Гликемиялық индексті тамақтандыру

Диетаны сақтау және дұрыс тамақтану қағидаларын сақтау әр түрлі ауруларды, әсіресе липидтер, көмірсулар алмасуының бұзылуымен байланысты сәтті емдеудің кепілі болып табылады. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін көпшілік өнімдердің калориясына, көмірсулар мен басқа да қоректік заттарға назар аударады.

Алайда, бұл дұрыс емес, өйткені олар метаболизм процестеріне олардың әсерін объективті түрде көрсетпейді. Сондықтан, тағамдардың диеталық құндылығын анықтау үшін басқа параметрлерді пайдалану ұсынылады. Төмен гликемиялық индексі бар тағамдар (GI деп қысқартылған) диетаны құрудың ең жақсы нұсқасы болып табылады.

Көмірсулардың әрі қарайғы әрекеті олардың түріне байланысты. Тез сіңетін көмірсулар қандағы глюкозаның күрт жоғарылауына ықпал етеді, бұл семіздікке, метаболизмнің бұзылуына, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысының бұзылуына және басқа да патологияларға әкеледі. Баяу сіңетін көмірсулар глюкозаның біртіндеп ыдырауын және жаттығу кезінде энергияның біркелкі шығынын қамтамасыз етеді, бұл толықтық сезімін сақтауға көмектеседі.

Көмірсулардың қандағы қантқа әсер ету деңгейі гликемиялық көрсеткішті көрсетеді. GI глюкозасы - 100, қалған полисахаридтер ұқсас параметрдің мәндерімен жүзден жүзге дейін болады. GI - таза глюкозаға қарағанда организмнің көмірсулар қабылдауға реакциясының өзіндік көрінісі.

GI мәніне сәйкес барлық тамақ өнімдерін бірнеше топқа бөлуге болады:

• GI жоғарылауымен тамақтану (70 бірліктен астам),
• орташа GI мөлшері бар тамақ (индикатор 56 - 69 бірлік шегінде),
• азайтылған GI бар тағам (мәні 55 бірліктен аспайды).

GI төмен тағамдарды тұтынудың бірнеше пайдасы бар:

• күн ішінде глюкозаның біртіндеп шығуы,
• бақыланатын тәбет
• біртіндеп салмақ жоғалту
• семіздіктің алдын-алу
• диабеттің дамуының және жағымсыз салдарының алдын-алу.

Бірақ сонымен бірге, егер диетада тек гликемиялық индексі бар өнімдер болса, дененің дене шынықтыруға қарсыласуы төмендейді, ұқсас талаптарға сәйкес келетін тағамдарды дайындау өте қиын.

Жоғары GI бар өнімдерді тұтыну энергияның күрт артуын және күштің жоғарылауын қамтамасыз етеді, бірақ олардың бірнеше кемшіліктері бар:

• тері астындағы майдың көп мөлшерінің пайда болу ықтималдығы,
• тез аштық басталады,
• қант диабетімен ауыратындарға қарсы.

Гликемиялық индекстің нақты мәнін көрсететін кесте сізге құрамында көмірсуы бар тағамдардың әр түрін таңдауға көмектеседі.

Көптеген диетологтар сүт өнімдерін диетаның негізі ретінде ұсынады. Олар өте жоғары қоректік құндылыққа ие, құрамында оңай сіңетін ақуыздар бар. Олардың GI мөлшері 15-тен 80-ге дейін, бұл көрсеткіш қанттың жоғарылауымен жоғарылайды.

Нан және ұн өнімдеріндегі GI деңгейіне (35-тен 100-ге дейін) негізінен қосымша қоспалар әсер етеді (хош иістендіргіштер, тәттілендіргіштер, қопсытқыш). Кондитерлік өнімдер сонымен қатар жоғары гликемиялық индексімен сипатталады. Егер артық салмақпен проблемалар болмаса, оларды тұтынуға болады, бірақ шектеулі мөлшерде, таңертең және ас қорытуды бәсеңдететін басқа тағамдармен үйлеседі.

Көкөністердің көпшілігінде GI мөлшері төмен, сонымен қатар олардың тағамдарда болуы көмірсулардың сіңу жылдамдығын төмендетеді. Карнитині бар жемістер майдың жағылуына ықпал етеді және дайын тағамның гликемиялық индексін төмендетеді.

Сусындарда GI кең спектрі бар, және бұл көрсеткіш қанттың болуын арттырады. Сонымен қатар, көмірсулардың сіңуі содады тездетеді. Майы бар өнімдерге келетін болсақ, өсімдік майлары негізінде дайындалған тағамдарға артықшылық беру керек. Жаңғақтардың GI салыстырмалы түрде төмен, бірақ липидтердің жоғары концентрациясының арқасында олар қиын және ас қорытуды баяулатады.

Гликемиялық индекс деңгейіне бірқатар факторлар әсер етеді. Мысалы, термиялық өңдеу кезінде крахмал қосылған өнімдердің GI жоғарылайды. Сол сияқты өнімдерді ұнтақтау да әсер етеді. Туралған түрде олар тез сіңеді, бұл глюкозаның метаболизміне әсер етеді, сығылатын шырындарға да қатысты. GI тамақ дайындау кезінде өсімдік майын қосады.

Қант диабетімен ауыратын науқастарға арналған диетаны құрастыру кезінде GI өнімдерін есептеу ерекше назар аудартады. Сондықтан гликемиялық жүктемені есептеу ұсынылады. Оны формуламен есептеңіз:

GN = өнімнің массасы граммдағы г / ГИ / 100

Тағамдық құндылықты бағалау үшін гликемиялық жүктеме шкаласы қолданылады:

• төмен деңгей - 80 дейін,
• орташа деңгей 81 - 119,
• жоғары деңгей - 120 жоғары.

Жоғары GI тағамдарын тұтыну қан глюкозасының бақыланбайтын ауытқуларын тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, қант диабетімен ауыратын науқастар үшін дене салмағын сақтау өте маңызды және мұндай диета тек қосымша фунт пайда болуына ықпал етеді. Сондықтан, пісіру кезінде қантты фруктозамен алмастыру керек, тек диабетпен ауыратындарға арналған тәттілер бар.

Гликемиялық индексі төмен көмірсулар: диета үшін индикаторды қолдану, «пайдалы» және «зиянды» көмірсулар.

Қант диабетіне арналған диетаны құрған кезде гликемиялық көрсеткіш пен жүктемені есептеу жеткіліксіз. Сондай-ақ, диетада ақуыздар, майлар, витаминдер мен минералдардың болуын ескеру қажет. Көмірсулар диетаның маңызды бөлігі болуы керек, әйтпесе гипо- және гипергликемия қаупі жоғары.

Алайда, гликемиялық индексі 60-70 дейінгі өнімдерге артықшылық берілуі керек, ал ең дұрысы - аз. Ал пісіру кезінде майонезге негізделген май тұздықтарын қосып, майды немесе жануарлардың майын қуырудан аулақ болу керек.

Соңғы уақытта төмен көмірсутекті диеталар танымал бола бастады.

Мүмкін, олар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, бірақ екінші жағынан, көмірсулардың жетіспеуі осындай жағымсыз белгілерді тудыруы мүмкін:

• әлсіздік
• ұйқышылдық
• апатия
• депрессиялық күй
• бұзылу.

Әсіресе төмен көмірсулар диеталары диабетиктерге қауіпті. Сондықтан сіз «алтын орта» ережесін ұстануыңыз керек. Көмірсулар тұтыну керек, бірақ олар «сау», яғни баяу сіңетін болуы керек.

Төмен гликемиялық индексі бар күрделі көмірсулар осындай өнімдерде кездеседі:

• бұршақ
• дәнді дақылдар
• кейбір көкөністер.

Осы тағамдардан жасалған тағамдар диетаның үштен бір бөлігін құрауы керек. Бұл энергияның біртіндеп шығарылуын қамтамасыз етеді, ас қорыту жүйесінің күйіне жағымды әсер етеді, қандағы глюкоза деңгейінің күрт өзгеруіне әкелмейді.

Қалған диетада ең аз мөлшерде немесе көмірсулардың болмауы бар тамақ бар, бұл:

• сүт және сүт өнімдері,
• жемістер (цитрустық жемістер, жасыл алма) және көкөністер,
• майсыз ет
• майсыз балық және теңіз өнімдері,
• жұмыртқа
• саңырауқұлақтар.

Өнімнің гликемиялық индексін төмендетуге де, көбейтуге де болады. Мысалы, көкөністер мен жемістерді көбірек жеу керек, оларды термиялық өңдеуден аулақ болу керек. Егер сіз оларды пісірсеңіз, онда болаттан жасалған пішінде жақсы. Сонымен қатар, тағамды майдалап тураудың қажеті жоқ. GI деңгейінің төмендеуіне сірке суын және оған негізделген маринадтарды қосу арқылы қол жеткізуге болады.

Аз гликемиялық индексі бар тағамдар: күнделікті тамақтану, сынама мәзір, негізгі ережелер

Күнделікті диетада төмен және орташа гликемиялық индексі бар тағамдар, ақуыздар мен майлар болуы керек. Артық салмақтан арылғысы келетіндердің барлығына төмен гликемиялық диета қажет.

Мұндай тамақтану принциптері диабетпен ауыратын барлық пациенттерге (ауыр тұқым қуалаушылық, инсулинге төзімділігі), жүрек-тамыр, ас қорыту, зәр шығару жүйесі, эндокриндік патологиялары бар адамдарға қолданылуы керек.

Апта сайынғы индикативті диета келесідей:

• Дүйсенбі .
  Таңғы ас: қайнатылған ет, жаңа піскен көкөністер, кофе немесе қантсыз шай.
  Екінші таңғы ас: алма және сәбіз салаты.
  Түскі ас: вегетариандық сорпа, десертке арналған жеміс-жидек немесе шырын.
  Снэк: бір стақан аз майсыз және айрансыз йогурт, раушан сорпасы немесе шырыны.
  Кешкі ас: жасыл бұршақ қосылған қайнатылған балық.
• Сейсенбі .
  Таңғы ас: көкөністермен бу омлеті.
  Екінші таңғы ас: төмен майсыз сүзбе.
  Түскі ас: қайнатылған тауық еті қосылған саңырауқұлақ немесе көкөніс сорпасы.
  Снэк: бірнеше жемістер, айран.
  Түскі ас: тұздықсыз тауық еті немесе күркетауық тартылған бұрыш.
• Сәрсенбі .
  Таңғы ас: сұлы майы, өсімдік майы мен шөптер қосылған көкөніс салаты.
  Түскі ас: алма, бірнеше кептірілген өрік.
  Түскі ас: тауықтың немесе сиырдың концентрацияланбаған сорпасындағы борщ, жаңа піскен немесе тұздықты салат.
  Снэк: майсыз сүзбе, сіз жидектер қосуға болады.
  Кешкі ас: пісірілген балық, қарақұмық ботқасы.
• Бейсенбі .
  Таңғы ас: жұмыртқа, алма қосылған сәбіз салаты.
  Екінші таңғы ас: йогурт.
  Түскі ас: күрішсіз балық сорпасы, бұршақ қосылған қайнатылған балық.
  Снэк: бір стақан айран, бір уыс кептірілген жемістер.
  Кешкі ас: астық ботқасы, қайнатылған филе, жаңа піскен көкөністер.
• Жұма :
  Таңғы ас: Геркулес, қайнатылған жұмыртқалар.
  Екінші таңғы ас: майсыз сүзбе.
  Түскі ас: майсыз сорпа, көкөніс қосылған қайнатылған ет.
  Снэк: жеміс.
  Түскі ас: қайнатылған хаке филесі, пісірілмеген күріш.
• Сенбі :
  Аз майсыз ірімшік қосылған көкөніс салаты, тұтас дәнді тосттар.
  Түскі ас: жеміс немесе шырын.
  Түскі ас: саңырауқұлақ сорпасы, қайнатылған ет, бұқтырылған көкөністер.
  Снэк: йогурт.
  Кешкі ас: теңіз өнімдері, шөптер мен көкөністер салаты.
• Жексенбі :
  Таңғы ас: кез-келген ботқа, жұмыртқаның 2 ағы.
  Түскі ас: маусымдық жемістер, айран.
  Түскі ас: майсыз көкөніс сорпасы, пісірілген балық, кез-келген түрдегі көкөністер.
  Снэк: бір уыс кептірілген жеміс.
  Кешкі ас: қарақұмық, күркетауықтың филесі.

Мәзірлер мен рецепттерді өз бетінше таңдауға болады.

Ең бастысы - осы ережелерді сақтау:

• Жоғары GI тағамдарынан аулақ болыңыз
• диетадағы баяу сіңетін көмірсулардың ең көп мөлшері,
• кофе мен шайға қант қоспаңыз, қантты және газдалған сусындарды толығымен алып тастаңыз,
• тез тамақтанудан бас тартыңыз - белгіленген диетаны қатаң сақтауыңыз керек,
• ұзақ серуендеу үшін аштық пен одан кейін аштықты болдырмас үшін бөтелкедегі бөтелкедегі йогурт немесе айран алыңыз,
• минималды маймен бумен пісіру, пісіру немесе бұқтыру керек.

Төмен гликемиялық диетаны ұстанғаннан кейін бірнеше аптадан кейін артық салмақ біртіндеп кете бастайды, өміршеңдік пайда болады және жалпы денсаулық жақсарады. Физикалық жаттығулар жеңілдетіледі, тыныс алу, тахикардия, гипертония жоғалады. Кәмпиттер мен қалаусыз тағамға деген құмарлық біртіндеп төмендейді, тамақтануға бейімділік жоғалады.

«Төтенше» диеталармен салыстырғанда төмен гликемиялық тамақтану принциптерінің артықшылығы бар:

• рұқсат етілген өнімдердің әртүрлілігі,
• жаңа рецепттер құрастыруға, қиялдауға,
• аштықты тудырмайтын жиі тамақтану,
• қол жетімді құны
• Барлық дерлік отбасы мүшелеріне сәйкес келеді.

Диетаны ұстану үшін гликемиялық индексі төмен тағамдар монотонды болмауы керек. Ең бастысы - дәмді емес, пайдалы тағамға деген психологиялық тәуелділіктен арылу.

Дегенмен, кез-келген адам дерлік «тыйым салынған жемісті» - тәтті, өте зиянды және майлы нәрсе көруге тырысады. Диетаның бұзылуын болдырмау үшін аптасына бір рет өзіңізді кәмпиттермен, тортпен немесе шоколадпен емдей аласыз (мысалы, демалыс күндері).

Құрамында көмірсулар бар өнімдердің құрамында калория мөлшері ғана емес, гликемиялық индекс бар. Бұл көрсеткіш салмақ жоғалтуға және салмақтың өсуіне де әсер етеді. Сондықтан, салмақ жоғалту үшін диетаны жасағанда, өнімдердің гликемиялық индексін ескерген жөн.

Өнімнің гликемиялық индексі - бұл не?

Гликемиялық индекс (GI) глюкозаның ыдырау жылдамдығымен салыстырғанда көмірсуы бар өнімді бөлу жылдамдығын білдіреді. GI глюкозасы 100 бірлікке теңестірілді.

Өнім неғұрлым тез бұзылса, соғұрлым оның GI жоғарырақ болады. жоғары, орташа және төмен гликемиялық индексі бар топтарға бөлінеді.

Неліктен салмақ жоғалту кезінде гликемиялық көрсеткішті ескеру керек?

Гликемиялық индексі жоғары тағамдар тез сіңіп, көбейтіледі. Бұған жауап ретінде ұйқы безі инсулин гормонын тез арада шығарып, денеге «артық» қантты таратып, ішінара майға айналдырады. Сонымен қатар, инсулин ағзадағы майдың қайта глюкозаға айналуына жол бермейді.

Адам тәулігіне GI мөлшері көп болған сайын, инсулин соғұрлым жиі шығарылады. Бұл дегеніміз, оның денесінде ескі сақталып, жаңа май пайда болады. Нәтижесінде салмақ артып келеді.

ұзақ уақыт бойы сіңіріліп, біртіндеп бұзылады. Нәтижесінде қанда қанттың жоғарылауы байқалмайды, ал инсулин май жинау тапсырмасын орындауға тырыспайды.

Қорытынды қарапайым: салмақ жоғалтуға арналған диетада орташа және төмен гликемиялық индексі бар тамақ көп болуы керек. Бірақ жоғары GI бар тағамнан толығымен бас тартпаңыз. Олардың көпшілігінде организмге қажетті дәрумендер мен минералдар бар. Қарапайым түрде, бұл өнімдер мәзірде азырақ болуы керек.

Өнімнің гликемиялық көрсеткішін қалай төмендетуге болады?

Құрамында көмірсуы бар өнімдердің гликемиялық индексіне олардың өңделуі мен дайындалу тәсілі, піскендігі және басқа өнімдермен үйлесуі әсер етеді. Протеинді тамақ (ет, жұмыртқа, сүзбе) глюкозаның ас қорыту және ассимиляциялану процесін баяулатады, сөйтіп GI төмендейді. Мысалы, ет тұздығы бар макарон өнімдері томат тұздығы бар макаронға қарағанда гликемиялық көрсеткіштің жоғарылығына ие.

Глюкозаның сіңуін және көмірсуы бар тағамдарды майлармен үйлестіруді баяулатады.Мұндай тағамдарды өсімдік майлары мен теңіз өнімдерімен біріктірген пайдалы. Гликемиялық көрсеткішті азайтуға және қышқыл тағаммен үйлесуге көмектеседі.

Диеталық талшықтан және аз піскен жемістерден өңделу деңгейі төмен өнімдерде GI төмен.

