Өнімдердің гликемиялық индексі: денсаулыққа және салмақ жоғалтуға қалай әсер етеді

GI деп қысқартылған гликемиялық индекс сәнді ұғымға айналды, оның үстіне: «Денсаулыққа қатысты проблемалар? GI есептеді ме? »,« Сіз арықтай алмайсыз ба? Ал, әрине! Осындай үлкен GI бар өнімдермен бірге қандай салмақ жоғалтады ?! » Көптеген адамдар заманауи адамның санасын толтырған қуатты GI-мен достық қарым-қатынаста болмаса, өмірден адасқандардың басталуы таңқаларлық емес. Мистер Х мырзамен танысуға уақыт келді, біздің гармониямыздың дөңгелектеріне таяқтарды салыңыз. Сондықтан, өнімнің гликемиялық индексімен таныс емес адамдардың біліміндегі алшақтықты толтыру үшін біздің портал сізге не екенін және денсаулықты сақтау және артық салмақпен күресу үшін GI білімінің қаншалықты маңызды екенін егжей-тегжейлі айтып береді.

Тағамның гликемиялық индексі: бұл не және ол нені өлшейді?

Википедияның құрғақ тілінде гликемиялық индекс «тамақтанудан кейін қанның глюкозасына әсер етуі» болып табылады. Яғни, GI көмегімен сіз біздің тамағымыздағы көмірсулардың организмге қаншалықты тез немесе баяу сіңетінін білесіз, сәйкесінше қандағы қант деңгейін жоғарылатасыз. Гликемиялық индекс 0-ден 100-ге дейінгі бірлікте есептеледі. Индекс неғұрлым жоғары болса, тамақ тез сіңіп, глюкозаға айналады, және біз тез аштыққа ие боламыз.

Медициналық зерттеулер семіздік, қант диабеті, аллергия, жүрек-тамыр жүйесі аурулары және тіпті кейбір ісіктер сияқты «өркениет ауруларымен» күресте төмен GI көмірсуларының көптігі бар диетаның пайдасын растайды.

GI термині кәсіби әдебиетте өткен ғасырдың соңында пайда болды. Сол кезден бастап семіздік, қант диабеті, аллергия, жүрек-қан тамырлары аурулары және тіпті кейбір ісіктер сияқты «өркениет аурулары» сияқты күресте көмірсулардың төмен гликемиялық индексі бар диетаның пайдалы жақтарын растайтын көптеген зерттеулер жүргізілді. GI-ге қызығушылық соншалықты артты, кейбір Еуропа елдерінде оның деңгейі тағамның қорабында көрсетілген!

Өнімдердің гликемиялық индексі туралы білімді практикалық қолдану

Қандағы қант деңгейі (гликемия) біз сіңіретін көмірсулардың санына да, түріне де байланысты, сондықтан GI туралы білім сізге гликемия деңгейін бақылауға мүмкіндік береді, гипергликемияның пайда болуына жол бермейді - қанда қант көп болған кезде. Гликемия деңгейі адамның денсаулығына «болашақта» әсер етпеу үшін, тәбетке байланысты, әл-ауқатына, физикалық және психикалық жағдайына әсер етеді. Қысқаша және қарапайым сөздермен: егер біз біраз уақыттан кейін көптеген аурулармен кездескіміз келмесе, онда бүгін біз GI-ге қалай жейтініміз туралы қамқорлық жасауымыз керек.

Сізге пайдалы мәзір жасауды жеңілдету үшін біздің портал өнімдердің гликемиялық индекстерінің кестесін дайындады, оны сіз мақаланың соңында табасыз. Барлығы өте қарапайым: өнімнің GI неғұрлым төмен болса, соғұрлым ол сау болады. Өйткені, жоғары гликемиялық индексі бар тағам тез сіңетін көмірсулардан тұрады, нәтижесінде қандағы қант деңгейі күрт көтеріліп, содан кейін күрт төмендейді, бұл гипогликемияға әкеледі. Бұл, мысалы, попкорнды тұтынғаннан кейін болады. Орташа және әсіресе төмен GI бар тағам баяу қорытылады, ал қандағы қант та баяу, сәл көтеріледі.

