Тағамдардың, нан мен көкөністердің гликемиялық индексін қалай төмендетуге болады?

Алдымен гликемиялық индекс деген не екенін түсінейік. Гликемиялық индекс адамның қанындағы қантқа әсерін көрсетеді. Тиісінше, өнімнің гликемиялық көрсеткіші неғұрлым жоғары болса, қандағы қант деңгейі соғұрлым жоғары болады және керісінше.

Гликемиялық көрсеткішті қалай төмендетуге болады? Диететикада тамақтың гликемиялық индексін төмендетуге мүмкіндік беретін бірнеше тамақ өңдеу әдістері бар.

Барлық сүйікті крахмалды тағамдар - картоп, нан, макарон, артық жемістер, тәттілер және т.б. гликемиялық индекске ие.

Крахмалды дәнді елестетіп көріңіз. Оның құрамына екі компонент кіреді: амилоза және аминопектин. Амилоза - бұл глюкоза моншақтары салынған ұзын тізбек. Аминопектин амилозаға ұқсас, бірақ қосымша тармақтары бар.

Тізбектегі амилоза мен аминопектиннің арқасында өнімдерден глюкоза баяу алынады. Гликемиялық көрсеткішті қалай төмендетуге болады - тізбектегі мәліметтерді сақтауға тырысыңыз!

Мысалы, аминопектин өнімді ыстық суға дайындау арқылы жойылып, глюкоза моншақтарына ыдырайды. Сондықтан амилозаны тұтастықта ұстауға тырысу керек: крахмалдық өнімде амилоза неғұрлым көп болса, оның гликемиялық көрсеткіші соғұрлым төмен болады.

Картоптың гликемиялық индексін қалай төмендетуге болады? Картопты кесіп тастамау ұсынылады (осылайша сіз шынжырларды сындырып жатырсыз), оларды формада пісіріңіз немесе пеште пісіріңіз. Мұндай термиялық өңдеудегі картоптың гликемиялық индексі 10-15 бірлікке азаяды.

Ботқаның гликемиялық индексін қалай төмендетуге болады? Сұлы жармасын алмастыру үшін ботқаны дәнді дақылдардан емес, тұтас дәндерден пісіру керек.

Макарон гликемиялық индексін қалай төмендетуге болады? Біріншіден, сіздің мәзіріңіздегі макарондар ұзаққа созылған бидайдан жасалуы керек, екіншіден, тығыздығын сақтап қалу үшін оларды шамамен 8 минут пісіру керек (Al dente). Осылайша, макарон құрамында талшық сақталады, бұл амилоза мен аминопектиндердің тізбегін бұзуға жол бермейді. Бұл сізге қандағы глюкоза ағынын бәсеңдетуге мүмкіндік береді.

Макаронға қызмет ету - 100-150 грамм.

Тұшпараның гликемиялық көрсеткішін қалай төмендетуге болады? Мұнда келесі әрекеттерді орындау керек: тұшпара пісіріңіз, содан кейін салқындатыңыз. Тамақтану алдында жай ғана қыздырыңыз. Бұл таңқаларлық емес, бірақ бұл әдіс осы тағамның гликемиялық индексін төмендетеді.

Нанның гликемиялық индексін қалай төмендетуге болады? Сіз білуіңіз керек бірінші нәрсе - астық нанын жақсырақ жеу. Бірақ егер сіз бір тілім ақ нан жегіңіз келсе, оны мұздатқышқа 15-20 минутқа қойыңыз, содан кейін әдеттегідей жеңіз!

Шамадан тыс жемістердің гликемиялық индексі де жоғары, сондықтан бір ереже бар: жемістер қалыпты пісіп-жетілген болуы керек.

Кәмпиттердің гликемиялық индексін қалай төмендетуге болады? Тәтті печеньені шаймен емес, айран сияқты кейбір қышқыл сүт өнімдерімен жеп қойыңыз. Тек тәтті йогурт ішпеңіз! Кефирдегі ақуыздар мен майлар глюкозаның қанға ену процесін баяулатады.

Тағамдардың гликемиялық индексін төмендетудің әмбебап тәсілі - өсімдік тамақтарында талшықты қолдану!

Айтпақшы, кебек - бұл талшықтың керемет түрі. Кебек салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Салмақ жоғалту үшін кебек қалай алуға болады?

Бірінші арнадағы танымал Геннадий Малахов өзінің кітабында былай деп жазды: егер сіз торттың бір бөлігін жеп, семіз болмасаңыз, десертке дейін жасыл салаттың бір бөлігін жеуіңіз керек!

Салатқа арналған картоп, макарон крахмал қабығын қорғайды және тізбектердің үзілуіне жол бермейді! Бұл сәйкесінше өнімдердің гликемиялық индексін төмендетеді.