Сіз гликемиялық индексті өнімді дайындау әдісін қолдана отырып азайта аласыз. Мәселен, пісірілген картоп пен ал dente макарондарының картоп пен піскен макарон өнімдеріне қарағанда GI мөлшері аз.

Біздің ағзамыз әртүрлі жылдамдықта әртүрлі тағам өнімдерінің көмірсуларын сіңіреді. Көмірсулар сонымен бірге қандағы қант деңгейін белгілі бір мөлшерде жоғарылатады.

Олар тамақтың ассимиляциясы мен қандағы қанттың жоғарылауы деп атады. Гликемиялық индекс (GI) 0-100 және одан жоғары бірліктерден тұратын шкала бойынша өлшенеді.

Масштабқа сәйкес, ағзадағы артық балласттан құтылу, диабеттің алдын алу немесе емдеу үшін гликемиялық көрсеткішке сәйкес диета жасалады.

Табиғат өмір беретін энергия жоғары гликемиялық индексі бар тағамнан организмге тезірек таралады деп бұйырды. Талшықтың арқасында төмен немесе нөлдік GI бар өнімдерді сіңіру баяулайды.

Білу маңызды. Жоғары GI бар тағамдарды үнемі тұтыну организмдегі метаболикалық бұзылуларға, қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі. Сонымен қатар, адам үнемі аштық сезінеді және күйзеліске ұшырайды. Дене проблемалы аймақтарды құра отырып, тері астындағы тіндерде майлы шөгінділерді қалыптастыра бастайды.

Қандағы қант концентрациясы шайға бірнеше ас қасық қант салып, үнемі тәттілер мен тәтті жемістерді жейтін тәтті тісте әрқашан жоғары болады. Сонда инсулин деңгейі төмен болады, метаболикалық процестер бұзылады.

Неліктен май жиналады?

Майсыз, жоғары GI көмірсуы бар өнім шайнағаннан және жұтылғаннан кейін бірден көп мөлшерде қуат өндіре алады. Қанттың секіруіне байланысты ағза инсулинді оның деңгейін төмендету үшін байланыстырады және энергияны «резервте» сақтап, май клеткалары ретінде сақтайды.

Жоғары калориялы, бірақ майлы емес, көмірсулардың деңгейі төмен өнім бірнеше сағат ішінде қантқа секірмей ағзаға қуат береді және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Әрине, майлы өнім калориядан жоғары болады, бірақ гликемиялық индекс төмен болады. Енді инсулинге май қабатында глюкозаны «сақтаудың» қажеті жоқ, сондықтан бел мен жамбас ұлғаймайды.

Гликемиялық көрсеткіш бойынша диета диабетиктерге осы қауіпті аурудан аулақ болғысы келетін және олардың жағдайын түзеткісі келетін қандағы қантты реттеу үшін қажет.

Жоғары GI өнімдер тобы

GI орташа өнімі тобы

GI төмен өнімдер тобы

Диета кезеңдері

2 және 3 кестелерді қолдана отырып, гликемиялық көрсеткішке сәйкес диета жасалады. Төмен GI мәзір элементтерін кезең-кезеңмен бөлуге болады. Бірінші кезеңде мәзір 1 апта немесе 2 ішінде GI деңгейі төмен өнімдерден тұрады, осы уақытта қандағы қант пен салмақ 2-4 кг төмендейді.

Екінші кезеңде нәтижелер анықталады, мәзірге арналған өнімдерді төмен және орташа ГИ-мен алуға болады. Сонымен қатар ол 1-2 аптаға созылуы мүмкін. Қажет болса және аштық болмаса, екінші кезең қандағы глюкозаның деңгейіне, жалпы жағдайына сәйкес ұзартылуы мүмкін.

Төмен гликемиялық индексі бар диетаның негізгі шарты - бұл тәттілер қосылған мәзірге күнделікті заттарды енгізбеу: екінші кезеңде қант пен бал. Денені тәтті шаймен немесе кофемен «еркелетуге» рұқсат етіледі - аптасына 1 рет. Құрамында крахмал бар тағамдарды тұтыну шектеулі: банандар, жүгері, ақ күріш, картоп.

Үшінші кезең - қандағы қант пен дене пішінін сақтау үшін қажет. 2 және 3 кестелерден сүйікті тағамдарыңызды алған жөн. Гликемиялық индекс бойынша диеталық мәзірге 1 кестеден 1-2 өнімді қосуға болады. Күн сайын өнімдер жиынтығы өзгереді.

Егер метаболизм және метаболизм процестері бұзылса, жоғары GI бар өнімдердің энергиясы бұлшық еттерге жетпейтін жерге ене алмайтындығын есте ұстаған жөн. Ол бірден май жасушалары бар депоға барады. Қолайсыздық, әлсіздік және аштық болған кезде көп мөлшерде тамақ бұлшықет энергиясын толтырмайды, бірақ артық салмақ қосады.

Диетаның мәні неде?

Диетаның мәні - гликемиялық индекстерге арналған әр апта сайынғы мәзір немесе келесі күндері:

• Қарапайым көмірсуларды күрделі көмірсулармен алмастыру, қанттың қалыптыдан асып кетуіне жол бермеу үшін,
• Қанттың күрт төмендеуіне қатысты жағдайлар - қосымша қарапайым көмірсулар жеуге байланысты іштің және жамбастың тері астындағы тінінде жалған аштық пен майдың пайда болу себептері,
• Организмді баяу сіңіру, ұзақ уақыт қанықтыру үшін күрделі көмірсулардың диетасын құрастыру.

Қант диабетін жою үшін:

• Аз мөлшерде күніне 5-6 тамақтануға ауысыңыз,
• Соңғы тамақ түнгі ұйқыдан 2-3 сағат бұрын дайындалады,
• Жартылай фабрикаттардан және айқын майы бар өнімдерден тағамдарды алып тастаңыз немесе азайтыңыз,
• Үшінші кезеңде аз маймен ет және балық өнімдері, қоян және құс еті рационға енгізілуі керек,
• Өнімдерді ұзақ мерзімді термиялық өңдеуге жібермеңіз - GI төмен болады
• Өнімдегі майдың мөлшерін біліңіз, мысалы, құрамында GI аз, май мөлшері жоғары жаңғақтар.

Білу маңызды. Бірдей өнімнің гликемиялық индексі әр түрлі болуы мүмкін: ұсақталған дәндер ауа қабығы мен попкорн түріндегі дәнді дақылдармен салыстырғанда GI-ге қарағанда төмен, ал қайнатылған картоп пюресі немесе пісірілген түйнектерге қарағанда пайдалы.

Жақсы және жаман көмірсуларға негізделген тамақтану жүйесі көп. Тәжірибе көрсеткендей, олардың арасында гликемиялық индекс диета әсіресе дұрыс ұйымдастырылған болса тиімді. Алдымен бұл күрделі болып көрінеді, өйткені сіз күніне тұтынылатын өнімдердің жалпы көлемін ескеруіңіз керек. Шындығында, бәрі қарапайым, егер сіз кестелерді қолдануды үйренсеңіз, үлгілік мәзірлерге назар аударыңыз және осы үшін дайындалған рецепттерді дайындаңыз. Бірақ нәтиже барлық күткеннен асуы мүмкін.

Гипогликемиялық диета гликемиялық индекс (қысқартылған белгілеу - GI) тұжырымдамасына негізделген, ол құрамында көмірсуы бар әр өнімге тағайындалады. Бұл сандар төбеден алынбайды. 1981 жылы дәрігер Дженкинс медициналық практикада терминді енгізген уақыттан бастап, тамақ өнімдерінің әртүрлі санаттары үшін осы көрсеткішті анықтау бойынша зерттеулер жалғасуда. Сондықтан сәйкес кестелер үнемі жаңа мәліметтермен толықтырылып отырады.

Кейбір өнімдер денеде бір рет пайда болса, қандағы қанттың күрт секіруіне әкеледі. Бұл инсулиннің көбеюіне әкеледі. Оның артық мөлшері липолиз процесін тежейді, ал тамақ энергия өндіруге емес, майды сақтауға жұмсалады. Бұл жоғары GI тағайындалған «жаман» көмірсулар. Олар салмақ қосуға әкеледі.

Қалған өнімдер қанттың шашырауын тудырмай баяу сіңіріліп, сіңіріледі. Ол көтеріледі, бірақ сәл және біркелкі. Инсулин қалыпты мөлшерде шығарылады - липолизді күшейту үшін және майларды резервке қалдырудың орнына, оларды дұрыс бағытта жіберіп, энергия өндіреді. Төмен GI-мен сипатталатын «жақсы» көмірсулар әрекет етеді. Олар салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Енді гликемиялық диета қағидаты айқын: тамақтану негізінен төмен GI бар тамақ ішіңіз - салмақ жоғалтыңыз. Бірақ жаман көмірсулардан аулақ болу керек. Өкінішке орай, көптеген дәмді және тәтті заттар олардың санатына жатады. Бірақ содан кейін олар азық-түлік шектеулеріне төтеп беру үшін аштық жариялады.

Төмен GI көрсеткіші 35-тен төмен индикатор болып саналады. Орташа алғанда 40-55 құрайды. Жоғары - 60-тан асады. Бірінші тағамды гликемиялық диетаның құрамында жеуге болады (бірақ себеп бойынша). Екіншісі - кейде диетаға қосыңыз (күніне 1 реттен көп емес). Үшіншісі - мәзірді толығымен алып тастау.

Диетаның негізгі қағидалары

Гликемиялық индекс - бұл адам ағзасының өнімдерді қабылдауға реакциясын өлшейтін және қандағы қант мөлшерінің өзгеруін сипаттайтын көрсеткіш. Диетадағы өнімдердің әрқайсысында 0-ден 100-ге дейінгі өзіндік GI бар (100 - бұл таза глюкоза әсерінің көрсеткіші). Көмірсулардың GI ең жоғары мәні бар. Гипогликемиялық тамақтану «тез» көмірсулардан бас тарту және оларды баяу тағамдармен алмастырудан тұрады. Ақуыз өнімдерінің GI мәні 0 болғандықтан, диетадағы ақуыздың мөлшері шектелмейді.

Диетаның негізгі қағидаларының арасында:

• Диетада гликемиялық индексі 70-тен төмен тағамдар басым болады.
• Азық-түлік жиі, кішкене бөліктерде болуы керек (оңтайлы - күніне 5-6 тамақ).
• Калория мазмұнын бақылау мүмкін емес, бірақ қанықтыру арқылы кешкі ас таңғы асқа қарағанда екі есе жеңіл болуы керек.
• Ұйқыға жатардан 2-3 сағат бұрын кешкі ас ішу ұсынылады.
• Күні бойы кем дегенде 2 литр таза су ішкендігіңізге сенімді болыңыз.
• Пісіру әдісі - қайнату, бұқтыру, пісіру. Қуыруға болмайды.

Тиімділік

Төмен гликемиялық индексі бар өнімдерде диетаға қол жеткізуге мүмкіндік береді:

• 1 аптада 2-3 кг салмақ жоғалту - иә, нәтиже керемет емес, бірақ табанды,
• көмірсулардың қолданылуына байланысты күн ішінде энергия мен үнемділікті сақтау,
• қандағы зиянды холестеринді азайту,
• жүрек-тамыр аппаратын нығайту (бастапқыда ешқандай проблемалар болмаса),
• диабеттің жақсаруы.

Сонымен қатар, гликемиялық диетада бұзылулар сирек кездеседі, өйткені аштық бірдей көмірсулармен жабылады. Ал майлары бар белоктар тыйымға салынбайды, бұл да қуантады.

Қарсы көрсеткіштер

Гликемиялық диетамен әзілдер жаман, өйткені мұндай диета қанның құрамына және тұтастай алғанда жүрек-тамыр жүйесінің жағдайына тікелей әсер етеді. Сондықтан, оның тиімділігін әркім бірдей ұната бермейді. Бірқатар қарсы көрсетілімдер бар - мұндай әдіс денсаулық жағдайын нашарлататын аурулардың тізімі. Оларға мыналар жатады:

• ойық жара, гастрит және басқа проблемалар,
• психикалық бұзылулар
• бүйрек жеткіліксіздігі
• созылмалы аурулар
• ұзаққа созылған депрессия
• жүрек жеткіліксіздігі
• варикозды веналар, тромбоз, гемофилия және басқа қанайналым патологиялары.

Бөлек, жүкті және емшек емізу туралы айту керек. Бұл ережелер өздері кез-келген диетаға қарсы емес, гликемиялық жағдай да жоқ емес. Жас ерекшеліктері де бар: инсулин тапшылығы балалар, жасөспірімдер және қарт адамдар үшін үлкен зардаптарға әкелуі мүмкін.

Қант диабеті - мұндай тамақтану жүйесі үшін қайшылықты қарсы көрсеткіш. Бір жағынан, ол бастапқыда оны емдеу үшін әзірленді. Екінші жағынан, дәрігерлер мұндай диагнозбен салмақ жоғалтудың пайдасы туралы ресми расталған ғылыми дәлелдер жоқ дейді. Бүгінгі таңда бұл жай ғана теориялық болжам, бірақ диабетологтар пациенттерге гликемиялық диетаға баруды ұсынады.

Артықшылықтары мен кемшіліктері

Оның барлық артықшылықтарымен гликемиялық диета аштық жариялайды және оның алдын-ала білу керек кемшіліктері бар.

• жоғары тиімділік
• метаболизм процестерін қалыпқа келтіру,
• дұрыс тамақтану дағдыларын қалыптастыру,
• тәттілерге тәуелділікпен сәтті күресу,
• аштықтың болмауы
• бұзылуының минималды қаупі
• иммунитетті нығайту
• денені қажетті дәрумендермен қанықтыру (диетадағы көптеген жемістер мен көкөністер),
• арақатынаста тепе-теңдіктің болмауы,
• қандағы инсулин мен холестеринді бақылау
• қысымды тұрақтандыру,
• көңіл-күйді көтеру.

• тәттілерден, кондитерлік өнімдерден, наннан және басқа да «өмір қуаныштарынан» бас тарту керек болғандықтан, ерік-жігер мен мінездің күшіне деген қажеттілік,
• ғылыми дәлелдеменің күмәнділігі: GI салмағын жоғалтуға әсері - бұл әлі дәлелденген теориялық болжам.
• диетаның тиімділігін төмендететін майларға «іліну» қаупі бар,
• лайықты нәтижеге тек ұзақ мерзімді сәйкестікпен қол жеткізуге болады,
• Салмақ жоғалту кезінде сіз кездейсоқ тыйым салынған нәрсені жеп алмау үшін тағамның гликемиялық индексінің кестесін сақтауыңыз керек.

Диетаның мәні

Профессор Дэвид Дженкинс ұзақ уақыт бойы көмірсуларға бай тағамдардың диабетпен ауыратындар ағзасына қалай әсер ететінін зерттеді.

Белгілі болғандай, тек тәтті ғана емес, сонымен қатар крахмалға бай тағамдар (ақ күріш, макарон, тоқаш, картоп) қандағы қант деңгейін жоғарылатады.

Кейінірек ол жаңа зерттеулерге негіз болған түрлі тағамдардың гликемиялық көрсеткіштерінің құндылықтарын ұсынды. Өзіңіз білетіндей, гликемиялық индекс (GI мәні) көмірсулардың қаншалықты тез сіңетінін және бір немесе басқа өнімді тұтынған кезде қант концентрациясы қалай өзгеретінін көрсетеді.

Тағамның глюкозаға айналуы неғұрлым тез жүреді, соғұрлым оның GI жоғарылайды. Бұл затта ол 100-ге тең. Ол ұннан (шамамен 70), крахмалды және тәтті тағамнан тұрады.Бірақ кейбір жемістер мен крахмалды емес көкөністер үшін ең төмен.

Соңғысының негізгі мақсаты: глюкозаға бағдарлау. Ол оны «шұғыл тапсырмаға» жібере алады (егер науқас жаттығу залымен айналысса және жанармай қажет болса) немесе оны майға айналдырады (егер науқас кеңседе жұмыс жасаса және отырықшы өмір салтын жүргізсе).

Екінші сценарийде жағымды сәттер бар. Біріншіден, адам тез арықтай бастайды, содан кейін әлсіздік байқалады, нәтижесінде дене тітіркендіреді, өйткені организм біртіндеп глюкозаны «инсулинді» және «тыңдауды» тоқтатады.

Кейінірек пациент жүрек-тамыр аурулары және диабеттің басқа асқынуларымен бетпе-бет келеді. Осылайша, ұйқы безінің гормоны мен қандағы глюкозаның артуы барлық ішкі мүшелерге зиян тигізе бастайды.

Егер гликемиялық индекс бойынша диета туралы айтатын болсақ, онда аптаның мәзірі GI өнімдерінің кестесін қолдана отырып жасалады.

Мәзірде салмақ жоғалту үшін гликемиялық индексі төмен тағамдарға арналған рецепттер қосымша фунттан арылуға, қант диабетін болдырмауға және емдеуге көмектеседі.

Өздеріңіз білесіздер, өмірлік энергия ағзада жоғары GI бар тағамның арқасында тезірек таралады. Талшықтың арқасында минималды немесе нөлдік GI бар өнімдердің ассимиляциясы баяу жүреді.

Гликемиялық индексті тамақтандыру - неден бастау керек?

GI - құрамында көмірсулар бар тағамдарды жеп болғаннан кейін глюкоза деңгейінің жоғарылауы.

Қатаң диетаны сақтамай, салмақтан арылғысы келетін адамдар тамақтанудың осы принципімен танысуы керек.

Мұны ұстанған кезде адам «дұрыс» нан мен шоколадты жеуге болатындығын аз адамдар біледі. Сонымен қатар, салмақ әлі де тез төмендейді.

Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарға мыналар жатады: премиум бидай ұны нан өнімдері, кәдімгі картоп, жылтыратылған күріш, тәтті сода, жемістердің кейбір түрлері. Бірақ төмен мөлшердегі өнімдерге кебек тобындағы нан, қоңыр күріш, қырыққабат, тәтті және қышқыл жемістер мен көкөністер жатады.

GI-ге әсер ететін факторлар

Өнімнің гликемиялық индексінің дәрежесін адекватты бағалау үшін бірқатар факторларды ескерген жөн, өйткені қанттың түрі (қарапайым немесе күрделі), көмірсулардың химиялық құрылымы, тамақ құрамындағы диеталық талшықтар тағамның сіңу жылдамдығына және сәйкесінше қандағы глюкозаның жоғарылау деңгейіне, липидтер, белоктар, сондай-ақ термиялық өңдеудің дәрежесі, температурасы, түрі және уақыты.

Төменде кейбір өнімдердің GI деңгейіне қатты әсер ететін нүктелер тізімі берілген:

1. шикізат түрі, өсіру немесе өндіру шарттары, ал көкөністер мен жемістер жағдайында пісу кезеңі. Мысалы, дөңгелек ақ күріштің GI мөлшері жоғары - 71. Бірақ оны 55 индикаторы бар basmati деп аталатын пайдалы түрлермен алмастыруға болады. Пісіп-жетілу дәрежесі, әсіресе жемістер мен жидектер өте маңызды: сондықтан, піскен банандардың GI піспегеннен гөрі жоғары ,
2. майлы қосылыстар. Олар асқазаннан тағамды эвакуациялауға кедергі жасайды, осылайша оны сіңіру уақытын арттырады. Мұздатылған шикізаттан жасалған француз фриінің жаңа піскен жемістерден жасалған ұқсас тағамға қарағанда GI мөлшері төмен,
3. ақуыз. Осы затпен қаныққан тамақ асқазан-ішек жолындағы гормондардың бөлінуіне оң әсер етеді. Бұл гликемияның төмендеуіне көмектеседі,
4. көмірсулар. Қарапайым қант қан глюкозасын жоғарылатуы мүмкін. GI тазартылған шамамен 70,
5. өңдеу дәрежесі. Ұнтақтау, шырын сығу, сонымен қатар басқа манипуляциялар крахмал түйіршіктерін бұзуы мүмкін. Бұл тағамның тезірек қорытылуына көмектеседі. Демек, тағамның GI жоғарылайды.Өңдеудің күрделі дәрежесінен өтетін тағамның мысалы - ақ нан. Онда крахмал толығымен дерлік «жылтыратылған», сондықтан барлығы дерлік сіңіріледі. Дұрыс дайындалған макароннан алынған көмірсулардың қосылыстары өте тығыз құрылымға ие, бұл крахмалдың ферментативті гидролизін төмендетуге көмектеседі, сәйкесінше оңай сіңірілмейді. Өнімнің пішінін өзгерту GI-ге де әсер етеді. Пісірілген және кесектерге тұтынылған картоп пюресі картопқа қарағанда төменгі көрсеткішке ие. Алма оның шырынынан гөрі сау,
6. термиялық өңдеу. Температура, процесс уақыты және басқа факторлар бастапқы GI өзгерту мүмкіндігіне ие. Өздеріңіз білетіндей, пісірілген ботқаның күйіне дайындалған кәдімгі ақ күріш 70 индекстің орнына 90 болады. Пісіру кезінде сұйық және жоғары температура крахмалдың ісінуіне және оның ас қорыту жүйесі ферменттерінің әсерінен оңай ыдырайтын және желе тәрізді формасына ауысуына алып келеді.
7. талшықтың болуы. Индекске әсер ету оның әртүрлілігіне байланысты: еритін талшықтар сіңірілетін тағамның тұтқырлығын арттырады, бұл оның ас қорыту жолындағы қозғалысын айтарлықтай баяулатады және асқазан ферменттерінің әсерін тежейді. Сондықтан, ассимиляцияның өзі де ұзаққа созылады. Бұл заттың GI мөлшері төмен болғандықтан, қандағы қант деңгейі тез көтерілмейді.

Диета мәзірі

Бір күн бойы салмақ жоғалтуға арналған гликемиялық индексі бар үлгі мәзірі:

• бірінші таңғы ас: ботқасы, қара бидай нандарынан ірімшік қосылған екі тост, қантсыз шай,
• екінші таңғы ас: қызғылт сары
• түскі ас: көкөніс сорпасы
• түстен кейінгі тағамдар: бір стақан айран,
• кешкі ас: күнбағыс майымен пісірілген көкөністер.

Төмен гликемиялық индексі бар диета үшін ең танымал рецепттерді қарастырыңыз.

Саңырауқұлақ қосылған тауық еті:

Кесілген филе мен пиязды табаға салып, маймен қуырыңыз.

Содан кейін саңырауқұлақтар, тұз және бұрыш қосыңыз. Осыдан кейін масса суға толып, 20 минут бұқтырылады.

Көкөніс салаты:

Алдымен салат, қызанақ, қияр мен ақжелкенді турау керек. Мұның бәрі араластырылған, зәйтүн майы мен қыша тұздығымен араластырылған.

Гликемиялық индекс диетасына шолу өте жоғары. Қант диабетімен ауыратындар мен салмақ жоғалту туралы пікірлерге сәйкес, мұндай диета тиімді емес, сонымен қатар денсаулыққа да оң әсер етеді.

Ұқсас бейнелер

Салмақты жоғалтудың гликемиялық көрсеткіші қандай? Төмен гликемиялық индекс диета дегеніміз не? Аптаның мәзірі - қалай жасауға болады? Видеодағы жауаптар:

Гликемиялық индекс пен салмақ жоғалту күшті байланысқа ие. Осы мақаладан біз аз өңделген өнім, олардың GI төмен болады деген қорытынды жасауға болады. Бір тағамның өңделу дәрежесіне байланысты әр түрлі индексі болуы мүмкін. Салмақ жоғалтудың гликемиялық индексі маңызды рөл атқарады, бірақ сонымен бірге тағам құрамындағы май құрамына назар аудару керек, ол төмен болуы керек.

• Ұзақ уақыт бойы қант деңгейін тұрақтандырады
• Панкреатиялық инсулин өндірісін қалпына келтіреді

Толығырақ. Есірткі емес. ->

Ұзақтығы

GI диетасы салмақ жоғалту нәтижелеріне қол жеткізу жылдамдығы бойынша ең жылдам емес. Орташа алғанда, оның ұзақтығы 3 апта. Бар болғаны 21 күнде кез-келген жаңа әдетті қалыптастыруға болады, ал тамақтану әдеті одан тыс қалмайды. Гликемиялық индекс бойынша салмақ жоғалтудың оңтайлы ұзақтығы - 6 апта (диетаның әр кезеңі үшін 2 апта). Әр 7 күнде орташа салмақ жоғалту 1-2 кг құрайды. Алғашқы 2 аптада бұл көрсеткіштер дүйсенбіден жексенбіге дейінгі кезеңде 2-3 кг-ға дейін артуы мүмкін.

Нені жеуге болмайды және жеуге болмайды?

Гликемиялық индекс диетасы төмен және орташа GI мәні бар тағамдарды қабылдауды және жоғары құрамы бар тағамдарды қабылдамауды немесе қатаң шектеуді қамтиды.Бұл тағам қант диабеті бар науқастарға да ұсынылады. Кестеде гликемиялық индекстің осы немесе басқа да тағамдардың қандай мәні бар, не жеуге кеңес берілетіні және қандай тағамның мүлдем мүмкін еместігі көрсетілген.

Гликемиялық индекс дайындық әдісіне байланысты: жаңа өнімдегі және термиялық өңдеуден кейін бірдей өнімнің GI мөлшері бірнеше рет ерекшеленуі мүмкін.

Диеталардың сарқылуына қарамастан, көп адамдар салмақ жоғалта алмайды. Кейбіреулер алманың бір бөлігінен қалпына келе бастайды. Мұның бәрі гликемиялық көрсеткішке қатысты. Төмен деңгейі бар тағамдарды қамтитын диета, аштықтан, бұзылуларсыз және, ең бастысы, кейінгі салмақтан арылуға көмектеседі.

Осы мақаланы оқыңыз

GI-нің ағзаға әсері

Гликемиялық индекс деген терминді дұрыс тамақтану саласындағы мамандар, сонымен қатар эндокринологтар қолданады. Енгізілген тұжырымдаманы канадалық профессор Дэвид Дженкинсон жасады. Ол оны ғылыми негіздеді. Тәжірибелер нәтижесінде дәрігер тұтынған тағамға байланысты зат алмасу процесі өзгеретінін, гормондар түзіліп, жұмыс істейтінін, ас қорыту жүретінін анықтады.

Гликемиялық индекс дегеніміз құрамында көмірсуы бар өнімдерді өңдеуге уақыт болатын уақыт. Бұл олардың денеге қаншалықты тез сіңетіндігіне байланысты.

Бұл неғұрлым ерте болса, соғұрлым қандағы глюкоза деңгейі жоғарылайды және бұл ұйқы безін көбірек инсулин шығаруға ынталандырады. Бұл гормон қалған калорияларды майға айналдырады және оны «резервке» жібереді, бұл белде, жамбаста, асқазан мен дененің басқа бөліктерінде пайда болады. Барлығы біркелкі бөлінеді.

Сілтеме нүктесі - бұл глюкозаның гликемиялық индексі, ол 100-ге тең. Демек, жоғары дегеніміз бұл көрсеткішке ұмтылған санды білдіреді. Мысалы, шамамен 70 және одан жоғары. 55 және одан төмен ұпайлар азымен есептеледі. Ал 50 ден 70 жасқа дейінгілер - орташа есеппен.

Гликемиялық индексі төмен тағамдарды тізімдейтін арнайы кестелер бар. Олар ең танымал тағамды білдіреді. Алайда, глицемикалық индекс пісірілмеген және дәмдеуіштерсіз және қант, бұрыш тұзы және басқалары сияқты «хош иістендіргіштерсіз» болатын өнімдерге қатысты екенін түсіну керек.

Аз гликемиялық индексі бар тағамдар

Бұл тізімде аз мөлшерде инсулин өндіруге әкелетін көмірсулар баяу ыдырайтын тағамдар ұсынылған. Гликемиялық индекс төмен индикаторға ие:

• Жемістер мен жидектер. Атап айтқанда: жаңа піскен мүкжидек, айва, көкжидек, көкжидек, қара бүлдірген, шие, таңқурай, қарақат, құлпынай, құлпынай, қарлыған, ақжелкен. Бұл жидектердің барлығын мұздатылған түрде пайдалануға болады. Грейпфрут, апельсин және олардың шырындары, кокос, алма, өрік, алмұрт, құмар жемістер, мандариндер мен авокадо үшін 50-ден төмен. Кептірілген жемістердің төмен гликемиялық индексі - кептірілген өрік,.
• Көкөністер: жасыл бұршақ, қызанақ, сәбіз, баклажан, брокколи, қырыққабаттың барлық түрлері, чили бұрышы, қияр, спаржа, балдыркөк, саңырауқұлақтар, имбирь, цуккини, пияз, зәйтүн, раушан және салат.

• Жарма, бұршақ және макарон өнімдері: қант немесе бал қосылмаған басмати және қара күріш, қарақұмық, қара бидай, қара бидай, бұршақ, бұршақ, жасымық, кебек және соя қосылған макарон.
• Жаңғақтар, тұқымдар: жаңғақ, пісте, жаңғақ және балқарағай, кешью, бадам, асқабақ ,.
• Жасылдар: ақжелкен, насыбайгүл, орегано және шпинат.
• Сүт өнімдері: қантсыз майсыз табиғи йогурт, соя сүті.
• Тәтті тағамдар: бұқтырылған жемістер, қантсыз джем және джем, қара шоколад және фруктоза балмұздақ.

Айтпақшы, бұл тізімге ет және теңіз өнімдерін, балық пен құс етін қосуға болады, өйткені олардағы көмірсулардың мөлшері өте аз, және сәйкесінше гликемиялық индекс нөлге тең. Бірақ тағы да майлы емес түрлерге артықшылық беру керек, сондықтан ас қорыту жүйесі аз стресс алады.

GI деген не және гликемиялық индексі төмен өнімдер туралы мына бейнені қараңыз:

GI диетасының артықшылықтары мен кемшіліктері

Осы диетаны ұстануды бастамас бұрын, барлық жағымсыз және жағымсыз жақтарды білу маңызды. Бұл гликемиялық индекстегі тағамдық кескіннің осы адамға жарайтындығын түсінуге көмектеседі.

Диетаның артықшылықтары:

• Диета кезінде салмақ жоғалту және зат алмасу процестері басталады. Осының арқасында шығудан кейін салмақ көтерілмейді.
• Көбісі диета тәтті және бай кондитерлік тағамдарға құмарлықты азайтуға көмектеседі дейді.
• Иммундық жүйені және ағзаның қорғаныш функцияларын күшейтеді.
• Сізде жиі тағамдар болуы мүмкін.
• Ашығудың қажеті жоқ, диета әр түрлі, ыдыс-аяқтар көңілге қонымды.
• Көкөністердің, жемістердің, дәнді дақылдардың және басқа да пайдалы өнімдердің құрамына байланысты дәрумендердің жетіспеуі пайда болмайды, бұл қауіпті аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Мысалы, жүрек, қан тамырлары, семіздік, қант диабеті және т.б.
• Жұмыста және инсулинді сіңіру проблемалары бар адамдар үшін керемет.
• Денсаулық пен өмірді сақтайды.

Онда көп емес, бірақ кейбір кемшіліктер бар, олар сізге дайындалуы керек:

• Ұзақтығы. Бірақ, екінші жағынан, бұл тағы бір артық нәрсе, өйткені қайтадан жақсарту қаупі жоқ. Сонымен қатар, баяу салмақ жоғалту организм үшін пайдалы және қауіпсіз.
• Салмақты айтарлықтай азайту үшін тамақтану әдетін түбегейлі қайта қарау керек және жоғары гликемиялық индексі бар тағамнан біржола бас тарту керек.
• Мәзірді әртараптандыру үшін ыдыс-аяқ пісіру керек.

Маңызды ережелер

Гликемиялық индекс диета үш кезеңнен тұрады. Әрқайсысының өзіндік сипаттамалары бар.

Біріншісі - тек төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды тұтыну. Бұл уақытта порцияны аз мөлшерде жасау керек.

Келесі кезең екінші кезеңге келеді. Енді сіз гликемиялық индексі 50-ден асатын, бірақ 70-тен 80-ге дейін диетадағы тағамдарды қолдана аласыз, аз мөлшерде оларды теріс пайдаланудың қажеті жоқ. Бірақ тәттілерден, ұннан жасалған өнімдерден, картоп, ақ күріш, банан сияқты крахмалды көкөністер мен жемістерден аулақ болу керек.

Үшінші кезеңде сіз жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды аз мөлшерде енгізе аласыз, бірақ денеңізде калорияларды тұтынуға уақыт болатындай етіп оларды күннің бірінші жартысында жеуге болады.

Диета азаптау емес, пайдасы үшін бірнеше қарапайым ережелерді сақтау керек:

Диета ұзақтығы

Жоғарыда айтылғандай, ұзақтық біреу үшін минус болуы мүмкін. Диета үш кезеңнен тұрады. Біріншіден, ең қиын, өйткені ол жоғары гликемиялық индексі бар тағамдардағы диетаны шектейді. Ол екі аптаға созылуы керек немесе қажетті нәтижеге жеткенше.

Екінші және үшінші кезеңдерге келетін болсақ, олардың ұзақтығы өмір бойы созылуы мүмкін. Бұл диетаны уақытша әрекет ретінде қабылдауға болмайды. Егер салмақ жоғалтқаннан кейін алдыңғы диетаға оралсақ, онда бұрынғы килограмдар әлі де оралады.

Нәтижелер

Көпшілігі гликемиялық индексі төмен диетадан қандай нәтиже күту керек деп алаңдайды. Бірақ тез салмақ жоғалтудың қажеті жоқ. Салмақ біртіндеп кетеді, алғашқы апталарда шамамен 1 - 3 кг, содан кейін салмақ жоғалту аптасына 1 - 1,5 кг құрайды. Тағы бір айта кететіні, мұның бәрі жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды қанша рет және қанша жаттығу жасайтындығыңызға байланысты.

Сонымен қатар, әр адамның өзіндік ерекше ағзасы бар, сондықтан салмақ жоғалту жылдамдығы әркім үшін әр түрлі болады.

Төмен гликемиялық индекс диета қауіпсіз болып табылады. Оның көмегімен сіз терлеу қаупінсіз арықтай аласыз. Бірақ бұл тамақтану жүйесі ерік пен салмақты жоғалтуды қажет етеді. Бұл ұзақ уақытты қажет етеді және тамақтану әдетін толығымен өзгертеді.

Пайдалы бейне

Гликемиялық индекс диетасы туралы мына бейнені қараңыз:

Біздің ағзамыз әртүрлі жылдамдықта әртүрлі тағам өнімдерінің көмірсуларын сіңіреді.Көмірсулар сонымен бірге қандағы қант деңгейін белгілі бір мөлшерде жоғарылатады.

Олар тамақтың ассимиляциясы мен қандағы қанттың жоғарылауы деп атады. Гликемиялық индекс (GI) 0-100 және одан жоғары бірліктерден тұратын шкала бойынша өлшенеді.

