерін күшейтеді, бұл қант диабетін бақылауды жеңілдетеді.

Егер сізде дене тәрбиесіне елеулі шектеулер енгізетін қант диабеті асқынған болса, онда кем дегенде көбірек жүріңіз. Асқынулары бар диабеттік науқастарға жеңіл гантельдермен жаттығулар жиынтығы да қолайлы. 1 типті немесе 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдардың басым көпшілігі жоғарыда аталған жүрек-тамыр жүйесі үшін «ауыр» жаттығуларды жасай алады. Олардың ішіндегі ең қол жетімдіі - босаңсытып жүгіру, екінші кезекте бассейнде жүзу. Мақалада жүгіруден және жүзуден ләззат алуды үйренудің әдістемесі келтірілген. Егер сіз оны игерсеңіз, онда сіз үнемі жаттығулар жасағанды ​​ұнатасыз. Сіз аптасына бірнеше рет эндорфиндердің «наркотикалық» ләззат алуына жаттығасыз және денсаулығыңызды жақсарту жағымды әсер етеді.

Сабақтар мен жүктемелердің оңтайлы көлемі

Аэробты жаттығулар пайдалы әсер етеді, егер оның ұзақтығы кемінде 20-25 минутты құрайды. Барлық шырындарды 20 минут ішінде сығып алу қажет емес. Сіз тері астындағы майдың әсерінен ағзаңыз энергия үнемдеу режиміне өтетін осындай жағдайлар кешенін жасауыңыз керек. Бұл жаттығу кезінде сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз мақсаттық аймақтан асып кетпеуі керек дегенді білдіреді. Осы мақсатты аймақтың шекараларын формула бойынша есептеуге болады: жасыңызды 220-дан алып тастап, алынған санды 0,6-ға көбейту керек (төменгі шек), содан кейін 0,8 (жоғарғы шек). Мысалы, егер сіздің жасыңыз 35-ке келсе, сізде жүрек соғу жылдамдығы минутына 111-148 соғу жылдамдығына тең болады (220-35 = 185, 185x0,6 = 111 - төменгі шегі, 185x0.8 = 148 - жоғарғы шек). Денедегі физиологиялық жұмыстың осындай шеңберінде аэробты жаттығулар пайдалы әсер етеді.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Жүгіру тек аяқтар мен бөкселерді ғана емес күшейтеді. Дененің бұлшық еттері, соның ішінде баспасөз де жұмысқа кіреді. Бірақ аяқтардан бастайық.

Жүгіру кезінде квадрицепс (жамбастың алдыңғы беті), алдыңғы жамбастың бұлшықеттері, алдыңғы және артқы tibial бұлшықеттері (төменгі аяғы), бұзау бұлшықеттері жұмыс істейді. Барлық глютеальды бұлшықеттер кернеулі: үлкен, орта және кішкентай, жамбас бүгілуіне жауап беретін илиопсалық бұлшықет жұмыс істейді.

Сонымен қатар, жүгіру жоғарғы және төменгі бұлшық еттерді, сонымен қатар күшті денеге жауап беретін интеркостальды бұлшықеттерді күшейтеді. Жүгіру кезінде қолдың жұмысы бицепс, трицепс және латиссимус дорсиге аз жүктеме береді.

Әрине, жүгіру сізге рельефті бұлшықеттерді (қолдарыңыз бен аяқтарыңызды) қалыптастыруға көмектеспейді, бірақ оларды қалыпта ұстау жеткілікті.

Жүгіру сізге сәйкес келеді, егер:

• сіз жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін сорғыңыз, бұлшықеттерді күшейтетін (бірақ соратын емес), төзімділікті арттырғыңыз келеді,
• сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді және жүктемені таңдауға мұқият болыңыз (қарқындылықтың тез артуы метаболизмді бәсеңдетуі мүмкін),
• Сіз кардио жүктемелерінің ең арзан түрін іздейсіз - спорт залдары, бассейндер мен жаттығу машиналары жоқ.

Жүгіру сізге сәйкес келмейді, егер:

• сізде қосымша фунттар көп және аяқтың буындарында проблемалар бар. Жүгіру кезінде аяқтың буындарына үлкен жүктеме түседі, ал артық салмақсыз және дайын емес бұлшықеттер мен байламдармен бірге жүгіру сеанстары жарақатқа,
• сен бала кезінен жүгіруді жек көресің. Көптеген адамдар дене шынықтыру сабақтарында жүгіруді есіне алады, және бұл естеліктер әрқашан жағымды емес. Мүмкін сіздің сүйікті музыкаңызбен тыныш жаттығу жүгіру туралы пікіріңізді өзгертеді, бірақ егер сіздің ішіңізде жүгіруге қарсы болса, сізге күш көрсетудің қажеті жоқ - жүктің басқа түрлерін таңдаңыз.

