Гликемиялық жүктеме

Буындарды емдеу үшін біздің оқырмандар DiabeNot бағдарламасын сәтті қолданды. Бұл өнімнің танымалдылығын көріп, біз оны сіздің назарыңызға ұсынуды жөн көрдік.

Адамда қант диабеті болған кезде, ол әр тағамның мазмұнын мұқият зерделеу керек. Бұл әсіресе десерттер мен басқа да тәтті тағамдар ғана емес, сонымен қатар ақ нан, макарон және жаңа піскен жемістерден тұратын құрамында көмірсуы бар тағамдарға қатысты болуы мүмкін.

Әдетте қант диабетімен ауыратын адамдар үшін алдын-алу тізіміне енген жемістердің бірі - банандар. Алайда, банандарды қалыпты мөлшерде пайдалану диабетпен ауыратындар үшін қауіпсіз болуы мүмкін.

Банандардың тамақтану фактілері

Қант диабетімен ауыратын адам, егер олар қалыпты мөлшерде тұтынылса, банандарды рационынан шығармауы керек. Жалпы алғанда, банандарда қаныққан май, натрий және холестерин мөлшері аз. Олар сондай-ақ B6 дәрумені, калий және марганец сияқты қоректік заттардың жақсы үйлесіміне ие.

Алайда, кейбір дәрігерлер мен диетологтар оларды қант диабетімен ауыратын адамдар үшін мұқият қарастыруы мүмкін, өйткені банандардың калориялары салыстырғанда қант деңгейі жоғары.

Бір орташа бананның гликемиялық жүктемесі 11-ге жетеді. Гликемиялық жүктеме - бұл тағамның қандағы қантқа әсерінің көрсеткіші. 10-дан аз гликемиялық жүктеме аз деп саналады, ал 20-дан жоғары болса жоғары деп саналады.

Банан диабетпен ауыруы мүмкін бе?

Төмен қантты жемістердің нұсқаларына алма, қара жүзім және алмұрт жатады. Жоғары қант жемістеріне папайя мен ананас кіреді.

Алайда, қант диабетімен ауыратындарға банандарды диетадан немесе осыған байланысты кез келген басқа жемістерден алып тастау қажет емес. Олардың дәрумендер мен минералдарға қатысты тағамдық артықшылығы, қант диабетімен ауыратын адамдарға қалыпты мөлшерде тұтынған кезде пайдалы таңдау жасай алады.

Ресейлік диабет қауымдастығы жемістерді диабетпен ауыратындардың диетасына қосуды ұсынады, мысалы, жемістердің жартысын әр тамақпен.

Қант диабетімен ауыратын адамның диетаға бананды қауіпсіз енгізудің кейбір жолдары мыналарды қамтиды:

Сізге қызмет ететін көмірсулардың мөлшері қаншалықты екенін біліңіз.

Қант диабетімен ауырған кезде әр тамақта қанша көмірсу бар екенін білу маңызды. Орташа мөлшердегі бір бананның құрамында шамамен 30 грамм (г) көмірсулар бар, бұл жеңіл тағамдар.

Алайда, егер сіз бананды көмірсулардың басқа көзі, мысалы нан немесе жарма сияқты жесеңіз, диабетпен ауыратын адамдар мұны ескеріп, жейтін бананның мөлшерін азайтуға мәжбүр болады. Бұл бір тамақтанғанда көмірсулардың көп мөлшерде кетпеуін қамтамасыз етеді.

«Салауатты» май немесе ақуыз көзі бар жұптастырылған

Бадам майы немесе аздап жаңғақ сияқты қанықпаған немесе пайдалы май көзі бар бананды жеу қандағы қантқа жағымды әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл комбинациялар қолайлылықты жақсарта алады.

Тағы бір жақсы идея - бананды жаңғақ йогурты немесе күркетауық сияқты ақуыз көзімен байланыстыру. Бұл адамның ұзақ өмір сүруіне және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.

Піскен бананды жеп көрейік

Зерттеушілер қан құрамындағы банандардың пісетінін зерттеді. Олар жасыл немесе піспеген банандар қандағы қантқа азырақ әсер етпейтінін, өйткені олардың құрамында піскен жемістерге қарағанда қант аз болатындығын анықтады.

Піспеген банандардың құрамында «тұрақты» крахмал бар, оны денесі оңай жоя алмайды, бұл қандағы қанттың баяулауына әкеледі.

Күніне қанша тамақ жеуге болады?

Бұл сұрақтың жауабы жеке тұлғаға, белсенділік деңгейіне және банандардың қандағы қантқа қалай әсер ететініне байланысты. Кейбір адамдардағы қант банандарға басқаларға қарағанда сезімтал болуы мүмкін. Бананның адамның қандағы қантқа қалай әсер ететінін білу пайдалы және дәрі-дәрмектерді немесе қажет болған жағдайда инсулин қабылдауды басқаруға көмектеседі.

Қант диабетімен ауыратын адамдарға арналған банандардың нақты мөлшері жоқ, бірақ адамдардың көпшілігі күніне кем дегенде 1 бананды еш қиындықсыз іше алады.

Банандар қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қауіпсіз және қоректік жеміс болып табылады, егер олар кез-келген басқа тағамдық өнімдер сияқты оларды қалыпты мөлшерде тұтынса.

Диабетиктерге жаңа тағамдарды, мысалы, жемістер мен көкөністерді диетаға енгізу ұсынылады.

Сонымен қатар, адам бананнан пайда көре алады. Адамға оның қажеттіліктерін ескере отырып, оның не және қаншалықты қолайлы екендігі туралы кеңестер алу үшін медицина қызметкерімен сөйлескен жақсы.

GB сияқты индикатор дегеніміз не?

Гликемиялық жүктеме қант диабетімен ауыратын науқастың қанындағы қанттың қаншалықты жоғарылайтынын және бұл көрсеткіш қаншалықты жоғары деңгейде болатынын болжауға көмектеседі.

Жүктемені есептеу үшін гликемиялық көрсеткішті тұтынылатын көмірсулардың мөлшеріне көбейту керек, нәтижесінде алынған өнімді 100-ге бөлу керек.

Бұл индикаторды пайдалану гликемиялық индексі төмен, бірақ салмақ жоғалту үшін көмірсулар көп болған тағамдарды жеуге мүлдем тиімсіз болатындығын дәлелдейді.

Диабетиктерге ыңғайлы болу үшін диетологтар әртүрлі GI көрсеткіштері бар әр түрлі өнімдерді қолдана отырып, ағзаға гликемиялық жүктеме кестелерін жасады.

Үстелдің гликемиялық жүктемесі жемістер мен көкөністердің пісу дәрежесін ескерусіз болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Қант жүктемесімен пациент қанда шығарылатын инсулин мөлшерін реттей алады. Инсулинді бақылау үшін диеталық мәзірге арналған өнімдер олардың гликемиялық индексін ескере отырып таңдалуы керек. Гликемиялық жүктемені азайту үшін төмен гликемиялық индексі немесе жылдам көмірсулар мөлшері бар тағамдарды таңдау керек.

Заманауи диетологтар гликемиялық жүктемені бір тағамға ұсынатын арнайы шкаланы ойлап тапты:

Гликемиялық жүктеменің минималды көрсеткіші - 10-ға дейінгі деңгей.
11-ден 19 бірлікке дейінгі гликемиялық жүктеме қалыпты көрсеткіш болып саналады.
Егер гликемиялық жүктеме 20 бірліктен асса, жоғарылаған көрсеткіш қарастырылады.

Денедегі күнделікті жүктеме 100 бірліктен аспауы керек.

Ондағы глюкоза мөлшерінің жоғарылауына дененің реакциясын анықтау үшін арнайы сынақтар жүргізіледі.

Глюкозаның жоғарылауына организмнің реакциясын глюкозаға төзімділік сынағын қолдана отырып анықтаңыз. Тексеру - эндокринологияда глюкозаға төзімділікті анықтау үшін қолданылатын зертханалық әдіс. Бұл тестті қолдану пациентке предабит ауруын анықтауға мүмкіндік береді.

Тесттің нәтижелерін есептегеннен кейін адамға қант диабетін дамытудың алғышарттары бар-жоғы туралы қорытынды беріледі.

Өнімдердің гликемиялық индексін және гликемиялық жүктемені қалай төмендетуге болады?

Өнімдердің гликемиялық индексіне және гликемиялық жүктемеге айтарлықтай әсер етуі мүмкін факторлардың барлық жиынтығы бар.

Мұндай әсер ететін факторлар: тамақ құрамындағы талшықтың мөлшері. Тұтынылатын өнімдердің құрамындағы бұл қосылыстың мөлшері неғұрлым көп болса, өнімнің ассимиляциясы баяулайды, сондықтан оның GI төмендейді. Және де:

Кемелдену дәрежесі. Бұл фактор жемістер мен көкөністерге қатысты.Жеміс тағамда қаншалықты піскен болса, тезірек қант мөлшері ағзаға енеді, демек, осы типтегі GI мөлшері жоғары болады.
Термиялық өңдеу дәрежесі. GI деңгейі жылу өңдеу дәрежесіне тікелей байланысты. Термиялық өңдеу неғұрлым күшті болса, GI соғұрлым жоғары болады. Бұл термиялық өңдеуден кейін тамақ өнімдерінде барлық байланыстар бұзылып, қоректік заттар ағзаға оңай сіңетін күйге енеді.
Майлардың тамақ өнімдеріне қосылуы ағзадағы қанға глюкозаның ену жылдамдығын төмендетуге көмектеседі, бұл ГИ төмендетеді. Өсімдік майына артықшылық беру керек, мысалы, зәйтүн немесе күнбағыс.
Қышқыл дәмі бар тағамдарды қолдану. Ыдысқа лимон шырынын немесе үстел сірке суын қосу гликемиялық көрсеткішті төмендетеді.
Пісіруде тұзды қолдану глюкозаның сіңу жылдамдығын жоғарылатады, бұл GI жылдамдығын арттырады.

Сонымен қатар, тағамға қант қолдану гликемиялық көрсеткішті жоғарылатады.

Мен GI диетасын ұстануым керек пе?

Гликемиялық индекс негізінде жасалған диета қант диабеті бар науқастарды және қандағы глюкоза деңгейін бақылауға мәжбүр болу себептері бар адамдарды тамақтандыру үшін қолданылады.

Мұндай тағам қазіргі заманғы сәнді диета емес, жүйе белгілі бір медициналық мақсатта жасалған. Мұндай диетаны денсаулығын бақылауға тырысатын және артық дене салмағының пайда болуына жол бермеуге тырысатын адамдар қолдануы керек.

Диетологтар өнімдердің гликемиялық көрсеткішіне ғана емес, гликемиялық жүктемені ескеруге назар аударуды ұсынады. Сондай-ақ, диабетиктерге инсулин индексіне назар аударып, қолайлы тағамдарды, мысалы, диабетпен ауыратындарға арналған тағамдар, десерттер, негізгі тағамдар таңдауға кеңес беріледі.

Тамақты тамақтануға дайындау және күнделікті мәзірді жасау кезінде сіз гликемиялық көрсеткішті және адам ағзасына түсетін жүктемені жоғарылататын немесе төмендететін факторларды есте сақтауыңыз керек.

Есте сақтау керек, GI тамақ құрамындағы тұтынылған қанттың сапасын көрсетеді. Алайда, бұл көрсеткіште қант мөлшері туралы ақпарат жоқ. GN тұтынылған қант мөлшерін дәл сипаттайды. Осы себепті екі жүйені де электр жүйесін жобалау кезінде ескеру қажет.

Мысалы, ағзадағы глюкозаның бірдей көрсеткіші үшін сіз екі есе көп мөлшерде GI 50 немесе бір өлшемді GI 100 бірлікпен жеуге болады.

Сонымен қатар, диеталық тамақтану жүйесін әзірлеу кезінде жоғары гликемиялық индексі бар өнімдер әрдайым ағзаға гликемиялық жүктеме бермейтінін ескеру қажет. Мұндай өнімнің мысалы - қарбыз, бұл жидектің GI жоғары, бірақ жүктемесі аз.

Уақыт өте келе қан плазмасындағы қантты реттеуге байланысты проблемалар ағзадағы түрлі аурулардың пайда болуына себеп болуы мүмкін, мысалы, ойық жара, гангрена және қатерлі ісік ісіктері. Осы себепті тұтынылатын көмірсулардың мөлшері тамақтану процесінде ескерілуі керек. Мұны тұтынылатын тамақ құрамындағы қант мөлшері мен сапасын сипаттайтын көрсеткіштер арқылы оңай жасауға болады.

Осы мақаладағы бейнеде гликемиялық жүктеме және гликемиялық индекс тақырыбы жалғасады.

Гликемиялық қисық және қант жүктемесі кестелері: бұл не?

Ұзақ уақыт бойы қант деңгейін тұрақтандырады
Панкреатиялық инсулин өндірісін қалпына келтіреді

Гликемиялық жүктеме - көмірсулар қабылдаудың ағзаға әсерін бағалаудың жаңа әдісі. Бұл көрсеткіш ағзаға бірдей мөлшердегі көмірсулардың әсерін және олардың әртүрлі қасиеттерін салыстыруға мүмкіндік береді. Бұл көрсеткіш неғұрлым жоғары болса, пациент тұтынатын тамақтан ағзаға жүктеме соғұрлым жоғары болады.

Алдымен сіз гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме деген не екенін, олардың қалай ерекшеленетінін және қант көтерілгенде қаншалықты маңызды екенін анықтауыңыз керек. Ғылым ағзадағы әртүрлі күрделі көмірсулардың пайда болуына жауап ретінде қан плазмасындағы қант деңгейі әртүрлі жолмен көтерілетінін дәлелдеді.

Гликемиялық индекс пен гликемиялық жүктеме индексі әртүрлі өнімдердің плазмалық қантты қаншалықты күшейтетінін және бұл өсу қанша уақытқа созылатындығын көрсетеді.

Бүгінгі күні гликемиялық индекс тұтынылған тағамның көптігіне есептеледі.

GI индикаторына байланысты тамақта тұтынылатын барлық заттар бірнеше топқа бөлінеді:

жоғары GI бар өнімдер, индикатор 70-тен 100-ге дейін,
орташа GI бар өнімдер - индикатор 50-ден 70 бірлікке дейін,
GI деңгейі төмен өнімдер - бұл өнімдердің көрсеткіші 50 бірліктен аз.

Адам құрамында қанттың жоғары мөлшері және GI көп болатын тағамдарды тұтынған кезде плазмадағы глюкоза деңгейі тез және айтарлықтай жоғарылайды. GI мөлшері төмен тағамдарды жеген жағдайда қан плазмасындағы қант деңгейі сәл жоғарылайды және тез емес.

Қан плазмасындағы қант мөлшерінің жоғарылауына байланысты ұйқы безінен инсулин, қантты жоюға жауапты гормон шығарылады. Денедегі глюкоза жүктемесі ұйқы безі арқылы инсулиннің едәуір бөлінуін тудырады.

Денедегі глюкоза жүктемесінен кейін қанда инсулиннің артық мөлшері байқалады, бұл майдың пайда болуына ықпал етеді.

GI деңгейі төмен тағамдарды тұтыну инсулиннің көп мөлшерде шығарылуын тудырмайды, бұл семіздік дамуына әкелмейді.

Инсулин мен қандағы қанттың көбею дәрежесін визуалды бағалау үшін әртүрлі тағамдарға әртүрлі гликемиялық қисық сызықтар жасалды.

Гликемиялық қисық белгілі бір өнімді қабылдағаннан кейін қандағы қанттың көтерілу жылдамдығын анықтауға мүмкіндік береді.

Тамақтың гликемиялық жүктемесін есептеу

Қант диабетінің орнын толтырудың маңызды шарты - бұл диетаны сақтау. Емдеу мәзірінің негізгі параметрлері - GI және жүктеме (GN) деп белгіленген гликемиялық индекс.

Бұл көрсеткіштердің мәні тұтынылатын көмірсулардың түріне, ыдыс-аяқтың мөлшеріне, сондай-ақ ас қорыту мен ыдырау жылдамдығына байланысты.

GI және GN есептеу мүмкіндігі қалыпты гликемияны сақтауға, салмақ жоғалтуға, әдемі және жұқа фигураға ие болуға мүмкіндік береді.

Көмірсулар алмасуы

Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың табиғи алмасуы ұйқы безі шығаратын гормонның - инсулиннің қатысуынсыз мүмкін емес. Қан құрамындағы глюкозаның көбеюі кезінде ағзадан секреция жасалады.