Масштабқа сәйкес, ағзадағы артық балласттан құтылу, диабеттің алдын алу немесе емдеу үшін гликемиялық көрсеткішке сәйкес диета жасалады.

Табиғат өмір беретін энергия жоғары гликемиялық индексі бар тағамнан организмге тезірек таралады деп бұйырды. Талшықтың арқасында төмен немесе нөлдік GI бар өнімдерді сіңіру баяулайды.

Білу маңызды. Жоғары GI бар тағамдарды үнемі тұтыну организмдегі метаболикалық бұзылуларға, қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі. Сонымен қатар, адам үнемі аштық сезінеді және күйзеліске ұшырайды. Дене проблемалы аймақтарды құра отырып, тері астындағы тіндерде майлы шөгінділерді қалыптастыра бастайды.

Қандағы қант концентрациясы шайға бірнеше ас қасық қант салып, үнемі тәттілер мен тәтті жемістерді жейтін тәтті тісте әрқашан жоғары болады. Сонда инсулин деңгейі төмен болады, метаболикалық процестер бұзылады.

Өнімдер тізімі

Біз мұнда рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдердің толық тізімін бермейміз, өйткені олар өте ұзақ. Сіз оларды мына жерден таба аласыз. Олар үш бөлімнен тұрады:

1. Мұндай гликемиялық индексі бар тағамдар (35-тен аз), мұндай аштықтың құрамында рұқсат етілген және оның диетасының негізін құрайды.
2. Күніне 1 реттен аспайтын аз мөлшерде жеуге болатын орташа GI (40-55) бар өнімдер.
3. Диетадан толығымен шығарылуы керек жоғары GI тағамдары (60-тан асатын).

Төменде кестемен жұмыс жасамас бұрын, сіз қандай мәзірді жасай алатындығыңызды және қандай құрбан болғаныңызды анықтайтын болжалды тізімдер берілген.

Маңызды ескерту. Есіңізде болсын, шикі тағамдар тізімге енеді. Термиялық өңдеуден кейін олардың гликемиялық индексі едәуір өзгереді және көбінесе үлкен жаққа ауысады, ал мұндай жағдайларда өнім рұқсат етілгеннен тыйым салынғанға ауысады. Мысал: шикі балдыркөк тамырының GI = 15, ал пісірілген GI = 85.

• жемістер, кептірілген жемістер, жидектер: өрік, авокадо, айва, апельсин, жасыл банан, анар, грейпфрут, алмұрт, лимон, мандарин, нектарина, шабдалы, өрік, алма, кептірілген өрік, інжір, құлпынай, таңқурай, қызыл және қара қарақат, шие, көкжидек
• барлық жаңғақтар (оның ішінде кокос) және тұқымдар,
• көкөністер, көк: баклажан, брокколи, цуккини, ақ қырыққабат, Брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат, сәбіз, қияр, бұрыш, қызанақ, редис, салат, қызылша, бұршақ, сарымсақ, пияз, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, қымыздық,
• бұршақ, бұршақ, жасымық,
• жарма: арпа, себілген бидай, жұмыртқа,
• тәттілер: фруктоза қосылған кремді балмұздақ, қара шоколад,
• сүт өнімдері (майдың ең аз пайызымен): фета ірімшігі, қоспасыз йогурт, айран, сүт, ашытылған сүт, кілегей, көп ірімшік, сүзбе,
• жұмыртқа
• майсыз ет және балық, теңіз өнімдері,
• соя вермишельі, жаңғақ және соя ұны, эссениялық нан,
• сусындар: алкоголь (сырадан басқа), кофе, шай, қызанақ шырыны.

• жемістер: папайя, қауын, қарбыз,
• мейіз
• көкөністер: рутабага, жүгері, асқабақ,
• жарма: ақ күріш, бидай, тары,
• кәмпиттер: шоколад, глюкоза, бал, балмұздақ, қант, вафли, печенье, джем және қантты джемдер,
• сүт өнімдері: сүзбе, қоюландырылған сүт,
• бидай және күріш наны, багет, печенье, тұшпара, бидай ұны, лазанья, пирожныйлар, крекер, қытырлақ, орама, булочка,
• сусындар: сыра, сода.

• жемістер: ананас, құрма, манго, киви, жүзім, піскен банан,
• кептірілген жемістер: қара өрік, құрма,
• жидектер: мүкжидек, ақжелкен,
• бұршақтар
• жарма: қарақұмық, қызыл және жабайы күріш, басмати, сұлы, жарма,
• тәттілер: үйеңкі шәрбаты, лактоза,
• сүт өнімдері: қоспалары бар йогурт, қаймақ, кілегейлі ірімшік, фета,
• суши
• қарақұмық жармасы, бидай ұны, макарон, бидай қара бидай наны, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, қарақұмық ұны,
• жеміс-көкөніс шырындары.

Гликемиялық диета адамдарға салмақты жоғалтуға мәжбүр ететіндігімен қатар, кестелерге сілтеме жасай отырып, оны сақтау бірқатар ережелерді де ескереді. Олар тиімділікті арттыруға және барлық қиындықтарға төтеп беруге мүмкіндік береді. Егер сіз денсаулыққа зиян тигізбестен максималды нәтижеге қол жеткізуді жоспарласаңыз - мамандардың кеңесіне құлақ салыңыз.

1. Ауруханада тексеруден өтіп, дәрігердің рұқсатын алыңыз.
2. Ерлер үшін салмақ жоғалтудың тәуліктік калория мөлшері 1500 ккал-дан аспауы керек (спортшыларға 1800 рұқсат етіледі), әйелдер үшін - 1200.
3. Мәзірдің негізі 35-тен аспайтын өнімдер болуы керек. Оларды күнделікті жеу керек. Күніне бір рет GI-мен 40-тан 55-ке дейін тамақ ішуге рұқсат етіледі. Қалғанының бәріне тыйым салынған.
4. Зәйтүн майын артық көріңіз, бірақ оған ештеңе қуырмаңыз. Ақуыздар аз май (олар көмірсулармен керемет тандемді құрайды).
5. Ұзақтығы: бір аптадан кем емес және 3 айдан аспайды.
6. Ауыз судың тәуліктік мөлшері: 2 литр.
7. Спортпен шұғылдану қажет.
8. Кешкі ас ұйқыға дейін 4 сағаттан кешіктірмей.
9. : күніне 5-6 рет тамақтану.
10. Егер сіздің денсаулығыңыз нашарласа, сіз диетаны тоқтатып, денсаулығыңызды тексеруіңіз керек.

Құрамында көмірсуы бар тағамдардың гликемиялық индексіне негізделген әр түрлі диета бар.

Нұсқа 1. Монтинак

Ең танымал гликемиялық диеталар. Француз диетологы Мишель Монтинак әзірлеген. 2 кезеңді болжайды:

1. Тікелей салмақ жоғалту, ол 3 айға созылуы керек (5 кг жоғалту керек) және одан да көп (5 кг-нан арылу).
2. Сіз қалуға болатын нәтижелерді шоғырландыру.

Ол бөлек тамақтану принципіне негізделген: күндіз тамақтану ақуыз-липидті (GI өнімдері 35-тен аспауы керек) және ақуыз-көмірсулар (GI = 40-тан 50-ге дейін) болып бөлінеді. Күніне үш рет тамақтану ұсынылады.

Нұсқа 2. Спорт

Гликемиялық индекс негізінде ерлерге арналған спорттық диета бар. Бірінші нұсқа - бұлшықет массасын құрумен айналысатындарға арналған. Оларға бір ай ішінде ақуыздар мен GI бар өнімдерден 80-ге дейін алу ұсынылады.

Екінші нұсқа - салмақ жоғалтуға және «кептіруге» арналған адамдарға арналған. Олар бір ай ішінде диетадан 60-тан асатын барлық тағамдарды алып тастауы керек.

Нұсқа 3. Көмірсулар

Бұл тек жақсы көмірсулар, яғни төмен GI бар тағамдарды қолдануға негізделген. Бұл диетаның кейбір нұсқалары орташа гликемиялық индексі бар тағамды жеуге мүмкіндік береді (содан кейін салмақ жоғалту процесі баяулайды және 1-2 айға дейін созылады), ал кейбіреулері қатаң тыйым салады (олардың ұзақтығы 3-4 аптадан аспайды).

Нұсқа 4. Оңтүстік жағажай

Ағылшын ғалымдары әзірлеген: кардиолог А.Агатстон және диетолог М.Алмон. Ол жүрек-тамыр ауруларын емдеу үшін тағайындалды, бірақ бір уақытта тұрақты салмақ жоғалтуға әкелді. Екі принципке негізделген:

1. Жақсы көмірсулар (төмен GI) жаман көмірсуларға (жоғары GI) қарсы.
2. Жақсы майлар жаман майларға қарсы.

Әрине, жақсы (пайдалы) көмірсулар мен майларға артықшылық беріледі. Сонымен қатар, диета ер адамдарда бұрын-соңды болмаған жетістік болды, өйткені ол сыраны қалыпты мөлшерде қолдануға мүмкіндік береді.

Нұсқа 5. Нан

Бұл диетаны шартты түрде гликемиялық деп атауға болады, өйткені ол көмірсулардың жақсы мен жаманға бөлінуі үшін әртүрлі сандық сипаттамаларға негізделген, бірақ мәні өзгермейді. Әр өнімнің GI есептеу үшін біз бастапқы глаза үшін индексі 100 болатын таза глюкозаны алдық, ал басқа зерттеушілер басқаша жолға түсіп, ақ нанға сілтеме жасады.

Нұсқа 6. Баяу көмірсулар (баяу көмірсулар)

Тимоти Феррис, американдық жазушы және салауатты өмір салтын насихаттаушы. Ол GI-ден төмен тағамдарды мүмкіндігінше көп ішуді және GI-ден асып кететіндерді тастауды ұсынады. Рас, бірінші тізім де өте шектеулі. Негізгі қағидаттар:

• «Жоқ» - тез көмірсулар, алкоголь мен жемістер.
• «Ия» - бұл жеке тамақтану және рұқсат етілетін күндізгі күн (бұл аптасына 1 күн, сіз бәрін және кез келген мөлшерде жеуге болатын уақыт деп аталады).

Бұл әдіс жиі және негізделген сынға ұшырайды.

Бұл гликемиялық диеталардың барлық нұсқалары.Оның классикалық түрінде ол алкогольді, жемістерді қабылдамау және қағидаларды ұстану сияқты шектен шығуды білдірмейді. Мұнда бәрі әлдеқайда қарапайым: біз GI-мен бірге үстелге қарап, тұтынылатын және шығарылмайтын өнімдер шеңберін анықтадық.

GI негізіндегі тамақтану әдісі

Алдымен гликемиялық индекс (GI) не екенін анықтаймыз. Бұл құрамында көмірсулар бар тағамдарды қабылдағаннан кейін қандағы глюкозаның жоғарылауы.

Қатаң диетаны сақтамай арықтағысы келетіндер үшін жағымды жаңалықтар бар. Сіз нанға қол жеткізе аласыз, бірақ тек кебекпен ғана емес, сонымен қатар шоколад барынан ләззат аласыз. Елестетіп көріңіз: бұл салмақты азайтады!

Сену қиын ба? Ұқсас диета шетелде пайда болды, бұл гликемиялық индексі төмен өнімдерді қолдануға мүмкіндік береді. Онда олар «GI Low» белгісімен көрсетілген.

Қанға қант қаншалықты тез шығарылса, жейтін өнімнің GI жоғарырақ болады. Мұндай тұжырымды қант диабетімен ауыратын адамдардың мәзірін зерттейтін канадалық дәрігер Дэвид Джекинс жасады.

Ол кейбір көмірсулар қабылдағаннан кейін глюкоза тез қанға түседі, ал басқалары аздап ыдырайды, сондықтан қант деңгейі соншалықты тез көтерілмейтініне назар аударды.

Бізге білім не үшін керек?

Неліктен салмағын жоғалтқандар үшін глюкоза туралы білесіз? Содан кейін, білу керек: организмдегі глюкоза индикаторы не әсер етеді.

Қант деңгейі жоғарылаған кезде ұйқы безі инсулин өндіре бастайды - гормон глюкозаның жасушаларға берілуіне жауап береді, ол энергияға айналады.

Ал егер қант тым көп болса, онда дененің бәрін өңдеуге уақыты болмайды, ол майға айналады!

Сонымен қатар, глюкоза деңгейі жоғары болғандықтан, ұйқы безі артық глюкозаны өңдеу үшін одан да көп инсулинді оқшаулау үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр.

Нәтижесінде қанда тез өсетін қант тез күрт төмендейді, адам қайтадан аштық сезімін сезінеді. Дене энергияның жаңа бөлігін белсенді түрде талап ете бастайды, миға аштық туралы сигнал жібереді.

Көмірсулардың екі түрі

Осыған байланысты адамдарда «баяу» және «жылдам» көмірсулар туралы пікірлер пайда болды.

Жоғары GI тағамдарына орамалар, ақ нан, картоп, жылтыратылған күріш және қантты сусындар жатады. Олар қысқа уақыт ішінде өздерінің тәбетін тежей алады, содан кейін денесі қайтадан тамақ сұрайды.

Кебек наны, жабайы күріш, қырыққабат сияқты басқа да өнімдер денені ұзақ уақыт қанықтыра алады.

Dietitian Montignac таңғы асында жоғары GI тағамдарын дайындаған адамдар түскі ас кезінде аз GI тағамдарын тұтынған адамдарға қарағанда көбірек (770 ккал) тамақ жейді деп жазды.

Диетолог Ирина Лизун бұл жолы GI-ді ескеру дұрыс идея екендігі туралы пікір білдірді, тек тәтті тоқаштар мен кәстрөлдерден бас тарту керек. Рас, адамға көмірсулардан басқа ақуыздар, дәрумендер, талшықтар қажет екенін ұмытпаңыз. Әр адамға олардың әрқайсысы қажет.

Ол төмен GI тағамдарын таңдайтын адамдарға қарсы емес. Бірақ бүкіл энергетикалық жүйені тек оларға ғана салу қажет емес. Жұқа болу үшін денеге барлық қоректік заттар қажет екенін ескеру керек. Орташа дене белсенділігі туралы ұмытпаңыз.

Дастархан басындағы жұмбақ

Біздің «баяу» және «жылдам» көмірсулар туралы идеяларымыз шындыққа сәйкес келмейді.

Мысалы, қайнатылған сәбіз тоқаш пен балмен тең, ал 70% қара шоколадты грейпфрут пен қара өрікпен қатар қоюға болады.

Тіпті өнімдердің гликемиялық индексін белгілейтін арнайы кесте әрқашан сәйкес сандарды көрсете бермейді.

Бұл көрсеткішке көптеген факторлар әсер етеді.

Индекс индексіне әсер ететін факторлар

Аспаздық өңдеу. Өнімдер неғұрлым ұзақ пісетін болса, соғұрлым олардың индексі соғұрлым жоғары болады, мысалы, қайнаған суға қайнатылған сұлы қабықтары ұзақ пісірілген сұлы майына қарағанда пайдалы.

ТемператураЫстық тағамнан көмірсулар мен крахмал қалыпты температурасы бар тағамдарға қарағанда тез сіңеді. Мысалы, ыстық картоп салқындатылғанға қарағанда жоғары индекске ие.

Балласт заттарының құрылымы және болуы. Ұнтақталған күріштің бүйір ыдысы қантты қантты бүкіл дәндерден дайындалған бүйір тағамға қарағанда жылдам арттырады. Тіпті қабығы аршылған алма қабығымен алмадан айырмашылығы глюкозада қатты секіріс береді.

Бірге немесе бөлек. Бірнеше тағамды жегеннен кейін қант индексі қандай? Қосу және бөлу арқылы санау мүмкін емес. Егер сіз тағамды төменірек тарифпен бастасаңыз, онда үлкен GI бар келесі тамақ жылдамдығы бірдей болады.

Егер сіз керісінше жей бастасаңыз, онда талшықтың болуына қарамастан, қант күрт көтеріледі.

Ақуыз мен май глюкозаның түзілуіне де әсер етеді. Бір қызығы, ет пен балық аз, өйткені липидтер мен белоктар глюкозаның түзілуін кешіктіреді.

Одан да таңқаларлық нәрсе - балмұздақтың мысалы. Қою кремді балмұздақ сүттен гөрі қандағы қанттың төмен өсуіне мүмкіндік береді.

Сондықтан диета пайдалы

GI туралы аз ғана біліммен сіз керемет диета жасай аласыз. Сіз мәзірдің өнімдердің калориясын ескере отырып жасаған кезде салмақ жоғалтуға қол жеткізе алмағаныңызды байқаған боларсыз!

Бәрі GI-де! Төмен калориялы тағамдарға қарамастан, қант күрт көтеріліп, май өзінің «асханаларын» қалдырмайды.

Бірақ егер сіз тек Индекс көрсеткіштеріне мән берсеңіз, онда сіз белоктар мен майлардың мөлшерін көбейте аласыз, яғни артық салмақ жинау қаупі бар.

Сыныптарда жасалған диета пайдалы болуы үшін сіз белгілі бір қағидаларды ұстануыңыз керек.

Диетаны жобалау жөніндегі нұсқаулық

Өзіңіздің диетаңызды төмен индексті тағамдардан жасаңыз, оның ішінде дәнді қоспалар қосылған нан, жабайы күріш, қызанақ, барлық жасыл көкөністер, жемістер, саңырауқұлақтар және бұршақ дақылдары.

Ақуыз өнімдерін диетадан шығармаңыз: майсыз сиыр еті, балық, құс еті, майы аз ірімшік, сүт өнімдері. Бәрінен бұрын, оларды басым етпеңіз.