Төмен диеталық тамақтану

Төмен GI диетасының негізі - шикі көкөністер мен жемістердің, бұршақ дақылдарының, талшыққа бай дәнді дәнді дақылдар, құрғақ жемістермен гранола және жаңғақтар. Егер нан болса, онда тұтас бидай ұны. Түскі асқа қызыл, жабайы немесе қоңыр күріш, тұрақты бидайдан макарон, қарақұмық немесе тары ботқасын, бұршақ тұқымдас: бұршақ, жасымық, соя пісірген жөн. Көкөністерді, макарон өнімдерін, дәнді дақылдар Al Dente (итальян тілінен «тіске» деп аударылған) күйінде дайындалуы керек - өнімдер әлі де қатты болған кезде, қайнатуға уақыттары болмады. Дәл осы дәрежеде паста дайын болады, атап айтқанда, оны көп жеуге және қатты өспеуге мүмкіндік береді.

Гликемиялық индекске әсер ететін факторлар

Өнімнің гликемиялық индексін дұрыс бағалау үшін көптеген факторларды ескеру қажет, өйткені қанттың түрі (қарапайым немесе күрделі), көмірсулардың химиялық құрылымы, сондай-ақ өнімдегі диеталық талшық пен майдың мөлшері тағамның сіңу жылдамдығына және, сәйкесінше, қандағы қанттың жоғарылау деңгейіне әсер етеді. , ақуыздар, тіпті тағамның дәрежесі, температурасы, жылу өңдеу уақыты. Сонымен, міне, өнімнің гликемиялық индексінің деңгейіне әсер ететін негізгі факторлар:

Гликемиялық жүктеме және оның қандағы қантқа әсері

Алайда, қандағы қант деңгейінің жоғарылауы тек бізге белгілі GI-ге ғана емес, сонымен қатар сұр кардиналға, әлі де GG-ге байланысты - мұны (GL - гликемиялық жүктеме) - гликемиялық жүктеме (немесе жүктеу - қалағаныңызша) деп атайық. Ол тамақ құрамындағы көмірсулардың мөлшері туралы айтады. Мысалы, егер бірдей GI мөлшері бар, бірақ көмірсулардың мөлшері бірдей болса, онда көмірсулар мөлшері төмен өнімді тұтынғаннан кейін қандағы қант деңгейі төмен болады.

GI-ден басқа, сарапшылар GG - гликемиялық жүктемені де анықтайды, ол қандағы қантқа да әсер етеді. Егер GI көмірсулардың глюкозаға қаншалықты тез айналатындығын көрсетсе, онда GG қанда глюкозаның қаншалықты түзілетінін көрсетеді.

GH келесідей есептеледі: өнімдегі көмірсулардың мөлшері грамммен GI-ге көбейтіліп, 100-ге бөлінеді. Нәтижесінде бізде GI 72 бар қарбыз бар, бірақ бір ортаңғы бөлікте бар-жоғы 4 г көмірсулар бар, төмен GG бар - бар-жоғы 3: (4 x72) ): 100 = 2.88. Сондықтан, қалыпты жағдайда қарбыз қандағы қантты арттырмайды. Салмағы бірдей, салмағы 12 грамм болатын банан туралы айта алмайсыз, дегенмен бананның гликемиялық индексі қарбызға қарағанда төмен: 52-ге қарағанда 72!

Денсаулыққа пайдасы бойынша тамақ өнімдеріндегі ГГ-ның градациясы келесідей:

төмен деңгей - 10-нан аз,
орта - 11-19,
жоғары - 20-дан астам.

Әрине, белгілі GI және GG-ді ескере отырып, оңтайлы мәзірді есептеу оңай емес. Сонымен қатар, күннің әртүрлі уақытында жейтін бірдей өнім қандағы қант деңгейіне біркелкі әсер етуі мүмкін екенін ұмытпауымыз керек. Денсаулығы, әдемі, тондалған және гүлденген келбеті, ұзақ уақыт бойына жас және күшті болып қалу, немерелеріңізді, мүмкін, шөберелеріңізді көру уақытты қажет етпейді, ақыры не, қалай, қанша, немен және қашан болатындығын анықтайды. тамақтану керек пе? Оған тұрарлық. Әрине, бұл тұрарлық!