Көмірсуларға бай тағамдарды жегеннен кейін олардың бөлінуі нәтижесінде қандағы қант деңгейінің күрт секіруі орын алады. Жауап ретінде инсулин өндіріле бастайды, бұл энергия алу үшін дененің жасушаларына глюкозаның енуінің кілті болып табылады.

Бұл нәзік және айқын механизм істен шығуы мүмкін - инсулин ақаулы болуы мүмкін (қант диабетіндегі сияқты) және жасушадағы глюкозаға жол ашпайды немесе глюкоза тұтынатын тіндерге мұндай мөлшер қажет емес. Нәтижесінде қандағы қант концентрациясы жоғарылайды, ұйқы безі көбірек инсулин алу туралы сигнал алады және тозуға жұмыс істейді, ал көмірсулардың артық мөлшері май түрінде сақталады - тамақтану жеткіліксіз болған жағдайда стратегиялық резерв.

Артық глюкозаның ағзаға тигізетін кері әсерін болдырмау үшін оның деңгейін бақылау керек.

Гликемиялық индекс және профиль

GI - көмірсулар құрамының тамақ сіңірілуіне әсерін, сонымен қатар глюкоза деңгейінің өзгеруін анықтайтын мән. Көрсеткіштің максималды деңгейі - 100.Үлкен жүктеме индикаторы тағамның глюкозаға айналу ұзақтығының азаюын көрсетеді және қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі.

Кестеде көрсетілген әр өнімнің өзіндік GI бар:

10-15Қызанақ, баклажан, саңырауқұлақтың барлық түрлері 20-22Шалғам және цуккини 30-35Апельсин, сәбіз, алманың барлық сорттары 40-қа жуықБарлық жүзім сорттары, мандариндер 50-55Киви, манго, папайя 65-75Мейіз, асқабақ, картоп, банан, қауын Шамамен 146Мерзімдері

Ұн өнімдері және жарма түрлері

15-45Суда май, ашытқы жоқ нан, қарақұмық ботқасы, суда дайындалған 50-60Тұшпара, сиыр еті, қара күріш, макарон, қарақұмық ботқасы, суға піскен тары 61-70Сүттен дайындалған құймақ, нан (қара), тары, тәтті тоқаштар (пирогтар, круассандар), қарбыз 71-80Ұн (қара бидай), печенье, булель, крекер, суда дайындалған жарма, сұлы сүті 81-90Торттар, гранола, нан (ақ), ақ күріш 100-ге жуықҚуырылған пирогтар, багет, күріш ұны, жарма (сүт), кондитерлік өнімдер, таза глюкоза

Инсулин индексі 100-ге жуық өнімдерді 1 рет 10 г-нан асатын мөлшерде тұтынуға болмайды. Глюкоза индексі 100, сондықтан барлық басқа өнімдер онымен салыстырылады. Мысалы, қарбыздың индексі орташа деңгейден едәуір жоғары, сондықтан бұл өнімді сақтықпен қолдану керек.

Гликемиялық профиль күн ішінде қантты міндетті түрде бақылауды қажет етеді. Глюкоза деңгейі бос асқазанға қан алу арқылы, содан кейін глюкозамен толтырылғаннан кейін анықталады. Артық гликемия жүктілік кезіндегі әйелдерде, сондай-ақ инсулинге тәуелді диабетпен ауырады.

Гликемиялық профиль сізге дұрыс тамақтану қағидаларын көрсетуге мүмкіндік береді, гликемиялық индексі жоғары тағамдар глюкозаны таза қант сияқты көбейтетінін дәлелдейді.

Көмірсулардың үнемі тұтынылуы ишемияны, қосымша фунттардың пайда болуын және қант диабетінің дамуына әкелуі мүмкін. Дегенмен, сіз гликемиялық көрсеткішке барлық нәрседе толықтай сенбеуіңіз керек, өйткені бұл параметрдің жоғары мәні бар барлық өнімдер ағзаға бірдей әсер етпейді. Сонымен қатар, индекске өнімді дайындау әдісі әсер етеді.

Гликемиялық жүктеме туралы түсінік

Белгілі бір өнімнің гликемия деңгейіне әсерін, сондай-ақ оның жоғары белгіде болу ұзақтығын болжау үшін сіз GN сияқты көрсеткіш туралы білуіңіз керек.

Жоғарыда келтірілген формуланың негізінде құндылығы бірдей әр түрлі өнімдердің салыстырмалы талдауы жүргізілуі мүмкін, мысалы, пончик пен қарбыз:

GI садақасы - 76, көмірсулардың мөлшері - 38,8. GN 29,5 г-ге тең болады (76 * 38.8 / 100).
Қарбыздың GI = 75, ал көмірсулар саны - 6,8. GN есептеу кезінде 6,6 г шамасы алынады (75 * 6.8 / 100).

Салыстыру нәтижесінде қарбызды гайкамен бірдей мөлшерде қолдану гликемияның ең аз өсуіне әкеледі деп сеніммен айта аламыз. Осылайша, салмағын жоғалту мақсатында GI мөлшері төмен, бірақ көмірсуы жоғары өнімдерді қабылдау толығымен тиімсіз болады. Адамға кішкене GI-мен тамақ ішу керек, тез көмірсулар қабылдауды азайтып, гликемиялық жүктемені бақылау керек.

Тағамның әр бөлігі GN деңгейінің шкаласында қарастырылуы керек:

GN-ден 10-ға дейін ең төменгі шекті болып саналады,
GN 11-ден 19-ға дейін орташа деңгейге жатады,
20-дан жоғары GN - бұл артқан мән.

Күн ішінде адам GBV аясында 100 бірліктен артық тұтынбауы керек.

GM мен GN-нің өзара әрекеттесуі

Осы екі көрсеткіштің өзара байланысы, олар белгілі бір дәрежеде көмірсуларға байланысты. Өнімнің гликемиялық мәнінің өзгеруі тамақпен жасалатын манипуляцияларға байланысты болады. Мысалы, шикі сәбіздің гликемиялық индексі 35, ал пісіргеннен кейін ол 85-ке дейін көтеріледі. Бұл дайындалған сәбіз индексі сол шикі көкөніске қарағанда әлдеқайда жоғары екенін көрсетеді.Сонымен қатар, пайдаланылған бөліктің мөлшері GN және GI мөлшеріне әсер етеді.

Гликемиялық индекс мәні тағамдағы глюкоза мөлшеріне байланысты. Көп жағдайда тез сіңетін көмірсулар байқалады, олар ішкеннен кейін қысқа уақыт ішінде сіңіп, ішінара глюкозаға айналады және дене майының құрамдас бөлігі болады.

Төмен - 55 дейін.
Орташа - 55-тен 69-ға дейін.
Мәні 70-тен асатын жоғары индекс.

Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін гликемияны қалыпқа келтіру үшін тек GI ғана емес, сонымен қатар ГГ-ны да санаған жөн. Бұл сізге ыдыс-аяқтың қасиеттерін көмірсулардың деңгейі бойынша анықтауға, сондай-ақ әр тағамдық өнімдегі олардың мөлшерін анықтауға мүмкіндік береді.

Пісіру кезінде өнімді өңдеу әдісі оның параметрлерін өзгертетінін және көбінесе өнімділікті жоғарылататынын ұмытпаңыз. Сондықтан тағамды шикі түрде жеу маңызды. Егер өңдеусіз жасау мүмкін болмаса, онда тамақ өнімдерін қайнатқан жөн. Көптеген жемістер мен көкөністердің қабығында көптеген талшықтар мен дәрумендер бар, сондықтан оларды алғашқы тазартпай қолданған дұрыс.

GI-ге не әсер етеді:

Өнімдегі талшық мөлшері. Оның мәні неғұрлым жоғары болса, тағам соғұрлым ұзақ сіңеді және GI-ге қарағанда төмен болады. Көмірсулар жаңа піскен көкөністермен бірге бір уақытта жақсы тұтынылады.
Өнімнің пісіп жетілуі. Жеміс немесе жидек қаншалықты піскен болса, соғұрлым көп қант болады және GI жоғарырақ болады.
Жылу өңдеу. Өнімге ұқсас әсер оның GI жоғарылатады. Мысалы, жарма неғұрлым ұзақ дайындалса, соғұрлым инсулин индексі жоғарылайды.
Май қабылдау. Олар тағамның сіңуін баяулатады, сондықтан автоматты түрде GI төмендеуіне әкеледі. Өсімдік майларына артықшылық беру керек.
Өнім қышқылы. Барлық дәмі ұқсас өнімдер тағамның гликемиялық индексін төмендетеді.
Тұз Ыдыс-аяқта болу олардың GI жоғарылатады.
Қант Бұл гликемияның жоғарылауына және сәйкесінше GI-ге тікелей әсер етеді.

Индекстерді есепке алуға негізделген тамақтану диабетпен ауыратын адамдарға, сондай-ақ әртүрлі себептермен өздерінің гликемиясын бақылауға тура келетін адамдарға арналған. Мұндай диеталық схема сәнді диета емес, өйткені оны диетологтар салмақты азайту үшін ғана емес, сонымен қатар негізгі аурудың орнын толтыру үшін жасады.

Тамақтану көрсеткіштерінің маңыздылығы мен байланысы туралы бейне:

GBV және қант диабеті

GI және GN мөлшері жоғары тағамдар қан құрамына қатты әсер етеді.

Глюкозаның жоғарылауы инсулиннің көбеюіне әкеледі, бұл аз көміртекті диета мен GN тағамдарын санауды қажет етеді.

Инсулинге тәуелді емес қант диабеті өнімдердің (калория, көмірсулар, GI) қосымша сипаттамаларын зерттеуді қажет етеді.

1 типті ауруға шалдыққан адамдарға үнемі гормондар енгізу керек, сондықтан олар әр нақты өнімдегі глюкозаның сіңу кезеңін қарастыруы керек.

Науқастар үшін дұрыс тамақтану үшін инсулиннің әсер ету жылдамдығын, оның сезімталдығына әсер ететін факторларды білу маңызды.

Қант диабеті сияқты диагноз арнайы тест негізінде жасалады - гликемиялық қисық, зерттеудің әр кезеңі үшін өзіндік мәні бар.

Талдау жылдам глюкозаны және жаттығудан кейін бірнеше рет анықтайды. Гликемия арнайы шешім қабылдағаннан кейін екі сағат ішінде қалыпты жағдайға оралуы керек. Қалыпты мәндерден кез-келген ауытқу диабеттің басталуын көрсетеді.

Салмақ жоғалтқанда нені білу керек?

Арықтауға тырысатын адамдар өздерінің сүйікті тағамдарынан, әсіресе тәттілерден бас тартады. Салмақты жоғалту диабетпен ауыратын науқастар үшін негізгі мәселе болып табылады. Артық салмақтан арылғыңыз келетіндігіне қарамастан, әр адам гликемияның неге көбейіп жатқанын, осы көрсеткіш үшін норма қандай және оны қалай тұрақтандыру керектігін білуі керек.

Арықтауға арналған негізгі ұсыныстар:

Физикалық белсенділікті бастамас бұрын жоғары гликемиялық индексі бар өнімдерді қолданыңыз, сонда энергия пайда болады және инсулин пайда болады. Әйтпесе, кіретін тамақ дене майына айналады.
Тек GN және гликемиялық индексі төмен өнімдерге артықшылық беру керек. Бұл сізге ағзаны біртіндеп энергиямен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді, инсулиннің секіруіне жол бермейді, қандағы глюкозаның концентрациясын арттырады, сонымен қатар майдың пайда болуын болдырмайды.

Гликемиялық жүктеме диетаны жасау кезінде ескерілетін маңызды фактор екенін түсіну керек, бірақ бұл көрсеткіш басымдыққа ие болмауы керек. Оған қоса, калория мөлшері, сондай-ақ майлар, витаминдер, тұздар, минералдар мен амин қышқылдарының мөлшері сияқты параметрлер ескерілуі керек.

Өзіңіздің тамақтануды ұйымдастырудың осындай біртұтас тәсілі тиімді және қажетті нәтижеге әкелуі мүмкін.

Кіріспе сөз

Интернетте гликемиялық индекс туралы көптеген мағыналы мақалалар бар, олар ақылға сыймайтыннан абсурдқа дейін. Осы тақырыпты аша отырып, мен басқа сайттарға сілтемелер беремін. Кейде мен оларды сынады. Мен сіздің назарыңызды күнделікті мыңдаған қатысумен танымал ресурстарға сілтеме жасайтыныма аударамын. Орыс тіліндегі ресурстарға да, шетелдіктерге де сілтемелер болады. Күніне 3,5 адам қатысатын мектеп оқушыларының сайттары қарастырылмайды.

Егер сізде үстірт мақалалар жеткіліксіз болса, сізге көбірек фактілер, мысалдар мен дәлелдер қажет, егер сіз сол мәселені қарастыру кезінде қарама-қайшылықтарға көз жұмғыңыз келмесе, егер сіз осы тақырыпты шынымен түсінгіңіз келсе, онда бұл мақала дәл сізде бар қажет.

Мен сізге ақпаратты мүмкіндігінше жеткізуге тырысамын қол жетімді және ақылға қонымдысияқты сөз тіркестерінсіз: «Британдық ғалымдар ... ...» деп анықтама берді. Жалпы, бұл жұмбақ британдық ғалымдар аты-жөні мен институттары жоқ, зерттеулердің аты-жөні және жариялау көздері жоқ, адам өмірінің барлық мүмкін салаларында көзге көрінбейтін тұрғынды шатастыра алды, бірақ олар психология саласында ерекше сәтсіздікке ұшырады. Жақсы, жақсы. Біз гликемиялық көрсеткішке ораламыз.

Сіз осы индекстің бар екендігі туралы бұрыннан естіген шығарсыз, бірақ мұны тереңірек түсінгіңіз келеді. Мен сендіремін - бұл мақалада сіз үшін жаңа ақпарат болатыны сөзсіз сіз бұл туралы қанша оқығаныңызға қарамастан, сіз диетолог немесе басқа да жағдайларға байланысты емессіз. Менің ойымша, гликемиялық индекс туралы орыс тілді Интернетте ештеңе жазылмаған (егер сіз қай жерде жақсы жазылатынын білсеңіз, сілтемеде түсініктеме бергенді ұмытпаңыз). Осы мақаланы оқығаннан кейін, осы мақаланы оқығаннан кейін, басқа ештеңе оқудың мағынасы жоқ. Кейіннен ұнауды ұмытпаңыз және осы мақаланы достарыңызбен бөлісіңіз.

Түрлі ақпарат көздеріндегі қайшылықтар мені осы тақырыпты зерделеуге итермеледі, сонымен қатар GI қолдану салмағын жоғалту үшін жақсы құрал болып табылады. Мен тақырыпты мұқият зерттеп, Уикипедия мақаласын оқумен шектелмеу керек деп ойладым (мен сілтеме жасаған бірінші сайт). Мен неғұрлым көп білген сайын, бәрі қарапайым көрінетін сияқты қарапайым емес екенін түсіндім.

Гликемиялық индекс (GI) деген не?

Гликемиялық индекс - құрамында көмірсуы бар тағамның қандағы глюкоза мөлшеріне әсерінің көрсеткіші.

Бұл жеңілдетілген анықтама болды.

Дәлірек айтқанда, анықтама келесідей.

Гликемиялық индекс - белгілі бір әдіспен алынған қандағы глюкоза мөлшеріне тұтынылатын алғашқы сағаттардағы көмірсулар бар тамақ өнімдерінің әсерінің орташа сандық көрсеткіші.

Төменде GI неліктен болжалды және ақпаратсыз индикатор екенін түсіндіремін.

GI белгілі бір еркін бірліктерде көрінеді, онда тұтынылатын глюкозаның қан глюкозасына әсері 100-ге тең болады.Құрамында көмірсуы бар басқа өнімдердің қандағы глюкозаға әсері глюкозаның нәтижелерімен салыстырылады.

GI «0» -ден «100» -ге дейін және тіпті жүзден асуы мүмкін.

Шартты түрде бөлінеді:

төмен гликемиялық индекс - 1-ден 39-ға дейін
гликемиялық индекс - 40-тан 69-ға дейін
жоғары гликемиялық индекс - 70-тен

Рунетте жиі кездесетін мұндай бөлу. Бірақ тағы бір жіктеу бар, мысалы, мұнда (өте беделді дереккөз) келесідей дәрежеге ие:

төмен ги - 1-ден 55-ке дейін
орташа ги - 56-дан 69-ға дейін
жоғары ги - 70-тен

Бұл жағдайда төмен GI шекарасы әлдеқайда жоғары екендігі байқалады. Бұл шекара өндірушілердің көңілінен шығу үшін біртіндеп көтеріліп жатқан сияқты. Өндіруші GI 55 маркалы өнімді шығарады және ол қазір гликемиялық төмен категорияға енеді. GI 55 екендігі айқын болғанымен, төмен көрсеткіш емес. Егер сіз GI 56-69 өнімдеріне сүйенсеңіз, орташа индексі бар тағамды жеп, өзіңізді жайлы сезінетін болсаңыз, онда майды неге сонша қосты деп таңданбаңыз.