Гликемиялық индекстің мәні

Адам тұтынатын тағамның көп бөлігі, калориядан басқа, өзінің гликемиялық индексіне ие. Асқорыту кезінде көмірсулар глюкозаға айналады - қарапайым қант. GI тамақтанғаннан кейін қан глюкозасына әсер етеді.

Ұйқы безі шығаратын инсулин қуат алу үшін белгілі бір мөлшерде глюкозаны жасушаларға тасымалдайды. Артық глюкоза кейін қолдану үшін май тінінде сақталады. Гликемиялық индекс неғұрлым жоғары болса, қандағы қант деңгейі, сондай-ақ инсулин де соғұрлым жоғары болады. Осылайша, GI деңгейі қосымша фунттардың санына тікелей әсер етеді.

Инсулиннің жоғары деңгейі глюкозаның май ретінде жиналуына ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар оны энергия үшін қолдануға кедергі келтіреді, өйткені майларды ыдырататын ферменттердің белсенділігі басылады.

Инсулин гормоны дене қызуының жоғарылауымен де майды өртеуге мүмкіндік бермейді. Инсулиннің міндеті - қандағы глюкоза деңгейін реттеу.

Глюкозаның жоғарылауымен норепинефрин, яғни стресс гормонының мөлшері артады. Бұл адамның жоғары калориялы өнімді жегісі келетіндігінен көрінеді. Жоғары GI препаратын қабылдағаннан кейін төмен GI препаратымен салыстырғанда аштық сезіледі.

Барлық адамдарда инсулин деңгейі жоғарылаған, бұл көбінесе семіздікке әкеледі.

Гликемиялық индекс

Дене салмағының индексі - дене салмағының адам бойына сәйкестігін көрсететін мән. Осылайша, салмақтың қалыпты екенін немесе диета қажет пе екенін түсінуге болады.

BMI-ны I = m / h2 формуласын қолдана отырып өз бетінше есептеуге болады, мұнда:

• м - дене салмағының килограммен,
• h2 - метрмен өсу.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы гликемиялық индекс үшін белгілі стандарттарды қабылдады. Орнатылған деңгейлер:

1. төмен: 55 дейін
2. орташа: 56-дан 69-ға дейін,
3. жоғары: 70-тен 100-ге дейін.

Күніне 60-тан 180-ге дейін диапазон қалыпты деп саналады. BMI-ге байланысты GI-дің тәуліктік нормасы анықталады, оның өзгеруі жағымсыз:

• 80 келіге дейін: 30 - 40,
• 80-ден 120 келіге дейін: 20 - 30,
• 120-дан 180 келіге дейін: 18–20.

Жалпы қате түсініктер

Көбінесе салмақтан арылғысы келетін адамдар әртүрлі диеталарға жүгінеді. Бір үстемдікке ие өнімді жеміс-жидек-диеталар, оларды бүкіл уақыт бойына жеуге тура келеді, және көбінесе шексіз мөлшерде, олардың танымалдығы жоғары.

Диеталар:

Өзіңіз үшін моно-диетаны таңдамас бұрын, тек тұтынылатын өнімдердің калориялы құрамымен танысу жеткіліксіз.

Өнімнің гликемиялық индексі калорияларда бірдей болмайды. Кейбір жағдайларда олар мүлдем қарама-қарсы мағынаға ие. Мысалы, сіз қарбызды еске түсіре аласыз, оның калория мөлшері өте төмен, 100 г үшін 40 ккал, бірақ гликемиялық индекс 75-ке (максимум 100-ге) сәйкес келеді.

Калориясы төмен болуына қарамастан, қарбызды GI деңгейі төмен өнімдерге жатқызуға болмайды. Бұл дегеніміз, оны көп мөлшерде тұтыну инсулиннің тез бөлінуіне және қандағы глюкозаның секіруіне әкеледі. Осылайша, майлы қалдықтар пайда болады, олардан құтылу қиын болады.

Алайда, қарбыздың құрамында 5% -дан аз көмірсулар бар екенін атап өткен жөн, бұл өнімді оны қажетсіз тізімге енгізуден сақтайды.

Мұндай аз мөлшердегі көмірсулар жоғары GI орнын толтырады.

Төменгі гликемиялық индекс

Қай тағамды жиі және қайсысын аз тұтыну керектігін білу үшін әр өнім үшін GI көрсететін арнайы кестені пайдалану керек. GI деңгейі төмен тағамдар қандағы қанттың сіңуін баяулатады, ұзақ қанықтыру сезімі және тез май жиналмайды.

Банандар, нан және басқа да жоғары GI тағамдары қанттың жоғарылауына, демек инсулинге әкеледі. Осылайша майлардың ыдырауы (яғни липолиз) басылып, жаңа май жасушалары жинақталады.