Велосипед айдау

Ең баяу қарқынмен жүгіру тыныш велосипедке қарағанда көп күш-жігерді қажет етеді, сондықтан велосипедпен жүру физикалық дайындығы нашар немесе артық салмағы бар адамдар үшін керемет бастама.

Дұрыс велосипедпен жүру сізге кардио жаттығуларынан алшақтатпайды және жүктеменің біртіндеп артуы (қашықтық, жылдамдық, көтеру) сізге шыдамдылықты дамытуға және сіздің фигураңызды жылдам реттеуге көмектеседі.

Жүгіруден айырмашылығы, велосипедпен жүру кезінде аяқтарда соққы жоқ. Бұл ауыр жұмыс жүктемелеріне дағдыланбаған адамдар үшін тағы бір плюс. Сонымен қатар, варикозды тамырлары бар адамдар үшін велосипедпен сағатына 15 шақырым жылдамдықпен жүру көрсетілген.

Велосипедпен жүріңіз, егер:

• кішігірім жүктемелерден бастағыңыз келеді,
• жаттығу кезінде сіз өзгеретін пейзажды ұнатасыз (иә, жүгіру кезінде өзгереді, бірақ баяу),
• сіз варикозды тамырлардан зардап шегесіз,
• Сіз үйлесімділік пен тепе-теңдік сезімін дамытқыңыз келеді.

Велосипед тебу сізге сәйкес келмейді, егер:

• сіз тез арықтағыңыз келеді (егер сіз жалпақ жолмен тұрақты жылдамдықпен жүруді жоспарласаңыз, жүктеме мен калория мөлшері аз болады),
• сіз жыл бойы жаттығғыңыз келеді (қыста спортзалға барып, стационарлық велосипедпен жүру керек),
• сіз физикалық белсенділік кезінде отыруды ұнатпайсыз.

Жүзу - бұл артық салмағы бар адамдарға немесе проблемалы буындарға арналған тамаша жаттығу. Жүзу кезінде жарақат алу ықтималдығы іс жүзінде нөлге тең, ал буындарға жүктеме аз. Сонымен қатар, жүзу тек велосипедтегідей, аяқтың бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар қолды, иықты, артқы және абсцессті де күшейтеді.

Әр түрлі ұшақтардағы қозғалыстардың арқасында жүзу буындар мен байламдарды нығайтады, үйлестіруді дамытады және шыдамдылықты жақсартады.

Жүректің кез-келген жүктемесі тыныс алу жүйесіне жағымды әсер етеді, бірақ жүзу басқа спорт түрлерінен едәуір басым. Таяқшамен немесе кеуде соққысымен жүзу кезінде дем шығару ауада емес, суда жүзеге асырылады - ол көп күш жұмсауды қажет ететін тығызырақ орта, деммен жұту кезінде жүзуші белгілі бір уақыт демін алады. Осы жаттығудың арқасында өкпенің сыйымдылығы жоғарылайды, тыныс алу тереңдей түседі, дене оттегімен белсенді түрде қанықтырылады.

Сонымен қатар, жүзу омыртқа проблемалары бар адамдар үшін өте жақсы. Суда омыртқа толығымен түсірілген, омыртқааралық дискілердегі қысым жеңілдейді, артқы және баспа бұлшықеттері жаттығылады.

Жүзу сізге сәйкес келмейді, егер:

• сіз суда ыңғайсызсыз
• бассейнге алыс және ыңғайсыздықпен жүру. Бассейндерден гөрі спорт залдары көп. Сонымен қатар, бассейндерде белгілі бір уақыт сессиялары болады, олар сіздің кестеңізге сәйкес келмеуі мүмкін.

Бұл кардио жаттығуларымен жалғыз айналысудан скучно үшін тамаша нұсқа. Музыканы топтық жаттығулар, сан алуан қимыл-қозғалыстар, бұлшық еттердің әртүрлі топтарына жүктеме және сонымен бірге кардио жаттығуларының барлық артықшылықтары.

