Гликемиялық индекс диетасы: апта сайынғы өнімдер тізімі мен мәзірлер

Салмақ жоғалтуға ықпал ететін барлық тамақтану жүйелерінің ішінде диетологтар гликемиялық индексті диетаны тиімді, зиянсыз және көптеген адамдар үшін қолайлы деп санайды. GI бақылауымен салмақ жоғалтудың дұрыс тәсілімен аштықтан және ағзаға жалпы зиян келтірместен артық майды жоғалтуға болады.

БІЛУ МАҢЫЗДЫ! Тіпті дамыған диабетті үйде, хирургиясыз немесе ауруханаларсыз емдеуге болады. Марина Владимировнаның не айтқанын оқып шығыңыз. ұсынысты оқыңыз.

Диетаның негізгі қағидалары

Гликемиялық индекс - бұл адам ағзасының өнімдерді қабылдауға реакциясын өлшейтін және қандағы қант мөлшерінің өзгеруін сипаттайтын көрсеткіш. Диетадағы өнімдердің әрқайсысы 0-ден 100-ге дейін өзгеретін өзіндік ЖИ-ге ие (100 - бұл таза глюкоза әсерінің көрсеткіші). Көмірсулардың GI ең жоғары мәні бар. Гипогликемиялық тамақтану «тез» көмірсулардан бас тарту және оларды баяу тағамдармен алмастырудан тұрады. Ақуыз өнімдерінің GI мәні 0-ге тең болғандықтан, диетадағы ақуыздың мөлшері шектелмейді.

Қант бірден азаяды! Уақыт өте келе қант диабеті көптеген ауруларға әкелуі мүмкін, мысалы көру қабілеті, тері мен шаш жағдайы, ойық жаралар, гангрена және тіпті қатерлі ісік ісіктері! Адамдар қант деңгейін қалыпқа келтіру үшін ащы тәжірибені үйретті. ары қарай оқу.

Диетаның негізгі қағидаларының арасында:

• Диетада гликемиялық индексі 70-тен төмен тағамдар басым болады.
• Азық-түлік жиі, кішкене бөліктерде болуы керек (оңтайлы - күніне 5-6 тамақ).
• Калория мазмұнын бақылау мүмкін емес, бірақ қанықтыру тұрғысынан кешкі ас таңғы асқа қарағанда екі есе жеңіл болуы керек.
• Кешкі ас ұйықтар алдында 2-3 сағат ішінде ұсынылады.
• Күні бойы кем дегенде 2 литр таза су ішкендігіңізге сенімді болыңыз.
• Пісіру әдісі - қайнату, бұқтыру, пісіру. Қуыруға болмайды.

Гликемиялық индекс диета сатылары

Төмен гликемиялық диета келесіге бөлінеді:

1. Гликемиялық индекс диетасы майдың максималды жағылуын білдіреді.

Майды максималды жағу. Осы кезеңде гликемиялық индексі төмен (40-қа дейін) тағамнан дайындалған тағамды жеуге рұқсат етіледі. Кезең салмақ жоғалтудың ең жоғары көрсеткіштерімен сипатталады.

Ұзақтығы

GI диетасы салмақ жоғалту нәтижелеріне қол жеткізу жылдамдығы бойынша ең жылдам емес. Орташа алғанда, оның ұзақтығы 3 апта. Бар болғаны 21 күнде кез-келген жаңа әдетті қалыптастыруға болады, ал тамақтану әдеті одан тыс қалмайды. Гликемиялық индекс бойынша салмақ жоғалтудың оңтайлы ұзақтығы - 6 апта (диетаның әр кезеңі үшін 2 апта). Әр 7 күнде орташа салмақ жоғалту 1-2 кг құрайды. Алғашқы 2 аптада бұл көрсеткіштер дүйсенбіден жексенбіге дейінгі кезеңде 2-3 кг-ға дейін артуы мүмкін.

Нені жеуге болмайды және жеуге болмайды?