Талшықты және басқа диеталық талшықтар диабетпен ауыратын адамдар үшін пайдалы. Ол жеке қосымша ретінде сатылады. Оған мыналарды қосуға болады:

Егер диетада талшықтары бар дәндер мен жемістер бар болса, онда қоспаны қажет етпейді.

Майлы тағамдар баяу сіңетіні белгілі. Ботқаны маймен араластырған дұрыс, бірақ оны 20 г-нан артық пайдаланбаңыз.Жаңадан көкөніс қосылған салаттар көмірсуы бар мәзірге қосылуы керек.

Суық тамақты да организм тез қабылдамайды. Мысалы, балмұздақтың сіңуі басқа тәттілерге қарағанда баяу.

Премиум ұнды дәнді немесе қарапайым немесе қабығы тазартылған ұнмен алмастыру керек. Атап айтқанда, қол жетімді:

Тұрақты бидайдан дайындалған баяу сіңірілетін өнімдер. Зығыр дәндері сияқты пайдалы қоспалары бар дөрекі тағамдарды сатып алуға болады.

Картоптың гликемиялық индексі кесілмеген болса төмен қарай өзгереді, бірақ пеште пісіріледі немесе формасында пісіріледі. Осы әдістермен термиялық өңдеу кезінде ол 15 бірлікке азаяды.

Дәнді дақылдардың гликемиялық индексін де төмендетуге болады. Егер сіз дәнді дақылдарды сатып алмасаңыз, бірақ дәнді дақылдарды қолдансаңыз, азайтуға болады. Айтпақшы, қарақұмық, сұлы майы және қант диабеті бар арпа ботқасы пайдалы.

Сондай-ақ, макаронның гликемиялық индексін қалай төмендетуге болатындығы туралы айту керек. Мәзірде тек тұрақты бидайдан алынған макарондар болуы керек, олар тығыздығын сақтау үшін шамамен сегіз минут қайнатылады.

Тек осы жұмсақ пісірудің арқасында аминопектин мен амилозаның жойылуын болдырмас үшін талшық сақталуы мүмкін. Өз кезегінде бұл қанттың қанға енуін баяулатады. Бұл өнімнің бір порциясы 150 г аспауы керек.

Тұшпараның гликемиялық индексі пісіру мен салқындауға байланысты төмендейді. Тамақтану алдында тұшпараны жай ғана жылытуға болады. Бұл таңқаларлық көрінуі мүмкін, бірақ бұл тұшпараның гликемиялық индексін төмендетудің жалғыз тәсілі.

Нан-тоқаш өнімдеріне келетін болсақ, дәрігерлер астықтың барлық нұсқаларын таңдауға кеңес береді. Егер сіз ақ нан жегіңіз келсе, оны мұздатқышқа жарты сағатқа қойып, тыныштықпен жегеніңіз жөн. Бұл жағдайда оның GI төменгі деңгейге ауысады.

Жемістердің GI әрдайым жоғары. Бір ереже бар: жемістерді жеу тек қалыпты жетілуге ​​қажет, содан кейін көрсеткіш өзгермейді.

Көптеген адамдар белгілі бір өніммен тәттілерді тұтынған кезде гликемиялық индекс қалай азаятынына қызығушылық танытады. Көрсеткішті төмен коэффициентпен жасау үшін, тәттілерді шаймен емес, қышқыл сүт өнімдерімен, мысалы, айранмен қолданған жөн.

Тәтті йогуртты жеуге болмайтындығын атап өткен жөн. Қандағы глюкозаны қабылдау айран немесе қантсыз йогуртты қолдану арқылы да азаяды.

Сіз гликемиялық индексті өнімдерге қосу арқылы төмендете аласыз:

GI мөлшерін азайту көмірсулар мен ақуыздарды біріктіруге мүмкіндік береді. Көмірсулар белоктардың жақсы сіңуіне мүмкіндік береді, ақуыздар қандағы қанттың сіңуін баяулатады.

Егер сіз тәттілерді сүт өнімдерімен үйлестірсеңіз, төмен шкала болуы мүмкін. Бір қызығы, балмұздақтың шоколадқа қарағанда индексі төмен, ал екі өнімде де қант мөлшері жоғары.

Осы мақаладағы бейненің маманы сізге гликемиялық индекс туралы көбірек айтып береді.

Қазір диетологиядағы тағамдардың гликемиялық индексіне баса назар аударылды. Бірақ жиі гликемиялық индексі бар тағамдар әртүрлі факторларға байланысты индекстерін өзгертеді.

Сіз арықтағыңыз келеді ме? - Мақаламен танысыңыз.