Аэробикаға белсенді жүру, секіру, едендегі әртүрлі бұлшықеттерді созуға және өңдеуге арналған жаттығулар кіреді. Би аэробикасы жаттықтырушының қалауы бойынша әр түрлі би стилінің элементтерін қамтуы мүмкін - латын, мамба, хип-хоп, зумба (бұл жай аэробика мен бидің қоспасы) және тағы басқалар.

Танымал фитнес алаңы - сатылы аэробика. Бұл жағдайда жаттығулар биіктікте - далада орындалады. Негізінен, бұл белсенді серуендеу және баспалдақпен жүру, дененің қозғалысы мен қолдың қозғалысы.

Кенни Холстон / Flickr.com

Аэробикамен айналыспау керек, егер:

• сізде варикозды, буындық немесе жұлындық проблемалар бар,
• сіз өзіңіздің сезіміңізге ғана назар аудара отырып, жүктемені біртіндеп арттырғыңыз келеді.

Барлық дерлік фитнес-орталықтарда сөмкелер бар, жаттығулар бокс немесе кикбоксинг бойынша өткізіледі. Бұл спорт кардионы жақсы қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар өзін-өзі қорғау дағдыларын қалыптастыруға, үйлестіру мен реакция жылдамдығын дамытуға көмектеседі.

Егер сіз көгеру мен көгеру түріндегі салдардан қорқатын болсаңыз, онда сіз оны тек алмұрттың алдында жасай аласыз, соққылар мен байламдар жасай аласыз. Бұл жағдайда сіз кардио жүктемесіне ие боласыз және жабдықты қолдана аласыз, бірақ өзін-өзі қорғау дағдылары өте әлсіз болады және нақты жағдайда сізге пайдалы болуы екіталай.

Спарринг реакция мен дұрыс техниканы тезірек шығаруға көмектеседі. Жаттықтырушыдан сіз жүз рет қолыңызды жоғары ұстап, төмен түсіру керектігін ести аласыз, бірақ егер сіз бір рет құлап қалғандықтан соққыны жіберіп алсаңыз, оны екінші рет қайталаудың қажеті жоқ.

Жүгіру жолы

Егер сіз жүгіруді ұнатсаңыз, бірақ қолайсыз ауа-райында ашық ауада жаттығуды қаламасаңыз, сіз автоматты түрде жүгіру жолына барасыз. Көшеде жүгіру аяқтың бұлшық еттеріне әртүрлі жүктеме береді, бірақ жолдағы жаттығулар ыңғайлы және деми-маусымда және қысқы кезеңдерде қосымша спорттық киімдерді қажет етпейді.

Жүгіру жолында сіз велосипедпен, степпен және есу машинасымен салыстырғанда көбірек калорияларды жағасыз. Егер сіз жолды эллиптикалық жаттықтырушымен салыстыратын болсаңыз, көп калорияны жағуға көмектесетін келісім жоқ. Сандар шамамен тең.

Жүгіру жолында сіз жеке жаттығу жасай аласыз немесе компьютерде қазірдің өзінде біреуін таңдай аласыз, көлбеу бұрыш пен жылдамдықты арттыра аласыз, жоғары қарқындылықпен жаттығулар орната аласыз немесе жүгіруге әлі ерте болсаңыз ғана жүре аласыз.

Таразы:

• адам үшін ең ауыр жүктеме
• тез калория шығындары
• бағдарламаны таңдау және әр түрлі жаттығулар жасау мүмкіндігі.

Жаман тұстары:

• аяқтар мен тізелерге соққы,
• кейбір адамдар жолдан «ұшып кетуден» қорқады, сондықтан олар жүгіргенде тұтқаларды ұстап тұрып, дұрыс емес жаттығулар жасайды.

Велосипедпен жаттығу

Бұл спортзалдағы кардионың ең жұмсақ және қауіпсіз түрі, сондықтан оны жиі жарақаттан қалпына келтіру ұсынылады. Жолда жүгірумен салыстырғанда, стационарлық велосипедпен жаттығу кезінде буындарға жүктеме аз.

Дегенмен, жаттығу велосипедінде тек төменгі корпус жұмыс істейді, ал қолдар, иықтар және денелер жүгіру кезінде оларға түсетін шамалы жүктемелерден құтылады, эллиптикалық және есу сияқты тренажерлерді айтпағанда.

Таразы:

Жаман тұстары:

• төмен калория шығындары
• иыққа, қаруға және денеге жүктеме болмауы.