Сіз сондай-ақ осындай жіктемені кездестіре аласыз:

төмен ги - 1-ден 49-ға дейін
орташа ги - 50-ден 69-ға дейін
жоғары ги - 70-тен

төмен ги - 1-ден 30-ға дейін
орташа ги - 31-ден 55-ке дейін
жоғары ги - 56-дан

Қайсысын таңдағаныңызды таңдаңыз. Менің ойымша, егер сіз тырыссаңыз, сіз көп нәрсені таба аласыз. Көңілді, ә? Мұнда бәрі математика сияқты түсінікті болды ма? Меніңше, оны келесідей тарату орынды болар еді:

төмен ги - 1-ден 30-ға дейін
орташа ги - 31-ден 69-ға дейін
жоғары ги - 70-тен

Бұл жоғарыдағы жіктеулер арасындағы крест. Бұл классификацияны атайық: «Кузнецов бойынша гликемиялық көрсеткіштердің жіктелуі». Автордың құрметіне.

Кузнецов бойынша жақсы жіктеу деген не? 56-дан 69-ға дейінгі тым тар диапазондар жоқ. Төмен GI диапазоны 55-ке дейін көтерілмейді (жоғары мән өндірушілердің пайдасына анық). Рас, 56-дан жоғары GI санауды бастау тым көп - мұнда ол да ескеріледі. Жалпы, менің классификациямды ұнататын болсаңыз, оны пайдаланыңыз. Ал сіз өз ойыңызбен жасай аласыз)))).

Жалпы алғанда, GI-ді санаттарға жіктеудің ешқандай ғылымы, зерттеуі жоқ. Сондықтан, осы диапазондарды есте сақтап, оларды қатаң ұстануға тырысу өте ақымақтық. Жіктеу логикаға негізделген - GI неғұрлым төмен болса, бәрі бірдей, салмақ жоғалту жақсы. Дәл осындай сәттілікпен диапазондарды 3-ке емес, 2-ге, немесе, керісінше, 4-ке бөлуге болатын еді. Сонымен қатар санаттарға бөлу арифметикалық орташа, медианалық немесе тіпті режимді (әдеттегі) табу арқылы пайда болмайды. Бөлу, шын мәнінде, «көзбен». Шектер көбірек «дөңгелек» сандарға ауысады. Сондай-ақ, кейбір жіктеуде төмен GI тым төмен болған кезде өндірушілерді қуанту үшін қозғалыс байқалады.

Майланбау үшін қандай тағамдарды жеуге болады?

Гликемиялық жүктеме: бұл көрсеткіш, диабетпен ауыратын адам үшін мәні

Бүгінгі таңда гликемиялық жүктеме - көмірсулардың адам ағзасына әсерін бағалаудың жаңа әдісі. Бұл денеге бірдей мөлшердегі көмірсулардың әсерін және олардың әртүрлі қасиеттерін салыстыруға мүмкіндік береді. Бұл көрсеткіш неғұрлым көп болса, тамақтың гликемиялық жүктемесі соғұрлым жоғары болады және керісінше.

GI және гликемиялық жүктеме дегеніміз не

Тамақтың қандағы қант мөлшеріне әсерін бағалау үшін «гликемиялық индекс» (GI) түсінігі қолданылады.

Қандағы қант қаншалықты тез көтерілетініне байланысты ол 0-ден 100-ге дейін өзгереді. Осылайша, глюкоза индексі 100 құрайды.

Бұл басқа өнімдердің гликемиялық индексін есептеудің өзіндік типі. Керісінше, ет, балық және жұмыртқаларда нөлдік гликемиялық индекс бар.

Бұл көрсеткіш неғұрлым жоғары болса, ағзадағы тағамның ыдырауы соғұрлым тез болады. Артық қоректік заттар ағзада май қоймасы ретінде сақталады. Мәзірде жоғары GI бар тағамдар басым болса, ұйқы безі инсулин гормонын екі есе көбейтеді.Қандағы қант төмендегенде, аштықтың қайталанбайтын сезімі пайда болады және «дәмді нәрсе» жегісі келеді.

Өз кезегінде гликемиялық жүктеме қандағы қанттың қаншалықты жоғарылайтынын және қанша уақытқа дейін сақталатынын көрсетеді.

Гликемиялық көрсеткіш пен жүктеме қатынасы

Жоғарыда айтылғандай, сыраның құрамында GI 110 бар. Алайда көмірсулардың аздығына байланысты оның гликемиялық жүктемесі 4,8 құрайды. GI және жүктеме кестесі, мысалы, 103 индексі бар кептірілген күндер 74,5 болатынын көрсетеді. 95 индексі бар пісірілген картоп қандағы қант деңгейін бақылайтын адамдарға аз зиян келтіреді, өйткені ол гликемиялық жүктемені 10,9 құрайды.

Төменгі гликемиялық жүктеме 10-ға дейін, ал жоғары салмағы 20-дан асады. Төмендегі кестеде тағамның гликемиялық жүктемесі жоғары екендігі көрсетілген, сондықтан ол қандағы қанттың тез өсуіне және мұндай көрсеткішті ұзақ уақыт сақтауға әкеледі.

Өнімнің гликемиялық жүктеме көрсеткіші

күріш ұны	78,4
даталары	74,5
бал	72,3
қант	69,9
жедел күріш ботқасы	68,6
жүгері қабықтары	66,8
ақ нан тосттары	65,0
джем	61,9
поп жүгері	61,2
тәттіленбеген вафли	60,9
Француз орамдары	59,9
буланған ақ күріш	55,5
крахмал	54,7
крекерлер	52,9
қысқа пісірілген печенье	49,2
кускус ұны	47,5
тары	47,2
мюсли	45,0
ұнтақ жарма	44,0
мейіз	42,2
бидай таңбалары	42,1
шербет	41,5
ақ нан	41,3
губка торт	40,4
сұлы печеньесі	39,1
картоп чиптері	38,9
жедел картоп пюресі	38,2
сұлы жармасы	37,0
сүт шоколады	36,8
спагетти макароны	29,7
тұтас спагетти	22,5

Сондай-ақ, алмұрт жейтін диабет туралы оқыңыз

Бірақ гликемиялық жүктемесі ең аз өнімдер. Олардың схемалық кестесін келесідей ұсынуға болады.

Өнімнің гликемиялық жүктеме көрсеткіші

брокколи салаты	0,1
жапырақ шұжық салаты	0,2
қызанақ	0,4
сарымсақ қырыққабат ақ бұрыш жасыл баклажан соя сүті	0,5
пияз	0,9
табиғи йогурт 3,2% майсыз йогурт	1,2
сүт 2,5%	1,4
күнбағыс дәндері	1,5
жаңа өрік	1,8
Құлпынай кивиарахисі	2,0
алма	2,4
сәбіз	2,5
жаңғақ және апельсин	2,8
шабдалы	2,9
жасыл бұршақ консервілері	3,1
алмұрт	3,2
асқабақ	3,3
алма шырыны	3,6
асқабақ	3,7
тәтті йогурт	4,4
сыра 2,8%	4,8
бұршақ кебек нан жасыл балғын	5,1
қауын	5,9
жүзім	6,0
манго	6,3
жүгері консервілері	6,6
қызылша	6,9
сүт сұлы майы	7,0
апельсин шырыны ананас шырыны	7,2
ананас	7,6
пісірілген жүгері	7,8
дайын апельсин шырыны	8,32
ақ бұршақтар	8,6
қайнатылған түрлі-түсті бұршақтар	9,0
балмұздақ	10,8
қызанақ пен ірімшік қосылған пицца	11,0
қара шоколад (70% -дан көп какао)	11,6
қайнатылған картоп	11,7

Демек, бұл өнімдер қант диабетімен ауыратын науқастар үшін өте пайдалы, өйткені олар қандағы қант деңгейінің көтерілуіне әкелмейді.

Неліктен диабетпен ауыратындар бұл көрсеткіштер

Жоғары гликемиялық индексі бар және жүктеме қандағы глюкозаны тезірек жоғарылатады. Қалыпты метаболизмі бар адам ағзасы құрамында GI мөлшері жоғары өнім ішкенде бірден белгілі бір мөлшерде инсулин шығара бастайды.

Алайда, екінші типті қант диабетімен ауыратын адамда ұйқы безі инсулинінің жоғарлауы көп әсер етеді. Жоғары GI-мен тамақтанғаннан кейін мұндай науқаста қандағы қанттың жоғарылауы сезіледі. Бірінші типті қант диабеті жағдайында жағдай басқаша: мұндай адам инсулинді «маржамен» енгізуі керек. Сонда қандағы инсулиннің ең жоғары сіңуі өнімнің жоғары GI сіңуімен сәйкес келеді.

1 типті қант диабетімен ауыратын науқастар үшін глюкозаның шекті сіңуін инсулиннің ең жоғары сіңірілуімен сәйкестендіру оңай.

Инсулинге сезімталдықтың тәуелділігі мен оның әрекетін белсенді етуге қажетті уақыт туралы кесте бар.

Осыған назар аудара отырып, қажетті уақытты және өнімді таңдауға болады, осылайша глюкоза деңгейінің жоғарылауы мүмкіндігінше ауыртпалықсыз болады.

II типті қант диабетін жасау әлдеқайда қиын. Мұндай адамдар белгілі бір өнімнің GI-ге, оның калориясына, құрамындағы көмірсулардың құрамына назар аударуы керек. Өнімдерді аспаздық өңдеу әдісін ұстану керек, өйткені бір уақытта олардың GI ұлғаюы мүмкін.

Сондай-ақ, қант диабетіне тыйым салынған тізімді оқыңыз

Қандай тағамдардың гликемиялық индексі төмен екенін білу үшін осы мақаланы қараңыз.

Теңіз өнімдерінде (шаян таяқшалары, шаян, теңіз балдырларын қоспағанда) гликемиялық индексі жоқ екеніне назар аударыңыз. Дәл солай қайнатылған майсыз етке де қатысты болады, кейбіреулері бөлек

GI таза суда, джин және тоникте, арақ пен коньякта нөлге тең.

Әрине, денсаулыққа және өмірге қауіпті гипогликемиялық команың пайда болуын болдырмас үшін, қант диабетімен ауыратындарға арналған алкогольді шектеулі мөлшерде ішуге болады.

Егер өнімдерде гликемиялық индекс 70-ке тең немесе одан көп болса, онда біз бұл көрсеткіштің жоғары мәні туралы айтамыз. Оларды, сондай-ақ орташа гликемиялық индексі бар өнімдерді осы кестеден табуға болады.

Нан агрегаттары дегеніміз не

Қант диабетімен ауыратын науқастар, сондай-ақ салмақ тастағысы келетіндер нан бөлімдері жүйесін қолдана алады. Мұндағы стандарт - бұл нан.

Нан бөлігі 12-15 гр. оңай сіңетін көмірсулар. Қандай тағам құрамында көмірсулар бар екеніне қарамастан, қандағы қантты 2,8 миллимоль / литрге дейін арттырады.

Көмірсулардың осы мөлшерін өңдеу үшін ағза 2 IU инсулин шығаруы керек.

Дәл сол сандар инсулинге тәуелді қант диабеті бар пациенттер үшін 12 г көмірсулар бірдей екі инсулиннің бірлігін енгізуді қажет етеді.

Нан бөлімдері гликемиялық жүктеме деген ұғымды неғұрлым толық көрсетеді, өйткені олар басқарылатын инсулинге сәйкес тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін көрсетеді. Қажет болғаннан көп көмірсулар жейтін адам қан глюкозасының жоғарылау белгілерін сезінеді. Керісінше, көмірсулардың үнемі жетіспеушілігі қауіпті жағдайдың дамуына ықпал етеді - гипогликемия.

Қант диабеті үшін диета

Қант диабетімен ауыратын науқас үшін күніне 2-2,5 нан бірлігі бар аз көмірсутекті диета ұсынылады. Өнімдерді гликемиялық жүктеме мүмкіндігінше аз болатындай етіп таңдау керек.

Тәулігіне 10, тіпті 20 нанның «теңдестірілген» мөлшері ағзаға үлкен зиян келтіреді. Бір тағам үшін 0,5 нан, максимум 1 нан бөлігін тұтыну керек.

Сонымен, күніне 30 г көмірсулардан артық теруге болмайды.

Жоғары гликемиялық индексі бар көмірсулардың орнына ақуыз, сонымен қатар өсімдік майы бар тағамдарды көбірек тұтыну керек. Сіздің диетаңызды дәрумендерге бай және гликемиялық индексі төмен тағамдармен байыту керек.

Гликемиялық жүктеме - бұл диабетпен ауыратындар үшін, сондай-ақ салмағын қалыпқа келтіргісі келетіндердің бәрі үшін өте маңызды көрсеткіш. Зиянды өнімдер туралы және оларды әрдайым пайдалы тағамдармен ауыстыруға болатындығын ұмытпаңыз - содан кейін диабеттің асқыну қаупі әлдеқайда аз болады.

Өнімдердің гликемиялық жүктемесі: тәулігіне кесте және норма

0 692 3 ай бұрын

Денедегі негізгі энергия көзі - қантты өңдеуге байланысты метаболикалық процестерді қарастырғанда гликемиялық индекс сияқты маңызды факторды атап өтуге болмайды.

Бірақ бұл тамақтанудың шешуші факторы емес және гликемиялық жүктеме сияқты маңызды емес.

Бұл не екенін және әртүрлі деңгейдегі жаттығулардағы спортшылардың спорттық жетістіктеріндегі метаболикалық процестерге қалай әсер ететінін анықтауға тырысамыз.

Негізгі ақпарат

Гликемиялық индекс көмірсулардың адам тасымалдайтын митохондрияның глюкозаға қанықтырылуына байланысты бөлінеді.

Гликемиялық индекс неғұрлым жоғары болса, көлік митохондриясының глюкозамен қанықтылығында соғұрлым тез секіріс болады.

Гликемиялық индекс 0-100 балл алады (0 көлік митохондриясының глюкозаға қанықтылығына әсер етпейді, олардың 100-і ең көп).

Алайда, гликемиялық индекс бүкіл суретті көрсетпейді.

Егер тамақ құрамында көмірсулар көп болса, ол гликемиялық индексінің төмен рейтингіне ие болса да, ол митохондрияның жоғары қанықтылығын береді.

Дәл осы жерде гликемиялық жүктеме пайда болады.Глик гликемиялық индекс құрамындағы көмірсулардың саны мен рейтингін ескереді, бұл глюкозаның қанықтылығына көлік митохондриясының әсері туралы жақсы түсінік береді.

Бұл қарапайым сөздермен нені білдіреді? Шындығында, гликемиялық жүктеме - бұл қандағы таза көмірсулар мөлшерінің гликемиялық көрсеткішке қатынасы.

Егер практикалық тұрғыдан қарайтын болсақ, онда гликемиялық көрсеткіш емес, гликемиялық жүктеме өнімнен алынған қанттың гликогенге сіңетінін, таза энергияға айналатындығын немесе май тінінің молекулаларына айналатындығын анықтайды.

Бұл қалай жұмыс істейді?

Кез-келген күнге гликемиялық жүктеменің жалпы мөлшері неғұрлым көп болса, соғұрлым осы көмірсуларға жауап ретінде инсулин көп бөлінеді. Ол келесідей жұмыс істейді:

Инсулин диетадағы көмірсуларға жауап ретінде шығарылады.
Нақтырақ айтсақ, инсулин жоғарырақ гликемиялық көмірсуларға тезірек шығарылады.
Инсулин глюкозаны май жасушаларына тасымалдайды, олар отын ретінде жағылады.
Альфа-глицерин фосфаты глюкозадан отынға жағылған кезде алынады.
Глицерин (альфа-глицерол фосфатынан) май қышқылдарын байланыстырады және оларды май жасушаларында триглицеридтер түрінде сақтайды, демек сіз май аласыз.
Сонымен қатар, энергия тұтынылмайтын глюкоза бауырға айналады және май тінінде триглицеридтер түрінде сақталады (қайтадан қалыңдана бастайсыз).

Сондықтан, егер біз баяу ыдырайтын көмірсулар жеп, инсулиннің біртіндеп, бірте-бірте аз ұлғаюына мүмкіндік бере алсақ, майдың көбеюін азайтып, бұлшықет массасының көбеюіне қол жеткізе аламыз.

