Қандай тағам құрамында көмірсулар бар

Бұл макронутриенттердің үш түрінің бірі, яғни денені қоректендіретін заттар. Қалған екеуі - майлар мен ақуыздар.

Көмірсулар кластарға бөлінеді:

• Сахара - жеке қант молекулалары немесе осындай молекулалардың қысқа тізбектері. Бұл глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• Крахмалдар - асқорыту трактіндегі ұсақ компоненттерге бөлінетін көмірсулар молекулаларының ұзын тізбегі.
• Талшық - сіңірілмеген көмірсулар.

Көмірсулардың негізгі қызметі - ағзаға қуат беру. Олардың көпшілігі ас қорыту жолында глюкозаға дейін ыдырайды және ол қазірдің өзінде отын ретінде қызмет етеді. Көмірсулардың әр граммы 4 ккал береді. Ерекшелік - бұл әлдеқайда аз калориялы талшық.

Неге барлық көмірсулар бірдей сау емес?

Сізге қанша көмірсулар қажет екенін түсіну оңай емес, өйткені олар әртүрлі. Көбінесе көмірсулар қарапайым және күрделі болып бөлінеді. Біріншісіне қант, ал екіншісіне крахмал мен талшық кіреді.

Бірақ бұл жіктеу сәтсіздікке әкелуі мүмкін, өйткені құрамында крахмал мөлшері жоғары өнімдер денсаулыққа да, зиянға да әсер етуі мүмкін (әсіресе тазартылған өңделген жарма).

• Кешенді көмірсулар - өңделмеген тағамдардан алынған көмірсулар, соның ішінде жемістер, бұршақтар, дәнді дақылдар.
• Қарапайым көмірсулар - талшықтардан тазартылып, өңделген қант пен крахмал.

Көмірсулардың айырмашылығы неде?

Кешенді көмірсулар қарапайым заттарға қарағанда пайдалы, себебі оларда қоректік заттардың мөлшері жоғары. Яғни, әр калориямен бірге олар организмге антиоксиданттар, талшықтар, дәрумендер мен минералдар береді. Бірақ қарапайым көмірсулар - бұл жай ғана калория және ештеңе емес.

Айырмашылықтың бәрі бірдей екенін түсіну үшін астықты тазартылған астықпен салыстырамыз. Дәнді дақылдардың үш бөлігі бар:

• Эмбрион - құрамында көп қанықпаған майлар мен басқа да қоректік заттар бар дәннің бөлігі.
• Эндосперма - негізінен крахмалдан тұратын дәннің ішкі бөлігі.
• Қабық - Дәннің қатты сыртқы бөлігі, онда көптеген талшықтар мен маңызды май қышқылдары болады.

Өсімдікте және қабықта (кебек) - бәрі жақсы, пайдалы және қоректік. Бірақ өңдеу кезінде мембраналар мен эмбриондар алынып тасталады, сондықтан тек крахмалды эндосперма қалады.

120 грамм тұтас және тазартылған бидай дәнінде қанша қоректік заттар бар екенін салыстырыңыз.

Бидай дәнінің барлығы - тазарту және өңдеу процесінде жоғалған маңызды заттардың көзі.

Бұл жеміс-жидектер мен көкөністерге де қатысты. Жаңа піскендердің құрамында қант бар, бірақ олардың құрамында витаминдер, минералдар және талшық бар. Бірақ өңделген, пісірілген (әсіресе жартылай фабрикаттарда) және тіпті сығылған көкөністерде қант көп, ал қоректік заттар аз болады. Сонымен қатар, қант көбіне дайын тамақ пен сусындарға қосылады.

Қандағы қанттың дақтарын тудырмаңыз

Қарапайым көмірсулар тез сіңіп кетеді, осыған байланысты қандағы қант күрт көтеріледі. Қант деңгейінің жоғарылауы ұйқы безінде үлкен мөлшерде инсулин шығарады және бұл қанттың күрт төмендеуіне әкеледі. Қан аз болған кезде, біз тағы да диеталық гликемиялық индекстің ерлердегі сыйақы мен құмарлыққа байланысты ми аймақтарына әсері - біз дәмді нәрсенің жаңа бөлігін алуға тырысамыз.

Клеткаға бай күрделі көмірсулар баяу қорытылады. Олардан қант біртіндеп қан ағымына енеді, яғни секірулер болмайды, бұл барлық дәндер, бұршақтар және тамақтанудың кейінгі әсері: қандағы глюкозаны бақылауға әсер ету және ашытудың рөлі. Сондықтан күрделі көмірсулар ағзаны энергиямен біркелкі қамтамасыз етеді, ұзақ уақыт бойына қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі.