Эллиптикалық жаттықтырушы

Эллипс жаттықтырушысы жүгіруді ұнатпайтын, бірақ мүмкіндігінше көп калорияны жегісі келетіндерге жүгінеді. Бұл тренажер, баспалдаққа немесе шаңғыға көтерілуді имитациялайды: аяқ қадам жасай бастайды, содан кейін эллипстің бойымен жүреді және жоғарғы нүктеге оралады. Қолдар да қатысады. Үлкен тұтқаларды жылжытуға болады, аяқтардағы жүктемені азайтып, дене және қол бұлшық еттерінің кернеуін арттырады.

Жүгіруден айырмашылығы, эллиптикалық жаттықтырушыдағы жаттығулар аяқтың буындарын салмайды, өйткені соққыға қарсы жүктеме жоқ. Сонымен қатар, эллипстегі жаттығулар кезінде калория тұтыну тыныш қарқынмен жүгіргеннен гөрі көп болуы мүмкін.

Дененің жағдайын түзету арқылы сіз белгілі бір бұлшықет топтарын өңдей аласыз. Мысалы, квадрицепс пен бұзау бұлшықеттерін жүктегіңіз келсе, тренажердің кішкентай қолдарынан ұстап, денеңізді алға қарай еңкейтуіңіз керек, ал егер сіз бөкселерді тарту керек болса, орындықта отырғандай артқа және педальға сүйенуіңіз керек.

Кейбір эллиптикалық жаттықтырушылар қадамдар режимінде жұмыс істей алады, егер аяқтар эллипстің жолымен жүрмесе, ал қозғалыс баспалдаққа ұқсайды.

Таразы:

• буындарға ең аз жүктеме,
• жоғары калория тұтыну
• аяқтың, арқаның, иықтың және қолдың бұлшықеттерін сору мүмкіндігі,
• белгілі бір бұлшықет топтарындағы жүктемені реттеу мүмкіндігі.

Жаман тұстары:

• басында жүруге ыңғайсыз, сізге бейімделу керек.

Бұл тренажер өрмелейтін баспалдақтарды имитациялайды - өте табиғи және күнделікті өмірде жиі кездеседі.

Степперлердің бірнеше түрлері бар:

1. Тұтқалары жоқ классикалық ықшам тренажер немесе тұтқалар мен дисплейдің екі түрі бар опция.
2. Сіз тепе-теңдікті тепловизорлармен теңестіресіз, сіз оларды бір жағынан екінші жағына қарай бұрасыз. Мұндай тренажерде аяқтар мен қолдар қозғалысқа қатысады.
3. Айналмалы тұтқасы бар роторлы қадам, ол жүру кезінде денеңізді толығымен айналдырып отырасыз.

Тренажерге байланысты әртүрлі бұлшықет топтары сорылады. Классикалық баспалдақ негізінен аяқтың бұлшықеттерін жүктейді: бұзау, жамбас және бөкселер. Кеңейткіштері бар тренажер қосымша қолдар мен пресске қысым жасайды, сонымен қатар тепе-теңдік сезімін дамытады. Аяқтардан басқа, айналмалы баспалдақ артқы, кеуде және иық бұлшықеттерін қолданады.

Тіпті қарапайым баспалдақта да дененің жай-күйін өзгерту арқылы белгілі бір бұлшықет топтарындағы жүктемені реттеуге болады. Егер сіз беліңізді тік ұстасаңыз, жамбастың алдыңғы бөлігіне, егер алға қарай сүйенсеңіз, жамбас пен бөксеңізге артылады.

Стептер калорияларды жағуға арналған ең тиімді жаттығу құралы емес, әсіресе егер сіз жаттығуды жаңа бастаған болсаңыз. Пульс аэробты аймақта қалуы үшін сіз жоғары көтеру қарқындылығын сақтауыңыз керек, ал бұлшықеттер мұндай жүктемеге дайын болмауы мүмкін.

Сондықтан, баспалдақпен жаттығуды бастамас бұрын, басқа тренажерлерді - эллиптикалық, жаттығу велосипедін, жүгіру жолдарын (ұсыныс бойынша жүру, жүгіру емес) меңгеру ұсынылады.

Таразы:

• тізе буындарына жеңіл жүктеме,
• тренажердың ықшамдылығы, оны үйде қоюға болады,
• Техниканы өзгерте отырып, белгілі бір бұлшықет топтарындағы жүктемені реттеуге болады.

Жаман тұстары:

• жамбас буынына ауыр жүктеме
• импульс аэробты аймақта қалуы үшін сіз жоғары қарқындылықты сақтауыңыз керек.