Спорттағы гликемиялық жүктеме

Барлық осы білімді спортта, мысалы, кроссфитте қалай қолдануға болады? Бір қарағанда, гликемиялық жүктеме іс жүзінде спорт жетістіктеріне әсер етпейді және диета жоспарын өзгертпейді. Бұл тек салмақ жоғалту үшін немесе спортшы үшін жоғары сапалы функционалды бұлшықет массасы үшін жеуге болатын өнімдердің тізімін ғана қысқартады. Бірақ іс жүзінде бәрі әлдеқайда күрделі.

Мәселен, мысалы, көмірсулар терезесінің жабылуымен байланысты классикалық жағдайды ескеру. Көмірсулар терезесін жабу үшін әдетте жоғары гликемиялық индексі бар және гликемиялық жүктемесі төмен көптеген өнімдер қолданылады. Оларға мыналар жатады:

Шырынға белок араласады.
Суда гейнер.
Шырындар.
Банандар
Басқа жемістер.

Бірақ бұл дұрыс па? Гликемиялық көрсеткіштің жоғары болуына қарамастан, асқазан-ішек жолдары үлкен тағамдарды сіңіруге көп уақыт жұмсайды. Сонымен, кері тәсіл ең жақсы нұсқа болады.

Сумен аз сұйылтылған максималды гликемиялық жүктемесі бар жылдам көмірсулар.

Неге олай? Тиісті гликемиялық индексі бар гликемиялық жүктеме неғұрлым жоғары болса, терезені жабу үшін сізге мақсатты өнімнен азырақ қаражат қажет болады, сондықтан ас қорыту процесі әлі тезірек жүреді, демек гликоген деңгейін толықтыру 5-тен 20-30 минутқа дейін емес, 5-7 минутта басталады. Екінші жағынан, гликемиялық жүктемесі төмен тағамдар көп мөлшерде қабылданса да, май тіндерінің түсу қаупін азайтады, бірақ гликоген мен саркоплазмалық гипертрофияның өсуін азайтады.

Келесі жағдай кептіру үшін экстремалды диетадағы гликемиялық жүктемені қарастыру болады. Кептіру үшін көмірсуларсыз диета жиі қолданылады. Немесе күрделірек нұсқа - көмірсулардың ауысуы.

Бірінші жағдайда, біз өзіміздің гликогендік қорымызды толығымен сарқып аламыз, ақуыздың жеткілікті мөлшерде тұтынылуымен денені май режиміне енгізіп, катаболикалық процестерді азайтамыз.

Дегенмен, осының барлығына қарамастан - қандағы қанттың болмауы денсаулыққа, әл-ауқатқа және көңіл-күйге теріс әсер етеді.

Егер сіз экстремалды диетаға ең аз GI және GN бар тағамдарды қоссаңыз, гликогендердің дүкендерін толықтырмай, көмірсулардың жетіспеушілігін бейтараптандыруға болады.

Дене алданып, оңай бөлінетін көмірсулардың белгілі бір мөлшерін алады, аштық жарияламайды деп ойлайды, демек, ағзаның ішкі ресурстарын жаңа қажеттіліктерге оңтайландыру қажет емес.

Сонымен бірге GN және GI деңгейінің төмен болуы (талшыққа бай тағамдар, яғни минималды индикаторлары бар, сонымен қатар жасыл көкөністер), калориялардың гликоген деңгейіне дейін сіңуіне жол бермейді.

Керісінше, барлық энергия жұмсалады және денесі көмірсулардың келесі қабылдауын күтіп, майлы тіндерді толығымен кетіреді. Бірақ ең бастысы - бұл тамақтану рационындағы негізгі энергия көзі - көмірсулармен шектеле бастайтындардың барлығында кездесетін аштықтың болмауымен байланысты психологиялық сәт.

Классикалық - бұл гликемиялық жүктеменің бұлшық ет етімен байланысы. Бір қарағанда, бұл көрсеткіштер ешқандай жолмен байланысты емес. Бұлшық етті еттің көп мөлшерін табысты алу үшін сізге тек ақуыз мен калория мөлшерін бақылап қана қоймай, метаболикалық процестердің жоғары жылдамдығын сақтау қажет.

Шын мәнінде, сіз эктоморф, эндоморф немесе тіпті дарынды мезоморф екеніңізге қарамастан, күніне 5-тен 9 рет тамақтануға тура келеді. Жаттықтырушы көрсеткен дұрыс тамақтанудың классикалық құрамы, протеин мен ақуызды пайдаланбастан, мұндай нәтижеге жету мүмкін емес екені түсінікті.

Неге? Ия, ағзаға мұндай тағамды сіңіру физикалық тұрғыдан қиын болғандықтан, ол бұрынғы энергиямен әлі айналыспады, өйткені ол келесіге берілген.

Бірақ бұл процесті жеделдетуге болады - жоғары гликемиялық индексі бар 200 грамм өнімді және өте аз гликемиялық жүктемені тұтыну арқылы сіз инсулин реакциясын тудырасыз, ол қандағы қантпен ғана емес, сонымен қатар алдыңғы тамақ нәтижесінде алынған энергияны гликогенге сіңіруге көмектеседі. Бұл спорттық тамақтануды қажет етпестен қажетті калория мөлшерін сақтауға, ақуыз майлары мен көмірсулардың дұрыс балансын сақтауға, ең бастысы, нақты калорияларды есептегенде, ешқандай диеталық күш-жігерсіз оңтайлы жағажай формасына қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Егер сіз тамақтануды калория мөлшері мен ондағы көмірсулармен ғана емес, сонымен қатар қажетті нәтижелерге тезірек жетуге мүмкіндік беретін әлдеқайда нәзік параметрлермен есептесеңіз, кестеден барлық қатынастарды түсінуіңіз керек.

Гликемиялық индекс деңгейі. Сіздің ағзаңыздағы өнімді сіңіру жылдамдығын анықтайтын негізгі фактор.
Жалпы калория. Өнімге кіретін моносахарид түріне байланысты тамақтану жоспарын дұрыс құруға мүмкіндік беретін негізгі фактор.
Көмірсулар. Өнімдегі таза полисахаридтердің жалпы мөлшері. Негізгі фактор.

Таза глюкоза (яғни қант) жоғары гликемиялық индекске ие (100-ге тең) және 100 грамм таза өнімде 100 грамм көмірсулар бар. Тиісінше, оның гликемиялық жүктемесі 100 грамм үшін 100 балл құрайды.

Сонымен қатар, шырын бірдей сіңу жылдамдығында гликемиялық жүктемеге ие. Яғни, 100 грамм шырындағы таза қант небәрі 3,7 граммды құрайды.

Бұл дегеніміз, диеталарда көрсетілген гликемиялық жүктеменің деңгейіне жету үшін сіз 100 граммнан астам шырын ішуіңіз керек, ал таза гликемиялық индексі таза қант бар болса, шырын гликогенге айналуы мүмкін немесе негізгі энергетикалық отын ретінде пайдаланылады, сол мөлшерде тұтынылған қант триглицеридтер түрінде оның толық формасын алуы мүмкін.

Өнім	Жүктеу	Индекс	Калория мөлшері	Көмірсулар
Қымыздық, шпинат	0.5	10	33	3.7
Пісірілген жасымық	7	30	117	30
Тұзсыз пісірілген гүлді қырыққабат	0.7	15	38	5
Түрлі-түсті орамжапырақ	0.5	10	35	5
Пісірілген бұршақтар	8	50	137	30
Бұршақ	5	50	70	10
Аскөк	0.5	10	31	5.1
Пісірілген асқабақ	3.3	75	33	5.5
асқабақ	3.1	75	35	5.3
Үрме бұршақ	0.55	15	35	3.7
Аспарагус	0.7	15	30	3.8
Соя	3.7	15	380	18
Күнбағыс тұқымдары	0.3	10	573	5
Бұқтырылған қызылша, уылдырық	7.8	75	107	13.3
Қайнатылған қызылша	5.7	75	58	8.8
қызылша	3.7	30	53	8.8
Жапырақ салаты	0.3	10	15	3.8
Шалғам	1	15	35	7.5
Шалғам	0.5	15	17	3.5
Көкөніс бұқтырмасы	3.8	55	88	7.1
Шикі қызанақ	0.5	10	18	3.8
Ақжелкен	0.8	10	58	8
Маринадталған қияр	0.3	30	13	1.7
Жаңа қияр	0.7	30	17	3.7
Шикі сәбіз	3.5	35	51	10
Пісірілген сәбіз	5.3	85	35	5
Қара зәйтүндер	0.8	15	175	7
Пияз	0.8	10	50	8
Жасыл пияз (қауырсын)	1	15	33	7
Қызыл бұрыш	3.5	15	75	15.8
Шикі картоп	10.5	75	70	17
Пиджак тұздалмаған картоп	13.3	77	83	17
Шикі қырыққабат	0.7	10	35	7
Тұздық	0.33	10	18	3.3
Ақ орамжапырақ	1.5	15	75	8.7
Цуккини, цуккини	0.5	15	17	3.1
Сквош уылдырығы	7.1	75	83	8.1
Қуырылған цуккини	5.8	75	83	7.7
Пісірілген цуккини	3.3	75	15	3
Жасыл бұрыш	0.57	10	30	5.7
Жасыл бұршақ	5.8	50	73	15.5
Қуырылған қырыққабат	0.15	35	130	0.5
Қуырылған саңырауқұлақтар	0.7	31	73	3.8
Саңырауқұлақ сорпасы	0.3	30	37	1.3
Тұзсыз пісірілген брокколи	0.7	15	35	5
Брокколи	0.7	10	35	7
Бұршақ	3.3	35	70	8.5
Бұқтырылған баклажан	0.7	15	35	5.5
Пісірілген баклажан	1.37	30	78	7.8
Қуырылған баклажан, уылдырық	1.8	30	85	8.8
Баклажан	0.7	10	35	7
Баклажан уылдырығы	3.1	50	157	5.1
Авокадо	1.35	15	170	8

Жүктеме деңгейін бақылау қажет пе?

Бірақ аз гликемиялық жүктемесі бар өнімдерді іздеу керек пе және гликемиялық жүктеме бүкіл калорияны нақты бақыламайтын адамға ауыр әсер ете ме? Шынымен де емес.

Кроссфит жағдайында да, гликемиялық жүктеме деңгейі диетикада өте маңызды және тек гликемиялық индексті қарастыратындарға қосымша ретінде қабылданады.

Бұл екі тұжырымдама бір-бірімен тығыз байланысты және егер сіз аз гликемиялық жүктемесі бар, бірақ жоғары гликемиялық индексі бар өнімнің үлкен мөлшерін қолданатын болсаңыз, бұл іс жүзінде бірдей болады, егер адам индексі төмен, бірақ жүктемесі көп болса, аз өнім алады.

Егер сіз қант диабетімен және қандағы, зәрдегі және басқа мүшелердегі қант деңгейін қатаң бақылау қажет басқа бұзылулармен ауырмасаңыз, гликемиялық жүктемені бақылаудың қажеті жоқ.

Алайда, осы параметрдің жұмысын түсіну және спорттық мақсаттарға қол жеткізген кезде ілгерілеудің нәтижелерімен байланысы, диетаны дәлірек анықтауға көмектеседі және көмірсулардың калориялы құрамына назар аударып қана қоймай, оларды тез және баяу бөліп қана қоймай, сонымен қатар сіздің салмағыңызды жүктейтіндерге де бөліңіз. бауыр немесе жоқ.

Тамақтың гликемиялық жүктемесі көптеген адамдарға олардың тамақтануын дұрыс есептеуге көмектесетін жан-жақты индикатор болып табылады. Барлық айқын артықшылықтарға қарамастан, кейде гликемиялық жүктемені қант диабетімен ауыратын адамдар ұзақ өмір сүре алатындығымен дәл есептейді.

Қарапайым сөзбен айтқанда, гликемиялық жүктеме деңгейі майды синтездейтін факторды нивелирлеп, гликоген деңгейін толықтыру үшін тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін дәл есептеу қажет болған кезде маңызды. Ең бастысы - гликемиялық көрсеткіш пен жүктеме оның пайдасына әсер етпейді.

Сонымен, өте төмен мөлшерлемесі бар өнім - фруктоза, айқын болғанына қарамастан, зиянды, өйткені ол инсулинді қолданбай ыдырайды және әрдайым таза майға айналады. Сонымен, жемістің пайдалы екендігі - бастаушы диетологияның тағы бір мифі.

Көп мөлшерде жемістер қант пен Coca-Cola-ға қарағанда қатаң диетаны ұстанатын спортшы үшін одан да қауіпті.

Глюкозаға төзімділік сынағы (гликемиялық қисық)

Глюкозаға төзімділік сынағы - бұл ұйқы безінің жұмысын тексеру, гликемия деңгейін қабылдағаннан кейін 2 сағат ішінде төмендету үшін белгілі бір мөлшерде глюкозаны енгізумен жүргізілетін тексеру. Гликемиялық қисық - қант құйылғаннан кейін қандағы глюкоза концентрациясының өзгеруін көрсететін қисық сызық.

Глюкозаға төзімділік сынағы қандағы глюкозаның қалыпты және шекаралық деңгейінде қант диабеті мен предабиет диабетін ажырату үшін өткізіледі.

Гликемиялық қисықтың көмегімен глюкозурияны да анықтауға болады. Бұл тест жүктілік кезінде гестациялық қант диабетін анықтау үшін де қолданылады.

Глюкозаға төзімділік сынағын өткізудің мақсаты қандай (гликемиялық қисық)?

Тесттің мақсаты - ұйқы безінің инсулин-экскреторлық механизмінің және организмнің глюкоза-тарату жүйесінің тиімділігін анықтау.

Бұл әсіресе қант диабеті белгілері жоқ, бірақ осы аурудың қауіп факторлары бар науқастарды тексеру кезінде өте маңызды.

Оларға отырықшы өмір салты, семіздік, бірінші қатардағы туыстың болуы, қант диабеті, гипертензия және жүрек-тамыр жүйесінің басқа аурулары, липид спектрінің бұзылуы және басқалар жатады.

Мұндай пациенттерде глюкозаға төзімділік тестін жүргізу сізге қант диабетін уақытында диагноз қоюға және емдеуді бастауға мүмкіндік береді.

Әдетте, ораза қантының мөлшері 3,3–5,5 ммоль / л құрайды, 5,6-6,0 ммоль / л деңгейінде, глицемияның бұзылуын 6,1 және одан жоғары диабет ұсынылады.

Қант диабеті диагнозын растау кезінде бүйрек функциясы мен қандағы липидтердің спектрін зерттеуді қоса, аурудың ауырлығы мен болжамын бағалау үшін қосымша сынақтар тағайындалады.

Жүктеме және гликемиялық индекс: бұл не, өнім кестесі қандай

Гликемиялық индекс (GI) - бұл көмірсуларға қатысты түсінік, бірақ майлар мен белоктарға қатысты емес. Tracking GI - салмақ жоғалту үшін дұрыс мәзір құрудың маңызды құралдарының бірі.

Алдымен гликемиялық индекс қайдан шыққанын анықтау керек - бұл не?

Әртүрлі күрделі көмірсулардың қабылдануына жауап ретінде қандағы қант деңгейі әртүрлі жолмен көтерілетіні ғылыми тұрғыда анықталды.

Қазіргі уақытта GI тағамның үлкен мөлшеріне есептелген. Гликемиялық индекстің мәніне байланысты олардың барлығы бірнеше санатқа бөлінеді:

жоғары GI өнімдері - 70-100 дейін,
орта есеппен 50-70,
төмен - 50-ден төмен.

Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды жегенде қандағы қант тез және айтарлықтай жоғарылайды. GI төмен тағамдармен тамақтанғаннан кейін қандағы глюкоза деңгейі жоғарылайды, бірақ тез емес және көп емес.

Қандағы глюкозаның жоғарылауына жауап ретінде ұйқы безі инсулин синтездейді. Қандағы қант қаншалықты көп болса, соғұрлым тезірек және көп мөлшерде инсулин шығады.

Оның үстіне, инсулиннің жоғары деңгейі адам денсаулығына қауіпті көптеген ауруларды, сонымен қатар семіздікке дейін артық салмақ жинайды.

Осы мақаладағы «Инсулиннің жоғары деңгейі семіздікке әкеледі» мақаласынан инсулиннің артық майдың пайда болуына қалай ықпал ететінін білуге болады.

Инсулин көп болған кезде қандағы қант тез төмендейді. Гипогликемия басталады.

Нәтижесінде, адам қайтадан тамақ ішеді, бұл сіздің салмағыңыздың артуына және көптеген аурулардың дамуына әкеледі.

