Триптофан - амин қышқылының жетіспеушілігін қалай толтыру керек

Әдетте, өздерінің көңіл-күйлерін көтеру үшін адамдар сау белокты қабылдауға сирек жүгінеді. Әдетте алкогольдік ішімдіктерге немесе есірткі заттарына артықшылық беріледі.

Өкінішке орай, барлық адамдар өздерінің күнделікті жағымды көңіл-күйлерін көтеру үшін хобби, спорт немесе жақын адамдармен қарым-қатынасты таңдамайды.

Сіздің жағымды көзқарасыңызды арттырудың ең жақсы әдістерінің бірі ақуызға бай тағамдарды тұтыну болып табылады. Бұл автоматты түрде өнімдерде триптофан бар екенін білдіреді.

Диета жанкүйерлері келесі ақпаратқа қуанады: зат қалыпты салмақты анықтауға көмектеседі. Амин қышқылы тәтті және ұннан жасалған өнімдерді жеуге деген құлшынысты азайтады, бұл кейіннен салмаққа жағымды әсер етеді.

Диетадағы адам әдетте ашуланшақ және ашуланшақ болады. Триптофан бұл көріністерді сәтті төмендетеді. Мұны істеу үшін сіз осы амин қышқылы бар тағамдарды жеуіңіз керек.

Амин қышқылы әйелдерде ПМС белгілері мен көріністерін төмендетеді деген ғылыми зерттеулер бар.

Құрамында триптофан бар өнімдер

Өзіңіз білетіндей, амин қышқылын тамақпен бірге алу керек. Сонымен қатар, оның құрамы ғана емес, сонымен қатар амин қышқылының минералдармен, дәрумендермен және басқа заттармен әрекеттесуі де маңызды. Егер денеде В дәруменінің, мырыш пен магнийдің тапшылығы болса, онда зат адамның миына әсер етуі қиын.

Егер сізге жалпы көңіл-күйді көтеру қажет болса, жаңа сығылған шырын өте ыңғайлы. Мысалы, қызанақ шырынын тұтынғаннан кейін денсаулық тез жақсарады. Жидек пен жеміс шырындарында серотониннің пайда болуына ықпал ететін дәрумендердің жеткілікті мөлшері бар екенін ұмытпаңыз.

Көкөністер мен жемістер

Триптофанның құрамында қандай тағам бар екенін білу маңызды.

Заттың ең көп мөлшері шикі балдырларда кездеседі, соның ішінде ламинария немесе спирулина.

Бірақ ең оңай әдіс - нарықта жаңа шпинат немесе репа сатып алу арқылы денені осы амин қышқылымен қамтамасыз ету.

Сонымен қатар, триптофанға бай тағамдарға:

• бұршақтар
• ақжелкен жапырақтары
• қырыққабат: брокколи, Пекин, ақ, түсті қырыққабат және колраби.

Кептірілген жемістер мен жемістер

Жемістерде заттардың мөлшері аз, бірақ сонымен бірге олардың алдында маңызды міндет бар - денені витаминдермен қамтамасыз ету.

Қандағы серотонинді шығару үшін тамақ ішу керек: диабетпен ауыратындар үшін құрғақ жемістердің қант диабетімен қалай үйлесетінін білу маңызды, және біздің веб-сайттағы ақпарат бұл мәселеде көмектеседі.

Қарағай жаңғағы мен жержаңғақ сияқты жаңғақтар аминқышқылдарының көптігімен танымал. Аз триптофан пісте, бадам және кешьюде кездеседі.

Дәнді және дәнді дақылдар

Дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін дәнді жеуге тура келеді. Бұл амин қышқылының дәл құрамы туралы ғалымдар әртүрлі пікірде. Қарақұмық пен сұлы жармасы бар деп саналады. Дәнді дақылдарда күрделі көмірсулар қандағы глюкоза деңгейін теңестіреді.

Сонымен қатар, мұндай көмірсулар инсулин деңгейін қалыпқа келтіреді. Ол тікелей триптофанды миға тікелей тасымалдаумен айналысады.

Триптофан тағамы

Диетикадағы триптофан

Енді кез-келген дәріханада сіз осы зат бар дәріні сатып ала аласыз. Алайда дәрігерлер «триптофан диетасын» ойлап тапты.

Күн сайын адам ағзасына триптофан қосылған 350 грамм тамақ қажет. Ғалым Лука Пассамонти осы диетаны қолдайды, ол агрессивтілікті азайтады және тіпті суицидтің алдын алуға көмектеседі, бірақ қанша екендігі белгісіз.