Гликемиялық индекс диетасы төмен және орташа GI мәні бар тағамдарды қабылдауды және жоғары құрамы бар тағамдарды қабылдамауды немесе қатаң шектеуді қамтиды. Бұл тағам қант диабеті бар науқастарға да ұсынылады. Кестеде гликемиялық индекстің осы немесе басқа да тағамдардың қандай мәні бар, не жеуге кеңес берілетіні және қандай тағамның мүлдем мүмкін еместігі көрсетілген.

Гликемиялық индекс дайындық әдісіне байланысты: жаңа өнімдегі және термиялық өңдеуден кейін бірдей өнімнің GI мөлшері бірнеше рет ерекшеленуі мүмкін.

Аптадағы мәзір мәзірі

7 күнде 1-2 кг салмақ жоғалту үшін аптасына жуық мәзір:

• Таңертеңгілік сүтті сүтті сүттен бастаған дұрыс.

• Таңғы ас: сұлы майы (жарма емес) 50 мл жаңа сүтпен.
• 1 тағам: жаңғақ, 1 алма.
• Түскі ас: қызанақ қосылған қайнатылған тауық еті.
• 2 ас: 150 мл айран.
• Кешкі ас: 100 г қайнатылған немесе буға пісірілген қарақұмық, жарты апельсин.

Тағамдар үшін бір стақан сүт ішуге болады.

• Таңғы ас: жидектер бар сұлы майы, айран.
• 1 тағам: сүт (200 мл).
• Түскі ас: 100 г қайнатылған қарақұмық, пісірілген тауықтың төс еті, қияр.
• 2 ас: алмұрт, 10 дана. жержаңғақ.
• Түскі ас: пеште шөптермен пісірілген бұршақ, майы аз балық.

Диетаның оң және теріс жақтары

Позитивті жағынан гликемиялық диета адамның метаболизм деңгейіне жақсы әсер етеді. Диетада жаңа піскен жемістер мен көкөністердің көп болуына байланысты, диета ағзаны қажетті дәрумендер мен минералды элементтермен байытады. Диета тым қымбат емес, бұл оны халықтың барлық топтары үшін қол жетімді етеді. Гипогликемиялық диетада салмақ жоғалту бөлшек тамақтануға байланысты аш болмайды.

Теріс тұстарға жеуге тура келетін тамақ өнімдерінің жиілігін үнемі бақылау қажеттілігі кіреді. Диета өте ұзақ, оның ұзақтығы 3-тен 6 аптаға дейін. Тәттілерді толықтай қабылдамауына байланысты, кейбір тәтті тістерге диетаның алғашқы апталарына төтеп беру өте қиын. Майдың жетіспеушілігі жасөспірімдерде, балаларда, жүкті әйелдерде және лактация кезеңіндегі әйелдерде диетаға қарсы келеді.

Тиімділік

Төмен гликемиялық индексі бар өнімдерде диетаға қол жеткізуге мүмкіндік береді:

р, блокчейн 11,0,0,0,0,0 ->

• 1 аптада 2-3 кг салмақ жоғалту - иә, нәтиже керемет емес, бірақ табанды,
• көмірсулардың қолданылуына байланысты күн ішінде энергия мен үнемділікті сақтау,
• қандағы зиянды холестеринді азайту,
• жүрек-тамыр аппаратын нығайту (бастапқыда ешқандай проблемалар болмаса),
• диабеттің жақсаруы.

Сонымен қатар, гликемиялық диетада бұзылулар сирек кездеседі, өйткені аштық бірдей көмірсулармен жабылады. Ал майлары бар белоктар тыйымға салынбайды, бұл да қуантады.

р, блокчейн 12,0,0,0,0,0 ->

р, блокчейн 13,0,0,0,0,0 ->

Қарсы көрсеткіштер

р, блокчейн 14,0,0,0,0,0 ->

Гликемиялық диетамен әзілдер жаман, өйткені мұндай диета қанның құрамына және тұтастай алғанда жүрек-тамыр жүйесінің жағдайына тікелей әсер етеді. Сондықтан, оның тиімділігін әркім бірдей ұната бермейді. Бірқатар қарсы көрсетілімдер бар - мұндай әдіс денсаулық жағдайын нашарлататын аурулардың тізімі. Оларға мыналар жатады:

р, блокчейн 15,0,1,0,0 ->

• ойық жара, гастрит және басқа проблемалар,
• психикалық бұзылулар
• бүйрек жеткіліксіздігі
• созылмалы аурулар
• ұзаққа созылған депрессия
• жүрек жеткіліксіздігі
• варикозды веналар, тромбоз, гемофилия және басқа қанайналым патологиялары.