М. Монтинак сенді гликемиялық индекс Егер адам салмағын жоғалтқысы келсе, тамақ шешуші рөл атқарады.

Көптеген көмірсулар күрделі көмірсулар болып табылады. Олар негізінен крахмалдан тұрады және крахмал өнімдері санатына жатады, олар төрт топқа бөлінеді:

Крахмалды тағамдық топтар

Ас қорыту аузынан шайнаудан басталып, жалғасады - асқазаннан өткеннен кейін - аш ішекте.
Гликемияның жоғарылауы сіңірілгенді көрсетеді глюкоза мөлшері сондықтан нақты крахмалдың сіңімділігі .
Бұл амплитуда гликемиялық көрсеткіштер шкаласы бойынша өлшенеді.

• Бақылаулар көрсеткендей, көмірсулардың бірдей мөлшерімен қандағы қанттың жоғарылауы айтарлықтай мүмкін өзгеріп отырады.
• Мұның себебі - тағамдағы крахмалдың бір бөлігі сіңірілмеген. Бұл крахмалдың аз немесе аз мөлшерде сіңуіне әкеледі.

Крахмалдың сіңуіне бірнеше фактор жауап береді, қандағы глюкозаның жоғарылау әсері гликемиялық көрсеткішпен өлшенеді.

Крахмал құрылымы

Крахмал дәні екі түрлі молекулалық компоненттерден тұрады:

• амилозалар
• және амилопектин.

Олар майлармен, ақуыздармен, талшықтармен және микроэлементтермен (дәрумендер, минералдар) байланысты болуы мүмкін.
Амилозаның амилопектинге қатынасы крахмал бар өнімдердің метаболизмдік қасиеттері және олардың адам ағзасына әсері үшін өте маңызды.
Амилоза / амилопектиннің арақатынасы бір ботаникалық отбасынан басқасына, бірақ бір тұқымдастың бір түрге өзгеруі мүмкін.

Дәнді крахмалдарда әдетте 15-тен 28% -ға дейін амилоза болады.
Алайда, жүгерінің кейбір сорттарында 1% -дан аз амилоза бар (сығындылары тамақ өнеркәсібінде қоюландырғыш ретінде қолданылады). Жүгерінің басқа сорттары, керісінше, 55% -дан 80% -ға дейін амилозаны құрайды, бірақ сирек өсіріледі, өйткені кірістілігі амилозаның жоғарылауымен төмендейді.
Түйнек крахмалдарында (мысалы, картоп) амилоза мөлшері едәуір төмен (17% -22%).
Бұршақ крахмалы, екінші жағынан, амилозаның құрамын едәуір жоғарылатады (33% -дан 66% -ға дейін).

Өнімдердің гликемиялық индексін жоғарлататын нәрсе

Крахмалды тағамдардың гликемиялық индексі бірнеше факторларға байланысты:

I. Амилоза / амилопектиннің қатынасы

Крахмал тым көп сумен қызған кезде оның құрылымы өзгереді. Крахмал түйіршіктері біртіндеп суды сіңіріп, ісінеді. Амилопектиннің бір бөлігі ерітіндіге айналады. Қыздыру жалғасқан кезде амилозаның бір бөлігі де ерітіндіге өтеді.
Нәтиже - суспензияның аз немесе аз күшті тұтқырлығы. Бұл крахмал желатинизация процесі.
Амилоза мөлшері неғұрлым төмен болса, соғұрлым желатинизация күшейеді және керісінше .
Неғұрлым крахмал желатинді болса, соғұрлым оны альфа-амилазалармен (крахмалға арналған ас қорыту ферменттері) жабыстыруға болады және өнімнің гликемиялық индексі соғұрлым жоғары болады.
Амилоза қанша крахмалда болса, соғұрлым оның гликемиялық көрсеткіші соғұрлым жоғары болады. Амилозаның мөлшері неғұрлым көп болса, крахмал желатинденеді де, оның гликемиялық индексі соғұрлым төмен болады.

Неліктен өте төмен амилозамен картоптың гликемиялық индексі жоғары екенін түсіну оңай.
Екінші жағынан, жасымықтар амилоза мөлшері жоғары және гликемиялық индексі өте төмен.
Мысал да қызықты. жүгері.
Балауыз жүгері дерлік амилозадан тұрады және оны крахмалдың тұтқырлығы жоғары болғандықтан тамақ өнеркәсібі бағалайды. Бұл консервіленген жемістерді қоюлату үшін және банкалардағы немесе мұздатылған тағамдардағы консервілерді сақтау үшін қолданылады. Ингредиенттер тізімінде жүгері крахмалының маркері келтірілген.
Балауызды жүгерінің гликемиялық индексі өте жоғары (100-ге жуық).