Бір адамға күніне триптофанға деген қажеттілік, орташа есеппен, 1 граммды құрайды. Адам ағзасы өздігінен триптофан шығармайды. Алайда, оған қажеттілік өте үлкен, өйткені ол ақуыздың құрылымына қатысады. Бұл адамның жүйке және жүрек жүйелері қандай деңгейде жұмыс істейтіндігіне байланысты.

Алайда, егер триптофан ағзаға көп мөлшерде енсе, онда ол пайда болуы мүмкін:

1. Өсудің бұзылуы
2. Салмақ проблемалары: пайда немесе шығын,
3. Ұйқысыздық
4. Тітіркену
5. Жадтың бұзылуы
6. Тәбетінің нашарлауы
7. Зиянды тағамды шамадан тыс тұтыну,
8. Бас аурулары.

Назар аударыңыз: заттың артық мөлшері зиянды және кейбір жағдайларда адамдар үшін өте қауіпті. Бұлшықет буындарындағы ауырсыну және аяқ-қолдардың ісінуі жиі кездеседі. Дәрігерлер амин қышқылын есірткімен емес, тамақпен қабылдауға кеңес береді.

Триптофанның көп мөлшері бар тағамдарды ғана қолдану міндетті емес. Тамақтану және тамақ сапасын бақылау өте теңгерімді.

Триптофан жазба иелері - кесте

Амин қышқылы жануарлардан да, өсімдіктерден де болады. Бірақ заттың көздерімен таныспас бұрын, күнделікті қажеттіліктің не екенін білуді ұсынамыз. Бұл аспект өте маңызды, өйткені ағзадағы қосылыстың болмауы немесе артық болуы жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

Аминқышқылдарының тәуліктік мөлшері жасқа, белсенділік деңгейіне, денсаулық жағдайына және созылмалы аурулардың болуына байланысты аздап өзгеруі мүмкін. Заттың мөлшері туралы консенсус жоқ, кейбір сарапшылар қосылыстың кем дегенде бір граммы адам ағзасына енуі керек деп айтады, ал басқалары күнделікті мөлшерді келесі формула бойынша анықтайды: дене салмағының 1 кг үшін 4 мг триптофан. Ал ересек адамның денесіне салмағы 70 кг болатын шамамен 280 мг амин қышқылы кіруі керек екендігі белгілі болды.

Сарапшылардың пікірінше, заттың қорын толықтыру тек табиғи көздерден - тамақтан болуы керек.

Құрамның құрамы туралы жазба ұстаушылар - ет және ет өнімдері, балық, теңіз өнімдері. Дәнді дақылдар мен дәнді дақылдардағы көп заттар: інжу арпа, арпа, сұлы, тары, қарақұмық.

Триптофан қорын толтыру үшін мамандар диетаны көкөністер мен жемістермен байытуды ұсынады: репа, қырыққабат (ақ қырыққабат, брокколи, гүлді қырыққабат, Пекин, колраби), қызыл және ақ бұршақ, ақжелкен, қауын, апельсин және банан. Сондай-ақ, құрамында кептірілген жемістер - кептірілген өрік және құрма бар.

Маңызды амин қышқылдарының құрамындағы тағы бір көшбасшы - сүт және сүт өнімдері. Денені триптофанмен қанықтыру үшін сүт, айран, сүзбе, өңделген ірімшік пайдалану ұсынылады. Сүт өнімдеріндегі ең жоғары концентрация голландтық ірімшікте кездеседі.

Қоян, тауық, бұзау, сиыр еті, сиыр еті, күркетауық еті - қажетті элементтің бай көзі. Балық өнімдері мен теңіз өнімдерінің арасында аминқышқылдарының көп мөлшері қара және қызыл уылдырыққа ие. Қосылыстың қорын толықтыру үшін кальмар, жылқы скумбрия, атлант майшабақ, лосось, поллок, треска, скумбрия, алабұға, галибут, тұқы балықтарын пайдалану ұсынылады. Ламинария мен спирулина да затқа бай.

Рөлі мен функциялары

Жақсы көңіл-күй, тартымды көрініс, керемет дене пішіні, жақсы денсаулық - мұның бәрі аминқышқылдарының сіңірген еңбегі. Затты жеткілікті мөлшерде қабылдау ұйқыны қалыпқа келтірудің, депрессия мен мазасыздықтан құтылудың ең жақсы тәсілі.