Ескі машина

Атауынан көрініп тұрғандай, бұл тренажер ескенді модельдейді. Сіз аяқтарыңызды тренажердің платформасында демаласыз (аяқтарын арматурамен бекітіңіз) және тұтқадан ұстап аласыз. Бұл позицияда корпус сәл алға қарай иілген, ал баспасөз қазірдің өзінде шиеленісуде.

Әрі қарай, сіз платформадан түсіп, жылжымалы орынға қайта оралып, тұтқаны асқазанға қарай тартыңыз. Итеру кезінде жамбас пен бөксенің бұлшық еттері қатаяды (егер сіз аяғыңызды қатты тартпасаңыз, жүктеме төменгі арқаға түседі, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін), ал сіз тұтқаны асқазанға тартқан кезде артқы бұлшықеттер мен бицепс жұмысқа қосылады.

Инсульттің соңында, бастапқы қалыпқа оралғанда, абсцесс, жамбастар мен бөкселер бұлшықеттері жұмыс істейді, ал қолдар алға қарай алға, алға қарай жүрсе, трицепс пен абс қысылады.

Дененің жағдайына байланысты есу машинасы әртүрлі бұлшықет топтарын нығайтуға мүмкіндік береді. Мысалы, тұтқаны тікелей ұстап тұру артқы және трицепс бұлшықеттеріне үлкен жүктемелерді, ал бицепске, пекторальды бұлшықеттерге және иықтарға кері ұстауды қамтамасыз етеді.

Таразы:

• алдымен артқы және иық бұлшықеттері күшейтіледі,
• Дененің жағдайына байланысты әртүрлі бұлшықеттердегі жүктемені реттеуге болады.

Жаман тұстары:

• дұрыс емес техникамен сіз арқаңызды жыртып немесе тізеңізді зақымдауға болады.

Бұл спорттық құрал туралы айтпау мүмкін емес, дегенмен сіз оны тренажер деп те атай алмайсыз. Секірудің көптеген түрлері бар: аяқтарын ауыстыру, арқанды екі рет айналдыру, бүйірден екінші жаққа секіру, бір аяғымен және т.б.

Арқанмен секіру калорияларды жағу жағынан өте тиімді, бірақ сізге 5-10 минут емес, бірақ жарты сағаттан кем емес секіру керек.

Егер сіз мектептегі дене шынықтыру сабағында өткен арқанмен секірсеңіз, жарты сағаттық үздіксіз секіру сізге шынайы емес жазба болып көрінуі мүмкін.

Тіпті ең қарапайым екі аяқты секіру жаттығуды қажет етеді. Мысалы, жаңадан бастағандар тым жоғары секіреді, ал арқанды айналдыру үшін еденді үш сантиметрден аспау керек. Тым жоғары секіру жаттығуды қиындатады, сондықтан адам бір минутта шаршайды және одан әрі қарай жүре алмайды.

Арқанмен секіру кезінде негізгі жүктеме бұзау бұлшық еттеріне түседі, жамбас және бөкселер бұлшық еттері аздап шиеленіседі. Сондай-ақ, секіруге дененің бұлшықеттері - тік ішек және іштің бұлшық еттері, latissimus dorsi, артқы жақтың экстенсорлары жатады.

Таразы:

• спортзалға баруды қажет етпейтін қарапайым және арзан тренажер,
• Жүгумен салыстырғанда, аяқтар мен омыртқа буындарына ең аз жүктеме.

Жаман тұстары:

• секіру арқанын ұзақ аэробты жүктемеге айналдыру үшін сізге секіруді үйрену керек,
• бұзау бұлшықеттеріне үлкен жүктеме әдетте қол жеткізгісі келмейді.

Сонымен, біз кардио жүктемелердің және кардио тренажерлердің негізгі түрлерін талдадық. Сіз жаттығуды тауып, оны жақын арада көріңіз деп үміттенемін.

Егер сіз кардио жүктемесінің басқа түрін қолдансаңыз, бұл туралы бізге түсініктемелерде айтыңыз.

Импульсті қайда сезіну керек және оны қалай санау керек?

Адам денесінде импульсты неғұрлым айқын сезінетін бірнеше аймақ бар. Бірақ бізде осындай 1-2 аймақ жеткілікті болады. Қолдың ішкі жағындағы білек аймағында артерияны сезгеннен кейін, оны 2, 3 және 4 саусақтарыңызбен сүйекке басып, импульстік толқын сезінуіңіз керек. Пульсіңізді сезінудің және санаудың тағы бір әдісі саусақтарыңызды мойынның соңына, жақтың астына, құлақ пен иектің ортасына қою. Бұл жерде сіз импульстік толқынды білекке қарағанда оңайырақ және айқын сезінесіз. Сіз бір минутты құрайтын уақыт ішінде импульстің «импульстарын» санауыңыз керек (ол үшін секундомерді де, екінші көрсеткі бар кәдімгі сағатты да пайдалануға болады).