Бөлек, жүкті және емшек емізу туралы айту керек. Бұл ережелер өздері кез-келген диетаға қарсы емес, гликемиялық жағдай да жоқ емес. Жас ерекшеліктері де бар: инсулин тапшылығы балалар, жасөспірімдер және қарт адамдар үшін үлкен зардаптарға әкелуі мүмкін.

р, блокчейн 16,0,0,0,0,0 ->

Қант диабеті - мұндай тамақтану жүйесі үшін қайшылықты қарсы көрсеткіш. Бір жағынан, ол бастапқыда оны емдеу үшін әзірленді. Екінші жағынан, дәрігерлер мұндай диагнозбен мұндай салмақ жоғалтудың пайдасы туралы ресми расталған ғылыми дәлелдер жоқ дейді. Бүгінгі таңда бұл жай ғана теориялық болжам, бірақ диабетологтар пациенттерге гликемиялық диетаға баруға кеңес береді.

р, блокчейн 17,0,0,0,0,0,0 ->

р, блокчейн 18,0,0,0,0,0 ->

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Оның барлық артықшылықтарымен гликемиялық диета аштық жариялайды және оның алдын-ала білуіңіз керек кемшіліктері бар.

р, блокчейн 19,0,0,0,0,0 ->

Артықшылықтары:

р, блокчейн 20,0,0,0,0,0 ->

• жоғары тиімділік
• метаболизм процестерін қалыпқа келтіру,
• дұрыс тамақтану дағдыларын қалыптастыру,
• тәттілерге тәуелділікпен сәтті күресу,
• аштықтың болмауы
• бұзылуының минималды қаупі
• иммунитетті нығайту
• денені қажетті дәрумендермен қанықтыру (диетадағы көптеген жемістер мен көкөністер),
• BZHU қатынасында тепе-теңдіктің болмауы,
• қандағы инсулин мен холестеринді бақылау
• қысымды тұрақтандыру,
• көңіл-күйді көтеру.

Кемшіліктері:

р, блокчейн 21,0,0,0,0,0 ->

• тәттілерден, кондитерлік өнімдерден, наннан және басқа да «өмір қуаныштарынан» бас тарту керек болғандықтан, ерік-жігер мен мінездің күшіне деген қажеттілік,
• ғылыми дәлелдеменің күмәнділігі: GI салмағын жоғалтуға әсері - бұл әлі дәлелденген теориялық болжам.
• диетаның тиімділігін төмендететін майларға «іліну» қаупі бар,
• лайықты нәтижеге тек ұзақ мерзімді сәйкестікпен қол жеткізуге болады,
• Салмақ жоғалту кезінде сіз тыйым салынған нәрсені байқаусызда жеп алмау үшін сіз гликемиялық тағамдардың кестесін көз алдында ұстауыңыз керек.

р, блокчейн 22,0,0,0,0,0 ->

Өнімдер тізімі

р, блокчейн 23,0,0,0,0,0 ->

Біз мұнда рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдердің толық тізімін бермейміз, өйткені олар өте ұзақ. Сіз оларды арнайы кестелерден таба аласыз. Олар үш бөлімнен тұрады:

р, блокчейн 24,0,0,0,0,0 ->

1. Мұндай гликемиялық индексі бар тағамдар (35-тен аз), мұндай аштықтың құрамында рұқсат етілген және оның диетасының негізін құрайды.
2. Күніне 1 реттен аспайтын аз мөлшерде жеуге болатын орташа ГИ (40-55) бар өнімдер.
3. Диетадан толығымен шығарылуы керек жоғары GI тағамдары (60-тан асатын).

Төменде кестемен жұмыс жасамас бұрын, сіз қандай мәзірді жасай алатындығыңызды және қандай құрбан болғаныңызды анықтайтын болжалды тізімдер берілген.