Дене зат шығара алмайтындығына қарамастан, бұл адамдар үшін өте маңызды. Мысалы, ниацин немесе В3 дәрумені осы қосылыстарсыз өндіруді толығымен тоқтатады. Ағзада жүйке жүйесі мен мидың жұмысы үшін ерекше маңызды серотонинді, бақыт гормонын синтездеу проблемалы болар еді.

Бұл зат көптеген физиологиялық процестерге қатысады және оған ықпал етеді:

• өсу гормонын белсендіреді,
• артық салмақ
• жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіру,
• денені никотиннің зиянды әсерінен қорғайды,
• аштықты азайту және тәбетті қалыпқа келтіру,
• көмірсуларға тәуелділікті азайту,
• ұйықтау процесін тездетіп, дұрыс ұйқыны қамтамасыз етіңіз,
• тітіркену мен агрессивтілік деңгейін төмендету,
• абсолютті релаксация және эмоционалды стрессті жою,
• бас аурулары және мигрен,
• жұмыс қабілеттілігін арттыру және назардың шоғырлануы,
• алкогольге құмарлықты жеңу,
• никотин мен алкогольдік масаңдықты азайту,
• булимияны емде.

Қатаң диета, жаман әдеттер, қантты теріс пайдалану, қант диабеті және гипогликемия - триптофан жетіспеушілігін тудыратын факторлар. Бұл құбылыс организм үшін өте қауіпті. Ол сипатталады:

• ұйқының бұзылуы, ұйқысыздық,
• көмірсулардан жасалған өнімдерді ішу және құю,
• балалардың өсуі,
• салмақ жоғалту немесе түсіндірілмеген салмақ жоғалту,
• шоғырланудың мүмкін еместігі
• импульсивтілік
• тітіркену
• мазасыздық
• депрессиялық бұзылулар.

Көбінесе ауру дерматитпен, ас қорыту проблемаларымен және психикалық бұзылулармен бірге жүреді. Жағымсыз симптомдарды елемеу жағдайды ушықтыруы мүмкін - жүрек ауруы, сонымен қатар алкогольге зиянды тәуелділік.

Элементтің жетіспеушілігін жою үшін диетаны триптофан бар өнімдермен байыту қажет. Кейбір жағдайларда дәрігерлер дәрі-дәрмектерді қажетті элемент немесе биологиялық белсенді қоспалармен тағайындайды.

Орталық жүйке жүйесінің патологиясымен, жиі депрессивті бұзылулармен, семіздікпен, предменструальды синдроммен, кәрілік деменциясымен, бас аурумен, анорексиямен ауыратын адамдар үшін затқа ерекше назар аудару керек.

Элементтің артық болуы денсаулыққа да қауіпті. Триптофанның артық дозалануы диагноз қойылғаннан кейде аз болады. Диетадағы қосылыстың жоғары концентрациясы оның артық болуын тудырмайды. Заттың артық дозалануы триптофаннан тұратын дәрілерді немесе диеталық қоспаларды, дәлірек айтқанда, қаражатты теріс пайдалану немесе орынсыз пайдалану салдарынан болады.

Элементтің артық дозалануы (ұзақ мөлшерде тұтыну, 4,5 грамнан асатын), жүректің қышуы, асқазандағы ауырсыну, қышу, тегістеу, құсу, тәбеттің жоғалуы мүмкін. Сондай-ақ, ауру бас ауруымен, ұйқышылдықпен, бас айналумен және әлсіздік жағдайымен, бұлшықеттің әлсіздігімен, жоғарғы және төменгі жақтың ісінуімен және ксеростомиямен бірге жүруі мүмкін.

Триптофанды 5 граммнан асатын дозада антидепрессанттармен бірге қолдану дене температурасының жоғарылауымен, конвульсиялармен, делириймен және кейде комамен сипатталатын серотонин синдромының дамуына әкелуі мүмкін. Элементтің асып кетуі қуықтағы ісіктердің дамуына себеп болуы мүмкін.

Мұндай симптомдардың пайда болуын болдырмау үшін денеде триптофан қабылдауды бақылау қажет. Қажетті элементті тамақ арқылы алған жөн. Егер артық дозаны көрсететін белгілер пайда болса, білікті көмекке жүгіну қажет.

Ғалымдардың пікірі

Ғалымдар зат пен оның ағзаға тигізетін әсері туралы зерттеу барысында төмендегіні анықтады.