ДЕНСАУЛЫҚ САҚТАУҒА АРНАЛҒАН ГЛИЦЕМИКАЛЫҚ ИНДЕКСІМЕН ТАЗАЛЫҚ

Көптеген уақытта, оның ішінде біздің сынып сағаттарымызда денсаулық кез-келген адамның өміріндегі басты нәрсе екенін естідік. Бұл сөйлемді естігенде, мен ата-анамнан бұл туралы көбірек айтып беруімді өтіндім, содан кейін әкем біздің «Д.Н. редакциялаған орыс тілінің үлкен түсіндірме сөздігін» қарауға кеңес берді. Ушакова » Мен сөздіктен анықтама таптым: Денсаулық - бұл дұрыс жұмыс жасайтын, бұзылмаған ағзаның қалыпты жағдайы. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы келесі анықтама береді: денсаулық дегеніміз - бұл аурулар мен физикалық ақаулардың болмауы ғана емес, физикалық, психикалық және әлеуметтік салауаттылық жағдайы. Маған барлық сөздер түсінікті болмады, бірақ мен бұл өте маңызды екенін түсіндім. Денсаулық және өмірдің ұзақтығы мен сапасы, әрқайсымыздың жұмысымыз. Бұл маңыздылыққа қарамастан, барлық балалар, тіпті ересектер де денсаулығында елеулі проблемалар болғанша бұл туралы ойламайды. Денсаулығымызды қалай бақылай аламыз? Пайда болған ауруларды уақтылы емдеу өте маңызды, бірақ олардың пайда болуына жол бермеу керек. Ата-анаммен әңгімеде мен жейтін тамақ денсаулықты сақтау үшін маңызды екенін білдім. Әкем бұл мәселеге көптеген ғалымдар қатысып, тағамдарды салыстыру кестелерін құрастырып, жер шарының әртүрлі аймақтарын өздерінің тамақтану ерекшелігімен салыстырды.

Менің ата-анам және мен артық салмақты балалардың саны өсіп келе жатқанын байқадық, бұл көбінесе ауруларға емес, дұрыс тамақтанбауға байланысты. Ғалымдар біздің диетадағы көмірсуларға ерекше назар аударады. Мен ғалымдар ұсыныстар бере алатындығын түсінемін, бірақ тамақтануды өзіміз бақылауымыз керек. Мені қызықтырды, мен бұл мәселені - тамақтану денсаулығымызға қалай әсер ететінін білуді жөн көрдім.

Сондықтан мен зерттеу жүргізуді ұйғардым, онда біз анықтадық:

Зерттеу нысаны - көмірсулар.

Зерттеу пәні - көмірсулардың адам денсаулығына әсері.

Гипотеза: Егер көмірсулардың адам денсаулығына қандай әсері бар екенін білетін болсақ, біз күндіз тамақтануды дұрыс ұйымдастырамыз.

Зерттеу мақсаты - құрамында көмірсуы бар тағамдардың адам денсаулығына қандай әсері бар екенін білу.

Міндеттері:

Осы тақырып бойынша әдебиеттерді зерттеңіз

Сыныптастармен сөйлескеннен кейін материалды қорытындылау

Біздің сыныптағы студенттерге BMI есептеңіз

Әр түрлі тағамдардың қандағы қантқа әсері туралы зерттеулер жүргізіңіз

Денсаулықты сақтау туралы ақпарат стендін дайындаңыз

Тәжірибелік ұсыныстар жасаңыз.

Зерттеу әдістері

осы мәселе бойынша әдебиеттерді зерттеу,

Интернеттегі ақпаратты іздеу және талдау,

Артық салмақты тексеру

1.1. Дене массасының индексі

Әр түрлі қалалардан келген ресейлік дәрігерлер тобы (нақтырақ айтсақ: Мәскеу, Краснодар, Новосибирск, Самара, Екатеринбург, Қазан, Тюмень, Красноярск, Ярославль, Хабаровск, Нижний Новгород) жасөспірімдерде артық дене салмағының таралуын зерттеу үшін кең көлемді зерттеу жүргізді (он бір мың адам). 12-17 жас аралығында біздің елдің аумағында. Қыздар арасында 7,7% артық салмақ және 1,6% семіздікке шалдыққаны анықталды, ер балаларда жағдай одан да нашар болды: 11,2% салмақпен және 2,5% салмақпен. Сондай-ақ балалардың салмағына тікелей әсер ететін негізгі үш фактор анықталды: отырықшы өмір салты, дұрыс тамақтанбау және жаман әдеттер.