GI деңгейі төмен өнімдер инсулиннің айтарлықтай шығарылуына әкелмейді, сондықтан семіздікке себеп болмайды. Олардан кейінгі дене сау және тұрақты күйде.

Гликемиялық жүктеме дегеніміз не?

Гликемиялық жүктеме (GN) - бұл көмірсулардың сапасын (яғни олардың гликемиялық индексі) салыстыру, сондай-ақ олардың әр түрлі өнімдердегі санын.

GI сияқты, гликемиялық жүктеме белгілі бір тағамның қандағы қант деңгейін жоғарылататындығын және одан кейін инсулиннің шығуын көрсетеді.

GN өнімі неғұрлым төмен болса, оны қолданғаннан кейін глюкоза мөлшері соғұрлым азаяды және аз инсулин синтезделеді. Нәтижесінде қандағы қант деңгейі тұрақты, гипогликемия да дамымайды.

Гликемиялық жүктеме мәні бойынша барлық тамақ өнімдері үш категорияға бөлінеді:

жоғары GN - 20 және одан жоғары,
орта есеппен 11-19,
төменнен бастап 10-ға дейін.

Не маңызды: GI немесе GN?

Бұл да, солай да маңызды.

Сонымен, қандағы қанттың бірдей деңгейіне жету үшін, GI 100-ге тең келетін өнімге қатысты 50 есе көп өнімділікті екі есе көп жеуге болады.

Сонымен қатар, жоғары гликемиялық индексі бар өнімде әрқашан жоғары GN болуы міндетті емес екенін түсіну керек.

Мұндай өнімнің әдеттегі мысалы - қарбыз. Оның GI деңгейі жоғары, бірақ жүктеме аз.

Қарбыздан басқа, көптеген басқа жемістер мен көкөністер осы қатынасқа сәйкес келеді (жоғары GI - төмен GN).

Алайда, олардың көпшілігінде GN деңгейінің төмендігі олардың мүлдем пайдалы екенін білдірмейді.Денедегі қантқа тікелей өтетін және сондықтан денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін көмірсулардан басқа, глюкозаға айналмайтын, бірақ ағзаға өте күшті теріс әсер ететін көмірсулар бар.

Мұндай көмірсулардың мысалы көптеген тағамдарда мол фруктоза болып табылады.

Осы инфографикада фруктозаның ағзаға әсері оның құрамындағы тұрақты қанттың әсерінен қалай ерекшеленетінін және неге фруктозаның одан да қауіпті болатынын көруге болады.

Гликемиялық жүктеме және өнім индексі кестесі

Ең танымал тағамдарға арналған гликемиялық индекс және GN кестесі келесідей.

Өнімдер	GI	Бөлшек	Г.Н.
Кәмпиттер
Бал	87	1 С.Л.	3
Лолипоптар	78	28 г.	22
Сникерлер	68	60 г (жартысы)	23
Асханалық қант	68	2 шай қасық	7
Құлпынай кептелісі	51	2 С.Л.	10.1
Қара шоколад	23	35 г.	4.4
Қамыр және жарма өнімдері
Француз багеті	95	1 дана	29.5
Донъя	76	1 (шамамен 75 г)	24.3
Вафли (үйде жасалған)	76	! (шамамен 75г)	18.7
Тармақ	71	150 г.	26
Қарапайым нан	70	1 дана	7.7
Қорасан	67	1 орташа	17.5
Мюсли	66	2/3 тостаған	23.8
Сұлы майы (жылдам)	65	1 кесе	13.7
100% қара бидай наны	65	1 дана	8.5
Қара бидай наны	65	1 (шамамен 25г)	11.1
Көк бөрі	59	1 орта	30
Кәдімгі сұлы майы	58	1/2 шыныаяқ	6.4
Бидай сиыр еті	57	бір	17
Сұлы печеньесі	55	1 үлкен	6
Попкорн	55	1 кесе	2.8
Қарақұмық	55	150 г.	16
Спагетти	53	180 гр	23
Картоппен тұшпара	52	150 г.	23
Бұлғар	46	150 г.	12
Ваниль глазурімен қосылған ванильді губкадан жасалған торт	42	1 дана	16
Шоколад қосылған губка шоколады	38	1 дана	12.5
Тұшпара	28	100 г.	6
Сусындар
Кола	63	330 мл	25.2
Апельсин шырыны	57	1 станок	14.25
Сәбіз шырыны	43	1 кесе	10
Сүт қосылған какао	51	1 кесе	11.7
Грейпфрут шырыны	48	1 кесе	13.4
Ананас шырыны	46	1 кесе	14.7
Соя сүті	44	1 кесе	4
Алма шырыны	41	1 кесе	11.9
Томат шырыны	38	1 кесе	3.4
Бұршақтар
Лима бұршақтары	31	1 кесе	7.4
Тауық еті	31	1 кесе	13.3
Жасымық	29	1 кесе	7
Қарапайым бұршақ	27	1 кесе	7
Соя	20	1 кесе	1.4
Жержаңғақ	13	1 кесе	1.6
Көкөністер
сәбіз	92	1 орташа	1
қызылша	64	1 орташа	9.6
Жүгері	55	1 кесе	61.5
Жасыл бұршақ	48	1/2 шыныаяқ	3.4
Қызанақ	38	1 орта	1.5
Брокколи	1/2 кесе (қайнатылған)
Қырыққабат	1/2 кесе (қайнатылған)
Балдыркөк	60 г.
Гүлді қырыққабат	100гр (1 стакан)
Жасыл бұршақтар	1 кесе
Саңырауқұлақтар	70 г.
Шпинат	1 кесе
Жеміс
Қарбыз	72	1 кесе целлюлоза	7.2
Ананас	66	1 кесе	11.9
Канталуп	65	170 г.	7.8
Консервіленген өрік	64	1 кесе	24.3
Мейіз	64	43г	20.5
Шабдалы консервілері	58	262г (1 кесе)	28.4
Киви	58	бір	5.2
Банандар	51	1 орташа	12.2
манго	51	160 г.	12.8
Қызғылт сары	48	бір	7.2
Консервіленген алмұрт	44	250 г.	12.3
Жүзім	43	1 кесе	6.5
Құлпынай	40	1 кесе	3.6
Алма	39	1 орташа тері жоқ	6.2
Алмұрт	33	1 орташа	6.9
Кептірілген өрік	32	1 кесе	23
Қара өрік	29	1 кесе	34.2
Шабдалы	28	1 орташа	2.2
Грейпфрут	25	1/2 орташа	2.8
Өрік	24	бір үлкен	1.7
Тәтті шие	22	1 кесе	3.7
Жаңғақтар
Кешью	22
Бадам
Жаңғақтар
Макадамия
Пекан
Грек жаңғағы
Сүт тағамдары
Майсыз балмұздақ	47	1/2 шыныаяқ	9.4
Сүтті пудинг	44	1/2 шыныаяқ	8.4
Сүт	40	1 кесе	4.4
Тұрақты балмұздақ	38	1/2 шыныаяқ	6
Йогурт (қоспасыз)	36	1 кесе	6.1

* Күріш пен картоп сияқты қарапайым тағамдардың GI және GN деректері, сондай-ақ барлық ақуыз және майлы тағамдар төменде бөлек қарастырылады.
** Кестеде орташа мәндер, әсіресе күрделі тағамдар, мысалы, пісіру туралы айтылған.
Ақуыздар мен майлардың гликемиялық көрсеткіші мен жүктемесі қандай?
Майлардың қандағы қантты көбейтпейтіндігі бұрыннан белгілі. Ақуыздарға келетін болсақ, біраз уақыт бұрын ғылымда ақуыздың тамақтануының 50-60% -ы 3-4 сағаттан кейін глюкозаға айналады деген пікір басым болды.
Қазір бұл болжамның қате екендігі дәлелденді.
Кешенді тағамдардың GI-ді өз бетінше есептеу мүмкін бе?
Демек, иә - мүмкін.
Күрделі тағамдардың гликемиялық индексін өз бетінше есептеу үшін қоспадағы көмірсулардың жалпы мөлшерінің берілген көмірсулардың пайыздық мөлшерін GI-ге көбейту керек. Содан кейін барлық нәтижелерді қосыңыз.
Осылайша есептелген гликемиялық индекс өте дәл. Кейбір ерекше жағдайларды қоспағанда.
Пицца пазл
Пицца қандағы глюкозаның деңгейін әлдеқайда жоғарылататыны және ұзақ уақытқа созылған GI негізінде болжанғанға қарағанда ұзақ уақытқа созылатындығы бұрыннан белгілі болды.
Неліктен бұл орын алады, ғалымдар түсіндіре алмайды. Бірақ бұл факт. Сонымен қатар, пиццаның әсері гликемиялық индексі жоғары өнімдерге қарағанда күшті.
Күріш пен картоптағы GI-дің кең өзгергіштігі
Күріш пен картоптың гликемиялық көрсеткіші қандай? Бұл сұрақты көбінесе ғалымдар да, ғылымнан алыс адамдар да қояды. Оған жауап беру оңай емес.
Бұл екі қарапайым тамақ өнімдері туралы мәліметтердің әртүрлі болғаны соншалық, белгілі бір орташа мән беру мүмкін емес.
Күріш пен картопқа арналған GI неліктен ерекшеленеді?
Себебі амилоза мен амилопектиннің құрамы әр түрлі болады. Амилоза неғұрлым көп болса, гликемиялық көрсеткіш соғұрлым төмен болады.
Күріштің негізгі 4 сорттары бар:
ұзын астық
орташа дән
қысқа астық
тәтті немесе жабысқақ (әдетте азиялық мейрамханаларда соустар жасау үшін қолданылады).
Тәтті күріште амилоза мүлдем болмайды. Оның ги максимумы. Ұзын дәнді сорттарда, мысалы, Басмани, амилозалар ең көп, сондықтан олардың GI ең аз.
Сонымен қатар, осы күріш сорттарының әрқайсысы ақ немесе қоңыр болуы мүмкін. Қоңыр әрдайым аққа қарағанда GI-ден төмен болады.
Сонымен, егер біз танымал Басмани күріші туралы айтатын болсақ, онда оның ақ формасы 83 гликемиялық индекске ие. Қоңыр Басманидің дәл GI әлі анықталған жоқ, бірақ ғалымдар бұл минималды, яғни шамамен 54 деп болжайды.
Жағдай картопқа ұқсас. Әр түрлі сорттарда амилозаның амилопектинге қатынасы әр түрлі, сондықтан әр түрлі ГИ.
Сонымен қатар, жас картоп әрқашан неғұрлым жетілген типтегі картоптарға қарағанда төмен гликемиялық индексімен сипатталады. Бұл түйнектер пісіп келе жатқанда олар аз амилозаға және амилопектинге айналады.
Гликемиялық индекс көмірсулардың сапасын, гликемиялық жүктеме - олардың санын көрсетеді.
Салмақты жоғалту және денсаулықты сақтау үшін қандағы қанттың тұрақты мөлшерін ұстап тұруға тырысу керек, ол үшін GI де, GN де бақылау керек. Осы екі көрсеткіштің ең төменгі мәні бар өнімдерді ғана таңдаңыз.
Гликемиялық индекс және әртүрлі тағамдардың жүктемесі туралы мәліметтерді кестеден алуға болады. Кешенді ыдыс-аяқтың GI-ді өзіңіз есептеу оңай.
GI білімінің артықшылықтары
GI-ны білу және қолдану салмақ жоғалту және салмақты сақтау, сондай-ақ қант диабетімен күресуде пайдалы болуы мүмкін.
Гликемиялық индекс тамақтанудан қанықтық сезімі ұзақ сезінетіндей етіп сіздің диетаңызды құруға көмектеседі. Сіз көп тамақ жегеніңізді байқаған боларсыз және бірнеше сағаттан кейін сіз қайтадан аштық сезінесіз. Бірақ керісінше, ұзақ уақыт бойы аштық сезімді пайда болмайды. Мұндай жағдайларда гликемиялық индекс маңызды рөл атқарады, сондықтан салмақ жоғалту процесін жеңілдету үшін, жиі бұзылып, жүйке жүйеңізді ауырлатпау үшін ескеру қажет.
Жоғары GI-ге назар аудармай, төмен GI өнімдерін таңдау дұрыс емес. Неліктен бұл туралы кейінірек түсіндіремін - гликемиялық жүктеме туралы бөлімде.
Майлары бар гликемиялық индекс және ақуыздар
Барлық тағамдарда көмірсулар жоқ, мысалы: ет, май, балық, жұмыртқа, көкөніс және май т.б. құрамында көмірсулар жоқ. Мұндай өнімдер үшін гликемиялық көрсеткішті алу мүмкін емес, олай емес. Немесе нөл болады деп айта аламыз. Мысалы, өте дәл болу үшін, қанға байланысты ет құрамында көмірсулардың қалдықтары (іздері) болуы мүмкін, бірақ олардың концентрациясы өте аз, сондықтан оны елемеуге болады. Сары май немесе тауық жұмыртқасында көмірсулар бар, бірақ көмірсулардың үлесі, етге қарағанда жоғары, әлі де аз - 1%.