1. Амин қышқылы мінез-құлықты өзгертеді. Өздерін жаман деп санайтын адамдарға зат күніне үш рет 100 мг дозада берілді. Біраз уақыттан кейін оң нәтижелер тіркелді: зерттеуге қатысушылардың мінез-құлқы басқаларға жағымды болды, ұрыс-керіске деген құштарлық азайды, эксперименттік тақырыптар үйлесімді бола бастады. Бір элементтің 500 мг дозасы жасөспірімдерді шамадан тыс физикалық агрессивтіліктен арылудың ең жақсы әдісі болып табылады.
2. Триптофан - қауіпсіз ұйықтайтын таблетка. 1 грамм қоспа ұйқысыздықтан арылуға, ұйқы уақытын азайтуға және кешке ұйқылықты азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл амин қышқылының ұйқыдағы апноэға қарсы тиімділігі дәлелденді.
3. Ашудың емі. Апатия, ашуланшақтық, кенеттен көңіл-күйдің өзгеруі, қатігездік - бұл серотониннің жетіспеушілігі, демек, триптофан. Бір қызықты факт, байланыс болмауы бет әлпетіне әсер етеді - бұл бет-әлпетіңіздің нашарлауын тудырады.

Енді сіз аминқышқылының рөлі, қасиеттері мен қайнарлары туралы білетін болсаңыз, оның жетіспеушілігі мен артық мөлшерін болдырмауға, демек, денсаулық пен көңіл-күйді тиісті деңгейде ұстауға болады. Қосылысты жеткілікті мөлшерде тұтынатын адамдар депрессия мен жад проблемаларынан қорықпайды. Элементті қадағалаңыз, сіз әрқашан сау және бақытты боласыз.

Триптофан дегеніміз не және ол не үшін қажет?

Тірі организм ақуызсыз өмір сүре алмайды. Аминқышқылдары ақуыздардың құрамына кіреді, бұл олардың құрылымдық бөліктері, «кірпіш». Триптофан - маңызды қосылыстардың бірі. Бұл дегеніміз, организм оны синтездей алмайды және бұл затты тамақпен бірге қабылдауы керек.

Триптофанның пайдалы қасиеттері оның серотонин синтезі үшін қажет - бұл жақсы көңіл-күйге ғана емес, сонымен қатар жүйке жүйесінің денсаулығына жауап беретін қуаныш гормоны. Аминқышқылына мұқтаж тағы бір гормон - мелатонин, ол дененің күн мен түннің өзгеруіне бейімделуін қамтамасыз етеді.

Триптофан В3 дәрумені мен гемоглобиннің түзілуіне де қатысады, қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектеседі және эндокриндік жүйені реттейді. Бұл зат метаболизмге - липидтер мен белоктардың конверсиясына, сондай-ақ физикалық жаттығулар мен жаттығулардан кейін қалпына келтіру процестеріне белсенді қатысады. Сондықтан триптофан әрдайым спорттық тамақтануға кіреді.

Триптофан - жақсы көңіл-күйдің құпиясы

Бұл қосылыс серотонинді өндіруге жауапты болғандықтан, ол антидепрессант ретінде жіктеледі. Триптофанда пайдалы қасиеттердің толық тізімі бар:

• қорқыныштан, алаңдаушылықтан арылтады,
• көтереді, қуаныш, бақыт сезімін сыйлайды,
• ұйқының сапасын жақсартады, ұйқысыздықты басады,
• басуды азайтады
• тәттілерге тәбетті азайтады және салмақ жоғалту кезінде маңызды.

Әйелдер үшін бұл қажетті қосылыс, өйткені ол ПМС және тітіркенудің көріністерін жояды, сонымен қатар менопауза кезінде жағдайды жақсартады. Амин қышқылы жақсы көңіл-күй үшін маңызды, ол диета кезінде ерекше маңызды.

Көкөністер, жемістер мен кептірілген жемістер

Тағамдарды көтеру рөлінде кептірілген өрік пен құрма пайдалы. Көкөністер мәзірде картоп, көк, қызылша болуы керек. Олардан кейін қырыққабат пен сәбіз келеді. Жүйке жүйесіне пайдалы жемістердің ішінен құрама көбінесе банандарда кездеседі. Цитрусты жемістер, авокадо және анар құрамында триптофан бірдей мөлшерде болады, алма бұл амин қышқылында нашар.