Артық салмағы бар балалар психологиялық және әлеуметтік қиындықтарға тап болады. Артық салмағы бар адамдар үшін достасу қиынырақ, олар көбінесе жалқау және жайбарақат қабылданады. Олар көбінесе мінез-құлық пен оқуда қиындықтарға кезігеді, жасөспірім кезінде қалыптасатын өзіндік төмен бағалау өмір бойына созылуы мүмкін. Артық салмағы бар жастар әдетте медициналық проблемаларға тап болады. Сіз көптеген балалардың артық салмақтан зардап шегетінін және алты метрлік тыныссыз жүгіре алмайтындығын көрген шығарсыз.

«Артық салмақ» және «семіздік» деген сөздер нені білдіреді? Дене көлемінің стандартты көрсеткіші - дене салмағының индексі (BMI) - адамның қалыпты, артық салмағы немесе салмағын адамның бойына және салмағына қарай бағалауға мүмкіндік беретін сан. Жанама түрде, дене салмағының индексіне сәйкес, біз адамдардағы, соның ішінде балалардағы денсаулық проблемалары және емделудің қажеттілігі туралы айтуға болады.

2 жастан 20 жасқа дейінгі балаларға арналған ИВМ формула бойынша есептеледі: баланың салмағы килограмдағы баланың салмағының метрге шаққандағы квадратына бөлінеді, содан кейін оны 2000 ж. Ғалымдар жасаған тиісті пайыздық диаграммаларды қолдана отырып, бір жыныстағы және жастағы басқа балалардың типтік мәндерімен салыстырады. (1-суретті қараңыз).

Сур. 1. Дене массасы индексінің пайызы.

5-ші процентильден төмен дене салмағының индексі дене салмағының төмендеуіне сәйкес келеді, ал 95-ші процентилден жоғары BMI семіздікке сәйкес келеді. Мысалы, 60-шы процентиль дегеніміз, бір жыныстағы және жастағы басқа балалардың 60% -ында ИМИ төмен.

Әрине, біздің диетамыздағы артық салмақ пен семіздікке әсер етеді, бірақ, ең алдымен, мен жұмысымда көмірсуларға көп көңіл бөлгім келеді.

1.2. Көмірсулар

Көмірсулар организм үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Дұрыс тамақтану кезінде көмірсулар 50-55% болуы керек. Бірақ көмірсулардың көмірсулар үшін айырмашылығы бар. Қандағы қантты едәуір арттыратын «жаман» көмірсулар бар, «жақсы» көмірсулар бар, олар бұл функцияны түзеді және ұйқы безін аз стресс етеді. Көмірсулар әртүрлі:

Қарапайым көмірсулар (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) оңай сіңеді және қандағы қантты едәуір арттырады. Құрамында қант, шырындар, қантты сусындар, кондитерлік өнімдер, шоколад, кәмпиттер және т.б.

Кешенді көмірсулар (крахмал, гликоген, полисахаридтер) біртіндеп сіңіп, қандағы қантты біршама арттырады және ұзақ уақыт бойы оны ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет деңгейде ұстайды. Құрамында дәнді дақылдар, бұршақ дақылдар, картоп, макарон, нан, жемістер бар.

Талшықты көмірсулар (талшық) денеге сіңбейді. Құрамында көкөніс, кебек бар.

Қант диабетімен ауыратын адамдарға қай диета тиімдірек екенін анықтау үшін Канададағы Торонто университетінің профессоры, доктор Дэвид Дженкинс алдымен гликемиялық индекс тұжырымдамасын ұсынды.

Көмірсулар қаншалықты қарапайым болса, соғұрлым олар қандағы қантты жоғарылатады. Көмірсулар қаншалықты күрделі болса, соғұрлым олар қандағы қантты жоғарылатады. Әдетте қарапайым көмірсулар бар жоғары гликемиялық индекс ұзақ аштықтан, қарқынды физикалық белсенділіктен немесе психикалық белсенділіктен кейін қалпына келтіруге жақсы келеді.

Алайда, олар жоғары калориялы тағамдарға жатады және инсулин деңгейінің қатты жоғарылауына әкеледі, бұл майдағы артық энергияның тұндырылуына әкеледі. Бұл өз кезегінде салмақ қосуға әкеледі.

Күрделі көмірсулар көбінесе орташа немесе төмен гликемиялық индекске ие.