Сонымен, GI жоқ тағамдар бар. Егер сіз осы тағамдарды жесеңіз, онда қандағы қант деңгейі өзгеруі мүмкін, бірақ өзгеріс шамалы болады және тіпті жоғары емес.Қандағы қант деңгейі біркелкі емес және тағамға қарамастан аздап (кейде аздап) жүре алады. Сіз ештеңе жей алмайсыз, қант деңгейі көтеріліп, түсіп, содан кейін қайта көтерілуі мүмкін. Бұл деңгейге тамақтану ғана емес, сонымен қатар физикалық немесе психикалық стресс, алаңдаушылық, қорқыныш, қуаныш, үгіт, ауру, гормоналды деңгей әсер етеді және Құдай тағы не біледі.
Мақаланың басында жазғанымдай, Интернетте осы тақырыпқа қатысты ашуланшақ мақалалар көп. Міне солардың бірі. Мүмкін өзгертілген болар, бірақ осы материалды жазу кезінде мен сол жерде оқыдым «Көптеген ақуыз тағамдары сияқты сиыр етінің орташа сиыр еті индексі 40 бірлікті құрайды.». Орыс тілі тұрғысынан біртүрлі ұсыныс? Оны мен сияқты басып шығарған мен емес, ол сол жерде жазылған. Бұл «Бірліктер», және дәл осы ұсыныстың әр түрлі бөліктерінің сәйкессіздігі. Сонымен қатар, басты ақылға сыймайтын нәрсе, сиыр еті GI 40-қа тең. Содан кейін олар былай жазады: «Тауық етінің гликемиялық индексі ақуызы бар басқа да ет түрлері сияқты 30 бірлікті құрайды». Бұл үш жарым адамға арналған трафигі бар бірнеше оқушылардың веб-сайттары және күніне он мыңдаған адамдар трафигі бар ресурс емес екенін атап өтемін. Сол тілде және ондай мағынасыздықтарды сол жерде жазады.
Төменде мен өнімнің гликемиялық индексін қалай алуға болатынын айтып беремін, және көмірсулардың құрамы өте төмен өнімдерді есептеу мүмкін емес екенін түсінесіз.
Егер өнімде GI болмаса немесе оның GI өте төмен болса, онда бұл сіз одан май ала алмайсыз дегенді білдірмейді. Мұны есте сақтау керек. Көбірек «неге олай», мен төменде түсіндіремін.
Көмірсулар дегеніміз не
Көмірсулар - бұл қант немесе сахаридтер. Қант? Кейбіреулер тазартылған қант немесе түйіршіктелген қанттың бөліктерін елестеткен болуы мүмкін. Шайға қосылған қант - бұл шынымен көмірсулар, дәлірек айтсақ - сахароза, ол 2 моносахаридтен тұрады: глюкоза және фруктоза.
Қан анализі қант туралы болғанда білдіреді глюкоза моносахаридісахароза дисахаридінің орнына (шай ішуге болатын).
Қысқасы, көмірсулар - бұл қант. Ақуыздар мен майлар емес, қант қандағы қант деңгейін жоғарылататыны қисынды.
Ия, көмірсулар қант болса да әрдайым тәтті болмайды.
Адам көмірсуы бар өнімді жеген кезде оның қандағы қант (глюкоза) концентрациясы жоғарылайды, денесі осы глюкозамен жұмыс істеген кезде концентрация қайтадан төмендейді. Әдетте, тамақтанғаннан кейін қант концентрациясының өсуі бірнеше рет болады, бірақ біреуі емес, толқындар біртіндеп жойылып кетеді (әдетте).
Күрделі және қарапайым көмірсулар бар.
Қарапайым көмірсулар Олар бір немесе екі сахаридтен тұрады, яғни. бір молекуланың гидролизі кезінде олар қарапайым көмірсулар түзбейді немесе молекула 2 моносахарид молекулаларына ыдырайды. Шәйге арналған қант - бұл 2 моносахаридтен тұратын қарапайым көмірсулар.
Кешенді көмірсулар - бұл үш немесе одан көп моносахаридтерден тұратындар. Көмірсулардың күрделі молекуласы мыңдаған моносахарид молекулаларынан тұруы мүмкін.
Сіз сондай-ақ тұжырымдамаларды кездестіре аласыз тез және баяу көмірсулар. Тез көмірсулар - бұл тез сіңетін және баяу, керісінше баяу болатындар.
Көмірсулардың сіңу жылдамдығын көрсететін тұжырымдамаларды көрсететін ғалымдар бар, ғылыми негіздемесі жоқ.
Жылдам және баяу көмірсулар туралы ұғымдар негізсіз болмауы үшін мен осы мақаланы қарастырамын. Онда ғалымдардың нақты есімдері көрсетілген және түсініктемелер берілген. Оны оқып, содан кейін менің трактатымды оқуға оралыңыз.
Міне, бір танымал видео-блоггердің бейнесі:
Денис Борисовты құрметтегендіктен, бұл бейнені сынайтын нәрсе бар. Алдымен ол GI әрдайым қарапайым көмірсулар жегеніне немесе күрделі көмірсуларға қарамастан, 30 минуттан кейін әрдайым шыңын беретінін айтады (мен айтып өткен мақалада айтылған). Содан кейін ол кенеттен ақуыздар көмірсулардың сіңуін баяулатуы мүмкін екенін айта бастайды, глюкоза шыңы 30 минуттан кейін өзгеруі мүмкін.Егер GI 100% көмірсуларға арналған өнімдерге тағайындалған болса, онда Борисовтың хабары қисынды болар еді, ал бұл тікелей қарама-қайшылық. Бұл дегеніміз, өнім құрамындағы белоктар оның сіңуін бәсеңдетпейді, ал сіздің ас үйіңізге қосылған белоктар баяулайды. Фабрикада олар қандағы глюкозаның шыңын өзгертпейтін ақуыздармен араласа алады, ал мүмкін емес.
Интригалар өсіп келеді. Сонымен тез және баяу көмірсулар бар ма, жоқ па? Мен бұл сұраққа қазір жауап бере аламын, бірақ әлі уақыт жоқ - әрі қарай оқыңыз.
Неліктен әртүрлі кестелерде бір өнімнің гликемиялық индексі әртүрлі болады
Кейде 100 данаға олар глюкозаны емес, ақ нан деп санайды, ал барлық өнімдер ақ нанмен байланысады. Ақ нанның GI мөлшері GI глюкозасынан төмен болғандықтан, кестелер нәтижелері әртүрлі. Бұл барлық позициялар үшін бір бағытта үлкен сәйкессіздік болған жағдайда.
Егер сәйкессіздіктер әр түрлі бағытта жүрсе
Жалпы, бұл зерттеуді дәл жасаған көп адамды білдіреді. Сидней университеті ең құрметті офис болуы мүмкін. Бұл университет 2500-ден астам тағамның гликемиялық индексін анықтады. Бұл гликемиялық индекстің «толық» кестесіне қызығушылық танытқандарға арналған. Бірақ бұл мәселеге қатысы бар жалғыз ұйым емес. Байыпты ұйымдар белгілі бір стандарттарға сәйкес зерттеулер жүргізеді. Төменде мен олардың өнімді қалай дәл сынайтыны туралы көбірек айтып беремін.
Егер өнім Сидней университетінде сынақтан өткен болса, онда өндіруші оған GI символын қоюға құқылы:
Өнімнің гликемиялық көрсеткішін қалай алуға болады
Әдетте, белгілі бір өнімге гликемиялық индексті тағайындау үшін сау адамдар тобына осы зерттелген өнімді ішуге болатын асқазан беріледі, сондықтан тағамға сіңетін көмірсулар 50 грамм болды (талшық есептелмейді). Содан кейін белгілі бір жиілікте қандағы глюкоза өлшенеді. Осыдан кейін, әр адам үшін диаграммалар жасалады. Әрі қарай графиктердегі фигуралардың аудандары есептеледі. Дәл солай глюкоза үшін жасалады. Осыдан кейін зерттелетін өнім фигураларының квадраттары таза глюкозадан алынған фигуралардың квадраттарымен салыстырылады. Глюкозаның ауданы 100 бірлік деп саналады, яғни. GI глюкозасы 100 құрайды.
GI абсолютті емес, бірақ салыстырмалы, яғни. өнімнің үлесін арттыру GI жоғарылауына әкелмейді, дегенмен қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады.
Енді толығырақ
Түнде ораза ұстағаннан кейін адам тестілік өнімнің бір бөлігін аш қарынға жейді.
Бір порция құрамында 50 грамм сіңімді көмірсулар болуы керек. Көмірсулардың аз мөлшері бар өнімдерде 25 грамм сіңімді көмірсулар бар бөлікке рұқсат етіледі.
Қандағы қантты өлшеу бірінші сағат ішінде 15 минут сайын, содан кейін жарты сағат сайын жасалады. Көбінесе қант қисығы 2 сағат аралығында жасалады. Өнімдерге ұзағырақ тәжірибелер (2 сағаттан астам) кетеді, содан кейін қандағы қанттың жоғарылауы 2 сағаттан кейін байқалады.
Әрі қарай, қанттың ұлғаюымен қисық астындағы аудан есептеледі.
Тестке қатысушы сонымен қатар таза глюкозамен ұқсас сынақты тапсыруы керек, өйткені GI абсолютті көрсеткіш емес, салыстырмалы.
Әрі қарай, сыналатын өнімнің қисық сызықтары астындағы аудандардың глюкозаға қатынасы есептеледі. GI есептеу формуласы мынада: сыналған өнімнің графигінің ауданын глюкоза графигінің ауданына бөліп, 100-ге көбейту керек.
Өнімді зерттеу кем дегенде 10 адамға жасалуы керек.
Әрі қарай, орташа гликемиялық индекс есептеледі - бұл соңғы нәтиже.
Бір қызығы, мен Сидней университетінде кемінде 10 адамнан сыналған өнімдерді кездестірдім. Мысалы.
Өндірушінің мұндай өнімге GI символын қоюға құқығы бар ма, жоқ па білмеймін.
Енді сіз өнімнің GI-ге қалай тексерілетінін білесіз және неге, мысалы, етді мұндай сынақтан өткізбейтінін білесіз - егер өнімдегі көмірсулар өте аз болса, онда тіпті 25 г көмірсулар алу үшін адам ағзасы оған қабілеті жетпейтін мөлшерде жеу керек.
Гликемиялық жүктеме (GN)
Гликемиялық индекс аздап сұрыпталды. Біз бұл туралы кейінірек қайта ораламыз, бірақ енді гликемиялық жүктеме туралы сөйлесейік.
Көбіне адамдар GI-нің барын біліп, салмағын жоғалтуға бел буып, GI бар тағамдарды белгілі бір шамадан аспайды, мысалы 55-тен аспайды (бұлар соңғы классификацияға сәйкес төмен индексі бар өнімдер).
Бұл тәсіл дұрыс емес. Әр түрлі тағамдардағы көмірсулардың мөлшері әр түрлі екендігі факт. Тұрақты қант (сахароза) - бұл бір нәрсе, онда көмірсулардың үлесі 100%, ал тағы бір нәрсе, мысалы, цуккини, онда көмірсулар 5% -дан аз. Сонымен қатар, қанттың гликемиялық индексі - 70, ал цуккини үшін - 75. Егер тек GI-ны ескерсек, қантқа қарағанда цуккиниден май алу оңайырақ болады. Әлбетте, олай емес. Бірақ барлық өнімдерде емес, бәрі де айқын, менің мысалымдағыдай, сіз сәйкессіздікті анық көресіз.
Егер басқа біреу цуккини бар трюктің не екенін түсінбесе, мен түсіндіремін. Кімге
Бұл әр түрлі тағамдардағы көмірсулардың әр түрлі болуына байланысты «гликемиялық жүктеме» деген термин енгізілген. Бұл термин GI-мен ажырамас байланысты - бұл GI эволюциясы. Бұл индексті енгізу диетаны таңдау және қалыптастыру процесін жеңілдетеді. Өнімнің қанша GI бар екенін білу, содан кейін оның құрамында қанша сіңімді көмірсулар бар (талшық есептелмейді) және осының барлығын салыстыру өте ыңғайсыз. Өнімдердің гликемиялық жүктеме кестесі гликемиялық индекс кестесінен гөрі практикалық құрал болып табылады.
GN келесі формула бойынша есептеледі:

GN = 100 г-ға сіңетін көмірсулардың GI × мөлшері

100

Азық-түлік гликемиялық деңгейі

Биік бастап 21

Орташа 11-ден 20-ға дейін

Төмен 10-ға дейін
Белгілі бір өнімнің гликемиялық жүктемесінен басқа күнделікті гликемиялық жүктеме де бар.
Тәуліктік ГН келесідей есептеледі. Есептеу әр өнім үшін жеке жүргізіледі, содан кейін сандар қосылады. Бұл жағдайда GN өнімдерін қосудың қажеті жоқ, бірақ олардың GI-ге көбейтілген және 100-ге бөлінетін сіңірілетін көмірсулардың граммдарын ескеру қажет.
Профессор Никберг И.И. Сиднейден ГН-нің орташа тәуліктік орташа мөлшері келесідей жіктеледі:
төмен - 80-ге дейін
орташа - 81-ден 119-ға дейін
жоғары - 120-дан
Бірақ мұнда әртүрлі жіктеулер бар. Мысалы, деңгей 143-тен төмен болатын жіктеу бар. Мұндай дәлдік қайдан шыққанын білмеймін - 143. Мен сонымен қатар екі топқа бөлінген классификацияны кездестірдім, онда бөлу 100 бірлікке бөлінеді. Қараңыз - мүмкін, сіз тағы бірнеше табасыз. Мүмкін, шекарадағы мұндай белгісіздік осы мәселеде қалыпты зерттеулердің болмауына байланысты шығар.
Егер сізде орташа тәуліктік ГН-ны қалай жіктеу туралы менің нақты пікірім қызықтырса, мен мынаны айтамын. Ережелер туралы ұмытыңыз. Бұл ауруханада орташа температура туралы әзіл сияқты. Немесе Бернард Шоу сөзі: «Егер менің көршім күн сайын әйелін ұрса, мен ешқашан статистикаға сүйенбейтін болсам, біз екеуміз күн сайын әйелімізді ұрамыз». Сіз өзіңіздің денеңізді, нормаларыңызды білуіңіз керек және жақсырақ, сіз тіпті ештеңе білмеймін, бірақ сіз өзіңізді сезінуге қабілетті болуыңыз керек. Мысалы, мен майды жоғалтуды бастау үшін қанша калория керек екенін білмеймін. Менің орташа тәуліктік гликемиялық жүктеме не екенін білмеймін. Аптасына қанша рет спортзалға баруым керек екенін немесе қанша жүгіру керектігін де білмеймін. Бірақ бұл мені мазаламайды, егер қажет деп санасам, менің абсцессімді тік ішектің және іштің бұлшық еттерінің бөлігінде егжей-тегжейлі сызып, кеуде бұлшықеттерінің көрінетін бойлық талшықтарын алыңыз және дельталарды байламға бөліңіз.
Жарайды, күнделікті орташа GN-ге оралайық. Егер адам өз денесін нашар сезінсе, бұл оған көмектесе алады. Есептеуді қарастырыңыз.
Мысалы, сіз 120 г ақ ұзын күрішті (GI 60, GN 45), қарақұмықтың 90 г (GI 50, GN 28) және 40 г қара бидай нанын (GI 50, GN 20), 25 г қантты (GI 70, GN 70) жедіңіз. . Сонда сіздің күнделікті ГН - 105.
120 г күріште ас қорытуға болатын көмірсулар (100 г 75 г) - 90 г
Қарақұмықтың 90 г құрамындағы сіңірілетін көмірсулар (100 г үшін 55 г) - 50 г
40 г нан құрамындағы көмірсулар (100 г үшін 40 г) - 16 г.
25 г қанттағы ас қорытуға болатын көмірсулар (100 г 100 г) - 25 г.
Күрішке арналған гликемиялық жүктеме (90 * 60/100) - 54
Қарақұмық гликемиялық жүктемесі (50 * 50/100) - 25
Нанға гликемиялық жүктеме (16 * 50/100) - 8
Қантқа гликемиялық жүктеме (25 * 70/100) - 18
Тәуліктік ГН - (54 + 25 + 8 + 18) - 105
Есептеулер үшін мен өнімді «қаптамадан» алдым, яғни. мысалдағы күріш пен қарақұмық пісірілмейді. Әйтпесе, біз су үшін түзетілген қосымша есептеулер жүргіземіз. Мысалы, пісіргеннен кейін күріш пен қарақұмық салмағы шамамен үш есе артады.
GN кестелерін көргенде абай болыңыз. Онда әдетте дайын өнім үшін GN көрсеткіштері беріледі. Мысалы, мұнда ақшыл күріштің GN мөлшері 14,9, ал қарақұмық жармасы GN 15,3 құрайды.
Әрине, GI пісірілген өнімге есептеледі (субъектілер пісірілмеген дәнді жемейді), сәйкесінше GH GI туындысы ретінде де пісірілген өнімге қатысты болады. Есептеу үшін құрғақ өнімді алу ыңғайлы және дәлірек, өйткені құрғақ өнімнің бірдей массасынан әртүрлі жаппай дайын тағамдарды дайындауға болады. Айырмашылық өте маңызды болуы мүмкін. Егер сіз құрғақ өнімді есепке алсаңыз, онда сіз оның GN-ді өзіңіз есептей аласыз, өйткені орамада қажетті мәліметтер бар (дегенмен талшық әрқашан көрсетілмейді). GN есептеу өзі кестеде көрсетілмеген өнімдерге, сондай-ақ кестелік мәліметтерге сенімсіз болған кезде маңызды болуы мүмкін.
Мысалы, мен жоғарыда айтқан жерде GN күріш 14.9 және қарақұмық жармасы 15.3 сенімді емеспін.
Қарақұмық қалай ақ күрішке қарағанда GN-ні көтерді? Мұндай күріштің GI мөлшері 10 балға жоғары және қарақұмықтан гөрі көмірсулар көп. Сіздің орныңызда күріштің және қарақұмықтың мөрленген пакеттері бар - 100 г өнімде көмірсулардың бар-жоғына назар аударыңыз. Сонымен қатар, қарақұмық бірнеше есе көп, сондықтан мұндай көмірсулар (талшықтар) ескерілмеуі керек. Жоғарыда есептеулерде көрсеткенімдей, күріште 100 г сіңірілетін көмірсулар, шамамен 100 г, қарақұмық жармасында шамамен 55 г болады.Құрғақ түрінде ақ ұзын дәнді күріштің GN мөлшері 45 (бұрын жазылғандай), ал құрғақ қарақұмықтың GN мөлшері 28 құрайды.
Қарақұмық пісіру кезінде күріштен гөрі көп су сіңіретінін ескерсек, 14.9 және 15.3 мәндерін әлі де алу мүмкін емес, өйткені бұл қарақұмық күрішке қарағанда 1,5 есе көп су сіңіруі керек еді. Мен күріш пен қарақұмықты пісірер алдында және одан кейін өлшедім, ал пісіргеннен кейінгі салмақтың өзгеруі соншалықты көп емес. Осылайша, 140 г құрғақ қарақұмық 494 г пісірілгенге айналды, табаққа ауысқанда, 18 г жоғалды (ол табаға жабысып қалды), ал түні тағы 22 грамм қақпақпен жабылған табақта жоғалды (ботқа суытып, су буланып кетті). Бір қызығы, қарақұмықтың тағы бір мөлшері дайын өнімге бірнеше ондаған грамм аз берді.
Мен күрішті өлшеу үшін онша көп қадам жасаған жоқпын, сондықтан дәл дәл осындай қадамдар үшін грамға дейінгі дәлдікті сипаттамаймын және дәлдікті сәл жоғарылату үшін тәжірибені қайталағым келмейді. Ия, және бұл мағынасы жоқ, өйткені анда-санда пісіргеннен кейін салмақтың өзгеруі тұрақты емес және біршама жүреді, тіпті егер сіз бәрін дәл солай жасасаңыз да. Күріштің айтуы бойынша, бұл былай болды: пісірілгеннен кейін 102 г құрғақ күріш 274 г-қа айналды.Сондықтан, қарақұмық бір пісіруге 3,4 есе ауыр, ал екіншісіне 2,9 есе ауыр болған, ал күріш ауыр 2,7 есе.
Сондықтан 14.9 және 15.3 мәндері дұрыс емес.
Біз SportWiki-дің өте беделді спорттық ресурстарын қарастырамыз және қарақұмық жармасы үшін гликемиялық жүктеме 16 баллды, ал ақ күріш GN 23-ті құрайды. Егер қарақұмық жармасының айырмашылығы аз болса, онда күріш өте лайықты: 23,9-ға қарсы 23-ке дейін. күріш тағы да тағайындалады - GN 24. Тағы да еске саламын, мен танымал сайттарға сілтемелер беремін және ештеңені түсінбеймін. Осы үш сайттың ішінде SportWiki-дің беделі, әрине, ең жоғары. Сіз GN-ді қызықтыратын өнімдерді іздеуді және жаңа нөмірлерді алуды жалғастыра аласыз.
Сонымен кімге сену керек? Өзіңізге сеніңіз! Егер GI өнімін алу оңай шаруа болмаса, онда ГН есептеу қиын болмайды. Егер сіз жиі жейтін өнім бар болса, онда сіз осы есептеулерге аз уақыт жұмсап, ГБ туралы біле аласыз. Естеріңізге сала кетейік, көмірсулардың барлығын ескеру керек емес, тек қорытылатын заттар бар.
GN-нің күнделікті нормаларына қайта оралсақ, бұл орташа мәндер екенін атап өткім келеді, сондықтан сіз ер немесе әйел екендігіңізге, белсенділігіңізге, метаболизміңізге, құрғақ (майсыз) массаңызға және т.б. түзетулер енгізуіңіз керек. Жеке өзіме, әдетте, калория нормаларын, Г.Н., жаттығу уақыты, жаттығулар мен қайталанулар санын және т.б. жасырын есептеу жүйесі ұнамайды. Маған әсіресе калорияларды санау ұнамайды. Осы тақырыпта менің «Күніне қанша калория салмағын жоғалту керек немесе калорияны ұмытып кету керек» мақаласын оқыңыз.
Осы бөлімнен сіз гликемиялық жүктеме сияқты индикатордың бар екендігі туралы білдіңіз, оны қалай есептеуді білдіңіз және Интернеттегі кестелерге соқыр сенбеу керектігін түсіндіңіз.
Енді сіз GI кестелеріндегі тағамды ұстанушылардың жиі қателігін жасамайсыз, өйткені сіз тек өнімнің GI-ге қарау дұрыс емес екенін білесіз, сонымен қатар көмірсулардың үлесін де ескеруіңіз керек.
Калория, Г.И., Г.Н.
Интернетте сіз GI, GN және калория мөлшері бір уақытта көрсетілген жиынтық кестелерді таба аласыз. Көбінесе адамдар GI жоғары тағамдарының құрамында GN мөлшері аз немесе GI және GN тағамдары өте жоғары калориялы деп санайды. Немесе GI және GN калориялары бар өнімдер тек шатырдан өте алады.
Сіз GI мен төмен GN-ді қалай біріктіруге болатындығын және керісінше төмен GI және GN және жоғары калориялы құрамды білетіндігіңізге сенемін. Егер сіз мұны әлі де түсінбесеңіз, онда мен сізге еске саламын. Көмірсуы төмен өнімнің жоғары гликемиялық индексі төмен гликемиялық жүктемені береді. Ең жоғары калория мөлшері майлы тағамдармен беріледі, өйткені май көмірсулар мен ақуыздарға қарағанда екі есе көп. Төмен калориялы тамақ өнімдерді көп мөлшерде сумен қамтамасыз етеді, яғни. егер сіз құрамын майдың, белоктың және көмірсулардың 100 грамм өніміне қоссаңыз, ол әрқашан 100-ден аспайды.
Бірақ иллюзияның қажеті жоқ. Coca-Cola сияқты сусынның энергетикалық құндылығы 42 ккал (100 мл үшін). Жалпы, өнім үшін - бұл жеткіліксіз, бірақ сусын үшін өте көп. Кокстың жарты литрлік бөтелкесін ішу оңай емес, бірақ жарты килограмм ет жеу, мысалы, енді қарапайым емес. Сондықтан сода құрамындағы калория мөлшері төмен, оны сіңірудің жеңілдігі есепке алынады. Қанықтыру сезімі ұзаққа созылмайды. Жаңа ашаршылық сізді қайтадан тамақтануға мәжбүр етеді немесе ол сізді азаптайды.
Есіңізде болсын, жоғары калориялы майлы тағамдарда GI және GN болмауы мүмкін, бірақ сонымен бірге сіздің фигураңызға теріс әсер етеді.
GI, GN және калория құрамын қалай біріктіруге болады? Не маңызды? «Дұрыс өнімдерді» қалай таңдауға болады?
Қант қисығы - нақты сынақтар
Енді біз осы мақаланың ең қызықты бөлігіне көшеміз.
Алдыңғы бөлімдерде жылдам және баяу көмірсулар бар-жоғы туралы және GI неге сенімсіз индикатор екендігі туралы сұрақтарға жауап табудың уақыты келді.
Сонымен қатар, сіз осы бөлімнен тағы да көптеген қызықты нәрселерді білесіз, бірақ бәрі тәртіппен.
Ал әзірге - қазір сізге айтылатынның бәрін іс жүзінде тексеруге болады. Сізге айтқандарыма сенбеңіз, бірақ тексеріп алыңыз. Сонымен қатар, сіз нәтиже алуға болады, сандармен көрсетілген - өлшенетін және бекітілген.
Мені тез және баяу көмірсулар бар ма деп қызықтырды, өйткені Интернеттегі бұл ақпарат өте қайшылықты еді. Менің білуім керек басқа да сұрақтар болды.
Ол үшін ас үй шкаласы, глюкометр, сынақ жолақтары, таза глюкоза ұнтағы сатып алуға тура келді. Менде қалған.
Содан кейін мен эксперименттерді бастадым, оның нәтижелерін білуіңіз керек.
Менің тәжірибелерім маған келесі сұрақтарға жауап беру керек болды:
Жылдам және баяу көмірсулар бар ма?
Ақ күріш салмақ жоғалтуға немесе кептіруге қарсы құрал болып табыла ма (бұл туралы көптеген ақпарат көздері айтады)?
Май қосылған кезде өнімнің GI (қант қисығы) қалай өзгереді?
Өнімнің бөлігі өзгергенде қант қисығы қалай өзгереді?
Қант қисығы сау өнімнен және зиянды заттан қандай көрінеді?
Менің қандағы қант деген не? Мен глюкозаға төзімділікті (глюкозаға төзімділік сынағы) нашарладым ба?
Менің жиі қолданатын бірнеше тамаққа денемнің гликемиялық реакциясы қандай?
Менің нақты қант қисықтары кестелік гликемиялық көрсеткіштермен қалай салыстырылады (GI кестесіне сенуге болады)?
Тәжірибелер соңында мен басқа сұрақтарға жауап алдым, олар мен тіпті сұрамадым.
Алға қарап, эксперименттің кейбір нәтижелері маған жетті деп айтамын.
Мен қант қисығының сызбаларын жасадым: глюкоза, қант, ақ түсті дәнді күріш, қарақұмық, Пискаревск зауытынан мейіз қосылған тәтті сүзбе. Қант қисығының өнімнің бір бөлігімен қалай өзгеретінін білу үшін, бұйра массасы үшін 50 және 80 грамм көмірсуларға қисық сызықтар жасалды. Майдың (күнбағыс) қанттың қисық сызығына әсерін бағалау үшін күріш пен қарақұмықтың графигі сары маймен немесе жоқ салынған.
Эксперимент шамамен 3 аптаға созылды, өйткені келесі өнімді сынамас бұрын, менің саусақтарымды сауықтыруға тура келді. Күніне қан алу үшін максимум үштен көп пункция жасау керек болды. Ең ұзақ сынақ 300 минутқа (5 сағат), ең қысқа 133 минутқа қант қисығын салу болды. Зертханаларда стандартты әдіспен GI есептеу үшін әдетте қант қисығы 120 минутқа салынады.
Ал енді нәтижеге.
Тез және баяу көмірсулар бар ма?
Ия, олар бар. Бірақ олар онша емес, әдетте олар елестетеді. Тез және баяу көмірсулардың болуына қарсы шыққандардың айтуынша, қандағы қанттың шыңы жарты сағаттан кейін байқалады. Бұл кез-келген көмірсулардың шыңы - кем дегенде жылдам, кем дегенде баяу. Басқаша айтқанда, белгілі бір «баяу» көмірсулар жеуге болмайды, мысалы, жаттығу басталған кезде шың 2 сағатқа жетеді. Сондай-ақ, 10 минуттан кейін қаныңызда ең көп қант бар болуы үшін сіз тез көмірсулар жеуге (ішуге) болмайды. Бұл фактіні білу жаттығумен қатар тамақтану туралы көзқарасыңызды өзгерте алады. Егер бұл сіздің осы мәселе туралы түсінігіңізді өзгерткен болса және сіз маған сенбейтін болсаңыз, онда менің тәжірибелерімді қайталап көріңіз.
Олай болса, онда мен неге тез көмірсулар бар деп айтамын. Мәселе «жылдам көмірсулар», «баяу көмірсулардан» гөрі, қандағы қантты тезірек жинай бастайды. Шыңның өзі де биік. Бірақ олар үшін ең шың уақыты дәл келеді. Менің тәжірибелерімде ең алғашқы шың қантты (сахарозаны) алды - ол 18 минутта болды. Оның үстіне оның шыңы жазық еді, яғни. ол ең көп дегенде 37 минут ұстады, содан кейін ол төмендеді. Шыңның орташа арифметикалық центрі 27 минут болған (18 + 37 2-ге бөлінген).
Глюкозада шыңы өткір болып, 24 минутта байқалды, ол да жарты сағатқа жақын.
Алтыншы минутта глюкоза өсе бастады. Баяу көмірсулар әлі де 6 минутта азаяды. Кейбір көмірсулар қантты ертерек көтере бастайды, ал кейінірек және уақыт айырмашылығы бірнеше есе көп болуы мүмкін, сондықтан тез көмірсулардың болуы туралы айтуға болады. Еске сала кетейін, уақыттың шыңы кейде әр түрлі болмайды.
Рецессия туралы айту. Сынақ өнімдерін жеп болғаннан кейін алдымен қандағы глюкозаның төмендеуі, содан кейін өсу байқалады. Мен бұл туралы ешқашан оқымадым, сондықтан білмедім. Бұл құбылыс нақты тәжірибелерде ашылды. Осыған байланысты, барлық жоспарларда алғашқы минуттарда мұндай сәтсіздікке ұшырамайды (мысалы, қант). Алдымен мен GI анықтау әдісімен өлшедім, яғни. әр 15 минут сайын бір рет және осы тәсілмен сәтсіздік жиі жіберіліп тұрады.Тиісінше, егер қисық сызықта бастапқы сәтсіздік болмаса, онда бұл мен оны сағындым дегенді білдіреді, өйткені мен оның бар екенін білмедім және оны ұстап алу керек болды. Мәселен, қант үшін алғашқы тамақтану 9 минуттан кейін ғана жасалды және сәтсіздік жіберілді. Глюкозада мен бұл тамшу болуы керек екенін бұрыннан білдім, және өлшеу әлі 2 және 6 минутта болды және малып алынды.
Менің тәжірибелерімде жылдам және баяу көмірсулар үшін графикалық сызықтардың көтерілуінің айтарлықтай айырмашылығы жоқ екені анықталды, яғни. баяу көмірсулар тез көмірсулардың тік слайдтарына қарсы жұмсақ слайдтар бермейді. Бұл «баяу» көмірсулардың бастапқы сәтсіздігі төмен (күшті) және өсу кейін басталатындығымен түсіндіріледі. Уақыттың шыңы соншалықты көп емес. Бәрі бірге әртүрлі шыңдардың биіктігінде аз өзгеретініне әкеледі.
Бұл Интернетте ұсынылған көптеген графиктерден өзгеше, онда баяу көмірсулардың қисықтары жұмсақ көтерілулер мен түсулерге ие. Интернеттегі графиктер алдымен глюкозаның түсіп жатқанын көрсетпейді, бірақ содан кейін ғана өседі. Мүмкін, графиктердегі қателік көрінбейді, өйткені стандартты өлшеулер әр 15 минут сайын бірінші сағатта қан қабылдауды білдіреді, яғни. бұл қате жіберіп алуы мүмкін. Кейбір өнімдерде 15 минуттан кейін сәтсіздікке жол берілмеді. Жалпы алғанда, Интернеттегі графиктер өте қарапайым және симметриялы, олар сіз шындыққа жете алмайсыз.