р, блокчейн 25,0,0,0,0,0 ->

Маңызды ескерту. Есіңізде болсын, шикі тағамдар тізімге енеді. Термиялық өңдеуден кейін олардың гликемиялық индексі едәуір өзгереді және көбінесе үлкен жаққа ауысады, ал мұндай жағдайларда өнім рұқсат етілгеннен тыйым салынғанға ауысады. Мысал: шикі балдыркөк тамырының GI = 15, ал пісірілген GI = 85.

Рұқсат етілген:

р, блокчейн 27,0,0,0,0 - -

• жемістер, кептірілген жемістер, жидектер: өрік, авокадо, айва, апельсин, жасыл банан, анар, грейпфрут, алмұрт, лимон, мандарин, нектарин, шабдалы, өрік, алма, кептірілген өрік, інжір, годжи, құлпынай, таңқурай, қызыл және қара қарақат, шие, көкжидек,
• барлық жаңғақтар (оның ішінде кокос) және тұқымдар,
• көкөністер, көк: баклажан, брокколи, цуккини, ақ қырыққабат, Брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат, сәбіз, қияр, бұрыш, қызанақ, редис, салат, қызылша, бұршақ, сарымсақ, пияз, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, қымыздық,
• бұршақ, бұршақ, жасымық,
• жарма: арпа, себілген бидай, жұмыртқа,
• тәттілер: фруктоза қосылған кремді балмұздақ, қара шоколад,
• сүт өнімдері (майдың ең аз пайызымен): фета ірімшігі, қоспасыз йогурт, айран, сүт, ашытылған сүт, кілегей, көп ірімшік, сүзбе,
• жұмыртқа
• майсыз ет және балық, теңіз өнімдері,
• соя вермишельі, жаңғақ және соя ұны, эссениялық нан,
• сусындар: алкоголь (сырадан басқа), кофе, шай, қызанақ шырыны.

Тыйым салынған:

р, блокчейн 28,0,0,0,0,0 ->

• жемістер: папайя, қауын, қарбыз,
• мейіз
• көкөністер: рутабага, жүгері, асқабақ,
• жарма: ақ күріш, бидай, тары,
• кәмпиттер: шоколад, глюкоза, бал, балмұздақ, қант, вафли, печенье, джем және қантты джемдер,
• сүт өнімдері: сүзбе, қоюландырылған сүт,
• бидай және күріш наны, багет, печенье, тұшпара, бидай ұны, лазанья, пирожныйлар, крекер, қытырлақ, орама, булочка,
• сусындар: сыра, сода, ақуыз шайқалады.

Орташа тұтыну:

р, блокчейн 29,0,0,0,0,0 ->

• жемістер: ананас, құрма, манго, киви, жүзім, піскен банан,
• кептірілген жемістер: қара өрік, құрма,
• жидектер: мүкжидек, ақжелкен,
• бұршақтар
• жарма: қарақұмық, қызыл және жабайы күріш, басмати, сұлы, жарма,
• тәттілер: үйеңкі шәрбаты, лактоза,
• сүт өнімдері: қоспалары бар йогурт, қаймақ, кілегейлі ірімшік, фета,
• суши
• қарақұмық жармасы, бидай ұны, макарон, бидай қара бидай наны, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, қарақұмық ұны,
• жеміс-көкөніс шырындары.

р, блокнот 30,1,0,0,0 ->

Ұсынымдар

Гликемиялық диета адамдарға салмақты жоғалтуға мәжбүр ететіндігімен қатар кестелерге сілтеме жасай отырып, оны сақтау бірқатар ережелерді де ескереді. Олар тиімділікті арттыруға және барлық қиындықтарға төтеп беруге мүмкіндік береді. Егер сіз денсаулыққа зиян тигізбестен максималды нәтижеге қол жеткізуді жоспарласаңыз - мамандардың кеңесіне құлақ салыңыз.