2. Тәжірибелік бөлім

Бұл мәселені тереңірек зерттеу мақсатында сыныптастарым арасында зерттеу жүргізілді. Сауалнама ұсынылды (№1 қосымша), онда сұрақтарға жауап беру ұсынылды, оған жауаптар бірінші кезекте біздің сыныптағы оқушылардың дене салмағының индексінің графигін жасауға мүмкіндік берді (2-суретті қараңыз).

BMI қыздары BMI ұлдары

Сур. 2. 2D сынып оқушылары үшін есептелген дене салмағының индексі

Осы сызбалардан біздің сыныптағы оқушылардың көпшілігінің қалыпты салмағы бар екендігі және бірнеше баланың жеткіліксіз екендігі айқын көрінеді. Ешкім артық салмақ көтермейді, дегенмен кейбіреулер бұған жақын.

Екіншіден, біз сауалнаманың бөлігі ретінде балалардан күндізгі уақытта қандай тамақ жегенді ұнататындығын сұрадық. Егер гликемиялық көрсеткіштерге негізделген өнімдерді таңдау туралы айтатын болсақ, балалардың көпшілігі дұрыс тамақтанады. Нәтижелер 3 суретте келтірілген.

Сур. 2. 2D сынып оқушыларында күнделікті мәзірдің дұрыс толтырылуын бағалау.

Сонымен қатар, басқа профильдер негізінде (№2 қосымша) біз сыныптастарымыздың ата-аналарының тамақтануына талдау жасадық. Бұл жағдайда бұзушылықтар анықталды, олар 4-суретте көрсетілген.

Сур. 4. 2D студенттерінің ата-аналарының тамақтануындағы бұзылыстар

Балалардың профильдеріне сүйене отырып, біздің сыныптың оқушылары жиі қолданылатын өнімдер анықталды, осы өнімдердің гликемиялық көрсеткіштері 3-қосымшада келтірілген. Көп немесе аз пайдалы өнімдерді анықтау үшін оларды қолданғаннан кейін қандағы қанттың жоғарылау жылдамдығы мен ұзақтығына сүйене отырып, эксперимент жүргізу туралы шешім қабылданды. Бұл үшін еріктілер тобындағы 4 қатысушының әрқайсысы (біздің отбасымыз) үш күн бойы аш қарынға өлшенді, сонымен қатар зерттелген тамақ өнімдерінің бір бөлігін алғаннан кейін 30, 60, 90 және 120 минут. Қанның барлық үлгілері барлық жағдайда «Acc-chek softclix» құрылғысымен жүргізілді.Қандағы глюкозаның барлық өлшеуін медициналық мекемелерде кәсіби қолдануға және үйде өлшеуге арналған Accutrend Plus құралы жүргізді (4 қосымша). Мен нәтижелерді жүйелеп, жинақтап, 1-кестеге енгіздім.

1-кесте. Ашық асқазанға еріктілер тобында және әр түрлі тамақ қабылдағаннан кейін қандағы глюкозаны өлшеу нәтижелері

Гликемиялық индекс мифі

Азық-түліктің гликемиялық индексі осы тағамды жеп болғаннан кейін қаныңыздағы қант деңгейінің қандай болатындығын көрсетеді. 100 баллдан тұратын анықтамалық деңгей үшін біз таза глюкозаны қабылдауға келістік, сәйкесінше, қалған барлық өнімдер экспозиция тұрғысынан глюкозаға жақындай алады. Еуропа елдерінде қаптама тіпті өнімдердің гликемиялық индексін көрсетеді.

Мысалы, ақ нанның гликемиялық индексі 85, шоколад немесе сүт шоколады - 70, жеміс шырындарында - 45-50, ет пен балық өнімдерінің көпшілігінде - 10-нан аз. Өнімнің құрамындағы қант мөлшері мен одан қанға түсетін қант мөлшері мүлдем басқаша болуы мүмкін екенін түсіну керек. Мысалы, мысалы, балмұздақ, оның қант мөлшері жоғары болғанына қарамастан, әдеттегі нанға қарағанда қандағы қантқа айтарлықтай аз әсер етті.