Қорытындылау: тез көмірсулар қандағы қантты тез көтере бастайды, бірақ уақыт өте келе олардың ең көп қант мөлшері баяу көмірсулардың қант мөлшерінен біршама ерекшеленеді. Жылдам көмірсулардан қанттың көтерілуінің басталу уақыты баяу заттарға қарағанда 2-3-4 есе ерте болуы мүмкін, бірақ бірнеше минут ішінде айырмашылық шамалы (ереже бойынша, айырмашылық 10 минуттан аз).
Неліктен GI - бұл ақпараттық емес көрсеткіш
Гликемиялық индексті жасаушы (Дженкинс) қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатуды маңызды деп санайды. Екі сағаттан кейін әрдайым есептеуге қатыспайтын сәтсіздіктер болады.
Мен GI алудың егжей-тегжейлі әдісін таба алмадым, сондықтан қандағы глюкозаның қандай мәні шартты нөл деп есептелетінін айта алмаймын (өйткені тірі адамға нақты нөл мүмкін емес). Бұл әр жағдайда ораза ұстайтын глюкоза деңгейі немесе бір литр қанға 1 грамм глюкоза. Мен 1 г / л мөлшерін montignac.com сайтынан алдым. 1981 жылы өнімдердің гликемиялық индекстерін есептеу және жіктеу әдісін ойлап тауып, Дженкинс дәл осы мәнді пайдаланды. Әрине, бүгінгі күні есептеу әдісі аздап өзгерген шығар, бірақ егер өзгерістер пайда болса, онда олар шамалы. 1 г / л - Дженикс сау адамның орташа гликемияны есептеді. Айтайын дегенім, қандағы глюкозаның қалыпты мөлшері жасына байланысты өзгеруі мүмкін (сәбилердің деңгейі төмен, қарт адамдарда жоғарырақ), жүктілік (жоғарырақ болуы мүмкін), ауру (суық тиюде қант деңгейі артады, әрине, қант жоғарылайды және диабетпен), эмоционалды күйден және т.б. Мысалы, 1 айға дейінгі бала үшін норма 2,8 ммоль / л құрайды, ал 90 жастан асқан ер адам үшін 6,7 ммоль / л норма деп саналады. Жүкті әйел үшін норма - 6,6 ммоль / л. Бұл мысалда мен айырмашылықтың күрт өзгеруі мүмкін екенін көрсету үшін шамадан тыс мәндерді қабылдадым. Сонымен бірге - веноздық қанның мөлшері капиллярлық қаннан біршама жоғары. Қазір көпшілігі г / л мен ммоль / л арақатынасын қалай түсінуге болатынын білмейді. Егер 1 г / л миллимольге айналса, онда бұл шамамен 5,55 ммоль / л болады. Бұл жағдайда сізге бұл тек глюкозаға қатысты екенін және сізге, мысалы, холестеринді аударуға тырыспау керек екенін айтамын. Бұл заттың молярлық массасына қатысты.
Меніңше, 1 г / л немесе 5,55 ммоль / л шамасында шамадан тыс бағаланған сияқты. Менің жағдайда, аш қарынға жасалған барлық өлшемдер төмендегі мәндерді көрсетті. Менің графиктерімнен көрініп тұрғандай, қандағы глюкозаның бастапқы деңгейі үнемі әр түрлі болады және таралуы шамамен жарты миллимольді құрайды.
Сонымен, GI тағайындау кезінде шартты нөл - литрге 1 грамм глюкоза. Милимолдарда бұл шамамен 5.55 ммоль / л құрайды. Егер шартты нөл 5,55 ммоль / л болса, онда GI есептеу үшін қисық емес «құйрықты» нені ескеруге болатындығын көруге болады.
Осы қисық сызықтың қаншалықты ақпарат беретінін және бұл ақпараттың GI есептеуге қанша қатысатынын қараңыз.
Егер шартты нөл - бұл белгілі бір өлшеудегі бастапқы глюкозаның деңгейі (сүзбе сыналған күні 5.3 ммоль / л), онда бұл жағдайда GI есептеуге аз ақпарат қосылады.
GI шартты нөлден төмен қисықты ескермейтіндігіне қосымша, бұл индекс шартты нөлден жоғары қисықтың формасын және абсциссаға қатысты қисықтың осы бөлігінің позициясын да ескермейді. Бұл өткір де биік шың немесе жазық төбе болуы мүмкін - биік емес, бірақ кең. Бұл слайд әр түрлі уақытта - кейінірек немесе ертерек пайда болуы мүмкін. Ауданы бірдей болады. Төмен және тегіс шың биік және өткірден гөрі жақсы екені анық.
Меніңше, қисықтың сәтсіздігі шыңнан да маңызды болып көрінеді, және бұл GI-де қарастырылмайды. Сондықтан, сіз GI-ге назар аударған кезде, мен айтқанды ұмытпаңыз.
Қант қисығы пайдалы өнім мен зиянды болып көрінеді
Содан кейін мен тәжірибені бірінші орынға қойдым. Салмақты жоғалту кезінде қант жау екендігі белгілі. Қарақұмық ботқасы, керісінше, салмағын жоғалтқандар үшін керемет өнім болып саналады. Ненің жаман, ненің жақсы екенін түсіну үшін мен қант пен қарақұмыққа қандағы глюкозаның кестесін жасап, оларды зерттедім. Екі жағдайда да 80 г көмірсулар жеді. Қант сумен сұйылтылды, қарақұмық ең аз тұзбен қайнатылды және ештеңе етсіз жеді.
Қарақұмықтың қисық сызығының төменгі шыңы бар екенін және терең тереңдікке ие емес екенін көруге болады. Қарақұмық біршама уақытқа жетпейді (қарақұмық 195 минут, қант - 140). Шамасы, бұл қандағы глюкоза деңгейін өлшеу арқылы тіркеуге болатын өнімнің пайдалы болуының негізгі көрсеткіштері. Сонымен, қисық сызық неғұрлым тегіс болса, соғұрлым жақсы болады. Алдыңғы бөлімнен түсінгеніңіздей, гликемиялық индекс мұны көрсетпейді.
Айтпақшы, мен қарақұмықтың осындай өткір және өте биік шыңына таң қалдым - эксперименттің алғашқы сағатында қарақұмық өзін күткеннен әлдеқайда нашар көрсетті. Қант та өте тегіс шыңымен таң қалдырды. Мен қанттан глюкоза алған нәрсені күттім.
Глюкоза сонымен бірге биік және өткір шыңнан кейін қант сияқты терең тамшылардың жоқтығына таң қалды. Айта кету керек, глюкоза бар тест үшін 80 емес, 74 грамм қолданылған. Бұл дәріханадан глюкозаға төзімділікті тексеруге арналған стандартты пакет мөлшері (75 г, бірақ кружканы ыдысқа құйғаннан кейін, таразы 74 г көрсетті). Егер 6 грамм глюкоза көп болса, онда шыңы сәл жоғары болар еді, бірақ менің ойымша, бұл аз емес.
Ақ күрішті не жақтайды?
Диеталардағы көптеген спортшылар ақ күрішті пайдаланады. Бұл тіпті ондаған жылдар бойы бола бермейді, мен тіпті ғасырлар бойы емес, одан да ұзақ қорқамын. Күріш - көптеген халықтардың тамақтану базасы. Бұл әрине мыңдаған жылдар бойы жалғасып келеді. Айтпақшы, күріш өсіру шамамен 9000 жыл бұрын басталған. Бұл менің ойымша, зиянды емес өнім ретінде күрішті жақтайтын ең күшті дәлелдер.
Менің ойым - бұл менің тәжірибелерім.
Авитаминоз ауруы туралы айтатын болсақ, бұл мегаполисте тұратын қазіргі заманғы адам үшін, егер сіз нақты осындай мақсат қоймайынша, оны алу мүмкін емес екені түсінікті. Жалпы, кез-келген жеңіл тамақтану пайдалы болмайды, ал ақ күріш - бұл ерекшелік емес.
Өте аз талшық пен витаминдер дұрыс. Бірақ талшықтар мен дәрумендерді басқа көздерден алуға болатын болса, бұл өнім жарамсыз болып қала ма? Үнемі кез-келген дәрумені бар өнімді жеу зиянды болуы мүмкін. Егер сіз витаминдер мен талшықтар көп болса, көп мөлшерде көк шөптерді жесеңіз, онда күрішті жеу әдеттегіден көп болады.Сіз тырнақтарды ұялы телефонмен және балғамен соғыла алмайтындығыңызға шағымдана аласыз. Сонымен, мұнда - ақ күріш дәрумендер мен талшықтардың қайнар көзі емес, бірақ ол энергия көзі, бірақ, мысалы, сарымсақ витаминдердің ғана көзі, бірақ қуат көзі емес.
Күріштен арықтауға бола ма?
Күріште көмірсулар көп, сонымен қатар GI көп болғандықтан, көптеген адамдар ақ күріш тек май алады деп ойлайды. Солай ма?
Мұны білу үшін мен глюкометрмен тәжірибе жасап, бірнеше қант қисық сызықтарын салдым, соның негізінде мен мынадай қорытынды шығардым.
Сіз қанттың қисық сызығының тым биік және терең болған кезде, бәрі бірдей болғанда артық майдың жиналуына ықпал ететінін білесіз. Сумен сұйылтылған тұрақты қанттың (сахарозаның) және ақ күріштің қант қисықтарын қараңыз.
Қант пен күріштің құрамында 80 грамм көмірсулар пайдаланылды. Қант туралы айтсақ, бұл 80 г қант, күріш жағдайында бұл - 101 г ақ ұзын дәнді күріш (шамамен 280 г пісірілген күріш).
Көріп отырғаныңыздай, қантпен салыстырғанда күріш - бұл өте диеталық өнім. Айтпақшы, эксперимент үшін күріштен жасалатын қызмет түрі мынандай:
Ақ күрішті тең қарсыласпен салыстырсақ не болады? Қарақұмық алыңыз. Неліктен мен қарақұмықты салыстыру үшін таңдадым. Қарақұмық жармасын салмақ жоғалтуға арналған пайдалы және пайдалы өнім ретінде барлығы дерлік ұсынады. Оның құрамында талшық көп (шамамен 10%), дәрумендер көп - әсіресе «В» тобы, ақуыз көп (шамамен 14%), ақуыз аминқышқылдарының құрамы жақсы, клейковина жоқ (клейковина). Менің жеке тәжірибем көрсеткендей, қарақұмық - бұл майды жағу үшін өте жақсы өнім.
Сіздердің назарларыңызға 80 грамм қарақұмық және ақ күріш көмірсуларынан:
Міне, қарақұмық жармасы:
Көріп отырғаныңыздай, қарақұмық шыңы күріштің шыңынан да жоғары болды. Бұл мені қатты таң қалдырды. Рас, күріштің ең үлкен сәтсіздігі болды - күріш ең аз қантты 2 сағаттан кейін көрсетті, ал қарақұмық 3 сағаттан кейін жасады.
Май қосылған кезде өнімнің GI (қант қисығы) өзгереді
Бұған дейін біз таза өнімдердің қисықтарын қарастырдық - мен тіпті су ішпедім, бірақ мен көбінесе құрғақ жемеймін. Күрішке күнбағыс майы қосылса не болады? Бұл тәжірибе маған қатты әсер етті. Мұнда олар сол күріштен (сол қаптамадан) бірдей 80 г көмірсулар алды, бірақ күрішке 25 грамм күнбағыс майы қосылды. Өзіңіз қараңыз:
Бір таңқаларлығы, бірінші шың (жарты сағаттан кейін) екіншіден (бір сағаттан кейін) төмен болды. Сонымен бірге, 300 минут ішінде терең ақаулар болған жоқ, яғни. 5 сағат.
Осы эксперименттен кейін мен диетада күріш жеуге болатын-болмайтынына қатысты сұрақ туындаған жоқпын. Бұл жақсы өнім болуы мүмкін, бірақ оны таза түрінде жеуге болмайды. Кем дегенде - сол жерде өсімдік майын қосыңыз. Рас, бір тәулігіне 25 г май аз мөлшерде. Менің ойымша, жартысынан аз - бұл қолайлы доза. Менің алдымда мұнайдың әсерін түсіну міндеті тұрды, сондықтан мен көп нәрсені қостым. Егер көбірек көкөністер қоссаңыз, қанттың қисығы одан да сау болады деп сенемін. Мен сонымен қатар кестені одан әрі тегістейтін күріш астынан аздап кеңес беремін. Әрине, май жағудың белгілі бір кезеңінде, күріш майымен бірге қатты шектелуі керек, тіпті одан кейінгі кезеңде де мүлдем жойылуы керек. Бірақ көптеген адамдар үшін мұндай кезеңдер жоқ, өйткені олар тері астындағы майды соншалықты азайту міндетін қоймайды. Бұл, мысалы, бодибилдингпен айналысатын спортшыларға қатысты.
Енді мен гликемиялық көрсеткіш туралы айтқым келеді. Егер сіз облысқа майсыз және күрішсіз күріштің қисық сызығынан қарайтын болсаңыз, онда айырмашылық онша көп емес. Майсыз жағдайда - бұл үлкен слайд, ал май жағдайында - бұл екі, бірақ аз. Күріште майсыз 124 минутта пайда болатын сәтсіздік гликемиялық көрсеткішті ескермейді - тек қанттың жоғарылауын ескереді. Екі түбегейлі әр түрлі қисықтар өте үлкен айырмашылықпен GI береді деп шығады.
Сондықтан қазір гликемиялық индекс кестелеріне назар аударыңыз. Сіз маған берген бағаны бағаладыңыз деп үміттенемін! Эксперименттен кейін бұл маған қатты әсер етті. Достармен пайдалы ақпаратты ұнатуды және бөлісуді ұмытпаңыз - ол үшін әлеуметтік желілердің бірінің түймесін басыңыз.
Сіз майлы қарақұмық жармасынан қанттың қисық сызығы қандай екендігі туралы ойлануыңыз мүмкін. Өтінемін, мына графиктер:
Күнбағыс майы бар қарақұмық жармасы (дәл осындай 25 г) бастапқы кезеңде қанттың 21 минутқа дейін төмендеуін көрсетеді. Қант ең жоғарғы деңгейіне 39 минутқа жетеді - бұл менің тәжірибелерімдегі ең ұзақ уақыт, бұл сары маймен күрішті қоспағанда, максимум бірінші емес, екінші шыңында болған. Қарақұмық шыңдары өткір емес және құлдырау тек бір сағаттан кейін басталады. Көп ұзамай екінші шың басталады, ол биіктігімен бірдей және оның максимумын мен 122 минутта тіркедім, яғни. 2 сағаттан кейін. Бұл шынымен диеталық тамақ!
Ақ күріш белгілі бір жағдайларда фигураға теріс әсер етуі мүмкін, егер ол таза күйінде ешнәрсе қолданылмаса. Сонымен қатар, қандағы глюкозаға әсерінен күріш өзінің таза түрінде де қантпен салыстыра алмайды. Егер ақ күрішке өсімдік майы қосылса, онда өнім қандағы қанттың күрт жарылуын тоқтатады. Сонымен қатар, күріш қарақұмық ботқасынан әлі де төмен, бірақ айырмашылық онша үлкен емес, егер қандағы глюкозаға әсер етуді ескерсек.
Өнімнің бөлігін өзгерту кезінде қант қисығы қалай өзгереді
Жоғарыда айтқанымдай - GI алу үшін зерттелген өнімнің көп бөлігі 50 г көмірсулар алу үшін алынады. Егер өнім құрамында аздаған көмірсулар болса, онда құрамында 25 г көмірсулар болуы мүмкін.
Мен бөлік өзгерген кезде қант қисығы қалай өзгереді деген сұрақ туындады. Бұл шыңдардың биіктігі мен түсу тереңдігіне пропорционалды өзгеріс бола ма, ал корреляция дегеніміз не, немесе график сызығындағы толық өзгеріс бола ма?
Мұнда 50 және 80 грамм көмірсулардың бөліктері бар сүзбе кестелері берілген. Бұл жағдайда өнімнің үлес салмағы тиісінше 263 және 421 грамм болды.
50 г көмірсулардың бір бөлігімен қисық оңға қарай жылжығанға ұқсайды, ал алғашқы шыңның биіктігі аздап өзгерді. Егер сол күндері ораза ұстаған қандағы глюкозаның деңгейі мен литріне бір миллимольге тең болатындығын ескеретін болсақ, 50 г болған жағдайда бастапқы деңгейге қатысты өсу 80 г-дан да жоғары болды.
80 г болған жағдайда, шөгінділердің тереңдігі біршама үлкен болды және екі рет 4,4 ммоль / л дейін жетті. Егер зерттеу күні 80 г бастапқы қандағы қанттың ораза ұсталуы жоғары болғанын ескерсек, онда максималды сәтсіздікке жетеміз (бастапқы деңгейден 2) 0,9 ммоль / л төмен.
50 г болған жағдайда, тамшылатып абсолютті мәні 4,5 ммоль / л-ге жетті, бірақ тамақтың салыстырмалы мәні аш қарынға бастапқы деңгейден төмен түспеді.
Бұл нәтижелерді талдаудың күрделілігі мынада, менің қанымдағы глюкозаның бастапқы деңгейі айтарлықтай өзгеше болды, бұл салыстыруды қиындатады.
Егер осы мәліметтерге сәйкес GI салу керек болса, онда әрбір қисықтың есебіне кішкентай ғана құйрық түсіп, көптеген қызықты мәліметтер жай тасталуы мүмкін.
Пискаревск зауытынан мейіз қосылған тәтті сүзбе массасының GI деңгейі төмен болар еді. Бұл мені таң қалдырды, өйткені ол өте тәтті, тіпті қантты және құрамында қант бар. Мен үшін маркетинг тұрғысынан GI-ны көрсету орынды болар еді. Мен оны жеген кезде қолданатынмын, өйткені маған дәмі ұнайды, сонымен қатар жоғары дәрежедегі жануарлардың ақуыздары көп, бірақ бұл өте пайдалы емес деген күдік пайда болды. Бұл десерттің дәмді екендігі көрінді, бірақ кейбір жағынан зиянды, бірақ, мысалы, торт емес. Дене пішіні тұрғысынан бұл өнім бос қарақұмықтан да жақсы екендігі белгілі болды.
Өте жасырын өнім жарнамасы шықты :). Мұны маған ешкім төлемейтіні өкінішті.
Қорытынды
Әрбір өнімге глюкометрмен жасаған тәжірибелерім бір-ақ рет жасалды. Нәтижелерге әртүрлі факторлар әсер етеді және, мүмкін, кейбір эксперименттер қайталанған кезде басқаша көрініс береді. Ең дұрысы, барлық эксперименттерді тағы бір рет қайталау керек, тіпті кейбіреулердің басқа адамдарға жасағандығы жақсы. Зерттеуге қосылып, эксперименттерді қайталай аласыз, оның нәтижелері сізді қатты таң қалдырды. Егер сіз мұны шешсеңіз, бұл туралы түсініктемелерде жазуды ұмытпаңыз. Сіз не алғаныңызға таңғаламын. Сіз, өз кезегінде, белгілі бір өнімге сіздің денеңіздің реакциясын білесіз.
Тәжірибелерге жеке қатысуға дайын емес, бірақ осы тақырыпқа қызығушылық танытқандар үшін, қайталанатын эксперименттерде қандай нәтижелер болатынын білгісі келетіндер үшін «Ұнату» түймесін басу керек. Егер есептегіш 1000 ұнатудан асып кетсе, онда мен екінші экспериментті бастаймын.
Егер сіз осы зерттеуде мен сынамаған кез-келген өнімге адам ағзасының реакциясы қандай екендігі қызықтырса, түсініктемеге қайсысын жазыңыз. Егер өнім сіздің пікірлеріңізде өте танымал болса (көптеген сұраулар, пікірлер көптеген ұнатулармен қолдау тапса), онда осы мақалада «Ұнату» есептегіші 1000 ұнатудан асып кетеді, содан кейін тестілеудің қайталанған тестімен бірге өнімдер мен сіздер ұсынған жаңалары үшін тест жасаймын. Құрамында көмірсуы бар өнімдердің қандағы қант деңгейіне әсері бойынша әр түрлі ағзалардың (сау) ағзаларының реакциясы өте ұқсас екенін атап өтемін. Сондықтан мен өзіме қол жеткізген нәтижелер сізді өзіңіз алады. Бірақ зерттелетін өнімге тәуелсіз факторлардың әсерін болдырмау үшін қайталанған тәжірибе жасаған жөн.
Ұнатуды ұмытпаңыз!