Шұжық, пицца, шоколад сияқты жоғары майлы тағамдарға назар аударыңыз. Ең қызығы: оларда GI деңгейі төмен, бірақ оларды күн сайын жеуге болмайды, тек үлкен мерекелерде ғана мүмкін.

Асқабақтың, сәбіздің, қызылшаның жоғары индексі бар екенін ұмытпаңыз. Осыған қарамастан, оларды диетаңызға енгізіңіз, өйткені олар көптеген пайдалы заттарға бай.

Ең бастысы, оларды GI деңгейі төмен өнімдермен біріктіру керек, содан кейін глюкоза деңгейі баяу көтеріледі.

Сіздің барлық күш-жігеріңізді жоққа шығармас үшін шоколадты емес, көкөністер салаттарын немесе алма таңдаңыз. Егер сіз шынымен тәттілерді алғыңыз келсе, өзіңізде какао мөлшері жоғары қара шоколадпен емдеңіз.

Тамақтануды күніне 5 немесе 6 рет бөлуге тырысыңыз, сонда 3 негізгі тамақ көп мөлшерде болады: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас. Ал 2-3 тағамдар, түскі ас және бір күндізгі тағамдар жеңіл болуы керек. Соңғы тамақ - ұйқыға дейін 2 немесе одан жақсы 3 сағат.

Негізгі міндет - салмақ жоғалту үшін диета 2 кезеңге бөлінеді.

Бірінші: салмақ жоғалту үшін. Сіз әдетте жоғары GI бар тағамдардан бас тартуыңыз керек, ал орташа - шектеулер енгізіңіз. Жаңғақтарға, шоколадқа, қуырылған картопқа, бауырға, кондитерлік өнімдерге тыйым салыңыз. Бір уақытта сіз 250 немесе 300 грамнан аспайтын мөлшерде ішуіңіз керек.

Гликемиялық индексі төмен диета инсулинге тәуелді қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, өт және ұйқы безі патологиялары, және, әрине, семіздік үшін қажет.

Қандағы глюкозаның тез артуы (жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды тұтынғанда) инсулин өндірісін арттыру үшін ұйқы безінің жасушаларына күшті сигнал береді. Келесі бірнеше сағат ішінде жоғары инсулин деңгейі қан глюкозасының күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін (гипогликемия).Керісінше, гликемиялық индексі төмен тағамдар қандағы қанттың баяулауына және азаюына әкеледі.

Дүниежүзілік диетологияда гликемиялық индексі төмен көмірсулар гликемиялық (немесе диеталық) жүктеме бойынша да орын алады. Бұл көрсеткіш тұтынылған көмірсулардың гликемиялық индексін граммға көбейту және 100-ге бөлу арқылы есептеледі. Мысалы, қауындардың гликемиялық индексі - 69, ал стандартты бөліктің гликемиялық салмағы - 4 бірлік, қарбыз - 92 және 4, сәйкесінше, асқабақ - 75 және 3, ананас - 59 және 7.

Сонымен қатар, Австралиялық ассоциацияланған салауатты тамақтанудың тамақтанушыларының айтуынша, белгілі бір тағамдардың гликемиялық индексі мен гликемиялық жүктемесінен басқа, олардың қоректік заттары мен, әрине, калориясын ескеру қажет.

Сонымен, қауын құрамында қоректік заттардың толық спектрі бар, оның ішінде А және С дәрумендері, калий және талшық бар. Қарбыз антиоксиданттарға бай, А және С дәрумендеріне ие, құрамында жүрек үшін пайдалы ликопин бар. Гликемиялық индексі төмен диета құрамында гликемиялық жүктеме төмен болғандықтан асқабақ болуы мүмкін. Сіз көптеген тағамдарды дайындауға болатын бұл көкөніс А және С дәрумендерінің, сонымен қатар талшықтың керемет көзі болып табылады. Ананасқа келетін болсақ, оның құрамында асқазан-ішек ауруларында қабынуға қарсы әсері бар бромелайн бар екенін еске түсіру керек.

Классикалық төмен гликемиялық индекс диетасын Мишель Монтинак үш онжылдық бұрын жасаған. Егер байқалса, төмен гликемиялық индексі бар көмірсулар (кестені қараңыз), сонымен қатар майсыз ет, құс еті мен балықты тұтыну керек. Алайда оларды GI-ден жоғары 25-тен асатын өнімдермен бірге жеуге болмайды. Сары майды өсімдік майымен алмастыру керек, сүт өнімдері аз мөлшерде май құрамымен таңдалуы керек.

Төмен гликемиялық индекс мәзірлері

Төмен гликемиялық индексі бар мәзірлерді шамамен алуға болады. Сонымен, таңғы асқа қаймақ қосылған сүзбе жеуге болады (100-120 г), бір кеспе нан мен кішкене ірімшік, бір кесе кофе ішуге болады. Немесе сүзбе орнына екі жұмыртқадан омлет дайындаңыз.

Екінші таңғы ас үшін - йогурттың бір бөлігі (тәтті - 70 г-ден аспайды, тәттіленбеген - 250 г дейін).

Түскі ас борщтан, көкөністен немесе бұршақ сорпасынан (200 мл), бұқтырылған қырыққабаттан немесе саңырауқұлақ қосылған қарақұмық ботқасынан және салқындатылмаған компоттан тұрады.

Жемістер түстен кейінгі шай үшін жақсы. Кешкі асқа буға пісірілген теңіз балықтары немесе жаңа қырыққабат пен сәбіз салаты қосылған шұжық қосылуы мүмкін.

Төмен гликемиялық индексі бар бірнеше тағамдарды тізімдейміз: омлет (49), жасымық сорпа (42), паста мен алте денте макароны мен спагетти (40), қайнатылған бұршақ (40), баклажан уылдырығы (40), сүті бар какао (40), сәбіз салаты (35), қуырылған гүлді қырыққабат (35), вегетариандық борщ (30), көкөніс сорпалары (30), сары ұсақталған бұршақ сорпасы (22), жасыл пияз (15), шалғам салаты (15), картоп ( 15), қайнатылған спаржа (15), жаңа піскен қияр, қызанақ және қоңыр бұрышы салаты (15), қайнатылған саңырауқұлақтар (15), шикі ақ қырыққабат салаты (10).

Саңырауқұлақ қосылған тауық еті

Бұл тағамды дайындау үшін сізге екі тауық еті мен 5 дана шикі шампиньон және бір кішкене пияз, екі ас қасық тазартылған күнбағыс майы, тұз және бұрыш қажет болады - дәміне қарай.

Тауық етінің филесі орташа мөлшерде кесіледі, саңырауқұлақтар аршылып, жұқа көлденең кесектерге кесіледі, пияз майдалап туралған.

Май қыздырылған табаға құйылып, тауық еті мен пияз қойылады, аздап қуырылады. Содан кейін саңырауқұлақтар қосылады, тұздалған, бұрыш. Бес минуттан кейін табаға шамамен 100 мл қайнаған су құйылады, табақ қақпақпен жабылады. Тағам шамамен 15 минут бұқтырылады. Бұл процесті пештегі сөндірумен ауыстыруға болады - + 180 ° C температурада 20-25 минут.

Мұндай тауық еті үшін жаңа піскен қияр мен қызанақ салатын немесе қуырылған гүлді қырыққабатпен безендірген жақсы.

Американдық бұршақтар

Бұл тағамды дайындау үшін сізге 500 г ақ бұршақ, 200 г майсыз сиыр еті, 2 орташа пияз, бір шай қасық қалампыр және қыша ұнтағы, 1 ас қасық қажет. қасық қоңыр қант, жарты шай қасық қара бұрыш, дәміне қарай тұз.

Бұршақтар бір түнде суланған (суық суға). Ылғалданған бұршақтарды тұздалған суға 25 минут қайнатып, құрғатады. Туралған ет пиязбен, дәмдеуіштермен араластырылып, тығыз қақпағы бар табаға салынып, бұршақтар жіберіліп, оған 0,5 литр су құйылады (құрамы толығымен сумен жабылуы керек). Табаны қақпақпен жауып, пешке салыңыз, + 175 ° C дейін қызады. Пісіру процесі 2-2,5 сағатты алады, оның барысында бұршақтардың сұйықтықпен жабылғандығын және қажет болған жағдайда суды қосып алу керек.

Төмен гликемиялық индексі бар мексикалық тағам - chili con carne - сол қағида бойынша дайындалады. Бұршақтарды тек қызыл түспен алып, қалампыр мен қыша ұнтағының орнына ыстық қызыл бұрыш, сарымсақ пен қызанақты (немесе томат пастасын) салыңыз.

Гликемиялық Гайнер

Гайнерлер (гейнер) - бұл күрделі көмірсулар мен соя белоктарының, сарысулық концентрат пен казеиннің жоғары калориялы қоспасы болып табылатын спорттық тамақтану). Зат алмасуды жақсарту үшін осы қоспаларға витаминдер, микроэлементтер, амин қышқылдары (лейцин, изолейцин, валин және т.б.) қосылады.

Мақсаты - бұлшықетті құруға көмектесу. Осы тағамдық қоспаларды өндірушілердің пікірінше, қазіргі салмақ түсірушілер құрамында гликемиялық индексі төмен көмірсулар бар, ол тез салмақ қосуға бейім спортшылар үшін жақсы.

Төмен гликемиялық индексі бар ұстаушыға мүмкіндігінше аз мальтодекстрин немесе декстринмальтоза кіруі керек, өйткені бұл күрделі тізбегі және өте жоғары гликемиялық индексі бар күрделі көмірсулар.

Гликемиялық индексі төмен өнімдер қандағы глюкозаның аз және тегіс ағымын қамтамасыз етеді. Ол не береді? Біріншіден, осы тағамдардан глюкозаны алу үшін аз глюкоза қажет. Екіншіден, гликемиялық индексі төмен тағамдарды жеп қою арқылы майды сақтап қалуға болады.

Төмен гликемиялық индекс диета дегеніміз не

Диетаның негізі - адам денесінің массасының олар тұтынатын тамақтың гликемиялық индексіне тәуелділігі. Салмақ жоғалту саласында мұндай тамақтану жүйесі төңкеріске айналды, өйткені оның арқасында салмақ жоғалту оңай және нәтиже ұзақ уақыт сақталады. Гликемиялық индекс бойынша диетаның барлық ережелерін сақтай отырып, сіз бұзылмайсыз, өйткені әдістің негізгі қағидаты - аштықсыз салмақ жоғалту.

Диета қағидалары

Шын мәнінде, Montignac диетасы - бұл теңдестірілген диета. Осындай жүйені байқай отырып, метаболизм процестеріне әсерін ескере отырып, қандай өнімдерді тұтынуға болатынын таңдау керек: бұл диабеттің, артық салмақтың және қан тамырлары мен жүрек ауруларының алдын алуды қамтамасыз етеді. Сіз дұрыс арықтауыңыз керек - аштықтан емес, бірақ өнімдердің GI-ні есептеңіз. Салмақ жоғалту үшін бұл көрсеткіш төмен болуы керек. Осыған сәйкес автор өнімдерді гликемиялық индекстің мәні бойынша бөлетін кесте жасады. Келесі стандарттар негіз ретінде қабылданады:

• төмен деңгей - 55 дейін,
• орташа - 56-69,
• жоғары - 70-тен.

Бастапқы салмақты ескере отырып, салмақ жоғалту үшін күніне 60-180 бірлік ұсынылады. Бұл техникаға қосымша

бірнеше қарапайым ережелерді орындауды қарастырады:

• күніне кемінде 2 литр су ішіңіз,
• тамақты бірнеше қабылдауға бөліп, бөлшек тамақтануды ұстаныңыз. Олардың арасындағы үзіліс 3 сағаттан аспауы керек,
• тағамдардың тағамдық құндылығын талдаңыз - майларды көмірсулармен біріктірмеңіз.

Арықтататын өнімдердің гликемиялық индексі

Өнімдердің гликемиялық индексі көрсетілген арнайы кесте жасалынған, сіз кез-келген тағамға глюкозаға дейін көмірсулардың қаншалықты тез бөлінетіні туралы білесіз. Деректер дұрыс тамақтануды ұнататын адамдар үшін және қант диабетімен ауыратын және салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін маңызды.

GI төмен өнімі

Бұл топқа жататын өнімдер ұзақ уақыт бойы аштық сезімін басады, өйткені олар денеге кірген кезде олардың күрделі көмірсулар ас қорыту жолында ұзақ сіңіп, қант деңгейінің бірқалыпты жоғарылауына әкеледі. Гликемиялық индексі төмен тағамдарға мыналар жатады:

Устрицы, соя соусы, асшаяндар, мидия, балық

Саңырауқұлақтар, жаңғақ, жаңғақ, қарағай жаңғағы, бадам және жержаңғақ, пісте мен жаңғақ, брокколи, цуккини, қияр. Жасыл бұршақ, зімбір, қызыл қоңыр бұрыш. Тұздық, Брюссельде өскіндер, гүлді қырыққабат, ақ қырыққабат, шпинат, ревень, балдыркөк. Қара қарақат, салат, аскөк, редис, зәйтүн, пияз.

Какао, лимон шырыны, шие, баклажан, хош иісі жоқ йогурт, ащы шоколад, артишок.

Бұршақ, бұршақ, арпа жармасы. Құлпынай, бүлдірген, құлпынай, таңқурай, қызыл қарақат, шие, бүлдірген, қарлыған.

Мандарин, помело, грейпфрут, алмұрт, құмар жемістер, кептірілген өрік. Қызылша, сарымсақ, жасымық, сәбіз, мармелад, сүт, помело, қызанақ.

Айва, өрік, апельсин, анар, нектарин, алма, шабдалы, күнжіт, көкнәр тұқымы, йогурт. Ашытқы, қыша, күнбағыс дәндері, жасыл немесе консервіленген бұршақ, жүгері, балдыркөк тамыры, қызанақ шырыны. Өрік, балмұздақ, қара немесе қызыл бұршақ, тұтас дәнді нан немесе дәнді дәнді нан, жабайы күріш.

Гликемиялық индекс өнімдері

Гипогликемиялық диетаның екінші кезеңін өту кезінде сіз мыналарды қолдана аласыз:

Бидай ұны спагетти, кептірілген бұршақ, сұлы жармасы, қарақұмық, сәбіз шырыны, цикорий.

Джем, мүкжидек, нан, жүзім, банан, вермишель, кокос, грейпфрут шырыны.

Манго, киви, ананас, құрма, апельсин, алма және көкжидек шырыны, джем мен джем, інжір. Қатты макарон, краб таяқшалары, гранола, қоңыр күріш, алмұрт, консервіленген шабдалы.

Кетчуп, қыша, суши және орамалар, жүзім шырыны, жүгері консервілері.

Какао, қант, балмұздақ, өнеркәсіптік майонез, лазанья, ірімшік пен қызанақ қосылған пицца, бидай ұны құймақ, ұзын дәнді күріш. Қауын, папайя, сұлы жармасы дайын.

Қара бидай наны, ашытқы қоңыр нан, ірімшік қосылған макарон, формадағы қайнатылған картоп, көкөністер консервілері, қайнатылған қызылша. Джем, мейіз, үйеңкі шәрбаты, сорбет, қант қосылған гранола, мармелад.

Гипогликемиялық диета

Тамақтың гликемиялық индексіне негізделген диета артық салмағы бар адамдар үшін өте қолайлы. Диетаның мәні:

1. Ерекшелік - бұл қандағы қанттың күрт төмендеуі, өйткені бұл жалған аштықтың негізгі себебі, оның салдарынан организм құрсақтың тері астындағы тінінде жинала бастайды және сіз жейтін қарапайым көмірсулардан алынған майды ұстап тұрады.
2. Қарапайым көмірсуларды күрделі түрлерімен алмастырыңыз, сондықтан қант қалыптыдан «секірмейді».
3. Мәзір жасау, оның негізгі элементтері күрделі көмірсулар - олар баяу сіңіп, денені ұзақ уақыт қанықтырады.

Үлгі мәзірі

Гликемиялық диетаны шынымен сақтауға болатындығына көз жеткізу үшін, бір апта ішінде сіздің диетаңызды құруға негіз болатын мысал мәзірін қарап шығыңыз. Бұл алуан түрлі, теңдестірілген және өте қанағаттанарлық.

Көлемдерге қызмет көрсетуге арналған мәзірде ескертпе:

• таңғы ас - 200 г.
• түскі ас - 1 жеміс,
• түскі ас - 350 г.
• түстен кейінгі шай - 150 г.
• кешкі ас - 200 г.

Үзіліс кезінде сіз заңды сусындар ішуге болады.

Енді сіз гликемиялық диета оның классикалық түсінігінде не екенін, сондай-ақ оның әр түрлі түрлерін білесіз. Таңдау керек нәрсе сізге байланысты.Бірақ кез-келген жағдайда салмақ жоғалтуға тек жан-жақты жолмен қол жеткізуге болатындығын ұмытпаңыз: калорияларды сіңіру арқылы оларды жұмсау керек.

Көптеген тағамдарға көмірсулар жатады. Жұқтырған кезде олар глюкозаға бірқатар биохимиялық реакциялар арқылы бөлінеді. Осыған байланысты оның қан деңгейінің қысқа мерзімді жоғарылауы орын алады. Гликемиялық индекс (GI) көмірсулардың қанға қаншалықты тез сіңетінін және мұндай секіруді тудыратынын түсінуге мүмкіндік береді.