Кесте. Гликемиялық индексі жоғары өнімдер

Белгілі бір уақытқа дейін, өнімнің гликемиялық индексі аштық сезіміне тікелей әсер етеді деп сенді. Механизм келесідей сипатталды: жоғары GI бар тағамдарды жегеннен кейін қандағы қант деңгейі күрт жоғарылайды, организм оны өңдеу үшін көптеген инсулин шығарады, қант деңгейі күрт төмендейді, бұл аштық сезімін тудырады, бұл тамақтануға әкеледі.

ЖАЛҒЫЗ ТЕОРИЯ: Қандағы қанттың аштыққа әсері.

Сондықтан, үлкен GI бар өнімдерге саналы адамдар күнә жасады.

Алайда, кейіннен көптеген ғылыми зерттеулерде бұл болжам теріске шығарылды. Оған сенуді тоқтату тіпті ғалымдарға оңай емес (немесе әсіресе?).

Гликемиялық индекс аштық пен қанықтылыққа әсер етпейді

Дмитрий Пикул ғалым және Weightology LLC негізін қалаушы Джеймс Кригер лауазымын ауыстырды:

Ғылымда түпкілікті тұжырымдар жоқ, олар әрдайым қолда бар мәліметтерге негізделеді, сондықтан алдын-ала жасалған. Жаңа деректер пайда болған кезде ғалым оларды бағалайды, оларды бұрынғылармен салыстырады және олармен не істеу керектігін шешеді: не соларға негізделген алдыңғы тұжырымдарды түзетіңіз немесе елемеңіз.

Ғалым Джеймс Кригер - жеке Facebook-тегі жеке жазбадан алынған сурет.

Салыстырмалы түрде жақында (2000-жылдардың ортасында) мен инсулиннің салмақ өсуіне / семіздікке әсері туралы гипотезаны қолдадым.

Бірақ мен бұл тақырыпты қаншалықты зерттеген сайын және қанша көп оқыған сайын, мен қателескенімді және инсулин гипотезасы заттардың нақты жағдайына сәйкес келмейтінін түсіндім. ол жай шындық емес, соңында мен өзіме күш тауып, оған сенуден бас тарттым.

Дәл сол сияқты, мен бір рет «гликемиялық индекс» тәбетке әсер ететін маңызды фактор деп шын жүректен сендім. Тағы да, бұл мәселені толығырақ зерттеу осыны көрсетті іс жүзінде гликемиялық индекстің тәбетке әсері аз, және тағы да өзіме күш тауып, осы теорияға сенуді тоқтатуым керек еді.

Шын мәнінде, мұның бәрі қисынды болып көрінгенімен, мұның бәрі инсулин гипотезасының аясында (мен қарапайым көмірсулар инсулиннің көбеюіне алып келеді, бұл өз кезегінде глюкоза деңгейінің күрт төмендеуіне әкеп соқтырады деген қисынды пікір туралы айтып отырмын) қанда (реактивті гипогликемия) және осының бәрі аштықтың жоғарылауына және артық тамақтануға дейін). Бұл қисынды ма? Мүмкін қисынды шығар, бірақ бұл дұрыс емес шығар.

Бұдан әрі, менің гликемиялық көрсеткішке және оның тәбетке әсері туралы менің бұрын-соңды болып көрінбейтін ұстанымыма қатты әсер еткен деректер туралы сөйлесетін боламыз.

Таңқаларлық, бірақ бұл мәселе бойынша алғашқы зерттеулердің бірі Дженни Бранд-Миллердің гликемиялық индексі туралы гипотезаны жақтаушы жасаған зерттеу болды. Дженни өзінің ғалымдар тобымен бірге 38 түрлі тағамды сынап, оларды жегеннен кейін қанықтылықты болжайтын факторларды бағалады (1). Сіз бұған сенбейсіз (мен бұған дейін де сенбедім), бірақ гликемиялық индекс қанықтыру факторларының бірі болған жоқ.

Қанықтылық факторлары мыналар болып шықты: тамақтың энергия тығыздығы (мысалы, ширек кесе мейіз, екі стақан жүзімге сәйкес келеді, бұл көлемдердің калория мөлшері бірдей, бірақ тығыздығы, яғни 1 г өнімге арналған калория саны әр түрлі), ақуыз және / немесе. талшық, сонымен қатар жеке талғамға байланысты.

1-кесте. Әр түрлі тамақ өнімдерінің қанығу индексі (анықтама үшін - 100% - ақ нан):

Кригер одан әрі өзінің пікірін қолдайтын көптеген зерттеулерге сілтеме жасайды:

1996 жылы дәл осындай авторлар жүргізген тағы бір зерттеуде (2), қандағы глюкоза деңгейінің өзгеруі қанықтыру сезімімен байланысты емес.