Кесте: жемістерде, көкөністерде, кептірілген жемістерде триптофан мөлшері

Дененің күнделікті қажеттілігі

Дене үшін маңызды кез-келген зат пайдалы және зиянды болуы мүмкін, бәрі оның санына байланысты. Ересектерге арналған тамақтанушылардың жартысына сәйкес, триптофанның күнделікті қажеттілігі 1 г құрайды, дәрігерлердің екінші тобы тәулігіне 250 мг зат норма деп санайды.

Денедегі амин қышқылының жетіспеушілігі:

• В3 дәрумені тапшылығы,
• серотониннің жетіспеушілігі және жүйкелік жүйенің ұйқысыздықтан депрессияға дейінгі барлық бұзылыстары,
• летаргия, нашар көрсеткіштер, созылмалы шаршау,
• дерматит

Төтенше жағдайларда, диетадағы триптофанның жетіспеушілігі психикалық патологияны тудырады, сонымен қатар магнийдің жетіспеушілігімен бірге - жүрек-тамыр жүйесі аурулары. Спортпен айналысу кезінде бұл қосылысқа деген қажеттілік артады, өйткені белоктардан тұратын бұлшықет массасын алу керек.

Шамадан тыс заттар тудыруы мүмкін:

• ұйқышылдық
• бас айналу, мигрен,
• үнемі шөлдеу
• ас қорыту жолындағы ақаулар.

Сондықтан мұндай пайдалы заттың артық дозалануы өте қауіпті. Триптофанға бай тағам аминқышқылдарының көптігін тудырмайды, қауіп тек бақылаусыз дәрі-дәрмектерден болуы мүмкін.

Триптофанға қарсы және жанама әсерлері

Амин қышқылы бар дәрі-дәрмектер жүктілік пен лактация кезінде қарсы көрсетілімдер болып табылады. Сақтықпен және дәрігермен кеңескеннен кейін оны катаракта, қант диабеті, қуықтың онкологиясы үшін қабылдайды.

Артық дозаланғанда жанама әсерлер ас қорыту бұзылыстарында (диарея, жүрек айну, құсу) көрінеді. Түстен кейін зат артық ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Сондықтан, осы амин қышқылы бар таблеткалардан кейін сіз көлік жүргізе алмайсыз. Бұл белгілер тамақтан гөрі дәрі қабылдаған кезде пайда болады.

Депрессия мен жаман көңіл-күйден арылу үшін триптофанға бай дұрыс тамақтану керек. Бұл зат керемет жүйке жүйесіне әсер етеді. Аминоқышқылдарға бай тағамдардың тізімі соншалықты қысқа емес - әркім өз қалауы бойынша мәзір жасай алады.

Триптофан дегеніміз не

Бұл бірқатар құнды қасиеттері бар альфа амин қышқылы. Ол барлық тірі ағзалардың ақуыздарында болады. Бұл өте қажет, сондықтан сіз өз уақытыңызды жұмсап, триптофанның құрамында қандай тағам бар екенін білуіңіз керек. Онсыз толық метаболизмге қол жеткізу мүмкін емес. Яғни, ағзадағы осы амин қышқылының созылмалы жетіспеушілігінде сәтсіздік пайда болады, ерте ме, кеш пе сіз өзіңізді нашар сезінесіз. Сонымен қатар, бұл барлық органдар мен жүйелерге әсер етеді, сұлулық жоғала бастайды, сіз жақсы көңіл-күй туралы толығымен ұмыта аласыз.

Серотонин және Триптофан

Шоколад пен балмұздақтың құрамындағы бақыт гормоны туралы көпшілік естіген шығар. Бұл депрессияға жиі тағайындалған серотонин. Психотерапевтер оны «Прозак» препараты және оның аналогтары түрінде тағайындайды. Алайда, жеген серотонин көп көмектеспейді, ол тіпті миға енбестен бұрын жойылады. Сондықтан біз бүгін қандай тағам құрамында триптофан бар екендігі туралы сөйлесеміз.

«Бақыт өнімі» емес, организм үшін әлдеқайда пайдалы, бірақ оның жартылай фабрикаты - триптофан амин қышқылы. Мида ол серотонинге айналады. Дәрумендер сияқты, ол организмде синтезделмейді, оны тек тамақпен бірге алу керек.