Жалпы ақпарат

Барлық өнімдердің GI стандартты таза глюкозаның бірдей көрсеткішімен салыстырылады. Ол 100-ге тең, ал басқа заттар үшін ол 1-ден 100-ге дейін. Барлық тағамды 3 топқа бөлуге болады:

• төмен GI тағамдары (55-ке дейін),
• орташа ГИ бар өнімдер (56-дан 69-ға дейін),
• жоғары GI тағамдары (70-тен жоғары).

Қант диабетіне арналған гликемиялық индекс диета сізге жеген көмірсулардың мөлшерін және олардың глюкозаға айналу жылдамдығын бақылауға мүмкіндік береді. Мәзірді дұрыс құра алу үшін сіз өнімнің GI өзгермелі емес, тұрақты болатынын білуіңіз керек. Бұл көрсеткіш келесі факторларға байланысты:

• термиялық өңдеу
• өнім құрылымы
• жеміс-жидектің немесе көкөністің пісіп жетілу дәрежесі.

GI әр түрлі тағам түрлерін бірге қолданғанда азаяды немесе көбейеді (мысалы, ақуыз көмірсуларға бай тағамдардың GI деңгейін төмендетеді). Гликемиялық индексті қолданғаннан кейін диабетпен ауыратын адам қарапайым адамның диетасынан көптеген тағамдарды тұтынуы мүмкін. Қатаң құрылымның болмауы диеталық шектеулерді психологиялық тұрғыдан қабылдауға мүмкіндік береді.

Аз GI мөлшері бар тағамдар адам ұзақ уақыт бойы аштық сезінбеуі үшін жоғары немесе орташа орташа тағамдармен салыстырғанда, қорытуға көп уақыт кетеді

Қарапайым және күрделі көмірсулар

Барлық көмірсулар қарапайым (бір және екі компонентті) және күрделі (көп компонентті) болып бөлінеді. Қарапайым қанттардың ішінде глюкоза, галактоза және фруктоза тағамдарда кездеседі, ал күрделі көмірсулар крахмал, инсулин және гликогеннен тұрады. Қант диабетінде тұтынылатын бір компонентті қант мөлшерін азайту керек, бұл күрделі көмірсуларға артықшылық береді. Олар ұзақ уақыт бойы қорытылып, біртіндеп ыдырайды, сондықтан олар қандағы глюкоза деңгейінің күрт өзгеруіне әкелмейді. Мұндай пайдалы көмірсулардың көздері дәнді дақылдар, көкөністер және барлық талшыққа бай тағамдар болуы мүмкін.

Қарапайым көмірсулар қандағы глюкозаны тез арттырады, бірақ көп ұзамай бұл мән де тез түсіп, адам қатты аштықты сезінеді. Олар барлық тәттілерден, кейбір жемістерден және ақ наннан болады. Бұл өнімдердің бірі гипогликемия жағдайында диабетпен ауыратын адамға әрқашан қолында болуы керек, өйткені бұл жағымсыз белгілерді тез арада жоюға көмектеседі. Сонымен қатар, кейде қалыпты мөлшерде денеге қарапайым көмірсулар қажет, өйткені олардың болмауы шаршауды, ұйқышылдықты және жаман көңіл-күйді тудыруы мүмкін. Диабетпен ауыратындарды тазартылған, майлы және қантты тағамдардан емес, орташа ГИ бар жемістерден алғаны жөн.

Диета қағидасы

GI есептеуге негізделген диета тек қант диабеті үшін ғана емес қолданылады. Дене үшін стресстен арықтағысы келетін адамдар көбінесе оның көмегіне жүгінеді. Диета 3 кезеңнен тұрады:

• салмақты қалыпқа келтіру (осы кезеңде тек GI деңгейі төмен тағамдарды жеуге рұқсат етіледі, ол шамамен 2 аптаға созылады),
• қол жеткізілген мақсатты шоғырландыру (төменгі және орташа GI бар тағамдарды пайдалануға рұқсат етіледі, уақыт өте келе шамамен 10-14 күн);
• пішінді сақтау (мәзірдің негізі төмен және орташа GI бар өнімдердің барлығында бірдей, бірақ кейде жоғары GI бар зиянсыз тағамдарды қосуға болады).

Қант диабетімен ауыратын адамдар алғашқы екі сатыда доғарылуы керек, өйткені бұл аурумен көмірсулардың көп мөлшері бар тағамдарды жеу өте жағымсыз.Егер 1-ші типтегі аурумен сирек жағдайда, бұл рұқсат етіледі (инсулин дозасын міндетті түрде енгізген кезде), онда 2-ші типтегі аурумен мұндай өнімді жеуге болмайды.

Мәзірді құру кезінде сіз тек GI-ді ғана емес, сонымен қатар өнімнің калориялық құрамын, ондағы ақуыздар, майлар мен көмірсулардың қатынасын да ескеруіңіз керек.

Гликемиялық индексі бар диета диабеттің салдарынан әлсіреген ағзаға қосымша фунттан арылуға мүмкіндік береді.

Бас тартуға не артық?

Мүмкін болса, тамақтанудан толық бас тартқаныңыз жөн, өйткені ол GI деңгейі жоғары, және қант диабетімен ауырған кезде оны қолдану ештеңе әкелмейді. Міне, осындай өнімдердің үлгі тізімі:

• фаст-фуд тағамдары, тамақ концентраттары, жартылай фабрикаттар,
• ысталған ет
• сүт шоколады мен кәмпиттері,
• фишкалар, крекер,
• маргарин
• жылтыратылған ақ күріш
• торттар мен кондитерлік өнімдер,
• ақ нан
• қуырылған картоп.

Майлы тамақ тек GI-ге ие емес, сонымен қатар бауыр мен ұйқы безіне үлкен жүктеме тудырады, бұл тамырларда холестеринді бляшкалардың пайда болуына әкеледі. Бұл ас қорыту жүйесі мен жүрек-тамыр жүйесі тарапынан қант диабетінің асқыну қаупін арттырады

Диетаның пайдасы

Гликемиялық индекс диета диабетикке ауруды бақылауда ұстап, өзін жақсы сезінуге көмектеседі. Тағамның бұл түрінің жағымды әсерлері:

• дене салмағын қалыпқа келтіру (қосымша фунттан құтылу) және болашақта семіздіктің алдын-алу,
• тұрақты аштық сезімі болмауы және соның салдарынан «жылдам» көмірсуы бар тыйым салынған тағамға деген құмарлықтың төмендеуі,
• қандағы қанттың қалыпты деңгейін ұстап тұру, қандағы көмірсулардың бірқалыпты ағып кетуіне байланысты,
• ағзадағы қауіпті висцеральды май деңгейінің төмендеуі (ішкі ағзалардың айналасында);
• пайдалы және пайдалы тағамға байланысты жеңілдік пен өмірлік сезім.

Кез-келген диетаны таңдаудан бұрын, сіздің денеңізге зиян тигізбеу үшін эндокринологпен кеңесу керек. Дәрігер науқастың жеке ерекшеліктеріне және оның ауруына байланысты кейбір тонкостиктер мен нюанстарды ұсына алады. Науқастың тамақтануы ұйқы безіне шамадан тыс жүктеме түсірмей, сонымен қатар қант диабетінің асқыну қаупін арттырмай, ағзаны қуатпен толтыруы керек.

Құрамында көмірсулар бар өнімдердің құрамында калория мөлшері ғана емес, гликемиялық индекс бар. Бұл көрсеткіш салмақ жоғалтуға және салмақтың өсуіне де әсер етеді. Сондықтан, салмақ жоғалту үшін диетаны жасағанда, өнімдердің гликемиялық индексін ескерген жөн.

Аз гликемиялық тағам рецептері

Гликемиялық индексі төмен өнімдерден, асқазанда бір рет болатын тағамдар қанттың күрт өсуіне себеп болмайды. Бұл дегеніміз, мұндай тамақты қабылдағаннан кейін сіздің денеңіз ұзақ уақыт қаныққан болады және сіз тамақтану арасында жеңіл тамақтанғыңыз келмейді. Гипогликемиялық диета үшін бірнеше рецепттерді қарап шығыңыз - олардың көмегімен салмақ жоғалту кезінде қажетті нәтижеге қол жеткізуге болады.

• Бір контейнерге сыбаға: 3 адам.
• Калориялы тағамдар: 55 ккал.
• Мақсаты: түскі асқа.
• Тағамдар: орыс.

Сүйекке филе немесе майсыз ет қосылған қырыққабат сорпасы - гипогликемиялық диетаның кез-келген кезеңінде рұқсат етілген ең пайдалы және қоректік тағамдардың бірі. Біріншісіне арналған ингредиенттердің тізіміне жаңа піскен қолдануға кеңес берілген көкөністер кіреді, бірақ термоөңдеуден кейін олардың GI алғашқы сатысында да ұсынылғаннан көп болмайды.

• қызанақ - 1 дана,
• қызыл қоңыр қоңыр бұрыш - 1 дана,
• картоп - 2 дана,
• пияз - 1 дана,
• қырыққабат - 0,25 бас,
• сәбіз - 1 дана,
• майсыз ет - 300 г,
• лавр жапырақтары, дәмдеуіштер, тұз, шөптер - дәміне қарай.

1. Бір кесекті салқын суға салып, етті қайнатыңыз.
2. Табаға аздап өсімдік майын құйып, қызанақты, сәбізді, бұрыш пен пиязды турап, аздап қуырыңыз.
3. Қырыққабатты жұқа кесіңіз.
4. Картопты аршып, текшелер жасаңыз.
5. 10 минуттан кейін дайындалған ет сорпасына қырыққабат қосыңыз. картоп қосыңыз. Ингредиенттерді 10 минут қайнатқаннан кейін, қалған көкөністерді жіберіңіз.
6. Қырыққабат сорпасын отқа 10 минутқа қалдырыңыз, содан кейін дәмдеуіш пен тұз қосыңыз. Бір минуттан кейін отты өшіріңіз.

Бұқтырылған қырыққабат

• Пісіру уақыты: 35 минут.
• Бір контейнерге сыбаға: 5 адам.
• Калориялы тағамдар: 40 ккал.
• Мақсаты: түскі асқа.
• Тағамдар: орыс.
• Дайындықтың қиындығы: оңай.

Гликемиялық индекс диетасы барлық адамдарға салмақ жоғалту кезінде қажетті нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі, өйткені тағамдарды әртүрлі тәсілдермен дайындауға болады: бумен пісірілген немесе бұқтырылған. GI төмен тізіміне капуста, көкөніс жасап көріңіз. Диетасы бар гүлді қырыққабатты май қоспай пісіру керек. Оның орнына көкөніс немесе ет сорпаларын қолдануға болады.

• пияз - 1 дана,
• қалампыр - 1 дана,
• қырыққабат - 1 кг
• сорпа - 2 ас қасық,
• томат пюресі - 2 ас қасық. л.,
• лавр жапырақтары, бұрыш, тұз - дәміне қарай.

1. Қырыққабатты жіңішке ұсақтап, қазанға салыңыз. Бұқтырылған, лавр сорпасын салыңыз.
2. Томат пастасымен араластырылған туралған пиязды қуырыңыз.
3. Жұмсақ қырыққабатқа дайын пияз, дәмдеуіштер қосыңыз.
4. Барлық минимумды шығарыңыз. 10, ыдысты жауып, біраз уақыт күтіңіз.

Авокадо қосылған тауық салаты

• Пісіру уақыты: 50 минут.
• Бір контейнерге сыбаға: 2 адам.
• Калория мөлшері: 65 ккал.
• Тағайындалу орны: кешкі асқа.
• Тағамдар: орыс.
• Дайындықтың қиындығы: оңай.

Көптеген адамдар гипогликемиялық диетаны ұнатады, өйткені мұнда мәзір мүлдем болмауы мүмкін, басты шарт - ыдыс-аяқ гликемиялық индексі төмен немесе орташа өнімдерден тұрады. Осындай тамақтану жүйесін байқасаңыз, сіз аштыққа бой алдырмайсыз және сіздің диетаңыз сүйікті тағамыңызбен толтырылады. Диеталық мәзірді тауық, авокадо және қияр қосылған жеңіл және дәмді салатпен әртараптандырыңыз.

• қияр - 2 дана,
• сарымсақ - 2 түйір,
• соя соусы - 6 ас қасық. л.,
• күнжіт тұқымы, дәміне қарай жасыл пияз,
• жұмыртқа - 3 дана,
• авокадо - 1 дана,
• қыша - 1 шай қасық,
• тауықтың төс еті - 1 дана.

1. Тауықтың төс етін қайнатыңыз, талшықтарға бөліңіз.
2. Жұмыртқаларды қайнатыңыз, текшелерге кесіңіз.
3. Қиярды жұқа тілімдерге кесіңіз.
4. Авокадоды кішкене текшелерге ұсақтаңыз.
5. Дайындалған компоненттерді ыдысқа салыңыз.
6. Киімді дайындаңыз: қыша соя соусымен, туралған сарымсақ пен пияз қауырсынымен араластырыңыз. Қоспаны салатқа құйыңыз, бәрін күнжіт тұқымымен себіңіз.

Бейне: гликемиялық диета

Бүгін қарастырылатын мәзір қан сарысуындағы қант құрамын бақылау үшін қолданылады.

Бұл осы көрсеткіштің едәуір жоғары деңгейіне ие тамақ өнімдерін пайдалануды едәуір шектеуді білдіреді.

Гликемиялық индекстің апта сайынғы мәзірі қарапайым және сұранысқа ие. Оның көмегімен сіз артық салмақпен қоштасуға болады. Ол үшін GI мөлшері жоғары тағамдарға жеке рационда бірнеше тыйым салуға жеткілікті.

Мұндай диетаның мәні келесіде: оны ауыстыру керек, өйткені бұрынғы тез сіңіп кетеді және майлы шөгінділерге айналады. Сонымен қатар, нәтижесінде қандағы қант концентрациясының жоғарылауы байқалады. Нәтижесінде оның деңгейінің төмендеуі сәл кешірек байқалады, бұл бақыланбайтын тәбеттің пайда болуына әкеледі.

Бірақ күрделі көмірсуларға келетін болсақ, олардың жұмыс принципі біршама ерекшеленеді: олар әлдеқайда баяу сіңіп кетеді, денені ұзақ уақыт қанықтырады және қанттың ауытқуын тудырмайды. Дәл осы себептерге байланысты тамақтанудың бұл мысалы эндокринді бұзылулары бар адамдар үшін жасалды. Сондықтан, гликемиялық индексі төмен және калориясы төмен тағамдарға арналған рецепттер диабетиктерге және салмақ тастағысы келетіндерге өте танымал.

Профессор Дэвид Дженкинс ұзақ уақыт бойы көмірсуларға бай тағамдардың диабетпен ауыратындар ағзасына қалай әсер ететінін зерттеді.

Белгілі болғандай, тек тәтті ғана емес, сонымен қатар крахмалға бай тағамдар (ақ күріш, орамалар, картоп) қандағы қант деңгейін жоғарылатады.

Кейінірек ол жаңа зерттеулерге негіз болған түрлі тағамдардың гликемиялық көрсеткіштерінің құндылықтарын ұсынды. Өзіңіз білетіндей, гликемиялық индекс (GI мәні) көмірсулардың қаншалықты тез сіңетінін және бір немесе басқа өнімді тұтынған кезде қант концентрациясы қалай өзгеретінін көрсетеді.

Тағамның глюкозаға айналуы неғұрлым тез жүреді, соғұрлым оның GI жоғарылайды. Бұл затта ол 100-ге тең. Ол ұннан (шамамен 70), крахмалды және тәтті тағамнан тұрады. Бірақ кейбір жемістер мен крахмалды емес өнімдер үшін ең төмені.

Егер GI 70 болса, онда адамның қанында глюкоза мен ұйқы безінің гормоны (инсулин) тез жиналады.

Соңғысының негізгі мақсаты: глюкозаға бағдарлау. Ол оны «шұғыл тапсырмаға» жібере алады (егер науқас жаттығу залымен айналысса және жанармай қажет болса) немесе оны майға айналдырады (егер науқас кеңседе жұмыс жасаса және отырықшы өмір салтын жүргізсе).

Екінші сценарийде жағымды сәттер бар. Біріншіден, адам тез арықтай бастайды, содан кейін әлсіздік байқалады, нәтижесінде дене тітіркендіреді, өйткені организм біртіндеп глюкозаны «инсулинді» және «тыңдауды» тоқтатады.

Кейінірек пациент диабеттің басқа асқынуларының пайда болуына тап болады. Осылайша, ұйқы безінің гормоны мен қандағы глюкозаның артуы барлық ішкі мүшелерге зиян тигізе бастайды.

Егер гликемиялық индекс бойынша диета туралы айтатын болсақ, онда аптаның мәзірі GI өнімдерінің кестесін қолдана отырып жасалады.

Мәзірде салмақ жоғалту үшін гликемиялық индексі төмен тағамдарға арналған рецепттер қосымша фунттан арылуға, қант диабетін болдырмауға және емдеуге көмектеседі.

Өздеріңіз білесіздер, өмірлік энергия ағзада жоғары GI бар тағамның арқасында тезірек таралады. Талшықтың арқасында минималды немесе нөлдік GI бар өнімдердің ассимиляциясы баяу жүреді.

Гликемиялық индексі жоғары тағамдарды тұтынғанда, бұл метаболизмнің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, адам үнемі аштық сезімін сезінеді және депрессияға ұшырайды. Дене терінің астына май жинай бастайды, осылайша проблемалық аймақтар пайда болады.

Г.И. салмақ жоғалтудың мәні мен артықшылықтары

Төмен гликемиялық индексі бар диетаның мәні қарапайым (жылдам) көмірсуларды күрделі (баяу) түрлеріне ауыстыру болып табылады. Бұл жағдайда мәзір төмен калориялы тағамдардан тұрады, бұл шығындалғанға қарағанда аз энергияны тұтынуды қамтамасыз етеді, соның салдарынан дене салмағының төмендеуі байқалады.

