Аз гликемиялық индексі бар тағамдар

Гликемиялық индекс - бұл өнім ағзаға қаншалықты тез сіңетіндігінің, тамақтанғаннан кейін инсулин мен глюкозаның жоғарылауының негізгі көрсеткіші. Ассимиляция жылдамдығына байланысты атақты француз диетологы Мишель Монтинак тамақтың үш категориясын анықтады: төмен, орташа, жоғары GI. Жоғары GI құрамына нан, тәтті, ұн, майлы өнімдер кіреді. Олар қосымша фунт жоғалтып, жұқа денені алуға кедергі келтіреді.

Арықтағысы келетін адамдар үшін дәрігерлер гликемиялық индексі төмен барлық көмірсулар - баяу көмірсулар тұтынуды ұсынады. Егер сіз салмақ жоғалту кезінде белгілі бір нәтижелерге қол жеткізген болсаңыз, орташа GI қолдануға рұқсат етіледі: кейбір жемістер, көкөністер. Соңғы кезеңде адам салмақ пен арықтылықты сақтауға ауысқан кезде, сирек жағдайларда тәттілерді жеуге рұқсат етіледі, сіз гликемиялық индексі жоғары дәнді нан мен басқа да зиянды тағамдарды жеуге болады.

Не әсер етеді

Құрамында қант және басқа зиянды заттар бар тағамды жеу инсулин мен глюкозаның көбеюіне әкеледі, бұл көрсеткішке де әсер етеді:

• толық сезіну. Бұл нан-тоқаш өнімдері, тәттілер, кәмпиттер дәнді дақылдар, ашытылған бидайдан жасалған макарон сияқты аштықты қанағаттандыра алмайтындығына байланысты.
• жейтін калория саны бойынша. Зерттеулерге сәйкес, жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды көп жеген адамдар қалған пәндерге қарағанда 90 калорияға көп ие болды. Бұл тәттілер мен ұнның тез сіңіп кететіндігіне тікелей байланысты, сондықтан тезірек жеуге тезірек тағы бір нәрсені жеуге тілек бар,
• салмақ жоғалту үшін. Тез көмірсуы бар тағамдарды артық көретін адамдар аз калориялы тағамдарға қарағанда семіздікке жиі шалдығады. Диетада салмақ жоғалту үшін төмен GI өнімдерін қолдану тезірек арықтауға көмектеседі.

Алайда, мұндай диетаға бармас бұрын денсаулығыңыздың жағдайын тексеретін дәрігерге бару керек. Қандағы қанттың төмен болуы гипогликемиялық жағдайға әкелуі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Бұл жағдай денсаулыққа теріс әсер етеді, патологияны дамыту қаупі артады. Тек күрделі көмірсулар жеуге болмайды. Егер сіз тамақтанудың деңгейін бақылай алсаңыз, онда таңертең тәттінің аз бөлігі зиян тигізбейді.

Төмен гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не?

Ескерту! Глюкозаға дейін бөлінетін көмірсулар инсулиннің пайда болуына ықпал ететіні белгілі. Денедегі майдың жиналуына көмектеседі.

Төмен гликемиялық индекс - бұл өнімдердің пайдалы қасиеттерін анықтайтын көрсеткіш. Оның нөмірлері 100 бірлік шкаласында 0-ден 40-қа дейін.

Гликемиялық индексі төмен тағамдар қандағы қанттың күрт көтерілуіне әкелмейтіні анықталды. Сонымен қатар, олар тез сіңеді, денені қажетті қуатпен қамтамасыз етеді және қант диабетімен ауыратындар үшін де, артық салмағы бар адамдар үшін де пайдалы.

Ескерту! Күрделі және қарапайым көмірсулар бөлінеді. Егер өнімде GI мөлшері төмен болса, бұл оның бірінші санаттағы органикалық заттар бар екенін білдіреді. Адам ағзасына енген кезде олар баяу өңделеді. Нәтижесінде қант деңгейінің жоғарылауы байқалмайды.

Төмен GI тағамдарына көптеген талшықтар мен ең аз калория кіреді. Осыған қарамастан, аштық сезімі адамды ұзақ уақыт қолданғаннан кейін қалдырады. Бұл салмақтың жоғалуы кезінде мұндай тағамның артықшылығы.

Аз гликемиялық индекс тағамдық кесте

Біріншіден, GI-ді төмендету және жоғарылату бағытында өзгерте алатын негізгі фактор - бұл аспаздық өңдеу. Мысал ретінде мынаны келтіруге болады: шикі сәбізде бұл көрсеткіш - 34, сол көкөністе - 86. Сонымен қатар, жылтыраған күріш пен тазартылған қанттың құрамында GI жоғарылайды. Бұл бір өнімде оның өңделуіне байланысты әр түрлі гликемиялық индекс болуы мүмкін дегенді білдіреді. Тіпті жаңа піскен жемістерде де көп мөлшерде талшық бар болғандықтан, целлюлоза алынып тасталса, сығылған шырынға қарағанда төмен болады.

Егер өнімде ақуыздар мен майлар көп болса, гликемиялық индекс төмен болады. Дәл осы органикалық заттар құрамындағы крахмалды ассимиляциялау процесін баяулатады, осылайша құнды компоненттерді сіңіру уақытын арттырады.

Сондай-ақ, гликемиялық индекс жемістер мен көкөністердің пісіп жетілу деңгейіне әсер ететіндігін ескерген жөн. GI піскен банандарға қарағанда (45-ке дейін) жоғары (90-ға дейін) делік.