Құпия қасиеттері

Бұл амин қышқылының пайдалы қасиеттері туралы айтатын болсақ, оның дәрі-дәрмектерде барлық ауруларға арналған панацея ретінде сатылмайтынына таңдануға болады. Бірақ триптофанның арқасында біз жеткілікті ұйықтай аламыз, жүйке кернеуін жеңілдетіп, көңіл-күйімізді көтеріп, депрессиядан арыламыз. Бірақ бұл бәрі де емес. Триптофанның құрамында қандай тағам бар екенін біліп, оларды үнемі жей отырып, сіз шаршамай жұмыс жасай аласыз және назарыңызды шоғырландыруға, мигрен туралы ұмытып кетуге және тіпті алкогольге тәуелділіктен арылуға болады.

Триптофан тәбетін жоғалтқан адамдарға көмектеседі, немесе керісінше, аштықты азайтуды қалайды. Егер бұл амин қышқылы ағзада жеткілікті болса, онда сіз ешқандай кедергілерсіз тәттілер мен мафиннен бас тарта аласыз.

Ет және балық өнімдері

Енді ең көп аминқышқылдары бар триптофанды қалай алуға болатынын қарастырайық. Ал бірінші топ ақуызға бай тағамдар. Бұл қоян (100 г үшін 330 мг), күркетауық (330 мг), құс (290 мг) және бұзау (250 мг). Өнімдер өте қарапайым және табиғи, сондықтан олармен жиі кездесіңіз. Күніне адамға шамамен 200-300 г майсыз бұқтырылған ет немесе қайнатылған ет қажет.

Қызыл және қара уылдырыққа (960 мг), кальмар мен жылқы скумбриясына (300 мг) ерекше назар аудару керек. Бұл триптофанның жоғары мөлшері бар өнімдер, олар сіздің ақыл-ойыңыз бен физикалық стресстеріңіздің ең жақсы кезеңінде үстеліңізде болған жөн. Сіз уылдырықты майлы теңіз балықымен алмастыра аласыз, ол да өте пайдалы.

Сүт тағамдары

Бұл жерде біз енді сүт туралы емес, оның туындылары, қышқыл сүт өнімдері туралы сөйлеспейміз. Қандай тағамдарда амин қышқылы триптофан бар екенін ескере отырып, бірінші кезекте табиғи қатты ірімшікке берілуі керек. 100 г құрамында осы пайдалы заттың 790 мг бар. Өңделген ірімшіктерде ол аз, шамамен 500 мг. Сүт, айран және сүзбе әрқайсысында шамамен 210 мг құрайды. Ірімшік қосылған жарма нанының дәмді және пайдалы таңғы асы күнделікті қажеттіліктің жартысын қамтамасыз ете алады, ал кешке мәзірге айран қосуға болады.

Жаңғақтар, дәнді және бұршақ дақылдар

Сізге триптофанды беретін басқа да көптеген өнімдер бар. Біздің ағзамызға жеткілікті мөлшерде қандай өнімдер бар, біз бүгін қарастырамыз. Жаңғақтарға назар аударыңыз. Бадам мен кешью оның құнды көздері болып табылады, олардың 100 г құрамында 700 мг-ға дейін амин қышқылы бар. Жержаңғақ - жаңғақтар емес, бірақ олардың құрамында 100 г үшін 750 мг, ал қарағай жаңғағы бұл тұрғыдан аз құнды, бірақ олар иммунитетті ұстап қана қоймай, кейбір ауруларды емдейтін осындай бірқатар микроэлементтердің көзі болып табылады. Олардағы триптофан шамамен 400 мг құрайды.

Бұршақ тұқымдас ақуыздың өте құнды көзі болып табылады. 100 грамм кәдімгі бұршақ немесе бұршақ сізге 260 мг триптофанды береді. Алайда, соя бұршақтары бұл көрсеткіш бойынша көшбасшы болып табылады (600 мг). Тиісінше, бұл өнімдер (тофу, соя сүті) де өте құнды. Қарақұмық - бұл топтағы соңғы. Оның құрамында 100 г-ға шамамен 180 мг бар, бірақ бұл амин қышқылы бар көкөністер мен жемістер бай емес. Бірақ олардың мақсаты әртүрлі - бұл басқа амин қышқылдары мен дәрумендердің алмастырылмайтын көзі.