Салмақ жоғалтудың бұл әдісі ыңғайлы салмақ жоғалтудың маңызды артықшылықтарына ие, соның арқасында бірқатар пайдалы әрекеттер қамтамасыз етіледі:

• аштық сезімінің пайда болуына іс жүзінде жол берілмейді, өйткені диета дұрыс тамақтану негізінде жасалады
• бүкіл ағзаның жұмысы жолға қойылуда - метаболизм жеделдейді, асқазан-ішек жолдары жақсарады, ішкі ағзалардың қызметі қалыпқа келеді, бұл мұндай жүйені ұзақ уақыт, тіпті өмір бойы қолдануға мүмкіндік береді,
• Тамақтану шарттары жүкті және бала емізетін әйелдерге, созылмалы немесе ауыр аурулары бар адамдарға да қолайлы.

Гликемиялық индекс бойынша диетаны ұстанудың жалғыз қиындығы - арнайы кестені ұдайы орындау қажеттілігі. Бірақ уақыт өте келе сіз тез үйреніп кете аласыз немесе негізгі өнімдердің GI көрсеткіштерін есте сақтай аласыз. Тіпті мұндай оңтайлы тамақтану жүйесінің де қарсы көрсеткіштері бар екенін есте ұстаған жөн.

Жағымсыз және қарсы көрсеткіштер

• психикалық бұзылулар
• метаболикалық бұзылулар
• қант диабеті
• ұзақ аурудан немесе операциядан кейін әлсіреген күй.

Сондай-ақ, диета жасөспірімдерге жыныстық жетілу кезінде жарамайды.

Бұл техниканың салыстырмалы кемшілігі, ол тез салмақ жоғалтуға мүмкіндік бермейді - бір ай ішінде максималды күш-жігердің көмегімен сіз 10 кг-нан арылуға болады. Сонымен қатар, салмақ жоғалту көбінесе диетаның калориясына және дене белсенділігінің болуына байланысты.

Жалпы алғанда, төмен гликемиялық диетаны ұстану оңай, өйткені ол белгілі бір тағамдарды диетадан шығаруды ғана көздейді. Салмақ жоғалтудың бұл қағидасын бірінші кезекте доктор Мишель Монтньяк жасаған, ол салмақ жоғалтқан адам үнемі аштық сезімін емес, тамақтанудан ләззат алуы керек деген пікірде. Монтинактың техникасы және ол жасаған GI кестесі төмен гликемиялық диетада салмақ жоғалтуға негіз болды.

Montignac техникасы - біз аштықсыз салмақ тастаймыз

Әйгілі француз диетологының тамақтану жүйесі дене салмағының тұтынылатын тағамның гликемиялық индексіне тәуелділігіне негізделген, салмақ жоғалту саласындағы нақты революция болды. Толығымен басқа тәсілдің арқасында сіз салмақты ыңғайлы және ұзақ уақыт бойы жоғалтуға мүмкіндік бересіз, ал диетаны шамадан тыс шектейтін барлық қатаң диеталар үнемі аштық сезімі салдарынан шыдау өте қиын, ал бітіргеннен кейін олар жоғалған салмақтың оралуына әкеледі. Монтинак әдісі барлық кемшіліктерден айырылады, өйткені оның басты ережесі - аштықсыз салмақ тастау.

Доктор Монтинак ережелері

Салмақты қалыпқа келтірудің бұл бағдарламасын дәстүрлі мағынада диета деп атауға болмайды. Бұл артық салмақ, қант диабеті, жүрек аурулары мен қан тамырларының алдын алатын метаболикалық процестерге әсерін ескере отырып, белгілі бір тағамдарды таңдауға негізделген теңдестірілген тамақтану.

Артық салмақпен күресудің Montignac принципі тұтынылатын тағамның гликемиялық көрсеткіштерін есептеуге негізделген. Француз диетологы сізге арықтау керек, аштықтан емес, дұрыс тамақты таңдау керек дейді.

Басқаша айтқанда, GI неғұрлым төмен болса, салмақ жоғалту жақсы болады. Осыған сәйкес әдістеме авторы өнімдерді гликемиялық индексі бойынша бөліп, арнайы кесте жасады.

GI-нің келесі стандарттары негізге алынды:

• төмен - 55 дейін
• орташа - 56-69
• жоғары - 70-тен.

Салмақ жоғалту үшін күнделікті тұтыну мөлшері бастапқы салмаққа байланысты 60-180 бірлікті құрауы керек.

Сонымен қатар, сіз бірнеше қарапайым ережелерді сақтауыңыз керек:

• 2 литр таза судан ішу,
• көмірсуларды маймен біріктіруге болмайды,
• Үзіліссіз тамақтан, кем дегенде 3 сағат.

Осы қағидаларды басшылыққа ала отырып, калорияны шектеусіз Мишель Монтинак 3 ай бойы 15 кг артық салмақ тастап, нәтижесін сақтап қалды.

Өнім кестесі

Гликемиялық индекстер кестесін пайдалану Montignac диетасының міндетті шарты болып табылады. Бұл сізге дұрыс өнімдерді таңдауға және тұрақты салмақ жоғалтуды қамтамасыз ететін мәзір құруға мүмкіндік береді.

Айта кету керек, гликемиялық индекс тек көмірсулар бар өнімдерге тағайындалады. Сондықтан, құрамында ақуызы жоғары өнімдер жоқ, мысалы, ет өнімдері, бұл олардың GI 0 екенін білдіреді.

Кезеңдер мен мәзірлер

Монтинакқа сәйкес салмақ жоғалту процесі 2 кезеңде жүзеге асырылады:

• біріншісінде - салмақ қажетті деңгейге дейін азаяды,
• екіншісінде - нәтиже тіркелген.

Алға қойған мақсаттарыңызға жету үшін көмірсулардың мөлшері аз болуы керек, сондықтан бірінші кезеңде GI деңгейі төмен тағамдарды ғана тұтынуға рұқсат етіледі. Екінші кезеңде қажетті килограммдарды жоғалтқаннан кейін салмақтың тұрақтануы жүреді, ал рұқсат етілген өнімдердің тізбесі кеңейтіледі, бірақ қоспасыз немесе жоғары көмірсулы тағамдарды айтарлықтай шектеусіз.

Бірінші кезең - салмақ жоғалту

Монтинак диетасының бастапқы кезеңінде глюкоза деңгейінің күрт көтерілуіне жол бермеу үшін тамақтану керек.

Төмен ГИ бар дұрыс таңдалған диета майлардың жиналуын болдырмайды және энергия үшін май қабаттарын күйдіреді.

• таңғы ас ішуді ынталандыру үшін және іш қатуды болдырмау үшін жемістерден басталуы керек, содан кейін ақуыз мен көмірсуларға талшықты қосып,
• түскі ас ақуыз болуы керек
• түскі асқа белоктар мен липидтерді жеу керек, бірақ тағамдар майлы болмауы керек,
• Кешкі ас әрқашан жеңіл, белоктар мен майлардан, ақуыздар мен көмірсулардан тұруы керек, ал тамақ 19 сағаттан кешіктірмей ішілуі керек.

Ең жақсы ақуыз-липидті тағамдар: көкөніс сорпасы, балық, құс еті, жұмыртқа. Шұжық пен жартылай фабрикаттардан аулақ болған жөн. Ақуыз-көмірсуларға арналған ыдысқа құрамында көп талшықты және майсыз көмірсулар бар өнімдер - майсыз аз сүзбе, түнгі көкөністер, бұршақ, көк кіреді.

Аптадағы мәзір мәзірі

Төмендегі мәзірде кестеден кез-келген көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды және т.б. пайдалана аласыз, оларды гликемиялық индексі бар, оларды өз талғамыңызға қарай таңдай аласыз.

• таңғы ас - кез-келген жеміс
• түскі ас - кебектің бір бөлігі, ботқаның бір бөлігі, бір стакан майсыз сүт,
• түскі ас - қырыққабат салаты, ақ шараптағы балық немесе ірімшік қосылған нан үгіндісі, салқындатылмаған әлсіз шай,
• кешкі ас - пісірілген ет, көкөніс сорпасы, майсыз йогурт.

• таңғы ас - цитрус, бір стақан майсыз йогурт,
• түскі ас - мюсли, фруктоза мармелад,
• түскі ас - шпинат, лимон шырыны мен зәйтүн майы, 50 г ірімшік, жаңа піскен жемістер қосылған үгітілген сәбіз
• кешкі ас - көкөніс салаты, соя соусы қосылған жасымық.

• таңғы ас - таңдауға болатын жеміс,
• түскі ас - тәттіленбеген джем, бір стақан майсыз сүт қосылған кесек,
• түскі ас - пісірілген бұзаудың бір бөлігі, көкөніс салаты, жаңа цитрус,
• кешкі ас - көкөніс сорпасы, қайнатылған үрме бұршақ, майсыз йогурт.

• таңғы ас - алма, қуырылған жұмыртқа,
• түскі ас - ветчина, бір стақан майсыз сүт,
• түскі ас - майсыз қаймақ қосылған көкөніс салаты, гриль балық,
• кешкі ас - ірімшік, шөптер, майсыз айран қосылған көкөніс кәстрөлі.

• таңғы ас - жаңа апельсин,
• түскі ас - сүт қосылған жарма,
• түскі ас - бұқтырылған көкөністер, қайнатылған тауық етінің филесі, әлсіз суыған шай,
• кешкі ас - ботқа, көкөніс салаты.

• таңғы ас - цитрус, майсыз йогурт,
• түскі ас - сүт ботқасы, кофеинсіз кофе,
• түскі ас - көкөніс қосылған майсыз ет, жеміс салаты,
• кешкі ас - қара бидайдан жасалған макарон, ветчина, шөптері бар көкөністер.

• таңғы ас - 2 тілім кебек, майсыз сүт,
• түскі ас - майсыз сүзбе, қантсыз әлсіз шай,
• түскі ас - көкөністермен пісірілген балық, кофеинсіз кофе,
• кешкі ас - таңдауға болатын жеміс.

Диетаның осы кезеңінің ережелерін сақтау мақсаттарға байланысты 1-3 айда оң нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Келесі оң әрекеттер ұсынылады:

• метаболизм қалыпқа келеді
• аштық алынып тасталады
• диетаны айтарлықтай өзгерту немесе шектеу қажет емес,
• дене маңызды дәрумендер мен минералдармен қаныққан.

Сонымен қатар, салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасы мен терінің серпімділігі сақталады, бұл басқа диеталармен сырғып кетуге және сырғып кетуге жол бермейді.

Екінші кезең - тұрақтандыру

Нәтижені сенімді түрде бекіту үшін екінші кезеңде келесі ережелерді сақтау қажет:

• GI мөлшері жоғары тағамдарды асыра пайдаланбаңыз,
• липидтерге деген қажеттілікті өтеу үшін жақсы майларды, негізінен суық сығымдалған өсімдік майларын қолданыңыз
• май мөлшері аз сүт өнімдерін тұтыну,
• диетаға көбірек балық енгізіңіз,
• егер сіз майларды көмірсулармен араластырғыңыз келсе, онда құрамында көп талшық бар көкөністерді жеу керек,
• сіз құрғақ шарапты ішуге болады, бірақ көкөніс салаты немесе ірімшіктен кейін
• таңғы асқа толығымен дәнді нан,
• қант, бал, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер, сода мөлшерін азайту немесе толығымен жою керек,
• кофе кофеинсыздандырылған, ал шай қатты болмауы керек,
• күнделікті су қабылдауды 2 литрден сақтау керек.

Монтинак әдіснамасының ережелеріне және оның гликемиялық индекс кестесіне сүйене отырып, салмақ жоғалту арқылы ғана емес, сонымен қатар өмір бойы сіздің диетаңызбен де айналысуға болады. Сонда артық салмақ немесе қанттың жоғары деңгейі ешқашан мазаламайды.

Жалпы, Montignac диетасы сіздің тамақтану әдеттеріңізді түбегейлі өзгертетін бағдарлама болып табылады. Ұқсас қағида бойынша - «салмақ жоғалту үшін тамақтан» - басқа да көптеген танымал әдістер - қан түрі бойынша әзірленді. Сондай-ақ, доктор Монтиняктың теориясына сүйене отырып, артық салмақтан арылуға мүмкіндік беретін төменірек гликемиялық диета құрылды.

Төмен гликемиялық диета

Мұндай диета Montignac техникасынан ерекшеленеді, ол тек салмақ жоғалтуға арналған, ал француз дәрігерінің әдісі қант диабеті мен жүрек-тамыр ауруларының қосымша алдын-алуды қамтиды. Төмен гликемиялық диета сонымен қатар көмірсулардың қабылдауын бақылауға негізделген, бірақ Монтинак әдісінен айырмашылығы ол 3 кезеңнен тұрады, олардың біріншісі қатаң. Осындай тәсілдің арқасында салмақ жоғалтудың бұл жүйесі салмақты тезірек жоғалтуға мүмкіндік береді, содан кейін нәтижені сенімді түрде бекітеді.

Гликемиялық индексі төмен диетаны пайдалану келесі ережелерді сақтауды талап етеді:

• тағамдық құндылығы жоғары және GI төмен тағамдарды ғана қолдана аласыз,
• тамақ аз болуы керек, күніне 6 рет тамақтану керек,
• соңғы тамақ - ұйқыға дейін 3 сағаттан кешіктірмей, асқазан-ішек жолында демалып, қалпына келтіруге уақыт бар,
• пісіру кезінде - әдетте GI жоғарылататын минималды термиялық өңдеу,
• сіз суды ағзаға қажет мөлшерде ішуге болады, күнделікті көлемін 1,5-2 литр диеталар қажет етпейді.

Сондай-ақ, тағамның калориясын бақылау керек, өйткені көмірсулардың мөлшерін азайту, егер ағзаға жұмсауға болмайтын мөлшерден көп калория берсе, мағынасы болмайды. Төмен гликемиялық диета кезінде күнделікті диетаның калория мөлшері 1500-1700 ккал-дан аспауы керек. 1 және 2 кезеңдерде осы ережелерді сақтау өте маңызды.

Салмақты жоғалту кезеңдері

Монтинактың 2 сатылы әдісімен салыстырғанда гликемиялық индексі төмен диетада 3 кезең аяқталды деп саналады, ал соңғы кезеңде екі жағдайда да нәтиженің тұрақтануы болжанады. Бірақ төмен гликемиялық диетада біріншісі қосылады - француз диетологының бағдарламасында жоқ ең қиын кезең.

Жалпы, салмақ жоғалту процесі келесідей:

• бірінші кезең - белсенді майды жағу, тек 39-ға дейін GI бар тағамдарды қолдану,
• екінші кезең - салмақты қажетті нәтижеге біртіндеп төмендету, GI-ні 55-ке дейін жоғарылатуға рұқсат етіледі.
• үшінші кезең - бекіту, диетаның негізі 69-ға дейін GI бар тағам болуы керек, сонымен қатар аз мөлшерде жоғары гликемиялық тағам қосуға болады.

Мұндай салмақ жоғалтудың тиімділігінің маңызды шарты - бұл кезеңдердің әрқайсысы міндетті түрде өтуі, әйтпесе салмақ жоғалуы жеткіліксіз болады немесе жоғалған салмақ тез оралады. Төмен гликемиялық диетаның ұзақтығы дененің ерекшеліктері мен мақсаттарына байланысты, бірақ ол 21 күннен кем болмауы керек - жаңа тамақтану әдеттерін қалыптастыру үшін көп уақыт қажет. Сонымен қатар, әр кезең кем дегенде бір аптаға, ең жақсы жағдайда - 2 аптаға созылуы керек.

Диетаның осы кезеңінде ағза қажет емес нәрселерден, соның ішінде майлы қалдықтардан белсенді түрде тазартылады. Көмірсулардың ең аз мөлшері бар тағамдарды пайдалану көп мөлшердегі энергияны жұмсауға, ал оның жетіспеуі - жойылуы керек қорларды жағуға әкеледі.

Төмен гликемиялық диетаны ұстана отырып, модерация туралы ұмытпау керек. Тағамның көп мөлшерін тұтынуға рұқсат етілмеген тамақтануға әкеліп соқтырмауы керек, сонымен қатар тез нәтижеге жету үшін өзіңізді аштыққа ұшырата алмайсыз.

Бұл кезеңнің максималды ұзақтығын өз бетінше анықтау керек. Қажетті килограмдар жоғалғаннан кейін сіз салмақты қамтамасыз етуге кірісуіңіз керек.

Екінші кезеңде диета бірінші сатыға қарағанда жоғары GI бар өнімдерден тұруы мүмкін, бірақ әлі де төмен. Осы кезеңде тағамның калориясын бақылау өте маңызды.

Нәтижені шоғырландыруға бағытталған соңғы кезең бірінші және екінші сатылардан кем болмауы керек. Ешбір жағдайда жоғалған салмақ оралмас үшін оны жіберіп алмау керек. Енді диетаның негізі төмен және орташа ГИ бар тағамдардан тұрады. Сондай-ақ кейде жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды қолдануға рұқсат етіледі.

Қандағы глюкоза деңгейін не анықтайды?