Созылмалы аурулардың қаупін азайтыңыз

Тұрақты тұтынумен кешенді көмірсулар диеталық астық қабылдау мен өлім қаупінің арасындағы байланысты азайтады: АҚШ пен ерлер арасындағы екі үлкен зерттеу, диабет немесе жүрек-тамыр жүйесі аурулары сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттырады. Жоғарыда айтылған талшықтар, витаминдер және басқа заттар себебінен: олар сыни тұрғыдан қарауға көмектеседі: алдын-алу кезінде созылмалы аурулардың алдын-алу кезінде көкөністер мен жемістер.

Сонымен қатар, зерттеулер полифенолдарға бай еритін көмірқышқыл талшығының жалпы мөлшерін төмендететінін және гиперхолестеринемиялық дәрілердегі LDL холестеринін күрделі көмірсулар тұтыну қандағы «жаман» холестерин мөлшерін азайтып, «жақсы» мөлшерін арттыратындығын көрсетті.

Ас қорытуға көмектесіңіз

Микробита деп аталатын миллиардтаған пайдалы бактериялар ішекте өмір сүреді. Бұл ішектің денсаулығына ғана емес, бүкіл денеге де әсер етеді. Көмірсулардың күрделі талдауы пайдалы бактериялар үшін тамақ болып табылады. Сіз оларды қаншалықты жақсы тамақтандырсаңыз, соғұрлым олар қысқа тізбектегі май қышқылдары сияқты қоректік заттарды шығаратын болса, соғұрлым жақсы жұмыс істейді, шолу мақаласы: асқазан-ішек жолындағы пребиотиктер. асқазан-ішек жолдарының денсаулығы үшін.

Қабынуды азайтыңыз

Қабыну дегеніміз - ағзаның инфекцияға немесе жарақатқа табиғи реакциясы. Егер процесс жалғасатын болса, көптеген қатерлі аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік пен қант диабетінің, қабыну, ауырсыну және созылмалы аурудың дамуын қоздырады: емдеу мен алдын-алуға кешенді тәсіл.

Кешенді көмірсулар күресуге көмектеседі Диетаның қабынуға әсері: қабынуы бар метаболикалық синдромға баса назар аударыңыз, бірақ қарапайым қант, керісінше, оны қолдайды.

Қарапайым көмірсулар неліктен зиянды?

Кешенді көмірсулар сау болу үшін жеткіліксіз. Біз қарапайымнан бас тартуымыз керек, өйткені олар:

• Артық тамақтануды насихаттаңыз. Қарапайым көмірсулар тез сіңіріліп, қандағы қанттың пайда болуына әкеледі. Бұл үнемі аштық сезімін тудырады.
• Жүрек соғысы мен инсульт қаупін арттырыңыз. Зерттеулер эпидемиядағы қанттың (фруктозаның) ықтимал рөлін көрсетті, олар қарапайым көмірсулар жейтін адамдарда көбінесе жүрек және тамыр аурулары пайда болады.
• 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырыңыз. Қарапайым көмірсулардың жиі қолданылуы фруктоза, инсулинге төзімділік және метаболикалық дислип> жасушаларды инсулинге төзімді етеді. Бұл 2 типті қант диабетінің дамуына себеп.
• Қантқа тәуелділікке әкеліңіз. Қант допамин шығаруға миды ынталандырады. Тәуелді адамдар тәттілерге тәуелді бола алады.
• Салмақты көбейтіңіз. Қарапайым көмірсулар аппетитке жауап беретін гормондардың деңгейіне әсер етеді, сондықтан жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды, артық тамақтануды және семіздік қаупін арттырады.

Бұл не және тұрарлық емес

Диетада көмірсулар болуы керек, бірақ тек жақсы заттар: күрделі, жаңа, өңделмеген.

Күрделі көмірсуларды қайдан табуға болады:

• Тұтас астық: сұлы, қарақұмық, арпа.
• Бұршақтар: бұршақ, бұршақ, бұршақ және жасымық (консервіленбеген).
• Көкөністер мен жемістер: кез келген, жақсырақ жаңа немесе аз өңделген.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: фундук, бадам, күнбағыс тұқымдары, күнжіт тұқымдары.

Қарапайым көмірсулар қайда жасырылады:

• Тәтті сусындар: шырындар, сода, коктейльдер, тәтті шай және кофе.
• Десерттер мен тәттілер.
• Жұқа бидай ақ нан.
• Паста: жұмсақ бидайдан жасалған.

Күрделі көмірсулар қарапайымға қарағанда қоректік. Олардың құрамында талшықтар мен қоректік заттар көп. Сондықтан, біз оларды неғұрлым жиі жесек, біз сау боламыз. Бірақ қарапайым көмірсулар, мүмкін дәмді, бірақ мүлдем пайдасыз және тіпті зиянды.