II. Тамақ өнімдерін техникалық және термиялық өңдеу

Өнімдердің ылғалды сіңіру және жылу әсеріне бейімділігі тағамның гликемиялық индексін жоғарылату. Мысалы, шикі сәбізде гликемиялық индекс 20 болады, оны суда қайнатқанда индекс 50-ге дейін көтеріледі.
Кейбір өндірістік процестер максималды гелияға әкеледі, мысалы, қабыршақ өндірісі (картоп пюресі, жүгері қабығы немесе өзгертілген крахмал және декстринирленген крахмал сияқты байланыстырғыштар).
Бұл әдістер гликемиялық көрсеткішті едәуір арттырады (жүгері қабығы үшін 85, картоп пюресі үшін 95, өзгертілген крахмал үшін 100). Сонымен қатар, попкорн мен популярлы күріштің құрамында гликемиялық индекс жүгері немесе күрішке қарағанда 15-20% жоғары.

III. «Пастификация» гликемиялық көрсеткішті төмендетеді

Онда да бар техникалық процессонда крахмалдың ісінуі мен желатинизациясы процесі алдын-алынады: мысалы, бидайдың ұзақ мерзімді бидайының «жайылуы». Қашан астық экстрадицияланған, ол қызады және қорғаныс қабықшасы пайда болады, ол пісіру кезінде крахмалдың желатиндену процесін баяулатады.
Спагетти және макарон өнімдерінің кейбір түрлері «пастерленген», яғни күшті қысыммен экструдталған. Равиоли, лазанья және жаңа піскен макарон қамырдан қолмен кесіледі, сондықтан олар глюсемикалық көрсеткіші жоғарырақ, бірақ олар бірдей тұрақты бидайдан жасалған.
Ұнның бір түрінен, гликемиялық индексі әр түрлі болуы мүмкін өнімдер шығаруға болады (равиоли 70, спагетти 40).
Пісіруге арналған макарон сонымен қатар соңғы гликемиялық көрсеткішке әсер етеді.
Егер спагетти аль денте пісірілсе (5 минуттан аспайды), онда гликемиялық көрсеткіш өзгеріссіз қалады. Егер макарон 20 минут пісірілсе, индекс крахмал желатинизация процесін жеделдететіндіктен артады.

Экструзия (лат. Лат. Extrusio - эжекция) - материалды немесе қалың пастаны тұтқыр балқыманы форма саңылауы арқылы мәжбүрлеу арқылы алу технологиясы. Азық-түлік өнеркәсібінде (макарон, кеспе, жүгері таяқшалары және т.б.) экструдердің басының құю саңылауы арқылы құйылатын затты мәжбүрлеу арқылы.

IV. Ретроград: кері желатинизация процесі

Крахмалды дайындау желатинизацияға әкеледі. Егер крахмал суыған болса, ол қайтадан өзгереді.
Гельдегі амилоза және амилопектин макромолекулалары біртіндеп қайта түзіледі. Бұл құбылыс деп аталады ретроград, яғни алдыңғы молекулалық құрылымға аз немесе аз күшті оралу. Ретроградтың дәрежесі уақыттың өсуімен және температураның төмендеуімен жоғарылайды.

• Егер құрамында крахмал бар вакуумдық қаптама ұзақ уақыт төмен температурада (5 ° C) сақталса, бұл оның қайта жаңартылуына ықпал етеді.
• Дәл сол нәрсе кейбір өнімдер кеуіп қалғанда пайда болады. Ескі пісірілген нан жаңадан пісірілген нанға қарағанда аз ылғалдылыққа ие болады, осылайша крахмалдың ретроградталуына ықпал етеді. Бұл нанды тостағанда да болады.

Егер ретроградтау желатинизацияның толық қалпына келуіне әкелмесе де, гликемиялық индекс төмендейді. Егер сіз спагетти (тіпті «ақ» спагетти) ал денте пісірсеңіз, содан кейін олар суытыңыз және олардан салат дайындайды, содан кейін олардың гликемиялық индексі 35 болады.
Нанның белгілі бір түрінің гликемиялық индексі пештегі жаңа нанның жылы болуына байланысты өзгереді деп тұжырым жасауға болады. кеуіп кетті немесе тосттар.
Дәл осылай деп болжауға болады нан қатып қалады бөлме температурасында еріту нанның бастапқы гликемиялық индексін айтарлықтай төмендетеді.