Ең бастысы - тепе-теңдік

Ол үшін сізде қандай триптофан бар екенін білу керек. Кесте кез-келген уақытта тексеруге және сіздің диетаңыздың теңгерілгендігін түсінуге мүмкіндік береді. Аминоқышқылдың жақсы сіңуі үшін ол ағзаға тағаммен бірге енуі керек. Бірақ табиғи триптофан әлсіз болып саналады, сондықтан оған В дәрумендері, тез көмірсулар мен минералдар (магний және темір) түрінде серуендер қажет.

Осыдан негізгі қорытынды шығаруға болады: диета теңдестіріліп, өнімдер дұрыс біріктірілуі керек. Сондықтан, егер сіз осы амин қышқылының диетада жеткілікті екендігіне сенімді болғыңыз келсе, таңғы асқа ірімшік сэндвичтерін немесе флот макарондарын жеу ұсынылады. Бөлек тамақтануды жақтаушылар бұған келіспейді, бірақ олардың басқа мақсаттары бар. Аминқышқылдары, темір және В дәрумендерінің ең жақсы үйлесімі.Сондықтан, егер сіз бауырды ұнататын болсаңыз, оны жиі дайындаңыз.

Триптофанға бай рецепт

Бауыр торттары - бұл амин қышқылының қоймасы ғана. Ол үшін 800 г бауыр, 2 жұмыртқа, 3 сәбіз және 2 пияз, бір стақан ұн және 200 г сүт алыңыз. Бауырды блендерде ұнтақтаңыз, басқа ингредиенттерді қосыңыз (көкөністерден басқа) және өсімдік майына құймақ түрінде пісіріңіз. Пияз бен сәбізді бөлек қуырыңыз. Торт, көкөністер мен майонез қосылған құймақ жинаңыз.

Бұршақ зразы тез, пайдалы және дәмді тағамға айналуы мүмкін. Мұны істеу үшін бір стакан бұршақ қайнатыңыз, оны блендерден өткізіп, сарымсақ пен 2 ас қасық аскөк қосыңыз. Толтырғыш ретінде саңырауқұлақ қосылған пияз өте қолайлы. Нанға арналған пирожки мен майға қуырыңыз. Қарақұмық гарнирге жарайды. Көріп отырғаныңыздай, сіздің диетаңызды аминқышқылымен әртараптандыру қарапайым және арзан.

Пайдалы қасиеттері

Триптофан - адамның аминқышқылдарының бірі. Оның жетіспеушілігімен метаболикалық процестер бұзылады. Осы жағдайда физикалық және психикалық әлсіздік дамиды.

Психологиялық фонның бұзылуы келесі қасиеттермен байланысты:

• Ұйықтау процесін жеделдету арқылы ұйқының сапасын жақсарту.
• Тыныштандыратын әсер.
• Бас ауруын азайту.
• Алкогольге құмарлықтың төмендеуі.
• Тітіркенудің төмендеуі.
• Зейінді жақсарту.
• Депрессия қаупін азайтыңыз.

Дұрыс жұмыс істеу үшін қажет және оның басқа қасиеттері. Амин қышқылы адамның аштық сезімін азайтады және тәбетті қалыпқа келтіреді. Рұқсат етілген мөлшерде бұл тез жетуге мүмкіндік береді және көмірсуларға деген қажеттілікті азайтады.

Көптеген сарапшылар оны қауіпсіз ұйықтайтын таблетка ретінде қолдануға болатынын айтады. Ұйқы үшін триптофанды қолдану оның сапасын едәуір жақсартады және адамды ұйқысыздықтың бастапқы деңгейлерінен құтқарады.

Триптофан метаболикалық процестерге қажет. Ол адамның өсу гормонына ынталандырушы әсер етеді. Қан тамырлары мен жүректің жұмысына әсер етеді. Ол адамды алкоголь мен никотиннің әсерінен қорғайды.

Оның күнделікті диетада болуы міндетті, бірақ нормадан асып кетуіне жол бермеңіз. Бұл бірқатар жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.

Егер, керісінше, триптофанның жетіспеушілігі байқалса, келесі проблемалар туындауы мүмкін:

• Ұйқының бұзылуы.
• Көмірсуларға тәуелділіктен арылу салмағының пайда болуы.
• Көңіл-күйдің жиі өзгеруі.
• Нашар назар.

Балалық шақта айқын өсудің тежелуі байқалуы мүмкін. Триптофан дегеніміз не? Бұл адамдарға қажет амин қышқылы, олар болмаған кезде бірқатар жағымсыз көріністер пайда болады.