Неліктен организмге көмірсулар қажет

Көмірсулар белоктарға және әсіресе майларға қарағанда тезірек жанады. Олар иммунитетті қолдайды, жасушалардың бөлігі болып табылады, зат алмасуды реттеуге, тұқым қуалайтын ақпаратты беретін нуклеин қышқылдарының синтезіне қатысады.

Ересектердің қанында шамамен 6 г глюкоза бар. Бұл жабдық 15 минут бойы қуат береді.

Қандағы қант деңгейін ұстап тұру үшін организм инсулин және глюкагон гормондарын шығарады:

• Инсулин қандағы глюкозаны төмендетеді, оны майға немесе гликогенге (жануарлардың крахмалы) айналдырады, ол бауыр мен бұлшықеттерде жинақталады.
• Глюкагон қандағы қантты жоғарылатады.

Дене көмірсуларға бай тағамнан гликоген алады. Жеткілікті қамтамасыз етумен ол кіретін көмірсулардың артық мөлшерін майға айналдырады.

Дене тамақтану арасында гликоген жұмсайды, резерв 10-15 сағатқа жетеді. Қант деңгейінің айтарлықтай төмендеуі аштықты тудырады.

Көмірсулар молекуланың күрделілік дәрежесімен ерекшеленеді, олар келесідей реттелген: моносахаридтер, дисахаридтер, полисахаридтер.

Құрамында күрделі көмірсулар бар өнімдер денеге моносахаридтерге (глюкоза) бөлінеді, ол жасушаларды тамақтандыру үшін қан арқылы беріледі.

Кейбір өнімдер құрамында ішуге болмайтын көмірсулар бар - талшықтар (диеталық талшықтар, пектиндік заттар), олар ішек қозғалғыштығына, организмнен зиянды заттарды алып тастауға, холестеринді байланыстыруға, микрофлораның белсенділігіне пайдалы.

Жылдам сіңіру глюкозада болады, фруктоза одан төмен. Асқазан қышқылының әсерінен ферменттер, лактоза және мальтоза тез сіңеді.

Құрамында күрделі көмірсулар бар өнімдер - мысалы, крахмал - организм асқазаннан өткеннен кейін аш ішекте қарапайым қанттарға бөлінеді. Процесс баяу, ол талшықпен баяулайды, бұл қанттың сіңуіне жол бермейді.

Көмірсуларды арықтататын өнімдер

Көмірсулардың едәуір бөлігі дәнді және бұршақты дақылдардан келеді. Олар өсімдік ақуызына, дәрумендер мен минералдарға бай.

Максималды пайдалы заттардың құрамында эмбрион мен дәнді қабық бар. Сондықтан өнімді өңдеу дәрежесі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым пайдалы болады.

Бұршақ тұқымдастарында ақуыздың массасы көп, бірақ дене оларды 70% -ға игереді. Бұршақ құрамы жеке ас қорыту ферменттерін блоктайды, бұл кейбір жағдайларда ас қорытуды бұзады, аш ішектің қабырғаларына зақым келтіруі мүмкін.

Тағамдық құндылығы - құрамында дәнді дақылдардан басқа, құрамында талшық пен кебек бар дәнді дақылдар бар.

Тазартылған күріш оңай сіңіріледі, бірақ оның құрамында дәрумендер, минералдар, талшықтар аз. Тару мен інжу арпасында талшық көп болады. Қарақұмық темірге бай. Сұлы майы калорияға бай, калий, магний және мырышқа бай.

Көмірсулардың едәуір мөлшері дене салмағының жоғарылауымен қате байланысты. Шын мәнінде, құрамында көмірсуы бар тағамдар артық тамақтанбайды, ал қалыпты жағдайда майлы қоймалар көбеймейді. Дене оларды ақуыздар мен майларға қарағанда тез сіңіреді, қажетті калорияларды алады. Сондықтан кіретін барлық майлы тағамдарды тотықтырудың қажеті жоқ - бұл олардың артық мөлшері депозиттерді қалыптастырады.

Кейбір көмірсулардың құрамында май көп болады. Мысалы, шоколадта ол 45%, кондитерлік кремде 55% дейін. Салмақты жоғалту немесе салмақты бір деңгейде сақтау үшін майлы тағамдарды тұтынуды азайту пайдалы.

Салмақ жоғалту үшін түстен кейін сіз құрамында көмірсулар бар тағамдарды жеуге болмайды.

Арықтататын өнімдердің кестесі (тізімі)

Көмірсулар құрамында тәтті, ұн өнімдері, жарма, жемістер, жеміс шырындары, жидектер, сүт өнімдері бар.

Салмақты жоғалту үшін күніне 50-60 г көмірсулар бар тағамдарды тұтынған пайдалы.