Суық жасыл жасымық жаңадан дайындалған жасымыққа қарағанда гликемиялық индекске ие. Егер ол тоңазытқышта тұтынудан кем дегенде 24 сағат ішінде сақталса, оның GI мөлшері 10-15-ке дейін түседі. Түпнұсқа крахмалда амилоза неғұрлым көп болса, соғұрлым ретроград тиімді болады.
Май қоспасы желатинді крахмалға дейін ретроградты баяулатады.
Сонымен қатар, қыздырылған ретроградтық крахмал өзінің майлау қабілетінің бір бөлігін жоғалтады. Регроградталған крахмалдың бір бөлігі (шамамен 10%) ыстыққа төзімді болады. Осылайша, қыздыру Суықта сақтағаннан кейін көмірсулар гликемиялық көрсеткішті төмендетуге көмектеседі.

Табиғи крахмал тек шикі тағамдарда ғана емес. Кейбір жағдайларда, ол пісіргеннен кейін осы формада қалуы мүмкін, егер болса өнімдегі су мөлшері крахмалдың желатинизациясы үшін жеткіліксіз. Бұл әсіресе нанның қытырлақ және қысқа пісірілген печеньелеріне қатысты, мұнда пісіргеннен кейін крахмалдың түйіршікті құрылымы әлі де жартылай сақталады. Бұл желатинді крахмалдармен (мысалы, нан еті) салыстырғанда гликемиялық көрсеткіштің төмендеуіне әкеледі.

Бұл сонымен қатар бумен пісіру және пісіру кезінде азайтылған желімді түсіндіреді, яғни ылғалдану әсері суда қайнатылғаннан гөрі төмен болатын пісіру әдістерінде.

Кейбір көмірсулар табиғи ақуыз мөлшері крахмалдың төмен гидролизіне (су сіңірілуімен химиялық қосылыстардың ыдырауы) әкелуі мүмкін, бұл гликемиялық көрсеткішті төмендетеді.
Бұл әсіресе жарма өнімдеріне, әсіресе макарон өнімдеріне қатысты.
Глютеннің болуы ас қорыту амилазаларының жұмысын баяулатады, бұл өз кезегінде глюкозаның сіңуін шектейді.
Сондай-ақ талшық құрамы крахмал құрамында ас қорыту амилазаларының әсерін шектеп, глюкоза эрозиясын азайтады.

Біріншіден, еритін диеталық талшық (ол негізінен бұршақты дақылдарда, сондай-ақ сұлы құрамында болады) глюкоза сорбциясын төмендетуге тікелей немесе жанама әсер етеді және сәйкесінше крахмалдың гликемиялық индексін төмендетеді.

VI. Кемелдену

Крахмалды жемістердің гликемиялық индексі жоғарылайды жетілу деңгейі. Бұл әсіресе банандарға (және одан да аз алма) қатысты.

Жасыл банандар салыстырмалы түрде төмен гликемиялық индекске ие (шамамен 40), бұл пісіп жетілу процесінде (65) едәуір артады, өйткені крахмал жетілу мерзімімен жақсы сіңіріледі. Егер жасыл банандар термиялық өңделген болса, дәл солай болады.
Сақтау Кейбір өнімдер, әсіресе картоп, гликемиялық көрсеткіштің жоғарылауына әкеледі, өйткені GI өнімнің «қартаюы» процесінде табиғи түрде өзгереді.

V. Бөлшектердің мөлшері / ұнтақтау дәрежесі

Егер крахмалды тағамдар болса ұсақталған, крахмалдың ұсақ бөлшектері крахмал молекулаларының гидролизін жеңілдетеді. Бұл өз кезегінде гликемиялық көрсеткішті жоғарылатады.
Негізінен бұл ұнға ұсақталған астыққа қатысты.
Сондай-ақ, күріш ұны күрішке қарағанда гликемиялық индекске ие.
Бұрын бидай ұны ұнтақтау үшін тас диірменге себілген. Оны әрі қарай өңдеуден бұрын оны електен өткізді, бірақ ұн салыстырмалы түрде дөрекі болып қалды. «Ақ нан» деп аталатын гликемиялық индекс 60-тан 65-ке дейін өзгерді, бұл әлі де қолайлы.
Тек табиғи қышқылдан жасалған нан гликемиялық көрсеткішті төмендетуге көмектеседі.
Талшыққа және ақуызға бай, бүкіл дәндерден жасалған нанның гликемиялық көрсеткіші төмен (35-тен 45-ке дейін).

1870 жылы цилиндрлік диірменнің ойлап табылуымен ақ ұн өндірісі алдымен батысқа, содан кейін бүкіл әлемге таралды. Бұл жаңа техникалық өнертабыс, әрине, «прогресс» деп бағаланды, бірақ бұл нан-тоқаш өнімдеріндегі қоректік заттардың сапасының төмендеуіне әкелді.
Өңдеудің жетілдірілген жүйесінің арқасында ұн техникалық тұрғыдан «таза» бола бастады. Алайда, физиологиялық тұрғыдан алғанда, бұл аз талшықты, ақуыздар мен микроэлементтерді (витаминдер, минералдар, маңызды май қышқылдары) және аз бөлшектерді білдіреді.
Нәтижесінде, осы ұннан жасалған тағамдардың гликемиялық индексі жоғары.