Жаңғақтар мен бұршақтар

Аминқышқылдарының тағы бір таптырмайтын көзі - жаңғақтар мен бұршақ дақылдары. Триптофан жаңғағы мен қарағай жаңғақтарында кездеседі. Пісте мен бадамда бұл да жеткілікті. Ақ және қызыл бұршақтар аминқышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Барлық бұршақ бұршақтары, бұршақтары да бар, бірақ аз мөлшерде.

Триптофан, серотонин және диета: не жиі кездеседі?

Егер сіздің миыңыздағы серотонин деңгейі төмендесе, бұл диетада триптофан бар тағам жоқ.

Серотонин - бұл табиғи тәбетті басатын құрал. Бұл сіздің асқазаныңыз толық болмаса да, толыққанды және қанағаттанарлық сезінуге мүмкіндік береді. Нәтижесі: аз жеп, салмақ жоғалтыңыз. Бұған қалай жетуге болады?

• Серотониннің өзі тағамнан табылмайды, бірақ ол аминқышқылынан алынады. Сондықтан триптофанның ең көп концентрациясында қандай тағамдар бар екенін білу өте маңызды. Бұл жоғары ақуызды тағамдар, сонымен қатар темірге, B6 және B2 дәрумендеріне бай тағамдар.
• Триптофан құрамында көп мөлшерде тамақ тек серотонин деңгейін жоғарылатпаса да, күрделі көмірсулар көмектеседі.
• Денедегі инсулин көмірсулардың көп мөлшерін тұтынудан туындайды. Ол өз кезегінде триптофанды ассимиляциялауды азайтады. Көмірсулар + триптофан = серотонин бомбасы.
• Егер сіз серотонин деңгейін едәуір арттырғыңыз келсе, триптофан тамағын қоңыр күрішпен, түрлі сұлы майымен, тұтас дәнді нанмен араластырыңыз.

Серотонин сізді толық сезінеді

Триптофанның жетіспеушілігі мен артық белгілері

Төмендегі белгілер триптофанның жетіспеушілігін көрсетуі мүмкін:

• Мазасыздық
• Дүрбелең шабуылдары
• Ұйқысыздық
• Депрессия
• Салмақ / семіздік
• Обсессивті теріс ойлар
• Тітіркенген ішек синдромы
• Пренструальды кернеу синдромы

Артықшылық келесі факторлармен көрсетіледі:

• Тыныштық
• Тітіркену
• Жоғары қан қысымы
• Жүректің соғуы
• Терлеудің жоғарылауы
• Бұлшықет спазмы
• Диарея, құсу
• Құрғақ аузы
• Жыныстық мәселелер

Егер сіз екі немесе одан да көп белгілерді байқасаңыз, дәрігерге қаралыңыз.

Депрессия және ұйқысыздық денеде триптофан жетіспейтіндігін көрсетеді

Мирин жылтыратылған лосось

4 порция үшін:

• 60 миллилитр мирин (жапондық тәтті күріш шарабы)
• 50 г жұмсақ қамыс қант
• 60 миллилитр соя соусы
• 500 г лосось
• 2 ас қасық күріш шарап сірке суы
• 1-2 пияз (ұсақтап, ұсақтап алыңыз)

Пісіру:

1. Мырза, қоңыр қант пен соя тұздығын таяз ыдыста біріктіріп, құрамында барлық лосось бар, оны ыдысқа бір жағында 3 минут, екінші жағында 2 минут қайнатыңыз. Осы уақытта үлкен жабыспайтын табаны қыздырыңыз.
2. Лососьды ыстық құрғақ табада 2 минут пісіріңіз, содан кейін лососьді аударып, тұздық қосып, тағы 2 минут пісіріңіз.
3. Балықты қызмет ететін табаққа салыңыз, ыстық табаға күріш сірке суын қосып, қыздырыңыз.
4. Қара және тәтті, тұзды глазурьге лосось мен гарнирге жасыл пияз жолақтарымен құйыңыз.
5. Өзіңіз қалағандай күрішпен немесе кеспемен ұсыныңыз, аздап маринадталған зімбір қосыңыз.

Үй граноласы

4-6 порция үшін:

• Сұлы майы 200 г.
• 25 г кебек
• 75 г арпа немесе қара бидай қабығы (міндетті емес, сіз әрқашан көбірек сұлы қосуға болады)
• 50 г жеңіл туралған жаңғақ
• 50 г бадам қабығы
• 50 г мейіз
• 50 г кептірілген өрік
• 50 г кептірілген және туралған інжір