Салмақты тұрақты деңгейде ұстап тұру үшін күнделікті рационға 200 г дейін рұқсат етіледі.

300 г-нан астам көмірсулар қабылдау салмақты арттырады.

Артық көмірсуларға бай тағамнан зиян

Көмірсулардың көп мөлшерін қолдану инсулин аппаратын бұзады, минералды тұздардың, дәрумендердің жетіспеушілігін тудырады, ішкі ағзалардың жұмысында ақаулар болады, тамақтың қайта өңделуін және ассимиляциясын бұзады.

Көмірсулардың ыдырау өнімдері пайдалы микрофлораны басады. Мәселен, ақ нан жасау үшін қолданылатын ашытқы қарама-қайшылыққа түседі.

Ашытқы қамырынан алынатын өнімдердің зияны бұрыннан байқалды. Кейбір елдерде нан тек ашытылмаған қамырдан дайындалады, бұл ереже сенім догмаларында бекітілген.

Олар не береді және неге олар адамдар үшін соншалықты маңызды?

Бұл маңызды энергия көзі, күшті иммундық реакция үшін маңызды компоненттердің бірі, сонымен қатар басқа өмірлік реакциялар мен метаболиттер аяқталатын материал.

Ғылыми дәлелденгенкөмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтынатын адамдар тез әрекет ете алады және жақсы жұмыс істей алады ми қызметі. Бұл суық немесе қажу жағдайында жұмыс істеу керек, бұл май қоры түрінде өмірлік маңызы бар зат.

Бірақ соңғы онжылдықта жарнама және тамақтанушылар көмірсулардың денсаулығына дерлік жауларына айналды, ал дәрігерлер, керісінше, барлық жерде таптырмайтын пайда туралы айтады.

Шындық үшін не істеу керек?

Мұны істеу үшін көмірсулардың түрлерін және қандай тағамдарды диетадан шығарып тастау керектігін түсіну керек, ал қай тағамға, керісінше, барлық назар аудару керек.

Бастапқыда көмірсуларға бөлуге болады:

• моносахаридтер (мысалы, глюкоза және фруктоза бәріне белгілі),
• олигосахаридтер (мысалы, сахароза),
• полисахаридтер (мысалы, крахмал және целлюлоза).

Олардың барлығы химиялық құрылымында, сондай-ақ организмдегі реакцияда ерекшеленеді. Қарапайым қанттарды бірінші топ деп атайды, ол тәтті дәмге ие және фигураға жаман.

Қанда бір рет глюкоза тұтынылады Әр 15 минут сайын 6 г, яғни егер сіз оны көп мөлшерде тұтынсаңыз, ол май алмасуына қосылады және «кейінірек» сақталады. Табиғат бұл процестерді бақылауды ойластырды. Ұйқы безінен «туылған» инсулин гормоны майға жіберу арқылы қандағы глюкозаны төмендетеді, ал глюкагон, керісінше, оның деңгейін жоғарылатады.

Адам қарапайым көмірсуды тұтынса, аз уақыт ішінде глюкоза деңгейі күрт және жай көтеріледі.

Дене бастапқыда анықталғандай, дереу көмекке инсулин жібереді. Бұл қантты екі есе көп майға айналдыруға көмектеседі, ми аштық сигналдары үшін аз мөлшерде глюкозаны қабылдайды және адам қайтадан жегісі келеді.

Егер мұндай тамақ мезгіл-мезгіл қайталанатын болса, онда метаболизм осы схемаға бейімделіп, гормонның көп мөлшерін шығарады, ол артық қан тамырлары проблемаларына және терінің тез қартаюына әкеледі, ұйқы безі таусыла бастайды және қант диабеті сияқты ауруға әкеледі. . Олар айтқандай, біз не жейміз.

Нәтижесінде, бұл қатал цикл өзіндік тәуелділікті тудырады, ал салауатты өмір салтына оралу үшін адамға мамандандырылған көмек қажет болады. Қарапайым көмірсулар аштықтың, апатияның, шаршаудың, көңіл-күйдің бақыланбайтын ентігуіне әкеледі, егер сіз тәтті нәрсе жемесеңіз, ұйқыны бұзсаңыз.

Қандай тағамдарда көмірсулар бар?

Көмірсулар барлық дерлік тамақ өнімдерінде кездеседі - алайда, жануарлардан алынатын өнімдерді қоспағанда (ең алдымен әр түрлі ет және балық түрлері). Сонымен қатар, табиғи көмірсулардың құрамында көбінесе баяу көмірсулар бар, ал тез көмірсуы бар өнімдер көбінесе өнеркәсіптік түрде өндіріледі (ақ қанттан бастап пісірілгенге дейін).