Егер сіз осы мақаланы оқып, бәрін түсінбесеңіз, қорқынышты емес - Енді біз айтылған сөздерді қорытындылап, ойларын ортаға саламыз.

Өнімдердің гликемиялық индексін жоғарлататын нәрсе

1. Көмірсулардың әр түрін ескеру керек, өйткені онда «крахмал» ғана емес, көптеген «крахмалдар» да бар.
2. Бастапқыда крахмалдар өздерінің молекулалық құрылымымен (амилоза / амилопектин қатынасы), сонымен қатар қоректік заттардың (белоктар, диеталық талшықтар) құрамы мен құрамымен ерекшеленеді.
3. Крахмалдардың қасиеттеріне су, суық немесе жылу әсер етеді, сонымен қатар уақытша факторлар.
4. Азық-түлік гликемиялық индексі мен сіңімділігіне байланысты кез-келген өнеркәсіптік, асүй немесе тағамдық өңдеу арқылы өзгертіледі.

Бұл тиісті гликемиялық әсерден көрінеді.

Сонымен, азық-түлік тауарларының гликемиялық индексі тамақ өнімдерін таңдау кезінде ескерілуі керек көптеген факторлардың салдары болып табылады.

Калориялы диеталар 15 жылдан бері белгілі болған осы маңызды ғылыми терминдерді елемеді. Нәтижесінде, тамақ өнеркәсібі күрделі проблема тудыратын ботаникалық түрлерін таратып қана қоймай, сонымен қатар заманауи тағамдарды тұтынғаннан кейін қандағы глюкоза деңгейін жанама түрде арттыратын өңдеу, пісіру және сақтаудың өндірістік процестерін дамыта алды.

Бүгінде біз гиперинсулинизм метаболизмге жағымсыз әсерлердің салдары, сонымен қатар семіздік, II типті қант диабеті және көптеген жүрек-қан тамырлары аурулары әлем халқының көпшілігіне әсер ететіндігі туралы білеміз.
Қазіргі уақытта тұтынушыларға күнделікті энергия қажеттілігінің 50% -дан 55% -ға дейін көмірсулармен қамтамасыз етуді ресми түрде ұсыну өте ақылсыздық болып табылады. қандай көмірсулар олар тұтынуы керек.

Бұл тамақтану бойынша ұсыныстар гликемиялық индексіне сәйкес көмірсуларды таңдауға және өңдеуге мүмкіндік беретін түсіндірмелермен толықтырылмайды.
Күнделікті көмірсулардың «ресми түрде» тұтынылуы ұсынылады, бұл қазіргі кездегі тамақтану физиологиялық біліміне байланысты маңызды емес.
Зерттеушілер Ф.Борнет және профессор Г.Слама мұны атап өтті «Кешенді көмірсулар өзара алмастырылмайды» бірақ сіз мұны білуіңіз керек «Кейбір крахмалдар мен крахмалды тағамдар қарапайым қантқа қарағанда гипергликемиялық». мысалы, қуырылған қуырылған картоп (GI 95) қантқа (GI 70) қарағанда қандағы қанттың жоғарылауына күшті әсер етеді.

Мишель Монтинак салмақ жоғалтуға байланысты гликемиялық индекс тұжырымдамасын ұсынған әлемдегі алғашқы диетолог болды.

Соңғы 15 жыл ішінде ол өзінің барлық басылымдарында тамақтану әдеттерінің өзгеруі соңғы 50 жыл ішінде семіздіктің құбылмалы өсуіне әкелгенін көрсетті.

Біздің ата-бабаларымыз қандағы қант өте аз көтерілгендіктен тамақтанады (негізінен гликемиялық индексі төмен және өте төмен көмірсулардан тұратын тағам).
Гипергликемиялық диетаға ауысқан кезде (негізінен жоғары және гликемиялық индексі жоғары көмірсулардан тұратын), адамдар салмақ өсіру мен қант диабетінің негізгі факторы болып табылатын метаболикалық аурулардан, әсіресе гиперинсулинизмнен зардап шегуді бастады.

Сізге көмектесетін білім

Құрамында көмірсулар жоқ

Олар қандағы қантқа тек жанама әсер етеді, сондықтан GI жоқ, тіпті төмен.

Өнімдердің гликемиялық индексіне әсер ететін факторлар

Азық-түліктің гликемиялық индексіне бірқатар факторлар ықпал ететінін білеміз.