р, блокчейн 31,0,0,0,0,0 ->

1. Ауруханада тексеруден өтіп, дәрігердің рұқсатын алыңыз.
2. Ерлер үшін салмақ жоғалтуға арналған тәуліктік калория мөлшері 1500 ккал-дан аспауы керек (спортшыларға 1800 рұқсат етіледі), әйелдер үшін - 1200.
3. Мәзірдің негізі 35-тен аспайтын өнімдер болуы керек. Оларды күнделікті жеу керек. Күніне бір рет GI-мен 40-тан 55-ке дейін тамақ ішуге рұқсат етіледі. Қалғанының бәріне тыйым салынған.
4. Майлардан зәйтүн майына артықшылық беріңіз, бірақ оған ештеңе қуырмаңыз. Ақуыздар аз май (олар көмірсулармен керемет тандемді құрайды).
5. Ұзақтығы: бір аптадан кем емес және 3 айдан аспайды.
6. Ауыз судың тәуліктік мөлшері: 2 литр.
7. Спортпен шұғылдану қажет.
8. Кешкі ас ұйқыға дейін 4 сағаттан кешіктірмей.
9. Фракциялық тамақтану: күніне 5-6 рет тамақтану керек.
10. Егер сіздің денсаулығыңыз нашарласа, сіз диетаны тоқтатып, денсаулығыңызды тексеруіңіз керек.

р, блокчейн 32,0,0,0,0,0 ->

р, блокчейн 33,0,0,0,0,0 ->

Құрамында көмірсуы бар тағамдардың гликемиялық индексіне негізделген әр түрлі диета бар.

р, блокчейн 34,0,0,0,0,0 ->

Нұсқа 1. Монтинак

р, блокчейн 35,0,0,0,0,0 ->

Ең танымал гликемиялық диеталар. Француз диетологы Мишель Монтинак әзірлеген. 2 кезеңді болжайды:

р, блокчейн 36,0,0,0,0 - -

1. Тікелей салмақ жоғалту, ол 3 айға созылуы керек (5 кг жоғалту керек) және одан да көп (5 кг-нан арылу).
2. Сіз қалуға болатын нәтижелерді шоғырландыру.

Ол бөлек тамақтану принципіне негізделген: күндіз тамақтану ақуыз-липидті (GI өнімдері 35-тен аспауы керек) және ақуыз-көмірсулар (GI = 40-тан 50-ге дейін) болып бөлінеді. Күніне үш рет тамақтану ұсынылады.

р, блокчейн 37,0,0,0,0 - -

р, блокчейн 38,0,0,0,0,0 ->

Нұсқа 2. Спорт

р, блокчейн 39,0,0,0,0 - -

Гликемиялық индекс негізінде ерлерге арналған спорттық диета бар. Бірінші нұсқа - бұлшықет массасын құрумен айналысатындарға арналған. Оларға бір ай ішінде ақуыздар мен GI бар өнімдерден 80-ге дейін алу ұсынылады.

р, блокчейн 40,0,0,0,0,0 ->

Екінші нұсқа - салмақ жоғалтуға және «кептіруге» арналған адамдарға арналған. Олар бір ай ішінде диетадан 60-тан асатын барлық тағамдарды алып тастауы керек.

р, блокчейн 41,0,0,0,0,0 ->

Нұсқа 3. Көмірсулар

р, блокчейн 42,0,0,0,0,0 ->

Бұл тек жақсы көмірсулар, яғни төмен GI бар тағамдарды қолдануға негізделген. Бұл диетаның кейбір нұсқалары орташа гликемиялық индексі бар тағамды жеуге мүмкіндік береді (содан кейін салмақ жоғалту процесі баяулайды және 1-2 айға дейін созылады), ал кейбіреулеріне қатаң тыйым салынады (олардың ұзақтығы 3-4 аптадан аспайды).

р, блокчейн 43,0,0,0,0,0 ->

р, блокчейн 44,0,0,0,0,0 ->

Нұсқа 4. Оңтүстік жағажай

р, блокчейн 45,0,0,1,0 ->

Ағылшын ғалымдары әзірлеген: кардиолог А.Агатстон және диетолог М.Алмон. Ол жүрек-тамыр ауруларын емдеу үшін тағайындалды, бірақ бір уақытта тұрақты салмақ жоғалтуға әкелді. Екі принципке негізделген:

р, блокчейн 46,0,0,0,0,0 ->

1. Жақсы көмірсулар (төмен GI) жаман көмірсуларға (жоғары GI) қарсы.
2. Жақсы майлар жаман майларға қарсы.