Ал енді сабақтардың қарқындылығы туралы. Мұнда трюк жаттығу кезінде жүректің соғу жиілігін мақсатты аймақта ұстап тұру керек, оның жоғарғы және төменгі шегінен шықпау керек.

Аэробты жаттығудың керемет қасиеті - бұл барлық мақсатты аймаққа пайдалы болады. Осыған сүйене отырып, төменгі шекарадағы жүрек соғу жылдамдығы кез-келген адам үшін мүмкін болатын өте оңтайлы жүктеме болып табылады.

Сабақ кезінде тым шиеленісіп тұрғандығыңызды тексерудің жақсы әдісі - «сөйлеу тесті». Жаттығу кезінде сүйікті әніңізді жұмсақ оқып алыңыз немесе сүйікті өлеңдеріңізді оқыңыз. Үнемі айтуға байланысты қиындықтар туындаған кезде - ол тым үзілісті болады, сондықтан жаттығу қарқынын баяулату керек. Сіздің импульсіңіз бен деміңіз аз қарқынды деңгейге жетеді, ол дәл қазір сіз үшін оңтайлы болады.

Қайда жүгірген жақсы

Әрине, кез-келген жерде жүгіруге болады, бірақ бұл мақсаттар үшін ең қолайлы және тегіс, тіпті тегіс болады. Мұнда шөптер, асфальт төсеу, жылу трассасы, әртүрлі жасанды жабындар, «жүгіру жолдары» және т.б. қолайлы, бірақ беті неғұрлым жұмсақ болса, аяқтың буындары аз жүктеме алатынын есте ұстаған жөн. Көшеде үйде және спортпен шұғылдану денеге дәл осындай артықшылықтар береді, егер таза ауа көп адамдар үшін жағымды болмаса.

«Жүгіру жолындағы» сабақтар:

• әрқашан сізге тегіс бетке жүгіруге мүмкіндік береді, сондықтан бұл жерде сүріну ықтималдығы едәуір аз болады,
• Техникалық құрал ретінде «жүгіру жолдары» толығымен экологиялық таза,
• олар сізге жылдамдықты, жүретін қашықтықты, жүректің соғу жылдамдығын, әрине, жаттығу кестесін құруға және түзетуге көмектесетін ақпаратты,
• «Жүгіру жолдары» сізге өзіңізге ыңғайлы жұмыс параметрлерін орнатуға және реттеуге мүмкіндік береді: қажетті қашықтық, беткейлер, жылдамдық,
• мұндай техникалық құрылғылар үйде жаттығуға мүмкіндік береді, сіз атмосфералық құбылыстардан, көшеде жүгіруге мүмкіндік бермейтін басқа да объективті және субъективті жағдайлардан тәуелсіз боласыз.

Ашық жүгіру:

• Сізге ақысыз жұмыс істеуге мүмкіндік береді,
• сіздің жаттығуларыңыз ешқашан ешкімді мазаламайды, өйткені сіз оларды көшеде өткізесіз,
• көшеде жүгіру таза ауамен ләззат алуға мүмкіндік береді, бұл көптеген адамдар үшін маңызды фактор,
• таза ауада серуендеу сізге жаңа таныстарға және «пікірлес адамдармен» қарым-қатынас жасауға тамаша мүмкіндік береді.

Қорытындылай келе, жүгіру дегеніміз - емдеудің және дененің жалпы төзімділігін арттырудың қарапайым және тиімді құралы деп айтуға болады. Фитнес-жүгіру сабағы сізден қымбат құрылғылар мен арнайы дағдыларды қажет етпейді. Сіз өзіңіз жүктеме көлемін, сондай-ақ осындай дене шынықтыру сабақтарының мерзімін белгілейсіз. Жүгіру сіздің барлық бұлшықет топтарыңызды дамытады және дененің барлық жүйелеріне оң әсер етеді, күресуге және аурулардың алдын алуға көмектеседі. Сабақтың басында қиын және ерекше нәрсе, енді сіз кез-келген ақша үшін денеңізді жақсы күйде ұстаудың қарапайым және жағымды құралдарынан бұдан былай бас тарта алмайсыз!