Бүгінгі күнде жоқ төмен GI диетасының артық салмақ ауруларының алдын-алуға тікелей оң әсері туралы нақты ғылыми дәлелдер.
Сонымен қатар, әртүрлі факторлар GI-ны практикалық қолдануды қиындатады.
Көптеген факторлар GI өнімінен ауытқуға әкеледі.

Берілген тамақ өнімі туралы GI деректері көбінесе айтарлықтай өзгереді.

1. Қыздырылған тағамдардың гликемиялық индексі әдетте шикі тағамға қарағанда жоғары.

Препараттың табиғаты да, ұзақтығы да өнімнің GI анықтайды.
Картоп пюресі, картоп пен пісірілген картопта әдетте GI> 70 болады. Пісірілген картоптың құрамында GI болады

2. Тағамның құрамы келесідей рөл атқарады: Майлы немесе дөрекі диеталық талшықты бір мезгілде тұтыну қан глюкозасының жоғарылауын баяулатады және GI деңгейін төмендетеді.

3. Өңдеу және пісіру GI өзгерте алады.

4. Сонымен қатар, кейбір өнімдердің GI-де үлкен жеке айырмашылықтар бар.

Азық-түліктің гликемиялық индексі көптеген факторларға байланысты: тамақ қабылдау жылдамдығы, бөліктің мөлшері, дайындалу деңгейі, өнімнің әртүрлілігі мен пісу дәрежесі, сондай-ақ жеке факторлар, мысалы, шайнау кезінде тағамды ұсақтау, ас қорыту, инсулинмен қарсы реттеу (көп дәрежеде әсер ету). инсулинге сезімталдықтан).

Ғылым осы тақырыпта жұмыс істеуі керек, бірақ ...

Алайда тұтынуға байланысты артық салмақтың пайда болуы «Қате» қант, ақ нан және картоп, күріш немесе сәбіз сияқты жоғары GI тағамдары болып табылатын көмірсулар.
GI деңгейі төмен тағамдарды көп тұтынғанда, сіз артық салмақ пен, мүмкін, кейбір аурулардың пайда болуын алдын-ала аласыз.

Енді сіз мұны білесіз ...

Бірдей өнім - әртүрлі гликемиялық индекс.

1. Дайындау әдісіне байланысты өнімнің гликемиялық индексі әр түрлі болуы мүмкін.

Бұл тағамдағы крахмалдың мөлшеріне байланысты. Біздің денемізде болатын күрделі процесті түсінудің қажеті жоқ. Әдетте суды сіңіретін немесе қыздыратын тағамдарда GI деңгейі жоғары болады. Осыған байланысты, al dente паста жұмсақ пастадан гөрі жақсы.

Тағы бір мысал:

Шикі сәбіз (GI = 20) және қайнатылған сәбіз (GI = 50)

Бұл жаңадан дайындалған және қыздырылған тағамға қатысты. Тамақ қызған кезде GI қайтадан көтеріледі.

2. Өнімді өңдеу GI өзгеруі мүмкін.

Мысалы, өнімді кесу немесе ұнтақтау немесе жүгеріні попкорнға немесе жүгері вафлиіне, картоп пюресі сияқты техникалық әдістер GI жоғарылатады:

Пісірілген картоп (GI = 70) және картоп пюресі (GI = 80)

Картоп пюресі (ұнтақтан дайын өнім) (GI = 90)

3. Кемелдену дәрежесі гликемиялық көрсеткішке әсер етеді

Уақытша факторлар да маңызды рөл атқарады, өкінішке орай, оң нәтиже жоқ, мысалы, виски сияқты (неғұрлым жақсы болса). Банан әуесқойларына мысал келтірейік:

Піскен банан (GI = 35) және піскен банан (GI = 55)

4. Суықтың оң әсері

Жылы макароннан гөрі суық макарон салатын жеген жақсы.

Тәжірибе үшін

• Сіз GI өнімдері туралы қазіргі біліміңізге қарамастан, осы нұсқауларды орындаңыз.
• Көкөністерді көп жеңіз! Түрлі!
• Бұршақтарды жей беріңіз! Апта сайын әр түрлі тағамдар пісіріңіз.
• Дәнді нан, тұтас дәнді дәнді дақылдар, қоңыр күріш және қара бидай макарондарын жеп қойыңыз. Сондай-ақ, мысалы, пісірілген немесе пісірілген түрінде картоп - құнды тағам.
• Жоғары сапалы өсімдік майын қолданыңыз. Рапс майы, зәйтүн майы, ұрық майы ...
• Күніне кем дегенде екі порциядан жас жемістерді жеп қойыңыз.
• Аптасына кем дегенде бір балық тағамын жеп қойыңыз.
• Сүт өнімдері мен ірімшіктердің мол таңдауын пайдаланыңыз! Күніне шамамен 3 порция жеп, майсыз опцияларды таңдаңыз.
• Көп ішу.