2007 жылғы мета-талдау (қалыпты тамақтанғаннан кейін және салмағы бар адамдар арасында инсулин мен қандағы глюкоза деңгейінің арасындағы байланысты зерттейді, сонымен қатар аштық пен осы реакцияларға байланысты энергия тұтынуды талдайды), қандағы глюкоза деңгейінің өзгеруі қанықтырумен байланысты емес екенін көрсетті (3).

Азық-түлік пен талшықтың энергия тығыздығы, бұл гликемиялық индексті зерттеуге белгісіздік коэффициентін қосатын екі ойыншы. Демек, егер осы екі фактор сіздің бақылауыңызда болса, онда гликемиялық индекстің тәбетке әсері әлсіз немесе елеусіз.

Мысалы, осы зерттеуде (4), онда тағамның энергетикалық тығыздығы, қоректік заттардың макро құрамы және талшық пен төмен гликемиялық индексі бар тағамдар толықтық сезіміне аз әсер етті және нақты калория тұтынуға әсер етпеді.

Қалған екеуінде (5, 6) бақыланатын зерттеулерде, қатысушыларға шексіз диетаға қол жеткізілді, және алдыңғы фактордағыдай факторлар бақыланған, сонымен қатар толықтық сезіміне әсер етілген жоқ.

Тамақ құрамындағы макронутриенттердің құрамы мен оның дәмі бақыланатын өте мұқият, мұқият дайындалған 8 күндік зертханалық зерттеуде (7), гликемиялық индекс тәбет деңгейінің ауытқуымен және тұтынылған тағаммен байланысты емес (дәміне қарай).

Гликемиялық индекс өзгереді

Жоғарыда айтылғандарға қосымша, бұл анықталды (8, 9) өнімнің гликемиялық индексі әр адамға әр түрлі болады. Одан да көп, дәл сол өнімнің гликемиялық индексі бір адамда күн сайын өзгеріп отырады, яғни бұл деректер көрсетілген индикаторға назар аударуға мүмкіндік бермейді.

Кригер келесі тұжырымдар жасайды:

Жоғарыда айтылғандардың бәріне байланысты, мен қанықтыруға негізделген диетаны жоспарлау кезінде тағамның гликемиялық индексіне назар аудару керек деп ойламаймын. Гликемиялық индексті ұстанғандықтан, GI мөлшері аз болғанымен, іс жүзінде жақсы қанықтырып қана қоймай, сонымен бірге үлкен қоректік құндылыққа ие (мысалы, бірдей картоп) тағамдарды диетадан шығаруға болады. .

Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не (aka GI, aka GI)?

Егер гликемия дегеніміз - көмірсулардың қандағы глюкоза концентрациясын өзгерту мүмкіндігі (гипергликемия - жоғары, гипогликемия - төмен), онда GI, сәйкесінше, белгілі бір өнімнің гипергликемиясының сандық көрсеткіші болып табылады.

Оның үстіне, оның гликемиялық индексі неғұрлым жоғары болса, оны қолданғаннан кейін қандағы қант деңгейі соғұрлым жоғары болады. Жақсы GI деп саналады 50-ден төмен, нашар - 50-ден асады.

Оны есептеудің негізгі мәні - жүз, өйткені 100 - бұл глюкозаның гликемиялық көрсеткіші - оның таза түрінде көмірсулар.

Сілтемені басу арқылы сіз салмақты тиімді жоғалту үшін «6 жапырақша» диеталық мәзірін қалай құруға болатындығын біле аласыз.

Гликемиялық көрсеткіш ағзаға қалай әсер етеді?

Егер сіз әдепсіз лаконизмге түссеңіз, онда әділеттілікпен жауап беріңіз «Жоғары гликемиялық көрсеткіш ағзаға нашар әсер етеді, ал төмен - жақсы» себеп-салдарлық қатынастарға түсетін сұраушы ақыл сөзсіз қанағаттандырмайды.

Сыртқы келбеттің тартымдылығы мен денсаулығына жауап беретін физиологиялық процестердің құпияларына ену үшін олардың толық сипаттамасы ғана көмектеседі. Сонымен, құрамында көмірсуы бар өнімді оның иесі тұтынғаннан кейін ағзада не болады?