Кейде төмен гликемиялық индексі бар тағамдарда қышқыл көп болады. Тұзға келетін болсақ, керісінше, гликемиялық көрсеткішті жоғарылатады.

Өздеріңіз білетіндей, бүкіл тағамды сіңіру ұнтақталған өнімдерді бөлуге қарағанда көп уақытты қажет етеді. Осы фактіні ескере отырып, болжау қиын емес, бірінші жағдайда GI төмен болады.

Төмендегі кестеде гликемиялық индексі төмен өнімдер көрсетілген.

Төмен GI тағамдарына құрамында піспеген және қышқыл бар жемістер, сондай-ақ крахмалсыз көкөністер жатады. Кептірілген жидектер көбінесе GI жоғарылаған топқа жатады. Мысалы, көп мөлшерде қант бар мейіз немесе кептірілген өрік.

Күрделі көмірсулардың үлкен мөлшері жасырын ботқа. Олар гликемиялық индексі төмен өнімдерге батыл түрде қатысты. Сондықтан суда дайындалған ботқаларды кез-келген диетамен тұтыну ұсынылады. Олар ағзаға қауіп төндіріп қана қоймайды, керісінше, өте пайдалы. Дәнді дақылдарды жегеннен кейін ұзақ уақыт бойына толықтық сезімі сақталады, олардың құрамына кіретін көмірсулар баяу өңделіп, полисахаридтерге айналады. Алайда, жоғарыда айтылғандардың бәрі қайнаған суға құйылатын лезде жармаларға қолданылмайды. Мұндай тағамнан сау адамдар да аулақ болу керек.

Шырындар төмен гликемиялық диетаны ұстануға шешім қабылдағандар үшін қажет емес. Олар жемістердің өзгешелігінде оларда талшық жоқ, сондықтан GI өте жоғары. Жалғыз ерекшелік - бұл жоғары қышқылдық құрамы бар көкөністерден, жемістер мен жидектерден сығылған шырындар. Оларды диетаға енгізген жөн, өйткені оларда GI аз және бұл витаминдердің негізгі көзі.

Ескерту! Нөлдік гликемиялық индекс бар. Яғни, оларда бұл көрсеткіш мүлде жоқ. Мұндай өнімдерге майлар жатады. Оларға көмірсулар кірмейді. Гликемиялық индексі бар өнімдердің тізіміне ет, сонымен қатар балық кірмейді.

Сүт өнімдерінде көмірсулар аз, сондықтан олардың GI төмен.

GI және салмақ жоғалту

Диетологтар пациенттеріне арналған диетаны құрған кезде гликемиялық индексі төмен тағамдар кестесін жиі пайдаланады. Мұндай тағамды тұтыну қосымша фунт жоғалтуға көмектесетіні белгілі. Салмақ жоғалту үшін белгілі бір диеталар бар, олар осы көрсеткішке негізделген.

Ескерту! Көбінесе көбінесе «гликемиялық индекс» және «калория мөлшері» ұғымдарын шатастырады. Бұл салмақ жоғалту керек адамдарға және диабетпен ауыратын адамдарға арналған диетаны құрудағы басты қателік. GI - бұл көмірсулардың ыдырау жылдамдығын көрсететін индикатор, ал калория мөлшері - адам ағзасына түсетін энергия мөлшері. Құрамында аз мөлшерде калория бар өнімнің құрамында GI мөлшері аз.

Диетологтардың ұсыныстарына сәйкес, салмақ жоғалтуға тырысатын адамға күнделікті тамақтану ағзаны құнды компоненттермен байытатын көкөністерден тұрады. Сонымен қатар, түскі ас кезінде бұршақ, жеміс-жидек, жарма, сүт өнімдерін жеуге болады.

Гликемиялық индексі жоғары тағамдарға келетін болсақ, диетологтар оларды диетадан толығымен алып тастауды ұсынбайды, тек тұтынуды шектейді. Ақ нан, картоп және басқа тағам мәзірде болуы керек. Диетологтардың пікірінше, GI деңгейі төмен тағамдармен қатар сіз гликемиялық индексі жоғары тағамдарды да ішуіңіз керек, бірақ себеп бойынша.

Маңызды! Кез-келген жолмен, диетаны тек маман ғана жасауы керек. Әйтпесе, денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет пайдалы заттардан айырсаңыз, сіз тек зиян келтіре аласыз.

Әр ағзаның қарапайым көмірсулар қабылдауға әр түрлі әсер ететінін ескеру қажет. Бұл процеске әсер ететін факторларға жас жатады. Жетілген дене жасқа қарағанда май жинауға бейім. Адамның тұрғылықты жерінің экологиясы да маңызды. Ластанған ауа денсаулықты бұзады және барлық органдар мен жүйелердің белсенділігін төмендетеді. Метаболизм маңызды рөл атқарады. Өзіңіз білетіндей, егер ол баяуласа, адам толықтығына бағынады. Органикалық заттардың ыдырау жылдамдығына препараттарды қабылдау әсер етеді. Әрине, салмақ жоғалту кезінде үлкен рөл атқаратын физикалық белсенділік туралы ұмытпаңыз.

Осылайша, гликемиялық индекс - бұл қант диабетімен ауыратын адамдарға арналған диетаны жасағанда және салмағын жоғалтуды армандағанда міндетті түрде назар аудару керек маңызды көрсеткіш. Бірақ сау адам жоғары GI бар тағамды артық тұтынудан бас тартуы керек. Егер әрқашан 70 немесе одан көп индикаторы бар өнімдер болса, онда «гликемиялық шок» пайда болуы мүмкін.