Әрине, жақсы (пайдалы) көмірсулар мен майларға артықшылық беріледі. Сонымен қатар, диета ер адамдарда бұрын-соңды болмаған жетістік болды, өйткені ол сыраны қалыпты мөлшерде қолдануға мүмкіндік береді.

р, блокчейн 47,0,0,0,0,0 ->

Нұсқа 5. Нан

р, блокчейн 48,0,0,0,0,0 ->

Бұл диетаны шартты түрде гликемиялық деп атауға болады, өйткені ол көмірсулардың жақсы мен жаманға бөлінуі үшін әртүрлі сандық сипаттамаларға негізделген, бірақ мәні өзгермейді. Әр өнімнің GI есептеу үшін біз бастапқы глаза үшін индексі 100 болатын таза глюкозаны алдық, ал басқа зерттеушілер басқаша жолға түсіп, ақ нанға сілтеме жасады.

р, блокчейн 49,0,0,0,0,0 ->

р, блокчейн 50,0,0,0,0,0 ->

Нұсқа 6. Баяу көмірсулар (баяу көмірсулар)

р, блокчейн 51,0,0,0,0,0 ->

Тимоти Феррис, американдық жазушы және салауатты өмір салтын қорғаушы. Ол GI-ден төмен тағамдарды мүмкіндігінше көп ішуді және GI-ден асып кететіндерді тастауды ұсынады. Рас, бірінші тізім де өте шектеулі. Негізгі қағидаттар:

р, блокчейн 52,0,0,0,0,0 ->

• «Жоқ» - тез көмірсулар, алкоголь мен жемістер.
• «Ия» - тамақтану мен рұқсат етілетін күндізгі уақытта бөлу (бұл аптасына 1 күн, сіз кез-келген мөлшерде жеуге болады).

Бұл әдіс жиі және негізделген сынға ұшырайды.

р, блокчейн 53,0,0,0,0,0 ->

Бұл гликемиялық диеталардың барлық нұсқалары. Өзінің классикалық түрінде ол алкогольді, жемістерді қабылдамау және бөлек тамақтану принциптерін сақтау сияқты шектен шығуды білдірмейді. Мұнда бәрі әлдеқайда қарапайым: біз GI-мен бірге үстелге қарап, тұтынылатын және шығарылмайтын өнімдер шеңберін анықтадық.

р, блокчейн 54,0,0,0,0,0 ->

р, блокчейн 55,0,0,0,0,0 ->

Үлгі мәзірі

Гликемиялық диетаны шынымен сақтауға болатындығына көз жеткізу үшін, бір апта ішінде сіздің диетаңызды құруға негіз бола алатын үлгі мәзірін қараңыз. Бұл алуан түрлі, теңдестірілген және өте қанағаттанарлық.

р, блокчейн 56,0,0,0,0,0 ->

Көлемдерге қызмет көрсетуге арналған мәзірде ескертпе:

р, блокнот 57,0,0,0,0,0 ->

• таңғы ас - 200 г.
• түскі ас - 1 жеміс,
• түскі ас - 350 г.
• түстен кейінгі шай - 150 г.
• кешкі ас - 200 г.

Үзіліс кезінде сіз заңды сусындарды ішуге болады.

р, блокчейн 58,0,0,0,0,0 ->

р, блокчейн 59,0,0,0,0,0 ->

Енді сіз гликемиялық диета оның классикалық түсінігінде не екенін, сондай-ақ оның әр түрлі түрлерін білесіз. Таңдау керек нәрсе сізге байланысты. Бірақ кез-келген жағдайда салмақ жоғалтуға тек жан-жақты жолмен қол жеткізуге болатындығын ұмытпаңыз: калорияларды сіңіру арқылы оларды жұмсау керек.

р, блоккота 60,0,0,0,0 - - р, блокчот 61,0,0,0,0 ->