Ағзаға енетін қанттың одан әрі тағдыры инсулинді оқшаулау процесінде дәл анықталады. Асқорыту өткізгіштің беделді жемісінен - ұйқы безі - глюкоза не:

Көмірсулардың соңғы тағайындалуы босатылған инсулин мөлшеріне байланысты. Шығарылатын инсулин мөлшері, өз кезегінде, мыналарға байланысты:

Оның құрамындағы қанттың сапасы мен шығу тегіне байланысты

Егер глюкозаның гликемиялық индексі 100 болса, онда фруктоза үшін (ол тәттінің дәміне қарамастан), бұл көрсеткіш 20-дан аспайды, лактоза (сүт қант) үшін - 35-тен аспайды.

Сондықтан, бал (құрамында 50% глюкоза бар), гликемиялық индексі жоғары көмірсулар тізіміне енеді, алайда, мысалы, құрғақ өрік (құрамында фруктоза басым) гликемиялық индекс кестесінің қарама-қарсы бағанында орналасқан. .

Қандай тағамдардың гликемиялық көрсеткіші жоғары?

Логикалық тұрғыдан келісе отырып, өмірінің соңына дейін сұлулық стандартын іске асырып, бойына сіңіруге тырысатын адамдар үшін қажет емес өнімдер тізімінің құрамын болжау қиын емес.

Қара тізім мүлде қара ақ және сүтті шоколадпен ашылмаған (сонымен бірге құрамында 60% какао және одан көп қара шоколад, бақытымызға орай, тәтті тіс, ақ тізімде). Қазір байсалды.

Тізім одан әрі жалғасады: сыра, сода, жүгері (кез-келген түрдегі), ақ және сұр нан, джемдер мен джемдер, торттар, кондитерлік өнімдер, тәттілер және басқа да кондитерлік өнімдер, макарон өнімдері, картоп (кез-келген түрде), бал (оны таңғы ас кезінде дәрі ретінде жеуге болатыны рас, бірақ фанатизмсіз - 1 шай қасық), сондай-ақ қызылша, банан және қауын (салмағын жоғалтқандар үшін - табиғидығына, талшыққа және дәрумендерге бай болуына байланысты - олар қатал табуға жатпайды, бірақ олар қарсы болып табылады, салмағын жоғалтады).

Диета мәзірлерін жасауда ХСУ қалай қолданылады?

Диетада клетчатка мен дәрумендерге бай табиғи тағамдарды қосуды міндеттейтін диета ұйқы безінің белсенділігін ғана емес, ынталандырады.

Егер мәзірде толық ақуыздар болса (аз май өнімдері, жұмыртқа, сүт өнімдері және майсыз ет), мұндай тамақтану салмақты біртіндеп және қауіпсіз жоғалтуды қамтамасыз ететін диета ретінде ғана емес (аптасына шамамен 1 кг), сонымен қатар өмір салты ретінде де орынды. (мүмкіндігінше сау).

ISU-ны ескере отырып, теңдестірілген тамақтану жақтаушысының өміріндегі 1 мәзір келесідей болады:

Таңғы ас: дәнді нан, майсыз сүзбе және қантсыз жеміс пюресі.
Түскі ас: күрішпен толтырылған бұрыш (табиғи қоңыр).
Түскі ас: көкөніс сорпасы қосылған қуырылған жұмыртқа.

Денедегі майдың деңгейі, ең алдымен, ұйқы безінің инсулинді шығаратын жағдайына байланысты. Ал инсулин деңгейі оның авторлық әсеріне жеткізілетін көмірсулардың сапасынан туындайды.

Егер соңғысының қандағы қантты жоғарылату қабілеті төмен гликемиялық индексімен (50-ге дейін) көрсетілген болса, үйлесімділіктің сақталуы дау туғызбайды. Гликемиялық индекс 50-ден асатын болса - 20 жастан асқан адамдар ғана қолданылмайды.

Сода, чипс, попкорн, алкоголь және басқа да тазартылған өнімдерді теріс пайдалану, талшықтар мен дәрумендерден мүлде аулақ болғаны қазіргі жастарда ерте семіздікке әкеліп соқтыруда. Сондықтан, ХХІ ғасырда абыройды жас кезінен ғана емес қорғаған жөн.