Дәл осы гликемиялық көрсеткіш. Көмірсулар өнімдері үш топқа бөлінеді: төмен GI, орташа GI және жоғары GI . Ол қаншалықты жоғары болса, глюкоза қанға тезірек түседі және оның деңгейі жоғарылайды. Сондықтан, майдың сақталуын болдырмау үшін GI деңгейі төмен тағамдарды мүмкіндігінше көп жеу керек. Бұл күрделі көмірсулар деп аталатын өнімдер - крахмалды емес көкөністер, жемістер мен жарма. Көптеген талшықтар мен ақуыздар бар тағамдарды тұтынумен қатар, сіз көмірсулардың ыдырауы мен деңгейі төмендейді. Нәтижесінде қайтадан сіздің фигураңыз бен денсаулығыңыз үшін жағымды сәт.

Гликемиялық өнім көрсеткіштерінің толық кестесі менің сайтымда орналасқан -.

Балалар кезеңдері

Гликемиялық индекс диета үш кезеңге бөлінеді.

1. Қосулы бірінші кезең тек 39-ға дейін тамақ ішіңіз (кестені қараңыз)
2. Қосулы екінші кезең - GI 40-59 бар өнімдерге рұқсат етіледі, оларды біртіндеп енгізу керек, бірақ оларға толық ауысудың қажеті жоқ.
3. Үшінші кезең - сіздің диетаңыз әлі де жоғары және төмен GI-нің үштен екі бөлігін құрайды, бірақ кейде жоғары GI тағамдарын тұтынуға болады. Кешке дейін мұндай тағамды жеген жақсы, сол кезде көмірсулар жақсы сіңеді, өйткені кешке қарай метаболизм баяулайды.

Ескерту . Айтпақшы, диеталық (майсыз) ақуызды тағамдарға (майсыз ет, сүзбе, балық) диетаның кез-келген кезеңінде рұқсат етілгенін тағы бір рет ескертемін, бірақ бәрі қалыпты жағдайда болуы керек.

Міндетті шарттар

1. Диетаның күнделікті калория мөлшері шамамен 1400-1500 калория болуы керек. Барлығы, әрине, жеке-жеке, физикалық белсенділікке және бастапқы салмаққа (және басқа да көптеген факторларға) байланысты, бірақ диетаны қалыптастыру кезінде осы көрсеткіштен 100-200 калориядан аспауға тырысыңыз.
2. Су, шөп шайлары, аз май сүті бар жасыл шай, аз май сүті және айран ішуге рұқсат етіледі.
3. Майлы, ұнды, тәтті және қуырылған тағамдарды қоспаңыз.

GI диетасының артықшылықтары

1. Сіз дұрыс тамақтануға ауысасыз, бұл салмақ жоғалтумен қатар, сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыздың жақсаруына әкеледі (жеңілдік пен қуат).
2. Бұл диета айтарлықтай материалдық шығындарды қажет етпейді, өйткені ол қарапайым өнімдерден тұрады, жалғыз ерекшелік - жаңа піскен жемістер мен көкөністер. Олар суық мезгілде кейбір ендіктерде өте қымбат. Сондықтан, қыста көкөністердің аязы сізге көмектеседі, ал GI деңгейі төмен алма тіпті қыста да болады.
3. Бұл сізге салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен бірге екі ай ішінде қандағы холестеринді шамамен 10% төмендетуге көмектеседі - маған сеніңіз, бұл өте көп! Сонымен қатар, төмен және орташа ГИ бар өнімдерге біртіндеп ауысу арқылы сіз қатерлі ісік пен жүрек-қан тамырлары жүйесін төмендетесіз, сонымен қатар ағзадағы қабыну процестерін жоясыз немесе айтарлықтай баяулатасыз.

Кішкентай минус

Егер сіз тазартылған тағамдарды көп мөлшерде тұтынсаңыз және GI мөлшері көп көмірсуларға ие болсаңыз, диетаңызды қайта қарау өте қиын болады, бірақ жақсы жаққа өзгеру ешқашан кеш емес. Бұл тәтті тіс үшін де қиын. Бірақ GI диетасы вегетарианшылар үшін өте қолайлы.

1. GI диетасының маңызды факторларының бірі тамақ дайындау әдісі екенін ұмытпаңыз. GI мөлшері төмен өнімдерде мағынасы болмайды, егер сіз майды немесе маусымды майды тұздықтармен, майонезбен және т.б. қуыруды жалғастырсаңыз.
2. Өнімде қанша талшық болса, оның мөлшері азаяды. Тағамдарды ұзақ мерзімді термиялық өңдеу GI жоғарылайды, ал ақуызды тағамдар (май, ет, балық, сүзбе, жұмыртқа) көмірсулармен бірге көмірсулардың сіңу жылдамдығын төмендетеді.
3. Егер сіз шынымен кәмпиттерді алғыңыз келсе, онда төмен немесе орташа GI бар кәмпиттерді таңдауға тырысыңыз. Оларды ақуыз тағамдары мен талшыққа бай тағамдармен біріктіруге тырысыңыз. Кәмпиттеріңіз кәмпит емес, жеміс болуы керек. Егер бұл мүмкін болмаса, сүтті шоколадты, кәмпиттерді, орамаларды және басқаларын қара шоколадтың бір бөлігімен ауыстырыңыз.
4. Спортпен шұғылданыңыз және белсенді өмір салтын ұстаныңыз, өйткені бұл сізге тек жақсы нәтижелерге жетуге мүмкіндік береді, сонымен бірге денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсартады.
5. Жиі жейді, бірақ аз. Егер сіз бүкіл күнделікті калория мөлшерін 5-6 тағамға біркелкі таратсаңыз, бұл ағзаға және салмаққа пайдалы болады. Бұл жағдайда, әрине, бөліктері азаяды. Жақсы нәрсе - сіз екі рет тамақтанудан гөрі қандағы қант деңгейін көп оята алмайсыз. Ал бұл аз инсулин өндірілетінін білдіреді, ол артық калориямен артық энергияны қажет және қажет емес жерлерге (май жасушалары) таратады. Сондай-ақ, егер сіз жиі және аздап жейтін болсаңыз, онда сіз өз денеңізді алдайсыз, сондықтан сізге қажет жерде аз қуат үнемдейді.
6. Гликемиялық индекс диета ыңғайлы тағамдарды, тазартылған тағамдарды, тәттілерді және өнеркәсіптік нан өнімдерін пайдалануға тыйым салады, өйткені оларда сіз ойлағаныңыздан гөрі көмірсулар көп болады. Сондықтан табиғи өнімге артықшылық беріңіз, тамақ дайындауды үйреніңіз. Ыдыс-аяқтың дәмін жақсарту үшін (егер сіз химиялық дәмдеулерге үйренсеңіз), тағамға шөптер мен табиғи дәмдеуіштерді қосыңыз. Тәтті тісті диетада даршын мен ванильді қолдануға кеңес беруге болады - бұл дәмдеуіштер қосымша қант қоспай, десерттерге, жармаларға және басқа да тағамдарға дәм қосады.
7. Гликемиялық индексті бақылай отырып, калория саны сияқты маңызды факторды ұмытпаңыз! Жаңғақтар GI төмен тағамдар болып табылады, бірақ олар өте жоғары калориялы. Тамақтану үшін үш саусақты жаңғақ жеп, сіз глюкоза деңгейін айтарлықтай арттырмайсыз, бірақ сіз көп калория аласыз, сондықтан диетаңыздағы норманы ұстаныңыз және майы көп тағамдарды жеуге болмаңыз!

Қорытындылау . Егер сіз гликемиялық индексті бір ай бойы ұстанатын болсаңыз, сіз салмақтан арылып, денсаулығыңызды жақсартуға және әл-ауқатыңызды жақсартуға болады. Бұл ауыр жаттығуларсыз, аштық сезімінсіз және денсаулыққа зиянсыз! Бұл диета - дұрыс тамақтанудың тамаша мысалы. Дегенмен, кез-келген диетамен ешкім спорттан бас тартқан жоқ, өйткені спорт жұқа және әдемі фигураға жету жолында керемет көмекші - бұл туралы ұмытпаңыз.

Спортпен шұғылданыңыз, дұрыс тамақтаныңыз және жақсы болыңыз - сізге сәттілік.

Көрсеткіштері және қарсы көрсетілімдері

Дәрігерлердің тамақтанудың осы түріне деген оң көзқарасы мен көптеген артықшылықтарына қарамастан, мұндай диетаға ауысқан кезде тамақтану әдеті өзгереді, кейде келесі топтарға жататын адамдардың жағдайына әсер етуі мүмкін:

• Асқорыту және ішкі ағзалардың ауруларымен.
• Психикалық бұзылулармен.
• Операциядан кейін немесе жедел аурудан кейін.

Сақтықпен, жүктілік кезінде, сондай-ақ кез-келген созылмалы ауру жағдайында жасөспірім кезіндегі мәзірді түзетуге тура келеді.Дәрігермен кеңесусіз, егер медициналық себептерге байланысты басқа тамақтану ұсыныстары болса, диетаңызды өзгертпеуіңіз керек.

Пайдасы мен зияны

Диетаның мәні қарапайым көмірсуларды күрделі түрлерімен алмастыру болғандықтан, дене жұмыс істеуге қажетті қоректік заттардың жетіспеуін сезбейді, сондықтан бұл салмақ жоғалтудың әл-ауқатына әсер етпейді. Керісінше, тағамның жалпы калориясының төмендеуіне және нәтижесінде ішкі ағзаларға түсетін жүктеме, дене жүйелерінің жұмысы реттеліп, организмде жинақталған холестерин мен токсиндерден тазарту жүреді, метаболизм жақсарады, сонымен бірге адамның әл-ауқаты да жақсарады.

Теңгерімді тамақтану арқасында салмақ жоғалтқан адамда аштық сезімі болмайды, сондықтан салмақ жоғалтудың бұл әдісі психологиялық тұрғыдан өте ыңғайлы. Бағдарламаның жалғыз кемшілігі - GI кестесін үнемі тексеру қажеттілігі. Алайда, мұны шартты емес деп санауға болады, өйткені уақыт өте келе бұл көрсеткіштер басына түседі.

Мүмкін болатын жанама әсерлер

Диета тамақтану мен тамақтанудың маңызды шектеулерін білдірмейтіндіктен, кез-келген жанама әсерлердің көрінісі екіталай және тек адамның жеке ерекшеліктерімен байланысты болуы мүмкін. Алайда, егер сіз диетаны өзгерткеннен кейін денсаулығыңыздың нашарлауын сезсеңіз, дереу әдеттегі мәзірге оралыңыз және дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз - мүмкін жағдайдың нашарлауына себеп болған себеп әлдеқайда айқынырақ болуы мүмкін.

Жалпы алғанда, мұндай жоспардың тамақтанудың екі негізгі әдісі бар: Монтиньяктың қантты сақтауға арналған емі, салмақ жоғалтуға және жүрек-тамыр аурулары мен қант диабетін болдырмауға арналған, сонымен қатар артық салмақ жоғалтуға бағытталған төмен гликемиялық.

Montignac диетасы екі кезеңнен тұрады: төмен GI бар диетадағы салмақты азайту және нәтижені төмен және орташа гликемиялық диеталарға бекіту. Сонымен бірге, бірінші кезеңде GI бірліктерінің тәуліктік нормасы 60-180 бірлік аралығында болуы керек (бастапқы салмаққа байланысты), ал ұзақтығы бірінші кезеңде қажетті салмаққа қаншалықты тез жететініне байланысты.

Төмен гликемиялық алуан үш кезеңнен тұрады, олардың әрқайсысы қатаң шектеулерді қамтиды. Сонымен, бірінші кезеңде тұтынуға 39 гликемиялық индексі бар өнімдер қабылданады, екінші сатысында 55-тен аспайды, ал үшінші сатысында 69 бірлікке дейін. Режимнің ұзақтығы - кем дегенде үш апта, әр кезең 7 және одан да жақсы 14 күнге созылуы керек.

Рұқсат етілген және шектеулі өнімдер

Салмақ жоғалту әдісінің нұсқасына байланысты сіз кестеден белгілі өнімдерді GI-мен қолдануға болады. Сонымен, кез-келген кезеңде төмен гликемиялық тағамдарды қолдануға рұқсат етіледі:

• Шпинат және көк.
• Цуккини, саңырауқұлақтар, бұршақтар.
• Қышқыл жемістер мен жидектер: шие, мүкжидек, құлпынай, мандарин, апельсин.
• Қарақұмық, сұлы жармасы.
• Дәнді және арпа наны.
• Қара шоколад
• Майсыз сүт өнімдері.

Орташа гликемиялық индексі бар жалпы өнімдер:

• Қатты макарон.
• Манка.
• Пісірілген картоп.
• Баклажан.
• Консервіленген және жаңа піскен жүгері.

Пісіру әдісіне және термиялық өңдеудің қол жетімділігіне байланысты тағамның гликемиялық индексі өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн, өйткені, әсіресе, әр түрлі өнімдерге арналған индикаторлары бар үстелді ұстап тұру қажет емес.

Мен айтқанымдай, GI тек көмірсуы бар тағамдарға тағайындалады. Ақуыз және майы бар өнімдердің гликемиялық индексі 0 құрайды. Алайда, нәтижеге жету үшін жоғары тағамдық құндылығы бар кейбір өнімдерден бас тартуға тура келеді:

• Майлы ет және балық.
• Фастфуд.
• Сары май мен кондитерлік өнімдер.
• Кептірілген өнімдер мен ысталған ет.

Қант пен тұзды тұтынуды шектеңіз.Сұйықтық жылдамдығы анықталмайды және салмақ жоғалтудың ішкі қажеттіліктерімен ғана бақыланады.

Дайындық

Кәдімгі диета түбегейлі бұзылмайтындықтан және жаңасы тепе-теңдік қағидаттарына негізделгендіктен, сіздің денеңіз стрессті сезінбейді және сіз қалай және қалай тамақтануды жаңа жолмен бастауға болатындығыңызды білмейсіз. Жалпы, марафон басталғанға дейін, сондай-ақ кез-келген басқа диетаға дейін, ораза ұстау күнін ағзаға серпіліс беріп, оны май жағуға қою пайдалы болады.

Сметалық құны

Азық-түлік бағасы орташа мәндер ауқымында. Соңғы баға сіздің мәзіріңізге қандай рұқсат етілген өнімдерді қосуға және жылдың қай мезгілінде төмен гликемиялық қағидаларды ұстануға байланысты болады. Әрине, жазда жаңа піскен көкөністер, жемістер мен шөптер арзанырақ, сондықтан суық мезгілге қарағанда арзанырақ.

Бұршақ сорпасы

Түнде 300 грамм бұршақты жібітіп, суға бір шай қасық сода қосыңыз. Бір литр тауық етін қайнатыңыз және оған бір жарым литр таза су қосыңыз. Табаны отқа қойып, қайнатыңыз. Бұршақтарды қайнаған суға салып, орташа отта 40 минут қайнатыңыз. Осы уақытта 3-4 кішкене картопты текшелерге кесіп, 1 сәбізді үккіштен өткізіп, 2 кішкене пиязды ұсақтап тураңыз.

Пияз бен сәбізді аз мөлшерде майға құйыңыз, 100 грамм томат пастасын, тұз қосып, дәміне қарай 10 минутқа қалдырыңыз. Картопты табаға лақтырып, 10 минут қайнатыңыз, содан кейін қуыруды табаға салыңыз. Сорпаны тағы 10-15 минут қайнатыңыз, егер қажет болса, дәміне қарай тұз бен туралған шөптерді қосыңыз (ақжелкен, кинза, аскөк).

Молдова және румын дәстүрлі тағамы. Қалың табада табаға 1 шай қасық тұз қосылған 300 мл су құйыңыз. 100 грамм жүгері дәнін кішкене бөліктерде қайнаған суға құйып, қоспалар үнемі шпателамен араластырылып, ешқандай кесектер пайда болмасын. Ботқаны үнемі араластыра отырып тағы 10 минут қайнатыңыз.

Гамак қалыңдатылған кезде ботқаның үстіңгі қабатын силикон шпатламен тегістеп, қабырғалардан бөліп алыңыз. Артық ылғалды буландыру үшін бірнеше минут отқа қалдырыңыз. Қызуды өшіріп, табаны қақпақпен жауып, 10 минутқа қалдырыңыз. Осыдан кейін, табаны аударып, мамалығын ағаш тақтайға салыңыз. Дайын тағамды кесектерге бөліп, қаймақ құйыңыз.

Үй шие мармелад

150 мл жылы шие шырынында 30 грамм жеуге арналған желатинді ерітіп, жарты сағат ішінде ісінуге қалдырыңыз. Тағы бір 150 грамм шие шырынын қайнатыңыз және жарты лимон шырынын қосыңыз. Алдын ала қыздырылған қоспаға желатин құйып, тегіс болғанша араластырыңыз. Қоспаны қалыптарға құйып, қатайту үшін 1-2 сағатқа тоңазытқышқа салыңыз.

Жалпы диетадағы қателіктер

Бұл әдіс тез салмақ жоғалту үшін емес екенін ескеру керек, нәтиже бірден көрінбейді, бірақ қосымша фунттар оралмайды. Сондықтан сіз диетаны қатаң етпеуіңіз керек және одан барлық нәрсені қатарынан шығармаңыз. Бөлшек тамақтанған дұрыс, ұйқыға дейін 3 сағаттан кешіктірмей тамақтану керек, демек, дененің демалуға уақыты болады. Осы қарапайым ережелерді сақтай отырып, сіз тамаша нәтижелерге қол жеткізе аласыз.

Салмақ жоғалтуға ықпал ететін барлық тамақтану жүйелерінің ішінде диетологтар гликемиялық индексті диетаны тиімді, зиянсыз және көптеген адамдар үшін қолайлы деп санайды. GI бақылауымен салмақ жоғалтудың дұрыс тәсілімен аштықтан және ағзаға жалпы зиян келтірместен артық майды жоғалтуға болады.